Загадочная история Хлои Гарсии.

В США у шестилетней девочки Хлои Гарсии диагностировали метахроматическую лейкодистрофию - это редкое генетическое заболевание, которое врачи описывают как «старение в обратном порядке». Эта болезнь поражает мозг и нервную систему. В результате больные могут перестать ходить, видеть, говорить и самостоятельно есть.

Первые изменения в состоянии Хлои заметила ее учительница в прошлом году, вскоре после ее шестого дня рождения. Девочке стало тяжело ходить, прыгать и бегать. Кроме того, преподавательница обратила внимание, что Хлоя начала сгибаться в талии, не могла открыть рюкзак. У девочки появились сильные головные боли. Отец отвез ее в больницу, где ребенку и поставили диагноз.

Сейчас маленькая Хлоя передвигается, опираясь на ходунки, и носит очки с толстыми линзами. Отец ежедневно отслеживает состояние дочери и ищет способы «остановить болезнь». По его словам, всего несколько месяцев назад Хлоя могла с легкостью ходить, читать и писать.

На данный момент лекарства от заболевания не существует, а стоимость терапии может обойтись более чем в 4 миллиона долларов. По данным Национальной организации по редким заболеваниям США, с метахроматической лейкодистрофией рождается всего один ребенок из 40–160 тысяч. В СМИ диагноз Хлои Гарсии сравнивают с состоянием главного героя из фильма «Загадочная история Бенджамина Баттона». Это лента о мужчине, который родился в возрасте 80 лет, а затем начал молодеть.

Что можно пить в жару?

Жаркая погода повышает риски обезвоживания. Человеку стоит увеличить потребления воды. Норма у всех разная. Писала об этом тут.

Для поддержания сил в жару желательны напитки, обогащенные витаминами и минеральными веществами: они позволят своевременно восполнить потери в жару и поддержать водно-электролитный баланс. В жаркую погоду организм теряет не только влагу, но и минеральные вещества. Минеральная вода отчасти помогает нам их восполнить и защищает от неблагоприятных последствий повышенной потери электролитов (магния, калия и др). Можно, например, использовать «шипучие» таблетки с набором витаминов и минералов, но без сахара и в ограниченных количествах.

Хорошие напитки для утоления жажды: вода с лимоном, с мятой, с базиликом. Натуральные кисломолочные напитки без добавления сахара, йогурт и кефир также помогут утолить жажду и отчасти голод.

В жару ни в коем случае не употребляйте алкоголь. Такие напитки создают дополнительную нагрузку на организм: усиливают риск обезвоживания, повышают риск тромбообразования на фоне потери жидкости и сгущения крови, нарушают регуляцию артериального давления, повышают риск теплового удара. Кроме этого, алкоголь притупляет бдительность и чувствительность - можно пропустить проявления симптомов ухудшения самочувствия, и эти последствия могут усугубиться.

Сладкие напитки, в том числе газированные, не помогут избавиться от жажды и даже усиливают ее из-за большого количества сахара. Не стоит пить и энергетики. Такие напитки также могут быть опасны в жару, так как повышают нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Также напомню, что дефицит воды очень опасен для здоровья.

Губительные диеты. Часть 1.

Популярные сейчас радикальные диеты, такие как кетодиета, низкоуглеводная диета и интервальное голодание помогают быстро сбросить вес, но происходит это за счет разрушения жизненно важных органов. Например, медики Стэнфордского университета установили, что интервальное голодание в два раза увеличивает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и повышает риск онкологических. Также опасна и кетодиета: она двукратно увеличивает риск инфаркта и инсульта и разрушает печень и мозг.

Благодаря «Оземпику» и другим новым лекарствам рост рынка средств от ожирения оказался вдвое выше, чем ожидалось еще несколько лет назад: ежегодно он увеличивается на 27% и в прошлом году его объем составил 24 миллиарда долларов. Для сравнения: объем рынка оздоровительных и фитнес-клубов в 2023 году оценивался в 98 миллиардов.

