С началом рабочей недели!
А я встречаю её во всеоружии🥗

📍Навигация по каналу

Всем привет! Канал растет, поэтому я сделала список из самых интересных постов, чтобы Вам было удобнее найти интересующую тему🙌

10 правильных пищевых привычек, которые могут заменить поход к диетологу. Пост, обязательный к прочтению❗️

Как сохранить мышцы при похудении 💪 (особенно важно, если Вы принимаете препараты для снижения веса).

Полезные находки, которые помогут в построении сбалансированного рациона.

Новые американские рекомендации по питанию. Разбираю по полочкам.

Уколы для снижения веса. Что нужно знать?

Польза силовых тренировок 💪

Как добрать свою норму клетчатки.

Средиземноморская диета.

Сахарозаменители. Какие бывают. Польза. Побочные эффекты.

Если Вам интересна какая-то тема по снижению веса, правильному питанию или эндокринологии, то пишите в комментариях ⬇️

Долгожданный пост про сахарозаменители. Часть 1.

Важно понимать разницу между двумя группами веществ:

1️⃣ ПОДСЛАСТИТЕЛИ
• не содержат калорий
• не повышают уровень глюкозы

Искусственные: АСПАРТАМ, СУКРАЛОЗА, ацесульфам, неотаме, адвантаме, сахарин.
Также на территории РФ, ЕС и других стран разрешены цикламаты.

В США они запрещены из-за исследований 1960х годов, в которых сообщалось о повышении частоты опухолей мочевого пузыря у животных, получавших очень большие дозы цикламата. На человеке это подтверждено не было.

Натуральные: СТЕВИОЛГЛИКОЗИДЫ (СТЕВИЯ), могрозиды

⛔️Возможные побочные эффекты и минусы:
- характерное горьковатое или металлическое послевкусие
- редко головные боли, вздутие

2️⃣ САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ
• содержат калории
• могут повышать уровень глюкозы крови

Сорбит, ксилит, мальтит, ЭРИТРИТ (в отличие от других представителей группы низкокалорийный, не повышает сахар крови, лучше переносится и используется чаще всего).

⛔️Побочные эффекты (часто):
- вздутие, метеоризм
- диарея
- дискомфорт в животе

Все вышеперечисленные подсластители и сахарозаменители ПРИЗНАНЫ БЕЗОПАСНЫМИ для нашего здоровья.

Их можно использовать в умеренных количествах вместо сахара для снижения калорийности рациона и контроля глюкозы крови. Предпочтение лучше всего отдавать подсластителям и эритриту.

Но все ли так однозначно? Во 2 части расскажу о мифах и подводных камнях их использования.

А вы используете  сахарозаменители? Чувствуете ли неприятный привкус? Какие мифы о сахарозаменителях вы слышали?

❗️Наткнулась на одно интересное исследование. И решила лишний раз напомнить, что ДИЕТЫ НЕ РАБОТАЮТ❗️

Исследовали >4000 близнецов в Финляндии (с 16 до 25 лет).
Сравнивали вес близнецов, где один хотя бы раз сидел на диете, а другой нет.
Ключевой момент — сравнивали в том числе монозиготных близнецов, то есть с одинаковой генетикой.

РЕЗУЛЬТАТЫ:
▪️ те, кто хотя бы 1 раз намеренно худел >5 кг, чаще и быстрее набирали вес в дальнейшем
▪️ риск избыточного веса к 25 годам был в 2–5 раз выше
▪️ даже при одинаковом исходном ИМТ близнец с опытом диет весил больше

И важный вывод авторов:
❌️ сама диета может способствовать последующему набору веса, независимо от генетики

Больше никаких диет 🙏 Скорее читай мой пост про правильные пищевые привычки✅️

До того, как я начала вести этот канал, несколько недель я пробовала снимать видео в другой соц.сети. Но в итоге телеграм мне пришелся по душе больше. Тут теплее, камернее и больше общения❤️. А так гораздо интереснее!

Но я решила сюда выложить вот это видео, потому что многие его здесь не видели и потому что это база, которую должны знать все✅️. Кстати вторую часть я так и не сделала. Может исправить?)

Сахарозаменители. Часть 2

Вокруг сахарозаменителей/подсластителей всегда было множество мифов.

На сегодняшний день серьёзного доказанного вреда от сахарозаменителей  и подсластителей нет, но есть вопросы, по которым данные ограничены, противоречивы и требуют уточнения.

