دم را به سمت کف لگن هدایت کن و مولاباندا را اعمال کن.
یعنی هنگام دم، توجهت را به ناحیه کف لگن ببر و انقباض بسیار ملایمی در عضلات این ناحیه ایجاد کن.
شروع به تکرار آوای OṂ (اوم) یا یک بیجای دیگر کن و اجازه بده ارتعاش آن در امتداد کانال مرکزی به سمت حفره بینی بالا برود.
در این بخش، هنگام آواسازی، مسیر انرژی را در امتداد محور مرکزی بدن، از پایین به بالا، تصور می‌کنی و ارتعاش را تا ناحیه بینی و سر دنبال می‌کنی.
مانترا را در حفره بینی با شدت ارتعاش بده تا زمانی که نفست رو به پایان باشد؛ سپس اجازه بده آوا به سمت بالا، در سکوت، رها شود.
منظور از «تا زمانی که نفست رو به پایان باشد» این نیست که خودت را تحت فشار بگذاری یا تا حد خفگی ادامه بدهی. فقط تا جایی که بازدم به‌طور طبیعی تمام می‌شود.
برای لحظه‌ای در حضور خاموش و بی‌حرکت باقی بمان و نقطه تمرکز را بالای سر قرار بده؛ سپس دم بگیر و دوباره آغاز کن.
این قسمت همان فضای سکوت بعد از مانتراست. توجه از بدن و صدا عبور می‌کند و برای لحظه‌ای در سکون باقی می‌ماند.
تمرین را به‌صورت پیوسته حدود ۹ دقیقه ادامه بده.
در پایان، در آگاهی باقی بمان.
یعنی بلافاصله تمرین دیگری انجام نده؛ چند لحظه بدون دستکاری تنفس، افکار یا احساسات، فقط شاهد تجربه خودت باش.
اگر بخواهیم ساختار تمرین را خیلی ساده کنیم:
دم → مولاباندا ملایم → OM → تجسم حرکت ارتعاش از کف لگن به بالا → پایان طبیعی بازدم → سکوت و حضور → دم → تکرار

دوستان این آیه های کتاب ویجنانا بهایراوا باستانی

The Supreme Goddess constantly articulates as the life-giving flow of breath: prāṇa (exhale) rising up, and jīva (inhale)—the movement into embodiment—descending. By pausing at the two places where the flows of breath arise, and filling those points [with silent awareness], one abides in the state of inner fullness.
Verse 25maruto ’ntar bahir vāpi viyad-yugmānivartanāt । bhairavyā bhairavasyetthaṃ bhairavi vyajyate vapuḥ ॥O Bhairavī! By not turning back [too soon] from the pair of spaces, inner and outer, where the breath pauses, the form of Bhairava is manifested thus through Bhairavī (as in: the still space of awareness underlying the movement of prāṇa is revealed).
Verse 26na vrajen na viśec chaktir marud-rūpā vikāsite । nirvikalpatayā madhye tayā bhairava-rūpatā ॥When the prāṇa-śakti does not move out nor enters in, the Center [suddenly] expands and thoughts melt away. By virtue of that, one is endowed with the Bhairava-state.
Verse 27kumbhitā recitā vāpi pūritā vā yadā bhavet । tad-ante śānta-nāmāsau śaktyā śāntaḥ prakāśate ॥When that [breath-power] called ‘quiescent’ is retained after inhale or even after exhale, at the end of that [moment of stillness], the Tranquil One manifests through that power.
Simplified Steps
•
Relax the jaw totally
•
Inhale down to the base of the heart, then pause briefly and abide in fullness
•
Exhale up to above the crown of the head, then pause briefly and abide in surrender
•
Repeat, breathing along the central axis called the central channel
•
After a while, let go of the sense that you are doing the practice and simply let it happen

انگلیسی ها ساده سازیش کردن ولی تفسیرش نکردن...تفسیرش و نوع تمرینش رو براتون میفرستم سعی میکنم روزانه چندتا ایه رو بصورت تمرین براتون بذارم

اول ترجمه:

الهه‌ی برتر (شاکتی) پیوسته خود را در جریان حیات‌بخشِ تنفس آشکار می‌کند:

پرانا (Prāṇa) با بازدم به سمت بالا حرکت می‌کند،
و جیوا (Jīva) با دم به سمت پایین فرود می‌آید؛
یعنی حرکتی به سوی تجسد و ورود به بدن.

