Привет! ✨
Меня зовут Валерия, я врач-эндокринолог.
Когда я только задумывала этот канал, я представляла его себе уютным, позитивным и вдохновляющим.Верю, что он таким и будет!
Но, чтобы было понятнее, почему я решила завести блог, начну с важной, но тревожной статистики.
К 2050 году более 70%(!) россиян будут иметь избыточный вес - прогнозирует исследование Global Burden of Disease, опубликованное в авторитетном медицинском журнале The Lancet.
Уже сегодня эта проблема касается 67% женщин и 62% мужчин. Особенно тревожно, что диагноз ожирение или избыточная масса тела ставится каждому третьему ребенку в возрасте 7-11 лет.
За этими цифрами в новостях я каждый день на приеме вижу живых людей. Мы разбираем не просто лишние килограммы, а их прямые последствия: сахарный диабет 2 типа, проблемы с давлением, высокий холестерин, инфаркты, сердечная недостаточность, нарушение ритма сердца, инсульты. А ты знаешь, что ожирение связывают с развитием 13 видов рака?
Да, звучит пугающе. Но именно поэтому я здесь.
Здесь не будет жёстких запретов и псевдонаучных фактов. Вместо этого я буду рассказывать:
· как построить сбалансированный рацион, который будет в радость
· как формировать привычки, которые останутся с тобой на всю жизнь
· как быть гибким и сохранять прогресс, даже когда жизнь вносит свои коррективы
Я буду счастлива, если после моего очередного поста ты на секунду задумаешься: «А мой ужин сегодня соответствует правилу тарелки?»🥗
Меня зовут Валерия, я врач-эндокринолог.
Когда я только задумывала этот канал, я представляла его себе уютным, позитивным и вдохновляющим.
Но, чтобы было понятнее, почему я решила завести блог, начну с важной, но тревожной статистики.
К 2050 году более 70%(!) россиян будут иметь избыточный вес - прогнозирует исследование Global Burden of Disease, опубликованное в авторитетном медицинском журнале The Lancet.
Уже сегодня эта проблема касается 67% женщин и 62% мужчин. Особенно тревожно, что диагноз ожирение или избыточная масса тела ставится каждому третьему ребенку в возрасте 7-11 лет.
За этими цифрами в новостях я каждый день на приеме вижу живых людей. Мы разбираем не просто лишние килограммы, а их прямые последствия: сахарный диабет 2 типа, проблемы с давлением, высокий холестерин, инфаркты, сердечная недостаточность, нарушение ритма сердца, инсульты. А ты знаешь, что ожирение связывают с развитием 13 видов рака?
Да, звучит пугающе. Но именно поэтому я здесь.
Здесь не будет жёстких запретов и псевдонаучных фактов. Вместо этого я буду рассказывать:
· как построить сбалансированный рацион, который будет в радость
· как формировать привычки, которые останутся с тобой на всю жизнь
· как быть гибким и сохранять прогресс, даже когда жизнь вносит свои коррективы
Я буду счастлива, если после моего очередного поста ты на секунду задумаешься: «А мой ужин сегодня соответствует правилу тарелки?»🥗
👍10🔥9❤7💯2
Решила начать этот канал с БАЗЫ.
Насколько вообще твой рацион близок к правильному?
И что вообще считается правильным рационом?
Ниже список из 10 привычек, которые связаны с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и общей смертности, а также с улучшением самочувствия и нормализацией веса.
Проверь себя. Сколько из них уже есть в твоей жизни?
1. Съедаю 3 порции овощей с кулак в день (300г).
2. Съедаю не менее 2х порций фруктов с кулак в день (200 г).
3. Сладкое ≤15% от суточной калорийности (например, при рационе 2000 ккал — около 300 ккал, 1800 ккал — 270 ккал).
4. Фруктовые соки и сладкую газировку почти не употребляю.
5. Рыба и морепродукты — минимум 2 раза в неделю.
6. Половина круп, хлеба и других зерновых в рационе — цельнозерновые.
Подсказка ⬇️
Цельнозерновые: гречка, овсянка, бурый рис, булгур, киноа, перловка, пшено, цельнозерновой хлеб, макароны с пометкой "цельнозерновые".
