​Упражнения в кровати.

В удобной горизонтальной позе с самого утра можно делать растяжку. Дело в том, что если мы тянем мышцу, она напрягается. Это защитная реакция организма, сокращение мышцы в ответ на растяжение. Когда человек выполняет какое-либо силовое упражнение (а стрейчинг является низкоинтенсивным силовым упражнением), у него повышается выброс адреналина. Как известно, этот гормон легко приводит организм в тонус. Именно поэтому в качестве легкого стимулирующего средства по утрам эффективно выполнять непродолжительную растяжку (хватит 5-10 секунд).

Вот подборка упражнений от опытных тренеров:

1. Исходное положение: лежа на спине. Потянитесь руками вверх, ногами — вниз.

2. Растяжка ягодичной мышцы.
Исходное положение: лежа на спине. Нужно согнуть бедро в тазобедренном суставе, голень — в коленном суставе. Затем обхватить себя руками за переднюю часть голени и потянуть колено к груди, сохраняя естественные изгибы в пояснице. Повторите то же самое с другой ногой.

3. Растяжка мышц задней поверхности бедра. Исходное положение: сидя. Ноги выпрямлены. Нужно выполнять наклоны вперед.

4. Растяжка мышц-сгибателей бедер, мышц передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на спине. Нужно согнуть ноги в коленных суставах. Затем упереться стопами в кровать и вытолкнуть таз вверх, стопами надавливая вниз (упражнение ягодичный мост).

5. Растяжка пространства между лопатками. Исходное положение: сидя. Руки в замке нужно направить ладонями вверх, а затем потянуться вверх, слегка округляя спину в грудном отделе.

Напряжение и расслабление мышц в статике пойдет на пользу и тем, кто временно обездвижен или испытывает сильный стресс. Врачи-психотерапевты в рамках релаксационной терапии часто используют упражнения на напряжение/расслабление мышц (3-5 секунд их напрягают, затем резко расслабляют). Например, просят сжимать кулаки, напрягать ягодицы и мышцы передней поверхности бедра, максимально выпрямляя голень, сгибать стопы, напрягая икроножные мышцы, а потом расслабляться. Это позволяет успокоить нервную систему. Когда в мозг поступает сигнал о том, что тело расслаблено, тревожность тоже снижается. Вот, кстати, еще приемы для снятия стресса.

#упражнениявкровати

​Причина длительной потери обоняния.

Нормальное обоняние называют нормосмией, потерю способности ощущать запахи – аносмией. Новая коронавирусная инфекция приводила к поражению обонятельных рецепторов в 85 процентах случаев у всех заболевших и до 95 процентов - у тяжело заболевших. Потеря обоняния считается одним из явных симптомов, которые указывают на нейротропность ковида. Этот симптом проявляется либо на ранней стадии заболевания, либо у пациентов с легкой формой или без других явных проявлений. Аносмия после коронавируса может появиться на этапе выздоровления. Такой сценарий наблюдается в 1/3 случаев.

После пандемии учёные попытались выяснить, почему некоторые люди восстанавливают обоняние через пару недель после острой фазы, а некоторые вынужденные терпеть несколько месяцев или даже лет. Чтобы прийти к ответу, медики взяли анализ обонятельного эпителия у 9 пациентов с длительными осложнениями после болезни.

Отсмотрев данные, исследователи обнаружили широко распространенную инфильтрацию Т-клеток, участвующих в воспалительной реакции в обонятельном эпителии. Также отмечается уменьшение обонятельных сенсорных нейронов, что скорее всего связано с повреждениями тканей в ходе воспаления. Ученые отметили, что это почти похоже на какой-то аутоиммунный процесс в носу. Простыми словами, причина потери обоняния после ковида связана с продолжающейся иммунной атакой на обонятельные нервные клетки и уменьшением количества этих клеток.

Специалисты утверждают, что изучение того, какие участки повреждены и какие типы клеток задействованы, является ключевым шагом к началу разработки методов лечения. Результаты этого исследования могут также послужить примером для изучения других затяжных симптомов ковида. Сейчас лечение аносмии при коронавирусе и других острых респираторных инфекциях предполагает местное применение назальных спреев, оказывающих противовоспалительное, иммуномодулирующее и секретолитическое действие.

Сейчас ученые считают, что пациент нуждается в специальной реабилитации в том случае, если обоняние не восстановилось в течение трех-четырех недель самостоятельно. Курс включает применение ноотропов, восстанавливающих функцию нервных клеток, а также специальный тренинг на восстановление обоняния путем активации сенсорной памяти. В процессе реабилитации активируются нейроны обонятельной луковицы и восстанавливаются нейронные связи. Также изобретен протез для обоняния.

#аносмия #ковид #обоняние

​ОКР и компьютерные игры.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) — это распространенное хроническое и продолжительное состояние, при котором у человека появляются неконтролируемые повторяющиеся, навязчивые мысли и/или действия. ОКР диагностируют у 1,3% населения планеты. Это расстройство, которое всегда включает в себя два компонента: обсессии (сами мысли, вызывающие тревогу) и компульсии (ритуалы, которые встраиваются в мысли человека, он считает необходимым их выполнять в ответ на обсессию).

Человек с ОКР:

1. Проверяет, закрыта ли дверь на замок, выключены ли утюг и духовка.
2. Беспочвенно подозревает у себя недиагностированные состояния здоровья, например беременность или шизофрению.
3. Боится микробов, вещей, которые могут быть грязными, постоянно делает уборку.
4. Стремится к чрезмерной симметрии и порядку, испытывает необходимость выстроить вещи определенным образом: по размеру, цветам или алфавиту.
5. Не может отогнать от себя навязчивые мысли и идеи. Некоторые из них могут быть жестокими или тревожными.

Если у ребёнка есть такое расстройство, то он испытывает тревогу, просит подтвердить, что всё хорошо, что беспокоиться не о чем. Не может спать один или долго засыпает, ночью часто приходит к родителям. Как и взрослые, дети совершают стереотипные действия, которые выглядят нелогично, постоянно моют руки, перекладывают вещи, перепроверяют предметы.

Новое исследование, в котором участвовали более 9 тысяч детей, показало, что злоупотребление компьютерными играми и просмотром видео в интернете способствует повышению риска развития ОКР. Во время эксперимента специалисты оценивали вероятность развития расстройства у испытуемых. По их словам, риск развития ОКР у детей рос с каждым часом, который они посвящали компьютерным играм и просмотру видео на YouTube.
Эксперты сообщили, что детей, склонных к развитию ОКР, может постоянно тянуть провести время за компьютером или просмотром видео, которыми их постоянно снабжают алгоритмы интернета. Все это дополнительно влияет на риск усугубления их компульсивности.