Некоторое время назад специалисты из Национального института здоровья США в Фениксе выяснили, что энергозатраты человека в покое не так явно зависят от общих физических показателей, как принято считать. Большая часть энергозатрат в состоянии покоя объясняется энергетическими потребностями всего нескольких органов с высоким уровнем метаболизма, составляющих небольшой процент тела по массе.

Соотношение размеров, индивидуального метаболизма и пропорционального вклада в фактическую массу тела и общие энергозатраты для всех этих органов - динамичный процесс, различающийся в периоды роста и развития, болезней, недостаточного или избыточного питания. Его невозможно оценить, ориентируясь только на общие энергозатраты или фактическую массу тела.

До 70-80% расхода энергии в состоянии покоя человека приходится на печень, сердце, почки и мозг, хотя вес этих органов в совокупности - всего 7% от массы тела. Когда человек расслабленно сидит за ноутбуком, двигая лишь пальцами рук, эти органы трудятся на максимум и расходуют немало калорий. Метаболическая активность тканей варьируется от 400-600 ккал на 1 кг ткани в сутки, которые тратит сердце, до 4,5 ккал/кг ткани в сутки, приходящихся на жировую ткань. В сердце и почках скорость метаболизма в два раза выше, чем в мозге и печени, в 30 раз выше, чем в мышцах, и в 100 раз выше, чем в жировой ткани. Легкие тратят 200 ккал/кг ткани в сутки, мозг - 240, печень - 200, почки - 400.

Губительные диеты. Часть 2.

Ученые убедились, что так называемое интервальное голодание, когда есть разрешено только в течение определенного количества часов, а в остальное время разрешается только пить воду, сильно опасно. Подтверждающие это данные были представлены весной в Чикаго на конференции Американской кардиологической ассоциации. В исследовании ученых из Стэнфорда приняли участие 20 тысяч человек, средний возраст которых составлял 49 лет. Исследование длилось более восьми лет.

В результате ученые выявили, что люди, придерживающиеся схемы питания 16/8 (есть разрешается только днем, в течение 8-часового окна), на 91% чаще умирали от проблем с сердцем. Также у них на 66% увеличивался риск инсульта и инфаркта. Что касается привычного приема пищи в течение 16 часов в день, то оно приводило к снижению риска смертности от рака среди пациентов с онкологией.

Не менее опасна и популярная низкоуглеводная и высокожировая кетодиета. Ее название образовано от кетоза - метаболического состояния, которое возникает, когда печень начинает использовать накопленный жир для получения энергии. Печень запрограммирована делать это, когда организм теряет доступ к своему предпочтительному топливу - углеводам. Выяснилось, что эта диета может способствовать повышению уровня «плохого» холестерина и удвоению риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как тромбоз, инфаркты и инсульты.

Ученые отмечают, что долгое время человечество существовало в условиях дефицита пищи, и теперь наш организм умеет накапливать энергию при любом удобном случае. Если мы сами организуем ему голод, то тем более. В условиях недостатка еды, например при низкокалорийной диете, организм биохимическими и эндокринными способами замедляет метаболизм. Именно поэтому вначале уходят мышцы и только в самую последнюю очередь жир. В результате после того, как человек, похудев на сильном дефиците калорий, возвращается к привычному рациону, пусть и без «вредных» продуктов, килограммы не только возвращаются, но и прибавляются.

Молочные жиры.

Большинство научных работ, посвященных влиянию молочных жиров на здоровье, не выявили у обезжиренных продуктов каких-либо преимуществ перед цельномолочными. В рамках нового исследования ученые опрашивали людей об их рационе питания, а затем годами отслеживали состояние их здоровья. В результате исследователи обнаружили связь между потреблением молочных продуктов и снижением риска некоторых заболеваний, таких как гипертония, сердечно-сосудистые заболевания и
диабет второго типа.

Такие преимущества часто наблюдаются независимо от того, выбирают ли люди йогурт, молоко и сыр с пониженным или высоким содержанием жира. И хотя молочные продукты с высоким содержанием жира более калорийны, многолетнее Фремингемское исследование сердца показало, что у тех, кто их потребляет, меньше шансов набрать вес.

