Признание или борьба с собой?

Чаще всего на терапию приходят за изменениями. Например, избавиться от чего-то (депрессии, тревоги, агрессивности). В этом случае речь идет об изменении состояния. Иногда совладать с чем-то (с потерей, с расставанием или с каким-то состоянием). В этом случае речь идёт об изменении отношения.

Как ни странно, первое невозможно без второго. Сложно избавиться от депрессии или тревоги, не совладав с нею, не изменив отношения к ней. Сколько бы раз мы не сказали себе "хватит грустить" - это не работает. Зато фантастическим образом работает признание состояния и разрешение себе быть в этом состоянии.

Почему это так? Потому что чаще всего попытки изменить свое состояние связаны с борьбой. Она может быть и в виде критики, и в виде обесценивания, и аутоагрессии, и в попытках заставить себя делать то, к чему нет готовности. Например, быть деятельностным, когда сил нет даже на то, чтобы сходить в туалет. За всем этим скрываются долженствования (я должен быть продуктивным) и самоотношение (я не окей, если мне плохо).

Мне не хочется демонизировать долженствования - часто они исходят из заботы. И действительно часто именно они становятся источником действия: я заставил себя и в итоге сделал что-то, что одобряю и доволен собой. Но у них есть и оборотная сторона. Борьба с самим собой съедает еще больше сил и заряжает еще большим стрессом. Требование от себя быть деятельностным при депрессии отнимает последние силы. Тревога по поводу тревоги лишает нас вообще какого-либо спокойствия.

Стратегия борьбы часто понятна и привычна. Гораздо более непонятной может быть стратегия признания, принятия и разрешения. По началу она может пугать: если я разрешу себе лежать и ничего не делать, то я не буду ничего делать вообще! Если я разрешу себе тревожиться, то сойду с ума. Но у нее есть и плюсы: она может помочь сэкономить кучу сил. Которые так нужны в сложных состояниях❤️

Проблемы белых людей

Недавно я поймал себя на чувстве презрения к самому себе. Я размышлял о том, что в последнее время жизнь наладилась и все хорошо, но при этом что-то всегда беспокоит. И все какие-то мелочи. У других людей тревога за близких, смерти, болезни, кушать нечего. А моя проблема сводилась к тому, что мне скучно, когда я устал работать и отдыхать. "Проблемы белых людей" - подытожил я. И стало неприятно от самого себя.

Почему я испытал презрение? Давайте разбираться.

Во-первых, есть представление о том, что проблемы бывают значимые и не значимые.
Во-вторых, есть установка, что "не значимые" проблемы важно обесценить. Особенно если они мои.

Долой обесценивание сказал я себе. И подумал вот о чем. То, что моя проблема - это скука от того, что "все остальное хорошо" - это не какая-то данность. Это моя заслуга! Когда-то все было совсем не так. Когда-то мне нечего было есть. Когда-то я тревожился по любому поводу. Когда-то я терялся в коммуникации, не мог отстоять свои границы, мучился от одиночества, боялся близости и ещё много чего. Но сегодня не так. И все это благодаря тому, что я работал на свое будущее. Я сам построил жизнь, в которой мне хорошо.

Вторая важная мысль - люди не могут испытывать пиковые эмоции постоянно. Ощущение счастья зависит не от количества благ, а от скорости изменений. Когда плохое уходит, а хорошее приходит - мы рады. А когда у нас все хорошо - у нас "просто все хорошо". А потому очень хорошо, что мой мозг умеет создавать проблемы и при этом такие "незначительные". Ведь благодаря этому, когда я снова чувствую драйв - я снова счастлив.

В связи с этим вспомнил, что часто люди ожидают, что пройдя личную терапию, они станут счастливы, а проблемы уйдут навсегда, . И это конечно не так. Изменятся проблемы и способность их решать. Но чтобы чувствовать счастье по-прежнему нужно иногда страдать ❤️

А вам знакомы похожие переживания?

Ассертивность и стили коммуникации

Поделюсь историей. Решили с товарищами собраться, выбрали время, я уже потираю ручки. И тут один пишет, что в выбранное время будет занят и предлагает другое. Я понимаю, что это другое мне неудобно и у меня возникают фантазии, как реагировать:

(1) да, хорошо, давай в это время, раз тебе неудобно

(2) нет, уж дорогой, раз мы договорились, то приходи, иначе мы без тебя встретимся. Все время пытаешься все под себя подмять

(3) (про себя) а может мне вообще слиться с этой встречи. Будут знать, как менять все в последний момент

(4) я огорчен, что тебе теперь не подходит выбранное до этого время. Хочу встретиться, но при этом и то, что ты предлагаешь мне не подходит. Предлагаю подумать, какие у нас еще есть варианты

Отметьте для себя какие варианты из этих вариантов вам нравятся, а какие напрягают? Какие плюсы и минусы у каждого из них в этой ситуации?

Я привел их не просто так, доктор философии и клинический психолог Рэнди Патерсон считает, что это разные стратегии в ситуации конфликта и работают они по-разному.

☝️Первый стиль - пассивный. Это стратегия подчинения чужой воле в ущерб своим интересам.
Его достоинство в том, что он позволяет оставаться в согласии со своими убеждениями, что я хороший, пока что-то делаю для других, пока я неэгоистичный, пока я жертвенный, заботливый и т.д. Эти убеждения могут играть большую роль в нашей жизни и идти против них - может быть страшно или вообще невозможно. Недостаток этого стиля - в нем мы можем пренебрегать собой, позволять нарушать наши границы, переживать после, что не отстояли себя.

☝️Второй стиль - агрессивный. Это способ отстоять свои границы с помощью продавливания своей воли, манипуляций, запугивания.
Его преимущество - он часто позволяет получить то, что хочется, и почувствовать себя сильным в моменте. Ведь так приятно проехаться по кому-то.
Но он так же сопряжен с недостатками: другие могут опасаться вступать с нами в коммуникацию и избегать нас, после агрессивного выпада нас может накрыть вина и стыд.

