Как быть с токсиками
#отношения
Примерное время чтения – 1 минута 50 секунд

«Некоторые люди ранят меня намеренно»
«Мой начальник\знакомый\партнер как будто самоутверждается за мой счет»
«Человек концентрируется на плохом во мне»

Знакомы ли вам такие ситуации? Мне очень даже знакомы. Сегодня я предлагаю поговорить о токсиках.

Люди выбирают разные виды защит. В процессе взаимодействия с другими на своем жизненном пути мы пробуем разные стратегии коммуникации. И сверяемся, насколько они работают на нас. К сожалению, некоторые люди выбирают токсичный путь взаимодействия. Например, Блестящие скептики часто бывают довольно требовательны и критичны по отношению к другим. Иногда это способ самоутвердиться. Почувствовать себя «хорошим», когда все остальные «плохие». Иногда это выученный способ коммуникации. Если я привык быть в среде, где люди токсичные, то я сам приобретаю эту привычку и с трудом понимаю ее недостатки.

Однако рядом с токсиками нелегко быть. Особенно если эти отношении важны для вас по какой-то причине. Общение может быть болезненным, приносить чувство обиды. При этом выражение этой обиды грозит высмеиванием и еще большей токсичностью. Как же быть с токсиками?

☝️Признайте, что с вами все в порядке. Вы окей, несмотря на то, что другой человек пытается вас убедить в обратном. Это может быть не просто. Однако вы действительно окей, такой или такая как есть.
☝️Признайте, что рядом с вами токсик. Он обвиняет и манипулирует не только вами, но и другими людьми. Он делает это часто и много. При разоблачении своего поведения, он как будто не понимает о чем речь (он и правда может не понимать, а может вас обманывать). Признайте, что не прав он, а не вы.
☝️Отвечайте только на вопросы и просьбы. Старайтесь не отвечать, когда вас не спрашивают. Токсик только и ждет, когда вы раскроетесь или броситесь оправдываться. Для него это чернозем. Если токсик сказал что-то вроде «мне не нравится то и то» — это не вопрос и не просьба. Не отвечайте. Это может быть не просто. Реально не просто не начать говорить и делать так, чтобы ему понравилось. Но оправдания — путь потери вашего ресурса и его удовольствия.
☝️Если токсик вас в чем-то обвиняет, просто признайте это. «Ты ведешь себя как дурак». «Да, я веду себя как дурак. Круто, что рядом со мной эксперт по дуракам». Это забавное парирование, и может показаться, что вы дурачитесь. Но в этом и его сила. Сила в том, что вы от горечи и обиды переходите к чему-то забавному. Юмор – крутая сила.
☝️Если есть возможность не общаться с токсиком, не общайтесь. Жизнь слишком важная и крутая штука, чтобы растрачивать ее на людей, которые не готовы уважать вас и ваше спокойствие.

Желаю вам побольше теплых людей рядом❤️

А что вы делаете, когда сталкиваетесь с токсиками?

Как я пошел к психологу
#мысливслух
Примерное время чтения - 1 минута 50 секунд

Свой путь в психологию я начал с личной терапии. До этого я прочел много книг и активно примеривал полученные знания на себя и своих знакомых. Я готовился к поступлению в магистратуру на программу психологического консультирования. Однако самому обратиться к психологу не решался. Оправдывая это тем, что я и так неплохо справляюсь, что знаний из книг хватает, что ничего нового о себе не узнаю. Сегодня я понимаю что в этом была толика самообмана🤔

В каком-то смысле я был совершенно другой человек. Довольно отстранённый от собственных переживаний и эмоций, не признающий их важности перед размышлениями. Неловкий в коммуникации, часто загоняющийся из-за этой неловкости. Не чувствующий собственных границ, боящийся их отстоять, при этом часто демонстрирующий себя как холодного и оценочного человека. Скрывающего свои лучшие качества, такие как эмпатию и добродушие, боясь, что люди примут их за слабость или начнут использовать в своих целях🙄 Тревожный и прокрастинирующий. Часто делающий не то, что хочется, а то, что надо, когда не очень понятно зачем надо. Иногда вредящий своему здоровью. Отгораживающийся от своих романтических влечений, неуверенный в себе и избегающий людей, которые мне нравились. При этом я часто игнорировал осознания этих своих особенностей, внушая себе, что все так живут, и что я просто такой человек.

Записаться на первую встречу и прийти на нее мне помогло несколько вещей. Первая - осознание, что если я хочу быть психологом, то я должен сам прожить этот процесс. Вторая - мой близкий друг ходил к психологу и делился тем, как много он получил. Третья - я так сильно тревожился из-за локдауна (это был май 2020), что решил, что у меня депрессия и надо бы на всякий случай проконсультироваться на это счет.

Уже после третьей консультации я понимал, что работа с психологом - это совсем не то, что чтение книжек. Погружаться в свой мир в присутствии внимательного специалиста гораздо легче☺️ И я начал осознавать, как много всего в моей жизни есть важного, чему я не придаю значения. И насколько я запутался в своих самостоятельных разбирательствах в своем устройстве. Это было нелегко признавать, потому что я считаю себя человеком умным и проницательным. Однако это признание очень помогло мне вырасти как человеку, а главное изменить отношение к своей жизни. Понять, что я достоин жить полную и счастливую жизнь, не страдать от тревоги и самоедства, отстаивать свои границы и создавать отношения.

Моя жизнь не стала идеальной. Сейчас тоже много трудностей и путь к их разрешению часто тернист и сложен. Я по-прежнему прохожу терапию и открываю что-то новое про себя.

Если вы еще не получили опыта личной терпении или почему-то забросили, приглашаю вас присмотреться к тому, чтобы начать. Например со мной😎

Счастье - это когда тебя понимают
#отношения
Примерное время чтения - 1 минута 55 секунд

"Мне говорят, что я перевираю чужие слова"
"Иногда я спешу в интерпретациях сказанного человеком"
"Часто я с кем-то спорю из-за какой-то ерунды"

Знакомо? Я часто наблюдаю подобные ситуации. И мне кажется, что они связаны с пониманием других людей. Сегодня предлагаю поговорить о нем.

