понравились тесты? еще делаем?

ВИТАМИН Д3 | ПОЛЬЗА

зачастую находиться в дефиците, получать его с пищи довольно проблематично, преимущественно мы получаем его за счет солнца, солнечный свет попадая на кожу синтезирует витамин Д в эпидермисе, разберем его пользу в качестве добавки.

• положительно влияет на здоровье опорно двигательного аппарата, в частности на костную ткань, как минимум есть корреляция, будет особенно полезно пожилым людям.

• улучшает психическое здоровье и снижает симптомы депрессии, так же положительно влияет на здоровье ССС.

• имеет АНАБОЛИЧЕСКИЙ эффект, снижает выработку миостатина и повышает чувствительность лептина, улучшает интеграцию баланса энергии в пользу мышц.

принимать в районе 1000МЕ на 10кг веса в сутки, желательно сдавать анализы дабы контролировать его уровень в организме.

как не угробить поясницу в зале? добавить экстензию нахуй 😂

начнем с того, что завал вперёд в приседаниях со штангой чаще всего происходит по причине слабых квадрицепсов.

на счёт экстензии, дада, именно экстензии.
когда делать? кому делать? сколько делать? в отказ или близко к отказу?

давать такую обобщенную рекомендацию без конкретики… если вы будете задрачивать разгибатели спины большая вероятность получить перенапряжение, от чего будет чувство зажатости и дискомфорт в пояснице.

не вижу смысла делать такое специализированное упражнение КАЖДОМУ (тем более если изначально есть боли в пояснице), если вы новичок в первую очередь обратите внимание на мышцы которые окружают поясницу, ягодицы, широчайшие, трапеции, работа с прессом тоже приветствуется.

в той же румынской тяге вы получите отличную нагрузку на разгибатели.

не вывозит поясница на румынке? в первую очередь снизь веса/объем, улучшай техническую составляющую, со временем разгибатели адаптируются и можно будет брать новый вес.

румынка это топ, я считаю практически у каждого должна быть в программе, кач жопы+зпб параллельно укрепление разгибателей, работа над мобильностью и гибкостью

p.s. всех с днем победы! совсем забыл)

эндогенный (естественный) уровень тестостерона почти не влияет на ваши результаты в росте мышц, если нет прям таки серьезных проблем с гормонами, можете на пытаться «повысить» свой тест различными добавками. PMID: 28359098.

эти исследования так же говорят о многом и подтверждают сказаное выше, девушки способны наращивать мышцы не менее эффективно, порой даже лучше чем мужчины, относительно их изначального процента мышечной массы, хотя их уровень тестостерона в ~10 раз ниже чем у мужчин PMID: 18317378 PMID: 15947721.

ПОЛЬЗА КАРДИО

большинство думают что кардио нужно подключать только в период похудения, но не все так однозначно.

низкоинтенсивное кардио это тренировка сердечной выносливости, выполняя его систематически вы улучшаете здоровье опорно двигательного аппарата, сердечно сосудистой системы и буквально продлеваете себе жизнь, про эффективное сжигание жира во время дефицита думаю вы и так знаете, НИ кардио будет на пользу абсолютно всем, не важно чем вы занимаетесь (особенно если ни чем)

и не нужно писать о том какая у вас хорошая активность, это самой собой, кардио- отдельная тренировка вашего мотора на заданном пульсе.

если есть возможность сделать, делайте, 20-40мин в день отдыха либо после силовой, на пульсе ~120-130 (быстрая ходьба)

я прост кардио делать начал, вот чуть повыебываться решил😬

эффективное упражнение на трицепс? нет

первое что бросается в глаза это активное движение плечевой кости, в то время как действие силы давит вверх и проходит через локтевой сустав (почти), рычаг минимальный, степень растяжения и «сопротивление» со стороны трицепса минимально.

это упражнение преимущественно нагрузит грудь и переднюю дельту, так как он сгибает плечо, упражнение классное, но если вы хотите точечно нагрузить трицепс, не нужно выдумывать всякую хуйню.

любые упражнения где локоть зафиксирован и происходит разгибание рук будет эффективнее, французский жим, разгибания в блоке и тд. в общем все то, что вы и так знаете.

база 💪

наверное макс тогда не знал о существовании горизонтальной тяги и шрагов 😅 (без хейта)

ГЛУБОКИЙ ПРИСЕД- ВРЕДНО?

научные данные уже давно опровергли это и говорят о том что глубокий присед является эффективным упражнением которое защищает от травм и укрепляет коленные суставы.

и конечно это с учетом правильной техники и постепенной адаптации, с подходящим для вас объемом и интенсивностью.

если вы только пришли в зал и классические приседания со штангой для вас очень проблематичное упражнение и вы не можете сесть глубоко, попробуйте различные вариации приседа.

это могут быть гоблет приседания, фронтальные приседания, приседания зерчера, в общем чтобы снаряд был перед вами.

начните с этого и плавно переходите к классическому приседу, параллельно работая над мобильностью ТБС, голеностопа и уделяя время растяжке.

оттачивай свой навык, не нужно гнаться за количеством если нет качества.

забавно слышать о сверх опасности каких либо упражнений, почти все к чему мы не адаптированы может навредить, если не регулировать нагрузку

вы сможете сесть на шпагат без предварительных тренировок и постепенной адаптации? нет конечно, вы себе очко порвете, но проблема не в шпагате, а в том что вы к этому не готовы

рекомпозиция это процесс когда ты одновременно сжигаешь жир и растишь мышцы, принято считать что это доступно только новичкам или очень толстым людям.

однако большое количество литературы и исследований доказывает, что рекомпозиция возможна даже у опытных атлетов.

для этого должны быть определенные условия и довольно грамотный подход, правильный сон, питание (дефицит должен быть минимальный) и конечно же тренировки, игнорируя детали вы будете стоять на месте либо срегрессируете.

в этом исследовании дефицит более 500ккал в день остановил рост мышц, это хороший пример для тех кто хочет «быстрый» результат, быстро только у кроликов получается🤣

строительство тела длительный процесс, если вам важно качество тела и здоровье, не торопитесь.

наклон при разведениях ног сидя приводит к защемлению седалищного нерва?

седалищный нерв самый крупный нерв в нашем теле, он покрыт плотными слоями фасциальных структур, оболочка которая защищает его от механического воздействия.

по размеру он примерно такой же как и грушевидная мышца, поэтому маловероятно что она будет причиной компрессии нерва.

чаще всего проблема кроется в межпозвоночной грыжи, содержимое диска выходит и давит на нервные корешки спинного мозга, появляется боль которая иррадиирует в седалищный нерв, от чего вы испытываете дискомфорт в области ягодиц и ЗПБ.

если вам комфортно выполнять с наклоном, то выполняйте, больших преимуществ для ягодиц не будет, так как упражнение направлено на среднюю и малую ягодичную, но можно отметить, что наклон будет доп. фактором улучшения мобильности ТБС, поэтому выбор за вами.

в чем не прав федор? пишите в коммы