БОЛИТ СПИНА, ЧТО ДЕЛАТЬ? 😨

я думаю многие сталкиваются с тем, что постоянно ноет поясница, комментарий в тик токе сподвигнул на создание этого поста, ведь многие не знают как с этим бороться и улучшить свое самочувствие

1. исключаем/сокращаем причины из за которых начинается боль, например работа где требуется таскать тяжести, упражнения вызывающие дискомфорт, к примеру присед, жим ногами и тд. (можно оставить но выполнять с минимальным весом отрабатывая технический навык, кивка тазом быть не должно) снижаем нагрузку на тренировках, тренируемся часто, но менее интенсивно, фуллбади ваш лучший друг в любой ситуации

2. делаем ЛФК упражнения, самое простое и эффективное это «тройка макгилла» можно найти на ютубе и выполнять эти упражнения дома каждый день/через день, достаточно уделить 10-15 мин + выполнять это перед силовой тренировкой на разминке, так же не стоит сидеть в одном положении долгое время, в частности с круглой спиной, только усугубите

3. будет на пользу записаться на массаж либо просить своих близких хорошенько тебя проминать в области поясницы (как правило триггером является квадратная мышца поясницы), чтобы чувство дискомфорта держалось не более 5-6 баллов из 10, 2-3 раза в неделю будет достаточно

4. займитесь развитием мышц которые окружают поясницу, зачастую слабые ягодичные являются причиной боли в спине, чем сильнее жопка, тем больше она будет брать нагрузку на себя, не перегружая позвоночник, добавить ягодичный мост и румынскую тягу будет хорошей идеей, главное дозировать нагрузку и не работать через боль, начните с минимальных весов, так же не стоит забывать о широчайших, трапециях, грудных и тд., каждая группа мышц должна получать стимул, чем слабее и менее развиты мышцы, тем больше нагрузка на суставы, я бы еще добавил чуть работы на пресс, молитва в блоке или скручивания на скамье

5. добавить активности! ходить это очень полезно, тем самым будет должное «питание» межпозвоночных дисков и мышц которые окружают поясницу, делайте как минимум 10-15тыс шагов в день, не ленитесь, это одна из проблем современных людей, сидячий образ жизни, да еще и в одном положении))

это общие рекомендации если вы испытываете дискомфорт/боль в области поясницы, мы не говорим о серьезных патологиях, когда из-за боли элементарно встать с кровати тяжело, тут уже индивидуальная работа нужна

если у вас грыжа и в данный момент обостренное состояние, то бишь боль сильнее чем обычно, силовые тренировки стоит отложить, отдайте предпочтение ЛФК, массажу, ходьбе, параллельно наблюдая за своим самочувствием

эх а ведь можно было как какой нибудь блогер качок просто сказать «эмм ну делайте гиперэкстензию»

странная это конечно сфера, фитнесс, бодибилдинг…

смотришь на человека, вроде многолетний опыт тренировок, кучу всего позади, опыт работы с людьми, соревновательная карьера и тд.

и буквально ни капли полезной инфы, все что можно узнать это вещи по типу: мышцы не болят- плохо, пояс защищает от травм, на тренировках надо убиваться в ноль, сахарозаменители вреднее сахара, от кача ног растет верх и прочие сказки

бляять что творится? чем они занимаются вообще

это переворачивает картину мира, большинство доверятся не тому, кому стоило бы, а с другой стороны, какой никакой результат будет у каждого, даже если твой тренер Голубочкин (упаси господи)

очень хорошо🤣

у каждого свой путь, дамирка

сегодня наши парни стримят с Головинским, залетайте, вдруг че интересное будет)

https://www.youtube.com/live/MA36CgfrkoU

один сказал и все за ним повторили

почему фитнес блогеры считают необходимым делать легкую среднюю и тяжелую неделю, я об этом слышу уже с 21 года, как будто все это у антитренера подхватили

«постоянно прогрессировать работая в отказ не получится» а кто вас заставляет? вы же намеренно убиваетесь на тренировке чтобы в последствие была необходимость тренироваться легче, смысл в этом перегрузе? если его не будет, не придется и разгружаться постоянно

неделя на 8 повторений, неделя на 15 и подобная ерунда это просто срыв адаптации, организм не понимает куда вы его направить хотите, усложнять тренировочный процесс не нужно, если не знаете как это сделать грамотно, ибо в таком варианте абсолютно нет преимуществ

тема периодизации очень многогранная так скажем, в дальнейшем мы поговорим об этом более детально

когда вам скажут что фуллбади для новичков, покажите ему Дядю Женю 🤣

Мунтян нервно курит в сторонке

вообще грыжа не может появиться «в моменте» это чутка не так работает, проблема имеет накопительный характер, сперва деградируют стенки межпозвоночного диска, он грубо говоря «сплющивается» и выходит за пределы своих нормальных границ, что называют протрузией

далее за счет отсутствия должного восстановления и чрезмерной неравномерной нагрузки на диск, фиброзное кольцо разрывается и содержимое диска (пульпозное ядро) выходит наружу

после чего появляются боли, так как это содержимое щекочит нервные корешки спинного мозга, а мышцы вокруг спазмируются

данный персонаж почему-то решил, что может давать советы по технике моей подопечной, пожалуй я даже не буду комментировать 🤣

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ НАТОЩАК, ВРЕД ИЛИ ПОЛЬЗА?

