Новые Американские рекомендации по питанию 2025-2030г наделали шума и перевернули с ног на голову (в прямом смысле!) пирамиду питания🔻
Больше всего споров возникло вокруг насыщенных жиров.
У основания пирамиды изображены стейк, сыр, цельное молоко и где-то посередине сливочное масло. При этом суточная потребность в насыщенных жирах осталась прежней <10% от суточной калорийности.
На практике при составлении рациона уложиться в 10% нереально.
Будем честны, что текст рекомендаций читает гораздо меньше людей (даже несмотря на то, что эти рекомендации уложили в 10 страниц против 164 предыдущих). Такая визуализация может привести к увеличению потребления насыщенных жиров, увеличению калорийности рациона, повышению ЛПНП ("плохого" холестерина) и увеличению сердечно-сосудистого риска.
Так как много о чем нужно рассказать, продолжение завтра в следующем посте. А пока предлагаю обсудить в комментариях изменения. Для сравнения в комментариях скину старую пирамиду питания (хоть она уже и считается устаревшей и на смену ей пришёл метод тарелки🥗).
Подсказка: обратите внимание на цельнозерновые продукты (whole grains) и сладости.
Больше всего споров возникло вокруг насыщенных жиров.
У основания пирамиды изображены стейк, сыр, цельное молоко и где-то посередине сливочное масло. При этом суточная потребность в насыщенных жирах осталась прежней <10% от суточной калорийности.
На практике при составлении рациона уложиться в 10% нереально.
Будем честны, что текст рекомендаций читает гораздо меньше людей (даже несмотря на то, что эти рекомендации уложили в 10 страниц против 164 предыдущих). Такая визуализация может привести к увеличению потребления насыщенных жиров, увеличению калорийности рациона, повышению ЛПНП ("плохого" холестерина) и увеличению сердечно-сосудистого риска.
Так как много о чем нужно рассказать, продолжение завтра в следующем посте. А пока предлагаю обсудить в комментариях изменения. Для сравнения в комментариях скину старую пирамиду питания (хоть она уже и считается устаревшей и на смену ей пришёл метод тарелки🥗).
Подсказка: обратите внимание на цельнозерновые продукты (whole grains) и сладости.
1❤18😨6
Итак, продолжаю⬆️
Главными виновниками эпидемии ожирения (и связанных с ним хронических заболеваний) называют ультрапереработанные* продукты и добавленный сахар.
*готовые к употреблению и другие продукты, содержащие соль или сахар, такие как чипсы, печенье и конфеты
Именно поэтому основной акцент в рекомендациях сделан на употреблении цельных продуктов (мясо, птица, молочные продукты без сахара, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты) и резком ограничении добавленого сахара.
Овощи и фрукты
Тут все без изменений. Рекомендовано употреблять 3 порции овощей и 2 порции фруктов в сутки.
Белок
Рекомендуется увеличить суточное потребление белка почти в 2 раза.
1,2 - 1,6 г белка на кг массы тела вместо предыдущих 0.8 г. Белок должен быть в каждом приеме пищи.
Сахар
Один прием пищи не должен содержать более 10 граммов добавленного сахара (это примерно 2 чайные ложки).
Алкоголь
Вместо «до 1 порции в день для женщин и до 2 порций в день для мужчин» советуют «потреблять меньше алкоголя для улучшения здоровья».
Однако самое маленькое место в пирамиде отвели для цельнозерновых продуктов. Хотя в тексте рекомендовано употреблять 2-4 порции в сутки. Снова вопросы к визуализации.
Итог:
Большинство рекомендаций из гайдлайнов не вызывают сомнений и имеют под собой научную базу:
употреблять достаточно овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, ограничить потребление ультрапереработанных продуктов и добавленного сахара.
Однако у меня остались вопросы к изображению пирамиды, насыщенным жирам и подаче материала (достаточно одного взгляда на прошлые и настоящие рекомендации - документы прикреплю в комментариях)
Ждем, чем ответят другие научные сообщества.
Главными виновниками эпидемии ожирения (и связанных с ним хронических заболеваний) называют ультрапереработанные* продукты и добавленный сахар.
*готовые к употреблению и другие продукты, содержащие соль или сахар, такие как чипсы, печенье и конфеты
Именно поэтому основной акцент в рекомендациях сделан на употреблении цельных продуктов (мясо, птица, молочные продукты без сахара, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты) и резком ограничении добавленого сахара.