Во время другого исследования научная группа наблюдала за 136 000 взрослыми из 21 страны. Ученые обнаружили, что респонденты, которые употребляли две или более порций молочных продуктов в день, имели на 22% меньше шансов приобрести сердечно-сосудистые заболевания и на 17% меньше шансов умереть, чем те, кто вообще не употреблял молочных продуктов. Примечательно, что у тех, кто употреблял молочные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, не было больше шансов заболеть сердечными заболеваниями или умереть, чем у остальных участников исследования.

В другой крупной аналитической работе исследователи обнаружили, что в среднем за девять лет у тех участников, в чьей крови был более высокий уровень молочных жиров, вероятность развития диабета 2-го типа была на 29% ниже, чем у участников с более низким уровнем. Это открытие говорит о том, что употребление молочных жиров может быть полезным.

Чтобы окончательно доказать, что молочные продукты сами по себе снижают определенные риски заболеваний, потребовались бы длительные клинические испытания, но их пока не проводили. Однако более краткосрочные эксперименты уже показали, что потребление молочных продуктов, в том числе цельномолочных, снижает кровяное давление участников и не приводит к увеличению веса или к повышению уровня так называемого «плохого» холестерина - липопротеинов
низкой плотности (ЛПНП). Все это свидетельствует о том, что молочный жир не вреден для здоровья сердца.

Опасность татуировок.

Чернила, необходимые для создания татуировки, - смесь органических и неорганических цветных пигментов, предшественников и побочных продуктов синтеза пигментов, а также добавок. Некоторые из них могут содержать вредные компоненты. Подробнее об этом я писала тут. По данным Международного агентства по изучению рака, большое количество химических веществ, встречающихся в краске для тату, классифицируются как канцерогенные.

Когда какой-либо антиген нарушает кожный барьер, местный иммунный ответ включает клеточно-опосредованную транслокацию (перемещение) антигена в лимфатические узлы, откуда инициируется системный иммунный ответ. Перемещение чернил татуировки выглядит крайне эффективным: по подсчетам исследователей, 32% введенного пигмента транслоцируется через шесть недель, до 99% может переместиться со временем.

В новом исследовании ученые подтвердили связь между наличием татуировок у людей и злокачественной лимфомой, а также ее подтипами. Поводом для анализа стал тот факт, что в мире наблюдается рост числа пациентов с такими онкопатологиями, который во многом остается необъяснимым. В своей работе ученые провели исследование «случай - контроль» среди всех жителей Швеции и выявили почти три тысячи случаев злокачественной лимфомы, диагностированной с 2007 по 2017 год у людей в возрасте 20-60 лет.

Тату были у 21% в группе онкобольных и у 18% из контрольной группы. Почти половина из них решилась лишь на одну наколку. Их делали примерно в одном и том же возрасте - в 23 и 22 года соответственно.

На риск не влияли цвет пигмента и общая площадь татуированной поверхности тела. Наоборот, он оказался наиболее высоким у людей с тату, которые по размеру были меньше ладони. В одном из анализов наличие только черных/серых рисунков на коже позволило предположить более высокую вероятность онкопатологии - в 1,32 раза по сравнению с показателем в 1,11 для черных и цветных тату (одновременно). Радикально изменить ситуацию помогло удаление татуировок лазером.

Новая опасность заменителя сахара.

Ученые выяснили, что заменитель сахара - ксилита - способен привести к активации тромбоцитов и риску образования тромбов. Серия независимых исследований Научного института Лернера в Кливленде показала, что его потребление через три года может привести к серьезным неблагоприятным сердечно-сосудистым событиям: инсульту, инфаркту миокарда и смерти.