Конкретного препарата, направленного на полное избавление от симптомов ОКР, не существует. Но медикаментозная поддержка и когнитивно-поведенческая терапия позволяет улучшить ситуацию. Кроме этого, тревожность и навязчивые мысли неизбежно связаны с напряжением в теле, поэтому людям с ОКР помогают дыхательные упражнения и Access bars.

#окр

​ОКР или перфекционизм?

Вчера я рассказала про симптомы ОКР, но иногда люди путают это расстройство с перфекционизмом. Тут стоит понимать, что человек с ОКР, по его мнению, живёт в очень опасном, безрадостном мире, где ни на что нельзя положиться. Он почти постоянно думает, что в дом могут проникнуть грабители или квартиру подожгут, или на него упадёт самолёт. Человек с этим расстройством моментально выстраивает катастрофический сценарий, в котором нет логики. Иногда такие мысли посещают всех, но условно здоровый «фантазёр» встречается с ужасающей мыслью и прощается с ней. А носитель обсессивно-компульсивного расстройства сражается с ней и не может её отпустить. Легче ему становится только благодаря стереотипным действиям. Он моется, убирается, контролирует, ровно ли лежат вещи, и тому подобное.

Привычка для таких людей порой первая натура, а не вторая. Например, есть люди с ОКР, которые совершают одни и те же действия точь-в-точь. Они раз за разом тщательно моют руки, садятся за конкретный стол, располагают все предметы в одинаковом порядке. Перфекционисты могут, как люди с ОКР чаще остальных мыть руки и наводить везде порядок. Они это делают, потому что хотят быть идеальными во всем. Им тоже сложно жить, ведь каждый перфекционист стремится никогда не совершать ошибок и неоправданно жесток к себе, если они все-таки случаются. В отличие от здорового стремления к успеху, перфекционизм — это жесткое требование к себе никогда не оступаться и не иметь никаких недостатков.

При этом перфекционистов многие считают сотрудниками мечты.
А вот человек с ОКР часто причиняет дискомфорт окружающим. Его особенность в том, что любое проявление эмоций в его сторону способно спровоцировать агрессию, депрессивный эпизод и даже подтолкнуть к суициду. Ситуация омрачается тем, что невозможность избавиться от навязчивых мыслей и действий часто ограничивает социальную активность больного, приводит к замкнутости и подавленности.

Диагноз ОКР способен поставить только врач, а вот узнать, перфекционист ли вы, можете самостоятельно. Здесь перечислены признаки перфекционизма, которые могут помочь взглянуть на себя со стороны:

- Вы предъявляете нереалистично высокие требования к себе.
- Вы предъявляете повышенные требования к другим и часто отмечаете, что они им не соответствуют.
- Вы считаете, что у других завышенные ожидания от вас.
- Вы сильно переживаете из-за ошибок и промахов.
- Вы редко бываете удовлетворены и считаете, что всегда можно достичь большего.
- Вы чувствительны к критике и стараетесь ее избегать.
- Вы очень самокритичны.
- Вы критичны по отношению к другим.
- Вы боитесь разочаровать других.
- Ваши ожидания часто нереалистичны, что приводит к разочарованию или фрустрации.
- Вы всегда заняты.
- Вы редко берете больничный.
- Вы одержимы планированием, списками, графиками и сводками.
- Вы стараетесь не допускать ошибок и видите в них только негатив.
- Вы зацикливаетесь на своих ошибках и недостатках.
- Вы определяете свою ценность достижениями.
- Даже преуспев, вы чувствуете, что этого недостаточно или что можно было достичь большего.
- Вы предпочитаете делать все сами, опасаясь, что другие все испортят.
- Вы откладываете задания и не можете приступить к их выполнению, так как боитесь, что не выполните их идеально.
- Вы боитесь провала.
- Вам свойственно подолгу размышлять или зацикливаться на чем-то.
- Вы всегда проявляете осторожность.
- Вы не любите пробовать новое, особенно когда есть вероятность попасть впросак, показать свою некомпетентность или недотянуть до уровня других.
- Вы трудоголик, который пропадает на работе и жертвует ради нее личной жизнью.
- Вам сложно радоваться успехам других.
- Вам необходимо одержать победу любой ценой.
- Вы хотите всегда все держать под контролем.
- Несмотря на множество достижений, вы не чувствуете себя успешным.

Если вы согласны с каждым пунктом, то с большой вероятностью вы перфекционист.

#перфекционизм #окр

​Как не заболеть перед Новым годом?

В холодное время года люди чаще болеют простудными заболеваниями. По неофициальной статистике, перед Новым годом или сразу после него количество простудившихся возрастает. Известно, что такие вирусы, как грипп, респираторно-синцитиальный вирус и сезонные коронавирусы, циркулируют преимущественно в зимние месяцы. Все праздничные мероприятия, где есть скопление людей, только способствуют распространению вирусов. Также есть ряд вирусов, которые встречаются на протяжении всего года, поэтому они могут стать причиной острой респираторной инфекции даже летом. 

Для простудных заболеваний характерно цикличное течение в виде волн. Наблюдения за индикатором респираторного неблагополучия — смертностью от пневмонии — показывают, что основные пики отмечаются в октябре, январе и марте, т. е. преимущественно в холодные месяцы. В этот период вирус находит слабые места в организме, который не успел адаптироваться к охлаждению окружающего воздуха. А когда вокруг становится много заболевших, риск заразиться ОРВИ возрастает. Этому способствует повышенная влажность, создающая комфортные для вирусов условия, и скученность людей в помещениях, которые меньше времени проводят на улице, предпочитая находиться в тепле. 

Чтобы не заболеть, помните о гигиенических мероприятий, то есть о проветривании помещения, влажной уборке, мытье рук, поддержании определенного температурного режима. Но самое главное — нужно не забывать, что адекватная противоинфекционная защита возможна при условии оптимальной работы иммунитета. Здоровый образ жизни, включая занятия физической культурой и рациональное питание, вакцинопрофилактика, витаминотерапия и даже ароматерапия — все эти меры активируют и поддерживают иммунитет.