Овощи и фрукты
Тут все без изменений. Рекомендовано употреблять 3 порции овощей и 2 порции фруктов в сутки.
Белок
Рекомендуется увеличить суточное потребление белка почти в 2 раза.
1,2 - 1,6 г белка на кг массы тела вместо предыдущих 0.8 г. Белок должен быть в каждом приеме пищи.
Сахар
Один прием пищи не должен содержать более 10 граммов добавленного сахара (это примерно 2 чайные ложки).
Алкоголь
Вместо «до 1 порции в день для женщин и до 2 порций в день для мужчин» советуют «потреблять меньше алкоголя для улучшения здоровья».
Однако самое маленькое место в пирамиде отвели для цельнозерновых продуктов. Хотя в тексте рекомендовано употреблять 2-4 порции в сутки. Снова вопросы к визуализации.
Итог:
Большинство рекомендаций из гайдлайнов не вызывают сомнений и имеют под собой научную базу:
употреблять достаточно овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, ограничить потребление ультрапереработанных продуктов и добавленного сахара.
Однако у меня остались вопросы к изображению пирамиды, насыщенным жирам и подаче материала (достаточно одного взгляда на прошлые и настоящие рекомендации - документы прикреплю в комментариях)
Ждем, чем ответят другие научные сообщества.
1❤13👍2👏2
Уколы для снижения веса. Что нужно знать?
Эти препараты (Семаглутид более известный как Оземпик; Тирзепатид) - настоящий прорыв в лечении ожирения и сахарного диабета 2 типа. Они имитируют действие наших собственных "гормонов сытости", которые вырабатываются в кишечнике после еды. Это помогает мозгу получить сигнал о насыщении, снизить аппетит и замедлить продвижение пищи из желудка. На фоне лечения уменьшаются размеры порций, снижается тяга к жирному, сладкому, алкоголю, пациенты отмечают, что "перестают думать о еде".
Эффективность.
За полтора года клинических исследований на фоне лечения Семаглутидом люди снижали вес на 14.9% от исходного.
Тирзепатидом – на 20.9% от исходного.
В настоящий момент последнюю фазу клинических исследований проходит Ретатрутид. Предварительные результаты многообещающие - 28,7% от исходного!(результат сравним с бариатрическими операциями)
Подводные камни
▪️После отмены препаратов сброшенные килограммы возвращаются, если пациент возвращается к прежним пищевым привычкам.
▪️На фоне ограничения калорийности рациона уходит не только жир, но и мышцы. Поэтому во время лечения необходимо употреблять достаточное количество белка (1.2-1.6 г/кг веса при отсутствии противопоказаний) и добавлять в жизнь силовые нагрузки (оптимально 2 силовые тренировки в неделю).
▪️У небольшого процента людей эффект снижения аппетита может быть выражен слабее.
Чтобы лечение было эффективным, обязательно нужно в первую очередь работать с пищевыми привычками и знать все подводные камни лечения.
На фоне лечения часто развиваются побочные эффекты, связанные с желудочно-кишечным трактом. Про них на этой неделе вам подробно расскажет врач-гастроэнтеролог, нутрициолог Татьяна Лакомова.
Эти препараты (Семаглутид более известный как Оземпик; Тирзепатид) - настоящий прорыв в лечении ожирения и сахарного диабета 2 типа. Они имитируют действие наших собственных "гормонов сытости", которые вырабатываются в кишечнике после еды. Это помогает мозгу получить сигнал о насыщении, снизить аппетит и замедлить продвижение пищи из желудка. На фоне лечения уменьшаются размеры порций, снижается тяга к жирному, сладкому, алкоголю, пациенты отмечают, что "перестают думать о еде".
Эффективность.
За полтора года клинических исследований на фоне лечения Семаглутидом люди снижали вес на 14.9% от исходного.
Тирзепатидом – на 20.9% от исходного.
В настоящий момент последнюю фазу клинических исследований проходит Ретатрутид. Предварительные результаты многообещающие - 28,7% от исходного!
Подводные камни
▪️После отмены препаратов сброшенные килограммы возвращаются, если пациент возвращается к прежним пищевым привычкам.
▪️На фоне ограничения калорийности рациона уходит не только жир, но и мышцы. Поэтому во время лечения необходимо употреблять достаточное количество белка (1.2-1.6 г/кг веса при отсутствии противопоказаний) и добавлять в жизнь силовые нагрузки (оптимально 2 силовые тренировки в неделю).