Протромботическое действие ксилита ученые заметили во время экспериментов над животными и здоровыми добровольцами. Влияние заменителя сахара изучали на моделях изолированных человеческих тромбоцитов, плазмы, цельной крови и животных моделях. В результате ксилит повышал различные показатели реактивности тромбоцитов in vitro и усиливал образование тромбов у мышей. Потребление подслащенного ксилитом напитка в течение 30 минут заметно изменяло показатели активации тромбоцитов у каждого добровольца в сравнении с приемом напитка с сахаром.

В течение многих лет научное сообщество и население считали искусственные подсластители полезными из-за снижения чрезмерного потребления сахара и калорий и, как неявно утверждалось, риска сердечно-сосудистых заболеваний. Впервые на двух независимых группах пациентов было продемонстрировано обратное. Ранее аналогичные результаты получены при изучении другого заменителя сахара - эритрита.

Кстати, ВОЗ в прошлом году выступила против использования подсластителей для контроля массы тела. Представители организации тогда также указали, что долгосрочное применение может приводить к потенциально нежелательным последствиям - сердечно-сосудистым заболеваниям и смертности. Я также писала про опасность сахарозаменителей.

Что едят долгожители?

Есть исследования, которые показывают, что генетика лишь на 25% определяет то, сколько мы проживем. Тут я рассказывала, какая мутация способствует долголетию. Однако остальные 75% складываются из нашего образа жизни - среды обитания, физических упражнений, рациона, социальных связей и отношения к миру. Я рассказывала про то, что пьют долгожители, но есть и специальная диета долголетия, разработанная профессором геронтологии и руководителем Института долголетия Американского университета Вальтером Лонго.

В ходе клинических испытаний ученый обнаружил, что его диета снижает кровяное давление и уровень онкомаркеров, уменьшает количество жировых отложений и выравнивает уровень сахара в крови. Вот ее основные принципы:

1. Основа рациона - вегетарианская пища и рыба (несколько раз в неделю).

2. Следует ограничить сахара и жиры животного происхождения. Они активируют гены, которые ускоряют процессы старения. Вместо животных следует отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, которыми богаты лосось, грецкие орехи, фундук и миндаль.

3. Углеводы стоит получать не из рафинированных продуктов (паста из муки высшего сорта, белый рис, белый хлеб), а из цельнозерновых (гречка, булгур, полба, овсянка).

4. Следует избегать молочных продуктов. Если для вас это важная часть рациона, лучше перейти с коровьего молока на козье - оно лучше усваивается, богато минералами и обладает
противовоспалительными свойствами.

5. Лучше готовить еду на пару или гриле.

6. Людям моложе 65 лет стоит ограничить потребление белка до 0,8 г на кг массы тела. Пожилые люди могут есть немного больше и даже включать в рацион животный белок, поскольку им нужно сохранять мышечную массу.

7. Общее количество допустимых калорий в день колеблется от 800 до 1100, 60% из которых приходится на жиры, 30% - на углеводы и 10% - на белки.

Согласно диете долгожителей, пищу нужно принимать дважды в день с интервалом в 10-12 часов и легким перекусом в промежутке. Профессор рекомендуют вспомнить, что наши предки ели один раз в светлое время суток и другой раз - в темное. Он это считает правильным. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 3-4 часа до сна. Во время своих исследований Вальтер Лонго обнаружил связь между долгой продолжительностью жизни и воздержанием от еды вечером.

Ученые победили ВИЧ?

Американская компания Gilead Sciences представила препарат «Ленакапавир», который на 100% защищает от ВИЧ. Лекарство создано в виде инъекций, которые нужно делать дважды в год. Недавно эта же фирма создала таблетки Truvada и Descovy для профилактики ВИЧ. Их эффективность показала, что 99% не заболели после препарата. Но именно две инъекции «Ленакапавира» показали в третьей фазе исследований 100% защиты.

Испытуемыми были 5300 женщин от 16 до 25 лет, и никто из них не заразился ВИЧ. Эксперименты прошли в Уганде и Южной Африке. Чтобы внедрять этот препарат, США должны провести более масштабные клинические исследования, с большей выборкой людей. Также необходимо доказать не только эффективность, но и безопасность инъекций, а еще, что данный препарат наверняка работает в различных популяциях, субкультурах, этносах.

