НОВОГОДНИЕ ТАРТАЛЕТКИ
тарталетки- 30г
сыр легкий- 100г
помидор- 100г
греческий йогурт- 50г
чеснок сушеный либо свежий
натираем сыр, помидор кубиком, смешиваем все с греческим йогуртом, добавляем чеснок и соль, заполняем тарталетки начинкой.
~КБЖУ на ВСЁ
470ккал Б-38 Ж-20 У-33
тарталетки- 30г
сыр легкий- 100г
помидор- 100г
греческий йогурт- 50г
чеснок сушеный либо свежий
натираем сыр, помидор кубиком, смешиваем все с греческим йогуртом, добавляем чеснок и соль, заполняем тарталетки начинкой.
~КБЖУ на ВСЁ
470ккал Б-38 Ж-20 У-33
❤83🔥7😐7👍5
как и обещал мини рецептик, обратите внимание на тарталетки, я нашел вафельные, но часто встречаются такие где 20+ жиров, ищите вафельные либо сделайте из лаваша, в общем прикольная закуска, экспериментируйте с начинкой, можно курицу добавить например или яйца
❤47❤🔥7👍2🔥1
дорогие не забываем в закрепе все рецепты и вся инфа про тренировки/питание
че там новогоднее настроение имеется? как будто с каждым годом его все меньше и меньше да..
че там новогоднее настроение имеется? как будто с каждым годом его все меньше и меньше да..
❤62❤🔥1💯1
СПЛИТ ИЛИ ФУЛЛБАДИ? КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ?
вопрос который походу всегда будет актуален, постараюсь разложить все по полочкам с научной точки зрения.
для лучшего отклика гипертрофии, 1 мышечную группу нужно нагружать 2-3 раза в неделю, помимо роста мышц, это благоприятно влияет и на силовые показатели, к примеру в данном исследовании сравнили тренировки по системе сплит и фуллбади, пришли к следующим выводам:
так же дополнительное исследование с схожими результатами
так же более новое исследование которое гласит что разницы между сплит и фуллбади при равно тренировочном объеме нету, но учитывайте что синтез белка длится 48 часов, а так же более 10-12 тяжелых подходов на 1 группу за тренировку пойдет в ущерб, в отличие от системы фуллбади где объем можно разделить, при этом повысить, что даст больше профита.
нельзя сказать что тренировки по сплиту это плохо, у каждого вида программ есть свои плюсы и минусы, достаточно следовать определенным правилам для достижения лучшего результата, а это:
1. нагружать мышечную группу 2-3 раза в неделю.
2. работать в околоотказном/отказном режиме.
3. правильно питаться, находиться в профиците калорий.
4. следовать прогрессии нагрузок, постепенно увеличивая повторения, после чего повышать рабочий вес, количество подходов.
одна из главных проблем, то что вы даете большой объем мышечной группе за 1 тренировку, от чего эффективность снижается, обычно это приводит только к мышечной боли и переутомлению.
к примеру вы делаете 12 подходов на ноги за 1 тренировку и неделю восстанавливаетесь, оптимально будет разделить объем на 2, выполняя 6 подходов 2 раза в неделю, помимо того что крепатура сойдет на нет, ваши силовые показатели и ЦНС скажут вам спасибо, а так же, разделяя объем, вы можете его ПОВЫСИТЬ, так как не убиваетесь за одну тренировку, следовательно результат будет лучше, мышцам достаточно 48-72 часа на полное восстановление, меньше объем за тренировку= меньше времени на восстановление= возможность чаще нагружать 1 мышечную группу.
мышцы растут от механического напряжения, то что вы убьете 1 группу за тренировку не дает преимуществ, это может подойти профессиональным атлетам на фармакологии, так как за их анаболизм в мышцах дополнительно отвечают препараты.
вопрос который походу всегда будет актуален, постараюсь разложить все по полочкам с научной точки зрения.