☝️Третий стиль - пассивно-агрессивный. Это способ избежать ответственности в коммуникации, но при этом сделать по-своему. Внешне ему свойственны черты пассивного стиля, но при этом он позволяет добиться своего. Например, через дальнейший саботаж, необязательность, откладывание. И так далее. Чтобы избежать конфликта, обычно находятся или придумываются уважительные причины и отговорки.
Преимущество пассивно-агрессивного стиля в том, что он позволяет усидеть на двух стульях: сделать по-своему, но при этом не отстаивать себя в общении напрямую, а также избежать ответственности за договоренности.
Его недостатки - других людей такой стиль часто злит (мало кто любит чувствовать себя обманутым). Таких людей считают ненадежными и неорганизованными. На них не хочется полагаться. Сам человек может сталкиваться и с тревогой, и с виной, и со стыдом.

☝️Четвертый стиль - ассертивный. Этот стиль означает открытое и прямое взятие ответственности за свои потребности и действия, и при этом отсутствие заявки на контроль действий другого человека. Другими словами будучи ассертивным я говорю о том, что мне важно, не уступая другому там, где не хочу, но при этом не жду и не требую уступок с его стороны.
Преимуществ этого стиля несколько, и они долгосрочные (то есть наступают со временем, но зато навсегда):
- в отношениях будет меньше обид, конфликтов и недопониманий
- общение может стать менее напряженным, с большей уверенностью и опорой на себя
- позволяет вернуть контроль в свою жизнь
- сохранять самоуважение и уважение к другим
Недостатков тоже несколько:
- этот стиль может быть непривычен
- использовать его может быть страшно
- другие люди могут в штыки не принимать наши попытки быть ассертивными
- он может конфликтововать с нашими психологическими защитами и глубинными убеждениями

О барьерах к ассертивности поболтаем в следующий раз! Берегите себя ❤️

Барьеры к ассертивности

Сижу я, никого не трогаю, и тут звонит бабушка. Она звонит редко, в основном поздравляет с праздниками и спрашивает как дела. Но с недавних пор она каждый раз спрашивает не бросил ли я вейп. При этом вместо слов "курение", "парение", "сигарета" она говорит "ну это", "ну помнишь то, что тебе говорила бросить".

Каждый раз я злюсь - я вижу в этом вторжение в мои границы, и я хотел бы, чтоб она не спрашивала. Но всего этого я не говорю - вместо этого я отвечаю "нет, не бросил". Затем на ожидаемый реплику "надо бросить", обещаю "да, постараюсь бросить". Вы уже догадались, что это за стиль? Пассивно-агрессивный, ведь отказываться от вейпа я не собираюсь.

Почему же я не проявляю ассертивности? Мне мешают несколько барьеров. Я расскажу о них, опираясь на книгу Патерсона.

🙈Барьер ожиданий. Другие люди привыкли, что мы общаемся с ними в определенном стиле и могут растеряться, если мы ответим по-другому. Особенно это касается пассивного и пассивно-агрессивного стиля: человек привык, что мы подчиняемся и соглашаемся. Отстаивание границ приведет его в тупик. Он можно начать злиться или обижаться или не понимать. Например, у меня есть представление, что если я начну затирать бабушке про границы и их нарушение, она вообще не поймет о чем я. Когда я думаю об этом, я представляю, что она пугается и потом беспокоится, что что-то со мной случилось. Что же делать? Есть куча вариантов.

🔸 Ничего не делать - и сохранить свой привычный стиль. Это то, что выбрал я
🔸 Напомнить себе, что переживания других людей и их не понимание - это их ответственность.
🔸Рассказать человеку о том, что вы намерены изменить свой стиль общения. Сделать ясным, что вы это делаете не потому что "что-то случилось" или вы "хотите испортить отношения", а наоборот, чтобы их укрепить.

🙊Барьер гендерных ожиданий. Мы сами от себя или общество можем ждать определенных реакций как от женщины или мужчины.

Спросите себя как женщина, должна ли я быть мягче, податливее, сдержаннее, больше угождать, прислушиваться, говорить тише, соглашаться и т.д.

Спросите себя как мужчина должен ли я быть выносливее, требовательнее, не просить помощи, агрессивнее, выдерживать все и не жаловаться?

Эти представления о себе могут мешать ассертивности. Мне например мешает установка на то, что я могу все выдержать и не должен просить помощи. И иногда я проявляю пассивный стиль ровно потому, что мне стыдно признаться в обратном😢

А вы замечали какие-нибудь из этих барьеров у себя?

Убеждения и ассертивность

Убеждения - это то, что влияет на наше поведение. Согласно когнитивно-поведенческой модели, они включаются на этапе оценки ситуации и определяют, какими будут наши мысли, а значит и будет наша реакция (чувства и поведение).

Например, представьте себе ситуацию, что вы написали своему другу, а он не отвечает. Какие могут быть мысли и чувства при этом:
- с ним что-то случилось (тревога)
- ему пофиг на меня (обида, грусть)
- он делает это специально (злость)
- он занят и ответит позже (спокойствие)

Ситуация одна и та же, но то, что мы думаем и чувствуем может быть разное. За каждой из этих мыслей может стоять разное представление о себе, других и мире - это и есть наши убеждения.

В этой ситуации, они могут быть например такие:
-мир не безопасный (мир не окей)
-я никому не нужен (я не окей)
-все против меня (другие не окей)
-всякое бывает (я окей и другие окей)

Так к чему это я. Наши убеждения могут мешать нам быть ассертивными, особенно в ситуации стресса. Мы можем начать автоматически цепляться за привычные убеждения, не проверяя их на реалистичность, и думать мысли, которые не всегда нам помогают. Они так и называются автоматические мысли.

Я предлагаю потестировать свои убеждения, которые могут приводить к определенному стилю коммуникации. Я приведу список, а вы обратите внимание, с чем из этого вы внутренне соглашаетесь, даже если головой понимаете, что это не так или не всегда так.

🙈 Убеждения пассивного стиля:

- мне нельзя добиваться своего
- мне нельзя быть эгоистом
- я должен быть сговорчивым
- меня любят пока я соглашаюсь
- я должен заботиться
- не соглашаться - не вежливо
- если со мной не согласны, значит я не прав
- я должен откликаться на просьбы
- я должен быть хорошим
- мое мнение не важно

🙈 Убеждения агрессивного стиля:

- я должен добиваться своего
- я должен получать то, что хочу
- я должен напрямую говорить все, что думаю
- другие должны мне подчиняться
- другие обязаны соблюдать правила

🙈Убеждения пассивно-агрессивного стиля:

- другие должны быть внимательнее
- другие должны знать, что я хочу
- другие должны понимать мои намеки

Возможно какие-то убеждения достаточно УБЕДИТЕЛЬНЫЕ, но в нашей власти проверить их и пересмотреть при необходимости❤️

А какие убеждения могут именно вам мешать быть ассертивными?

