Уточняю свой прошлый пост.

Я не имею ничего против помидоров и огурцов. Но чтобы получить из них суточную норму клетчатки, нужно съесть ~3 кг.

Поэтому давайте смотреть на них как на часть рациона, а необходимое количество клетчатки добираем с помощью других продуктов из списка ниже⬇️

Бобовые
· Чечевица (готовая) - 8 г на 100 г
· Фасоль/нут - 6-7 г на 100 г

Ягоды и фрукты
· Малина, ежевика - 6-8 г / 100 г
· Хурма - 4 г на 100 г
· Киви, груша, банан - 3 г на 100 г

Орехи и семена
· Семена чиа, льна - 5 г / 1 ст.л
· Миндаль - 13 г на 100 г

Овощи
· Авокадо - 6-7 г на 100 г
· Брокколи, цветная, брюссельская капуста - 3-4 г / 100 г
· Морковь - 3 г на 100 г

Цельнозерновые
· Отруби (1-2 ст.л.) - до 10 г
· Булгур (готовый) - 4-5 г на 100 г
· Гречка, киноа (готовые) - 3 г на 100 г
· Геркулес (готовый) - 2 г на 100 г

Достаточное потребление клетчатки:

· снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, помогает контролировать уровень холестерина
· увеличивает объем каловых масс и ускоряет его прохождение через кишечник, что является профилактикой запоров, дивертикулита и геморроя
· связано со снижением риска рака толстой кишки
· замедляет всасывание углеводов и жиров, что улучшает показатели сахара крови (особенно важно при диабете) и способствует управлению весом

А сколько клетчатки на вашей тарелке?

Сходили на новый каток в Лужниках✨️

Но погода на этих выходных к активному отдыху не располагает ❄️🥶

Или -15С не страшно?

Недавно муж был на приеме у врача, и первой в списке в рекомендациях была средиземноморская диета.

Я задумалась, что врачи ВСЕХ специальностей рекомендуют эту диету. Но, что в нее входит, не уточняют (как-будто это итак очевидно).

А тем временем пациенты помнят из нее только про красное вино и оливковое масло😄

4 факта о средиземноморской диете.

1. Изначально это была просто модель питания жителей прибрежных регионов Италии, Греции и Южной Франции в середине XX века.

2. Впервые связь между таким питанием и здоровьем обнаружил американский физиолог Ансель Кейс в 1950-х годах. Он изучал низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний в Италии и Греции.

3. Польза подтверждена десятками крупнейших исследований. Доказано снижение риска инфарктов, инсультов, сахарного диабета 2 типа, болезни Альцгеймера и даже некоторых видов рака.

4. Нематериальное наследие ЮНЕСКО. С 2013 года средиземноморская диета признана ЮНЕСКО объектом нематериального культурного наследия человечества.

Завтра напишу, что входит в эту диету🍷

Там кстати тоже пирамида (недавно писала про новые американские рекомендации по питанию), но в основании совсем не еда🙌

Средиземноморская диета (продолжение)

Нет, у основания пирамиды не красное вино 🍷. Несмотря на комментарии под предыдущим постом😄 

Самая нижняя и большая часть – это образ жизни и социальные привычки. 
- Есть в компании семьи и друзей (social eating). За разговорами, не спеша, наслаждаясь вкусом (кстати для меня это открытие).
- Физическая активность. Не тренажёрный зал, а ходьба, велосипед, лестница вместо лифта, активные бытовые дела, активные игры.

Возвращаюсь к вину. Средиземноморская диета не заставляет пить непьющего. Она ограничивает его употребление до 1 бокала для женщин и 2х бокалов для мужчин.

Добавлю от себя: вся возможная польза от вина нивелируется содержанием этанола. 

Еда
Ежедневно:
· Овощи (минимум 2 порции, разноцветные) + фрукты (1-2 порции)
· Цельнозерновые: киноа, булгур, овёс, цельнозерновой хлеб/паста, коричневый рис.
· Полезные жиры: оливковое масло - основной источник жиров.
· Орехи и семена (горсть в день): миндаль, грецкие орехи, семена чиа.