1️⃣ Пищевое поведение 
У части людей:
- формируется установка раз без сахара – можно ещё. Это приводит к увеличению калорийности рациона
- усиливается тяга к сладкому
2️⃣ Микробиота кишечника
Небольшие исследования у людей показывают изменения микробиоты. Не доказано, что это повышает риск диабета и ожирения. Но это требует дальнейшего наблюдения. 
3️⃣ Риск ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний
Наблюдательные исследования находят ассоциации между потреблением сахарозаменителей/подсластителей и этими состояниями.
Однако:
- качественные рандомизированные контролируемые исследования не подтверждают причинно-следственную связь
- вероятна обратная причинность (люди с лишним весом и метаболическими нарушениями чаще выбирают сахарозаменители).
4️⃣ Онкология
Нет увеличения риска рака при потреблении в пределах допустимой дозы.

ИТОГ
Вместо постоянного использования сахарозаменителей полезнее:
▫️ уменьшить общую сладость рациона (<10% от суточной калорийности рациона, а еще лучше <5%)
▫️ выбирать натуральные источники сладости (фрукты в умеренных количествах)
▫️ работать с пищевыми привычками, а не только заменять сахар сахарозаменителями.

Сегодня на завтрак геркулесовая каша, мягкий творог (помните, что в каждом основном приеме пищи должен быть белок?) с яблоками и корицей.

Учитывая -20С за окном, решили, что кроме тренажёрного зала сегодня никуда не пойдём. Мои планы покататься на лыжах в Мещерском парке срываются уже несколько недель🥲 Так что набираемся сил перед новой рабочей неделей🙌

Часто ко мне на прием приходят пациенты с желанием похудеть и большой стопкой анализов на несколько десятков тысяч рублей. 

К сожалению, многие из этих анализов – результат маркетинга и бесполезная трата денег⛔️

Начну с инсулина и индекса HOMA. 

В среде специалистов, далёких от принципов доказательной медицины, нередко считается, что высокие показатели инсулина и индекса HOMA автоматически означают инсулинорезистентность и невозможность похудеть.

На практике всё иначе. У этих показателей нет чётких установленных норм. Высокий инсулин или индекс HOMA сами по себе не являются причиной лишнего веса и не объясняют, почему вес не уходит. 
В большинстве случаев повышенные инсулин и индекс HOMA — физиологическая адаптация организма для поддержания нормального уровня сахара в крови при избыточном весе, а не причина набора веса.

Бесполезный анализ – это тот, который никак не повлияет на дальнейшую тактику. 
Высокий уровень инсулина и высокий индекс HOMA не меняют базовые рекомендации по снижению веса: гипокалорийное питание, медикаментозная терапия при необходимости, работа с пищевыми привычками и образом жизни🥗

Есть очень редкие клинические ситуации, когда анализ крови на инсулин может быть полезен: например, для диагностики инсулиномы – опухоль поджелудочной железы, которая вырабатывает слишком много инсулина и вызывает падение сахара ниже нормы.

А вам когда-нибудь назначали анализ крови на инсулин?

На канале прибавилось мужской аудитории🙌

Так сложилось, что в снижении веса чаще заинтересованы женщины. Но с точки зрения медицины именно мужчины находятся в группе более высокого сердечно-сосудистого риска, так как до менопаузы женщин защищают женские половые гормоны.

🔑 Один из ключевых факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний – абдоминальное (центральное) ожирение. То есть избыточное накопление жира в области живота.

Абдоминальное ожирение связано с: 
- повышением уровня глюкозы и развитием сахарного диабета 
- повышением уровня холестерина 
- повышением риска инфарктов, инсультов и других сердечно-сосудистых заболеваний 
- жировой болезнью печени

👉 Поэтому прямо сейчас возьмите сантиметровую ленту и измерьте окружность талии.

📏 Для мужчин:
окружность талии ≥ 94 см — признак абдоминального ожирения

📏 Для женщин: ≥ 80 см

Теперь вы знаете не просто цифру, а измеримую цель, которая напрямую связана с прогнозом 💪

Отвечаю на замечательный вопрос про влияние препаратов для снижения веса (Семаглутид, Тирзепатид) на возможность зачать ребенка👆

Семаглутид и Тирзепатид – это эффективные препараты для снижения веса, которые:
- снижают аппетит
- улучшают чувствительность к инсулину
- часто восстанавливает овуляцию у женщин с ожирением и СПКЯ (синдром поликистозных яичников)
📌 То есть на фоне снижения веса фертильность (способность зачать ребенка) нередко становится лучше, а не хуже.

Можно ли принимать эти препараты при планировании беременности?
❌ Нет.
Нет достаточных данных по безопасности для плода.

Как правильно отменять семаглутид/тирзепатид перед беременностью?
📍 Отменить препарат необходимо минимум за 2 месяца до планируемого зачатия.
Это время нужно, чтобы препарат полностью вывелся из организма.

⚠️ Если беременность наступила случайно на фоне приёма препарата – прекратить приём и обратиться к врачу.