О непростом пути терапии

Вопреки возможному мнению, что психотерапия для слабаков, - она для людей сильных. Ну хотя бы потому что требуется куча "сильных" качеств, чтобы в нее пойти и в ней остаться. Для того чтобы пойти часто требуется смелость и решимость, а чтобы остаться - терпение и труд.

В моем опыте и опыте моих клиентов довольно много труда уходит на поиск новых и подходящих способов решить трудности. Часто эти способы являются новыми навыками - опровергать необоснованные утверждения, поддерживать себя, а не критиковать, прислушиваться к своим чувствам и потребностям, обращаться к ценностям, проявлять ассертивность. И в этом случае ещё больше труда уходит на тренировку этих навыков. Ведь часто смысл не в том, чтобы просто сделать как в учебнике, а найти свой уникальный путь - если я опровергаю убеждения, которые были со мной всю жизнь, в альтернативные я должен по-настоящему поверить. Если я учусь себя поддерживать, то этот способ (словами, делами, телесно) тоже часто неповторим.

Но еще больше труда требуется, чтобы привнести это новое в свою жизнь. Часто так бывает, что в кабинете все отлично - и поддержка и новые убеждения, а потом в жизни я размазал себя. А потом ещё раз размазал за то, что не применил никаких новых навыков, только время зря теряю на терапии.

Почему так происходит? Потому что в стрессе мы выступаем на знакомые и понятные дорожки. Даже если на них больно. Зато привычно. Что же делать? Конечно набраться терпения и дать себе время. Если не отказаться от новых способов навсегда, то со временем они станут все привычнее, и мы будем чаще на них переключаться. Вот и получается, что психотерапия превращается во вторую работу, где только терпение и труд все перетрут.

Зато как же классно ощущать долгосрочные последствия этих усилий. Замечать как меняется состояние и ощущение, мироощущение и уровень благополучия❤️

Записать ко мне на консультацию @notboored
Условия и стоимость

Экзистенциальные данности: смерть

Иногда на пути работы в терапии мы обнаруживаем себя в непростом положении. Первоначальные трудности разрешены, жить стало легче и приятнее, ситуативные беспокойства не вызывают сильных эмоций, и есть способы с ними справиться. Но при этом вдруг накрывает ощущение такой сильной угрозы, с которой нет никаких сил и навыков справиться. В моем случае это ощущение бессмысленности. Даже в самые классные моменты своей жизни, я могу неожиданно почувствовать ее горький вкус: "Зачем все это? Имеет ли это смысл? Зачем я вообще живу?" Это вызывает страх и тревогу. При этом ответов никаких нет. Есть отговорки вроде "мы создаем смысл сами каждый день" или "смысл жизни в самой жизни", но в такие моменты они вызывают еще больше вопросов.

В связи с этим я бы хотел поговорить о четырех экзистенциальных данностях. Эта концепция разрабатывалась и активно используется в экзистенциальной терапии, я буду опираться на труды Ялома.

Экзистенциальные данности - это то, что нам дано, то, что всегда так или иначе с нами, и то, что может вызвать беспокойство.

Всего их четыре: смерть, бессмысленность, одиночество, свобода.

Итак смерть. "Дуб - дерево. Роза - цветок...Россия - наше отечество. Смерть неизбежна". Это предлагалось учить детям в "Учебнике русской грамматики" 19 века. И ведь правда смерть неизбежна, но осознание этого может вызывать ужас. Можно выделить две основные стратегии взаимодействия с этим ужасом. Контакт и отрицание. Контакт - неприятный, пугающий, тревожный, грустный. Я смотрю в зеркало - вижу морщины и грустно вздыхаю. Я вспоминаю прожитые годы и понимаю, что время ушло безвозвратно. И снова грустно вздыхаю. Я вижу сообщения о какой-то нелепой внезапной смерти и думаю, это ведь мог быть я. И тревожусь. Я знаю, что идет война и внутри все сжимается от осознания того, как смерть близка.

Отрицание - это способ защиты от этих переживаний. Одной из таких защит может выступать вера в спасение. Это может быть религиозное чувство - вера в жизнь после смерти или реинкарнацию. А может быть вера в технологии - в креонирование, перенос сознания на цифровые носители. Другая защита - вера в собственную исключительность. Все умрут, а я останусь. Это может быть осознаваемое или не осознаваемое, но проживаемое убеждение. Интересно, что например фраза "Мы попадем в рай, а они просто сдохнут" совмещает в себе сразу обе эти защиты.

Чем полезны эти защиты? Как и любые психологические защиты они выступают временной заплаткой, позволяющей избежать боли. В чем их недостаток? В том, что со временем они не работают. В случае веры в спасение, всегда есть сомнение. Причем двойное: существует ли загробная жизнь на самом деле, и попаду ли я в нее? Можно начать так сильно стараться попасть, что забыть про счастье на этом свете. Нередко такое сомнение приводит к депрессии или алкоголизму. В случае веры в исключительность весь ресурс может быть направлен на забег со смертью наперегонки. В результате может быть столько сил вложено в то, чтобы чего-то достичь и превзойти самого себя, а в конце концов разочарование - вместо того, чтобы жить эту настоящую чудесную жизнь, я занимался тем, что в конце концов имеет для меня лично мало смысла.

Итак получается, что отрицание смерти может мешать жизнь полноценную жизнь. Вместо этого я стремлюсь к бессмертию тем или иным способом.

В личной терапии обычно путь идет от отрицания к принятию (хотя и ужасающему), а затем к спокойствию. Ведь смерть сама по себе - это не помеха жизни. Напротив, именно она наделяет ее смыслом. Конечность времени, которое можно провести с близкими, конечность мест, в которых можно успеть побывать, конечность впечатлений, которые можно успеть получить, - и делает их такими ценными❤️

А что вы думаете о смерти?