Не из цельного зерна: белый рис, манная крупа, выпечка, печенье, хлеб и макароны без пометки "цельнозерновые".
7. Алкоголь не употребляю или ограничиваю до 1–2 порций в неделю
(1 порция = 100–125 мл вина, 300 мл пива или 30 мл крепкого алкоголя).
8. Практически каждый день ем продукты-пробиотики
(натуральный йогурт, кефир, квашеная капуста).
9. Ограничиваю красное мясо тремя порциями в неделю
(не более 500 г суммарно).
10. Добавляю растительный белок (фасоль, чечевица, горох, нут, маш) 1–2 раза в неделю.
Напиши в комментариях, сколько пунктов из списка есть сейчас в твоём рационе⬇️
Насколько вообще твой рацион близок к правильному?
И что вообще считается правильным рационом?
Ниже список из 10 привычек, которые связаны с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и общей смертности, а также с улучшением самочувствия и нормализацией веса.
Проверь себя. Сколько из них уже есть в твоей жизни?
1. Съедаю 3 порции овощей с кулак в день (300г).
2. Съедаю не менее 2х порций фруктов с кулак в день (200 г).
3. Сладкое ≤15% от суточной калорийности (например, при рационе 2000 ккал — около 300 ккал, 1800 ккал — 270 ккал).
4. Фруктовые соки и сладкую газировку почти не употребляю.
5. Рыба и морепродукты — минимум 2 раза в неделю.
6. Половина круп, хлеба и других зерновых в рационе — цельнозерновые.
Подсказка ⬇️
Не из цельного зерна: белый рис, манная крупа, выпечка, печенье, хлеб и макароны без пометки "цельнозерновые".
7. Алкоголь не употребляю или ограничиваю до 1–2 порций в неделю
(1 порция = 100–125 мл вина, 300 мл пива или 30 мл крепкого алкоголя).
8. Практически каждый день ем продукты-пробиотики
(натуральный йогурт, кефир, квашеная капуста).
9. Ограничиваю красное мясо тремя порциями в неделю
(не более 500 г суммарно).
10. Добавляю растительный белок (фасоль, чечевица, горох, нут, маш) 1–2 раза в неделю.
Напиши в комментариях, сколько пунктов из списка есть сейчас в твоём рационе⬇️
❤18👍11🔥5
Л и ч н ы й п о с т.
Хотя я врач-эндокринолог и без пяти минут диетолог, я соблюдаю не все правила из списка выше.
Это база, которую я ежедневно говорю пациентам на приеме, хотя сама нередко съедаю 1-2 порции, особенно сейчас, в зимне-весенний период.
Как я решаю проблему:
1️⃣Меня часто спасают замороженные овощи. Добавляю их в гарниры (гречка, булгур, рис, макароны) и омлет. Не нужно мыть, чистить и резать.
Замороженные овощи не хуже свежих импортных, так как:
· их собирают и замораживают в момент максимальной зрелости и наивысшего содержания полезных веществ
· они не теряют витамины и микроэлементы при хранении и транспортировке
· уровень клетчатки и минералов в них полностью сохраняется, а незначительно снижается лишь содержание некоторых витаминов.
*замороженные брокколи и шпинат могут содержать даже больше витамина С, чем свежие овощи.
2️⃣И квашеная капуста (продолжение в следующем посте)
Хотя я врач-эндокринолог и без пяти минут диетолог, я соблюдаю не все правила из списка выше.
Пункт 1: овощи 3-4 порции с кулак в сутки.
Это база, которую я ежедневно говорю пациентам на приеме, хотя сама нередко съедаю 1-2 порции, особенно сейчас, в зимне-весенний период.
Как я решаю проблему:
1️⃣Меня часто спасают замороженные овощи. Добавляю их в гарниры (гречка, булгур, рис, макароны) и омлет. Не нужно мыть, чистить и резать.
Замороженные овощи не хуже свежих импортных, так как:
· их собирают и замораживают в момент максимальной зрелости и наивысшего содержания полезных веществ
· они не теряют витамины и микроэлементы при хранении и транспортировке
· уровень клетчатки и минералов в них полностью сохраняется, а незначительно снижается лишь содержание некоторых витаминов.