Для меня понимание - это навык. А потому его можно развивать и совершенствовать. Сегодня я поделюсь техникой понимания, которой я учился во время обучения в магистратуре консультативной психологии, а затем дошлифовывал ее в индивидуальном обучении у Аллы Тишовой. Несмотря на то, что понимание является моей профессиональной компетенцией, я вижу много возможностей для того, чтобы использовать ее в построении отношений.

Важные замечания:
👍Понять другого человека легче всего не испытывая яркой эмоции, то есть будучи спокойным
👍 Понять другого можно только если вы не оцениваете, что он говорит, и не интерпретируете его слова. Интерпретация не равно пониманию.

Понимание состоит из 4 шагов:
👌 Примите решение понимать. Это возможно только если вы действительно хотите. Ведь понимание другого — это труд для вас и подарок для него. Абсолютно нормально не быть настроенным на это постоянно. Внимательно выслушайте что человек говорит, параллельно обращая внимания на акценты, интонацию, мимику, жесты. Не спешите оценивать и интерпретировать сказанное. Если вы уже эмоционально реагируете, то действительно понять человека будет трудно и тут пригодится другой навык - безусловного принятия, о котором я расскажу в другой раз.

👌 Уточните слова. Если какие-то слова или акценты на них вам показались неясными, уточните их. "Что ты имеешь в виду, когда говоришь..?.", "Правильно ли я понимаю, что...?". Это важный момент, который поможет понять человека. По мере практики навыка и развития отношений уточнения могут быть все меньше нужны. Это нормально.

👌Предположите опыт человека. Что человек чувствует, когда говорит эти слова? Что он делает сейчас, помимо того, что говорит? Какой он в этот момент? Он беспокоится? Он осуждает? Он радуется? Он увлечен? Он уверен? Он настаивает? Для меня важно на этом шаге предполагать добрые намерения человека, приветливое к нему отношение.

👌 Последний и важный шаг - скажите человеку, как вы его поняли. Как учили меня, понимание без возвращения — не понимание. Ведь в этом случае мы никогда не узнаем правильно ли мы поняли и не дадим собеседнику ощущения понятности. Которое очень приятно.

⚡️Важно: иногда мы можем супер не попадать в своем понимании. Особенно на третьей шаге — предположении опыта. Не расстраивайтесь и не ругайте себя, если вы вернули человеку, как его поняли, а он вам сказал "нет". Это абсолютно нормально. Это сложный навык и во время его совершенствования могут и должны быть ошибки.

Однако по мере совершенствования навыка вы увидите позитивные изменения в своей способности понимать и ваших отношениях❤️

А что вы делаете, чтобы понять человека лучше?

Удовлетворенность и уныние
#эмоции
Примерное время чтения - 2 минуты 15 секунд

"Иногда я сделал все, что мог, но не чувствую удовлетворения"
"Я часто хандрю и унываю"
"Я много достиг в жизни, но она перестала приносить удовольствие"

Знакомы ли вам такие ситуации? Мне знакомы, и я часто о них слышу. Сегодня поговорим о специфической форме удовольствия - об удовлетворенности.

Для меня удовлетворенность возникает тогда, когда не просто что-то получилось или случилось хорошо, а еще и реализуется какая-то потребность. Уныние напротив - это отсутствие ощущения закрытой потребности, даже если выполнено дело или что-то сильно изменилось в жизни. Обычно в таких случаях я хоть и даю положительную оценку, ощущаю горечь или ощущение недостаточности внутри. Речь идет о потребностях более высокого порядка, чем еда и сон, о тех, которые формируют наше представление о себе и смысле нашей жизни.

С чем может быть связано отсутствие удовлетворенности?

🙄Я могу испытывать и осознавать потребность, но не реализовать ее здесь и сейчас. И тогда я разочарован и не удовлетворен. И эти чувства могут отнять довольно много ресурса. Я могу унывать. Обычно недолго. Потому что потребности есть и видны.

🙄Я могу испытывать потребности, но недостаточно осознавать их. Это может быть в случае если я не в достаточном контакте с собой. Например, в ситуациях стресса или выгорания, эмоционального истощения. Или если я человек, привыкший забивать на свои потребности. В этом случае уныние может быть постоянным спутником до тех пор, пока не будут найдены те потребности, которые мне важны. Как их найти? Прислушаться к себе в первую очередь. Например, к своему внутреннему ребенку. И позволить себе делать то, что хочется, то, к чему лежит душа.

🙄Я могу оказаться в ситуации, когда важные аутентичные потребности закрыты и новых нет. Для меня это похоже на экзистенциальный кризис. В этом случае уныние может быть нависшим давящим грузом. В жизни уже может быть много вещей, которые приносят удовольствие, и кажется все устроено, как я мечтал. Но нет ощущения ее наполненности и осмысленности. Что делать в этой ситуации? Создавать новые потребности! Размышлять над тем, что ещё я могу достичь, позволить себе мечтать и превращать мечты в цели, понаблюдать что там у других, ну и конечно обратиться к психологу. Вдвоем изучать глубины своей жизни гораздо проще❤️

А как вы воспринимаете состояние удовлетворенности?

Быть собой рядом с другим
#отношения
Примерное время чтения - 2 минуты 40 секунд

"Иногда мне есть что сказать, но я молчу"
"Я не умею говорить о себе"
"Я - последняя буква в алфавите"

Говорить о себе и предъявлять себя таким, как есть, может быть очень не просто. И не только потому что в нашей культуре часто пресекается заявление о себе, но и потому что для настоящего разговора о себе требуется несколько вещей. Первая - это погружение в себя, осознание своего опыта. Вторая - это смелость предъявить это осознание другому, ведь это открытая и уязвимая позиция.

Однако если вы готовы и к тому и другому, то возможно вам пригодится, то что я опишу дальше.

Это пост продолжает пост про понимание. Самопредъявление - это тоже навык, которому я учился. В клиенто-центрированной терапии он называется конгруэнтностью - соответствием между переживаниями, их восприятием и выражением. Однако я также считаю, что он может быть полезен не только в практике терапевта, но и в отношениях.