Записать ко мне на консультацию @notboored
Условия и стоимость

Экзистенциальные данности: бессмысленность

Всю свою молодость я искал смысл жизни. Особенно тяжко стало, когда я отказался от веры в бога (я был верующим подростком). Вера придавала смысл - жить по заповедям, стремиться в рай, быть хорошим человеком - в этом было много ценности. И некоторое время казалось, что эти правила исчерпывают смысл существования. Но чем дальше по времени, тем больше сомнений у меня было, что этого достаточно. Когда бога в моей жизни не стало, образовалась дыра, которую срочно нужно было заполнить смыслом. Кандидаты были самые разные - великие открытия и дела, вклад в цивилизационное развитие, поиск и реализация предназначения. На практике это приводило к трудоголизму, недовольству собой и тревоге - я никогда и близко не соответствовал придуманным сверхсмыслам. Меня не покидало ощущение упущенных возможностей. И не зря. В гонке за смыслами я часто упускал возможность жить и наслаждаться жизнью, обесценивал малые дела, не замечал смысл в том, что у меня было - в отношениях, контакте с собой, в маленьких радостях.

На самом деле описанная мной стратегия - это стратегия отрицания еще одной экзистенциальной данности - бессмысленности. У жизни нет сверхсмысла. Единственные смыслы, которые у нее есть, - это те, которыми мы ее сами наделяем. И это тоскливо и страшно. Особенно на фоне неизбежной смерти. И с этой данностью также можно обойтись двумя способами - контактировать и отрицать. Контакт - это непросто. Иногда это путь растерянности. Особенно когда возникают жизненные трудности и нужно бороться. Зачем бороться, если это бессмысленно? Зачем следовать правилам, если мы их сами придумываем? Как выбирать, если ни за одним из выборов не стоит высшего смысла? Это сложные вопросы, на которые тяжело искать ответы.

Отрицать на короткой дистанции понятнее. Можно выделить две стратегии - компульсивная деятельность, направленная на соответствие сверхсмыслам, и нигилизм. Поясню за нигилизм - это другая радикальная стратегия отрицания вообще каких-либо смыслов и ценностей. Как говорится сгорел сарай - гори и хата.

Недостаток обоих способов отрицания - слепота к осязаемым смыслам нашей жизни. Если вместо отрицания набраться смелости вступить в контакт с собой то можно заметить, что многое в нашей жизни осмысленно и ценно просто потому что есть, а не потому что соответствует сверхидее❤️

А вы сталкивались с тревогой от бессмысленности? Как вы справлялись?

Записать ко мне на консультацию @notboored
Условия и стоимость

Экзистенциальные данности: одиночество

Замечали, что иногда как бы ни был силен контакт с другим человеком, внутри все равно остаётся чувство недостатка близости? Несмотря на всякую интимность в нашей жизни, мы в конечном счете все равно одни. Мы приходим в этот мир одни и уходим одни.

Экзистенциальное одиночество - это тоска по слиянию и по близости, тоска по тем ощущениям, которые наш организм испытывал в утробе матери. Мы можем обнаружить себя между осознанием этого одиночества, никогда не восполняемого, и потребностью в контакте и социальных связях. И вновь есть две основные стратегии быть с этой данностью. Контактировать - это значит признавать одиночество. Признавать, что оно бывает. Что оно нормально. И при этом справляться с грустью и тоской, которые оно вызывает.

Избегать - тоже стратегия. И часто хорошо работающая - она позволяет не признавать
наличие одиночества и не сталкиваться с дискомфортом. Какие есть способы избегать? Например, слияние: я не один, потому что мы с этим человеком не разлей вода. Или я не один, потому что мы в этой группе братья друг другу. Проблемы начинаются тогда, когда жизнь подкидывает ситуации или предпосылки, в которых все же приходится остаться одному. И тогда выясняется, что "я не могу жить без него/нее". В этом случае жизнь может идти под диктовку страха одиночества, а не удовлетворения потребностей: жизнь в несчастливом браке, нахождение в секте, лицемерие которой уже давно очевидно и т.д.

Ещё один способ избегать одиночества - компульсивные сексуальные связи. Секс позволяет хорошо провести время, часто он полезен для здоровья и благополучия (хотя некоторым людям он может не подходить). Однако компульсивный секс - это часто способ сбежать от одиночества. Почувствовать себя близким на некоторое время. Проблема в том, что эта стратегия не работает в долгосрочной перспективе: используя людей функционально настоящей близости не испытать.

Ещё один способ не быть одиноким - быть в центре внимания других людей. Обо мне думают и помнят, дают обратную связь, а значит я есть и я не одинок. Этот способ также имеет цену. Во-первых, жизнь может оказаться в подчинении к поиску внимания. Вместо того, чтобы узнавать, что важно мне, я могу прилагать усилия, чтобы сделать что-то для чужого одобрения. Внимание нестабильно, и на место радости может приходить тоска и печаль, не понятная и не осознанная.

Часто в терапии приходится проделать путь от неосознаваемой боли до понимания, что за ней стоит ценность быть близким. И уже на следующем шаге научиться признавать свои истинные потребности и принять данность одиночества.

А как вы справляетесь с одиночеством?

Записать ко мне на консультацию
@notboored
Условия и стоимость

Экзистенциальная данность: свобода

В отличие от предыдущих данностей, которые скорее ассоциируются с чем-то неприятным, свободу мы воспринимаем позитивно. Она связана с чувством легкости и силы. Однако иногда свобода может быть ужасающей не меньше, чем смерть. Собственно экзистенциалисты и были сосредоточены на ужасе и обречённости в свободе. Ведь за ней следует ответственность.

Хотя может возникать иллюзия, что в обществе и мире есть структуры, которые их упорядочивают, а мы можем жить по внешним данным правилам, иногда приходит осознание, что на самом деле мы свободны. Что между правилом и его не исполнением нет никакого барьера. И тогда наступает личный выбор и личная ответственность. Тогда я сам решаю, что делать и чего не делать, и на самом деле у меня нет никакой опоры. Это может угнетать, пугать, я могу чувствовать себя растерянным и одиноким.

Принимать данность свободы означает осознание и взятие ответственности за свою жизнь. Ответственность за свои поступки, мысли, чувства, жизненные сценарии, за свои страдания. Отделить ответственность от вины. Это все не просто. Осознание того, как многое на самом деле в поле нашей ответственности, может вызывать ещё больше боли, стыда и вины. Тревоги от того, как много возможностей упущено.

Вместо принятия всегда убежать. Стратегий много, я выделю две полярные: жертвенность и асоциальность. Первая состоит в переносе ответственности с себя на других и обстоятельства. Не признание своей власти над своей жизнью и обвинения других.

