ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК
главное мерило вашего прогресса в тренировках это- прогрессия нагрузок, обычно она подразумевает под собой постепенное увеличение объема и интенсивности.
к прогрессии нагрузок относится:
•улучшение техники
•увеличение кол-ва повторений и подходов
•увеличение рабочего веса
•увеличение амплитуды движения
•сокращение отдыха между подходами
•различные приемы, такие как замедление в негативных фазах, паузы, суперсеты, дропсеты и тд.
простой пример, допустим в жиме лежа вы работаете с весом 60кг на 8 повторений, постепенно вы добавляете повторения без ущерба техники, через месяц вы способны делать этот вес уже на 12-15 повторений, это значит что вы можете добавить вес и делать уже 65-70кг на те же 8 повторений, вы спрогрессировали.
если это будет присутствовать в вашем тренировочном процессе с течением времени, значит вы прогрессируете, насколько быстро и эффективно зависит от питания, стажа, генетики и вашему подходу к тренировочному процессу.
здраво оценивайте свои возможности, не убивайтесь на тренировках при этом работайте в околоотказном/отказном режиме.
ну и не забывайте, вы повышаете вес не для того чтобы стать сильнее, а потому что вы СТАЛИ сильнее, это значит что не нужно брать те веса к которым вы еще не готовы, которые вы не можете выполнить технично.
главное мерило вашего прогресса в тренировках это- прогрессия нагрузок, обычно она подразумевает под собой постепенное увеличение объема и интенсивности.
к прогрессии нагрузок относится:
•улучшение техники
•увеличение кол-ва повторений и подходов
•увеличение рабочего веса
•увеличение амплитуды движения
•сокращение отдыха между подходами
•различные приемы, такие как замедление в негативных фазах, паузы, суперсеты, дропсеты и тд.
простой пример, допустим в жиме лежа вы работаете с весом 60кг на 8 повторений, постепенно вы добавляете повторения без ущерба техники, через месяц вы способны делать этот вес уже на 12-15 повторений, это значит что вы можете добавить вес и делать уже 65-70кг на те же 8 повторений, вы спрогрессировали.
если это будет присутствовать в вашем тренировочном процессе с течением времени, значит вы прогрессируете, насколько быстро и эффективно зависит от питания, стажа, генетики и вашему подходу к тренировочному процессу.
здраво оценивайте свои возможности, не убивайтесь на тренировках при этом работайте в околоотказном/отказном режиме.
ну и не забывайте, вы повышаете вес не для того чтобы стать сильнее, а потому что вы СТАЛИ сильнее, это значит что не нужно брать те веса к которым вы еще не готовы, которые вы не можете выполнить технично.
👍59❤15❤🔥10🔥5
❤27🔥3👍2❤🔥1
миллиард реакций за минуту если сделаете кидаю рецепт, думаю справедливо
❤186🔥26💯18🍓13💊10👍6👻6❤🔥5👎3😐1
НОВОГОДНИЙ САЛАТ
филе грудки- 200г
ананасы- 100г
кукуруза- 100г
сыр легкий- 50г
греческий йогурт- 80г
2 яйца- 110г
отвариваем курицу и яйца, режем кубиками, так же нарезаем ананасы, добавляем кукурузу, натёртый сыр, греческий йогурт, немного солим и размешиваем, желательно дать настояться в холодильнике пол часа
~КБЖУ на ВСЁ
750ккал Б-84 Ж-26 У-40
филе грудки- 200г
ананасы- 100г
кукуруза- 100г
сыр легкий- 50г
греческий йогурт- 80г
2 яйца- 110г
отвариваем курицу и яйца, режем кубиками, так же нарезаем ананасы, добавляем кукурузу, натёртый сыр, греческий йогурт, немного солим и размешиваем, желательно дать настояться в холодильнике пол часа
~КБЖУ на ВСЁ
750ккал Б-84 Ж-26 У-40
❤🔥144❤26🔥18👍9👻3💯1😐1🍓1
шикарнейший салат ребятааа, сочетание ананаса и курицы просто кайф, пол кило, всего 20 жира👌
👍62❤16❤🔥10
НОВОГОДНИЕ ТАРТАЛЕТКИ
тарталетки- 30г
сыр легкий- 100г
помидор- 100г
греческий йогурт- 50г
чеснок сушеный либо свежий
натираем сыр, помидор кубиком, смешиваем все с греческим йогуртом, добавляем чеснок и соль, заполняем тарталетки начинкой.
~КБЖУ на ВСЁ
470ккал Б-38 Ж-20 У-33
тарталетки- 30г
сыр легкий- 100г
помидор- 100г
греческий йогурт- 50г
чеснок сушеный либо свежий
натираем сыр, помидор кубиком, смешиваем все с греческим йогуртом, добавляем чеснок и соль, заполняем тарталетки начинкой.
~КБЖУ на ВСЁ
470ккал Б-38 Ж-20 У-33
❤83🔥7😐7👍5
как и обещал мини рецептик, обратите внимание на тарталетки, я нашел вафельные, но часто встречаются такие где 20+ жиров, ищите вафельные либо сделайте из лаваша, в общем прикольная закуска, экспериментируйте с начинкой, можно курицу добавить например или яйца
❤47❤🔥7👍2🔥1
дорогие не забываем в закрепе все рецепты и вся инфа про тренировки/питание
че там новогоднее настроение имеется? как будто с каждым годом его все меньше и меньше да..