Есть ли риск не зачать ребёнка после семаглутида/тирзепатида?
👉 Нет доказательств, что препараты:
- снижают овариальный резерв
- нарушают овуляцию
- ухудшают качество яйцеклеток
Наоборот, у многих женщин после снижения веса:
- цикл становится регулярным
- шансы на беременность выше

На этой неделе было много экспертных постов✅️

Поэтому сегодня предлагаю нам всем немного отдохнуть 🙌

Для тех, кто пропустил:

Инсулин и индекс НОМА: нужно ли сдавать?

Почему особое внимание мы уделяем жиру в области живота?

Как препараты для снижения веса влияют на способность зачать ребенка?

Как мы с мужем решили отказаться от колбасы.

Нашу любовь к ней не передать словами. Раньше бутерброд с колбасой был в нашей жизни почти каждый будний день. Сейчас пишу это, а во рту вкус любимой сырокопченой)

Конечно, я держала в голове, что:
- это ультрапереработанный продукт
- регулярное употребление повышает риск развития колоректального рака
- в ней много насыщенных жиров и соли

Мы решили бросить себе вызов и полностью отказаться от колбасы. И у нас получилось! Держимся уже больше полугода (исключение - оливье на Новый год).

На фото филе куриной грудки су-вид (видела ее во Вкусвилл и Перекрестке). Из-за способа приготовления она очень нежная и сочная. На мой взгляд, прекрасная замена колбасе👍

Я и подумать не могла, как это полезно вести свой телеграм канал. За это короткое время я познакомилась с коллегами разных специальностей, которым нравится их работа, которые не стоят на месте и постоянно развиваются.

Пару дней назад я прочитала замечательный пост гастроэнтеролога Людмилы Оккель. В нем она исчерпывающе ответила на вопрос, нужно ли пить пробиотики после курса антибиотиков, рассказала про кишечную микробиоту и рабочие инструменты, как можно помочь ей восстановиться.

Решила поделиться с вами этой полезной информацией. Обязательно к прочтению!

https://t.me/pro_gastro/52

Продолжаем разбор пациента 👇
Мужчина 40 лет, рост 176 см, вес 145 кг.

В прошлый раз мы посчитали его базовый обмен. Но в реальной жизни мы не лежим целый день на диване. Мы ходим, работаем, двигаемся.
Поэтому следующий шаг – расчитать коэффициент физической активности.

👉 Коэффициент активности — это число, на которое мы умножаем базовый обмен, чтобы получить суточную потребность в калориях.

Самые используемые значения:
🔹 1,2 — минимальная активность (сидячая работа, без спорта)
🔹 1,375 — лёгкая активность (ходьба, 1–2 тренировки в неделю)
🔹 1,55 — умеренная активность (3–5 тренировок в неделю)
🔹 1,725 — высокая активность
🔹 1,9 — экстремальная (спортсмены)

📌 Наш пациент.
Начал ходить в тренажёрный зал 2 раза в неделю, но в остальное время ведёт малоподвижный образ жизни.
Поэтому обоснованный выбор – коэффициент 1,375.
Берём базовый обмен, который посчитали в прошлом посте, 2160 ккал.

👉 2160 × 1,375 = 2970 ккал

Это калорийность для поддержания веса. То есть такая калорийность, при которой вес будет оставаться таким же, как сейчас.

В следующий раз расскажу, какой дефицит калорий мы считаем безопасным и эффективным для снижения веса 💪

«Прибегала к различным диетам. Теперь к лишнему весу добавились ещё и запоры.»

Иногда желание похудеть и улучшить здоровье заканчивается дискомфортом со стороны ЖКТ:
▪️ вздутие
▪️ запоры или диарея
▪️ изжога
▪️ боли после еды

Ниже список популярных диет, которые могут навредить нашему ЖКТ. Список составили совместно с врачом-гастроэнтерологом Любовью Борисовой.

1️⃣ Кето- и другие низкоуглеводные диеты
Низкоуглеводные диеты часто снижают потребление пищевых волокон.
Результат:
- уменьшение объёма и частоты стула
- замедление кишечного транзита
- изменения состава микробиоты
Клинически проявляется запорами и вздутием.

2️⃣ Карнивор-диета (питание исключительно продуктами животного происхождения: мясо, рыба, яйца, молочные продукты)
Фактически полностью исключает растительные продукты – основной источник клетчатки и пребиотиков.
Возможные последствия:
- выраженные запоры
- снижение разнообразия микробиоты
- повышение нагрузки на ЖКТ при избытке насыщенных жиров
Долгосрочные данные по безопасности ограничены.

