Телесно-ориентированная терапия

Долгое время я был человеком, который буквально боролся со своим телом. Тело хочет спать, но я заставляю себя вставать. Тело хочет есть, но я сижу на диете. Тело тревожится, но я сижу спокойный. Тело устало, измотано, в эмоциях, болит - всё пофиг. Есть гораздо более важные вещи.

Почему сейчас по-другому? Потому что огромное влияние на меня оказала телесно-ориентированная терапия (ТОТ). С ней я знаком по практикам, с которыми познакомила моя подруга, и по трехдневному мастер-классу, в котором мы учились слушать своё и чужое тело и давать телам то, что им нужно. Как говорил ведущий - терапевт должен помимо других вещей телесно присутствовать. Какая странная мысль - разве находясь в одном помещении можно не присутствовать телесно? Или работая онлайн можно наоборот присутствовать телесно? Как показала практика - ответ на оба вопроса "да". Потому что присутствие - это не про нахождение, а про контакт. Какие процессы происходят в моём теле? Какие сообщения оно посылает? Что происходит с телом другого человека? Какие сообщения оно посылает? Эта оптика осталась со мной, внимание к телу позволяет мне понимать клиентов полнее и точнее.

В чем идеология ТОТ? На мой взгляд в том, что всё происходившее или происходящее с человеком находит своё отражение в его теле: "тело помнит всё". Утверждение, с которым вряд ли кто-то из психологов станет спорить. Но терапевты ТОТ идут дальше: они говорят, что уделяя первичное внимание именно телу и работая с ним, мы можем воздействовать на психику. А это едва ли разделяется в других подходах.

Какие инструменты использует ТОТ для достижения своих целей? Сто пятьсот техник для:

✨ Развития внимания к телесным процессам и телесной осознанности

✨ Установления контакта с телом

✨ Обеспечения телу опыта безопасности (особенно важно при травмах, ПТСР и кПТСР)

✨ Создания для тела более комфортных условий - я понимаю запрос тела и делаю ему удобнее

✨ Экспериментов с телом: как моё тело чувствует себя в новых условиях, в новых позициях?

Чем мне не нравится ТОТ? Тут я расскажу личные впечатления, которые было бы некорректно делать универсальными, однако они сильно повлияли на моё восприятие.

🌝 Кроме моей подруги-телесницы я не встречал ни одного достаточно бережного или адекватного психолога ТОТ. Ведущий прям во время того самого тренинга унизил и травмировал участника. Другой терапевт, к которому я обратился за личной терапией, загазлайтил и нанёс травму мне. Рассказы про обучение ТОТ в России полны историй о жестокости преподавателей - практикующих психологов. Это всё шокирует и ужасает меня как человека и специалиста.

🌝 ТОТ свойственна объективация и ярлычность в обращении с людьми. Психологи часто зациклены на характерах по Лоуну и начинается: "да, он просто шизоид или истероид". И часто предлагается человеку меняться, чтобы перестать быть таким шизоидом.

🌝 Акцент на теле подходит не всем. Психика человека разнообразна и проявляется по-разному, а акцент только или преимущественно на теле сужает фокус.

Тем не менее и совсем без этого акцента есть риск быть сильно ограниченным. Поэтому так или иначе работа с телом происходит: от контроля дыхания до телесных экспериментов; от опоры на тело в понимании до возвращения телесных изменений клиентам😊

Теория привязанности Боулби

Этой зимой я познакомился с эмоционально-фокусированной терапией (ЭФТ) - прослушав курс по консультированию пар в этом подходе. Меня так зацепила клиент-центрированность и внимательность к боли, которая стоит за сильными эмоциями и разрушительным поведением, что я решил сертифицироваться в этом подходе. И сейчас прохожу обучение по консультированию пар в ЭФТ.

Пока обучение не закончено, а потому едва ли я использую ЭФТ в своей практике. Однако некоторые элементы так или иначе проникли в мою работу, особенно если запрос связан с межличностными отношениями. Речь идёт о теории привязанности Боулби, которая лежит в основе идеологии ЭФТ.

Эта теория на основе наблюдений за приматами и младенцами говорит, что у людей есть эволюционно необходимая потребность в близких отношениях. Близкие отношения формируются за счёт механизма привязанности - набора эмоциональных реакций по отношению к близким людям. Значимость этой потребности велика, а потому нарушения или угроза нарушения привязанности причиняет много боли.

В зависимости от особенностей детского опыта формируются четыре типа справляться с этой болью:

✨Надежный тип привязанности формируется в случае достаточно хорошего родительства: ребёнок получает столько любви и внимания сколько ему нужно, они даются ему без условий и равномерно по времени. Это позволяет сформировать у ребёнка ощущение, что его эмоциональные потребности будут удовлетворены, а потому определяет низкую тревогу в близких отношениях.

В зависимости от особенностей родительского поведения, особенностей среды, индивидуальных черт ребёнка могут формироваться другие типы привязанности:

✨Тревожный тип формируется если отношения с родителями носили нестабильный характер. Тогда может возникать сильная тревога, что близость закончится. Во взрослом возрасте это может привести к зависимому от отношений поведению, желанию контролировать другого, чувствительности к изменениям настроения другого, беспокойству за отношения, эмоциональности в обсуждении отношений. Для тревожного типа право партнера на собственную жизнь или его плохое настроение или его усталость - всё может восприниматься как угроза и провоцировать много боли.

Справиться с этой болью тревожный тип выбирает через прояснение, причём часто эмоционально заряженное. Встречая непонимание или избегание или раздражение он чувствует ещё больше угрозы, что приводит к ещё большей боли и скандалу.

✨ Избегающий тип справляется с тревогой иначе: он интерпретирует других как ненадёжных и отказывается от близости как недостижимой. Вместо того, чтобы добиваться её,  он убеждает себя, что не нуждается в привязанности. В результате в отношениях он может в проявлениях близости видеть угрозу своей независимости и сохранности, избегать выражать свои потребности и чувства, копить недовольство и убегать, когда сильно больно. Это может вызывать непонимание и тревогу у партнёра, попытки прояснить вызовут ещё больше угрозы для избегающего партнёра и ещё больше желания бежать.