⚡️ Важно: пожалуйста убедитесь, что вы действительно хотите быть конгруэнтным (самопредъявляться) здесь и сейчас. Это должно быть именно ваше решение. Это не должно быть следствием чужой манипуляции или укора, типа "Чего ты такой закрытый?"

Применение навыка конгруэнтности состоит из четырех шагов:

👌Осознание своего опыта и его изменчивости. Каждый момент времени мы проживаем разный опыт. Меняются наши мысли, чувства, телесные ощущения. В нашем мозгу и теле происходят куча процессов одновременно, некоторые из которых мы замечаем. Мы видим, слышим, осязаем, вдыхаем и пробуем на вкус каждый момент что-то неповторимое. Этот опыт есть, он течет непрерывно. Он определяет наше бытие и в какой-то степени мы и есть он.

👌 Признание в этом опыте того, что действительно для нас важно. То, что в наибольшей степени олицетворяет нас в этот момент. Важный подсказчик в этом - наше тело. Обычно оно правдиво. Если нам кажется, что ситуация радостная и нам нужно в ней радоваться, но мы напряжены - то значит мы напряжены. Если мы убеждаем себя в том, что мы спокойны, а грудь вздымается от волнения - значит мы взволнованны.

👌 Принятие ответственности за этот свой опыт. Она в первую очередь подразумевает отсутствие обвинений других людей и обстоятельств. Здесь возможно будет полезно осознание вашей суверенности.

👌 Я-высказывание о себе здесь и сейчас. При этом важно ⚡️: не о ситуации и не о других людях, а о себе. Такое Я-высказывание содержит слова "я" (иногда "мне"), глагол в настоящем времени. И не содержит слова "ты" и глаголов в прошлом времени. На этом шаге может возникнуть масса затруднений.

🙄 Во-первых, может не быть привычки так говорить. Это может звучать из собственных уст искусственно и неуклюже. И это абсолютно нормально! Новая привычка может потребовать много времени и сил.

🙄 После конгруэнтностного высказывания может возникнуть непонимание со стороны тех, с кем вы общаетесь. В воздухе как бы повиснет вопрос "и что дальше?". В этом и сила этого высказывания, оно способно подталкивать вас самому отвечать на этот вопрос, проявлять свою волю и инициативу.

- Я волнуюсь.
- И что дальше?
- Я выйду подышать или Я предлагаю сменить тему или Я прошу тебя объяснить свои слова или Я прошу не повышать на меня голос или Я прошу поддержки или...

Навык такого самопредъявления не легок в освоении. Он может потребовать много работы, а также может вызвать недопонимание и неловкость в процессе практики. А потому страх и тревогу. Однако он дает редкий и очень крутой дар - возможность быть собой, не сталкиваясь при этом с защитой и агрессией❤️

А когда вы чувствуете, что являетесь собой рядом с другими?

В это сложное время хочу послать вам лучи добра🌞Желаю вам помнить, что вы не одни, если у вас сложные тревожные переживания, сейчас многим не просто. Поэтому, если есть силы, важно обсудить ваши переживания, выразить и получить поддержку❤️

Как поддержать в тревоге
#отношения
Примерное время чтения - 1 минута 40 секунд

"Если кто-то рядом тревожится, я пытаюсь переубедить его"
"Чужая тревога кажется мне иррациональной"
"Часто мои попытки помочь тревожащемуся человеку вызывают непонимание"

Знакомы такие ситуации? Когда мы говорили о тревоге акцент был на том, что это, и как можно себе помочь. Но что делать если кто-то рядом тревожится?

✅ Для начала позвольте другому тревожиться. От всего сердца. Вы оба не знаете как оно будет, не в вашей власти повлиять на будущее и на состояние другого человека. А потому попытки опровержения его сценариев, убеждение, что все будет хорошо, все получится и так далее - как минимум малоэффективны, а как максимум могут вызвать чувство вины и еще большей тревоги

✅Признайте, что тревожиться в этой ситуации нормально. Здесь поможет эмпатия и понимание. Не обесценивайте чувства другого человека. Дайте человеку понять, что вы видите и сопереживаете его состоянию. Например "я вижу, что ты тревожисься и это очень непросто!" или "я вижу что тебе трудно сейчас"

✅Выслушайте человека. Иногда достаточно выговориться, чтобы почувствовать себя намного легче. И большое везение, если рядом оказался такой человек. При этом важно не обесценивать то, что человек говорит, не начать решать его проблемы, разубеждать его. Просто выслушайте!

✅ Окажите поддержку. Например, спросите "что я могу сделать для тебя?" или "что мы можем вместе сделать, чтобы тебе стало легче" или "как я могу тебе помочь в этой трудной ситуации?"🤗 Может возникнуть опасение, что вы не справитесь с тем, что человек предложит. Именно поэтому гораздо легче предложить какое-то свое решение. Но оно скорее всего не поможет человеку. В случае таких опасений выбирайте формулировки приглашающие к совместному действию "что мы можем сделать?", "Что бы ты хотел сделать вместе?". При этом не забывайте про себя и относитесь к себе с заботой и добротой в этом процессе. Не ругайте себя если вдруг почувствуете, что делаете что-то небережное. Всегда можно вспомнить, что самое главное - это поддержать человека, и следовать этому❤️

А как вы поддерживаете человека в тревожной ситуации?

5 стадий принятия
#принятие

Для меня переживания последних дней стали очень похожи на переживания горя и утраты. И на самом деле я понимаю почему оно так. Я потерял привычную картину мира, мои опоры, надежды на будущее пошатнулись, мои мечты, смелые планы перестали выглядеть реальными, а текущие дела стали казаться бессмысленными. Я действительно что-то потерял (даже если это только в моей голове). Сегодня я расскажу о стадиях принятия горя через свой опыт последних дней.

Отрицание. Ну во-первых, в первые секунды я не поверил в то, что началась война, я ее не ожидал совсем. Затем в течение дня я испытывал довольно сильный страх и тревогу, однако убеждал себя в том, что это на меня никак не влияет. Мой мир не меняется, я могу заниматься тем, что делал раньше без оглядки на происходящее. И я занимался, скованный напряжением.