▪️У небольшого процента людей эффект снижения аппетита может быть выражен слабее.
Чтобы лечение было эффективным, обязательно нужно в первую очередь работать с пищевыми привычками и знать все подводные камни лечения.
Важно! Не занимаемся самолечением! Препараты должен назначать врач-эндокринолог после исключения противопоказаний.
На фоне лечения часто развиваются побочные эффекты, связанные с желудочно-кишечным трактом. Про них на этой неделе вам подробно расскажет врач-гастроэнтеролог, нутрициолог Татьяна Лакомова.
1👍11❤6🔥3
Итак, обещанный пост врача-гастроэнтеролога Татьяны Лаковомой.
Семаглутид и тирзепатид. Как препараты для снижения веса влияют на ЖКТ?
Препараты семаглутид и тирзепатид сегодня широко применяются для лечения ожирения и сахарного диабета 2 типа. Однако побочные эффекты именно со стороны желудочно-кишечного тракта чаще всего становятся причиной отмены препаратов.
⚙️Основной механизм влияния на желудочно-кишечный тракт:
Препараты замедляют опорожнение желудка и моторику желудочно-кишечного тракта, за счёт чего быстрее возникает чувство сытости и уменьшается объём потребляемой пищи. Но именно это и лежит в основе большинства симптомов:
▫️ изжога, отрыжка и тошнота
▫️чувство раннего насыщения, чувство переполнения желудка
▫️вздутие, запор или диарея
‼️ Возможные осложнения:
1️⃣ замедление моторики желудка (лекарственно-индуцированный гастропарез)
▫️препараты физиологически замедляют опорожнение желудка. Однако у части пациентов, особенно в начале лечения или при быстром увеличении дозы, это выходит за пределы терапевтического эффекта и приводит к развитию вышеуказанных симптомов. Особенно актуально для пациентов с диабетической нейропатией
2️⃣ обострение ГЭРБ
▫️замедление опорожнения желудка повышает внутрижелудочное давление и может усиливать проявление рефлюкса
3️⃣ влияние на желчевыводящую систему
▫️быстрая потеря массы тела и изменение моторики желудочно-кишечного тракта могут повышать риск развития билиарного сладжа и камней в желчном пузыре
4️⃣ развитие панкреатита
▫️редкое, но грозное осложнение, требующее особого контроля со стороны лечащего врача
5️⃣ дефицит питательных веществ
▫️на фоне снижения аппетита и объема потребляемой пищи возможно развитие дефицита белка, а также витаминов и микроэлементов
Что помогает снизить побочные эффекты❓
▫️медленная титрация дозы
▫️контроль показателей биохимического анализа крови и проведение УЗИ органов брюшной полости
▫️дробное питание каждые 3-4 часа небольшими порциями
▫️ограничение потребления жирной и тяжелой пищи
▫️употребление достаточного количества белка
не менее 1.2г на 1кг массы тела, лучше отдавать предпочтение рыбе, индейке, курице, яйцам, творогу, йогуртам без добавок
▫️поддержание водного баланса
✏️ Семаглутид и тирзепатид - эффективные препараты, однако их назначение и применение требует междисциплинарного подхода и внимательного наблюдения за функцией пищеварительной системы.
Семаглутид и тирзепатид. Как препараты для снижения веса влияют на ЖКТ?
Препараты семаглутид и тирзепатид сегодня широко применяются для лечения ожирения и сахарного диабета 2 типа. Однако побочные эффекты именно со стороны желудочно-кишечного тракта чаще всего становятся причиной отмены препаратов.