для лучшего отклика гипертрофии, 1 мышечную группу нужно нагружать 2-3 раза в неделю, помимо роста мышц, это благоприятно влияет и на силовые показатели, к примеру в данном исследовании сравнили тренировки по системе сплит и фуллбади, пришли к следующим выводам:
Наблюдается больший прирост мышечной массы в ответ на тренировки «ФУЛБОДИ» по сравнению со «СПЛИТ» тренировками у подготовленных молодых людей, когда объем недельной тренировочной нагрузки одинаков. Эти данные показывают потенциальную выгоду от более частых тренировок. Возможно, это связано длительностью периода ускоренного синтеза мышечного белка после тренировки (примерно 48 часов). Существенных различий по приростам максимальной силы отмечено не было.
так же дополнительное исследование с схожими результатами
так же более новое исследование которое гласит что разницы между сплит и фуллбади при равно тренировочном объеме нету, но учитывайте что синтез белка длится 48 часов, а так же более 10-12 тяжелых подходов на 1 группу за тренировку пойдет в ущерб, в отличие от системы фуллбади где объем можно разделить, при этом повысить, что даст больше профита.
нельзя сказать что тренировки по сплиту это плохо, у каждого вида программ есть свои плюсы и минусы, достаточно следовать определенным правилам для достижения лучшего результата, а это:
1. нагружать мышечную группу 2-3 раза в неделю.
2. работать в околоотказном/отказном режиме.
3. правильно питаться, находиться в профиците калорий.
4. следовать прогрессии нагрузок, постепенно увеличивая повторения, после чего повышать рабочий вес, количество подходов.
одна из главных проблем, то что вы даете большой объем мышечной группе за 1 тренировку, от чего эффективность снижается, обычно это приводит только к мышечной боли и переутомлению.
к примеру вы делаете 12 подходов на ноги за 1 тренировку и неделю восстанавливаетесь, оптимально будет разделить объем на 2, выполняя 6 подходов 2 раза в неделю, помимо того что крепатура сойдет на нет, ваши силовые показатели и ЦНС скажут вам спасибо, а так же, разделяя объем, вы можете его ПОВЫСИТЬ, так как не убиваетесь за одну тренировку, следовательно результат будет лучше, мышцам достаточно 48-72 часа на полное восстановление, меньше объем за тренировку= меньше времени на восстановление= возможность чаще нагружать 1 мышечную группу.
мышцы растут от механического напряжения, то что вы убьете 1 группу за тренировку не дает преимуществ, это может подойти профессиональным атлетам на фармакологии, так как за их анаболизм в мышцах дополнительно отвечают препараты.
❤48🔥11👍9💯3💊2❤🔥1🍓1👻1
ровно год назад на этом канале было 100 человек прикиньте
хорошее завершение года я считаю, спасибо кто со мной, кто наблюдает, дальше- больше
всем желаю стать лучшей версией себя в 2025, короче, с новой годой 🫶
хорошее завершение года я считаю, спасибо кто со мной, кто наблюдает, дальше- больше
всем желаю стать лучшей версией себя в 2025, короче, с новой годой 🫶
❤🔥119🔥13❤9💊4👍1
2👍57❤15💊7🍓2
ЛЫСЫЙ БОДЕР
СПЛИТ ИЛИ ФУЛЛБАДИ? КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ? вопрос который походу всегда будет актуален, постараюсь разложить все по полочкам с научной точки зрения. для лучшего отклика гипертрофии, 1 мышечную группу нужно нагружать 2-3 раза в неделю, помимо роста…
картинки из исследований, можете скинуть своему гумбро😁
❤48👍4❤🔥2👻2💯1
чекайте попробовал два варианта
1. рис, курица, ананас, сыр, чили соус
2. рис, курица, ананас, терияки
второй варик просто имба, у меня уже ощущение что ананас подходит ко всему, короче попробуйте если вы тоже экспериментаторы с ебанцой 🤗
1. рис, курица, ананас, сыр, чили соус
2. рис, курица, ананас, терияки
второй варик просто имба, у меня уже ощущение что ананас подходит ко всему, короче попробуйте если вы тоже экспериментаторы с ебанцой 🤗
🔥114❤🔥24❤18💯8👍3😐3💊1
жду ваши предложения в коммах на какую тему хотите пост, а то я хз как будто уже все разбирал
❤29❤🔥2🔥1
новенькие здарова, вся полезная инфа в закрепе, не теряйте, завтра будет пост о том почему нельзя постоянно ебашить в отказ ☠️
❤68👍16🔥10🍓3
ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ВСЕГДА ТРЕНИРОВАТЬСЯ В ОТКАЗ?
