Отвечаю на вопрос под одним из постов выше.

У меня все пункты присутствуют, но также присутствует и ожирение) проблема с перееданием(

Переедание – не всегда вопрос силы воли. Часто у этих эпизодов есть конкретные причины. Твоя задача – найти их и, по возможности, устранить.
Поможет в этом вопросе честный дневник питания.

Ключевые моменты, которые нужно фиксировать:

1. Время приема пищи.
2. Сама еда и примерный объем (взвешивать необязательно).
3. Голод до еды по шкале голода/сытости ⭐️
4. Сытость после еды по шкале голода/сытости ⭐️
5. Примечания/Триггеры: «за компанию», «стресс», «устал(а)», «скучал(а)», «перед экраном».

⭐️ Шкалу прикрепила. Твоя задача – научиться ловить голод и начинать прием пищи на 3-4 баллах. И не доводить себя до балла выше 7.

Пункты 3, 4 и 5 покажут, ешь ли ты от голода или от эмоций, и где спрятаны триггеры переедания.

А пункты 1 и 2 помогут понять, есть ли проблема в системе питания в целом (слишком большие перерывы между приемами пищи, обед без достаточного количества белка, медленных углеводов и клетчатки)

Поделись в комментариях, умеешь ли ты отличать истинный голод от аппетита?

Сегодня на завтрак был жареный творог.

Завирусившийся в этом году рецепт, который я сохранила и забыла.

А теперь жалею, что не приготовила его раньше!
По вкусу очень похоже на хачапури, но при этом мало жиров.

Рецепт на двоих:
Творог 300 г (у меня творог Село зелёное с сохраненной структурой зерна 0.5%. Можно любой другой, но я не пробовала)
2 яйца

Творог обжарить. Пока будет выпариваться жидкость, взбить 2 яйца. Залить творог взбитыми яйцами. Посолить. Обжарить перемешивая до готовности. Добавить зелень (у меня не было).

На 1 порцию получается 27 грамм белка.
На тарелку добавляем овощи и медленные углеводы.

Про зажировку

Каждый раз мы с мужем отправляем друг другу новости про зажировку/разжировку манула Тимофея из Московского зоопарка. Такая вот милая у нас традиция😁

Для тех, кто не следит за новостями:

К началу декабря манул Тимофей успешно завершил зажировку и стал весить 6.5 кг (в июне он весил 3.7 кг).

Мне стало интересно, что говорят исследования про нас с вами.

По данным исследований в среднем набор веса у человека в холодное время года составляет 0.5-1 кг.

Почему люди набирают вес?
1. Холод, короткий световой день уменьшают мотивацию для прогулок, занятий спортом на улице и общей активности.
2. В рационе становится больше плотной, горячей и жирной пищи, снижается потребление овощей.
3. Новогодние праздники, которые связаны с обильными застольями и употреблением высококалорийной пищи и алкоголя.

Распространенный миф, что зимой метаболизм замедляется, не имеет убедительных научных доказательств. И даже наоборот, в холоде организм может тратить чуть больше энергии на поддержание температуры тела. Но, судя по исследованиям, от набора веса нас это не спасает.

Подвожу итоги голосования ⬆️

Больше 70% из нас с вами зимой становятся чуть больше.

По результатам исследований бОльший вклад в этот набор веса вносят новогодние праздники🎄.

Я совсем не из тех эндокринологов, которые запрещают есть оливье и селедку под шубой в Новый год. Совершенно убеждена в том, что один день в году к набору веса не приведет.

В этом году выходные у нас целых 12 дней. Предлагаю не сидеть дома. Обязательно посмотрите, как нарядили ваш город к Новому году (не знаю, как остальные города, но Москва в этом году особенно прекрасна✨️). Больше активного отдыха. Это сжигает калории и отвлекает от мыслей про еду.
Ну а со 2 января возвращаемся к рекомендациям из моего первого поста (обязательно к прочтению).

Наша цель – получить удовольствие и выйти из праздников без чувства вины и без лишних килограммов

5 вещей, которые помогут выстроить сбалансированный рацион в Новом году.

Спрей для масла

Один пшик — это около 0.5 мл масла (4-5 ккал) вместо 10-15 мл (90-135 ккал), которые наливаются на глаз.