2️⃣И квашеная капуста (продолжение в следующем посте)
❤19🔥7☃2💯2
В тему предыдущего поста про квашеную капусту.
На волне этого тренда пару недель назад я впервые решила приготовить её сама😁
Вы когда-нибудь читали комментарии под рецептами квашеной капусты?😱 Они исчисляются тысячами!
Цитирую кратко:
- квасить только на растущей луне
- квасить только на убывающей луне
- не квасить в полнолуние и новолуние
- квасить в мужские дни недели (это какие?)
- квасить мужскими руками
В общем почитала я это всё, взяла первый попавшийся рецепт и получилось идеально👌
а может я просто случайно попала на растущую луну🌙?
Итог: если любите квашеную капусту, то выбирайте рецепты или готовые варианты в магазине
без уксуса
без сахара
без масла
Кстати ферментированные продукты – настоящий тренд уходящего 2025 года
На волне этого тренда пару недель назад я впервые решила приготовить её сама😁
Вы когда-нибудь читали комментарии под рецептами квашеной капусты?😱 Они исчисляются тысячами!
Цитирую кратко:
- квасить только на растущей луне
- квасить только на убывающей луне
- не квасить в полнолуние и новолуние
- квасить в мужские дни недели (это какие?)
- квасить мужскими руками
В общем почитала я это всё, взяла первый попавшийся рецепт и получилось идеально👌
Итог: если любите квашеную капусту, то выбирайте рецепты или готовые варианты в магазине
без уксуса
без сахара
без масла
🔥12❤8😁5
Обещанный пост про растильное молоко. В карусели разобрала состав самых популярных вариантов ⬆️
Отвечаю на самые частые вопросы.
1. Растительное молоко – молоко?
Растительные аналоги делают из орехов (миндаль, фундук), зерен (овес, рис), кокоса, сои и воды. С коровьим молоком эти напитки не имеют практически ничего общего. Но так как текстура и функции этих напитков похожи (и то, и другое мы добавляем в кофе, каши, выпечку, соусы), то название "молоко" прижилось.
Растительное молоко не может на 100% заменить коровье.
2. Кому оно действительно необходимо в рационе?
Некоторые люди испытывают дискомфорт, боль в животе, вздутие, диарею после употребления молочных продуктов. Чаще всего это связано с лактазной недостаточностью и с аллергией на белок коровьего молока.
Для таких людей растительное молоко, обогащенное кальцием, может быть одним из главных его источников.
3. Вредно ли оно?
Само по себе растительное молоко не вредно. Вредными могут быть некоторые ингредиенты в составе.
Н а ч т о с м о т р е т ь?
▫️ Добавленный сахар.
Выбираем варианты с пометкой «без сахара».
▫️ Натуральное растительное молоко не содержит кальция и витаминов.
Выбираем обогащенные кальцием и витаминами варианты.
▫️ Низкое содержание белка. Практически все виды (кроме соевого) им бедны. При замене коровьего молока на растительные аналоги обращаем внимание на достаточное потребление белка из других продуктов (мясо, курица, рыба, морепродукты, бобовые, тофу)
А вы готовы переплачивать за альтернативное молоко?
Отвечаю на самые частые вопросы.
1. Растительное молоко – молоко?
Растительные аналоги делают из орехов (миндаль, фундук), зерен (овес, рис), кокоса, сои и воды. С коровьим молоком эти напитки не имеют практически ничего общего. Но так как текстура и функции этих напитков похожи (и то, и другое мы добавляем в кофе, каши, выпечку, соусы), то название "молоко" прижилось.
Растительное молоко не может на 100% заменить коровье.
2. Кому оно действительно необходимо в рационе?
Некоторые люди испытывают дискомфорт, боль в животе, вздутие, диарею после употребления молочных продуктов. Чаще всего это связано с лактазной недостаточностью и с аллергией на белок коровьего молока.
Для таких людей растительное молоко, обогащенное кальцием, может быть одним из главных его источников.
3. Вредно ли оно?
Само по себе растительное молоко не вредно. Вредными могут быть некоторые ингредиенты в составе.
Н а ч т о с м о т р е т ь?
▫️ Добавленный сахар.