✨ Дезорганизованный тип привязанности формируется в условиях угрозы для выживания: в травмирующих семьях, в детских домах и т. д. В таких условиях не складывается представление о привязанности и близости как таковой, а основой взаимоотношений становится страх: я должен угадать, что происходит с другим, чтобы приспособиться, или манипулировать им, чтобы получить желаемое. Во взрослом возрасте могут быть сложности с проявлением эмпатии, жестокостью и отсутствием контроля агрессии.

Чем эти модели помогают мне в работе?

✨ В ЭФТ принято считать, что большинство дисфункциональных проявлений людей в отношениях (крики, обидки, уходы, измены, критика, токс и даже иногда насилие) - это попытка защитить себя от боли, связанной с тревогой относительно привязанности и близости сейчас или в детстве.
❗️Важно: это не значит, что мы нормализуем насилие или токсичное поведение в отношениях. Мы просто помогаем его лучше понять и в итоге найти способы от него отказаться. Ведь корректное объяснение и сочувствие работают гораздо эффективнее, чем обвинение.

✨ Информирование клиентов о типах привязанности их и их партнёров помогает им быть более устойчивыми в отношениях.

Отношения психолог-клиент тоже в своём роде близкие и там тоже формируется привязанность, а поэтому:

✨ Понимание того, что за тем или иным поведением стоит боль, помогает мне быть более устойчивым: ведь я тоже человек и когда я вижу, что меня хотят ранить, я могу пораниться или начать защищаться.

✨ Знания о типах привязанности позволяет избегать болезненных точек: тревожных не стоит покидать (даже иллюзорно), а избегающим важно давать достаточно пространства (даже иногда избыточно). Особенно это касается взаимоотношений вне сессий: лишнее сообщение с избегающими людьми может вызвать ощущение, что я наседаю, а недосказанность с тревожными, что я убегаю. Мне важно отслеживать это и прояснять при необходимости.

Этот пост завершает серию постов об особенностях моей работы. Уже опубликовав её я понимаю как ещё много разных тонкостей и аспектов есть и которые хочется публично осмыслить. Так что возможно когда-нибудь я продолжу или проапдейтю эту серию, но сегодня я ставлю точку❤️

Эмоционально-фокусированная терапия (ЭФТ)

Замечали как в близких отношениях иногда становишься токсичным? И говоришь то, что не хочешь и иногда жалеешь об этом? Или кричишь как сам не свой, пытаясь докричаться? Или наоборот обижаешься и закрываешься, хотя знаешь, что это не помогает отношениям?

Почему это так, объясняет ЭФТ. Её основной посыл - в близких отношениях наиболее остро проявляется потребность в привязанности. И когда возникают угрозы для привязанности тревога возрастает необычно сильно (гораздо сильнее, чем в прочих отношениях), и мы можем начать вести себя более эмоционально, более инфантильно, менее рационально. Потому что тревога и боль от нарушения привязанности так велика, что включаются всевозможные защитные механизмы.

Таких защитных механизмов два - атака и уход. В паре кто-то занимает "догоняющую" позицию (и он чаще атакует), а кто-то "избегающую" (и он чаще уходит). При этом возможны и другие комбинации: атака-атака, уход-уход и более сложные (пары так же уникальны как и люди☺️).

Догоняющий партнёр с угрозой привязанности справляется с помощью выхода на контакт, но с особенностями:

🤬 Часто это происходит не из уязвимой позиции (ты мне нужна, я соскучилась, ты мне важен и я беспокоюсь за наши отношения), а нападая, обвиняя, подъебывая, критикуя и т.д.

😤 Часто это происходит не при обоснованных угрозах, а на "пустом" месте (по крайней мере с позиции партнёра, а порой и здравого смысла). Другими словами, угроза ощущается, когда в отношениях всё нормально, но догоняющий партнёр уже начинает контролировать или приставать с выяснениями отношений.

Мне важно подчеркнуть, что обе эти особенности не делают догоняющего партнёра плохим. Это не более чем роль в отношениях, которая возникает автоматически, и чаще всего под влиянием родителей и среды. Но в отношениях это аукается: избегающие партнеры ещё больше хотят сбежать от контроля и обвинений, и тогда возникают уже реальные угрозы отношениям.

Избегающий партнер с угрозой привязанности справляется ровно противоположным образом: чтобы не портить отношения он убегает от любого потенциального конфликта и прояснения. Это не значит, что отношения для него неважны - наоборот, чем они важнее, тем больше хочется их спасти и отдалиться. И поэтому избегающий партнёр больше молчит, как будто впадает в ступор, как будто не слышит (а может из-за тревоги и правда не слышать). Это ещё больше тревожит догоняющего партнёра.

Так возникает цикл: атаки догоняющего побуждают избегающего убегать, а побег избегающего ещё больше побуждает догоняющего атаковать. Жуткий самопровоцирующийся цикл, рождающий кучу боли и тревоги у обоих партнёров. Когда боль достигает пика, у обоих партнёров могут возникать мысли о расставании, сомнения в партнёре и своём выборе, у догоняющего кончаются силы и он тоже отстраняется, или наоборот избегающий может устать держать все в себе и атаковать так, что "мало не покажется", или "наказывать игнорированием. Отношения рушатся на глазах🫣

Что предлагает ЭФТ? Парная терапия состоит из трёх этапов.

На первом этапе партнёры учатся:

☺️ Замечать цикл именно в своих отношениях

☺️Видеть за своим поведением потребности

☺️ Доносить свои потребности более бережным способом

☺️Выходить из цикла с помощью более открытой коммуникации

В конце этого этапа скандалы становятся реже и менее разрушительными.

На втором этапе заканчивается обучение и начинается собственно терапия, позволяющая сделать отношения снова близкими. На втором этапе:

☺️ Партнёры изучают свою потребность в привязанности

☺️ Избегающий партнёр находит опоры, чтобы делать шаги навстречу партнёру, говорить о себе, своих потребностях и чувствах

☺️ Догоняющий партнёр учится воспринимать язык любви своего партнера, замечать, что отношения не всегда под угрозой, доносить свои потребности более дружелюбно

В конце второго этапа (самого трудного и долгого) в паре восстанавливается мир и близость.

