дышим грудью во время силовых упражнений? 😭

а кто это вообще придумал? назовите хоть одну причину почему дышать нужно через грудь… если речь о силовых упражнениях, дыхание через грудь это грубейшая ошибка с которой нужно работать

практически все упражнения должны сопровождаться дыханием через живот, если мы говорим о приседаниях, то первым делом вы должны сделать вдох в живот, прожать пресс, сесть, встать и после этого сделать выдох, либо когда уже приближаетесь к стартовой позиции

очень важно дышать через живот и напрягать мышцы пресса, это буквально подушка безопасности для вашего позвоночника, помимо всего это ваша стабильность, движение будет уверенным и более сбалансированным

если это какое-то кардио и вы бегаете, то да, дышать через грудь не будет ошибкой, но бля мы так-то железо тягаем и хотим чтобы все проходило как по маслу, поэтому обратите внимание на то как вы дышите

накидываем много реакшн и выкладываю большой пост по креатину, то о чем вы не знали

БИБЛИЯ КРЕАТИНА | О ЧЁМ ВЫ НЕ ЗНАЛИ

я думаю все наслышаны о том, что креатин является одной из самых изученных спортивных добавок, он повышает уровень креатинфосфата в мышцах, прибавляет вам силы и повышает продуктивность тренировок, но давайте пройдемся по другим его положительным качествам

• наверное самое очевидное, креатин реально растит силу, повышает анаэробный порог, а так же вызывает большую мышечную гипертрофию, чем больше доза, тем лучше эффект

• пользователи креатина испытывали значительно меньшую частоту мышечных судорог, дегидратации, мышечного напряжения и общих травм по сравнению со спортсменами, которые не дополнили свой рацион креатином

• оказывает антиоксидантное, нейропротективное, антилактатическое и кальциево-гомостатическое действия, эти характеристики оказывают прямое влияние на выживание и здоровье митохондрий

• положительно влияет на сердце и продолжительность жизни, будет особенно важно для пожилых людей, так же улучшает состояние кожи и оказывает противовоспалительный эффект

• увеличивает запасы гликогена в мышцах и ускоряет восстановление, на тренировках будет меньше травматизации

• будет актуален при дефиците калорий, немного улучшает липолиз, то-есть сжигание жира, с учетом всех остальных плюшек, креатин ваш лучший друг на «сушке»

• может смягчить мышечное истощение при таких состояниях как саркопения и кахексия, поддерживает нейрозащиту при нейродегенеративных заболеваниях, эффективен для борьбы с возрастной мышечной атрофией

• повышает уровень тестостерона и снижает маркеры разрушения костной ткани, увеличивает минеральную плотность костей

• снижает симптомы депрессии и положительно влияет на мозговую деятельность, улучшает память и в целом когнитивные функции, особенно у пожилых людей

КАК ПРИНИМАТЬ:
в долгосрочной перспективе безопасная и эффективная доза 5-10г в день, если хотите почувствовать значимый эффект (силовые, наполненность), поднимайте до ~20-30г в день, но такие сверхдозы рекомендую пить не более 2-3 недель и делить на несколько приемов, отталкивайтесь от состояния ЖКТ, если изначально есть проблемы с почками, принимать с особой осторожностью, либо не принимать, на все остальные вопросы отвечу в комментариях (наверное)

библия в сети, покажите активчик, лайк, репост другу

программу тренировок нужно менять каждые 3-4 недели?

самое забавное что он привёл исследования которые гласят совершенно обратное, интересно, он вообще читал их?

1. использование различных упражнений, которые обеспечивают избыточный стимул, а также чрезмерная ротация различных упражнений (т.е. высокая частота изменений), может фактически препятствовать мышечным адаптациям.