⚙️Основной механизм влияния на желудочно-кишечный тракт:
Препараты замедляют опорожнение желудка и моторику желудочно-кишечного тракта, за счёт чего быстрее возникает чувство сытости и уменьшается объём потребляемой пищи. Но именно это и лежит в основе большинства симптомов:
▫️ изжога, отрыжка и тошнота
▫️чувство раннего насыщения, чувство переполнения желудка
▫️вздутие, запор или диарея
‼️ Возможные осложнения:
1️⃣ замедление моторики желудка (лекарственно-индуцированный гастропарез)
▫️препараты физиологически замедляют опорожнение желудка. Однако у части пациентов, особенно в начале лечения или при быстром увеличении дозы, это выходит за пределы терапевтического эффекта и приводит к развитию вышеуказанных симптомов. Особенно актуально для пациентов с диабетической нейропатией
2️⃣ обострение ГЭРБ
▫️замедление опорожнения желудка повышает внутрижелудочное давление и может усиливать проявление рефлюкса
3️⃣ влияние на желчевыводящую систему
▫️быстрая потеря массы тела и изменение моторики желудочно-кишечного тракта могут повышать риск развития билиарного сладжа и камней в желчном пузыре
4️⃣ развитие панкреатита
▫️редкое, но грозное осложнение, требующее особого контроля со стороны лечащего врача
5️⃣ дефицит питательных веществ
▫️на фоне снижения аппетита и объема потребляемой пищи возможно развитие дефицита белка, а также витаминов и микроэлементов
Что помогает снизить побочные эффекты❓
▫️медленная титрация дозы
▫️контроль показателей биохимического анализа крови и проведение УЗИ органов брюшной полости
▫️дробное питание каждые 3-4 часа небольшими порциями
▫️ограничение потребления жирной и тяжелой пищи
▫️употребление достаточного количества белка
не менее 1.2г на 1кг массы тела, лучше отдавать предпочтение рыбе, индейке, курице, яйцам, творогу, йогуртам без добавок
▫️поддержание водного баланса
✏️ Семаглутид и тирзепатид - эффективные препараты, однако их назначение и применение требует междисциплинарного подхода и внимательного наблюдения за функцией пищеварительной системы.
1❤10👍5🔥2👏1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Моя первая тренировка после новогодних праздников. Если честно, тяжело вливаться в процесс. Но!
Вот что дают регулярные силовые нагрузки:
1. Сохраняют мышцы и силу. После 30 лет мы начинаем терять до 1% мышечной массы в год. Тренировки сейчас - это ваша активность и независимость в старости.
2. Снижают риск остеопороза, укрепляя кости и защищая от переломов
3. Ускоряют обмен веществ, помогая поддерживать здоровый вес
4. Улучшают работу мозга, память и скорость мышления, снижая риск когнитивных нарушений.
5. Снижают риск хронических заболеваний (сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака)
6. Уменьшают тревожность и риск депрессии
Поэтому, рекомендовано выполнять минимум 2 силовые тренировки в неделю.
И кстати совсем необязательно ходить в тренажёрный зал. Здесь писала примеры упражнений. Часть из них можно выполнять дома.
Вот что дают регулярные силовые нагрузки:
1. Сохраняют мышцы и силу. После 30 лет мы начинаем терять до 1% мышечной массы в год. Тренировки сейчас - это ваша активность и независимость в старости.
2. Снижают риск остеопороза, укрепляя кости и защищая от переломов
3. Ускоряют обмен веществ, помогая поддерживать здоровый вес
4. Улучшают работу мозга, память и скорость мышления, снижая риск когнитивных нарушений.
5. Снижают риск хронических заболеваний (сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака)
6. Уменьшают тревожность и риск депрессии
Поэтому, рекомендовано выполнять минимум 2 силовые тренировки в неделю.
И кстати совсем необязательно ходить в тренажёрный зал. Здесь писала примеры упражнений. Часть из них можно выполнять дома.
1🔥17❤10👍6
На этих выходных я решила добирать норму клетчатки.
Норма клетчатки для женщины - 25 г, для мужчины - 38 г.
Если вы думали, что съели салат из помидоров и огурцов и выполнили свою норму, то это всего 0.5-1.5 г клетчатки 😁
Выше прикрепила фото своих тарелок.
1. Геркулесовая каша, миндаль, замороженная вишня - 6 г клетчатки
2. Творожный пудинг с семенами чиа и замороженной малиной - 8 г клетчатки
3. Гречка с индейкой и шампиньонами 4 г + салат из фасоли, кукурузы, болгарского перца, огурца, красного лука и зелени - 8.5 г клетчатки
4. Чечевичный суп (с запечеными болгарским перцем и красным луком + тыквенные семечки) - 5-6 г клетчатки
5. Салат из свеклы, киноа, сыра фета с рукколлой и тыквенными семечками - 4-5 г клетчатки
Эксперимент мне дался сложно. Но на собственном опыте я убедилась, что такой рацион даёт долгое чувство насыщения и отсутствие тяги к сладкому. Осталось только внедрить это в свои будни🙌
Норма клетчатки для женщины - 25 г, для мужчины - 38 г.