Весы настольные электронные

Я редко заставляю считать калории. Исключение – еда для удовольствия (в среднем не более 200 ккал/сут). Для сладкого, снеков и алкоголя весы пригодятся.

Тарелка для правильного питания

Каждый раз будет напоминать тебе про правило тарелки.

Ланч-бокс контейнер для еды с отделениями

Есть 3 отделения. Легко собрать обед по правилу тарелки и правильно питаться вне дома.

Миниконтейнеры для перекусов

Можно положить туда смесь орехов, семян, сухофруктов для перекуса. Точно не съешь больше положенного.

Не могу перестать готовить творожный пудинг с семенами чиа!

В этой небольшой порции целых 8 г клетчатки, 13 г белка, 20% от суточной нормы кальция, а еще омега-3 жирные кислоты.

- Семена чиа 2 чайные ложки (10г)
- Мягкий творог 0.5% 125 г
- Молоко (можно растительное при желании) для более жидкой консистенции, так как семена чиа разбухают ~ 40 мл
- Сахарозаменитель при желании
- Сверху любой фрукт или ягоды (у меня обычно замороженная малина или киви – лидеры по содержанию клетчатки).

Семена чиа, творог и молоко перемешать. При желании добавить сахарозаменитель. Убрать в холодильник на ночь. Утром всё будет готово🙌

Обращаю внимание на то, что здесь небольшая порция. Этого недостаточно для полноценного завтрака! Поэтому используй этот рецепт как часть завтрака или как перекус.

С началом самой короткой рабочей недели в 2025 году🎄

Уже послезавтра нас ждут застолья, любимые оливье и селедка под шубой. И главный герой (или антигерой?) этих блюд — майонез.

Из чего сделан классический майонез?

По ГОСТу, это смесь растительного масла, яичного желтка, горчицы, уксуса и сахара с солью.

Калорийность.
Майонез «Провансаль» (67% жирности): около 620-650 ккал на 100 г. Одна столовая ложка — это ~160 ккал (!) и 17 г жира (!).

Так справедлива ли критика? И да, и нет.

· Да, потому что это высококалорийный, жирный продукт с низкой питательной ценностью (минимум витаминов, белка, клетчатки).

· Нет, если вы используете его дозированно.

В одном из предыдущих постов я уже говорила, что я не из тех эндокринологов, которые запрещают есть оливье и селедку под шубой в Новый год. Я даже не буду рекомендовать заменять майонез на греческий йогурт с горчицей (исключение: вам это нравится или вы не чувствуете разницы).

Но все-таки это основной продукт, с которым легко перебрать (догадываетесь, кто может с ним поконкурировать?).
Поэтому моя рекомендация – съесть 3-4 столовые ложки салата, а оставшееся место в желудке занять белком (мясо, курица, индейка, рыба), овощами и фруктами.

И помним, что безопасной дозы алкоголя не существует🙌

С наступающим Новым годым, мои дорогие подписчики, пациенты и коллеги!🎄✨️

Пользуясь случаем, хочу поблагодарить каждого за поддержку, комментарии, реакции и даже личные сообщения о канале. Это меня очень мотивирует!

Будьте здоровы, счастливы и полны сил в Новом году!🙌

Пусть забота о здоровье будет в радость, а маленькие ежедневные шаги приведут к большим и устойчивым результатам!

Пусть сбудутся самые смелые мечты, и каждый день будет наполнен радостью и новыми возможностями! ❤️

"Я не ем ничего вредного и все-равно не получается похудеть. Хлеб полностью исключил!", - примерно такую фразу я слышу на приеме почти каждый день.

Сегодня хочу реабилитировать хлеб и еще один продукт, который почему-то оказался в черном списке у людей, желающих похудеть.

1. Хлеб из цельнозерновой/ржаной муки (обязательно нужно сделать пост, на что обращать внимание в составе).
1-2 куска в день прекрасно впишутся в сбалансированный рацион. В нем клетчатка, витамины группы B, он дает долгое насыщение. 

Вы же не думали, что эндокринолог будет рекомендовать батон и булочки?

