​Посленовогодний ЗОЖ: советы по восстановлению после праздников

По словам учёных, долгие каникулы скорее вредны, чем полезны. Однако, после десяти расслабленных дней большинству из нас не хочется в это верить. И, разумеется, после такого отдыха совсем не просто вернуться в рабочий ритм, потому хотим рассказать, как облегчить этот переход.

🔹Правильное питание. За новогодние праздники человек в среднем набирает около килограмма, и этот вес не уходит сразу после них. Также переедание провоцирует сонливость и нарушения пищеварения. Поэтому по окончании праздников важно как можно скорее вернуться к умеренному монопитанию.

Не стоит пропускать приёмы пищи, рекомендуется есть небольшими порциями каждые 4 часа.

В рацион стоит добавить больше белковых продуктов - рыбу, куриную грудку, бобы, яйца и кисломолочные продукты. Свежие овощи тоже обязательно должны присутствовать на вашем столе. Гастроэнтерологи и диетологи рекомендуют также добавить в своё меню продукты, богатые пищевыми волокнами - отруби, льняное семя, запечённую тыкву или яблоки. Клетчатка свяжет все токсины и выведет их из организма.

По возможности, выделяйте на каждый приём пищи не менее 20 минут, чтобы сигнальные молекулы кишечника передали в мозг информацию о насыщении.

Есть также несколько необычных советов:
- Уменьшите размер своей тарелки
- Выбирайте посуду красного цвета
- Не смотрите телевизор, т.к. реклама нездоровых продуктов способна усилить тягу к ним.

Важно соблюдать питьевой режим: в день необходимо выпивать не менее 1,5 литров чистой воды, которая также поможет организму избавиться от накопившихся за праздники токсинов и сжечь лишние жиры.

Отличными напитками для постновогоднего детокса станут матча или имбирный чай.

🔹Сон. В новогодние каникулы режим нарушается как у “сов”, так и у “жаворонков”. Ночи без сна и последующие за ними поздние пробуждения крайне негативно сказываются на циркадных ритмах (биологических механизмах контроля циклов сна и бодрствования, а также высвобождения гормонов), и без того нарушенных современным темпом жизни.

Перед первым рабочим днём специалисты советуют хорошо выспаться, т.к. сон помогает нам чувствовать себя счастливыми. Для того чтобы восстановить режим и укрепить нервную систему, рекомендуется ложиться не позднее 11 часов вечера и спать не менее 8 часов. Так вы будете просыпаться на работу с улыбкой.

Попробуйте увеличить количество света в вашем доме днём: откройте шторы, используйте различные виды искусственного освещения. Вечером света должно быть меньше. Обратите внимание, что сокращению подлежит также и так называемый “синий свет”, излучаемый экранами гаджетов.

Учёные из Гарварда доказали тесную связь циркадных ритмов с “пищевыми”, поэтому питаться лучше в своё привычное время, не зависимо от того, во сколько вы встали. А отказавшись на несколько дней от кофеина, вы ещё больше поможете своему организму войти в ваш привычный темп.

🔹Спорт. Ничто так не помогает взбодриться, как физические нагрузки. Однако, даже сторонникам интенсивных тренировок в первые дни после праздников рекомендуется более лёгкая программа - йога или пилатес. Она поможет медленно, но верно вернуться в строй.

Очень важно не забывать о растяжке, ведь она поможет избежать травм после перерыва в тренировках.

​Симптомчекер: что это и для кого?

Уже вторую неделю болит рука, но совершенно нет времени дойти до врача. Наверное, ничего страшного? Так нужно ли тратить свое время и деньги? А если болит не рука, а, к примеру, живот или «колет где-то в груди»? Стоит ли пускать ситуацию на самотек, ссылаясь на тотальную занятость или какие-либо другие важные причины?

Мы живем в период глобальной цифровизации всех сфер нашей жизни, включая медицину, а пандемия Covid-19 существенно ускорила этот процесс. Одним из наиболее популярных направлений развития современных технологий в медицине сегодня стали симптомчекеры — онлайн-сервисы, которые могут поставить предварительный диагноз, опираясь на жалобы пациента.

Симптомчекеры полезны, когда нет времени на посещение врача, или, к примеру, совершенно непонятно, к какому именно врачу стоит обратиться с той или иной проблемой. К тому же, высок процент людей, которые просто стесняются идти на очный прием к доктору.

