чилловая закупочка после мощной трени
завтра пост про КЛЕТЧАТКУ 🥦
завтра пост про КЛЕТЧАТКУ 🥦
❤95❤🔥17🔥13👍6💊1
ЛЫСЫЙ БОДЕР
ПИТАНИЕ: КАК СЧИТАТЬ КБЖУ РЕКОМЕНДАЦИИ ПРИ ПОДСЧЕТЕ БЖУ УГЛЕВОДЫ ИДУТ В ЖИР? СКОЛЬКО НУЖНО БЕЛКА? ОШИБКИ НА СУШКЕ ЭНЕРГЕТИКИ- ВРЕДНО? ЖИРЫ НА НАБОРЕ ВСЕ ВИДЫ ЖИРОВ, ЧТО ЛУЧШЕ? ВСЕ ВИДЫ УГЛЕВОДОВ ВСЕ ВИДЫ БЕЛКОВ НОРМА ВОДЫ КЛЕТЧАТКА КОКОСОВОЕ МАСЛО ТРЕНИРОВКИ:…
бля надо заполнять инфу про тренировки, может есть темы которые интересны вам чтоб я разобрал? пишите в коммы
🍓39❤🔥7💯6👍3
клетчатка 🥦
клетчатка (пищевые волокна)- вид растительных углеводов которые не переваривает наш ЖКТ.
существует два вида клетчатки, растворимая и нерастворимая, играют немного разные роли но обычно действуют в совокупности, их количество в продуктах распределено равномерно, но все же в некоторых продуктах лидирует определенный подвид.
•содержится
-цельнозерновые (гречка, овсянка, тёмные сорта риса, перловка, булгур, отруби)
-овощи
-фрукты
-сухофрукты
-бобовые
-орехи
-семена
•норма
средние значения от 15 до 30г клетчатки в день, у каждого индивидуально и не всем подойдет большое количество клетчатки, как и не всем может подойти маленькое, придерживайтесь этих значений и набирайте клетчатку из разных источников, дабы уровнять количество растворимой и нерастворимой.
•польза
клетчатка нормализует работу ЖКТ, увеличивает объем стула, поддерживает здоровье микрофлоры, если у вас запоры, то клетчатка может помочь и наладить работу кишечника, помимо этого отлично насыщает, поэтому клетчатка ваш лучший друг в период похудения.
•вред
при переизбытке клетчатки может случится ряд проблем с ЖКТ, такие как газообразование, вздутие, запоры (особенно от нехватки жидкости) либо диарея, у людей с уже имеющимися проблемами желудка может ухудшится состояние, ищите свою норму, мы все разные.
клетчатка (пищевые волокна)- вид растительных углеводов которые не переваривает наш ЖКТ.
существует два вида клетчатки, растворимая и нерастворимая, играют немного разные роли но обычно действуют в совокупности, их количество в продуктах распределено равномерно, но все же в некоторых продуктах лидирует определенный подвид.
•содержится
-цельнозерновые (гречка, овсянка, тёмные сорта риса, перловка, булгур, отруби)
-овощи
-фрукты
-сухофрукты
-бобовые
-орехи
-семена
•норма
средние значения от 15 до 30г клетчатки в день, у каждого индивидуально и не всем подойдет большое количество клетчатки, как и не всем может подойти маленькое, придерживайтесь этих значений и набирайте клетчатку из разных источников, дабы уровнять количество растворимой и нерастворимой.
•польза
клетчатка нормализует работу ЖКТ, увеличивает объем стула, поддерживает здоровье микрофлоры, если у вас запоры, то клетчатка может помочь и наладить работу кишечника, помимо этого отлично насыщает, поэтому клетчатка ваш лучший друг в период похудения.
•вред
при переизбытке клетчатки может случится ряд проблем с ЖКТ, такие как газообразование, вздутие, запоры (особенно от нехватки жидкости) либо диарея, у людей с уже имеющимися проблемами желудка может ухудшится состояние, ищите свою норму, мы все разные.