Тем, кто все же заболеет, следует обратить внимание на так называемые иммунотропные препараты. Многие врачи, включая моих преподавателей из Сеченовского университета, советуют Рафамин, Ацикловир, Оксолин, Римантадин. Эти препараты обладают широким спектром противовирусного действия и предназначены для лечения ОРВИ у взрослых. А кроме того, могут способствовать укреплению иммунитета. Например, Рафамин оказывает воздействие на компоненты иммунитета, отвечающие за распознавание как вирусов, так и бактерий. Он помогает ускорить формирование полноценного иммунного ответа, что позволяет сократить продолжительность заболевания и снизить риск осложнений, в том числе вызванных активацией бактериальной флоры.

#какнезаболеть #новыйгод

​Почему сложно хранить секреты?

Хранение тайн может причинять людям психологический дискомфорт. К такому выводу пришли профессора Колумбийского университета. В ходе десятилетнего исследования были опрошены 50 000 человек, которых попросили рассказать о том, что они скрывают. В итоге выяснилось, что люди, хранящие секреты, склонны страдать физически и эмоционально. При этом те, кто хранит больше секретов, сообщают, что их здоровье хуже, они получают меньше удовольствия от жизни, а их отношения с другими людьми строятся тяжелее, чем у людей, у которых меньше тайн.

Опрос показал, что большинство людей считают себя нравственными и хорошими, и когда они ведут себя не в соответствии с этим образом, им тяжело. Интересно еще то, что чем более аморальным человек считает секрет, тем больше он будет вызывать стыд, причиняющий страдания. Тайны могут заставить людей чувствовать себя изолированными и дистанцироваться от других.

Самые распространенные секреты касаются лжи, сексуального поведения, желаний и семьи. Каждый третий опрошенный признавался ученым в измене, причем не обязательно в нынешних отношениях. Треть от этого числа сказали, что всегда будут скрывать свои проступки. Еще треть заявила, что поделилась ею с третьей стороной. Остальные признались своему партнеру.

Люди, у которых есть секрет, чувствуют себя виноватыми и верят, что они неправомерно избежали наказания. В результате они наказывают себя, чтобы искупить свою вину, часто отказывая себе в удовольствии. Такие люди могут брать на себя неприятные задачи. Например, они могут истязать себя в спортзале или постоянно делать уборку. Это может временно заставить их чувствовать себя хорошо, но проблема в том, что пока их тайна остается тайной, они не перестанут себя винить.

Ученые призвали осторожно выбирать тех, с кем делиться секретами. Не стоит рассказывать их тем, кто не сможет посочувствовать, а будет возмущен. Такие люди с большей вероятностью начнут сплетничать — чтобы наказать человека. Если хранимый вами секрет никому не причиняет вреда, то, вероятно, лучше постараться мысленно оставить его в прошлом.

Долго держите в тайне то, что дарите на Новый год?

#новыйгод #тайна #секрет

​Игрушка, которую хочется развидеть.

Плюшевые монстры Хагги Вагги и Кисси Мисси желанные подарки для многих детей. Первый - это антагонист первой главы хоррор-игры Poppy Playtime, изданной инди-разработчиком MOB Games в октябре 2021 года. А Кисси Мисси - это творчество фанатов, которые романтизировали монстров. На то, что монстры кажутся детям привлекательными, влияет несколько факторов.

Психологи объясняют, что ребенок с помощью таких игрушек может прорабатывать свой страх через телесные ощущения мягкости при наличии достаточно угрожающего вида. Например, одно дело — потрогать живую змею и совсем другое — плюшевую. Во-вторых, дети могут ассоциировать себя с такими игрушками: кто-то чувствует себя плохо внутренне, кто-то замечает в себе схожие качества, а кто-то использует игрушку как защитный талисман.

Вчера было решено убрать игрушки из продажи в России. И дело даже не во внешнем виде Хагги Вагги и Кисси Мисси. Монстры оказались переполнены опасным токсином — фенолом. Эксперты исследовали игрушки 18 торговых марок и изучили их по 59 показателям. Практически по всем параметрам были выявлены нарушения.

Исследователи Роскачества отметили, что индекс токсичности — это один из гигиенических показателей. В водной среде он должен составлять от 70% до 120% включительно. Но у Хагги Вагги обнаружено несоответствие по этому параметру: индекс превышал 150%.
А фенол нашли почти в 90% исследованных монстров. Известно, что это вещество быстро всасывается через кожу и верхние дыхательные пути и может вызвать у детей головокружение и сонливость, а при длительном использовании привести к поражению почек.

Эксперты добиваются ужесточений требований к обороту плюшевых монстров. Сообщается, что на Хагги Вагги теперь будет специальная маркировка о том, что игрушки не предназначены для детей.

У ваших детей или братьев, сестер есть эти монстры?

#киссимисси #хаггивагги

​Польза и вред мандаринов.

Мандарины — богатый источник витаминов, антиоксидантов и других полезных веществ. А поскольку плоды растут на деревьях — в них нет тяжелых металлов и радионуклидов, которые могут накапливаться в почве. Многим известно, что мандарины богаты витамином C, который активизирует иммунные клетки, помогая организму бороться с инфекциями и вирусами. Но точно не все знают, что концентрация витамина C зависит от условий транспортировки и сорта мандаринов. Так, если при перевозке плоды перемерзли, его будет немного. Больше всего аскорбиновой кислоты содержится в клементинах.

В целом содержание витаминов в мандаринах (% от дневной нормы) такое:

-витамин А — 14%
-витамин B1 — 2%
-витамин B3 — 2%
-витамин B5 — 2%
-витамин B6 — 4%
-витамин B9 — 4%
-витамин C — 44%
-калий — 5%
-кальций — 4%
-магний — 3%

Состав позволяет мандаринам снижать тревожность, помогать при простуде, улучшать состояние кожи, защищать почки от камней, укреплять сердечную мышцу, улучшать зрение и даже снижать риск новообразований.

Мандарины также содержат клетчатку. Причем как растворимую, так и нерастворимую. Первая служит пребиотиком и стимулирует рост полезных бактерий, которые улучшают пищеварение и восстанавливают микрофлору желудочно-кишечного тракта. Вторая — помогает перистальтике кишечника. Благодаря этому другие питательные вещества усваиваются лучше. Один средний мандарин восполняет 8% суточной нормы пищевых волокон!

А еще мандарины низкокалорийны и способствуют снижению веса. Калий и кальций в их составе улучшают обмен веществ, а клетчатка вызывает ощущение сытости и надолго утоляет голод. Американские исследователи из университета Уэйк-Форест выяснили: если добавить в ежедневный рацион 10 г растворимой клетчатки, можно избавиться от жировых отложений в области живота и сократить риск ожирения на 3,7%.