Чтобы препарат появился в продаже, США нужно разрешение на дальнейшие исследования с большим числом людей. Далее компания Gilead Sciences должна получить разрешение на клинические исследования в странах с наибольшим числом заражённых - Африка и Восточная Европа. Это все сильно увеличит стоимость, а на данный момент цена одной инъекции уже - 21 000 долларов.

Однако ученые отмечают, что препарат всё равно не станет победой над СПИДом, так как представляет собой моноклональное антитело, а это значит, что спустя время после начала его применения вирус приобретет устойчивость к препарату. Кроме того, на момент инъекции данного антитела важно удостовериться, что у человека нет текущей ВИЧ-инфекции.

Устройство для регенерации тканей.

Ученые разработали прототип прибора для фотобиомодуляции, который будут применять для заживления тканей, а также уменьшения воспаления и облегчения острой и хронической боли. Специалисты научно-технологического парка биомедицины Сеченовского Университета отмечают, что в отличие от западных аналогов их устройство обладает комбинированными свойствами: оно не только ускоряет регенеративные процессы в тканях, но и оказывает антибактериальный эффект.

Устройство состоит из настольного блока и осветителя, а также содержит три источника излучения. Ученые отметили, что излучение передается в осветитель по оптоволоконному кабелю. Это позволило им сделать осветитель достаточно легким и компактным. В свою очередь программное обеспечение прототипа позволяет независимо включать и отключать источники, а также изменять интенсивность облучения каждого источника.

Новинку планируют применять для восстановления кожи и слизистых после ожогов и травм, в том числе в ушных раковинах и ротовой полости. В дальнейшем разработку также могут использовать для лечения пациентов с суставными заболеваниями. Также аппарат планируется применять в ветеринарной практике.

После прохождения всех технических испытаний прибор будет применяться в клинической практике, предположительно, к 2025 году.

Чем хороши абрикосы?

Абрикосы вносят свой вклад в общее здоровье и самочувствие человека. Например, они:

1. Содержат много витаминов.

В абрикосах много витаминов A, C и E. Они поддерживают здоровье кожи, укрепляют иммунитет. В них также есть много флавоноидов, которые могут защитить от диабета, сердечных заболеваний. Флавоноиды также снижают уровень окислительного стресса на 56%.

2. Помогают здоровью глаз.

Содержащийся в абрикосах витамин А предотвращает нарушение сумеречного зрения, а витамин Е защищает глаза от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами. Бета-каротин, который также содержится в абрикосе и отвечает за его яркий цвет, в организме преобразуется в витамин А. Лютеин и зеаксантин предотвращают повреждения от свободных радикалов в хрусталиках и сетчатке глаз.

3. Способствуют здоровью кишечника.

В абрикосах много клетчатки, особенно растворимой. Она помогает поддерживать нормальный уровень сахара и холестерина в крови, а также задерживает движение пищи по пищеварительному тракту, продлевает чувство сытости и питает полезные кишечные бактерии.

4. Обеспечивают организм калием.

Абрикосы богаты калием. Он отвечает за передачу нервных сигналов, регулирование мышечных сокращений и баланса жидкости. Достаточное количество калия в организме предотвращает вздутие живота, поддерживает нормальное давление.

5. Поддерживает водный баланс.

Абрикосы содержат много воды, которая может помочь регулировать артериальное давление, температуру тела, здоровье суставов и частоту сердечных сокращений. Эти фрукты могут восполнить потерю воды и электролитов, например, после тренировки.

В умеренных количествах абрикосы безвредны для всех. Но из-за клетчатки в составе эти фрукты могут вызвать метеоризм и диарею.

Польза и вред ежевики.

Ежевика содержит растительные соединения, оказывающие защитное действие и потенциально снижающие риск роста раковых клеток. Она обладает противовоспалительными свойствами и приносит пользу сердцу, кишечнику и иммунной системе. В спелых ягодах больше всего витаминов и минералов. Ежевика особенно она богата клетчаткой, витамином С, витамином К и марганцем. Ягоды также содержат небольшое количество фолиевой кислоты, магния и некоторых витаминов группы В.

