❗️Если вы готовите сами, вы автоматически лучше контролируете рацион:
- регулируете количество жиров (добавляете меньше масла, выбираете менее жирное мясо)
- увеличиваете долю овощей
- контролируете добавленный сахар и соль

❗️Когда дома есть готовая еда:
- снижается вероятность заказов фастфуда и доставок
- уменьшается количество пропусков приёмов пищи
- как следствие – меньше эпизодов переедания и "кусочничества"

Знаю, что в канале многие получают лечение препаратами для снижения веса (Семаглутид, Тирзепатид). Для вас этот пост обязателен к прочтению❗️

В марте вышел важный документ, в котором ведущие мировые эксперты сформулировали рекомендации по питанию, физической активности и образу жизни для людей, принимающих эти препараты.

Общие рекомендации:
1. Употреблять достаточное количество клетчатки (женщины: 25 г/день, мужчины: 30 г/день, при диабете: 35 г/день при хорошей переносимости)
2. Употреблять достаточное количество жидкости (более 2 л/день или ~35 мл на 1 кг веса). Ориентироваться на жажду, цвет мочи (темно-желтый цвет - маркер обезвоживания) и рекомендации врача при сопутствующих заболеваниях (сердечная недостаточность, заболевания почек).
3. Ограничить высококалорийные перекусы между основными приемами пищи
4. Минимизировать потребление алкоголя
5. Употреблять достаточное количество белка (1.2-1.5 г/ кг веса в период активного снижения веса. 0.8-1 г/кг в фазу поддержания веса, а для людей старше 60 лет 1-1.2 г/кг)
6. Контролировать динамику снижения веса (>1.5 кг в неделю - чрезмерная потеря веса, идеально 2-4 кг в месяц)
7. Контролировать побочные эффекты со стороны ЖКТ (тошнота, диарея, запоры)
8. Планировать сбалансированные приемы пищи🥗

Физическая активность🏃
1. Аэробная физическая активность (ходьба, бег) не менее 150 минут в неделю
2. Силовые тренировки 2-3 раза в неделю (при отсутствии противопоказаний). Силовые тренировки особенно важны для сохранения мышечной массы на фоне снижения веса💪

Проверь себя ⬆️

Прикладываю более наглядную версию рекомендаций. Перевод изображения взят из https://t.me/drderevyanko

🍰Тяга к сладкому. Пост для сладкоежек 

Наши с вами любимые конфеты, печенья и другие сладкие источники дофамина обладают высокой калорийностью при небольшом объеме. С ними очень легко выйти за свою калорийность и даже не заметить этого.  

Что рекомендуют диетологи, чтобы победить тягу к сладкому: 
1️⃣ не делать большие промежутки между приемами пищи, не доводить себя до сильного голода
2️⃣ не запрещать себе сладкое, позволять еду для удовольствия на десерт в небольшом количестве ПОСЛЕ основного приема пищи (запретный плод слаще, профилактика срывов)
3️⃣ белок в каждом основном приеме пищи
4️⃣ спать не менее 7 часов 
5️⃣ выбирать фрукты и ягоды, если хочется сладкого вкуса
6️⃣ не держать дома большие запасы любимых сладостей

В следующий раз расскажу еще 1 интересный лайфхак, который впервые услышала на обучении по ожирению ~1 года назад, но отнеслась к нему скептически (а может зря?)

Продолжаем тему сладкого🍩

Некоторые диетологи рекомендуют еще 1 интересный лайфхак – включать небольшое количество сладкого в основной прием пищи. Подписчики с диабетом, отойдите от экранов!

Первый раз я услышала такой совет на обучении по ожирению ~1 года назад. А недавно увидела, как известный блогер-эндокринолог завтракает овсяной кашей с ягодами, карамельным соусом и печеньем, и это помогает ей справляться с тягой к сладким перекусам в течение дня🤔

Вообще, сладкий вкус не обязательно должен быть представлен печеньем и карамельным соусом. На обучении идея была в том, чтобы его получить в составе основного блюда: тыква или батат на гарнир, плов с сухофруктами, курица с ананасами, салат с грушей. Да, такой совет подойдёт не всем. Но в результате потребность в сладком может закрываться уже во время основного приема пищи, и к чаю потом тянет меньше.