Но не стоит тут же садиться на мандариновую диету. Этот фрукт противопоказан при остром нефрите, гепатите, холецистите, энтерите, колите и гастрите с повышенной кислотностью. Также о мандаринах лучше забыть тем, кто страдает язвой желудка или двенадцатиперстной кишки. Кроме того, как и другие цитрусовые, мандарины — сильный аллерген! Они могут вызывать сыпь, отек рта и даже анафилаксию. У некоторых людей возникает дерматит. Эти фрукты могут навредить и людям с сахарным диабетом, так как в их мякоти содержится большое количество сахаров. Кроме этого, из-за обилия клетчатки мандарины могут стать причиной вздутия живота и метеоризма.

Педиатры не рекомендуют давать цитрусы детям до трех лет. Взрослым в день можно съедать до 5 плодов. И лучше не разом, а в течение суток. При этом после каждого их употребления стоит полоскать рот водой.

#мандарины

​Как пережить праздники?

Главное правило - не пейте натощак. Употребление спиртного на голодный желудок увеличивает скорость опьянения и негативно влияет на слизистую желудочно-кишечного тракта. Стоит сделать упор на белковые продукты (например, куриные яйца), бананы, овсянку, жирную рыбу, макароны или рис. Во время самого застолья важно питаться небольшими порциями, но часто. Проще говоря – закусывать. Вот только лучше избегать солёных закусок. Чипсы, копчёности, солёные орешки вызывают жажду, и вы будете неосознанно утолять её алкоголем. А значит, с большей вероятностью перепьете. При выборе напитка учитывайте и это. 

Как вы знаете, в каждом алкогольном напитке содержится опасный этиловый спирт. Чтобы расщепить его, организм использует специальный фермент - алькогольдегидрогеназа. Чем активнее этот фермент, тем быстрее алкоголь расщепляется и выводится из организма. Большую долю этого фермента составляет цинк, поэтому нужно либо выпить его в капсуле, либо есть продукты с его высоким содержанием. Например, цинка много в устрицах, маслятах, говядине, крабах, йогурте, тыквенных семечках, запеченных бобах, кешью, семенах кунжута, нуте, чечевице, киноа и в овсяных хлопьях. Кстати, и в красной икре цинка хватает.

Те, кто планируют выпивать больше, чем одну новогоднюю ночь, должны подготовить свою печень. Например, экстракт листьев артишока способствует улучшению функционального состояния печени и метаболизму липидов. Также он стимулирует желчеобразование, выводит токсины из печени, уменьшает токсическое воздействие алкоголя на печень, снижает уровень мочевины и холестерина в крови. Вот тут еще советы, как помочь печени.

Перед застольем примите абсорбент. В кишечнике он впитает весь лишний алкоголь и не даст ему всосаться в кровь. Это могут быть Энтеросгель (1 столовая ложка), Полисорб (1 столовая ложка на стакан воды) или несколько таблеток активированного угля. Уголь задержится в желудке и впитает, а затем выведет из организма некоторую часть спирта, не позволив тому проникнуть в кровь. В эксперименте с собаками у псов, которым предлагали активированный уголь вместе с выпивкой, концентрация алкоголя в крови оказалась значительно ниже, чем у животных, получивших только спиртное. У людей такой абсорбирующий эффект активированного угля научно не подтверждается. Однако некоторые авторитетные медицинские источники всё-таки не исключают такой возможности.

Алкоголь очень сильно закисляет и убивает микрофлору. Вымывает магний, окисляет клетки, разрушает сосуды. После алкоголя обязательно надо защелачивать организм, очищать кровь и лимфу, помогать клетке очищаться быстрее и убирать остатки этанола в крови. Заранее купите себе щелочную воду.

1 января можно выпить рассол, 1 чайную ложку Хлорофилла, съесть что-то из «воскрешающих продуктов», а вместе с ними несколько таблеток янтарной кислоты. И, конечно, откажитесь от жирных продуктов.

#сновымгодом #какпережитьпраздники

Волшебного Нового года♥️

​Как правильно высыпаться на январских?

Сомнологи советуют вставать в праздники не более, чем на 2 часа позже, чем обычно. Это позволяет избежать так называемого социального джетлага: состояния, при котором человек просыпается значительно позже в выходные и тем самым смещает свои биологические часы. После этого он не может спокойно уснуть в ночь на рабочий понедельник: ведь он отоспался и еще не накопил достаточно усталости для засыпания. Когда разница во времени пробуждения между буднями и выходными составляет 2 часа или менее, социальный джетлаг не формируется. 

В принципе, нет ничего критичного, если вы еще пару дней будете ложиться спать намного позже, чем обычно. Главное - вернуться к своему привычному режиму в конце праздничной недели. Для этого за несколько дней до выхода на работу нужно начать постепенно смещать время своего пробуждения на более раннее. Каждый последующий день просыпайтесь на час раньше, чем накануне. Если вы сейчас встаете в обед, а 9 января вам предстоит пробудиться в 7 часов, то 8 января вам лучше проснуться в 8, 7-го в 9, 6-го в 10 и так далее. К моменту завершения праздников вы будете вполне способны легко пробудиться и начать новый рабочий год с бодрого состояния. 

На наш режим сна, конечно, влияет чрезмерное потребление пищи. Во-первых, появляется дискомфорт в животе, мешающий заснуть. Во-вторых, организм всю ночь будет занят перевариванием пищи. Хотя ночью активизируется наш иммунитет, восстанавливаются поврежденные клетки и ткани, головной мозг очищается от метаболитов, происходит формирование долгосрочной памяти и многие другие процессы. А если телу приходится отводить часть внимания на такой «дневной» процесс как переваривание пищи, то восстановительный результат сна может снизиться. В результате человек просыпается «разбитым» или недостаточно бодрым. 

На качество сна также влияет выпитый алкоголь. Спиртное может помочь уснуть, однако делает сон более фрагментированным, поверхностным. Человек может чаще просыпаться ночью. Это обусловлено тем, что алкоголь – это токсичное вещество, и после его поступления в организме включаются активные механизмы обезвреживания. К тому же, продукты промежуточного метаболизма этанола – ацетальдегиды – оказывают раздражающее воздействие на нервную систему. 

Для регулировки режима сна помогает прием препаратов мелатонина. Это регулятор циркадных ритмов, помогающий их восстанавливать. Я уже писала, вредно ли его пить. Также можете узнать, как засыпать за 2 минуты.