по большей части это касается людей которые убивают себя на тренировке и считают что главный фактор роста это мышечная боль
(о да 20 подходов на бицепс 😈)
вернемся к истокам, мышцы растут от механического напряжения, да, нагрузка должна быть тяжелой для качественной проработки мышц и включения большого количества волокон, но перебарщивая, мы разрушаем их так, что процессы анаболизма возвращают их в исходное состояние.
во время тренировки происходит распад белка, по простому разрушение мышц (катаболизм)
а после тренировки, запускается синтез белка (анаболизм)
если вы даете неадекватную нагрузку, к которой совершенно не готовы, процессы катаболизма могут преобладать, то-есть в период восстановления вы просто возвращаетесь в исходную точку, вы наращиваете то, что было разрушено за счет этой нагрузки, так же тратится много ресурсов вашей ЦНС, что косвенно будет влиять на результаты, если прибавить к этому что вы нагружаете мышцу 1 раз в неделю по системе сплит, выходит что вы просто замедляете свой прогресс либо топчитесь на месте, пик синтеза белка длится до 48 часов, давать недельный отдых мышце- трата времени.
как понять что вы перебарщиваете с нагрузкой? довольно легко, ваши силовые падают либо длительное время не растут, вы чувствуете усталость, демотивацию, на следующий день после тренировки вы постоянно испытываете мышечную боль, в таком случае снизьте интенсивность, тренировочный объем, начните с минимума и постепенно повышайте нагрузку, тренируйте мышечную группу 2-3 раза в неделю.
по большей части это касается людей которые убивают себя на тренировке и считают что главный фактор роста это мышечная боль
(о да 20 подходов на бицепс 😈)
вернемся к истокам, мышцы растут от механического напряжения, да, нагрузка должна быть тяжелой для качественной проработки мышц и включения большого количества волокон, но перебарщивая, мы разрушаем их так, что процессы анаболизма возвращают их в исходное состояние.
во время тренировки происходит распад белка, по простому разрушение мышц (катаболизм)
а после тренировки, запускается синтез белка (анаболизм)
если вы даете неадекватную нагрузку, к которой совершенно не готовы, процессы катаболизма могут преобладать, то-есть в период восстановления вы просто возвращаетесь в исходную точку, вы наращиваете то, что было разрушено за счет этой нагрузки, так же тратится много ресурсов вашей ЦНС, что косвенно будет влиять на результаты, если прибавить к этому что вы нагружаете мышцу 1 раз в неделю по системе сплит, выходит что вы просто замедляете свой прогресс либо топчитесь на месте, пик синтеза белка длится до 48 часов, давать недельный отдых мышце- трата времени.
как понять что вы перебарщиваете с нагрузкой? довольно легко, ваши силовые падают либо длительное время не растут, вы чувствуете усталость, демотивацию, на следующий день после тренировки вы постоянно испытываете мышечную боль, в таком случае снизьте интенсивность, тренировочный объем, начните с минимума и постепенно повышайте нагрузку, тренируйте мышечную группу 2-3 раза в неделю.
❤97❤🔥22💯13💊3👍1