Тренировка на точность, по одному выстрелу. 50-250. С разных положений. Финально по 2 выстрела на 300 что бы синхронизировать навык.

Перехожу на систему пристрелки 0 на самой дальней Мишени.

Ждём парней со сборов. Надеюсь Игорь замутит сбор @lakom18

Скоро будет крутой Дтк

Стриму быть, Eirik Larson, долго я его мариновал …

К следующему сезону подхожу с большим осознанием, начался пересмотр всех направлений.

Сейчас начнется подведение итогов спортсменами, мне к сожалению нечего подводить, допустил ряд ошибок повлекших за собой невозможность участия в соревнованиях и по итогу осознал что эмоциональные решения вредны.

Сезон-2026 я открываю... на беговой дорожке и с плио-ящиком.
После анализа прошлых сезонов стало ясно: недостаток взрывной скорости и динамической устойчивости крадет драгоценные секунды на каждом старте, на каждом входе в позицию.

Поэтому первый этап моей подготовки — фундаментальная перезагрузка физики. И начинаю я с двух фундаментов взрывной мощности: спринта и плиометрики.

⚡️ Зачем это стрелку?

1. Спринт — чтобы быстрее всех занять выгодную позицию.
2. Плиометрика (прыжковые упражнения) — это про взрывную силу и контроль. Она учит мышцы мгновенно генерировать максимальное усилие и так же мгновенно стабилизировать тело. Что это дает на этапе? Резкий, четкий старт, устойчивое занятие позиции после рывка.

Говоря проще: крепкие ноги и быстрый кор — это такая же часть точного выстрела, как и ровная мушка.

🏋️‍♂️ Что именно я делаю (базовый набор):

Мой фокус сейчас — на качество движения, а не на объем. Работаю над этими упражнениями 1-2 раза в неделю, отдельно от силовых тренировок, которых сейчас пока нет по причине травмы плеча.

· Прыжки на ящик (Box Jumps): Вертикальная мощность. Важно не высота, а скорость выпрыгивания.
· Прыжки в длину с места (Broad Jumps): Горизонтальная мощность для фазы ускорения.
· Многоскоки (Bounding): Улучшают координацию и ритм, максимально приближены к бегу.
· Короткие ускорения (Спринт 20-40м): Работа над стартовым взрывом.

Ключевой принцип: Полное восстановление между подходами.
Без мощного фундамента технический потолок наступает очень быстро.


В следующем посте разберем силовые и специальные упражнения на которые буду фокусироваться ближайшие месяцы

Друзья, всем привет! 🚀

Со спринта врываемся в пятницу! 💪
Делимся планом на тренировку.

Что сделано:
✅ Сгруппировал упражнения
✅ Продумал объем нагрузки (завязан на объеме стрелковой и холостой работы)
✅ Включил упражнения специальной подготовки стрелка
✅ Продумали питание и режим

Упражнения будут меняться и дополняться, но виды нагрузки уже сгруппированы в блоки.

Прогресс:
Прошел двухнедельную отметку — вкатываемся в нагрузку после простоя.
Не рвемся, но начинаем подкидывать дрова в печку! 🔥

Команда:
Со мной работает отличная команда для достижения результатов.
Расскажем об этих крутых людях — все мои земляки с впечатляющими спортивными достижениями! 🏆

ПЯТНИЦА: День Скорости, Ловкости и Стабильности

Порядок и упражнения:

1. Разминка: Легкий бег, мобильность бедер.
2. Скорость: Спринты 30-40м – 8-10 повторов, Прыжки в длину с места – 4x5.
3. Сила спины: Тяга штанги в наклоне – 3x8-10.
4. Стабильность стрелка: Статическая стойка с утяжелением – 4x45-60 сек, Удержание гантелей в стороны – 3x30 сек.
5. Взрывной пресс и кор: Русские скручивания с медболом – 3x20 (быстро, но с контролем).
6. Закачка поясницы (легкий вес!): Гиперэкстензия (с акцентом на мышцы-разгибатели спины, без рывков) – 3x15-20.

Марш с отягощением — один из лучших инструментов для развития физической и психической формы.

Давайте разберем, почему оно целенаправленно полезнее для стрелка, чем обычный бег, и в чем его уникальная ценность.

🎯 Чем это поможет в карабине ?

1. Укрепление "стрелковой платформы" под нагрузкой:
Механика: Вес в рюкзаке создает постоянную статическую нагрузку на кор (пресс, спину) и ноги. Эти мышцы учатся стабилизировать тело в движении.
Связь со стрельбой: После рывка к позиции вам нужно мгновенно занять устойчивую позицию. Сильные мышцы-стабилизаторы, натренированные под нагрузкой, позволяют сделать это быстрее и с меньшим тремором, обеспечивая точность выстрела.
2. Развитие силовой, а не сердечно-сосудистой, выносливости как в беге.
· Механика: Вы тренируете мышцы работать долго, испытывая напряжение, а не просто прокачиваете объем сердца.
· Связь со стрельбой: Вам нужна выносливость не для бега на 10 км, а для того, чтобы на 8-м часу соревнований, ваши ноги не дрожали а руки твердо удерживали винтовку.
3. Психологическая устойчивость к дискомфорту:
· Механика: Длительная нагрузка — это испытание для психики. Вы учитесь игнорировать сигналы "тяжело, остановись" и продолжать движение с сохранением техники.
· Связь со стрельбой: когда пульс поднимается от напряжения, эта ментальная закалка позволит вам подавить нервозность, контролировать дыхание и чисто работать.
4. Прямая имитация условий:
· На соревнованиях вы носите не только винтовку (4-5 кг), но и рюкзак 15 кг с магазинами, водой и снаряжением. Марш с весом готовит ваше тело к этой специфической нагрузке, чтобы переноска снаряжения не была фактором утомления.