Как вы? Выспались? Всё доели?

#сон #здоровыйсон #каквысыпаться

​Неновогодние игрушки.

Любопытную научную работу представили учёные из Пермского государственного медицинского университета. Они изучили, какие предметы чаще всего находят у пациентов в прямой кишке. Так, за 30 лет в Пермскую клиническую больницу им. Ф.Х. Граля попало 40 человек с очень странными предметами в заднем проходе. электрическая лампочка, помада. Популярней всего оказались огурцы — их пришлось доставать из пяти пациентов. Из четырёх человек медики вытащили фаллоимитаторы, ещё из четырёх — пластмассовые флаконы. Третье место разделили стеклянные бутылки и флакончики с дезодорантом (что особенно опасно: аэрозоль может взорваться прямо в пациенте).

Большинство пациентов (34 из 40) — мужчины. В исследовании указано, что инородные тела попадали в прямую кишку по различным причинам. С целью анальной мастурбации применили предметы 18 мужчин. Насильственно предметы были введены 14 пострадавшим. В одну из четырёх женщин предмет попал в процессе извращённого полового акта. Клизменные наконечники застревали в пациентах по вине медсестёр, которые неумело ставили клизмы.

Подобный рейтинг есть и в других странах. Так, в 2017 году комиссия США по безопасности потребительских товаров опубликовала список вещей, застрявших в американцах за год. Например, из уретры врачи извлекли пластиковую ложку, кость домино и десятисантиметровую секс-игрушку. Из влагалища доставали игрушечную волшебную палочку, наушники, деньги и телефон. Из анального отверстия врачам за год пришлось извлечь мяч для гольфа, упаковку жевательного табака, игрушечную ракету и набалдашник для карниза.

Удаление инородных тел из прямой кишки — это довольно популярная процедура во многих клиниках, как государственных, так и частных. В России частники зарабатывают на этом от 2 до 40 тысяч рублей (за один объект). Предмет бывает действительно невозможно вытащить самостоятельно. Дело в том, что кишечник изнутри выстлан слизистым покровом. Если инородный предмет зацепился, то вытащить его, применяя силу, невозможно. Это травмоопасно. Если же объект гладкий, то антиперистальтика (сокращение стенок кишечника) наоборот проталкивает его всё дальше. На фоне этого возникает отёчность слизистой, что ещё больше усугубляет ситуацию.

Врачам тоже бывает непросто справиться с задачей, иногда проводится операция. Так, рассечение ануса требуется для извлечения крупных тел: рюмки, стакана, лампочки. Эта услуга есть в частных медицинских клиниках. Серьёзная полостная операция необходима тогда, когда инородный предмет перфорировал (то есть прорвал) кишечник и из него выпал в брюшную полость. Это все же исключения. Обычно врачи применяют слабительное (для извлечения ватных тампонов или полиэтиленовых пакетов), или вытаскивает вещь (если она гладкая) рукой, или использует зажимы.

#неновогодниеигрушки

​3 мифа о воде.

1.Нужно обязательно выпивать 2 литра воды в день.

Такую норму рекомендовала еще в 1940-х годах американская госструктура Food and Nutrition Board. Дело в том, что в те времена врачи связывали объем необходимои‌ человеку воды с количеством потребляемых килокалории‌. По их расчетам, на среднии‌ рацион в 2000 ккал нужно было именно 2 литра воды или восемь стаканов.

Правда: норма употребления воды для каждого человека индивидуальна и зависит от веса, уровня физическои‌ активности, состояния здоровья, типа телосложения, пристрастия к горячим и горячительным напиткам и климата. Современная нутрициология рекомендует пить 30–40 мл воды на килограмм веса
(в случае серьезных стадии‌ ожирения — на килограмм оптимального веса).

2.Вся вода одинаковая, без разницы, какую пить, можно и из-под крана.

Это самое опасное заблуждение. Многие люди деи‌ствительно считают, что любая прозрачная жидкость из-под крана или с надписью «вода» безопасна и ничем организму не навредит.   

Правда: есть показатели качества воды, за которыми надо следить. Например: минерализация питьевои‌ воды должна составлять 30–300 ммоль/л, вода не должна содержать патогенных бактерии‌, тяжелых металлов. Точно стоит исключить из рациона воду из-под крана и из непроверенных источников. Также стоит знать, что идеальныи‌ pH воды — 7,5-8,0. Вода с pH менее 7,5 закисляет организм, нарушая кислотно-основное равновесие жидкостеи‌ тела. Кислая среда благоприятна для развития инфекции‌ и воспалении‌, поэтому воду важно выбирать щелочную. Окислительно-восстановительныи‌ потенциал (ОВП) воды должен быть от -100 до -600. Контролировать ОВП можно специальным датчиком. Чем более отрицательно заряжена вода, тем легче еи‌ заи‌ти в клетку. Такая вода идентична по своему заряду всем жидкостям организма, а также клеткам и органам. Если вы будете пить положительно заряженную воду, организму придется тратить собственные ограниченные ресурсы, чтобы довести жидкость до нужнои‌ кондиции. Отсюда хроническая усталость, частые болезни, плохая кожа, волосы и ногти. 

3.Нельзя запивать еду, потому что она разбавляет желудочныи‌ сок и мешает пищеварению.

Правда: наш желудок устроен так, что поступающая во время приема пищи жидкость проходит по малои‌ кривизне органа и спускается дальше, ничего не смывая и не разбавляя. Пить воду во время еды можно, лучше теплую или комнатнои‌ температуры. От ледянои‌ деи‌ствительно ничего хорошего не будет ни во время еды, ни между ее приемами.

Даже если вы пьете во время еды, стоит тщательного пережевывать пищу: от того, как вы смочите слюнои‌ пищу во рту, зависит качество ее усвоения и сколько вы получите из еды драгоценных нутриентов — БЖУ, витаминов и минералов. Очень многие проблемы с ЖКТ и дефициты можно устранить элементарнои‌ привычкои‌ нормально пережевывать пищу. Именно во время процесса жевания пить воду не надо — слюна должна тщательно обработать пищевои‌ комок и обогатить его слюнными ферментами.

#вода #мифыоводе

​Чудо-растение.

Молочный чертополох или расторопша считается сорняком, но является невероятно полезным растением.
В его семенах содержатся соединения, известные под общим названием «силимарин». Это комбинация флавоноидов, обладающих мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Учитывая способность флавоноидов противостоять свободным радикалам и воспалениям, расторопшу можно назвать чудо‑растением. В теории ей по силам бороться со старением, инфекциями, хроническими воспалительными процессами, сердечно‑сосудистыми заболеваниями, деменцией и даже раком. Вот чудо-свойства расторопши:

1. Защита и поддержка печени.