Как вам такая необычная идея?

Самое время написать про мороженое 🍦

Кстати, а вы знали, что оно считается одним из лучших лакомств при диабете?

Дело в том, что мороженое содержит много жира, который замедляет всасывание углеводов. В результате сахар повышается более плавно📉

Это применимо к сливочному мороженому без вафли, карамели и других сладких наполнителей.

А вот с калорийностью дела обстоят хуже.
▫️Обычный вафельный стаканчик пломбира ~200 ккал
▫️Эскимо в шоколаде ~300 ккал
▫️Вафельные рожки со сладкими наполнителями 300+ ккал.
Для многих это суточная норма "еды для удовольствия" за весь день😔

Сейчас очень много вариантов протеинового мороженого без сахара. Обращаю ваше внимание на то, что нередко по калорийности они не отличаются от обычного.
Поэтому надпись "без сахара" не означает, что такого мороженого можно съесть в 2 раза больше.

А какое ваше любимое мороженое? Может быть вы уже пробовали вкусный вариант с хорошим кбжу? Делитесь!

Сегодня праздник тех, кто каждый день стоит на страже здоровья — День медицинского работника.

Как врач-эндокринолог я особенно ценю возможность помогать людям менять привычки, предупреждать болезни и улучшать качество жизни.

Спасибо моим пациентам за доверие. А коллегам желаю вдохновения, энергии и профессиональных побед🙏

С праздником!

Про авокадо 🥑 

У меня с авокадо сложные отношения. Видимо, раньше я брала неспелое, и оно казалось мне безвкусным. Но я дала ему ещё один шанс. И вот Вы уже читаете пост про него у меня на канале, а мой завтрак два дня подряд выглядит так, как на фото.

Почему я дала ему ещё один шанс? 
В половине авокадо (~75 грамм мякоти) содержится:
✅️ ~11 г полезных жиров. Преимущественно мононенасыщенных (олеиновая кислота), которые при замене насыщенных жиров связаны со снижением сердечно-сосудистого риска.
✅️ ~5 г клетчатки. 
Это около 20% суточной нормы. Клетчатка способствует насыщению, помогает работе кишечника и помогает контролировать уровень холестерина.

❗️Но имеем в виду, что из-за высокого содержания жиров эта ягода достаточно калорийная. В одном авокадо примерно 240-280 ккал. Половину авокадо вписать в рацион гораздо легче.
❗️Если пользуетесь правилом тарелки, авокадо мы относим не к овощам, а к полезным жирам.

5 фактов о сахарном диабете, которые нужно знать

1. Диабет не развивается «от сладкого»
Сам по себе сахар не вызывает диабет. Риск повышает избыток калорий, ожирение и генетическая предрасположенность

2. По глюкометру диагноз не ставят
Диагноз сахарный диабет мы ставим только по лаборатории. Глюкометр нужен для самоконтроля у людей с уже установленным диабетом, а не для диагностики.

3. Одного повышенного сахара недостаточно
Если нет типичных симптомов, результат необходимо подтвердить повторным исследованием. Также используем в диагностике гликированный гемоглобин (показывает средний сахар за последние 3 месяца). А в сомнительных случаях назначаем пероральный глюкозотолерантный тест.

4. Диабет может долго протекать без симптомов
Часто люди годами ходят с высоким уровнем глюкозы и даже не подозревают об этом. 

5. «Высокий инсулин» не означает диабет
Инсулин и индекс HOMA не используют для диагностики сахарного диабета.

Многие выбрали вариант ответа 5,6 ммоль/л. И вы тоже не ошиблись 👌

🇷🇺 Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет норму глюкозы натощак как <6,1 ммоль/л. Такого же подхода придерживаются и российские клинические рекомендации.

🇺🇸 Американская диабетическая ассоциация (ADA) использует более строгий порог <5,6 ммоль/л, чтобы раньше выявлять людей с повышенным риском развития сахарного диабета.