6🔥357❤74👍57❤🔥20🍓13💊13💯6👻6👎3😐3
ЛЫСЫЙ БОДЕР
ПИТАНИЕ: КАК СЧИТАТЬ КБЖУ РЕКОМЕНДАЦИИ ПРИ ПОДСЧЕТЕ БЖУ УГЛЕВОДЫ ИДУТ В ЖИР? СКОЛЬКО НУЖНО БЕЛКА? ОШИБКИ НА СУШКЕ ЭНЕРГЕТИКИ- ВРЕДНО? ЖИРЫ НА НАБОРЕ ВСЕ ВИДЫ ЖИРОВ, ЧТО ЛУЧШЕ? ВСЕ ВИДЫ УГЛЕВОДОВ ВСЕ ВИДЫ БЕЛКОВ НОРМА ВОДЫ КЛЕТЧАТКА КОКОСОВОЕ МАСЛО ТРЕНИРОВКИ:…
пока постов нет всем новопришедшим рекомендую рассмотреть инфу в закрепе
❤39🔥4❤🔥3👍2
я извиняюсь что постов нет, вот можете посмотреть на мой ахуительный прием пищи
на данный момент занят изучением построения тренировок и все что касается гипертрофии, скоро анонс прайса на мои услуги с отзывами, пока не знаю когда будут посты с полезной инфой, сейчас в другое погрузился, всем добра, поешьте там
на данный момент занят изучением построения тренировок и все что касается гипертрофии, скоро анонс прайса на мои услуги с отзывами, пока не знаю когда будут посты с полезной инфой, сейчас в другое погрузился, всем добра, поешьте там
1❤114👍16🔥9❤🔥2😐1
по вашим просьбам готовлю пост про периодизацию, тема длинная, двумя словами не отделаешься, так что ждите🤙абаюмба
❤74💊14👻5🔥1
ПЕРИОДИЗАЦИЯ В
ТРЕНИРОВКАХ
простыми словами это планирование тренировочного процесса, изменение объема и интенсивности в определенные промежутки времени, для достижения лучшего результата, вообще периодизация глобальна, то о чем обычно идет речь это циклирование нагрузки.
•ВИДЫ И ПРИМЕРЫ
существует неимоверное количество видов циклирования нагрузок, покажу классические примеры:
упражнение/день/неделя
легкая, средняя, тяжелая
тяжелая- 6-8 повторов
средняя- 8-12 повторов
легкая- 12-15 повторов
речь идет об интенсивности, легкая не значит что нагрузка должна быть не ощутимой, в каждом варианте мы подходим близко к отказу, я бы сказал чем меньше вес, тем ближе к отказу, ибо в такой манере рекрутировать достаточно волокон с первых повторов не выйдет, что нельзя сказать о работе с большим весом.
лично я считаю самым оптимальным вариантом чередовать интенсивность каждого упражнения, каждую тренировку, к примеру в понедельник приседать тяжело, в среду легко, и так далее.
пример:
пн: жим лежа 6-8 (тяжелая)
ср: жим лежа 8-12 (средняя)
пт: жим лежа 12-15 (легкая)
так же можно работать в одном диапазоне повторений.
пример:
пн: присед 6-8 (тяжелая) 1-2 повтора в запасе.
ср: присед 6-8 (средняя) 2-3 повтора в запасе.
пт: присед 6-8 (легкая) 3-4 повтора в запасе.
каждый подбирает то что подходит именно ему, можно использовать тяжелая/тяжелая/легкая, либо же тяжелая/средняя/тяжелая, любой вариант имеет место быть, тоже самое и с количеством повторений, они могут быть как и ниже, так и выше приведенных чисел, соответственно объем тоже может меняться.
•КОМУ ОНА НУЖНА
большинство видов циклирования созданы для развития силовых показателей, это необходимо для пауэрлифтинга и других силовых видов спорта.
если вы новичок в зале и ваша цель наращивать мышцы, такие хитровыебаные схемы вам не нужны, ставьте технику, адекватно подбирайте нагрузку, объем и интенсивность, в которых вы будете прогрессировать без ущерба техники.
проблема в том что многие переоценивают свои возможности и тренируются слишком тяжело, от чего результаты оставляют желать лучшего.
•НУЖНА ЛИ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ
как я уже говорил если ваша цель гипертрофия, вам не обязательно циклировать нагрузку как описано выше, это подтверждает данное исследование
но если же углубиться во все это, линейно тренироваться невозможно, вы в любом случае будете что-то менять в процессе своих тренировок, объем, интенсивность, повторения, упражнения и тд, даже периодический отдых от тренировок является своего рода периодизацией.
от себя скажу если вы любитель убиться на тренировке или просто работать с большими весами, подключайте периодизацию.
ТРЕНИРОВКАХ
простыми словами это планирование тренировочного процесса, изменение объема и интенсивности в определенные промежутки времени, для достижения лучшего результата, вообще периодизация глобальна, то о чем обычно идет речь это циклирование нагрузки.
•ВИДЫ И ПРИМЕРЫ
существует неимоверное количество видов циклирования нагрузок, покажу классические примеры:
упражнение/день/неделя
легкая, средняя, тяжелая
тяжелая- 6-8 повторов
средняя- 8-12 повторов
легкая- 12-15 повторов
речь идет об интенсивности, легкая не значит что нагрузка должна быть не ощутимой, в каждом варианте мы подходим близко к отказу, я бы сказал чем меньше вес, тем ближе к отказу, ибо в такой манере рекрутировать достаточно волокон с первых повторов не выйдет, что нельзя сказать о работе с большим весом.
лично я считаю самым оптимальным вариантом чередовать интенсивность каждого упражнения, каждую тренировку, к примеру в понедельник приседать тяжело, в среду легко, и так далее.