Гнев. Он приобрел отчетливые формы только к концу дня, когда я наконец ощутил, что вообще-то моя жизнь и будущее действительно меняются. То, что казалось важным и нужным вчера, блекнет сегодня. На следующий день я уже выругивался, винил во всем правительство и обстоятельства. В какой-то момент я понял, что у меня уже даже не гнев, а отвращение. Гневаться, решил я, плодотворно тогда, когда есть возможность что-то изменить, а когда что-то в мире в корне неправильно и никогда не изменится, остается только презирать это.

Торг. Как и теории этот этап был коротким, таким что я его толком не заметил. Предположу, что для меня это наверное про выжидание - я ждал резкой смены курса действий властей после наступления очевидных последствий и продумывание стратегий того, что я буду делать в каждом из сценариев развития ситуации.

Депрессия. Воскресенье и понедельник я провел в полной грусти. Я мог есть, спасть и т.д., но делать хоть что-то кроме этого - только через невероятное усилие. Вчера, увидев пение украинского хора в эфире SNL, я разрыдался. В этот момент я признал, что напряжение было и есть, я просто не даю ему выход и отворачиваюсь от него. То что, что происходит реально касается меня в каждый момент времени. Я столкнулся со своим бессилием лицом к лицу, я столкнулся с тем, что многие опоры, которые раньше работали, больше не подпирают. Часть опор осталась - это друзья, группы поддержки, работа, учеба. Однако есть что-то, что потеряно, и достойно оплакивания.

❓Принятие. Сегодня мне лучше. Сегодня я впервые улыбался от души и наслаждался моментом. И появилась энергия. Это не тот уровень энергии, к которому я привык, поэтому возможно часть грусти есть, и плакать нужно регулярно. Но тем не менее я чуть чуть, но готов жить с учетом новых обстоятельств. Первое, что я решил делать, - это помогать там, где я могу. Поэтому я решил взять еще клиентов (поэтому записывайтесь если вдруг хотите), и больше волонтерить (буду дежурить в психологическом центре московского Открытого пространства по пятницам), с девочками будем делать группу поддержки (анонс выложу в ближайшие дни). Жизнь продолжается, хоть она другая, в ней немного другие ценности и приоритеты

Желаю вам мира, спокойствия и добра. Держитесь❤️

Как вы справляетесь в последние дни? Замечали ли вы у себя отголоски этих пяти стадий?

Сила в юморе
#отношения
Примерное время чтения - 2 минуты 30 секунд

"Когда мне хамят, я не знаю как ответить кроме как нахамить в ответ"
"Я теряюсь, когда слышу комплименты"
"Иногда мои реакции так сильны, что вредят отношениям"

Сегодня я продолжу рассказ о навыках, которую укрепляют отношения с другими людьми. До этого мы говорили о понимании и самопредъявлении. Они хороши, когда нам важно понять другого человека и выразить себя. Однако и то, и другое тяжело делать, когда мы в сильных чувствах. Особенно, когда они возникают здесь и сейчас в диалоге в связи с тем, что нам говорит другой человек. Например, когда нас в чем-то обвиняют, вешают ярлык или напротив хвалят и говорят комплимент. Здесь на помощь может прийти навык безусловного принятия, которому я учился и иногда применяю в жизни.

🧐 Сразу отмечу, что это скорее защитный навык. Его задача - сохранить спокойствие тогда, когда это непросто. Основной его смысл - отложить реакцию и оценивание того, что вы слышите, до того момента, когда у вас будет желание с этим разбираться (если будет).

Безусловное принятие состоит из 4 шагов. Каждый из них непростой и требует усилия и концентрации. А потому важно убедиться, что вы действительно хотите это делать. Тогда ваша мотивация будет опорой.

👌 Откажитесь от оценки и реакции на то, что вам говорят. Позвольте себе отложить переживать и обдумывать эти слова потом. Это важное состояние, с которым важно пробыть и дальше. Потому что дальше вам предстоит взаимодействовать с человеком. И если в вашем голосе, мимике, интонации будет много обиды, злости, ненависти, то вы будете звучать пассивно-агрессивно и это не пойдет на пользу коммуникации.

👌 Повторите в точности то, что вам сказали, по возможности в Я-форме:

Пример 1:
- Ты не оправдал мои ожидания
- Я не оправдал твои ожидания

Пример 2:
- Я злюсь на тебя
- Я вызываю у тебя злость

👌 Попросите/предложите человеку выговориться еще. Мне в этом помогает такая метафора.
Представьте, что у человека напротив вас корзинка с золотыми монетками. И он дает вам одну. Вы повторив его фразу (на втором шаге) символически приняли монетку - положили себе в корзинку. Но у него еще кучка монеток. И я бы попросил еще (пока конечно способен это делать). А вы?

Например:
- Что еще я делаю?
- Что я еще я у тебя вызываю?
- Расскажешь подробнее?

👌 Поблагодарите человека или ситуацию, при этом помня, что в первую очередь вы благодарите себя - за то, что вы настолько сильный! Сильный, что не уходите и в то же время не рыдаете и не кричите!
Для меня лично на этом этапе важно сбавить градус напряжения, быть ироничным, но в тоже теплым.
Например:
- Здорово, что я нашел такого эксперта в том, как вести себя правильно!
- Спасибо, что нашел время это все сказать.
Этот шаг особенно сложен. Потому что тут очень легко уйти в пассивную агрессию. Но если помнить, что вы благодарите за монетки, подходить к делу с юмором и лёгкостью, то вы увидите силу этого шага.

Основные трудности применения безусловного принятия для меня лично:
- не способность отказаться от оценки и отложить реакцию. Не ругайте себя если у вас так же. Дайте себе разрешение просто попробовать еще раз.
- неловкость, картонность, искусственность в речи. Она абсолютно естественна! Мы действительно не привыкли так говорить. И не привыкли тепло благодарить за неприятные слова. Уверен, со временем вы найдете свои любимые фразы, которые приятно звучат❤️

А что вы делаете, когда слова другого человека вызывают сильную реакцию?