هنگامی که در دو نقطه‌ای که جریان‌های تنفس از آنجا برمی‌خیزند مکث می‌کنی
و آن نقاط را با آگاهی خاموش و بی‌کلام پُر می‌کنی،
در حالتِ کمال و سرشاربودنِ درونی مستقر می‌شوی.

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

آیه ۲۵

ای بَیرَوی!

در دو فضای درونی و بیرونی که در آن‌ها تنفس مکث می‌کند،
پیش از آنکه جریان تنفس دوباره به حرکت بازگردد، بازنگرد.

با این مکث و ماندن در فضای سکون،
صورت و حقیقت بَیرَوا از طریق بَیرَوی آشکار می‌شود؛
یعنی فضای خاموشِ آگاهی که در زیرِ حرکت پرانا پنهان است،
خود را نمایان می‌کند.

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

آیه ۲۶

هنگامی که شاکتیِ پرانا
نه به بیرون می‌رود و نه به درون وارد می‌شود،
مرکز ناگهان گسترش می‌یابد
و افکار در آن ذوب می‌شوند.

در همین فضای بی‌دوگانگی و بدون ساختنِ فکر،
حالتِ بَیرَوا آشکار می‌شود.

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

آیه ۲۷

هنگامی که جریان تنفس،
پس از دم یا حتی پس از بازدم،
برای لحظه‌ای در حالت سکون و بی‌حرکتی باقی می‌ماند،
در انتهای همان مکث،
«آن آرامِ مطلق» از طریق شاکتی آشکار می‌شود.

یعنی درست در فاصله‌ی میان دو حرکت تنفس،
امکان ظهور سکونِ عمیق آگاهی وجود دارد.

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

مراحل ساده‌ی تمرین

• فک و عضلات صورت را کاملاً رها کن.

• دم را تا پایه‌ی قلب هدایت کن؛
سپس برای لحظه‌ای مکث کن و در حسِ پُری و سرشاربودن بمان.

• بازدم را تا بالای تاج سر هدایت کن؛
سپس لحظه‌ای مکث کن و در حسِ رهاشدن و تسلیم باقی بمان.

• این چرخه را تکرار کن و توجهت را در امتداد محور مرکزی بدن،
یعنی «کانال مرکزی»، حرکت بده.

• پس از مدتی، حتی احساسِ «من در حال انجام دادن تمرین هستم»
را رها کن.

فقط اجازه بده تنفس خودش اتفاق بیفتد.

در نهایت، تو دیگر «تنفس‌کننده» نیستی؛
فقط آگاهی‌ای هستی که حرکت نفس را مشاهده می‌کند.

روش تمرین :

🕉 آیه ۲۵ | تمرین «مکث در فضای خالی»

1️⃣ راحت بنشین و فک و شانه‌ها را رها کن.
2️⃣ دم را آرام انجام بده.
3️⃣ وقتی دم تمام شد، چند لحظه مکث کن.
4️⃣ به فضای آرامِ بین دم و بازدم توجه کن.
5️⃣ بازدم را انجام بده.
6️⃣ دوباره در پایان بازدم، لحظه‌ای در سکون بمان.

🔹 نکته:
قرار نیست مکث را با زور طولانی کنی.
فقط همان «لحظه‌ی طبیعیِ سکون» را مشاهده کن.

ــــــــــــــــــــــــــــ

🔥 آیه ۲۶ | تمرین «مرکز سکون»

1️⃣ آرام و طبیعی نفس بکش.
2️⃣ در پایان دم، قبل از شروع بازدم، لحظه‌ای توقف کن.
3️⃣ در پایان بازدم نیز همان لحظه‌ی سکون را ببین.
4️⃣ در این فاصله هیچ کاری با افکار نداشته باش.
5️⃣ اگر فکری آمد، فقط مشاهده‌اش کن و به فضای سکون برگرد.

🔹 هدف:
نه متوقف کردن فکر،
بلکه پیدا کردن آن نقطه‌ای که برای لحظه‌ای
«حرکت نفس و حرکت ذهن» آرام می‌شوند.