Еженедельно:
· Рыба и морепродукты (≥2 раза в неделю): особенно жирная рыба (скумбрия, сардины, форель).
· Бобовые: чечевица, нут, фасоль - основной источник растительного белка.
· Птица (умеренно): курица, индейка.
· Яйца 
· Молочные продукты (умеренно): сыр, йогурт 

Редко:
· Красное мясо (не чаще 2х раз в неделю).
· Сладости и выпечка (только по особым случаям).

У меня появилась идея периодически рассказывать вам про различные популярные диеты. Ставь 🔥, если это будет интересно.

С началом рабочей недели!
А я встречаю её во всеоружии🥗

📍Навигация по каналу

Всем привет! Канал растет, поэтому я сделала список из самых интересных постов, чтобы Вам было удобнее найти интересующую тему🙌

10 правильных пищевых привычек, которые могут заменить поход к диетологу. Пост, обязательный к прочтению❗️

Как сохранить мышцы при похудении 💪 (особенно важно, если Вы принимаете препараты для снижения веса).

Полезные находки, которые помогут в построении сбалансированного рациона.

Новые американские рекомендации по питанию. Разбираю по полочкам.

Уколы для снижения веса. Что нужно знать?

Польза силовых тренировок 💪

Как добрать свою норму клетчатки.

Средиземноморская диета.

Сахарозаменители. Какие бывают. Польза. Побочные эффекты.

Если Вам интересна какая-то тема по снижению веса, правильному питанию или эндокринологии, то пишите в комментариях ⬇️

Долгожданный пост про сахарозаменители. Часть 1.

Важно понимать разницу между двумя группами веществ:

1️⃣ ПОДСЛАСТИТЕЛИ
• не содержат калорий
• не повышают уровень глюкозы

Искусственные: АСПАРТАМ, СУКРАЛОЗА, ацесульфам, неотаме, адвантаме, сахарин.
Также на территории РФ, ЕС и других стран разрешены цикламаты.

В США они запрещены из-за исследований 1960х годов, в которых сообщалось о повышении частоты опухолей мочевого пузыря у животных, получавших очень большие дозы цикламата. На человеке это подтверждено не было.

Натуральные: СТЕВИОЛГЛИКОЗИДЫ (СТЕВИЯ), могрозиды

⛔️Возможные побочные эффекты и минусы:
- характерное горьковатое или металлическое послевкусие
- редко головные боли, вздутие

2️⃣ САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ
• содержат калории
• могут повышать уровень глюкозы крови

Сорбит, ксилит, мальтит, ЭРИТРИТ (в отличие от других представителей группы низкокалорийный, не повышает сахар крови, лучше переносится и используется чаще всего).

⛔️Побочные эффекты (часто):
- вздутие, метеоризм
- диарея
- дискомфорт в животе

Все вышеперечисленные подсластители и сахарозаменители ПРИЗНАНЫ БЕЗОПАСНЫМИ для нашего здоровья.

Их можно использовать в умеренных количествах вместо сахара для снижения калорийности рациона и контроля глюкозы крови. Предпочтение лучше всего отдавать подсластителям и эритриту.

Но все ли так однозначно? Во 2 части расскажу о мифах и подводных камнях их использования.

А вы используете  сахарозаменители? Чувствуете ли неприятный привкус? Какие мифы о сахарозаменителях вы слышали?

❗️Наткнулась на одно интересное исследование. И решила лишний раз напомнить, что ДИЕТЫ НЕ РАБОТАЮТ❗️

Исследовали >4000 близнецов в Финляндии (с 16 до 25 лет).
Сравнивали вес близнецов, где один хотя бы раз сидел на диете, а другой нет.
Ключевой момент — сравнивали в том числе монозиготных близнецов, то есть с одинаковой генетикой.