На третьем этапе партнёры учатся жить как полноценная пара в тех сложных условиях, которые есть. Ведь недопонимания никуда не уходят, люди продолжают быть неидеальными и делать ошибки, партнёры могут съезжать на старые рельсы. Но это не значит, что с этим всем нельзя справиться - наоборот можно, а с надёжным партнёром, в котором ощущается опора - это легче✨

Угадаете?)

Наблюдения на отдыхе: факты и домыслы

Сегодня я предлагаю вместе со мной исследовать феномен дисфункциональной семьи. Делать это мы будем на примере семьи, которую мне довелось встретить, когда я был на отдыхе - дело было у моря на пляже. В этом посте будут оценки, домыслы, ярлыки (просто чтобы вы были готовы).

Сначала факты: Семья - папа, мама, старшая девочка (лет 6-7), младший мальчик (4-5 лет). Попали они в поле моего внимания в момент, когда мальчик громко закричал от злости и кинул горсть гальки в лицо девочке.

Интересна реакция всех членов семьи:
👶 мальчик: кричит, активно выражает злость и затем будет ещё замахиваться галькой и камнями
👧 девочка тихо плачет, пряча лицо. Иногда как будто набирает гальку в руку, но ничего с ней не делает
👩 мать берёт за руку мальчика и что-то тихо ему говорит
👨отец игнорирует ситуацию

Теперь домыслы (тут я просто фантазирую, конечно мы не знаем, что там на самом деле). Первые вопросы у меня возникают по поводу девочки: во-первых, почему она плачет тихо и не даёт сдачи? Почему она никак не выражает свой гнев (её границы были нарушены грубым образом)? Ответ у меня такой: её так научили. Выражать гнев девочке в сторону её брата (а может и ещё кого) запрещено/опасно. Во-вторых, у такой крохи очень серьёзное лицо, на лбу пролегла вертикальная глубокая морщина - как будто она всё время хмурится. Почему? Потому что когда нельзя злиться - быть напряжённой и хмурой оказался единственным позволительным способом посылать сигналы.

Ещё факты: Когда мальчик замахивается вновь, девочка встаёт берёт полотенце, на котором она сидела и уходит на метров 7-10 от семьи. Никто из членов семьи на это не реагирует. Через некоторое время она пересаживается ближе (на 2-3 метра). Момент воссоединения семьи я пропустил, но через некоторое время я буду видеть как брат и сестра купаются вместе, значит этот момент был.

Домыслы: Она не просто отдаляется на безопасное расстояние, она посылает сигнал - смотрите я ушла, я не с вами. Она невербально просит внимания, которое ей настойчиво не дают (члены семьи игнорируют её существование всё время пока я наблюдал за ними). Не получив желаемого, девочка сдается (но не переживайте: она ещё получит своё более дисфункциональным способом).

Факты: Девочка и мальчик играют в море. Девочка хмурая и серьёзная. Мальчик улыбается и очень доволен. В какой-то момент девочка пинает мальчика в лицо. Мальчик кричит, но скорее от неожиданности. Пытается жаловаться родителям, но они далеко чтобы его услышать. Девочка спокойно и тихо что-то ему объясняет. Единственное что я смог услышать, когда она громче сказала "прости. я нечаянно". Мальчик всё таки добирается до родителей и говорит, что его пнули, на что папа отвечает, что они "всё равно скоро уходят".

Домыслы: Не имея возможности выражать злость напрямую, девочка выбирает путь пассивной агрессии: она даёт сдачи, но "скрыто", так что можно сказать "я нечаянно". Мальчик несмотря на то, что плакал и кричал ещё несколько минут назад, рад и весел, и не просто так. Он выразил эмоции полно, без каких-либо ограничений. Ужас этой истории в том, что не получив разумных ограничений в таком возрасте, он все равно встретит их, но скорее всего будет уже слишком взрослым, чтобы по-настоящему их понять (как так? Сестру камнями в лицо можно было, а тебя жена нельзя?). Отсутствие разумных ограничений обычно приводит к формированию схемы "привилегированности" (мне можно/положено больше, чем другим). Во взрослом возрасте это приводит к хронической неудовлетворительности и гневливости.

По моим наблюдениям с девочкой никто из членов семьи не разговаривал. Единственный момент взаимодействия - папа(!) держал полотенце за которым она переодевалась, при том что недалеко стояли бесплатные кабины для переодевания. Почему девочка переодевалась за полотенцем и почему его держал папа, остаётся для меня загадкой.

В этой истории для меня важно другое: скорее всего особенности взаимодействия внутри этой семьи носят системный характер, и тогда у девочки может сформироваться кПТСР (комплексное посттравматическое расстройство). Её потребности неважны, её границы можно нарушать, она не имеет права на открытую защиту. Она нашла как с этим обойтись - выражать агрессию пассивно, и может проявлять себя так уже взрослая даже в тех случаях, когда можно проявляться открыто. Но открыто проявляться будет страшно.

У мальчика напротив может быть комплекс золотого ребёнка, которому больше, чем другим, и за чужой счёт. Несмотря на то, что это может быть приятно в раннем детстве во взрослом возрасте это обычно приводит к несчастью, при этом к психологу такие взрослые не пойдут.

Очень важно, что все, что я написал может на самом деле не касаться этой конкретной семьи - это не более чем мои домыслы☺️

Агрессия и отстаивание границ

Возвращаюсь к теме агрессии и границ.

Этим летом в личной терапии я много работал с темой близости. Выяснилось, что для меня близость невозможна без чувствительности к своим границам и их отстаивания. Без этих двух вещей я либо выхожу из отношений, либо близости не чувствую. Это связано с тем, что если я пренебрёг собой, то остаётся обида и неуслышанность, теряется базовая безопасность и доверие. И открываться и чувствовать спокойствие уже никак.

В связи с этим я решился на эксперимент:

- прислушиваться к самому мелкому раздражению в разных коммуникациях

- не идти по привычной стратегии "ой, да говорить всё равно бесполезно"

- выразить злость, как получается

- отказаться от критики и вины по этому поводу (это же эксперимент)

- убедиться, что личная граница там, где должна быть

Какие страхи и сомнения у меня были? В неблизких и близких отношениях разные. В неблизких в основном сопротивлялась тревога об усталости: "я предприму усилия -> человек всё равно не поймёт о чем речь или уйдёт в свои защиты -> я приложу ещё больше усилий -> ничего не добьюсь, но зато устану". В близких: тревога за сохранность отношений: " я скажу -> человек обидится или будет чувствовать себя виноватым -> я тоже буду чувствовать себя виноватым -> будет меньше близости и доверия".

