я короче заболел че то
ща кайфую на жирненьком😋
при болезни я б не рекомендовал тренироваться и следить за КБЖУ, переждите, дайте себе отдых
год назад я сел на дефицит и при болезни так же сидел на нем, болел в итоге 2 недели
теперь при болезни я делаю большой профицит, особенно жиров, даже если не особо голоден, выздоравливаю за 2-3 дня
рекомендовать не буду но это мой пример который каждый кто долго болеет может проверить на себе
ща кайфую на жирненьком😋
при болезни я б не рекомендовал тренироваться и следить за КБЖУ, переждите, дайте себе отдых
год назад я сел на дефицит и при болезни так же сидел на нем, болел в итоге 2 недели
теперь при болезни я делаю большой профицит, особенно жиров, даже если не особо голоден, выздоравливаю за 2-3 дня
рекомендовать не буду но это мой пример который каждый кто долго болеет может проверить на себе
как считать КБЖУ
узнаем вашу сухую массу тела (СМТ)
вес-(вес*%жира/100)=смт
пример: 70-(70*15/100)= 59.5кг
(процент жира определяем визуально по картинке)
СУШКА:
белки- 2г+ на 1кг СМТ
жиры- 0.8-1г на 1кг СМТ
углеводы- 3-5г на 1кг СМТ
МАССОНАБОР:
белки- 1.6-2г на 1кг СМТ
жиры- 0.8-1г на 1кг СМТ
углеводы- 5г+ на 1кг СМТ
все зависит от активности человека, чем больше активность, тем больше углеводов, нужно работать и проверять все на себе, если нет положительной динамики в замерах, весе, фото, то повышайте/понижайте калорийность
а так же если у вас довольно низкий процент жира, в целом вы можете все считать на общую массу тела, а не на СМТ, это больше для тех кто имеет большой избыточный вес и малый процент мышечной массы
приложения для подсчета калорий- таблица калорийности, YAZIO, fatsecret, lifesum
узнаем вашу сухую массу тела (СМТ)
вес-(вес*%жира/100)=смт
пример: 70-(70*15/100)= 59.5кг
(процент жира определяем визуально по картинке)
СУШКА:
белки- 2г+ на 1кг СМТ
жиры- 0.8-1г на 1кг СМТ
углеводы- 3-5г на 1кг СМТ
МАССОНАБОР:
белки- 1.6-2г на 1кг СМТ
жиры- 0.8-1г на 1кг СМТ
углеводы- 5г+ на 1кг СМТ
все зависит от активности человека, чем больше активность, тем больше углеводов, нужно работать и проверять все на себе, если нет положительной динамики в замерах, весе, фото, то повышайте/понижайте калорийность
а так же если у вас довольно низкий процент жира, в целом вы можете все считать на общую массу тела, а не на СМТ, это больше для тех кто имеет большой избыточный вес и малый процент мышечной массы
приложения для подсчета калорий- таблица калорийности, YAZIO, fatsecret, lifesum
БЕЛКОВЫЕ БУРГЕРЫ
грудка- 250г
булки- 120г
кетчуп- 30г
сыр- 32г
помидор- 40г
огурец- 30г
салат- пару листов
грудку блендерим, добавляем соль и специи, жарим на сковородке формируя котлетку, я жарил без масла под крышкой по 5-6 мин на медленном, ну крч думаю справитесь)
далее по стандарту выкладываем все по очереди на булочки
КБЖУ~
730ккал Б-71 Ж-15 У-75
#рецепты
грудка- 250г
булки- 120г
кетчуп- 30г
сыр- 32г
помидор- 40г
огурец- 30г
салат- пару листов
грудку блендерим, добавляем соль и специи, жарим на сковородке формируя котлетку, я жарил без масла под крышкой по 5-6 мин на медленном, ну крч думаю справитесь)
далее по стандарту выкладываем все по очереди на булочки
КБЖУ~
730ккал Б-71 Ж-15 У-75
#рецепты