Расторопша многим известна как мощный растительный гепатопротектор — вещество, способное уменьшить повреждения печени, вызванные заболеваниями и токсинами. Биодобавки из семян этого растения назначают, чтобы улучшить состояние при следующих заболеваниях: гепатиты,  алкогольная болезнь печени, неалкогольная жировая болезнь печени, цирроз, рак.

2. Защита мозга.

С возрастом естественные механизмы детоксикации могут не справляться с удалением всех накоплений амилоидных бляшек во время сна. А именно этот процесс в головном мозге является основной причиной прогрессирования деменции и болезни Альцгеймера. Расторопша способна уменьшить количество амилоидных бляшек в мозге. В экспериментах на животных это уже доказано.

3. Помощь в борьбе с раком.

Силимарин, содержащийся в расторопше, способен поддерживать естественный иммунный ответ организма против раковых клеток и непосредственно подавлять рост опухоли. В исследованиях в пробирках было показано, что силимарин защищает от рака молочной железы, предстательной железы, мочевого пузыря, кожи, толстой кишки, почек и легких.

4. Борьба с акне.

Есть версия, что одну из ведущих ролей в образовании прыщей играет окислительный стресс — повреждение клеток кожи свободными радикалами. Поскольку расторопша обладает мощными антиоксидантными свойствами, в теории её употребление может облегчить состояние при угревой болезни. Одно исследование показало, что у людей, которые принимали 210 мг силимарина в день в течение 8 недель, количество прыщей уменьшилось на 53%.

5. Укрепление костей.

Экспериментальные исследования в пробирках и на животных показали, что силимарин стимулирует минерализацию костей — они становятся крепче. Это может быть полезно для людей, которые страдают остеопорозом. 

При этом отмечу, что у некоторых людей может быть индивидуальная реакция на это чудо-растение: вздутие живота, тошнота, диарея или запор, зуд кожи, головная боль. От расторопши следует отказаться тем, у кого есть аллергия на любое растение семейства сложноцветных, а также женщинам, у которых диагностирован эндометриоз, миома матки, рак молочной железы, матки или яичников.

#расторопша #чудорастение

​Влияние перелетов на организм.

Кроме всех перечисленных моментов в этом тексте, на борту самолета наш организм еще сталкивается с низкой влажностью воздуха — около 20 %. В таких условиях может возникнуть сухость в носоглотке и ротоглотке, что провоцирует кашель и чихание. Конечно, низкий уровень влажности способен сделать кожу сухоий или, наоборот, жирной, поскольку может начаться выработка большего количества кожного сала, чтобы компенсировать сухость. Это провоцирует шелушения и воспаления. На большоий высоте над уровнем моря и при низком давлении воздуха возникает недостаток кислорода, из-за чего кожа может выглядеть более тусклой. Также на протяжении всего полета циркулирует один и тот же воздух, поэтому на коже скапливается много микробов.

Также смена часовых поясов часто вызывает нарушение внутренних часов организма и биоритмов, сна и циркадных ритмов. Как я ранее писала, улучшить сон можно с помощью добавок мелатонина, но перед приёмом нужно учесть это. Также помните, что при частых перелетах могут возникать хроническая усталость, стресс, бессонница и общее недомогание. Такие перегрузки ослабляют иммунитет, что делает организм более уязвимым к инфекциям.

Из-за того, что в полете приходится долго находиться в статичном положении, страдает все тело, а особенно мышцы — нередко возникают боли в спине, шее, пояснице.

Эти простые действия должны облегчить ваше пребывание на борту самолета:

1. Вставайте и ходите по салону каждые два-три часа.
2. Если места для ходьбы недостаточно или горит табло «Пристегните ремни», то разминайте стопы, делайте подъемы на носки и другие упражнения на растяжку ног каждые 30 мин.
3. Лучше всю ручную кладь хранить над головои‌ - это нужно, чтобы дать ногам больше места для движения.
4. Старайтесь не скрещивать ноги, чтобы сосуды не пережимались.
5. Разминайте шею и плечи.
6. Чтобы облегчить боль в пояснице, используйте подушку.
7. Если вы подвержены повышенному риску образования тромбов, то перед полетом обратитесь к своему лечащему врачу — он даст индивидуальные рекомендации и при необходимости пропишет лекарство, разжижающее кровь.
8. Перед посадкой выпейте томатный сок.

Легко переносите полеты?

#полет #вполете #авиаперелет

​Как перестать переедать?

После праздников могла сформироваться привычка переедать, но чаще всего люди злоупотребляют едой из-за слабого самоконтроля. Еще одна причина - эмоциональное переедание. При ощущении пустоты некоторым людям хочется чем-то ее заполнить. По данным американских ученых, еда позволяет сделать это на психологическом уровне и провоцирует выброс дофамина – «гормона радости». После приема пищи кажется, что самочувствие улучшилось, но это ложное и короткое ощущение. Чем чаще еда становится средством борьбы со стрессом, тем более устойчивой становится привычка. Важно помнить, что она не является расстройством пищевого поведения, но может его спровоцировать.

Учёные из Университета Миннесоты пришли к выводу, что осознанные ритуалы перед приемом пищи помогут усилить самоконтроль и перестать переедать. В проведенном эксперименте участвовали студенты, которые хотели похудеть. Первая группа в течение пяти дней старалась контролировать своё питание, для второй дополнительно придумали ритуал перед едой: нарезать пищу на кусочки, потом раскладывать их симметрично на тарелке, а затем трижды касаться пищи столовым прибором. В результате участники второй группы употребляли на 400 ккал в день меньше, чем участники первой. Они также ели меньше жиров и сахара.

Это объясняется тем, что выполняя последовательность действий, мы запускаем программу самообладания. Так даже простой ритуал становится для нас признаком самоконтроля, и благодаря этому во время приема пищи мы перестаем есть, когда наелись, а не когда закончилась еда на столе. При этом пищевые ритуалы нужно использовать осознанно и осторожно, не превращая их в потребность. Когда одни и те же действия, связанные с контролем потребления пищи, повторяются бессмысленно и по привычке, они могут привести к расстройствам пищевого поведения.