В первом случае риски были меньше, а возможностей больше: выдалась целая неделя, где разные люди, оказывающие мне услуги, почти каждый день меня подбешивали. Я даже удивился: это так много вещей меня на самом деле злит? Оправдалась ли тревога? Да🙃 Примерно в половине случаев люди не понимали о чем я, принимали на свой счёт, перевирали мои слова, навешивали на меня эмоции, которых у меня не было. И я прояснял и объяснял, что я на самом деле имею в виду. Уставал ли я по итогу? Немного. Конечно хотелось бы, чтобы люди были идеальны и меньше ленились в коммуникациях, но это невозможно. Стоило ли оно того? О, да! Несмотря на то, что каждый раз я соприкасался с тревогой и трудился в процессе, в итоге границы были чётко определены, потребности выражены (хотя и не всегда удовлетворены) и это гораздо приятнее, чем подавлять и отмахиваться от своего раздражения.

Во втором случае раздражение не заставило себя ждать тоже. Тревоги было больше, выражения я подбирал тщательнее, но все равно старался, чтобы чувства, которые есть, были донесены. Оправдалась ли тревога? Тоже да. В одном случае, хоть я и получил что-то похожее на принятие в ответ, осталась вина. В другом случае на меня "обиделись", да так что прояснять дальше оказалось невозможно. В третьем случае я получил порцию газлайтинга, который я выбрал оспаривать. Стоило ли оно того? Как ни странно тоже да😌 Даже с этими сложными последствиями проще, чем с задавленной злостью. Потому что появляется новая опора: я был честен и силен. Ну и самое главное: близость никуда не исчезает, в таких отношениях (хоть и более сложных) всё равно безопаснее и проще доверять.

А вы замечали связь между выражением злости и близостью?

Баланс адаптации и реакции

Когда в психологических теориях говорят о межличностных отношениях, почти всегда всё сводят к собственному отношению. Другими словами: как нам будет в каких-то обстоятельствах зависит не от того, что делают другие люди, а от того, как мы к этому относимся. Даже в самых страшных обстоятельствах можно оставаться свободным и выжить (как это например описывает узник концлагеря Виктор Франкл в книге "Сказать жизни Да"); любить, когда отвергают; быть спокойным, когда провоцируют. Боль неизбежна, но страдание выбор.И вроде это подтверждается опытом: действительно отношение к каким-то вещам меняется, особенно ярко это заметно при привыкании, - меняется и восприятие. Но в каких-то вещах я принципиально не могу с этим смириться. "Изнасилование, физическое и эмоциональное насилие, посягательство на собственность или достоинство, унижения, оскорбления - к ним мне тоже нужно менять отношение?" - вопрошает праведный гнев во мне. И вспоминает, что есть и другой подход.

До подробного знакомства с психологией я больше интересовался естественными науками. И например биологией. И я помню, что даже у гидры (буквально небольшого скопления клеток без мозга, кровеносной системы и прочего) есть стрекательные клетки. Это такая клетка, которая при прикосновении к ней выстреливает жгутиком. И делает другому объекту больно. Другими словами "сигнал-реакция" есть у самых простых животных. У более сложных животных аналогов стрекательных клеток огромное множество. И даже у человека есть мыщцы, кулаки, громкий голос, а наша психика всегда даёт нам сигналы (эмоции), которые подсказывают, какой должна быть реакция. Другими словами наш организм выстроен так, чтобы не только адаптироваться и менять отношение, но и реагировать.

Такой взгляд с двух сторон помог мне понять, что дело не в том, чтобы учиться менять отношение или наоборот позволять себе реагировать, но в том, чтобы выстраивать баланс между одним и другим. Нет универсальных правил: каждый этот баланс выстраивает сам❤️ Другое дело, что трудности возникают там, где баланс вроде найден, а следовать выбранной стратегии не получается(

Изменение отношения - это тоже реагирование

В продолжение предыдущего поста поделюсь с вами одним своим открытием.

У меня большую часть жизни баланс был смещён в сторону терпения - мне нельзя реагировать, нужно сто раз подумать. И много ресурса направлялось на изменение собственного отношения. Но однажды я понял, что к каким-то вещам отношение не меняется, я просто давлю злость, тревогу, обиду, грусть в самом себе. Поменять его не получается. И тогда все эти идеи из психологии (про измени отношение) стали восприниматься как нравоучения и давление. Ведь стимул реально существует, а значит моя реакция имеет право на существование. И здесь важно быть честным: конечно имеет право! Но иногда я сам замечаю, что стимул как будто бы ни при чем, что моя реакция как будто на что-то другое. Что например если кто-то меня спровоцировал то, в целом мне пофиг и я могу просто пожать плечами. Но иногда начинается мысленная жвачка вокруг тревоги и вины. И это вообще не про стимул, это про внутренние процессы.

И тогда я понял, что в моём случае изменение отношения - это не про других людей, а про переобустройство внутренней жизни. Чаще всего это разговор с самокритикой. Например, я поругался с подругой, границы нарушены, своей вины я не вижу. Но вместо спокойствия сильная тяжесть и мысленная жвачка, пережевывание того, что я сказал, что мог бы сказать, что скажу. И только отстранившись от ситуации я заметил, что всё эти диалоги я веду не с подругой, а с собственной критикой. Которая отчаянно по привычке ищет, в чем я виноват. И переключившись на критику я успокоился и перестал так злиться на подругу. Да, она коза, но в целом мне спокойно.

Ещё более сложный диалог для меня - это с маленьким напуганным мальчиком, который просыпается во мне в моменты небезопасности. Например, предстоит важное событие, я знаю, что справлюсь, но тревога раздирает. Казалось бы вот уж простор для изменения отношения. Но пока я не доберусь до "настоящего" стимула (не события, а той тревоги, которая хорошо помнит, как мы не справлялись) и не поговорю с ним, отношение не изменится.