Асоциальная стратегия заключается в возведении личной свободы в культ в ущерб другим, в признании воли, но не признании ответственности. В этом случае решения человека могут носить нездоровый или антисоциальный характер.

Обе стратегии могут быть приносить боль и разочарование в конце. Безответственная жизнь не приносит счастья и редко позволяет идти к своим истинным ценностям.

А вы замечали "бремя свободы"?

Записать ко мне на консультацию @notboored
Условия и стоимость

Отказаться от борьбы

Я люблю себя энергичным, бодрым и счастливым. Но иногда я устаю. И я могу даже не заметить, что устал. Просто на смену бодрости приходит апатия, на смену радости - грусть. Замечали у себя что-то похожее? Что в такие моменты хочется сделать? Мне хочется все починить. Чтобы снова все стало как раньше. На автомате я начинаю активно подавлять свои состояния и искать средства избавиться от них.

Недавно я открыл для себя иную стратегию. И сегодня хочу рассказать о ней. Она состоит в отказе от борьбы.

Почему отказ от борьбы может сработать?

✅На борьбу с состоянием мы затрачиваем кучу ресурса, который и так нам нужен. Например, чтобы позаботиться о себе и справляться с делами.

✅ Когда мы боремся мы исходим из непринятия и раздражения. Такое отношение естественно, но при этом мы угнетаем сигналы, которые нам посылают неприятное нам состояние. Это не способствует облегчению.

✅Борьба часто оказывается бесполезна. Мы боремся, а апатия/тревога/грусть/стыд/злость не проходят.

Мне лично помогает не бороться и позволить состоянию быть аналогия с дождем. Когда внезапно пошел дождь - это может быть супер дискомфортно. Из-за этого могут поменяться наши планы или мы можем намокнуть. Это неприятно. Но пытаемся ли мы сделать так, чтобы дождя не было? Или же мы подстраиваем свои планы под него и заботимся о себе, например, захватив зонт? Кажется второе. Такой же подход помогает с состояниями. Да, это неприятно, что они бывают и влияют на нашу жизнь. Но мы также как с дождем можем не пытаться их прекратиться, а изменить свои планы и позаботиться о себе.

Эта идея можем встретить сопротивление. У меня возникает сразу несколько.

Во-первых, может быть идея, что в отличие от дождя свои состояния мы способны контролировать. Но действительно ли это так? Или это только иллюзия?

Во-вторых, может быть страх, что если мы ничего не будем делать, то состояние останется навсегда (ну или НАМНОГО дольше). Но мы ведь отказываемся только от борьбы. Остальное мы продолжим делать - помогать себе, заботиться о себе, отслеживать состояние, размышлять о своих потребностях и ценностях. Другими словами применять более эффективные инструменты.

Мне как человеку, привыкшему к борьбе, отказаться от нее непросто, и я пока только учусь. И приглашаю попробовать вместе со мной😉

Эмоциональная устойчивость

В жизни происходит разное. В том числе и всякое говно. И тогда мы естественно эмоционально реагируем: злимся, грустим, тревожимся, скучаем и т. д. И иногда эти эмоции захватывают нас или проявляются так, что нам не нравится. И это нормально. Однако так же нормально желать большей эмоциональной устойчивости. Сегодня и поговорим о ней.

Для начала разберемся с неустойчивостью. Она может выражаться не только в явном выражении эмоций (например, разозлились и пошли бить посуду или опечалились и заплакали). Она может выражаться в том, что эмоции так велики, что мы от них сбегаем (трудоголизм, зависимости) или впадаем в апатию и теряем контакт с собой (моя история😢).

Почему так происходит? Потому что у нас может быть разный уровень восприимчивости и разный способ справляться. Однако всегда можно себе помочь.

На мой взгляд помогает адекватный ответ на свой собственный эмоциональный запрос. Предлагаю такую аналогию. Представьте ребенка, который ударился и плачет. Какая родительская реакция будет эффективной:
- накричать
- "да, что ты все время плачешь?!"
- игнорировать
- утешить и позаботиться?

Почему именно последняя? Потому что это точный и адекватный ответ на эмоцию ребенка. Он плачет не для того, чтобы его критиковали или игнорировали. А для того, чтобы ему посочувствовали. Аналогично и с другими эмоциональными выражениями - всегда есть более предпочтительная родительская реакция.

Теперь представьте, что похожий процесс протекает в нашей психике. Спонтанные эмоции из-за неприятностей - это реакция внутреннего ребенка. Ответ из наших установок и представлений о жизни - это реакция внутреннего родителя.

Часто мы отвечаем из неприятия, обесценивания, критики, игнорирования. Как эти подходы действует на детей? Да, они расстраиваются/злятся/тревожатся ещё больше. Точно так же и наши внутренние дети. Мы критикуем, не принимаем или игнорируем нашу первичную реакцию на неприятность, и тогда эмоций становится только больше. Это может привести к срыву, уходу в себя, апатии, желанию напиться и т. д.

Что же делать вместо этого? Подумать над адекватным ответом своим чувствам. Чего мой внутренний ребенок хочет, когда плачет? Чего он хочет, когда тревожится? Чего он хочет, когда злится? И как ему можно это дать?

Новогоднее

Хоть я не очень умею праздновать, а потому часто игнорирую праздники, к Новому году я отношусь с уважением. Возможность подвести итоги, обернуться в прошлое, отметить приятное и грустное - это что-то магическое.

Перечитал свои прошлогодние итоги и улыбнулся мечтам, которые не были исполнены.

Это год был насыщенный, но при этом он не ассоциируется у меня с быстрым движением вперёд, которое я люблю, а наоборот с замедлением и укреплением. Я напомнил себе хомяка, который набивает щеки запасами, которые можно будет не задумываясь тратить в будущем.

В чем же эти запасы?

😍Я укрепился в способности отказываться. В первую очередь от отношений, которые мне приносят боль. А также от идей, которые я придумал, но к которым не готов. Например, от поступления на пост док и переезда в другую страну.

😍Я наконец признал и начал работать со своей тревожностью. Я настолько привык её игнорировать, что даже не верится, что я на это решился.

😍Я начал позволять себе быть любым. В том числе тревожным, растерянным, испуганным, слабым, ну и т. д.