Тело не обманывает
#эмоции
Примерное время чтения – 1 минута 40 секунд

«Иногда во время приятного разговора я чувствую, что мое тело напряжено»
«Часто я стискиваю челюсть так сильно, что она болит после»
«Я могу не есть весь день и только вечером осознаю, что был голоден»

Я сторонник позиции, что тело – наш друг. Внимание к нему повышает качество нашей жизни. При этом внимание это может быть самым разным. Это может быть базовая забота о теле: достаточное питание и сон, физическая нагрузка и отдых. Это может быть внимание к нему в данный момент. И сегодня мне важно поговорить об этом.

Я верю, что в отличие от рассудка тело нас редко обманывает. Трудно бывает поверить, что разум нам врет. Потому что на что же еще опираться кроме того, что мы хорошо продумали? Тем не менее случается, что мы запутываем сами себя, убеждаем в вещах, которые не вполне верны, строим предположения, которые потом оказываются мифом. Это случается не потому, что мы глупы или недостаточно осознанны. Напротив это, потому что мы очень умны. Мы живем в мире очень высокой неопределенности и недостатка информации. В таком мире очень сложно принимать решения. А именно решения делают нашу жизнь осмысленной. И поэтому наш мозг выучился достраивать реальность, делая ее гораздо более определенной и безопасной. Поэтому не ругайте себя, если вы вдруг убедили себя в чем-то, что впоследствии оказалось неправдой. Вы тем самым уберегли себя от тревоги и волнений🙏

Тем не менее, тело часто знает больше и лучше ориентируется в неопределенности, чем наш рассудок. А потому часто посылает нам сигналы о наших истинных переживаниях в связи с происходящим

☝️Наше лицо краснеет не просто так, а потому что мы злимся или стесняемся. Мы можем почувствовать напряжение, несмотря на отсутствие явных угроз, потому что угрозы существуют и реальны. Возможно мы просто их не осознаем. Страх сковывает нас для того, чтобы мы остановились и приняли решение. Наши уши краснеют от стыда для того, чтобы мы обратили внимание, что то, что мы сделали, нас на самом деле не устраивает в той среде, что мы живем. По крайней мере в данный момент😉

К сигналам тела сложно быть чутким. Особенно если речь идет о чем-то с чем мы привыкли жить и списывать на то, что «это как всегда».
Однако я верю, что такая чуткость помогает нам вступать в лучший контакт с собой, проявлять большую заботу о себе. Желаю ее вам❤️

Обращаете ли вы внимание на сигналы тела?

По пустякам беспокойтесь
#эмоции
Примерное время чтения – 1 минута 40 секунд

«Да это же пустяк, ты чего так реагируешь?»
«Не делай из мухи слона»
«Это же мелочь, забей»

Приходилось ли вам слышать подобные фразы? Мне приходилось. И более того, я часто говорил их самому себе. И, кажется, я не вполне с ними согласен.

Часто то, что я сам или другие считаем мелочью и пустяками, вызывают у нас очень сильную реакцию. Мы можем реально разозлиться на неаккуратного прохожего, расплакаться от одного слова, навязчивая мысль может не выходить у нас из головы так, что мы не можем заснуть.
Каждый раз, когда со мной такое происходит, я удивляюсь: почему я так сильно реагирую на «какую-то ерунду»? Однако истинным мерилом значимости события, на мой взгляд, важно считать не то, как я привык это видеть или как принято считать, а то насколько я эмоционально реагирую. И если моя реакция сильна, то это никак не мелочь. Это значимое событие☝️

Значимость как и красота в глазах смотрящего. Она индивидуальна (разная для разных людей) и меняется во времени. Однако обесценивание ее, отмахивание от того, что вызывает сильные эмоции, не поможет с ними справиться. Напротив, может возникать чувство вины и страх, что со мной что-то не так. Первый шаг для того, чтобы понять себя и что-то изменить – признать, что это не мелочь, а что-то важное. Для того, чтобы слон стал мухой нужно сначала признать существование слона. Это может быть не просто. Во-первых, может быть привычка обесценивать вещи. Во-вторых, может быть трудно принять, что что-то может быть значимым лично для меня. Может возникать ощущение, что это слишком инфантильно, недостойно уважения и т.д.

☺️Тем не менее для меня признание значимости даже того, от чего есть первый порыв отмахнуться, спасительна. Признание значимости события и моего права чувствовать себя в этом так, как я чувствую. Обиженным, злым, расстроенным, грустным, напуганным. Соприкосновение с этими чувствами может быть дискомфортным. Однако я, как и всегда, рекомендую позволить себе побыть с ними. Чувства не длятся долго, они заканчиваются. Однако тогда они не застревают внутри и не возвращаются в виде постоянного напряжения.

Позвольте себе беспокоиться по пустякам! Столько сколько вам нужно. И возможно потом этой нужды будет меньше❤️

А как часто вы беспокоитесь "по пустякам"?

Отвержение
#мысливслух
Примерное время чтения - 2 минуты 10 секунд

Иногда я разбираюсь с тем, что делаю в разных коммуникациях, и со своей мотивацией в эти моменты. И чем глубже копаю, тем проще получается. Вся моя мотивация сводится к двум вещам: отвержению и его противоположности - любви. Мои провалы в коммуникации (или то, что я считаю провалами) связаны либо со страхом отвержения, либо болью от отвержения. И наоборот стремление к коммуникации мотивировано желанием испытать тепло любви к себе и другому. И я как бы балансирую между одним и другим.

🙄Страх отвержения способствует тому, что я что-то умалчиваю, когда хочу сказать, либо защищаюсь еще тогда, когда угрозы никакой нет. Например, с незнакомыми людьми или в небезопасности.

🙄Боль от отвержения наступает, если угроза пришла. При этом она может быть вполне себе воображаемой, но повод для этого реален. Кто-то сказал что-то небережное или усомнился в том, что я говорю, или посмотрел так, что я не понял мотива и т.д. На первый план в таких ситуациях выходят эмоции обиды, раздражения, тревоги, но для меня лично за ними печаль и боль от чувства отвержения. Которые я будто отказываюсь чувствовать. И поэтому в коммуникации здесь и сейчас я могу сильно напрячься и уйти в защиты. Потом уже разбираясь, что пошло не так, я пойму, что ничего такого не было, что многое я придумал, и предположу добрые намерения человека.