2. Картофель. Его демонизируют из-за высокого гликемического индекса (ГИ показывает, как быстро продукт поднимает уровень сахара в крови). Но если у вас нет сахарного диабета, то его не стоит бояться. 

Печеный или отварной картофель прекрасный вариант для гарнира. У картофеля высокий индекс насыщения. Он обеспечит сытость на 3-4 часа (в сочетании с белком и овощами конечно же). И кстати его калорийность меньше, чем у макарон, гречки и многих других круп. 
Осторожнее с пюре (с добавлением масла, майонеза) и жареным картофелем. Жир сильно добавляет калорийность. 

Давайте подумаем, какие ещё продукты неоправданно были добавлены в черный список худеющих?

Как проходят ваши новогодние праздники?🎄

Я вот вместо сноуборда осваиваю беговые лыжи ❄️

Новые Американские рекомендации по питанию 2025-2030г наделали шума и перевернули с ног на голову (в прямом смысле!) пирамиду питания🔻

Больше всего споров возникло вокруг насыщенных жиров.

У основания пирамиды изображены стейк, сыр, цельное молоко и где-то посередине сливочное масло. При этом суточная потребность в насыщенных жирах осталась прежней <10% от суточной калорийности.
На практике при составлении рациона уложиться в 10% нереально.

Будем честны, что текст рекомендаций читает гораздо меньше людей (даже несмотря на то, что эти рекомендации уложили в 10 страниц против 164 предыдущих). Такая визуализация может привести к увеличению потребления насыщенных жиров, увеличению калорийности рациона, повышению ЛПНП ("плохого" холестерина) и увеличению сердечно-сосудистого риска.

Так как много о чем нужно рассказать, продолжение завтра в следующем посте. А пока предлагаю обсудить в комментариях изменения. Для сравнения в комментариях скину старую пирамиду питания (хоть она уже и считается устаревшей и на смену ей пришёл метод тарелки🥗).

Подсказка: обратите внимание на цельнозерновые продукты (whole grains) и сладости.

Итак, продолжаю⬆️

Главными виновниками эпидемии ожирения (и связанных с ним хронических заболеваний) называют ультрапереработанные* продукты и добавленный сахар.

*готовые к употреблению и другие продукты, содержащие соль или сахар, такие как чипсы, печенье и конфеты

Именно поэтому основной акцент в рекомендациях сделан на употреблении цельных продуктов (мясо, птица, молочные продукты без сахара, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты) и резком ограничении добавленого сахара.

Овощи и фрукты
Тут все без изменений. Рекомендовано употреблять 3 порции овощей и 2 порции фруктов в сутки.

Белок
Рекомендуется увеличить суточное потребление белка почти в 2 раза.
1,2 - 1,6 г белка на кг массы тела вместо предыдущих 0.8 г. Белок должен быть в каждом приеме пищи.

Сахар
Один прием пищи не должен содержать более 10 граммов добавленного сахара (это примерно 2 чайные ложки).

Алкоголь
Вместо «до 1 порции в день для женщин и до 2 порций в день для мужчин» советуют «потреблять меньше алкоголя для улучшения здоровья».

Однако самое маленькое место в пирамиде отвели для цельнозерновых продуктов. Хотя в тексте рекомендовано употреблять 2-4 порции в сутки. Снова вопросы к визуализации.

Итог:
Большинство рекомендаций из гайдлайнов не вызывают сомнений и имеют под собой научную базу:
употреблять достаточно овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, ограничить потребление ультрапереработанных продуктов и добавленного сахара.

Однако у меня остались вопросы к изображению пирамиды, насыщенным жирам и подаче материала (достаточно одного взгляда на прошлые и настоящие рекомендации - документы прикреплю в комментариях)

Ждем, чем ответят другие научные сообщества.

Уколы для снижения веса. Что нужно знать?

Эти препараты (Семаглутид более известный как Оземпик; Тирзепатид) - настоящий прорыв в лечении ожирения и сахарного диабета 2 типа. Они имитируют действие наших собственных "гормонов сытости", которые вырабатываются в кишечнике после еды. Это помогает мозгу получить сигнал о насыщении, снизить аппетит и замедлить продвижение пищи из желудка. На фоне лечения уменьшаются размеры порций, снижается тяга к жирному, сладкому, алкоголю, пациенты отмечают, что "перестают думать о еде".