😍Я впервые пережил выгорание без депрессии. Обычно мой цикл: гнать, выгореть и доёбывать себя за то, что я якобы "ничего не могу делать". Этот декабрь показал, что я наконец могу по-другому. Да, я выгорел, но вместо того, чтобы грустить по этому поводу, я просто больше отдыхал.

😍Я справился со своими страхами и злостью и вернулся к терапевту, от которого сбегал уже два раза. И я очень доволен этим решением, потому что терапия именно с этим человеком мне нравится и приносит ощутимые плоды.

😍Я стал много работать и понял, что в моём случае консультирование - это и правда работа мечты. Но при этом из-за большей загрузки я ставлю цель быть более чутким к своему состоянию и больше отдыхать.

Вот такие личные психологические итоги года😉

С наступающим🎉

Эмоциональная регрессия

Сижу в компании близких друзей, смеемся, я в отличном настроении. Рассказываю интересную историю, не задумываясь о точности изложения. И тут один из друзей меня поправляет: я ненарочно исказил факт. В одно мгновение всё меняется: одно за другим сменяется удивление - обида - злость, настроение падает в ноль. Я злюсь: "да, зачем вообще меня поправлять, когда эти факты никак не влияют на содержание истории?!"

Чуть позже я задал себе более важные вопросы:
- как так получилось, что один вопрос, заданный без какого-либо злого умысла, так сильно повлиял на моё настроение?
- почему мне было важно защитить себя в этой ситуации, хотя на меня никто не нападал?

Ответ я нахожу к книжке Пита Уокера "Комплексное ПТСР": скорее всего я оказался в эмоциональной регрессии.

Эмоциональная регрессия - это когда я неожиданно и быстро погружаюсь в эмоциональное состояние насилия или покинутости, которое связанно не с тем, что происходит сейчас, а с тем, что происходило в детстве.

Так как в детстве ошибаться или искажать факты было небезопасно: за это могло прилететь и осуждение, и высмеивание, и насилие, то психика привыкла, что в таких ситуациях очень больно. А потому сначала испытывает сильную боль (которую я сразу даже не замечаю), а затем становится в защиту.

Мне нравится трансактно-аналитическая метафора: внутренний ребёнок испугался и сбежал (испарилась радость) , а на его место пришёл разгневанный родитель, готовый его защищать.

Когда могут проявляться эмоциональные регрессии? Обычно это происходит, когда происходит что-то похожее на то, что происходило с нами в детстве. Это может быть чей-то повышенный голос, косой взгляд, предстоящее важное событие, собственная ошибка и т. д. Триггерная ситуация вгоняет психику в эмоциональную реакцию намного более сильную, человек теряет контакт с сегодняшним собой и как бы становится тем маленьким ребёнком, которого когда-то обидели.

Чем такой взгляд на свои эмоциональные реакции может быть полезен? В первую очередь тем, что помогает снизить вторичные чувства - вину, стыд, ненависть и презрение к себе. Ведь после того, как мы проявили себя "слишком эмоционально" часто следует оплеуха самокритики и унижений. Но если заметить, что такие реакции не наша вина, а следствие детского опыта, то можно найти силы быть бережнее к себе❤️

О том, как помочь себе в эмоциональной регрессии, поговорим в следующий раз

Как пережить эмоциональную регрессию?

Сильные эмоциональные реакции в ответ на триггер - это естественно! Даже если мы не помним случаев явного насилия или не можем объяснить, почему именно такие вещи вызывают у нас внутренний ужас, - это не значит, что в какой-то момент в детстве нам не было очень больно, страшно и одиноко.

Несмотря на то, что регрессии могут быть глубоко укоренены, есть способы сделать их мягче.

Пит Уокер предлагает следующие:

Шаг 1 - Скажите себе "Я переживаю эмоциональную регрессию"

Это позволяет вернуться в контакт с собой здесь и сейчас и начать процесс отделения себя от детского состояния

Шаг 2 - Напомните себе о том, что здесь и сейчас вы в безопасности

Здесь и сейчас вам ничего не угрожает, а эти чувства связаны с прошлым.

Шаг 3 - Позвольте себе защитить себя

Если кто-то нарушает ваши границы здесь и сейчас, вы имеете право протестовать против этого или уйти.

Шаг 4 - Скажите себе слова поддержки и защиты

Как вариант - продумайте заранее, что можно себе сказать в такой ситуации. Ведь в момент стресса подобрать слова будет непросто.

Шаг 5 - Напомните себе, что это состояние не навсегда

Как и любые эмоции эти эмоции снизятся, даже если сейчас возникает тревога, что эта боль навечно с вами.

Шаг 6 - Напомните себе, что эти эмоции - не ваша вина

Шаг 7 - Сопротивляйтесь внутреннему критику

Шаг 8 - Восстановите контакт с телом

Это может быть техника расслабления, замедление дыхания, замедление движения, самомассаж😍

Шаг 9 - Позвольте себе горевать

Лично для меня это самое сложное. Но хотя бы признать, что мы имеем право грустить - уже большое дело❤️

О том, как помочь себе горевать, поговорим в следующий раз

Горевание

Мне очень тяжело горевать. В моей голове сразу вырисовывается неприглядная картинка и слышатся обзывательства "нытик, плакса, жалкий".

При этом я знаю, каким целебным действиям обладает горевание и выход печали. И прям злюсь: какого хера я не могу просто расплакаться!?

В такие моменты мне помогает мысль о том, что моё неумение экспрессивно печалиться тоже следствие прошлых обид. Плакать было опасно, стыдно и бесполезно (никто не спешил утешить), а потому маленький я отказался от этого важного инструмента самопомощи.

Опираясь на Пола Уокера, опишу способы горевать, если не получается просто поплакать.

👍 Гнев и претензии. В первую очередь они помогают снизить чувства стыда и вины за то, что у меня вообще есть проблемы. То, что нами пренебрегали в детстве, - не наша вина. То, что мы сегодня чувствуем себя покинутыми без повода, - не наша вина. А значит есть на кого злиться. Позволить себе злиться тоже может быть непросто: это когда-то могло быть наказуемо. Можно поискать свои способы это делать или хотя бы называть злость своим именем.

👍 Вербальная вентиляция. Под этим замысловатым термином скрывается выговаривание. Важно проговаривать свою боль: психологу, близким, наедине с собой. Мы имеем право "жаловаться" на несправедливое обращение и насилие.