Этот страх соприкасаться с болью и грустью - мне кажется главным переживанием в такие моменты. Естественной реакцией на отвержение кажется расплакаться. Но ведь мальчики не плачут (нет). И плакать в ответ на любой дискомфортный раздражитель кажется чем-то неприемлемым. Поэтому мало того, что я не плачу, я еще и не позволяю себе даже соприкоснуться с этими чувствами. И чувствую вместо них защитные чувства.

Для меня отсюда следует два вывода:
✅Когда я защищаюсь в коммуникации - это не повод потом ругать себя. Напротив - я оказался перед угрозой боли и печали, а потому важно проявить любовь к себе

✅ Соприкосновение с болью и поддержка в эту минуту дает возможность спокойнее взглянуть на ситуацию со стороны. Без защит взгляд гораздо яснее. А потому понять, что на самом деле мне ничего не угрожало, — гораздо легче☺️

Это то, чем я хотел поделиться❤️

А вы замечали в себе что-то похожее?

Как поддержать себя в тревоге
#эмоции

Пока писал пост про поддержку в тревоге, понял, что эти рекомендации могут быть полезны и при самопомощи. Ведь признание, что мое состояние нормально и забота о себе - уже половина пути к облегчению☺️

⚡️При этом важно не ругать себя, если отнесьтись к себе с добротой сразу не получается. Это может быть очень непросто, потому что нет такой привычки

В случае самопомощи я бы добавил еще несколько пунктов. В прошлом посте я предложил дыхательную технику, теперь попробуем сосредоточиться на мыслях

✅Мы тревожимся потому, что действительно не знаем будущего. Это причина тревоги, но иногда этот факт возможно и секрет большего спокойствия. Если признать, что действительно никто не знает как оно будет, то возможно лучше поразмышлять, что делать, а не перебирать и прокручивать все варианты. Поэтому попробуйте спросить себя "а что можно сделать?" вместо "а что будет?". Ваши собственные ответы могут дать больше опоры и спокойствия

✅ Попробуйте представить себя сразу после тревожащего события. Возможно то, что было до и во время потеряет столь большое значение😉

✅Можно забежать чуть дальше и спросить себя, а что будет через год в связи с этой ситуацией? Возможно вы увидите, что на самом деле в более широком контексте эта ситуация не так критична. Или не увидите, и это тоже нормально❤️

А как вы справляетесь с тревогой?

Что если тревога зашкаливает
#эмоции

Сегодня я в очередной раз предлагаю поговорить о тревоге. Да, техники релаксации хорошо, когнитивная работа тоже, но что делать, если в данный момент я полностью погружен в тревожное состояние? И страшно, не останусь ли я в нем навсегда?

Хорошая новость - не останетесь. Острая тревога как и любая другая сильная эмоция уйдет. Однако важно помочь себе здесь и сейчас, облегчить это болезненное состояние.

Хороший способ вернуться в момент. И здесь нам помогут наши органы чувств

👍 Зрение. Попробуйте осмотреться вокруг, посчитайте предметы, поищите узоры на том, что вокруг вас, понаблюдайте за движением людей, предметов или облаков

👍Слух. Включите музыку и понаблюдайте за изменением мелодии или ритма, посчитайте количество ударов барабанов. Если нет доступа к музыке, прислушайтесь к звукам вокруг вас, попробуйте понаблюдать за тем как они меняются, посчитать их.

👍Осязание. Ущепните себя. Потрогайте ткань одежды, почувствуйте как воздух входит и выходит из ваших лёгких.

👍Вкус. Попробуйте что-нибудь посмаковать во рту: жевательную резинку, орех, кусочек фрукта. Попробуйте сосредоточиться на вкусовых ощущениях, на том какие оттенки вкуса вы чувствуете. Очень важно при этом не начать есть и заедать тревогу, а именно сосредоточиться на вкусовых ощущениях в данный момент

👍 Обоняние. Можно понюхать кофе, мыло, духи, эфирные масла. Или более тонкие ароматы в воздухе

Каждый из этих способов может вызвать сложности в моменте, ведь сейчас фокус внимания направлен на другое. Однако при должном усилии вы сможете вернуться в настоящий момент и в реальность.

👍Хорошей привычкой может стать творчество и спорт во время тревожного состояния: рисование, лепка, игра на инструменте, пение, вязание, вышивание, пробежка, зарядка. При этом важно сосредоточиться на своих действиях, на движениях рук, запахах краски, шерсти или листьев, на том, что появляется в результате ваших действий

Помимо успокоения сосредоточение на моменте позволяет развивать позицию наблюдателя - того, кто просто смотрит на то, что происходит не оценивая и не пытаясь изменить. В такой позиции тревога просто не возможна❤️

Помогает ли вам во время тревоги концентрироваться на моменте?

​​Грусть и позитивное мышление
#принятие
Примерное время чтения - 2 минуты 10 секунд

"Зачем грустить? Все будет хорошо, главное верить в себя"
"Я должен мыслить позитивно, и тогда моя жизнь наладится"
"Всем вокруг норм, а мне одному грустно"

Иногда нам грустно. И это нормально! Иногда в жизни наступает черная полоса, и в ней реально тяжело. В такие моменты важны поддержка и принятие. И мне лично кажется что в такие моменты меньше всего хочется слышать "все будет хорошо", "хорош ныть", "посмотри как жизнь прекрасна". Да, она была прекрасна. Да, все было хорошо. Но сейчас не так. Сейчас возможно нет сил, ощущается безысходность, тревога и страх за будущее😔

Что же делать?

☝️Признать, что мне плохо. Да, было по-другому. Да, хотелось бы по-другому. И будет по-другому. Но сейчас так. Дайте простор этому чувству, постарайтесь не игнорировать его. Это может быть очень пугающе: а вдруг я сойду с ума? Однако чувство уже есть, игнорирование не стирает его.

☝️Признайте, что возможно позитивное мышление не работает. И возможно оно только усугубляет ваше состояние. Что позитивные советы и увещевания не помогают. Они тоже просто мысли. И часто вызывают чувство вины и злости на себя - "у всех все хорошо, что же со мной не так? Почему я не могу быть нормальным". Но правда в том, что с вами все нормально, потому что периоды бессилья и отчаяния бывают у всех!