че там новогоднее настроение имеется? как будто с каждым годом его все меньше и меньше да..
❤62❤🔥1💯1
СПЛИТ ИЛИ ФУЛЛБАДИ? КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ?
вопрос который походу всегда будет актуален, постараюсь разложить все по полочкам с научной точки зрения.
для лучшего отклика гипертрофии, 1 мышечную группу нужно нагружать 2-3 раза в неделю, помимо роста мышц, это благоприятно влияет и на силовые показатели, к примеру в данном исследовании сравнили тренировки по системе сплит и фуллбади, пришли к следующим выводам:
так же дополнительное исследование с схожими результатами
так же более новое исследование которое гласит что разницы между сплит и фуллбади при равно тренировочном объеме нету, но учитывайте что синтез белка длится 48 часов, а так же более 10-12 тяжелых подходов на 1 группу за тренировку пойдет в ущерб, в отличие от системы фуллбади где объем можно разделить, при этом повысить, что даст больше профита.
нельзя сказать что тренировки по сплиту это плохо, у каждого вида программ есть свои плюсы и минусы, достаточно следовать определенным правилам для достижения лучшего результата, а это:
1. нагружать мышечную группу 2-3 раза в неделю.
2. работать в околоотказном/отказном режиме.
3. правильно питаться, находиться в профиците калорий.
4. следовать прогрессии нагрузок, постепенно увеличивая повторения, после чего повышать рабочий вес, количество подходов.
одна из главных проблем, то что вы даете большой объем мышечной группе за 1 тренировку, от чего эффективность снижается, обычно это приводит только к мышечной боли и переутомлению.
к примеру вы делаете 12 подходов на ноги за 1 тренировку и неделю восстанавливаетесь, оптимально будет разделить объем на 2, выполняя 6 подходов 2 раза в неделю, помимо того что крепатура сойдет на нет, ваши силовые показатели и ЦНС скажут вам спасибо, а так же, разделяя объем, вы можете его ПОВЫСИТЬ, так как не убиваетесь за одну тренировку, следовательно результат будет лучше, мышцам достаточно 48-72 часа на полное восстановление, меньше объем за тренировку= меньше времени на восстановление= возможность чаще нагружать 1 мышечную группу.
мышцы растут от механического напряжения, то что вы убьете 1 группу за тренировку не дает преимуществ, это может подойти профессиональным атлетам на фармакологии, так как за их анаболизм в мышцах дополнительно отвечают препараты.
вопрос который походу всегда будет актуален, постараюсь разложить все по полочкам с научной точки зрения.
для лучшего отклика гипертрофии, 1 мышечную группу нужно нагружать 2-3 раза в неделю, помимо роста мышц, это благоприятно влияет и на силовые показатели, к примеру в данном исследовании сравнили тренировки по системе сплит и фуллбади, пришли к следующим выводам:
Наблюдается больший прирост мышечной массы в ответ на тренировки «ФУЛБОДИ» по сравнению со «СПЛИТ» тренировками у подготовленных молодых людей, когда объем недельной тренировочной нагрузки одинаков. Эти данные показывают потенциальную выгоду от более частых тренировок. Возможно, это связано длительностью периода ускоренного синтеза мышечного белка после тренировки (примерно 48 часов). Существенных различий по приростам максимальной силы отмечено не было.
так же дополнительное исследование с схожими результатами
так же более новое исследование которое гласит что разницы между сплит и фуллбади при равно тренировочном объеме нету, но учитывайте что синтез белка длится 48 часов, а так же более 10-12 тяжелых подходов на 1 группу за тренировку пойдет в ущерб, в отличие от системы фуллбади где объем можно разделить, при этом повысить, что даст больше профита.
нельзя сказать что тренировки по сплиту это плохо, у каждого вида программ есть свои плюсы и минусы, достаточно следовать определенным правилам для достижения лучшего результата, а это:
1. нагружать мышечную группу 2-3 раза в неделю.
2. работать в околоотказном/отказном режиме.
3. правильно питаться, находиться в профиците калорий.
4. следовать прогрессии нагрузок, постепенно увеличивая повторения, после чего повышать рабочий вес, количество подходов.
одна из главных проблем, то что вы даете большой объем мышечной группе за 1 тренировку, от чего эффективность снижается, обычно это приводит только к мышечной боли и переутомлению.
к примеру вы делаете 12 подходов на ноги за 1 тренировку и неделю восстанавливаетесь, оптимально будет разделить объем на 2, выполняя 6 подходов 2 раза в неделю, помимо того что крепатура сойдет на нет, ваши силовые показатели и ЦНС скажут вам спасибо, а так же, разделяя объем, вы можете его ПОВЫСИТЬ, так как не убиваетесь за одну тренировку, следовательно результат будет лучше, мышцам достаточно 48-72 часа на полное восстановление, меньше объем за тренировку= меньше времени на восстановление= возможность чаще нагружать 1 мышечную группу.
мышцы растут от механического напряжения, то что вы убьете 1 группу за тренировку не дает преимуществ, это может подойти профессиональным атлетам на фармакологии, так как за их анаболизм в мышцах дополнительно отвечают препараты.
❤48🔥11👍9💯3💊2❤🔥1🍓1👻1