⚖️ Почему это эффективнее бега для стрелка? (Сравнение с бегом )
Ходьба
Основной эффект Силовая выносливость (мышцы + кардио)
Бег 🏃
Кардиовыносливость (сердце, легкие)
Ходьба 🎒
Тип нагрузки Статико-динамическая (вес давит постоянно, мышцы в напряжении)
Бег 🏃
Циклическая (ударная, импульсная нагрузка)

Фокус для стрелка Прямая: стабильность корпуса под нагрузкой, выносливость для удержания позиций. Косвенная: общая физическая форма, восстановление между упражнениями.

Ходьба 🚶
Риск травм Низкий (при правильной технике), щадящая нагрузка на суставы.
Бег 🏃
Высокий (особенно для коленей, голеностопов) из-за ударной нагрузки.

Ходьба 🚶
Психический аспект Учит терпеть длительный дискомфорт, управлять темпом. Тренирует волю, но в другом, более "взрывном" режиме.

Простыми словами: Бег учит ваше сердце и легкие быстро доставлять кислород. Ходьба с весом учит ваши мышцы эффективно использовать этот кислород для длительной, силовой работы — именно такой, как удержание винтовки, перемещение в полной экипировке и сохранение устойчивости.

📈 Как правильно интегрировать это в ваш план

· Частота: 1 раз в неделю, в день активного восстановления.
· Идеальная цель: 5 км с 10-20 кг в быстром темпе ходьбы.

Это упражнение не сделает вас чемпионом само по себе, но оно построит непробиваемый фундамент физический и психический.

Оно напрямую улучшит вашу способность стабильно показывать высокий результат от первого и до последнего выстрела матча.

Команда «Брянских Атаманов»

Понедельник :
День Силы и Мощности Нижней Части Тела

Порядок и упражнения:

1. Разминка (10-15 мин): Велотренажер, динамическая растяжка.
2. Главное силовое: Приседания со штангой – 4x6-8.
3. Взрывная плиометрика: Прыжки в глубину + выпрыгивание – 4x5, затем Прыжки на тумбу – 3x6.
4. Взрывное усилие всего тела: Присед с выталкиванием медбола вверх – 3x6-8.
5. Силовая стабилизация: Румынская тяга – 3x8-10.
6. Заминка: Гиперэкстензия (акцент на ягодицы и бицепс бедра, без переразгибания) – 3x12-15, комплекс для плеч с резиной, растяжка.

🔥 *Резюме нашего финального плана физической подготовки для IPSC Rifle*🔥


Вот и завершилась наша большая работа над созданием недельного плана физической подготовки, заточенного специально под задачи стрелка-карабиниста. Этот план не родился из воздуха — каждая его строчка была выстрадана в обсуждениях, спорах о приоритетах и подборе упражнений.

Главная идея, с которой мы стартовали: тело стрелка — это его первая и самая важная «стрелковая платформа». Без стабильности, выносливости и взрывной силы даже идеальная техника даст сбой на финальных, самых сложных этапах долгого соревновательного дня.

💪 Что мы построили?
Мы создали сбалансированный трехдневный сплит, который гармонично развивает все ключевые для нас качества:

· Понедельник — День Силы и Мощности: Максимальная сила ног (присед), взрыв (плио, медбол), укрепление поясницы.
· Среда — День Функциональной Выносливости и Хвата: Становая мощь спины и хвата (подтягивания, фермерская прогулка), специфика верха (канат, брусья), выносливость сердца (айрбайк).
· Пятница — День Скорости и Стабильности: Линейная скорость (спринты), ловкость, взрывной кор (русские скручивания), специфическая стабильность для удержания оружия.

⚠️ Важнейшее предупреждение!
Этот план НЕ ПРЕТЕНДУЕТ на звание единственно верного и лучшего для всех. Напротив, он — конструктор, каркас, отправная точка. Ключевая задача каждого — адаптировать его под себя. Учитывайте свои травмы, особенности тела, доступный инвентарь и текущую форму. Не бойтесь заменять упражнения на аналогичные, если чувствуете дискомфорт. Здоровье суставов и долгая карьера — важнее любых рекордов в зале.

🚀 Что будет дальше?
На этом наша работа не заканчивается, а только начинается! В следующих роликах я подробно разберу ошибки, которые допустил на Финале Кубка России, и мы извлечем из них практические уроки.

А главное — мы приступим к созданию комплексного плана стрелковых тренировок, который будет включать в себя:

· Работу с боеприпасом (стрелковые тренировки).
· «Холостые» тренировки (отработка манипуляций, вкладки, переходов).
· Функциональную выносливость на стрелковом полигоне.
· Упражнения на развитие скорости реакции и работу глаз.

Всё это мы увяжем в единую, логичную систему, где физическая подготовка будет не отдельным хобби, а прямым инструментом для улучшения результата на матче .

🎄 Отдельно хочу воспользоваться случаем и от всей души поздравить всех с наступающим Новым Годом!
Пусть новый сезон принесёт вам личные рекорды, уверенные попадания и удовольствие от процесса. Всем, кто сейчас восстанавливается после травм, желаю самого скорейшего выздоровления и возвращения в строй. А тем, кто обошёлся без серьёзных повреждений — цените это и продолжайте тренироваться с умом и осторожностью.

Крепкого вам здоровья, боевого духа и отличных результатов!