Вот несколько примеров ритуалов перед едой:

1.Изучите этикетку продукта, который собираетесь съесть.
2.Запишите в дневник питания/заметки в телефоне время приёма пищи и объём порции.
3.Сделайте 5 медленных вдохов и выдохов перед едой.
4.Красиво сервируйте стол или блюдо.
5.Фигурно сложите салфетку.
6.Выпейте стакан воды перед тем, как сесть за стол.

Еще необходимо перед приемом пищи убрать отвлекающие факторы –смартфон, телевизор, книгу и так далее. Мозг переносит внимание на эти объекты, и вы не сосредоточены на еде. Разделяйте процессы: еда отдельно, другие источники ощущений и впечатлений – отдельно. При этом лучше делать это постепенно. Пусть хотя бы один прием пищи в день будет без гаджетов, а затем постепенно вы придете к новому опыту, и процесс еды будет подразумевать полное включение именно в прием пищи.

Напомню, еще помогают не переедать миндаль и кабачки.

#еда #какнепереедать

​Почему нельзя пропускать завтрак?

1.Это нужно для того, чтобы снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа кардиологов, показало, что у людей, которые никогда не завтракали, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был на 87% выше, чем у тех, кто завтракал каждый день.

2. Завтракайте, чтобы избежать атеросклероза.
Ученые пришли к выводу, что у людей, которые употребляли мало белка на завтрак, в среднем в 2 раза чаще развивались атеросклеротические поражения, чем у тех, кто ел высококалорийный белковый завтрак.

3. Завтрак помогает предупредить диабет. Пропуск утреннего приема пищи всего один раз в неделю на 6% повышает риск развития диабета 2 типа. Пропуск завтрака 4 или 5 раз в неделю увеличивает риск на целых 55%.

4. Обязательно завтракайте, чтобы не переедать в течение дня. Исследователи изучили данные NHANES (американской национальной программы социального исследования) и пришли к выводу, что люди, которые пропускают завтрак, склонны больше перекусывать, особенно сахарами, углеводами и жирами.

5. Завтрак помогает получать достаточное количество полезных микроэлементов. Многие люди, пропуская завтрак, надеются компенсировать его отсутствие другими продуктами в течение дня. На практике так бывает редко. Типичные утренние продукты: яйца, злаки, молоко, фрукты — реже употребляют в обед и вечером.
А ведь они содержат полезное «топливо» на весь день: кальций, железо, фосфор и клетчатку, а еще белок и правильные жиры.

Что у вас завтра на завтрак?

#завтрак

Сколько нужно есть на завтрак?

Есть мнение, что на утренний прием пищи должно приходиться около 25% дневной нормы калорий. По этой же версии самым плотным должен быть обед, а ужин не должен быть слишком питательным, в идеале он занимает около 15-25% от суточного рациона. Однако специалисты из университета Любека показали, что высококалорийный завтрак помогает в борьбе с лишним весом. В эксперименте немецких ученых приняли участие 16 взрослых мужчин с нормальным весом. Сначала они все продолжительное время плотно завтракали и легко перекусывали в середине дня. Затем условия менялись: добровольцы съедали совсем немного пищи с утра, зато в обед потребляли много. При этом объем съеденного за день оставался примерно одинаковым.

В конце эксперимента у всех испытуемых замеряли уровень сахара в крови и количество вырабатываемой организмом энергии. Оказалось, что чем больше человек съедает с утра, тем выше число калорий, необходимых телу для выработки тепла. После сытного завтрака на это уходило в среднем в 2,5 раза больше энергии, чем после столь же калорийного обеда или ужина. Это означает, что человек «сжигал» больше калорий. Кроме того, ученые обратили внимание, что при легком утреннем перекусе чувство голода и тяга к сладкому в течение дня сильнее, чем в случае с высококалорийным завтраком.

Идеально завтракать через 30-40 минут после пробуждения. В среднем, просыпаясь в 7 часов утра, в 7:30 нужно усаживаться за стол. Полчаса как раз уйдут на утренний туалет и приготовление завтрака. Позавтракать нужно не позднее, чем через час после пробуждения. Если у вас два утренних приема пищи, то вторую трапезу нужно организовывать себе часа через 2-3 после первой, то есть, около 11 утра. Обедать, как правило, надо часа в 2-3 дня, а вот ужин должен быть за 2-4 часа до сна.

Видела в комментариях, что вы в целом готовите себе правильные завтраки. Самое важное: первый прием пищи должен включать еду, богатую клетчаткой, белком и полезными жирами. Это помогает чувствовать себя сытыми дольше, чем, например, приемы пищи с высоким содержанием рафинированных углеводов. Для завтрака отлично подходят: омлет, яйца вкрутую или яичница, овсяноблин, цельнозерновые хлопья с кефиром или молоком, цельнозерновые тосты с авокадо, лососем, зеленью или овощами, фруктовые или овощные смузи, домашние оладьи без сахара (можно с медом или сметаной).

#завтрак #полезныйзавтрак

​Почему лучше отлежаться, когда болеешь.

Когда мы заболеваем, то есть, когда вирус или бактерия попадают в организм, они начинают создавать копии себя и распространяться. Клетки замечают «нарушителей» и передают информацию о них иммунной системе. В ответ запускается цикл реакций. Стараясь уничтожить вирусы и бактерии, иммунные клетки погибают и выделяют вещества, провоцирующие воспаление и неприятные симптомы простуды: например, кашель и заложенный нос. Мозг тоже узнает об инфекции и вызывает так называемое болезненное поведение, чтобы все силы ушли на борьбу с инфекцией. В результате человеку, например, не хочется есть и пить, он чувствует сонливость и заторможенность, ему тяжело двигаться.

Пока точно неизвестно, как именно регулируется болезненное поведение. Однако ученые из университетов Рокфеллера и Фудань недавно провели эксперимент на мышах, которым вводили бактериальный липополисахарид (ЛПС) - это вещество, вызывающее иммунный ответ на распространение инфекции. После того как грызуны получали ЛПС, у них активизировалась группа нейронов в стволе головного мозга. Чтобы проверить, действительно ли эти нейроны провоцируют болезненное поведение, ученые попробовали стимулировать их у здоровых мышей. В ответ они становились вялыми, теряли аппетит и отказывались от воды. Если же работу нейронов блокировали у больных животных, подобные симптомы не появлялись, даже несмотря на ЛПС.

При этом многие не щадят себя во время болезни: не отменяют тренировки, не сдвигают мероприятия и тем более не перестают работать. По данным крупного поисковика работы, так поступает каждый второй россиянин. Особенно часто - те, кто не может выполнять свои задачи удаленно. Еще один опрос показал, что почти в 70% компаний начальники уговаривают подчиненных не брать больничный и выполнять свои задачи хотя бы из дома.