Почему эти примеры и вообще это открытие для меня важны? Потому что они позволили мне увидеть, что чествуемое в психологии изменение отношение - это всё равно про реагирование, просто на правильный стимул, который иногда (не всегда!) находится внутри нас❤️

Газлайтинг

Мне тяжело быть неправым. Если вдруг то, что я говорю оспаривается, то я часто начинаю злиться. А если выясняется, что я ошибался, то это прям маленькая трагедия - на мгновение мне так паршиво: я чувствую себя подавленным, одиноким, ненужным. Думая над этим, сначала я предположил, что эта такая форма нарциссизма - хорошо, когда прав, ведь это одобрение, ну и наоборот. Или перфекционизма: нельзя ошибаться ведь это опасно. Но недавно в личной терапии я открыл, что возможно дело в газлайтинге. Когда кто-то предлагает альтернативную моей точку зрения я ещё не знаю, что я не прав и вообщем ещё не тревожусь об этом, - я реагирую на самом факт оспаривания. Потому что воспринимаю это (не всегда уместно конечно) как газлайтинг - искажение реальности с целью заставить человека верить во что-то, что выгодно. И не просто так: в детстве я регулярно подвергался газлайтингу и теперь это пугает до чёртиков.

Поэтому сегодня хочу поговорить о нем подробнее.

Газлайтинг бывает разным:

😰 искажение представлений о прошлом, сомнение в адекватности воспоминаний: "я такого не говорил", "ты что-то перепутал"

😰 искажения, заставляющие сомневаться в своей адекватности: " да, ты просто неправильно понял", "ты слишком остро реагируешь", " не преувеличивай", "ну что ты как истеричка", " да я ведь просто пошутил "

😰 отрицание значимых фактов или переживаний: "нечего тут злиться", "я всё правильно сделал ", "ничего такого не случилось, чтобы так орать", " в таких случаях нужно быть спокойнее"

😰 внушение позиции "ты не окей" через унижающие сравнения: "ну ты глупенький, всё перепутал", " ты с ума сошел что ли? ", "совсем уже"

Заметили что в приведённых примерах какие-то фразы и правда сразу режут слух, а какие-то как будто и норм: ну ведь правда иногда другой нас неправильно понял и нужно ему об этом сказать. Да, в нашем восприятии это действительно так и это естественно, но это не перестаёт быть газлайтингом: представлением другого человека как неадекватного. Во взрослых отношениях газлайтинг обсуждают чаще, хотя в некоторых отношениях он превращается в форму насилия. Но в детских отношениях он не обсуждается почти никогда: для ребёнка родитель (самый важный человек в жизни) всегда прав. И поэтому когда мне больно, но я слышу "ну что ты, не так уж и больно, не плачь" - я перестаю доверять себе и своим чувствам, я становлюсь сумасшедшим в своих собственных глазах. В будущем такая позиция может привести к хроническому чувству стыда: я не окей, со мной что-то не так и тревоги: вдруг другие узнают, что со мной что-то не так.

Не любое выражение разногласий является газлайтингом. Более того не любая фраза по типу "да не, ты ошибаешься, всё было не так" окажется болезненной. Но риск есть. Особенно с детьми. Но есть и хорошие новости: существуют достаточно эффективные способы этого избежать, например методы ненасильственного общения❤️

Симметрия в отношениях

Я уже писал про свою любовь к трансактному анализу (далее ТА) . Именно он позволяет мне понять, что происходит в межличностных отношениях. Например, я заметил, что иногда близкие люди как будто бы просят какой-то заботы о себе или предлагают единолично взять ответственность за общие дела. При этом не прямо, а как бы намекая на это или занимая пассивно-агрессивную позицию. И в целом это окей. Людям правда иногда нужна забота, и они не всегда умеют просить о ней прямо (но я всё же приглашаю этому учиться).

Но мне лично не всегда ок. Иногда я к этому не готов. Или устал. Или сам нуждаюсь в заботе и не хочу брать дополнительную ответственность. И тогда сначала внутри, а затем и в отношениях начинается борьба. Если раскладывать такую ситуацию с точки зрения ТА, то она такова: другой взрослый занимает детскую позицию. При этом не радостного (резвящегося) ребёнка, а капризного. Непересекающейся (не приводящей к конфликту) транзакцией в таком случае мог бы быть мой ответ из заботливого родителя: я даю заботу и беру больше ответственности, что и делает добросовестный родитель. Если же я устал, то внутри меня на капризного ребёнка реагирует сначала собственный капризный ребёнок (мысль: я устал, хочу на ручки), а затем на защиту ему выходит критикующий родитель (мысль: ты же взрослый, чего капризничаешь?). На уровне коммуникации это может быть как агрессия из критикующего родителя, либо выход из коммуникации, или, если силы есть, более аккуратная форма из взрослого: мы ведь вместе это планируем, но есть ощущение, что ты предлагаешь мне брать больше ответственности.

Тем не менее согласно теории ТА любой из этих ответов будет приводить к конфликту, ведь ожидался ответ из заботливого родителя. На защиту оставленного без внимания капризного ребенка у другого человека придёт свой собственный критикующий родитель, который будет обвинять и манипулировать (так мы обычно защищаемся).

Что же делать чтобы было иначе? В идеале учиться обрабатывать свои реакции из критикующего родителя и капризного ребёнка в более взрослые. То есть вместо скрытого перекладывания ответственности - открытая просьба, вместо обвинения - приглашение к обсуждению с использованием правил ненасильственного общения. В таких случаях всегда выше шанс и себя отстоять и другого не затоптать. Но это сложно. Обработка привычных, заложенных природой и воспитанием паттернов - настоящая работа. Кроме того это работает во взаимности. Если же один обращается из взрослого, а другой настойчиво критикует или капризничает, то диалога не будет.