Ежевика с ее богатым содержанием питательных веществ необходима для мужского здоровья. Употребление ягод поддерживает здоровье простаты и сердечно-сосудистой системы. Для людей, занимающихся спортом, ежевика станет источником энергии и выносливости, а также поможет ускоренному восстановлению мышц после физических нагрузок благодаря своей питательной ценности и противовоспалительным свойствам.

Витамин Е в ежевике не только укрепляет иммунную систему, но и замедляет старение кожи. Ягода является прекрасным источником природных антиоксидантов, которые уменьшают морщины и поддерживают тонус кожи. Плоды ежевики могут нормализовать уровни окислительного стресса и воспаления, а также снизить риск рака и сердечно-сосудистых осложнений. В 100 граммах ежевики содержится 25% суточной нормы витамина C - мощного антиоксиданта, необходимого для поддержания здоровья и красоты.

Ежевика безопасна для большинства людей. Однако и на нее может быть аллергия, это надо учитывать, если есть склонность к аллергиям на ягоды. Кроме этого, в ежевике есть производные салициловой кислоты. Некоторые люди чувствительны к этим соединениям, и у них развиваются такие симптомы, как заложенность носа, боли в животе и крапивница после употребления продуктов, богатых салицилатами. Чувствительность к салицилатам чаще встречается у людей с определенными заболеваниями, включая астму.

Новая польза чистки зубов.

Новое гарвардское исследование показало, что у тяжелобольных пациентов, находящихся в стационаре, снижается риск развития внутрибольничной пневмонии, если они чистят зубы дважды в день. К тому же им реже нужны аппараты искусственной вентиляции легких, они быстрее покидают реанимацию и реже умирают, чем пациенты, не соблюдающие такой режим чистки зубов.

В рамках работы ученые проанализировали 15 исследований, в которых в общей сложности приняли участие почти 3 тысячи пациентов. У участников эксперимента, которые чистили зубы дважды в день, вероятность развития внутрибольничной пневмонии была на 33% ниже. Эффект усиливался в случае, когда люди находились на аппаратах искусственной вентиляции легких. В целом участники исследования на 19% реже умирали в отделении реанимации и быстрее выходили из него, если дважды в день чистили зубы.

Это действительно спасает, потому что пневмония у госпитализированных пациентов часто возникает из-за попадания в рот болезнетворных микроорганизмов, которых насчитывается более 700 различных видов (в том числе бактерии, грибки, вирусы и другие). Эта проблема особенно актуальна для людей, которые находятся на искусственной вентиляции, поскольку дыхательная трубка, которая вставляется в горло, переносит бактерии по дыхательным путям. Пациенты, находящиеся на вентиляции, лишены естественного способа избавления от части бактерий. Без аппарата мы выводим их из организма через верхние дыхательные пути.

Эта работа показала, насколько важно заботиться о зубах и деснах. Около 300 видов заболеваний связаны со здоровьем полости рта. Ее плохое состояние провоцирует одни проблемы со здоровьем и усугубляет другие. Например, у людей, страдающих от выпадения зубов, чаще случаются сердечные приступы. А те, кто не следят за состоянием своих десен, как правило, хуже контролируют уровень сахара в крови. Несмотря на многообещающие цифры, я пока не могу себе представить, как обеспечить регулярную гигиену полости рта в отделениях, где пациенты находятся на аппаратах ИВЛ, но нас с вами исследование точно должно вдохновить на регулярную чистку.

Здесь можно почитать, как правильно ухаживать за зубами.

Как не терять мышцы после 30 лет?

После 30 люди начинают терять мышечную массу - около
3-5% каждые 10 лет. В среднем из-за саркопении (возрастного снижения мышечной массы) человек теряет около 30% мышц. Ученые объясняют, что, чтобы замедлить этот процесс, нужно потреблять достаточное количество белка (протеина) и заниматься силовыми тренировками. Многие эксперты советуют следовать методу прогрессивного сопротивления - постепенно увеличивать нагрузку (вес, количество подходов и повторений) по мере развития силы и выносливости.