Выбираем варианты с пометкой «без сахара».
▫️ Натуральное растительное молоко не содержит кальция и витаминов.
Выбираем обогащенные кальцием и витаминами варианты.
▫️ Низкое содержание белка. Практически все виды (кроме соевого) им бедны. При замене коровьего молока на растительные аналоги обращаем внимание на достаточное потребление белка из других продуктов (мясо, курица, рыба, морепродукты, бобовые, тофу)
А вы готовы переплачивать за альтернативное молоко?
❤17🔥9❤🔥2👎1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Н а п о м и н а ю.
Силовые нагрузки нужны не только, если ты делаешь уколы для снижения веса.
Если ты снижаешь вес без медикаментозной терапии и находишься в состоянии "потребляю меньше, чем расходую" мышечная масса тоже уходит вместе с жировой.
2 основных пункта, чтобы сохранить мышцы во время похудения:
1️⃣ Употреблять достаточное количество белка.
Минимум 0,8 грамм белка на килограмм твоего веса.
Оптимальными считаются цифры 1,2-1,5 грамм/кг
2️⃣ Силовые нагрузки не менее 2х раз в неделю.
Примеры: упражнения с собственным весом (отжимания, приседания, выпады, планка, подтягивания с резиновой лентой при необходимости), упражнения со свободными весами и на тренажерах, с резиновыми эспандерами/лентами.
Если ты до сих пор находишь причины не выполнять силовые тренировки, то на видео человек, который перенес компрессионные переломы позвонков 9 месяцев назад .
Силовые нагрузки нужны не только, если ты делаешь уколы для снижения веса.
Если ты снижаешь вес без медикаментозной терапии и находишься в состоянии "потребляю меньше, чем расходую" мышечная масса тоже уходит вместе с жировой.
2 основных пункта, чтобы сохранить мышцы во время похудения:
1️⃣ Употреблять достаточное количество белка.
Минимум 0,8 грамм белка на килограмм твоего веса.
Оптимальными считаются цифры 1,2-1,5 грамм/кг
2️⃣ Силовые нагрузки не менее 2х раз в неделю.
Примеры: упражнения с собственным весом (отжимания, приседания, выпады, планка, подтягивания с резиновой лентой при необходимости), упражнения со свободными весами и на тренажерах, с резиновыми эспандерами/лентами.
🔥19❤11👏5⚡2
История о том, как эндокринолог взял ужин в Теремке на 931(!) ккал.
В одном из обучений по диетологии у меня было задание собрать и прислать фото приема пищи по методу тарелки из Теремка (в легенде клиент очень любит это заведение, а нужно, чтобы новый рацион был ему психологически комфортен).
Пришла я в Теремок, не посмотрев заранее калорийность блюд (в правиле тарелки же не нужно считать калории😁). Без раздумий решила, что возьму по классике блин с курицей (белок+углеводы) и овощной салат. Все гениальное просто.
🥗Овощного салата не оказалось, поэтому взяла винегрет (ну окей, это ещё терпимо).
🥞Блин взяла первый попавшийся, в котором увидела слово "куриный". Довольная села ужинать. Но все-таки решила посчитать калории.
Блин: 802 ккал (!), белки 43 г, жиры 47 г(!), углеводы 51 г
Винегрет: 129 ккал - тут без сюрпризов.
Ужин получился на половину моей суточной калорийности!
Наглядный пример, когда правило тарелки не работает.
Та же история с Вкусно и точка, Ростикс, Бургер кинг и тд.
Злая я съела половину блина, не наелась. Спас только винегрет.
В одном из обучений по диетологии у меня было задание собрать и прислать фото приема пищи по методу тарелки из Теремка (в легенде клиент очень любит это заведение, а нужно, чтобы новый рацион был ему психологически комфортен).
Пришла я в Теремок, не посмотрев заранее калорийность блюд (в правиле тарелки же не нужно считать калории😁). Без раздумий решила, что возьму по классике блин с курицей (белок+углеводы) и овощной салат. Все гениальное просто.
🥗Овощного салата не оказалось, поэтому взяла винегрет (ну окей, это ещё терпимо).