☝️Примите свое состояние с добротой и сочувствием к себе. Как и предыдущие этот пункт может быть очень непростым. Но человек, которому сейчас плохо, достоин заботы и сопереживания. Постарайтесь не оценивать себя, свои действия и бездействия

☝️ Поделитесь своим состоянием. В состоянии отчаяния и грусти может хотеться ровно обратного - закрыться и уйти в себя. Ведь у других людей все хорошо, у них веселая насыщенная жизнь. А я чот приуныл😞 И еще буду ныть об этом. Но правда в том, что большинство людей испытывает похожие чувства. И прячет свою грусть от чужих глаз. Особенно, когда все вокруг показывают как они счастливы и что "все будет хорошо, главное верь в себя". Однако выговориться тому, кто поддержит - очень важно! Кто это может быть? Друзья, родители, сиблинги, теплая коллега на работе, психолог или специалист горячей линии

☝️ Будьте внимательны к своему состоянию. Если ваше состояние длится долго, сильно влияет на вашу мотивацию, мешает выполнять даже необходимые для выживания вещи (например, кушать или сходить в туалет), то это может быть признак депрессии. В этом случае обращение к психотерапевту или психиатру очень важно!

Берегите себя❤️

Помогает ли вам мыслить позитивно, когда вам грустно?

​​И еще мем в тему того, что часто мы скрываем свою грусть, а потому создается иллюзия, что у всех все супер хорошо. Когда все делают так, грустить и делиться грустью становится стыдно и непринято, в то время как это очень важно❤️

Синдром самозванца
#принятие

"Мои коллеги более компетентны, а мне просто повезло работать здесь"
"Меня хвалят, но это потому что они не знают, как мало я сделал"
"Вроде что-то получилось, но это единичный случай"

Знакомы такие ситуации? Сегодня предлагаю поговорить о синдроме самозванца. Так называют комплекс переживаний, которые в итоге сводятся к отрицанию своих способностей и возможностей. Основную роль здесь играет внутренний критик, который будто знает "как оно на самом деле", а внешние позитивные стимулы (похвала, высокая зарплата, признательность и т.д.) обесцениваются и меркнут😞

Переживание собственной некомпетентности может сопровождаться не только мыслями, но и чувствами - грусти, зависти, неловкости, смушения. Особенное место занимает страх разоблачения. Что сегодня то все хвалят, но завтра они узнают, кто я на самом деле. И тогда я почувствую себя униженным и еще более грустным. Одним из выходов может восприниматься отмалчивание и избегание инициативы. Однако это часто не снимает напряжение (ведь внутренний критик не даёт нам расслабиться) и не избавляет от самого синдрома. В итоге мы можем постоянно совершенствоваться, проявлять перфекционизм, выгорать и чувствовать постоянную усталость. При этом часто хочется по-другому, как например те, кто постоянно факапятся и выглядят расслабленными, но при этом продолжают преуспевать в карьере. Хорошая новость здесь в том, что трудолюбивые и ответственные люди, способные к здоровой самокритике и сомнению - столпы нашего общества. Плохая в том, что быть таким человеком подчас нелегко.

Что же делать?

✅Для начала признать проблему. Если проблемы нет, то и беспокоиться не о чем. Возможно ваш внутренний самозванец - это важная любимая часть

✅ Позволить себе не спешить послушно следовать замечаниям и указаниям внутреннего критика. Или наоборот не спешить убегать от него, притворяясь тихим и незаметным. Напротив попробуйте вступить с ним в разумный диалог. Выслушайте, что ему есть сказать, и проверьте все ли сказанное разумно и неоспоримо. Часто критик опирается на когнитивные искажения и автоматические мысли. Здесь важно помнить, что мысли - это только мысли, а не директивы. Есть одни мысли, а есть другие

✅ Позвольте себе ошибаться. При этом воспринимать ошибки как опыт, который ничего не говорит о вас как о человеке.

✅ Позвольте себе расслабляться и отдыхать. Даже если пока считаете, что не заслуживаете этого. В состоянии расслабления гораздо шире фокус внимания, мозг способен находить новые, непривычные решения. В том числе менять убеждения и самоотношение

Каждый из описанных шагов может вызывать затруднения. Это нормально. Поэтому призываю не ругать себя, если вдруг не получается. Сегодня не получилось, но с вами по-прежнему все окей. Завтра получится❤️

А вы замечали у себя синдром самозванца?

Дорогие❤️

У меня освободились окошки для работы с клиентами, так что пишите для записи на консультацию!

Стоимость - 4000 рублей очно, 3500 онлайн. Памятка для клиентов в файле.

Чаще всего ко мне обращаются для работы с самокритикой и неуверенностью в себе, выгоранием, тревогой, проблемами в отношениях, поиском себя и достижением целей

Похудение
#принятие

"Я должен/должна похудеть"
"Я часто сижу на диетах и измеряю свой вес"
"Хочу найти программу быстрого похудения"

Сегодня предлагаю поговорить о "проблемах" с весом. Наверняка мы так или иначе сталкиваемся с мыслью о том, что нужно бы похудеть. Иногда это просто мысль, которая ушла и пришла. Иногда это тревога о том, что вот 10 лет назад эти джинсы сидели прекрасно. Иногда это судорожный поиск подходящих диет, ненависть себе после срывов. Иногда это полное отторжение своего тела. Сегодня я хочу поговорить о том, как на эту тему я смотрю как психолог. И что можно сделать, если я постоянно ловлю себя на озабоченности этим вопросом.