Это тоже может быть непросто: "нытьё" часто не одобряется, особенно от мужчин, особенно ими самими. Ведь "мальчики не плачут". В таких случаях важно поискать подходящие для себя способы говорить о своих трудностях и переживаниях, постепенно нормализуя вербальную вентиляцию.

👍Чувствование.

Проживать свою печаль можно не только экспрессивно, но и пассивно. Замечая грусть, замечая состояние тела. Позволяя ему быть "грустным".

👍Плач. Иногда всё же поплакать удаётся и помочь этому может специальная подготовка. Например, грустная музыка или трагический фильм. У меня например в запасе есть несколько фильмов, от которых я рыдаю, - и иметь эту возможность время от времени очень ценно.

А как вы горюете?

Реабилитация обиды

Я постоянно обижаюсь. И ещё больше обижаюсь, когда слышу фразы по типу "нельзя обидеть, можно обидеться", " обида - это неоправданные ожидания ", " обида - детское чувство ", " обида - это непродуманная смесь грусти и злобы". Обидно мне от этих фраз, потому что мой внутренний критик легко к ним присоединяется и начинает меня корить за то, что я "опять проявил слабость и чувственность". И ведь правда звучат эти фразы довольно рационально, и казалось бы "научись реагировать по-другому" и всё "будет нормально".

Так что же с ними не так?

Не так с ними то, что они лишают нас права на чувство. И это обычно не помогает. Потому что запрет и обесценивание чувств не помогает им уйти, а наоборот запирает их. В итоге на фоне обесцененной обиды я могу мало того, что долго купаться в этом чувстве, так ещё и принимать импульсивные решения. Приведу пример.

Мне лично тяжело с резкостью людей. Я ловлю регрессию и как будто оказываюсь в ситуации школьного буллинга, который мне не повезло пережить. И хотя рассудком я понимаю, что люди резки со мной не потому что хотят ранить, чувство обиды возникает. И я могу не признавать, что я имею право обижаться (ведь мне не желали зла), боль усиливается и растерянный я начинаю защищать себя с удвоенной силой. Например, припоминаю, что другой человек не только резкий, но и такой сякой, да и вообще эти отношения не имеют ценности. Из недавнего: на фоне таких размышлений я всерьёз рассматривал блокировку своего друга.

Что же на мой взгляд помогает?

Реабилитировать обиду. Обида - это чувство, которое просто говорит о том, что нам эмоционально больно, не более того. Она важна, и мы имеем на неё право. Мы имеем право переживать, плакать, жаловаться и на всё остальное, что нам хочется в связи с этим. А главное доносить до другого человека, что то, что он сделал, ранит нас❤️

А что вы думаете про обиду?

Манипуляция обидой

Пока писал предыдущий пост понял, что для меня лично с обидой не всё так просто. Обида дискредитирована не только тем, что это какое-то "детское или неправильное" чувство. Но и тем, что в своём опыте я сталкивался с манипуляциями обидой.

Взрослые в моём детстве и особенно мама умели получать своё от меня маленького. Это могли быть насилие, угрозы, требования. В таких случаях я имел хоть какое-то право на свои собственные чувства по этому поводу. Но иногда в ход шли более тонкие инструменты. Например, демонстративная обида и слезы. Я не знал, что делать с мамиными слезами. Я терялся и чувствовал себя абсолютно виноватым. Я чувствовал такое сильное желание позаботиться о её чувствах, что был готов сделать всё, что угодно. Конечно в такие моменты я задвигал всего себя. Все мои потребности, обиды, горести становились не важны. И я интуитивно всегда понимал, что с этими ситуациями что-то не так. И поэтому повзрослев я в штыки воспринимал "обидки" и слезы, в том числе свои собственные (а не манипулирую ли я сейчас?).

Только работая с психологом и обучаясь консультированию, я осознал, что чувство обиды не равно действия по этому поводу. И тем более не равно перекладыванию ответственности и внушению вины другим людям.

Несмотря на то, что мы имеем полное право испытывать наши чувства, именно мы сами несем ответственность, что с ними делать.

Это осознание позволило мне легко и дружественно воспринимать выражение чужой обиды и слез, ведь я знаю, что это не означает, что я виноват и теперь я совсем не важен, как это было в детстве.

А вы замечали манипуляции обидой? Какие чувства они у вас вызывают?

Социальная тревожность и самокритика

Для меня как человека тревожного и застенчивого тренажёрный зал - это не только место физической разрядки и бодибилдинга, но и пространство для переживаний по поводу взаимоотношений с незнакомыми или малознакомыми людьми. Со временем в моей жизни появились люди, которых я регулярно вижу, даже могу стоять рядом, но с которыми я никогда не разговаривал. Я понимаю, что это окей и не требует изменений, но какая-то часть моей личности возмущается: почему я до сих пор не подошёл и не познакомился? Или хотя бы просто не здороваюсь? Ответ очевидный: я стесняюсь вторгаться в пространство незнакомых людей. Но как будто внутренний критик этим не доволен и хочет, чтобы я был не стеснительным. Зачем? Ну чтобы не упустить шанс приятного знакомства. Ведь открытые инициативные люди, которые просто входят в контакт, имеют гораздо более широкий круг знакомств, а значит якобы не "страдают от одиночества". А раз я иногда страдаю, то значит со мной "что-то не так".

Разумный ответ этой критике я сформулировал так: со мной всё так. Мне и правда тяжело вторгаться в пространство других людей. Но это не значит, что я обязан быть как эти другие люди, у которых своя жизнь и свои трудности.

Тем не менее я могу попробовать. И поизучать более прицельно, почему же мне так сложно. И такой шанс предоставился. Я заметил, что к некоторым "соседям" по качалке хочется подойти, потому что со стороны они кажутся приятными и привлекательными. Я даже попробовал поискать повод, но когда представил, что подхожу и вот так просто завожу разговор понял, что боюсь. И довольно сильно. Чего же?

Как и множество раз до этого дело в самокритике. Я боялся, что я растревожусь, буду выглядеть нелепо и неуверенно, будет дрожать голос, я покраснею и много ещё чего. И при этом мне не очень страшно, что человек напротив это заметит и осудит. Опираясь на положительный опыт, я верю, что такого не будет. Но вот собственное осуждение пугает до чёртиков. Потому что оно-то как раз было тысячу раз. В своих глазах я буду жалким и нелепым. Тем, кем не хочется быть и себя видеть. И поэтому не рисковать и не вторгаться в чужое пространство гораздо проще.