В своей практике я ориентируюсь на российские клинические рекомендации.
Но если глюкоза натощак находится в диапазоне 5,6–6,0 ммоль/л, это хороший повод обратить внимание на профилактику: ограничить добавленный сахар, увеличить физическую активность, а при наличии избыточной массы тела – снизить вес.

Геркулесовая каша с яичным белком🥚

Добавить в геркулесовую кашу за пару минут до готовности взбитый яичный белок – это ещё 1 популярный способ сделать завтрак более белковым.

Наконец-то и у меня дошли руки попробовать такой вариант.
После добавления взбитого белка каша становится очень воздушной, нежной и напоминает пудинг.

Буду ли я так заморачиваться ещё раз? Наверное, нет. Но 1 раз попробовать точно стоило!
Очень понравилось сочетание кокосового молока, вишни, банана и кокосовой стружки. Обязательно повторите.
Рецепт в комментариях ⬇️

Голод или просто хочется поесть?

Не каждое желание поесть означает, что организму действительно нужна еда.

Учимся отличать голод от аппетита⬇️

🔹 Голод
- появляется постепенно
- сопровождается ощущением пустоты и дискомфорта в желудке, урчанием или легкой слабостью
- проходит после приема пищи
🔹 Аппетит может возникнуть внезапно.
Его провоцируют запахи, красивая еда, стресс, скука или привычка.

Перед едой задайте себе вопросы:
✔️ Есть ли у меня физические признаки голода?
✔️ Последний прием пищи был не менее 3-5 часов назад? 
✔️ Съел(а) бы я сейчас обычную еду (например, суп, гречку или омлет), а не только десерт/любой свой вариант?
✔️ Если бы любимого лакомства не было, я всё равно захотел(а) бы поесть?

Если вы отвечаете на эти вопросы ДА, скорее всего, это настоящий голод.

Способность отличать голод от желания поесть – один из самых важных навыков, который нужно освоить для снижения веса. 
Да, эта способность есть далеко не у всех! А вы умеете отличать чувство голода от аппетита?

Обязательно ли завтракать, чтобы похудеть?

Сегодня завтракала этими ленивыми творожными варениками и решила разрушить этот устоявшийся миф.

▫️Если утром вы просыпаетесь с чувством голода, после завтрака ощущаете себя бодрее или замечаете, что так вам легче контролировать аппетит и пищевое поведение в течение дня – завтракайте.
▫️Если утром есть совсем не хочется, а первый прием пищи комфортно переносится на несколько часов позже – это тоже ОК.
▫️ Сам по себе завтрак не гарантирует снижение веса и не «разгонит» ваш метаболизм.

Важнее что, сколько и как регулярно мы едим в течение дня, сколько мы двигаемся, чем факт наличия завтрака как такового.

У отдельных групп (детей, беременных женщин, людей с некоторыми заболеваниями или принимающих сахароснижающие препараты) рекомендации могут отличаться.

А вы завтракаете каждый день или спокойно обходитесь без завтрака?

Отменили препарат для снижения веса. Что дальше?

Главная ошибка – считать, что на этом лечение закончено. Но самое интересное только начинается.

После отмены Семаглутида/Тирзепатида аппетит может усилиться, а вес постепенно вернуться.

Что делать?
✔️ сохраняем сформированный режим питания и физическую активность (2–3 силовые тренировки в неделю)
✔️ продолжаем регулярно контролировать вес (например, 1 раз в неделю)
✔️ заранее определяем «точку тревоги» – при каком приросте веса нужно вмешаться. Примерный ориентир 3-5% от минимального веса
✔️ отслеживаем не только вес, но и аппетит, пищевое поведение и физическую активность
✔️ при откате не ждём, пока вернётся весь потерянный вес: усиливаем работу с питанием и пересматриваем тактику лечения

Отмена препарата – это не конец лечения. Это переход в фазу поддержания, где наша задача сохранить результат и вовремя вмешаться, если вес и аппетит начинают возвращаться🙏