Что же я решил для себя, когда другие не переходят во взрослую позицию? Я решил, что в близких отношениях буду вступать в горизонтальные коммуникации, а таких я знаю три:

✨резвящийся ребенок и резвящийся ребёнок: мы веселимся, играем, шутим, оба в безопасности и доверии друг другу

😎взрослый-взрослый: мы решаем дела, рассуждаем или договариваемся логически

🥸критикующий родитель-критикующий родитель: мы кого-то осуждаем и сплетничаем, сговорившись на уровне правил (такое у меня гилти-плежер). В этом тоже есть что-то детское и радостное, хоть и с элементами злорадства и высокомерия

Ещё одной подходящей формой мне кажется чередование роли капризного ребёнка и заботливого родителя: сегодня я позабочусь о твоих чувствах, завтра ты о моих. В этом тоже есть симметрия, хоть и разнесенная во времени.

От остальных (несимметричных) коммуникаций я решил отклоняться. Это нелегко: менять правила в близких отношениях почти всегда означает столкнуться с сопротивлением - мы правда любим, когда вещи и отношения остаются такими как есть, если они нас устраивают. Но этот труд стоит того❤️

Быстрое семяизвержение

Сегодня хочу поговорить на тему секса. На тему, о которой мужчинам говорить стыдно и страшно. И собственно именно поэтому важно о ней поговорить.

Важно отметить несколько аспектов:

🙄 Что значит быстрое или медленное решают сами люди. Иногда это сам человек, иногда его партнер или партнёрша. При этом важно, что само слово "быстрое" не более чем субъективная оценка.

🙄 Семяизвержение, оцениваемое как быстрое, очень распространено. И бывает хотя бы раз в жизни почти каждого мужчины, встречается регулярно у многих. При этом из-за того, что тема стыдная может казаться, что это только у меня так.

Эта трудность обычно носит комплексный психо-физиологический характер. И поэтому часто эффективным бывает обращение не только к психологу, но и к урологу. Я в этом посте не буду затрагивать физиологические особенности, поговорю только о психологических аспектах.

Самые важные аспекты для меня при работе с быстрым семяизвержением - это стыд и тревога. Стыд во время или после полового акта, длина которого не устроила, а также тревога перед и во время могут:

😥 Препятствовать полноценной сексуальной жизни. Боясь, что снова будет стыдно, мужчина может избегать секса или вовсе отказаться от него. И даже без избегания секс вместо удовольствия может приносить стресс и страдания.

😥 Способствовать ускорению семяизвержения. Другими словами - следствие трудности становится её же причиной, образуя мучительный цикл.

Что же делать со стыдом и тревогой?

🫣 Для начала разобраться в их причинах. Стыду способствуют представления о том, как должно быть, и что я как мужчина должен:
- настоящий мужчина может долго
- мужик должен удовлетворять свою или своего партнёра
- если я быстро кончаю, то я ущербный, со мной что-то не так.
Стыду способствует реакция партнёра: отвращение, обидка, обвинение. Такая реакция на единичный случай может застрять в голове и привести к тревоге при каждом половом акте.

👍 Разоблачить стыд. Заметить для начала, что никто ничего никому не должен. В сексе хотя бы два (иногда больше) участника, а потому ответственность за процесс лежит не только на мне. Более того, есть куча других способов "удовлетворить" партнёра кроме как длительными фрикциями. Информирование себя и партнёра о том, каким может быть секс и что в нём нормально кончить быстрее, чем ожидалось, - может помочь. Ну и наконец обратить внимание, что быстрое окончание не делает меня ущербным. Это не более чем особенность, которую я не контролирую. Но моя тревога говорит, на сколько на самом деле мне важно быть хорошим партнером.

👍 Обсудить свои переживания с партнёром. Секс - это всегда общее дело и общая ответственность. И на длительности контакта до эякуляции свет клином не сошёлся. Важно поискать то, что будет достойной альтернативой (прелюдии, оральный секс, использование игрушек) пока эта трудность есть. По мере снижения тревоги и стыда она будет всё меньше влиять на сексуальный опыт.

✨ Если ваш партнёр кончает быстрее, чем вы ожидаете, то обратите внимание на то, как можно вместе справиться с этой трудностью. Вы имеете право быть расстроенным, ведь можно почувствовать себя нежеланным, не удовлетворенным и ненужным. Но важно, что обвинения и демонстрация обиды не работают. А наоборот всё портят. Поэтому если вам ценны эти отношения попробуйте поискать вместе подходящее решение

Как вам этот пост? Ставьте лайки, если хотите больше постов на тему секса❤️

Границы в личной терапии

Сегодня снова хочу вернуться к особенностям работы психологом.

На поверхностном уровне это работа из сферы услуг. Я плачу человеку за консультацию, которая длится ограниченное время. Так же как я плачу парикмахеру, массажисту, юристу, бухгалтеру, репетитору. И казалось бы и отношения между нами развиваются по схожем принципам:
- никто никому ничего не должен
- если мне не понравился результат, то я меняю человека, оказавшего услугу
- отношения могут быть как поверхностными, так и приятельскими, так и дружескими

Но на практике всё не так: из-за того, что основная часть терапии - это работа с самым сокровенным и интимным в атмосфере доверия и безопасности ни одним из перечисленных свойств психологическое консультирование не обладает. Особенно последним: никакие другие отношения между психологом и клиентом кроме терапевтических не разрешены ни одним этическим кодексом. И не просто так: любые такие отношения вредят терапии. Мне важно это подчеркнуть: психолог не может быть вашим родственником, преподавателем, психологом ваших родных, соседом, партнёром по спорту, клиентом, он не может ходить на ваши вечеринки, дарить вам подарки, просить об одолжениях. Это всё запрещено, и психологи так поступающие (а таких предостаточно) идут на сделку с совестью.

Вред, связан с тем, что в других отношениях естественным образом возникают чувства, а они в свою очередь влияют на безопасность и доверие. В других отношениях может рождаться зависимость и привязанность, которые ещё больше отягощают терапевтические отношения. Именно поэтому психологи пристально следят за личностными границами: изменения со стороны клиента в общении с психологом вне терапии (между сессиями), а иногда и внутри её часто становятся предметом обсуждения. При этом ответственность психолога и самому следить за границами: не подписываться в соцсетях, не предлагать переходить на "ты", не лезть обниматься. Иногда телесный контакт может быть терапевтическим, но не во время приветствий и прощаний.