ــــــــــــــــــــــــــــ

🌌 آیه ۲۷ | تمرین «آرامش پس از نفس»

1️⃣ یک دم آرام و عمیق بگیر.
2️⃣ در پایان دم، بدون فشار، چند ثانیه مکث کن.
3️⃣ فقط آرامش آن لحظه را احساس کن.
4️⃣ بازدم را به‌آرامی انجام بده.
5️⃣ دوباره در پایان بازدم، لحظه‌ای مکث کن.
6️⃣ هر بار که مکث اتفاق افتاد، به سکوت درونی توجه کن.

🔹 اینجا قرار نیست چیزی را «بسازی».
فقط سکوتی را که از قبل در فاصله‌ی میان دو نفس وجود دارد، ببین.

ــــــــــــــــــــــــــــ

✨ خلاصه‌ی هر سه آیه:

آیه ۲۵:
نفس → مکث → مشاهده‌ی سکون

آیه ۲۶:
نفس متوقف می‌شود → ذهن آرام می‌شود → آگاهی آشکارتر می‌شود

آیه ۲۷:
دم → سکون → بازدم → سکون

🌬️ تمرین اصلی در واقع «خودِ نفس» نیست؛
بلکه آگاهی به لحظه‌ای است که حرکت نفس برای چند ثانیه متوقف می‌شود.

دوستان نباید تنفس طبیعی دستکاری بشه شما تنفس طبیعی رو اول مشاهده کن بدون اینکه کم و زیادش کنی...در حین مشاهده تنفس فقط به قسمتایی ک درتمرین اومده توجه و اگاهی بیشتری داشته باش

متوجه شدید زمانی که استرس میگیرید نفس نفس میوفتید...فکر شما تنفس شمارو بیشتر میکنه...حالا با اروم کردن فکر تنفس شما اروم میشه و برعکسش هم همونه...

هرسوالی داشتید دایرکت اینستا درخدمتم

هنگامی که در مدیتیشن مشاهده ذهن انجام میدید و ذهن رو میذارید زیر ذره بین و حواستون به تک تک تصاویر و زمزمه ها و صداهایی که داره تولید میکنه هست اروم اروم ذهن ساکت و خاموش میشه و تا میخواد شروع کنه با توجه دوباره شما به مشاهده ساکت میشه این باعث میشه محدوده فرکانس و ارتعاش وجودی شما بالا تر بره و از بخش ذهنی بالاتر برید و این به نحوه خود باعث میشه بتونید اگاهی یا خود حقیقی رو حس کنید چون در اگاهی یا خود حقیقی شما در فرکانس و ارتعاش وجودی بالاتری قرار داره نمیتونید در سطح ذهنی ببینیدش یا حسش کنید پس مشاهده ذهن علتش اینه اول ذهن اروم بشه دوم ارتعاش و سطح وجودی شما بالاتر بره و بتونید خود حقیقی و اگاهی رو حس کنید.

اگاهی شما در داخل بدن شما نیست در دور بدن شما قرار داره به همین خاطر خودتونو از اطراف میتونید حس کنید...اگه در یک اتاق بشینید چشماتونو ببندید اگاهی تونو میتونید گسترش بدید مثلا میتونید حس کنید چقد سمت راست شما دیوار قرار داره و چقد بالاتر از شما سقف قرار داره ...اینجوری میتونید اگاهی تونو گسترش بدید...تمرینش اینه چشماتونو ببندید و کل فضای اتاق اطراف دیوارارو حس کنید.اینحوری متوجه میشید که شما فقط داخل بدن محصور نیستید