2. результаты этого исследования показали, что в 10-недельном тренировочном исследовании MSP может увеличить мышечную гипертрофию и максимальную силу в большей степени, чем BP (блоковая периодизация)

говорит мышцы адаптируются к нагрузке, поэтому нужно менять прогу😂 а еще типа если вы застряли на одном рабочем весе, нужно сменить упражнение и прогрессировать уже в нем, при этом исследования показали что с блоковой периодизацией люди нарастили меньше мышц, с этого мы еще с Игорем Степаненко угарнули

то что мы адаптируемся к нагрузке это естественный процесс, так и должно быть, эту адаптацию не нужно срывать кардинальным изменением программы, тренировочная программа должна быть одна, от вас требуется просто следовать прогрессии нагрузок, постепенно повышать количество повторений, веса, объем, улучшать технику

меняешь постоянно план- это другой объем, другой стресс, уйдет время на то чтобы адаптироваться к этому и прогрессировать должным образом

блин программы не покупают надо сказать в тик токе что программы нужно менять почаще чтоб покупали блин😞

натуралу нужно тренироваться чаще чем химику? 🤔

анаболические реакции в мышцах со стажем притупляются, это как раз и объясняет то, почему новички растут от любого пука, хорошая чувствительность механорецепторов, тело реагирует на новые стимулы и активно адаптируется

чтобы опытному атлету это поддерживать, нужен частый тренинг, частый и не травмирующий, так же у нас есть научные данные подтверждающие что объем лучше делить, это дает больший прирост мышц, чем выполнить все за раз и оставить мышцу пылиться неделю без стимула

зачем создавать условия которые объективно хуже для адаптации опорно двигательного аппарата?

на фарме синтез белка всегда на пике, поэтому ты можешь и 1 раз в неделю нагружать мышцу и убиваться ты можешь на тренировке и все равно хорошо вырастишь

да, по сути расти ты будешь на любой программе, НО, я обозначил причины почему частота это важно и более оптимально, так вот мне очень интересно почему Муня и остальные считают иначе

в тик токе крч более подробно раскидал всё, а вообще саня позитифчик, ноль хейта к нему на самом деле.

вся основная полезная инфа находится в закрепе, не забываем ☝️

КРУГЛАЯ СПИНА В УПРАЖНЕНИЯХ- БЕЗОПАСНО? 🤨

живые ткани способны адаптироваться к нагрузке и укрепляться, если конечно вы не препятствуете этой адаптации чрезмерной нагрузкой, иначе будет обратный эффект

но давайте подумаем, что имеет более высокие адаптационные резервы и выдержит большую нагрузку, мышцы, тазобедренные суставы или межпозвоночные диски? (у большинства они и так в не самом лучшем состоянии)

зачем делать становую или присед с круглой спиной, если в этом случае вы более уязвимы и слабы, будете просто протирать диски между позвонками, изнашивать их, особенно если человек в целом не предрасположен к силовому тренингу, вас будут преследовать травмы

в общем, если мы говорим о специализированных упражнениях, например «горбатая тяга», то да, в таком случае скруглять спину можно (по названию очевидно), вот только большинству выполнять такое смысла мало

если речь о классических упражнениях, присед румынка становая- спина должна быть в нейтральном положении

дарова че вы, как дела

видали такое?? охуеть

горжусь что мой гайд на присед лучше 80% гайдов от качков из тик тока, потом такие типы мне пишут «кого ты учить собрался, накачайся сначала🤣»

это не сгибания на бицепс уважаемые блогеры, 30 секундами не отделаешься

присед самое тяжелое движение, во всех смыслах, тут большое количество нюансов, о которых необходимо знать тем, кто хочет четко приседать

кивок таза на приседе безопасен?

одна из вещей о которой говорят даже самые необразованные тренера, что кивок таза это ошибка и в целом с этим можно согласиться

по моему очевидно, что когда ты садишься глубоко и твой позвоночник скругляется в присутствии осевой нагрузки, это не очень хорошо и далеко не безопасно

я уже делал пост про адаптационные резервы, пройдемся еще разок, условно человек дойдет до 100кг в приседе с плохой техникой, с кивком, завалом колен и тд, ткани адаптируются, но вероятно дальше при попытке повышать веса, человек будет ломаться, его начнут преследовать травмы, в общем то вы буквально создаете менее выгодные условия для прогресса и здоровья ОДА

опять же, речь о неадекватном кивке, чрезмерном, большинство новичков не смогут сесть без мощного скручивания в нижней точке, так как двигательный контроль просто напросто отсутствует

так че делать то?
во первых, перестать думать что кивок/клевок это норм и стараться исправлять эту проблему, минимизировать его, работать над техникой, использовать вариации, такие как гоблет/фронтальный присед, учиться правильно дышать, подключать мышцы кора, развивать подвижность ТБС и тд, начните с малого и постепенно переходите к приседу со штангой