Эти правила просты и широко известны. Но есть и более сложная вещь. С течением времени отношения между клиентом и психологом становятся всё более прочными: доверия и расслабленности в них всё больше. И это часто имеет целебный эффект: для некоторых людей (например, с кПТСР) кабинет психолога может стать единственным местом, где они почувствуют себя в безопасности за всю свою жизнь. Привыкнув к безопасности в кабинете мы получаем шанс чувствовать себя так же и в других местах.

Но это же сближение имеет и обратную сторону: более расслабленным и доверяющим может стать и психолог. И казалось бы, что плохого? Главный риск: внимание к границам может уменьшиться, причём неосознанно. Сам того не замечая, психолог рискует выйти из терапевтической роли и занять роль опекуна, надёжного товарища, советчика, в худших случаях - родной души, друга и прочие. И по моему мнению важно это заметить, а лучше предвосхитить. Ведь несмотря на то, что "психолог тоже человек", это в первую очередь работа, в которой есть обязательства✨

Выпрямительный рефлекс

Представьте ситуацию: вы расстроились и обращаетесь к кому-то близкому за поддержкой. А он в ответ даёт вам совет. Как бы вы себя почувствовали? Я бы например почувствовал покинутость и грусть от того, что обо мне не позаботились. Я-то ведь хотел поддержки.

Но ирония в том, что часто люди дают совет в тот момент, когда к ним обращаются за поддержкой, ровно потому что они хотят позаботиться. Потому что внутри возникает щемящее ощущение чужой боли и желание её облегчить. А как облегчить, если только не решить проблему человека как можно быстрее? Это и называется выпрямительным рефлексом - желание облегчить боль человека через изменение его или его обстоятельств из заботы о нем.

В вульгарном определении это споры и переубеждения другого, что ему нужно делать что-то иначе или как-то измениться. Мне же кажется, что выпрямительный рефлекс это именно особое ощущение, что я знаю как помочь. Потому что если оно у меня есть и я ему следую, то даже не дав совета и ни в чем не переубеждая, я все равно буду подразумевать, что человеку нужно измениться и делать что-то, что я для него придумал. Это могут быть "бережные" наводящие вопросы, фантазии на тему, а что можно было бы сделать по-другому, выражения типа "на твоём месте я бы сделал так". Правда в том, что мы не на этом месте. И что мы действительно не знаем, как другому человеку лучше.

Поэтому иногда когда нам жалуются или описывают как всё плохо, лучшее, что мы можем сделать, - это справиться с выпрямительным рефлексом. И подумать, а что ещё я могу сделать.

Ещё острее проблема выпрямительного рефлекса встаёт в работе психолога. Ведь забота о другом - это важная часть этой работы. И да, почти всё психологи не дают советы и не тащат насильно клиентов туда, куда те не хотели. Но выпрямительный рефлекс не дремлет. Например когда клиентка рассказывает, как не может уйти от абьюзера, которого любит, или клиент жалуется, что мучается от тревоги, с которой отказывается работать, или делится опытом потребления опасных наркотиков, которые ему очень зашли.

В таких случаях может возникнуть это острое желание помочь и спасти. И да ответственный психолог не станет навязывать свою точку зрения, но иногда он всё равно не удержится от того, чтобы "выразить озабоченность", настойчиво предложить "это поисследовать" или чаще всего просто начнёт задавать вопросы на эту тему, подводя клиента к его "лучшей жизни". Тем не менее в клиент-центрированной терапии и в близких ей подходах (например, мотивационном консультировании) такое следование выпрямительному рефлексу считается контрпродуктивным. Потому что если мы затащим клиента туда, где нам кажется хорошо, если он к этому не готов, - это в лучшем случае ничего не даст, в худшем подорвёт доверие и контакт. А если же клиент готов, то наши усилия не нужны, - он сам идет, достаточно нашей поддержки.

При этом важно помнить, что клиент-центрированная терапия подходит не всем и не всегда. А потому некоторым клиентам все эти действия могут быть правда нужны в этот конкретный момент. Но очень важно заметить, когда клиент от них отказывается, и самому тоже отказаться. В некоторых подходах отказ клиента от вмешательства терапевта интерпретируется как сопротивление, которое важно преодолеть. В КЦТ и мотивационном консультировании не действуют из этой концепции. Зато признают суверенность клиента: человек делает лучшее, на что он способен сейчас❤️

А вы замечали у себя выпрямительный рефлекс?

Изменения в терапии

Я довольно адаптивный психолог. Веря, что каждый клиент лучше моего знает, что ему нужно, я всегда следую за клиентами в их запросах. Если клиенту нужно поисследовать - мы исследуем; если нужно пространство пожаловаться и поддержка - я даю это; если есть конкретный запрос, решаемый техниками - я предлагаю техники. При этом в моей голове почти всегда есть идеи, что может быть нужно именно этому клиенту, или куда мы можем в итоге прийти. Эти идеи неизбежны - я прочёл много книг и видел много разных кейсов - мой мозг автоматически структурирует и типизирует реальность. Но также из тех же книг и кейсов я знаю, что предлагать это видение клиентам или тем более вести их туда - вред. Поэтому я выбираю путь сопротивления собственному выпрямительному рефлексу - набираюсь терпения, давая простор клиенту идти самому. При этом иногда внутри возникает голос сомнения: а не упускаем ли мы в такой терапии что-то важное. Ведь иногда клиенты не готовы к личностным изменениям, а потому мы работаем с симптомами.

Почему это мое сопротивление важно я описал в предыдущем посте. К чему же это приводит на практике? Пока я заметил три основных результата:

✨ Клиенты через некоторое время привыкают к тому, что пока мы работаем с симптомом, так или иначе касаемся чего-то более глубокого и личностного. И что это не так страшно. Они привыкают к тому, что в терапии безопасно, что им есть на что опереться, что можно довериться. Защиты ослабляются. И в какой-то момент возникают запросы уже не про симптомы, а про сценарии жизни, про личностные схемы и буквально определяющие черты. Другими словами, клиенты сами находят свой путь к каким-то своим личностным изменениям. Моё видение не пригодилось, зато пригодилось всё остальное - понимание, внимание, поддержка, безопасность, присутствие и принятие.