пример:
пн: жим лежа 6-8 (тяжелая)
ср: жим лежа 8-12 (средняя)
пт: жим лежа 12-15 (легкая)
так же можно работать в одном диапазоне повторений.
пример:
пн: присед 6-8 (тяжелая) 1-2 повтора в запасе.
ср: присед 6-8 (средняя) 2-3 повтора в запасе.
пт: присед 6-8 (легкая) 3-4 повтора в запасе.
каждый подбирает то что подходит именно ему, можно использовать тяжелая/тяжелая/легкая, либо же тяжелая/средняя/тяжелая, любой вариант имеет место быть, тоже самое и с количеством повторений, они могут быть как и ниже, так и выше приведенных чисел, соответственно объем тоже может меняться.
•КОМУ ОНА НУЖНА
большинство видов циклирования созданы для развития силовых показателей, это необходимо для пауэрлифтинга и других силовых видов спорта.
если вы новичок в зале и ваша цель наращивать мышцы, такие хитровыебаные схемы вам не нужны, ставьте технику, адекватно подбирайте нагрузку, объем и интенсивность, в которых вы будете прогрессировать без ущерба техники.
проблема в том что многие переоценивают свои возможности и тренируются слишком тяжело, от чего результаты оставляют желать лучшего.
•НУЖНА ЛИ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ
как я уже говорил если ваша цель гипертрофия, вам не обязательно циклировать нагрузку как описано выше, это подтверждает данное исследование
но если же углубиться во все это, линейно тренироваться невозможно, вы в любом случае будете что-то менять в процессе своих тренировок, объем, интенсивность, повторения, упражнения и тд, даже периодический отдых от тренировок является своего рода периодизацией.
от себя скажу если вы любитель убиться на тренировке или просто работать с большими весами, подключайте периодизацию.
1❤98🔥26👍22❤🔥4
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
тут была моя первая силовая тренировка в жизни, норм техника? думаю эталонная
жаль что не продолжил тогда заниматься, а вернулся к этому только спустя 4 года…
но лучше поздно чем никогда, малышня🤙
жаль что не продолжил тогда заниматься, а вернулся к этому только спустя 4 года…
но лучше поздно чем никогда, малышня🤙
❤102🔥16❤🔥12👍3👻2💊1
ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК
главное мерило вашего прогресса в тренировках это- прогрессия нагрузок, обычно она подразумевает под собой постепенное увеличение объема и интенсивности.
к прогрессии нагрузок относится:
•улучшение техники
•увеличение кол-ва повторений и подходов
•увеличение рабочего веса
•увеличение амплитуды движения
•сокращение отдыха между подходами
•различные приемы, такие как замедление в негативных фазах, паузы, суперсеты, дропсеты и тд.
простой пример, допустим в жиме лежа вы работаете с весом 60кг на 8 повторений, постепенно вы добавляете повторения без ущерба техники, через месяц вы способны делать этот вес уже на 12-15 повторений, это значит что вы можете добавить вес и делать уже 65-70кг на те же 8 повторений, вы спрогрессировали.
если это будет присутствовать в вашем тренировочном процессе с течением времени, значит вы прогрессируете, насколько быстро и эффективно зависит от питания, стажа, генетики и вашему подходу к тренировочному процессу.
здраво оценивайте свои возможности, не убивайтесь на тренировках при этом работайте в околоотказном/отказном режиме.
ну и не забывайте, вы повышаете вес не для того чтобы стать сильнее, а потому что вы СТАЛИ сильнее, это значит что не нужно брать те веса к которым вы еще не готовы, которые вы не можете выполнить технично.
главное мерило вашего прогресса в тренировках это- прогрессия нагрузок, обычно она подразумевает под собой постепенное увеличение объема и интенсивности.
к прогрессии нагрузок относится:
•улучшение техники
•увеличение кол-ва повторений и подходов
•увеличение рабочего веса
•увеличение амплитуды движения
•сокращение отдыха между подходами
•различные приемы, такие как замедление в негативных фазах, паузы, суперсеты, дропсеты и тд.
простой пример, допустим в жиме лежа вы работаете с весом 60кг на 8 повторений, постепенно вы добавляете повторения без ущерба техники, через месяц вы способны делать этот вес уже на 12-15 повторений, это значит что вы можете добавить вес и делать уже 65-70кг на те же 8 повторений, вы спрогрессировали.
если это будет присутствовать в вашем тренировочном процессе с течением времени, значит вы прогрессируете, насколько быстро и эффективно зависит от питания, стажа, генетики и вашему подходу к тренировочному процессу.
здраво оценивайте свои возможности, не убивайтесь на тренировках при этом работайте в околоотказном/отказном режиме.
ну и не забывайте, вы повышаете вес не для того чтобы стать сильнее, а потому что вы СТАЛИ сильнее, это значит что не нужно брать те веса к которым вы еще не готовы, которые вы не можете выполнить технично.
👍59❤15❤🔥10🔥5
❤27🔥3👍2❤🔥1