Если вы думали, что съели салат из помидоров и огурцов и выполнили свою норму, то это всего 0.5-1.5 г клетчатки 😁
Выше прикрепила фото своих тарелок.
1. Геркулесовая каша, миндаль, замороженная вишня - 6 г клетчатки
2. Творожный пудинг с семенами чиа и замороженной малиной - 8 г клетчатки
3. Гречка с индейкой и шампиньонами 4 г + салат из фасоли, кукурузы, болгарского перца, огурца, красного лука и зелени - 8.5 г клетчатки
4. Чечевичный суп (с запечеными болгарским перцем и красным луком + тыквенные семечки) - 5-6 г клетчатки
5. Салат из свеклы, киноа, сыра фета с рукколлой и тыквенными семечками - 4-5 г клетчатки
Эксперимент мне дался сложно. Но на собственном опыте я убедилась, что такой рацион даёт долгое чувство насыщения и отсутствие тяги к сладкому. Осталось только внедрить это в свои будни🙌
3❤24🔥14👍10😱1
Уточняю свой прошлый пост.
Я не имею ничего против помидоров и огурцов. Но чтобы получить из них суточную норму клетчатки, нужно съесть ~3 кг.
Поэтому давайте смотреть на них как на часть рациона, а необходимое количество клетчатки добираем с помощью других продуктов из списка ниже⬇️
Бобовые
· Чечевица (готовая) - 8 г на 100 г
· Фасоль/нут - 6-7 г на 100 г
Ягоды и фрукты
· Малина, ежевика - 6-8 г / 100 г
· Хурма - 4 г на 100 г
· Киви, груша, банан - 3 г на 100 г
Орехи и семена
· Семена чиа, льна - 5 г / 1 ст.л
· Миндаль - 13 г на 100 г
Овощи
· Авокадо - 6-7 г на 100 г
· Брокколи, цветная, брюссельская капуста - 3-4 г / 100 г
· Морковь - 3 г на 100 г
Цельнозерновые
· Отруби (1-2 ст.л.) - до 10 г
· Булгур (готовый) - 4-5 г на 100 г
· Гречка, киноа (готовые) - 3 г на 100 г
· Геркулес (готовый) - 2 г на 100 г
Достаточное потребление клетчатки:
· снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, помогает контролировать уровень холестерина
· увеличивает объем каловых масс и ускоряет его прохождение через кишечник, что является профилактикой запоров, дивертикулита и геморроя
· связано со снижением риска рака толстой кишки
· замедляет всасывание углеводов и жиров, что улучшает показатели сахара крови (особенно важно при диабете) и способствует управлению весом
А сколько клетчатки на вашей тарелке?
Я не имею ничего против помидоров и огурцов. Но чтобы получить из них суточную норму клетчатки, нужно съесть ~3 кг.
Поэтому давайте смотреть на них как на часть рациона, а необходимое количество клетчатки добираем с помощью других продуктов из списка ниже⬇️
Бобовые
· Чечевица (готовая) - 8 г на 100 г
· Фасоль/нут - 6-7 г на 100 г
Ягоды и фрукты
· Малина, ежевика - 6-8 г / 100 г
· Хурма - 4 г на 100 г
· Киви, груша, банан - 3 г на 100 г
Орехи и семена
· Семена чиа, льна - 5 г / 1 ст.л
· Миндаль - 13 г на 100 г
Овощи
· Авокадо - 6-7 г на 100 г
· Брокколи, цветная, брюссельская капуста - 3-4 г / 100 г
· Морковь - 3 г на 100 г
Цельнозерновые
· Отруби (1-2 ст.л.) - до 10 г
· Булгур (готовый) - 4-5 г на 100 г
· Гречка, киноа (готовые) - 3 г на 100 г
· Геркулес (готовый) - 2 г на 100 г
Достаточное потребление клетчатки:
· снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, помогает контролировать уровень холестерина
· увеличивает объем каловых масс и ускоряет его прохождение через кишечник, что является профилактикой запоров, дивертикулита и геморроя
· связано со снижением риска рака толстой кишки
· замедляет всасывание углеводов и жиров, что улучшает показатели сахара крови (особенно важно при диабете) и способствует управлению весом
А сколько клетчатки на вашей тарелке?
1❤18👍8🔥6
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Сходили на новый каток в Лужниках✨️
Но погода на этих выходных к активному отдыху не располагает ❄️🥶
Или -15С не страшно?