Организм расщепляет белок до аминокислот, которые участвуют в строительстве мышечной ткани. Людям необходимо достаточное количество белка для увеличения и поддержания мышечной массы, а также в тех случаях, когда организм восстанавливается после операций или травм. Часто пожилые люди не получают оптимальную суточную норму белка, особенно если они урезают калорийность рациона, чтобы похудеть. Согласно рекомендуемым диетическим нормам, нужно потреблять 0,8 г белка на килограмм веса. Значит, человеку весом 80 кг требуется примерно 65 г белка в день.

В обзоре современных исследований сказано, что пожилым людям нужно ежедневно потреблять 1-1,6 г белка на килограмм веса (примерно 82-130 г для человека весом 80 кг), чтобы увеличить мышечную массу. Однако есть мнение, что и слишком большое количество белка (2 г на килограмм веса и больше) может быть опасно. Некоторые исследования показали, что его избыточное потребление увеличивает риск хронических заболеваний и смерти.

Исследования показывают, что за один раз организм может извлечь лишь 20-40 г белка из пищи. Не нужно стремиться получить большую часть дневной нормы за один прием. Вместо этого стоит добавлять белок в завтрак, обед, ужин и перекусы. К тому же для лучшего роста и восстановления мышц эффективно есть белковую еду или пить протеиновый коктейль в течение получаса-часа после силовой тренировки. Ученые рекомендуют включать в рацион качественные источники как животного (нежирное мясо птицы, рыба, молочные продукты), так и растительного (соя, бобовые, орехи, цельное зерно) белка. Но стоит отметить, что при некоторых заболеваниях людям следует избегать распространенных высокобелковых продуктов, таких как мясо, яйца или молочные продукты.

Как правильно завтракать?

Исследования показывают, что люди, которые завтракают, реже страдают избыточным весом, у них меньше риск развития ряда хронических заболеваний. О важности завтрака я писала тут, а о том, сколько лучше есть - тут. По мнению экспертов, завтрак должен быть достаточно плотным, но не вызывать чувства тяжести в желудке.

Каждый прием пищи должен быть полноценным и сбалансированным по макро- и микронутриентам. Лучше отдавать предпочтение белкам и жирам, лишь дополняя завтрак сложными углеводами. При позднем пробуждении завтрак становится обедом, и вполне логично сделать два приема пищи в течение дня, но помнить о балансе макронутриентов и нутритивной плотности каждого приема пищи. Нутритивная плотность - показатель количества нутриентов (витаминов) и макроэлементов, необходимых организму, на каждую килокалорию потребляемой пищи.

Полезный завтрак должен включать в себя:

-Белки (яйца, творог, тофу, бобовые, рыба, птица, мясо).

-Углеводы, в том числе клетчатка (овощи и фрукты, каши долгой варки (не из пакетика), макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб и т. д.).

-Жиры (сливочное масло, яичный желток).

Отличный завтрак: лосось или филе птицы + яйца либо омлет или творог (творожный сыр) + овощной/фруктовый салат, можно добавить цельнозерновой хлеб.

Каши, которые считаются традиционным блюдом для завтрака, рекомендуются людям с высокой физической активностью. Если вы не занимаетесь спортом, то включать крупы и мюсли на завтрак лучше не чаще двух раз в неделю.

Не стоит начинать свой день с фруктовых соков и кофе. Особенно людям с больным желудком. Сначала нужно поесть. Сок - это, по сути, вода и глюкоза. Заменяя завтрак стаканом сока, вы получаете порцию глюкозы, которая дает недолгое чувство насыщения. Что касается популярных на завтрак хлопьев, то обычно это быстрые углеводы (сахар и сама мука, из которой изготовлен сухой завтрак), которые также надолго не насыщают. После такого завтрака человека тянет на разные перекусы, что может закончиться набором веса.