3️⃣ Интервальное голодание
Длительные периоды без пищи усиливают чувство голода и способствуют потреблению большого объёма еды за один приём.
Это может вызвать:
- гастроэзофагеальный рефлюкс
- ощущение тяжести и боли после еды
- увеличение риска образования камней в желчном пузыре (длительные периоды без еды+снижение веса)

4️⃣ Безглютеновая диета без показаний (при отсутствии целиакии или подтверждённой чувствительности к глютену)
Часто сопровождается снижением потребления цельнозерновых продуктов.
Возможные последствия:
- дефицит пищевых волокон
- запоры
- снижение поступления витаминов группы B и железа
Без медицинских показаний преимуществ для ЖКТ не имеет.

5️⃣ Безлактозная диета без показаний
Самостоятельное исключение молочных продуктов может приводить к:
- снижению потребления кальция и белка
- повышению риска остеопороза
- формированию пищевой тревожности
Умеренное количество молочных продуктов у большинства людей переносится хорошо.

📌 Вывод
Снижение веса определяется дефицитом энергии, а не исключением конкретных продуктов.
Жёсткие, несбалансированные и краткосрочные диеты:
- повышают риск возврата веса
- способствуют функциональным расстройствам ЖКТ

Безопаснее и эффективнее:
- регулярные приёмы пищи
- достаточное количество клетчатки
- умеренный, устойчивый дефицит калорий

На канале у своей коллеги врача-кардиолога, аритмолога Светланы Долгининой, отвечаю на вопросы про сахарный диабет, заболевания щитовидной железы и снижение веса 👌

Задавайте интересующие вас вопросы в комментариях под этим постом. Я с удовольствием отвечу 🙌

https://t.me/qnnnbm_aaqIxZjYy/802

Как похудеть?!

Вас не смутил факт, что эндокринолог, который рутинно не рекомендует подсчет калорий, вдруг написал про них целых 2 поста подряд? 

Все это я затеяла для того, чтобы ответить на вопрос, который слышу на приеме каждый день: "Как мне похудеть?"

Отвечаю. Чтобы похудеть, нужно создать устойчивый дефицит калорий. То есть нужно потреблять калорий меньше, чем расходуешь. 

В прошлых постах мы вместе с вами посчитали, сколько калорий нужно потреблять, чтобы вес оставался на месте (если пропустили, то вот ссылка). Теперь из этого числа нужно вычесть 10-20%. Это позволяет терять примерно 0,5–1 кг в неделю, что считается безопасной скоростью.

Слишком большой дефицит:
- увеличивает риск потери мышечной массы
- замедляет обмен веществ
- повышает риск срывов

Если вес не снижается в течение нескольких недель, значит нет дефицита калорий. 

И напоследок вернемся к нашему пациенту. Мы посчитали, что для мужчины 40 лет с ростом 176 см и весом 145 кг калорийность для поддержания веса равна 2970 ккал. При ожирении 3 степени разумно выбрать дефицит около 20%.
2970 – 20% = примерно 2375 ккал в сутки. Звучит реалистично💪

ВАЖНО!
В клинической практике в большинстве случаев можно обойтись методами снижения веса без подсчета калорий (метод тарелки🥗, метод порций✋️).
Однако все эти подходы работают по одной причине – они создают дефицит калорий. 
Краткосрочный подсчет калорий может быть полезен в образовательных целях. Он помогает лучше понимать энергетическую плотность продуктов и размер порций. Но в долгосрочной перспективе мы должны делать ставку на устойчивые привычки и приверженность, а не цифры в приложении.

Почему вес стоит на дефиците калорий? Раскрываю все боли худеющих и им сочувствующих.

1. Дефицит не каждый день
Очень часто вижу строгие ограничения в будни (1200 ккал/сут) и срывы в выходные (3000 ккал/сут). Часто дневники питания в выходные даже не ведутся из-за чувства вины. В среднем за неделю получается ~1700+ ккал, что вполне может быть калорийностью для поддержания веса.

2. Недооценка калорийности
По данным исследований без подсчета калорий большинство людей недооценивают их потребление на 20–50%.
Пачка орехов, доедание за ребенком, калорийные напитки, не дающие сытости, масло на сковороду и в салат «на глаз».

3. Снижение повседневной активности
На реальном дефиците калорий человек неосознанно начинает меньше двигаться: реже встаёт, меньше жестикулирует, меньше ходит, чаще выбирает лифт.
Это называется снижением NEAT (non-exercise activity thermogenesis).
В результате расход энергии уменьшается.

4. Переоценка энергозатрат
Тренажеры и фитнес-браслеты часто завышают количество калорий, которое мы сожгли за тренировку. А аппетит после нагрузки может компенсировать расход.

5. Колебания жидкости
Цикл, соль, начало тренировок. Не нужно взвешиваться каждый день. Достаточно 1 раз в 1-2 недели.

В основе снижения массы тела всегда лежит устойчивый дефицит калорий. Ключевое слово здесь – устойчивый. Поэтому прежде чем искать причины в гормонах и расстраиваться, что все усилия напрасны, – посмотри на список выше.

У тебя обязательно всё получится ☘️