Но погода на этих выходных к активному отдыху не располагает ❄️🥶
Или -15С не страшно?
🔥17❤14👏5❤🔥4
Недавно муж был на приеме у врача, и первой в списке в рекомендациях была средиземноморская диета.
Я задумалась, что врачи ВСЕХ специальностей рекомендуют эту диету. Но, что в нее входит, не уточняют (как-будто это итак очевидно).
А тем временем пациенты помнят из нее только про красное вино и оливковое масло😄
4 факта о средиземноморской диете.
1. Изначально это была просто модель питания жителей прибрежных регионов Италии, Греции и Южной Франции в середине XX века.
2. Впервые связь между таким питанием и здоровьем обнаружил американский физиолог Ансель Кейс в 1950-х годах. Он изучал низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний в Италии и Греции.
3. Польза подтверждена десятками крупнейших исследований. Доказано снижение риска инфарктов, инсультов, сахарного диабета 2 типа, болезни Альцгеймера и даже некоторых видов рака.
4. Нематериальное наследие ЮНЕСКО. С 2013 года средиземноморская диета признана ЮНЕСКО объектом нематериального культурного наследия человечества.
Завтра напишу, что входит в эту диету🍷
Там кстати тоже пирамида (недавно писала про новые американские рекомендации по питанию), но в основании совсем не еда🙌
Я задумалась, что врачи ВСЕХ специальностей рекомендуют эту диету. Но, что в нее входит, не уточняют (как-будто это итак очевидно).
А тем временем пациенты помнят из нее только про красное вино и оливковое масло😄
4 факта о средиземноморской диете.
1. Изначально это была просто модель питания жителей прибрежных регионов Италии, Греции и Южной Франции в середине XX века.
2. Впервые связь между таким питанием и здоровьем обнаружил американский физиолог Ансель Кейс в 1950-х годах. Он изучал низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний в Италии и Греции.
3. Польза подтверждена десятками крупнейших исследований. Доказано снижение риска инфарктов, инсультов, сахарного диабета 2 типа, болезни Альцгеймера и даже некоторых видов рака.
4. Нематериальное наследие ЮНЕСКО. С 2013 года средиземноморская диета признана ЮНЕСКО объектом нематериального культурного наследия человечества.
Завтра напишу, что входит в эту диету🍷
Там кстати тоже пирамида (недавно писала про новые американские рекомендации по питанию), но в основании совсем не еда🙌
1❤25👍11😁3🥰1
Средиземноморская диета (продолжение)
Нет, у основания пирамиды не красное вино 🍷. Несмотря на комментарии под предыдущим постом😄
Самая нижняя и большая часть – это образ жизни и социальные привычки.
- Есть в компании семьи и друзей (social eating). За разговорами, не спеша, наслаждаясь вкусом(кстати для меня это открытие).
- Физическая активность. Не тренажёрный зал, а ходьба, велосипед, лестница вместо лифта, активные бытовые дела, активные игры.
Возвращаюсь к вину. Средиземноморская диета не заставляет пить непьющего. Она ограничивает его употребление до 1 бокала для женщин и 2х бокалов для мужчин.
Еда
Ежедневно:
· Овощи (минимум 2 порции, разноцветные) + фрукты (1-2 порции)
· Цельнозерновые: киноа, булгур, овёс, цельнозерновой хлеб/паста, коричневый рис.
· Полезные жиры: оливковое масло - основной источник жиров.
· Орехи и семена (горсть в день): миндаль, грецкие орехи, семена чиа.
Еженедельно:
· Рыба и морепродукты (≥2 раза в неделю): особенно жирная рыба (скумбрия, сардины, форель).
· Бобовые: чечевица, нут, фасоль - основной источник растительного белка.
· Птица (умеренно): курица, индейка.
· Яйца
· Молочные продукты (умеренно): сыр, йогурт
Редко:
· Красное мясо (не чаще 2х раз в неделю).
· Сладости и выпечка (только по особым случаям).
У меня появилась идея периодически рассказывать вам про различные популярные диеты. Ставь 🔥, если это будет интересно.
Нет, у основания пирамиды не красное вино 🍷. Несмотря на комментарии под предыдущим постом😄
Самая нижняя и большая часть – это образ жизни и социальные привычки.
- Есть в компании семьи и друзей (social eating). За разговорами, не спеша, наслаждаясь вкусом
- Физическая активность. Не тренажёрный зал, а ходьба, велосипед, лестница вместо лифта, активные бытовые дела, активные игры.