В первую очередь важно:

✅ Отследить и признать свои эмоции, связанные с этой темой. Какие эмоции вызывает у меня мое тело? Часто это бывает гнев, отвращение, стыд. Почему это именно такие эмоции? Какие эмоции я испытываю до еды, во время и после? Часто это может быть вина. И эти эмоции в этих ситуациях могут появляться не просто так. Одной из проблем современной действительности является культ тела и фэтфобия. "Красивые" картинки и "правильные" слова преследуют нас, где бы мы не оказались. При этом часто обвинения маскируются под заботу: лишний вес вреден для здоровья

✅Понять какие потребности стоят за этими эмоциями. Чего же мы хотим? Возможно любви, внимания или уверенности в себе? И почему этого нет у нас сейчас. И где гарантии, что они появятся, когда вы похудеете? Значимость в глазах других и уверенность в себе - это внутренние состояния. И возможно их нет не потому что нам не нравится наше тело, а наоборот - наше тело не нравится нам, потому что их нет. И когда оно изменится, мы найдем за что себя не любить😞

✅ Отнестись к себе с добротой. Вы достойны любви, вы уже значимы❤️ Даже если пока ненавидите себя, глядя в зеркало. Опыт любви других и любви к себе к сожалению не всегда доступен в нашей жизни. Однако важно давать ему место, если есть возможность. Даже если в начале нужно приложить усилия. Первым шагом доброты к себе может стать отказ от обвинения себя

✅Отказаться от действий из страха. Часто мы тревожимся из-за "лишнего веса" из страха, что мы еще больше располнеем, нас перестанут любить. Однако страх и тревога - это стресс, который часто привычно заедать

✅ Начните действовать из доброты к себе. Принимать свое тело не значит ничего не делать. Это может значит развиваться, слышать свое тело, следить за своим здоровьем, выбирать то, что сейчас важно и хочется. И иногда это путь и к снижению веса (если это действительно лучше для вас), иногда нет. И это здорово❤️

Сталкиваетесь ли вы с мыслями о том, что надо бы похудеть?

Как принимать критику
#отношения

"Часто я принимаю за правду все, что обо мне говорят"
"Я чувствую вину после критических замечаний"
"Если кто-то критикует меня, хочется провалиться сквозь землю"

Некоторое время я писал о том, как принимать похвалу. Сегодня хочу поговорить о том, как принимать критику. Если важно и нужно😉 Потому что вообще вы не обязаны принимать ни похвалы, ни критики.

⚡️Важно: критика - это не оскорбления и не издевательства. Она не содержит обидных слов и токсичной подачи. Ведь часто дело не в словах, а более тонких вещах - интонации, акцентах, мимике. Поэтому призываю быть внимательными к тому, что делает человек, из каких намерений и чувств он сейчас исходит. Возможно он просто токсик и от него стоит защищаться, а не поддерживать открытый контакт.

⚡️Критика направлена на действия. Однако это бывает сложным местом. Во-первых, нам могут говорить что-то про наши действия, но мы услышим про себя. Во-вторых, бывает, что человек хочет сказать про наши действия, но говорит про нас. Оба случая требуют внутреннего мужества, чтобы разобраться с тем, что происходит. Если нам показалось, что говорили про нас сложно не уйти в чувство вины или наоборот в обвинения. Если же нам наговорили что-то про нас, когда хотели про действия, может быть сложно проявить мудрость и предположить добрые действия другого человека.

Что же делать если вы услышали критическое замечание?

✅Понять, что вам сказали. Говоря про вас люди часто говорят про самих себя: про свои переживания и часто ожидания. Возможно эти ожидания относительно вас были не вполне адекватными, слишком жесткими или нереалистичными. И тогда можно это прояснить.

✅Помнить, что никто не знает как должно быть. Представления другого человека могут быть ничем не лучше ваших, а потому сами нуждаются в критической оценке.

✅Отделите оценку вас от оценки действий. Если вам важно принять все, что вас говорят, попробуйте перевести сообщения о вас в сообщения о ваших действиях за другого. Но⚡️как и на следующих шагах, вы не обязаны это делать. Если же вы приняли на себя критику вас как человека, попробуйте спросить себя, действительно ли ваша личность зависит от мнения другого человека? Есть ли альтернативные мнения на этот счёт? Действительно ли человек исходил из добрых намерений?

✅ Возьмите полезное. Возможно за неприятным сообщением скрывается что-то ценное. Здесь может быть полезным навык безусловного принятия - принять сейчас, но изучить потом. Или не принять и не изучать😉

✅ Обсуждайте. Если критика обидела вас, не подошла вам или вы видите возможности сделать ее более комфортной, попробуйте поговорить с человеком об этом. С большой вероятностью он говорит вам эти слова, потому что ему не все равно и он желает вам добра. А потому рекомендации как давать обратную связь могут помочь и ему. Что бы вы хотели услышать вместо сказанного? Попробуйте донести это

А как вы обходитесь с критикой?

Потребности
#отношения

"Я злюсь, когда партнёр не понимает моих намеков"
"Иногда в том, что я говорю слышатся претензии"
"Партнер должен понимать меня с полуслова"

В моей семье не было принято говорить выражать свои потребности. "Просить" приравнивалось "унижаться". О том, что хочется говорили с истерической интонацией, как будто это неуместно. Часто можно было услышать обвинения, что кто-то не понял потребности, хотя донесение ее было завуалировано. С одной стороны, эти особенности вырастили во мне чуткость и внимательность. С другой - я тоже долгое время не умел говорить о своих потребностях прямо. Да и сейчас иногда сталкиваюсь с трудностью говорить о том, что хочу как есть - без утаиваний и заигрываний.

В "вуалировании" и "угадывании" потребностей есть определенный шарм и игра. Ведь это приятно, когда другие люди понимают мои тончайшие намеки. Однако есть и свои трудности.

✅ Ожидание, что другой человек "догадается" может вызывать много напряжения, когда этого не происходит. Мысль о том, что "все очевидно" может быть не вполне верной. Ведь у других совершенно другое восприятие реальности.

✅ Даже если партнер догадывается о том, что мне нужно, он может не знать способ удовлетворения потребности и при этом например стесняться спросить. В этом проявляется проблема таких неявных ожиданий - ответственность перекладывается на партнера. Я хочу, но это он должен угадать, спрашивать и т.д. А просить мне самому может быть неловко и стыдно.

✅ Ответственность и инициатива часто стоят ресурса. Страх не угадать, давление, горечь от чужого разочарования - это все может отнимать силы. Вашему партнеру может быть не просто в таких играх.

Что же делать?

Я считаю, что говорить о своих потребностях. Это может быть непросто, если нет такой привычки. Может быть страшно, что человек откажет. Может быть стыдно. Может быть неловко. Но оно того стоит. В принятиb ответственности за себя много силы, которую вы в какой-то момент начнёте чувствовать❤️

А как вы выражаете свои потребности?