Точно не стоит геройствовать во время болезни тем, кому врач назначил антибиотики от бактериальной инфекции. Желание человека пойти на тренировку и его спортивные результаты зависят не только от силы воли и упорства, но и от состояния микробиома. Недавно американские ученые изучили популяцию мышей и обнаружили среди них как тех, кто мог на колесе пробежать 30 км за два дня, так и тех, которые почти не двигались. В геноме животных существенной разницы не было, но когда активным грызунам дали антибиотики, они стали бегать неохотно. Оказалось, что лекарства снизили активность генов, отвечающих за выработку дофамина - нейротрансмиттера, который в том числе вызывает так называемую эйфорию бегуна.

Если вы не можете без движения во время болезни, то используйте технику neck check, или «проверка по шее». Если симптомы простуды проявляются выше шеи, например заложенность носа или чихание, то заниматься спортом можно. Симптомы ниже шеи более серьезные, и при них лучше отлежаться, чтобы не перегрузить организм: сильный кашель, боли в мышцах, усталость, расстройства кишечника. При высокой температуре занятие тоже стоит отменить.

#болезнь #приболезни #постельныйрежим

​История тренажерного зала.

Древнюю Грецию принято считать местом, где зародился спорт. Первые тренажерные залы были спроектированы так, чтобы там было удобно готовиться к различным спортивным соревнованиям, в том числе к Олимпийским Играм. Это была отдельно выделенная зона с примитивными снарядами. Многие великие греческие философы, учёные тренировались, говорили и рассказывали о необходимости заниматься физической активностью, например Платон, Пифагор, Сократ. Позже занятия стали популярны и в Римской империи, однако там спортом в основном занимались военные.

Некоторые древнейшие записи свидетельствуют, что одновременно с этим спорт развивался на Среднем и Дальнем Востоке. Так, йога зародилась в Индии и практиковалась еще в 3300 году до нашей эры. Изначально это была дисциплина для укрепления духовного здоровья, но были и направления, сосредоточенные на физическом благополучии. Например, хатха-йога, популярная сегодня в фитнес-клубах. В 4-5 веке нашей эры на территории, где сейчас располагается Иран, появились зухране или Дома силы. Там проводили ритуальные тренировки с отягощением: под ритм барабана поднимали булавы, щиты и железные гири, а также занимались художественной гимнастикой и борьбой.

После падения греко-римских империй спортивные залы постепенно исчезли, так как стремление к здоровому и стройному телу не одобрялось. Только в начале 19 века спортзалы начали постепенно возрождать в Германии. Преподаватель Фридрих Людвиг Ян решил поднять дух народа после поражения в войне с Францией в 1806 году и открыл спортивный зал под открытым небом — Turnplatz. Там занимались как классическими дисциплинами, так и новыми – брусья и гимнастический конь. Позже за вклад в развитие спорта Яна прозвали «отцом гимнастики».

Один из первых специализированных залов для занятий спортом – Roper's Gymnasium (Зал Ропера) открылся в США в 1830-х годах. В 1860-х шведский врач Густав Вильгельм Цандер открыл тренажёрный зал, в котором находилось уже 27 различных снарядов. Ученый часто болел в детстве, поэтому решил создать тренажёры, которые помогали бы людям улучшить их здоровье. В нашей стране дело Цандера продолжил врач Семен Эйнгорн. Он выписал оборудование из Швеции и открыл свой первый зал в начале 1900-х годов. Среди оборудования были тренажёры, которые заменяли верховую езду, аппараты от бессонницы и многое другое.

Создание первого коммерческого тренажерного зал многие приписывают французскому гимнасту и силачу Ипполиту Триа. Он открыл свой первый клуб в Брюсселе, а затем второй в Париже в конце 1840-х годов. В 1890-х годах в России спортзал был открыт легендарным спортсменом Евгением Сандовым. Его зал отличались необычной отделкой, а также в основном там занимались силовыми тренировками. Посетители занимались под наблюдением самого Сандова или же одного из тренеров. Именно Сандова современники окрестили «отцом бодибилдинга». Он первый в мире организовал конкурс «красивого телосложения». В 1965 году в штате Калифорния был открыт зал Gold's Gym, который сформировал концепцию фитнеса, похожую на современную.

Вы ходите в спортзал?

#спортзал #спорт

​Стоит ли есть до или после тренировки?

Во время тренировки ваш организм расходует энергию. Источник этой энергии — жир, который откладывается в виде триглицеридов в жировой ткани, углеводы, которые в виде гликогена находятся в мышцах и печени и в крови в виде сахара.

Если тренироваться натощак, то организм будет использовать те запасы энергии, что есть на данный момент. При этом ученым так и не удалось получить доказательств, что тренировки натощак приводят к существенной потере жира. Два исследования на эту тему не продемонстрировали различий в потере жира между теми, кто ел и не ел перед тренировкой. Вероятно, после тренировки натощак организм сначала сжигает больше энергии, а потом компенсирует всю ее потерю последующими приемами пищи. Получается, упражнения натощак увеличивают способность тела использовать жир в качестве топлива, но уменьшение жировой массы при этом примерно такое же, как и у тех, кто ест перед тренировкой.

Если не есть перед тренировкой, то производительность не снизится. Правда, это только в случае коротких тренировок менее часа. Это касается высокоинтенсивных и силовых тренировок. Причина отсутствия снижения производительности во время коротких тренировок натощак в том, что тело хранит запас калорий в виде гликогена и в жировых отложениях. Этого запаса вполне хватает для коротких тренировок. Что касается тренировок длительностью более часа, то эффективнее, если перед ними был углеводный прием пищи. «Медленные» углеводы за несколько часов до длинной тренировки помогают надолго улучшить производительность.
И если тренируетесь утром, то завтраки лучше не пропускать.

После тренировки помогают восстановиться белки, аминокислоты и углеводы. Если вы полноценно ели за несколько часов до занятий, то питательных веществ хватит. Но если тренировка была натощак, то собственных ресурсов может не хватить на восстановление нагруженных мышц. В таких случаях питательный прием пищи необходим. При этом исследования показывают, что не имеет значения будете вы есть сразу после тренировки или через несколько часов. Потребление белковой пищи поможет восстановить поврежденную структуру мышц, а углеводы восполнят запасы гликогена.

#тренировка #спорт #питаниеиспорт