🥞Блин взяла первый попавшийся, в котором увидела слово "куриный". Довольная села ужинать. Но все-таки решила посчитать калории.
Блин: 802 ккал (!), белки 43 г, жиры 47 г(!), углеводы 51 г
Винегрет: 129 ккал - тут без сюрпризов.
Ужин получился на половину моей суточной калорийности!
Наглядный пример, когда правило тарелки не работает.
Та же история с Вкусно и точка, Ростикс, Бургер кинг и тд.
Злая я съела половину блина, не наелась. Спас только винегрет.
😁14❤9🤬4😱3💔3
Отвечаю на вопрос под одним из постов выше.
Переедание – не всегда вопрос силы воли. Часто у этих эпизодов есть конкретные причины. Твоя задача – найти их и, по возможности, устранить.
Поможет в этом вопросе честный дневник питания.
Ключевые моменты, которые нужно фиксировать:
1. Время приема пищи.
2. Сама еда и примерный объем (взвешивать необязательно).
3. Голод до еды по шкале голода/сытости ⭐️
4. Сытость после еды по шкале голода/сытости ⭐️
5. Примечания/Триггеры: «за компанию», «стресс», «устал(а)», «скучал(а)», «перед экраном».
⭐️ Шкалу прикрепила. Твоя задача – научиться ловить голод и начинать прием пищи на 3-4 баллах. И не доводить себя до балла выше 7.
Пункты 3, 4 и 5 покажут, ешь ли ты от голода или от эмоций, и где спрятаны триггеры переедания.
А пункты 1 и 2 помогут понять, есть ли проблема в системе питания в целом (слишком большие перерывы между приемами пищи, обед без достаточного количества белка, медленных углеводов и клетчатки)
Поделись в комментариях, умеешь ли ты отличать истинный голод от аппетита?
У меня все пункты присутствуют, но также присутствует и ожирение) проблема с перееданием(
Переедание – не всегда вопрос силы воли. Часто у этих эпизодов есть конкретные причины. Твоя задача – найти их и, по возможности, устранить.
Поможет в этом вопросе честный дневник питания.
Ключевые моменты, которые нужно фиксировать:
1. Время приема пищи.
2. Сама еда и примерный объем (взвешивать необязательно).
3. Голод до еды по шкале голода/сытости ⭐️
4. Сытость после еды по шкале голода/сытости ⭐️
5. Примечания/Триггеры: «за компанию», «стресс», «устал(а)», «скучал(а)», «перед экраном».
⭐️ Шкалу прикрепила. Твоя задача – научиться ловить голод и начинать прием пищи на 3-4 баллах. И не доводить себя до балла выше 7.
Пункты 3, 4 и 5 покажут, ешь ли ты от голода или от эмоций, и где спрятаны триггеры переедания.
А пункты 1 и 2 помогут понять, есть ли проблема в системе питания в целом (слишком большие перерывы между приемами пищи, обед без достаточного количества белка, медленных углеводов и клетчатки)
Поделись в комментариях, умеешь ли ты отличать истинный голод от аппетита?
❤7🔥7💯4
Сегодня на завтрак был жареный творог.
А теперь жалею, что не приготовила его раньше!
По вкусу очень похоже на хачапури, но при этом мало жиров.
Рецепт на двоих:
Творог 300 г (у меня творог Село зелёное с сохраненной структурой зерна 0.5%. Можно любой другой, но я не пробовала)
2 яйца
Творог обжарить. Пока будет выпариваться жидкость, взбить 2 яйца. Залить творог взбитыми яйцами. Посолить. Обжарить перемешивая до готовности. Добавить зелень (у меня не было).
На 1 порцию получается 27 грамм белка.
На тарелку добавляем овощи и медленные углеводы.
Завирусившийся в этом году рецепт, который я сохранила и забыла.
А теперь жалею, что не приготовила его раньше!
По вкусу очень похоже на хачапури, но при этом мало жиров.
Рецепт на двоих:
Творог 300 г (у меня творог Село зелёное с сохраненной структурой зерна 0.5%. Можно любой другой, но я не пробовала)
2 яйца
Творог обжарить. Пока будет выпариваться жидкость, взбить 2 яйца. Залить творог взбитыми яйцами. Посолить. Обжарить перемешивая до готовности. Добавить зелень (у меня не было).