یوگا نیدرا برای شروع، حدود ۱۵ دقیقه
در جایی آرام به پشت دراز بکش. پاها کمی باز، دست‌ها کنار بدن و کف دست‌ها رو به بالا.
۱. ورود به سکون | ۱ دقیقه
چشم‌ها را ببند.
هیچ چیز را تغییر نده.
فقط متوجه شو که:
«من اینجا هستم.»
نفس را دستکاری نکن. اجازه بده خودش بیاید و برود.
۲. نیت | ۳۰ ثانیه
یک جمله کوتاه در ذهن انتخاب کن. مثلاً:
«من در آرامش هستم.»
فقط یک بار یا سه بار آرام در ذهن تکرارش کن.
۳. چرخش آگاهی در بدن | ۵ دقیقه
حالا فقط توجهت را جابه‌جا کن.
لازم نیست چیزی را حرکت بدهی.
به ترتیب:
دست راست → شست → انگشت اشاره → انگشت میانی → انگشت حلقه → انگشت کوچک → کف دست → مچ → ساعد → آرنج → بازو → شانه.
بعد:
دست چپ → انگشت‌ها → کف دست → مچ → ساعد → آرنج → بازو → شانه.
سپس:
صورت → پیشانی → چشم‌ها → گونه‌ها → فک → گلو.
بعد:
سینه → شکم → لگن → ران راست → زانو → ساق → مچ → کف پا → انگشتان.
همین مسیر را برای پای چپ انجام بده.
فقط آگاه شو. هیچ چیزی را تغییر نده.
🌊 ۴. مشاهده نفس | ۳ دقیقه
حالا توجه را روی نفس بگذار.
نفس وارد می‌شود...
نفس خارج می‌شود...
تصور کن هر بازدم، بدن را کمی عمیق‌تر در زمین فرو می‌برد.
بعد از چند نفس، فقط این را مشاهده کن:
«من نفس را مشاهده می‌کنم.»
نه نفس هستی، نه کسی که باید آن را کنترل کند.
فقط شاهد آمدن و رفتن نفس باش.
🌌 ۵. نقطه‌ی مهم یوگا نیدرا | ۳ دقیقه
حالا هیچ کاری نکن.
اگر افکاری آمدند، بگذار بیایند.
اگر صدا شنیدی، بگذار شنیده شود.
اگر بدن سنگین شد، بگذار سنگین شود.
فقط متوجه باش:
«من از فکر آگاهم.»
بعد:
«من از بدن آگاهم.»
بعد:
«من از نفس آگاهم.»
و در نهایت:
«پس چیزی در من هست که این‌ها را می‌بیند.»
اینجا دنبال جواب نگرد.
فقط آگاهی را احساس کن.
🌅 ۶. بازگشت | ۱ دقیقه
آگاهی را دوباره به بدن برگردان.
سنگینی بدن را روی زمین احساس کن.
انگشتان دست و پا را کمی حرکت بده.
یک نفس عمیق بکش.
و قبل از باز کردن چشم‌ها، همان نیتی که ابتدا انتخاب کردی را یک بار تکرار کن.
سپس آرام چشم‌ها را باز کن.

نکته خیلی مهم
اگر وسط تمرین خوابت برد، اشتباه نکرده‌ای.
در یوگا نیدرا ممکن است آگاهی چند بار بین بیداری و خواب رفت‌وآمد کند. با تمرین، ممکن است به حالتی برسی که بدن تقریباً خوابیده باشد ولی یک لایه ظریف از آگاهی باقی بماند.

تو کتاب ماورا طبیعه شدن جو دیسپنزا یه مراقبه هست به اسم تبرک مراکز انرژی یا همون چاکراها میاد دونه دونه تمرکز میکنه روی چاکرا و اطرافش و با احساس عشق و شکرگزاری اون چاکرارو فعال میکنه و خیلی هم تاثیر گزار بوده و گزارش هایی از کل دنیا دریافت شده از کسایی که انجام دادن و نتیجه گرفتن....استادsri m که تو هیمالیا با باباجی برخورد میکنه و چندسال باهاش سپری میکنه برمیگرده و کریا یوگا رو بصورت مدرن اینجوری تدریس میکنه که روی هر چاکرا یک لوتوس تصور کنید و مانترا مخصوص اون چاکرا رو بگید و تصور کنید اون لوتوس وسطش یک چراغی داره و روشن میشه مثلا شما تمرکز میکنید روی چاکرا ریشه و میگید لام و توی تصور شما یک گل لوتوس در چاکرای ریشه هست و یک لامپ کوچیک وسطش روشن میشه....اگه دقت کنید کریا یوگا باستانی با تبرک مراکز انرژی جو دیسپنزا شبیه همن...جفتشون توجه به قسمت چاکرا بدن داره... دوستان اگه ی مدت روی چاکراهاتون متمرکز بشید کم کم وقتی بهشون توجه میکنید حسشون میکنید و میتونید روشون کار کنید ...میخوام بگم درکل همه روش ها شبیه همه اصل اینه شما دونه دونه روی چاکراهاتون تمرکز کنید حالا یا تصویر سازی یا با ذکر یا حس شکرگزاری فرق نمیکنه این کاریه که باید هروز انجام بدید....زمانی که چاکراهاتون فعال تر میشه شما واقعا حسش میکنید و در نتیجه وقتی مراقبه میکنید خیلی خیلی سریع تر عمیق میشید و اون حس سکون رو تجربه میکنید