Возвращаюсь к вину. Средиземноморская диета не заставляет пить непьющего. Она ограничивает его употребление до 1 бокала для женщин и 2х бокалов для мужчин.
Добавлю от себя: вся возможная польза от вина нивелируется содержанием этанола.
Еда
Ежедневно:
· Овощи (минимум 2 порции, разноцветные) + фрукты (1-2 порции)
· Цельнозерновые: киноа, булгур, овёс, цельнозерновой хлеб/паста, коричневый рис.
· Полезные жиры: оливковое масло - основной источник жиров.
· Орехи и семена (горсть в день): миндаль, грецкие орехи, семена чиа.
Еженедельно:
· Рыба и морепродукты (≥2 раза в неделю): особенно жирная рыба (скумбрия, сардины, форель).
· Бобовые: чечевица, нут, фасоль - основной источник растительного белка.
· Птица (умеренно): курица, индейка.
· Яйца
· Молочные продукты (умеренно): сыр, йогурт
Редко:
· Красное мясо (не чаще 2х раз в неделю).
· Сладости и выпечка (только по особым случаям).
У меня появилась идея периодически рассказывать вам про различные популярные диеты. Ставь 🔥, если это будет интересно.
1🔥93❤18👍7
📍Навигация по каналу
Всем привет! Канал растет, поэтому я сделала список из самых интересных постов, чтобы Вам было удобнее найти интересующую тему🙌
10 правильных пищевых привычек, которые могут заменить поход к диетологу. Пост, обязательный к прочтению❗️
Как сохранить мышцы при похудении 💪 (особенно важно, если Вы принимаете препараты для снижения веса).
Полезные находки, которые помогут в построении сбалансированного рациона.
Новые американские рекомендации по питанию. Разбираю по полочкам.
Уколы для снижения веса. Что нужно знать?
Польза силовых тренировок 💪
Как добрать свою норму клетчатки.
Средиземноморская диета.
Сахарозаменители. Какие бывают. Польза. Побочные эффекты.
Если Вам интересна какая-то тема по снижению веса, правильному питанию или эндокринологии, то пишите в комментариях ⬇️
Всем привет! Канал растет, поэтому я сделала список из самых интересных постов, чтобы Вам было удобнее найти интересующую тему🙌
10 правильных пищевых привычек, которые могут заменить поход к диетологу. Пост, обязательный к прочтению❗️
Как сохранить мышцы при похудении 💪 (особенно важно, если Вы принимаете препараты для снижения веса).
Полезные находки, которые помогут в построении сбалансированного рациона.
Новые американские рекомендации по питанию. Разбираю по полочкам.
Уколы для снижения веса. Что нужно знать?
Польза силовых тренировок 💪
Как добрать свою норму клетчатки.
Средиземноморская диета.
Сахарозаменители. Какие бывают. Польза. Побочные эффекты.
Если Вам интересна какая-то тема по снижению веса, правильному питанию или эндокринологии, то пишите в комментариях ⬇️
1❤15🔥6👍5
Долгожданный пост про сахарозаменители. Часть 1.
Важно понимать разницу между двумя группами веществ:
1️⃣ ПОДСЛАСТИТЕЛИ
• не содержат калорий
• не повышают уровень глюкозы
Искусственные: АСПАРТАМ, СУКРАЛОЗА, ацесульфам, неотаме, адвантаме, сахарин.
Также на территории РФ, ЕС и других стран разрешены цикламаты.
⛔️Возможные побочные эффекты и минусы:
- характерное горьковатое или металлическое послевкусие
- редко головные боли, вздутие
2️⃣ САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ
• содержат калории
• могут повышать уровень глюкозы крови
Сорбит, ксилит, мальтит, ЭРИТРИТ (в отличие от других представителей группы низкокалорийный, не повышает сахар крови, лучше переносится и используется чаще всего).
⛔️Побочные эффекты (часто):
- вздутие, метеоризм
- диарея
- дискомфорт в животе
Все вышеперечисленные подсластители и сахарозаменители ПРИЗНАНЫ БЕЗОПАСНЫМИ для нашего здоровья.
Их можно использовать в умеренных количествах вместо сахара для снижения калорийности рациона и контроля глюкозы крови. Предпочтение лучше всего отдавать подсластителям и эритриту.