Как мне помог этот анализ? Во-первых, я всё таки рискнул. И впервые за долгое время получил опыт, когда я не просто завязал приятное знакомство, но и не получил оплеух от внутреннего критика. Наоборот, я гордился собой. Во-вторых, я убедился, что между той самокритикой, которую я помню и боюсь, и сегодняшней есть огромная разница. Сегодня я гораздо более добр к себе.

А вы замечали у себя застенчивость при знакомстве? С чем она связана?

Ребенок в функции родителя

Какие функции у ребенка? Основная - развиваться. На разных стадиях развития могут появляться разные дополнительные функции. У младенца - есть и спать. У ребенка постарше - играть и учиться. Еще постарше - осваивать социум и строить отношения вне семьи. Ну и наконец взрослеть. Чего нет среди этих функций, так это заботиться о чувствах родителей, решать взрослые проблемы, обеспечивать себя ресурсами и т.д. Это функции взрослых и родителей. Жизнь сложная штука и в разных семьях бывало и бывает по-разному. И бывает, когда дети вынуждены заботиться о родителях, добывать средства к существованию и вообще решать кучу взрослых задач. Но важно понимать: это не какая-то норма, это отклонение от нее, в котором ребенок выполняет не свою функцию, а функцию родителей. В теории такого ребенка называют опекуном в дисфункциональной семье.

Предлагаю рассмотреть несколько примеров:

Ребенок детей алкоголиков. Пьющий один или оба родителя требуют опеки и "спасения". Ребенок в таких семьях получает явные или скрытые посылки "позаботься о нас", "ты можешь нам помочь". Обычно в таких семьях ребенок существенную часть времени занимает роль родителя и практически не успевает насладиться детством. Более того эта травма может настигать его всю жизнь в виде гиперконтроля и перфекционизма (если я все буду делать правильно, то спасу родителей), базового недоверия (меня подводили и обманывали самые близкие, а поэтому никому верить нельзя), вступления в неполноценные отношения (с проблемным и несамостоятельным партнером так же привычно как было с родителями), замкнутость и закрытость в чувствах (мои чувства были неважны), низкая самооценка (мои потребности неважны и я сам не важен) и т. д.

Более тонкий пример: один или оба родителя на первый взгляд не пренебрегают своими обязанностями, но часто обращаются за эмоциональной поддержкой со стороны ребёнка. Например, утешаются рядом с ним в случае внутрисемейных или внешних конфликтов, провоцируют (требуют или намекают) ребёнка интересоваться их состоянием, обвиняют или "обижаются" если ребёнок не позаботился о них. В этом случае ребёнок выступает в роли партнёра или родителя для такого родителя/лей.

Не удивительно, но последствия примерно те же: гиперконтроль, перфекционизм, глухота к собственным потребностям и навязчивая тяга угождать и заботиться о других, хроническое чувство вины и недостаточности, замкнутость и закрытость.

Есть и положительная сторона: ранний опыт взросления хоть и отбирает детство, но помогает нарастить броню перед жизненными невзгодами и укрепить жизнестойкость. Если при этом позаботиться о своём психологическом благополучии будучи взрослым, то можно жить одновременно устойчиво и счастливо❤️

Драматический треугольник

Встречался ли вам на просторах интернета треугольник Карпмана? Замечали как он здорово всё объясняет в нездоровых отношениях или коммуникациях? Мне встречался, и я замечал. Сегодня хочу поговорить о том, что это такое, в чем его прикол и почему возможно не стоит объяснять любую коммуникацию через него.

Драматический треугольник (он же Карпмана) - это такая схема коммуникации, в которой есть три следующих роли (поэтому собственно треугольник): жертва, агрессор, спасатель. Агрессор преследует (обвиняет, давит, принуждает) жертву, а спасатель её спасает (включается в треугольник из добрых чувств к роли жертвы). В теории считается, что всё три участника выигрывают от нахождения в треугольнике: агрессору выгодно, что он доминирует в коммуникации, жертве выгодно, что её спасают и то, что в любой момент она сама может начать обвинять агрессора (сменить роль), спасателю выгодно "помогать", потому что так можно почувствовать себя героем, получить уважение и благодарность. Именно поэтому так легко образуется именно треугольник, а не пара "агрессор-жертва" - ведь так приятно вступиться за слабого, восстановить справедливость и проявить благородство. Важно, что коммуникация в треугольнике часто носит поверхностный характер, участники не раскрывают своих истинных чувств и выгод. Агрессор в этой схеме не имеет достаточных прав на преследование, он скорее компенсирует свою несостоятельность. Жертва отказывается от своей ответственности и ждёт спасения. Спасатель на самом деле не хочет помочь, он хочет спрятаться от своей тревоги о том, что в мире может быть не всё правильно.

Чем эта схема может быть полезна? Как и любое другое упрощение, она позволяет развить рефлексию. Если я заметил, что меня обвиняют многократно в одном и том же, а я ничего не делаю с этим, но жду что кто-то меня утешит или защитит, то возможно я не жертва обстоятельств, а именно занял роль жертвы, потому что это выгодно по скрытым причинам. Если я заметил, что я регулярно вступаю в чужие разборки и пытаюсь кому-то помочь возможно это не они нуждаются в помощи, а я взял на себя роль спасателя. И тогда появляется возможность начать поступать по-другому.

В чем проблемы этой схемы?

Первая - она основана ровно ни на чем. Нет никаких научных доказательств, что она имеет хоть какое-то отношение к реальности. А потому важно относится к ней как терапевтическому мифу и не более.

Вторая - она сильно упрощает реальные отношения и коммуникации. Человеческая жизнь имеет массу нюансов и оттенков и не всё сводится к чётким ролям и вторичным выгодам. Часто мы выступаем сразу в нескольких ролях и ещё чаще нами движут сразу несколько противоречивых мотивов. Эти сложности треугольник Карпмана не объясняет и не может объяснить.

Третья - и самая главная - пока мы объясняем нашу сложную жизнь простой схемой, решения мы тоже можем принять простые, а потому не подходящие и уводящие от нашей лучшей жизни❤️

А что вы думаете по поводу драматического треугольника?