румынка это топ, я считаю практически у каждого должна быть в программе, кач жопы+зпб параллельно укрепление разгибателей, работа над мобильностью и гибкостью

p.s. всех с днем победы! совсем забыл)

эндогенный (естественный) уровень тестостерона почти не влияет на ваши результаты в росте мышц, если нет прям таки серьезных проблем с гормонами, можете на пытаться «повысить» свой тест различными добавками. PMID: 28359098.

эти исследования так же говорят о многом и подтверждают сказаное выше, девушки способны наращивать мышцы не менее эффективно, порой даже лучше чем мужчины, относительно их изначального процента мышечной массы, хотя их уровень тестостерона в ~10 раз ниже чем у мужчин PMID: 18317378 PMID: 15947721.

ПОЛЬЗА КАРДИО

большинство думают что кардио нужно подключать только в период похудения, но не все так однозначно.

низкоинтенсивное кардио это тренировка сердечной выносливости, выполняя его систематически вы улучшаете здоровье опорно двигательного аппарата, сердечно сосудистой системы и буквально продлеваете себе жизнь, про эффективное сжигание жира во время дефицита думаю вы и так знаете, НИ кардио будет на пользу абсолютно всем, не важно чем вы занимаетесь (особенно если ни чем)

и не нужно писать о том какая у вас хорошая активность, это самой собой, кардио- отдельная тренировка вашего мотора на заданном пульсе.

если есть возможность сделать, делайте, 20-40мин в день отдыха либо после силовой, на пульсе ~120-130 (быстрая ходьба)

я прост кардио делать начал, вот чуть повыебываться решил😬

эффективное упражнение на трицепс? нет

первое что бросается в глаза это активное движение плечевой кости, в то время как действие силы давит вверх и проходит через локтевой сустав (почти), рычаг минимальный, степень растяжения и «сопротивление» со стороны трицепса минимально.

это упражнение преимущественно нагрузит грудь и переднюю дельту, так как он сгибает плечо, упражнение классное, но если вы хотите точечно нагрузить трицепс, не нужно выдумывать всякую хуйню.

любые упражнения где локоть зафиксирован и происходит разгибание рук будет эффективнее, французский жим, разгибания в блоке и тд. в общем все то, что вы и так знаете.

база 💪

наверное макс тогда не знал о существовании горизонтальной тяги и шрагов 😅 (без хейта)

ГЛУБОКИЙ ПРИСЕД- ВРЕДНО?

научные данные уже давно опровергли это и говорят о том что глубокий присед является эффективным упражнением которое защищает от травм и укрепляет коленные суставы.

и конечно это с учетом правильной техники и постепенной адаптации, с подходящим для вас объемом и интенсивностью.

если вы только пришли в зал и классические приседания со штангой для вас очень проблематичное упражнение и вы не можете сесть глубоко, попробуйте различные вариации приседа.

это могут быть гоблет приседания, фронтальные приседания, приседания зерчера, в общем чтобы снаряд был перед вами.

начните с этого и плавно переходите к классическому приседу, параллельно работая над мобильностью ТБС, голеностопа и уделяя время растяжке.

оттачивай свой навык, не нужно гнаться за количеством если нет качества.

забавно слышать о сверх опасности каких либо упражнений, почти все к чему мы не адаптированы может навредить, если не регулировать нагрузку

вы сможете сесть на шпагат без предварительных тренировок и постепенной адаптации? нет конечно, вы себе очко порвете, но проблема не в шпагате, а в том что вы к этому не готовы

рекомпозиция это процесс когда ты одновременно сжигаешь жир и растишь мышцы, принято считать что это доступно только новичкам или очень толстым людям.

однако большое количество литературы и исследований доказывает, что рекомпозиция возможна даже у опытных атлетов.

для этого должны быть определенные условия и довольно грамотный подход, правильный сон, питание (дефицит должен быть минимальный) и конечно же тренировки, игнорируя детали вы будете стоять на месте либо срегрессируете.

в этом исследовании дефицит более 500ккал в день остановил рост мышц, это хороший пример для тех кто хочет «быстрый» результат, быстро только у кроликов получается🤣

строительство тела длительный процесс, если вам важно качество тела и здоровье, не торопитесь.

наклон при разведениях ног сидя приводит к защемлению седалищного нерва?

седалищный нерв самый крупный нерв в нашем теле, он покрыт плотными слоями фасциальных структур, оболочка которая защищает его от механического воздействия.

по размеру он примерно такой же как и грушевидная мышца, поэтому маловероятно что она будет причиной компрессии нерва.

чаще всего проблема кроется в межпозвоночной грыжи, содержимое диска выходит и давит на нервные корешки спинного мозга, появляется боль которая иррадиирует в седалищный нерв, от чего вы испытываете дискомфорт в области ягодиц и ЗПБ.

если вам комфортно выполнять с наклоном, то выполняйте, больших преимуществ для ягодиц не будет, так как упражнение направлено на среднюю и малую ягодичную, но можно отметить, что наклон будет доп. фактором улучшения мобильности ТБС, поэтому выбор за вами.

в чем не прав федор? пишите в коммы

одна из функций мышц задней поверхности бедра это разгибание бедра, сгибаешь- растягиваешь, разгибаешь- сокращаешь.

когда таз наклонен вперед ЗПБ априори будет в более растянутой позиции, естественно с учетом выпрямленных колен, а именно с такого положения мы и стартуем выполняя сгибания сидя.

поэтому, сгибания ног сидя на растяжение, а сгибания ног лежа на пик сокращения, ну а делать можете где хотите, заострять не этом внимание не стоит.

победил Fitogenov

как связаны частые заболевания с тренировками?

за счет нагрузки к которой вы не готовы, повышается травматизация мышц и соединительной ткани, это приводит к повышенному воспалению, от чего ослабевает иммунная система

организм тратит много ресурсов на то чтобы справится с повышенным стрессом и в это время вы будете более уязвимы, шансы заболеть кратно выше, помимо простуды возможно обострение каких-либо хронических заболеваний

особенно если вы регулярно перебарщиваете, не достаточно качественно питаетесь и не адаптируетесь к нагрузке должным образом, про более высокий риск травмироваться я думаю говорить не нужно

казалось бы, прогресс вроде и строится на том чтобы перегружать себя и становится сильнее, но без баланса это путь в один конец.

еще разок пройдемся по Фёдорову😂

во время данного движения ваш плечевой пояс будет динамичен, то бишь активная работа лопатками, за счет чего в работу подключиться малая грудная мышца и передняя зубчатая

большая грудная не доработает, при этом если постараться вы сможете сократить ее на 5% лучше, с учетом что ради всего этого вам придется снизить рабочий вес на 20кг профит этого упражнения сводится к нулю

и не забывайте о повышенной вероятности получить травму из за того что вы не фиксируете свои лопатки, а так же о вероятности выстроить неверный паттерн движения, что приведет к работе через компенсацию, хотя эта техника будто на это и направлена)

ну и конечно перенапряжение малой грудной (находится под большой грудной), так как она реально маленькая и будет жестко крепатурить после таких жимов

хотите поработать на пик сокращения- существует бабочка, не делайте из жима порнуху