есть новое интересное исследование, в котором сравнили эффекты от тренировок сытым и натощак, людей разбили на две группы, первая группа тренировалась натощак после ночного голодания, вторая в сытом состоянии через 1-2 часа после приема пищи богатой углеводами

исследование показало что рост мышц и силы были примерно идентичны, более того, группа «натощак» имела чуть лучше результаты, тем не менее, люди в группе «натощак» могли испытывать головокружение, усталость и тошноту на тренировках

интересно, но не забывайте что в исследованиях всегда много подводных камней, кстати в выборке были не тренированные люди, что тоже важно подчеркнуть

от себя могу сказать, что я всегда тренируюсь натощак и никогда не замечал разницы когда тренировался сытым под вечер, я думаю главное чтобы вы не тренировались именно голодным, если вечером/ночью был плотный прием пищи, а тренировка утром, то это имеет место быть

90% вашего потенциала можно развить особо не уделяя много времени изолированной работе на руки ,в основных движениях на большие группы мышц руки неизбежно будут получать стимул, особенно если речь о каком-то там бицепсе

да действительно, для дельт нам нужны отведения, а трицепс в жимах механически скорее стабилизатор, но тем не менее, человек который работает с приличными весами вряд ли будет ходить с руками по 35см, надеюсь вы уловили связь

я не говорю что руки качать бессмысленно, просто порой мелким мышцам уделяют слишком много внимания, забывая, что фундамент, основная мышечная масса строится на 3 паттернах движения- жим/присед/тяга, выберите комфортные упражнения и спокойно прогрессируйте

ну и на счет бицепса, хоспаде, выберите одно упражнение которое нравится, я предпочитаю стандартные сгибания гантелей с супинацией

ну и в дополнение к этому, не нужно постоянно менять свою программу, ясен хуй ты не заметишь прогрессию если каждые две недели меняешь упражнения, это просто срыв адаптации, сфокусируйтесь на одном

сентябрь и октябрь больше всего не люблю вообще говно время

а вы

если у вас определенные проблемы с опорно двигательным аппаратом, а на минуточку они у каждого второго, это не значит что нужно ставить крест на силовых тренировках, прекращать выполнять упражнения с осевой нагрузкой и так далее

безусловно, важно следить за своим здоровьем, за состоянием позвоночника, суставов, прислушиваться к организму и тд, про серьезные и запущенные случаи не говорю, но я в недоумении когда люди боятся лишний раз что-то поднять если у них протрузия или сколиоз начальной степени (проще сказать у кого этого всего нету)

на фото Ламар Гант, атлет с серьезным сколиозом, не смотря на это мышечный корсет был очень мощный и он не испытывал никакую боль, хотя тянул под 300кг, на один случай конечно ориентироваться не стоит, но это неплохой пример, а люди боятся приседать свои копейки, с учетом что подобной патологии даже близко у большинства нет

это я к чему, если была выявлена та или иная проблема (не запущенный случай) это не повод бросать качаться и поднимать тяжести, но безусловно, следить за тренировочным процессом придется более пристально

отталкивайтесь от самочувствия, аккуратно выстраивайте нагрузку, внимательно следите за техникой, снимайте и отсматривайте видео, просите помощи чтоб подсказали по технике в тех же чатах, ибо у 80% тренирующихся там есть над чем работать

ясное дело проблемы бывают разного характера, но надеюсь глобально суть вы уловили, мб есть мысли на этот счет?

что влияет на рост мышц, если не тестостерон?

эндогенный, то-есть природный уровень тестостерона, действительно значимо не влияет на то, несколько эффективно вы будете наращивать мышцы, исходя из исследований мы знаем что девушки относительно наращивают мышцы так же эффективно, а порой даже лучше чем мужчины, хотя их уровень тестостерона в ~10 раз ниже

но почему девушки не такие здоровые как мужики, тем более когда мы говорим про вверх тела? дело в контексте, разница количественная, но не качественная, все упирается в изначальное количество мышечных волокон, толщину костяка, насколько удачные крепления и мышечные брюшки

а если говорить о тестостероне, значимый эффект будет только от приема извне, то бишь экзогенный тест, стеройды ска! более 60-70нмоль в крови даст свои плоды в росте мышц, но это не наша тема, только суровый натуральный кач 💪