На 1 порцию получается 27 грамм белка.
На тарелку добавляем овощи и медленные углеводы.
❤27🔥10❤🔥5
Про зажировку
Каждый раз мы с мужем отправляем друг другу новости про зажировку/разжировку манула Тимофея из Московского зоопарка. Такая вот милая у нас традиция😁
Для тех, кто не следит за новостями:
По данным исследований в среднем набор веса у человека в холодное время года составляет 0.5-1 кг.
Почему люди набирают вес?
1. Холод, короткий световой день уменьшают мотивацию для прогулок, занятий спортом на улице и общей активности.
2. В рационе становится больше плотной, горячей и жирной пищи, снижается потребление овощей.
3. Новогодние праздники, которые связаны с обильными застольями и употреблением высококалорийной пищи и алкоголя.
Распространенный миф, что зимой метаболизм замедляется, не имеет убедительных научных доказательств. И даже наоборот, в холоде организм может тратить чуть больше энергии на поддержание температуры тела. Но, судя по исследованиям, от набора веса нас это не спасает.
Каждый раз мы с мужем отправляем друг другу новости про зажировку/разжировку манула Тимофея из Московского зоопарка. Такая вот милая у нас традиция😁
Для тех, кто не следит за новостями:
К началу декабря манул Тимофей успешно завершил зажировку и стал весить 6.5 кг (в июне он весил 3.7 кг).Мне стало интересно, что говорят исследования про нас с вами.
По данным исследований в среднем набор веса у человека в холодное время года составляет 0.5-1 кг.
Почему люди набирают вес?
1. Холод, короткий световой день уменьшают мотивацию для прогулок, занятий спортом на улице и общей активности.
2. В рационе становится больше плотной, горячей и жирной пищи, снижается потребление овощей.
3. Новогодние праздники, которые связаны с обильными застольями и употреблением высококалорийной пищи и алкоголя.
Распространенный миф, что зимой метаболизм замедляется, не имеет убедительных научных доказательств. И даже наоборот, в холоде организм может тратить чуть больше энергии на поддержание температуры тела. Но, судя по исследованиям, от набора веса нас это не спасает.
❤8🔥3😁3
А ты замечаешь за собой сезонные колебания веса?
Anonymous Poll
39%
Да, набираю 0.5-2 кг
32%
Да, набираю 2+ кг
30%
Нет, вес стабильный
Подвожу итоги голосования ⬆️
Больше 70% из нас с вами зимой становятся чуть больше.
По результатам исследований бОльший вклад в этот набор веса вносят новогодние праздники🎄.
Я совсем не из тех эндокринологов, которые запрещают есть оливье и селедку под шубой в Новый год. Совершенно убеждена в том, что один день в году к набору веса не приведет.
В этом году выходные у нас целых 12 дней. Предлагаю не сидеть дома. Обязательно посмотрите, как нарядили ваш город к Новому году (не знаю, как остальные города, но Москва в этом году особенно прекрасна✨️). Больше активного отдыха. Это сжигает калории и отвлекает от мыслей про еду.
Ну а со 2 января возвращаемся к рекомендациям из моего первого поста (обязательно к прочтению).
Наша цель – получить удовольствие и выйти из праздников без чувства вины и без лишних килограммов
Больше 70% из нас с вами зимой становятся чуть больше.
По результатам исследований бОльший вклад в этот набор веса вносят новогодние праздники🎄.
Я совсем не из тех эндокринологов, которые запрещают есть оливье и селедку под шубой в Новый год. Совершенно убеждена в том, что один день в году к набору веса не приведет.
В этом году выходные у нас целых 12 дней. Предлагаю не сидеть дома. Обязательно посмотрите, как нарядили ваш город к Новому году (не знаю, как остальные города, но Москва в этом году особенно прекрасна✨️). Больше активного отдыха. Это сжигает калории и отвлекает от мыслей про еду.
Ну а со 2 января возвращаемся к рекомендациям из моего первого поста (обязательно к прочтению).
Наша цель – получить удовольствие и выйти из праздников без чувства вины и без лишних килограммов
❤11🎄6👏4