РЕЗУЛЬТАТЫ:
▪️ те, кто хотя бы 1 раз намеренно худел >5 кг, чаще и быстрее набирали вес в дальнейшем
▪️ риск избыточного веса к 25 годам был в 2–5 раз выше
▪️ даже при одинаковом исходном ИМТ близнец с опытом диет весил больше

И важный вывод авторов:
❌️ сама диета может способствовать последующему набору веса, независимо от генетики

Больше никаких диет 🙏 Скорее читай мой пост про правильные пищевые привычки✅️

До того, как я начала вести этот канал, несколько недель я пробовала снимать видео в другой соц.сети. Но в итоге телеграм мне пришелся по душе больше. Тут теплее, камернее и больше общения❤️. А так гораздо интереснее!

Но я решила сюда выложить вот это видео, потому что многие его здесь не видели и потому что это база, которую должны знать все✅️. Кстати вторую часть я так и не сделала. Может исправить?)

Сахарозаменители. Часть 2

Вокруг сахарозаменителей/подсластителей всегда было множество мифов.

На сегодняшний день серьёзного доказанного вреда от сахарозаменителей  и подсластителей нет, но есть вопросы, по которым данные ограничены, противоречивы и требуют уточнения.

1️⃣ Пищевое поведение 
У части людей:
- формируется установка раз без сахара – можно ещё. Это приводит к увеличению калорийности рациона
- усиливается тяга к сладкому
2️⃣ Микробиота кишечника
Небольшие исследования у людей показывают изменения микробиоты. Не доказано, что это повышает риск диабета и ожирения. Но это требует дальнейшего наблюдения. 
3️⃣ Риск ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний
Наблюдательные исследования находят ассоциации между потреблением сахарозаменителей/подсластителей и этими состояниями.
Однако:
- качественные рандомизированные контролируемые исследования не подтверждают причинно-следственную связь
- вероятна обратная причинность (люди с лишним весом и метаболическими нарушениями чаще выбирают сахарозаменители).
4️⃣ Онкология
Нет увеличения риска рака при потреблении в пределах допустимой дозы.

ИТОГ
Вместо постоянного использования сахарозаменителей полезнее:
▫️ уменьшить общую сладость рациона (<10% от суточной калорийности рациона, а еще лучше <5%)
▫️ выбирать натуральные источники сладости (фрукты в умеренных количествах)
▫️ работать с пищевыми привычками, а не только заменять сахар сахарозаменителями.

Сегодня на завтрак геркулесовая каша, мягкий творог (помните, что в каждом основном приеме пищи должен быть белок?) с яблоками и корицей.

Учитывая -20С за окном, решили, что кроме тренажёрного зала сегодня никуда не пойдём. Мои планы покататься на лыжах в Мещерском парке срываются уже несколько недель🥲 Так что набираемся сил перед новой рабочей неделей🙌

Часто ко мне на прием приходят пациенты с желанием похудеть и большой стопкой анализов на несколько десятков тысяч рублей. 

К сожалению, многие из этих анализов – результат маркетинга и бесполезная трата денег⛔️

Начну с инсулина и индекса HOMA. 

В среде специалистов, далёких от принципов доказательной медицины, нередко считается, что высокие показатели инсулина и индекса HOMA автоматически означают инсулинорезистентность и невозможность похудеть.

На практике всё иначе. У этих показателей нет чётких установленных норм. Высокий инсулин или индекс HOMA сами по себе не являются причиной лишнего веса и не объясняют, почему вес не уходит. 
В большинстве случаев повышенные инсулин и индекс HOMA — физиологическая адаптация организма для поддержания нормального уровня сахара в крови при избыточном весе, а не причина набора веса.

Бесполезный анализ – это тот, который никак не повлияет на дальнейшую тактику. 
Высокий уровень инсулина и высокий индекс HOMA не меняют базовые рекомендации по снижению веса: гипокалорийное питание, медикаментозная терапия при необходимости, работа с пищевыми привычками и образом жизни🥗

Есть очень редкие клинические ситуации, когда анализ крови на инсулин может быть полезен: например, для диагностики инсулиномы – опухоль поджелудочной железы, которая вырабатывает слишком много инсулина и вызывает падение сахара ниже нормы.

А вам когда-нибудь назначали анализ крови на инсулин?