✨ Клиенты удовлетворяются смягчением или избавлением от симптомов. То есть например снижением тревоги, самокритики, чувства вины, избавления от вспышек гнева, снижением частоты потребления наркотиков или срывов на ставки (если речь идёт о зависимостях). И уходят. Для меня это всегда грустно. Ведь у меня есть внутри идеи, как ещё много можно было бы пройти. И, что смягченный симптом вернётся в прежней или новой форме, ведь корень трудности не тронут. Но клиенты уходят не потому что хотят себе вреда, а потому что не готовы к тому, чтобы трогать корень. Возможно не хватило доверия и безопасности, а возможно им просто это не нужно сейчас. А когда будет нужно, то они найдут способ себе помочь, особенно имея успешный опыт терапии.

✨ И наконец самый интересный вариант - жизненные изменения происходят без их прицельного обсуждения. Например, мы решаем какие-то конкретные запросы или клиент просто жалуется или мы говорим про детство. И вдруг клиент описывает свой опыт так как его бы описывал другой человек - без самокритики, расслабленно и уверенно, с опорой на себя. Или например отмечеет, что у него пропала дисфункциональная тревога, хотя мы её вообще не обсуждали. В такие моменты у меня возникает восхищение тем как прекрасно устроено психика человека и сколько в ней есть запаса для самолечения и самовосстановления. И достаточно только ей создать условия (поддержки и принятия) как она находит способы измениться. В этих случаях как это неудивительно моё видение тоже не пригождается

Получается, что единственное, что от меня требуется в независимости от результата - это терпение, внимание и мои навыки как терапевта☺️

Грусть

Сколько уже на этом канале постов про эмоции? Тьма. И все с каким-то своим акцентом. Но хорошего дела много не бывает, поэтому сегодня снова о них.

Для меня эмоции - это в первую очередь сигналы организма. Такие же как боль или зуд в теле - "что-то не так, обрати внимание" говорят они. И достались они нам от наших предков-животных. При этом из-за того, что в мозгу людей гораздо большее место занимают наши когнитивные процессы иногда бывают сбои. Например, источник, на который реагирует эмоциональная система находится не снаружи или в теле, а в воображении. Или например мы отказываемся прислушиваться к эмоциям-сигналам, и им приходится сигналить так, что психика трещит по швам.

Нет единой признанной всеми классификации эмоций. Я придерживаюсь той, что даёт конкретные ответы на вопрос "а что это за сигнал?".

В ней выделяется шесть эмоций (в скобочках я написал другие проявления этой же эмоции):

- грусть (усталость, тоска)
- злость (раздражение, досада)
- страх (тревога)
- отвращение (презрение, стыд и вина)
- радость (восторг)
- удивление (любопытство)

Каждая из них подаёт сигнал, что замечен какой-то триггер, и ждёт нашей реакции. Если триггер остался, а нашей реакции нет, то эмоция сигнализирует ещё и ещё.

Грусть - это эмоция лекарь. Вот некоторые из её триггеров - боль, потеря кого-то или чего-то важного, отсутствие или недостаток сил. Это самая пассивная эмоция, её основной сигнал - нам нужен покой, чтобы полечиться от полученного урона (боли, потери, истощения). Также как во время ОРВИ рекомендуют постельный режим, так и же грусть рекомендует его нам. Какой же она ждёт реакции от нас? Покоя и лечения полученной раны. Когда мы лежим, плачем или жалуемся другим - мы не более, чем лечимся.

Что же будет происходить если саботировать лечение? Например, избегать грусти с помощью веществ или трудоголизма? Или обвинять себя в том, что мы слабые раз грустим? Как и с обычными ранами, душевная рана либо останется кровоточить, либо уродливо обрубцуется😢

Что же делать, когда нам грустно? Грустить, восстанавливаться от урона, который нанесла нам жизнь. Да, деятельностным людям это очень непросто, но это единственный путь прийти в норму. Людям, склонным к депрессии, просто грустить может быть недостаточно, хотя позволить себе грустить, а не распекать себя за это важно и в этом случае. Однако часто требуются более сильные инструменты борьбы с собственной критикой и убеждённостью в собственной никчемности, например, антидепрессанты и поведенческая активация.

В следующих нескольких постах я расскажу о том, какие сигналы посылают другие наши эмоции и что с этими сигналами делать☺️

Злость

Злость - это эмоция защитник и завоеватель. Я люблю её сравнивать с цербером (как защитником) и греческими воинственными богами (как завоевателем). Эта эмоция напротив самая энергичная. Выбрасывается адреналин, приливает кровь, активизируются конечности - мы готовы драться. Либо на более низких уровнях (раздражение, досада) мы напрягаемся, машем руками, говорим "эх", кусаем губу.

Основных сигналов злости два. Первый - кто-то или что-то вторглось в наши границы. Она призывает нас восстановить порядок. Не для того, чтобы совершить зло, а для того, чтобы сделать лучше нам. Второй сигнал - есть что-то, что мы хотим. И злость помогает нам это получить: мы можем злиться, когда не получаем желаемое, или когда заметили его в поле своего зрения. Она заряжает нас энергией бороться за него.

К сожалению, злость как и грусть одна из самых дискриминируемых эмоций в нашей культуре. Не замечая противоречия, культура запрещает нам грустить ("ведь это мешает достижениям") и злиться ("ведь это мешает благополучию других"). Поэтому часто злость подавляется, не признается, направляется в себя вместо триггера. И тогда она начинает действовать с новой силой (ведь триггер никуда не ушёл, в вред нам ещё больше). Она накапливается и проливается в виде пассивной-агрессии, жестокости, аутоагрессии. Сдерживать злость - энергозатратно, а поэтому это часто проводит к апатии или выгоранию😢

Что же делать, когда мы злимся? Признать злость и важность её сигнала. Поискать, от чего она нас защищает, или чего же мы так сильно хотим. И направить туда её энергию. И всё✨ Если злость не давить, а послушать, то она в большинстве случаев сама пройдёт. При этом бывают исключения: например, низкая толерантность к неприятностям и ощущению неудачи, чувство собственной привилегированности, абсолютное непринятие собственного бессилия. В таких случаях человек колется обо всё подряд или проявляет жестокость, когда не справляется с этим бессилием. Тогда более эффективна терапия по снижению стресса от бессилия, пересмотру ожиданий от мира и обучению выдерживать неудачи❤️