Но все ли так однозначно? Во 2 части расскажу о мифах и подводных камнях их использования.
А вы используете сахарозаменители? Чувствуете ли неприятный привкус? Какие мифы о сахарозаменителях вы слышали?
Важно понимать разницу между двумя группами веществ:
1️⃣ ПОДСЛАСТИТЕЛИ
• не содержат калорий
• не повышают уровень глюкозы
Искусственные: АСПАРТАМ, СУКРАЛОЗА, ацесульфам, неотаме, адвантаме, сахарин.
Также на территории РФ, ЕС и других стран разрешены цикламаты.
В США они запрещены из-за исследований 1960х годов, в которых сообщалось о повышении частоты опухолей мочевого пузыря у животных, получавших очень большие дозы цикламата. На человеке это подтверждено не было.Натуральные: СТЕВИОЛГЛИКОЗИДЫ (СТЕВИЯ), могрозиды
⛔️Возможные побочные эффекты и минусы:
- характерное горьковатое или металлическое послевкусие
- редко головные боли, вздутие
2️⃣ САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ
• содержат калории
• могут повышать уровень глюкозы крови
Сорбит, ксилит, мальтит, ЭРИТРИТ (в отличие от других представителей группы низкокалорийный, не повышает сахар крови, лучше переносится и используется чаще всего).
⛔️Побочные эффекты (часто):
- вздутие, метеоризм
- диарея
- дискомфорт в животе
Все вышеперечисленные подсластители и сахарозаменители ПРИЗНАНЫ БЕЗОПАСНЫМИ для нашего здоровья.
Их можно использовать в умеренных количествах вместо сахара для снижения калорийности рациона и контроля глюкозы крови. Предпочтение лучше всего отдавать подсластителям и эритриту.
Но все ли так однозначно? Во 2 части расскажу о мифах и подводных камнях их использования.
А вы используете сахарозаменители? Чувствуете ли неприятный привкус? Какие мифы о сахарозаменителях вы слышали?
1❤18🔥11👏7
❗️Наткнулась на одно интересное исследование. И решила лишний раз напомнить, что ДИЕТЫ НЕ РАБОТАЮТ❗️
Исследовали >4000 близнецов в Финляндии (с 16 до 25 лет).
Сравнивали вес близнецов, где один хотя бы раз сидел на диете, а другой нет.
Ключевой момент — сравнивали в том числе монозиготных близнецов, то есть с одинаковой генетикой.
РЕЗУЛЬТАТЫ:
▪️ те, кто хотя бы 1 раз намеренно худел >5 кг, чаще и быстрее набирали вес в дальнейшем
▪️ риск избыточного веса к 25 годам был в 2–5 раз выше
▪️ даже при одинаковом исходном ИМТ близнец с опытом диет весил больше
И важный вывод авторов:
❌️ сама диета может способствовать последующему набору веса, независимо от генетики
Больше никаких диет 🙏 Скорее читай мой пост про правильные пищевые привычки✅️
Исследовали >4000 близнецов в Финляндии (с 16 до 25 лет).
Сравнивали вес близнецов, где один хотя бы раз сидел на диете, а другой нет.
Ключевой момент — сравнивали в том числе монозиготных близнецов, то есть с одинаковой генетикой.
РЕЗУЛЬТАТЫ:
▪️ те, кто хотя бы 1 раз намеренно худел >5 кг, чаще и быстрее набирали вес в дальнейшем
▪️ риск избыточного веса к 25 годам был в 2–5 раз выше
▪️ даже при одинаковом исходном ИМТ близнец с опытом диет весил больше
И важный вывод авторов:
❌️ сама диета может способствовать последующему набору веса, независимо от генетики
Больше никаких диет 🙏 Скорее читай мой пост про правильные пищевые привычки✅️
1❤16🔥8👍7
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
До того, как я начала вести этот канал, несколько недель я пробовала снимать видео в другой соц.сети. Но в итоге телеграм мне пришелся по душе больше. Тут теплее, камернее и больше общения❤️. А так гораздо интереснее!
Но я решила сюда выложить вот это видео, потому что многие его здесь не видели и потому что это база, которую должны знать все✅️. Кстати вторую часть я так и не сделала. Может исправить?)
Но я решила сюда выложить вот это видео, потому что многие его здесь не видели и потому что это база, которую должны знать все✅️. Кстати вторую часть я так и не сделала. Может исправить?)
1❤27👍9🔥6