На канале прибавилось мужской аудитории🙌

Так сложилось, что в снижении веса чаще заинтересованы женщины. Но с точки зрения медицины именно мужчины находятся в группе более высокого сердечно-сосудистого риска, так как до менопаузы женщин защищают женские половые гормоны.

🔑 Один из ключевых факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний – абдоминальное (центральное) ожирение. То есть избыточное накопление жира в области живота.

Абдоминальное ожирение связано с: 
- повышением уровня глюкозы и развитием сахарного диабета 
- повышением уровня холестерина 
- повышением риска инфарктов, инсультов и других сердечно-сосудистых заболеваний 
- жировой болезнью печени

👉 Поэтому прямо сейчас возьмите сантиметровую ленту и измерьте окружность талии.

📏 Для мужчин:
окружность талии ≥ 94 см — признак абдоминального ожирения

📏 Для женщин: ≥ 80 см

Теперь вы знаете не просто цифру, а измеримую цель, которая напрямую связана с прогнозом 💪

Отвечаю на замечательный вопрос про влияние препаратов для снижения веса (Семаглутид, Тирзепатид) на возможность зачать ребенка👆

Семаглутид и Тирзепатид – это эффективные препараты для снижения веса, которые:
- снижают аппетит
- улучшают чувствительность к инсулину
- часто восстанавливает овуляцию у женщин с ожирением и СПКЯ (синдром поликистозных яичников)
📌 То есть на фоне снижения веса фертильность (способность зачать ребенка) нередко становится лучше, а не хуже.

Можно ли принимать эти препараты при планировании беременности?
❌ Нет.
Нет достаточных данных по безопасности для плода.

Как правильно отменять семаглутид/тирзепатид перед беременностью?
📍 Отменить препарат необходимо минимум за 2 месяца до планируемого зачатия.
Это время нужно, чтобы препарат полностью вывелся из организма.

⚠️ Если беременность наступила случайно на фоне приёма препарата – прекратить приём и обратиться к врачу.

Есть ли риск не зачать ребёнка после семаглутида/тирзепатида?
👉 Нет доказательств, что препараты:
- снижают овариальный резерв
- нарушают овуляцию
- ухудшают качество яйцеклеток
Наоборот, у многих женщин после снижения веса:
- цикл становится регулярным
- шансы на беременность выше

На этой неделе было много экспертных постов✅️

Поэтому сегодня предлагаю нам всем немного отдохнуть 🙌

Для тех, кто пропустил:

Инсулин и индекс НОМА: нужно ли сдавать?

Почему особое внимание мы уделяем жиру в области живота?

Как препараты для снижения веса влияют на способность зачать ребенка?

Как мы с мужем решили отказаться от колбасы.

Нашу любовь к ней не передать словами. Раньше бутерброд с колбасой был в нашей жизни почти каждый будний день. Сейчас пишу это, а во рту вкус любимой сырокопченой)

Конечно, я держала в голове, что:
- это ультрапереработанный продукт
- регулярное употребление повышает риск развития колоректального рака
- в ней много насыщенных жиров и соли

Мы решили бросить себе вызов и полностью отказаться от колбасы. И у нас получилось! Держимся уже больше полугода (исключение - оливье на Новый год).

На фото филе куриной грудки су-вид (видела ее во Вкусвилл и Перекрестке). Из-за способа приготовления она очень нежная и сочная. На мой взгляд, прекрасная замена колбасе👍

Я и подумать не могла, как это полезно вести свой телеграм канал. За это короткое время я познакомилась с коллегами разных специальностей, которым нравится их работа, которые не стоят на месте и постоянно развиваются.

Пару дней назад я прочитала замечательный пост гастроэнтеролога Людмилы Оккель. В нем она исчерпывающе ответила на вопрос, нужно ли пить пробиотики после курса антибиотиков, рассказала про кишечную микробиоту и рабочие инструменты, как можно помочь ей восстановиться.

Решила поделиться с вами этой полезной информацией. Обязательно к прочтению!

https://t.me/pro_gastro/52