Эффективность.

За полтора года клинических исследований на фоне лечения Семаглутидом люди снижали вес на 14.9% от исходного.
Тирзепатидом – на 20.9% от исходного.
В настоящий момент последнюю фазу клинических исследований проходит Ретатрутид. Предварительные результаты многообещающие - 28,7% от исходного! (результат сравним с бариатрическими операциями)

Подводные камни

▪️После отмены препаратов сброшенные килограммы возвращаются, если пациент возвращается к прежним пищевым привычкам.
▪️На фоне ограничения калорийности рациона уходит не только жир, но и мышцы. Поэтому во время лечения необходимо употреблять достаточное количество белка (1.2-1.6 г/кг веса при отсутствии противопоказаний) и добавлять в жизнь силовые нагрузки (оптимально 2 силовые тренировки в неделю).
▪️У небольшого процента людей эффект снижения аппетита может быть выражен слабее.

Чтобы лечение было эффективным, обязательно нужно в первую очередь работать с пищевыми привычками и знать все подводные камни лечения.

Важно! Не занимаемся самолечением! Препараты должен назначать врач-эндокринолог после исключения противопоказаний.

На фоне лечения часто развиваются побочные эффекты, связанные с желудочно-кишечным трактом. Про них на этой неделе вам подробно расскажет врач-гастроэнтеролог, нутрициолог Татьяна Лакомова.

Сегодня отмечаю свой День рождения!🎉

Прошу разрешения у вас выйти за свои законные 200 ккал еды "для удовольствия"🎂

Итак, обещанный пост врача-гастроэнтеролога Татьяны Лаковомой.

Семаглутид и тирзепатид. Как препараты для снижения веса влияют на ЖКТ?
Препараты семаглутид и тирзепатид сегодня широко применяются для лечения ожирения и сахарного диабета 2 типа. Однако побочные эффекты именно со стороны желудочно-кишечного тракта чаще всего становятся причиной отмены препаратов.
⚙️Основной механизм влияния на желудочно-кишечный тракт:
Препараты замедляют опорожнение желудка и моторику желудочно-кишечного тракта, за счёт чего быстрее возникает чувство сытости и уменьшается объём потребляемой пищи. Но именно это и лежит в основе большинства симптомов:
▫️ изжога, отрыжка и тошнота
▫️чувство раннего насыщения, чувство переполнения желудка
▫️вздутие, запор или диарея
‼️ Возможные осложнения:
1️⃣ замедление моторики желудка (лекарственно-индуцированный гастропарез)
▫️препараты физиологически замедляют опорожнение желудка. Однако у части пациентов, особенно в начале лечения или при быстром увеличении дозы, это выходит за пределы терапевтического эффекта и приводит к развитию вышеуказанных симптомов. Особенно актуально для пациентов с диабетической нейропатией
2️⃣ обострение ГЭРБ
▫️замедление опорожнения желудка повышает внутрижелудочное давление и может усиливать проявление рефлюкса
3️⃣ влияние на желчевыводящую систему
▫️быстрая потеря массы тела и изменение моторики желудочно-кишечного тракта могут повышать риск развития билиарного сладжа и камней в желчном пузыре
4️⃣ развитие панкреатита
▫️редкое, но грозное осложнение, требующее особого контроля со стороны лечащего врача
5️⃣ дефицит питательных веществ
▫️на фоне снижения аппетита и объема потребляемой пищи возможно развитие дефицита белка, а также витаминов и микроэлементов
Что помогает снизить побочные эффекты❓
▫️медленная титрация дозы
▫️контроль показателей биохимического анализа крови и проведение УЗИ органов брюшной полости
▫️дробное питание каждые 3-4 часа небольшими порциями
▫️ограничение потребления жирной и тяжелой пищи
▫️употребление достаточного количества белка
не менее 1.2г на 1кг массы тела, лучше отдавать предпочтение рыбе, индейке, курице, яйцам, творогу, йогуртам без добавок
▫️поддержание водного баланса
✏️ Семаглутид и тирзепатид - эффективные препараты, однако их назначение и применение требует междисциплинарного подхода и внимательного наблюдения за функцией пищеварительной системы.