Принцип работы симптомчекера основывается на том, что вы обозначаете программе основную проблему, отмечаете свои симптомы, система задаёт вам уточняющие вопросы и затем выдаёт список предполагаемых заболеваний с указанием вероятности каждого из них. Таким образом, программа работает по модели, которая повторяет логику работы врача при постановке диагноза.

На нашем портале LinkeMed уже реализован такой сервис, где вы можете прямо сейчас пройти онлайн-диагностику своего здоровья.

Какие преимущества у системы симптомчекер?

🔹В первую очередь — это удобно. Вы можете проверить здоровье, не обращаясь в клинику.

🔹Во-вторых, это быстро — для прохождения опроса Вам потребуется не более 10 минут.

🔹В-третьих, это практично — пройдя тестирование, вы сможете определить возможный диагноз, а также система подскажет, к какому врачу следует обратиться.

🔹Ну и, наконец, это абсолютно бесплатно.

Важно отметить, что вердикт, который выдает программа по завершению тестирования, не является окончательным. Для его уточнения все равно необходимо получить очную консультацию специалиста. Однако, программа подскажет, к врачу какой специальности вам следует обратиться за подтверждением диагноза.

Также в алгоритм нашего симптомчекера заложен сценарий, который по завершению опроса дает рекомендации по прохождению санаторно-курортного лечения, исходя из профиля предполагаемого заболевания.

Ученые из Гарвардского университета в процессе своих изысканий выяснили, что симптомчекеры в среднем пропускают около 20% случаев, требующих немедленного обращения за медпомощью. Однако их применение всё же более эффективно, чем просто самодиагностика путём поиска информации в интернете: 80% точности против 64%.

Важно также понимать, что правильная рекомендация по поводу срочности обращения за медицинской помощью иногда куда важнее точного диагноза. К примеру, для человека с высокой температурой, головной болью и чувством онемения в шее гораздо важнее узнать не то, что у него менингит или энцефалит, а то, что ему необходимо срочно вызывать скорую помощь.

Тем не менее, мы продолжаем непрерывно улучшать свой симптомчекер, он становятся всё «умнее». А значит, в скором времени можно будет еще больше ему доверять и широко использовать. Что, в свою очередь, позволит снизить нагрузку на первичное звено здравоохранения, поскольку пациенты будут быстро и точно направляться к профильным специалистам.

#сервисыпорталаLinkemed

​Как справиться с сухостью кожи зимой

Многие сталкиваются с сухостью кожи именно в зимний период из-за работы батарей и отсутствия солнца. Специалисты отмечают, что избавиться от сухости вы сможете, помогая своему организму как снаружи, так и изнутри.

🔹Крем

Желательно использовать увлажняющие средства на всё тело. Особенно обратите внимание на открытые участки тела — лицо и руки. Не наносите крем прямо перед выходом на улицу, поскольку в состав кремов входит вода, а она может ускорить охлаждение и нанести еще больший вред. Лучше нанесите средства с глицерином, маслами и воском за 20-30 минут или даже за час до выхода на улицу. За это время кожа успеет впитать средство, и оно заработает на полную, дав питание и защиту.

Также обратите внимание на свой гель для душа и средство для умывания. Они должны быть максимально щадящими и не пересушивать кожу. Некоторые косметологи считают, что найти такие средства проще не в косметическом магазине, а в аптеке.

🔹Витамины

Для устранения сухости кожи необходимо принимать витамин D, железо, цинк, магний и витамины А и Е. Но только по назначению врача и с выявлением их недостатка. Подробно о том, в какой форме лучше принимать витамин D мы писали здесь.

Важно также следить, чтобы питание было сбалансированным и содержало все необходимые микроэлементы.

🔹Вода

Пейте достаточное количество воды — в идеале 2 литра в день.
Старайтесь и не спать возле батарей, а ещё лучше приобрести увлажнитель воздуха для помещений.

#питание #красота

​Чем перекусывать в офисе, чтобы не поправиться?

Каждый перекус способствует замедлению обмена веществ из-за гормональной реакции на еду. Организм должен переварить всю поступающую пищу, избавиться от остатков и найти применение полученной энергии. В этом вопросе большую роль играет гормон инсулин, который помогает перенести сахар в клетки. Такой энергии может хватить на 3 часа, после чего начинается потребление энергии изнутри — сжигание собственных жиров. При этом если постоянно перекусывать, то процесс будет нарушен и человек начнёт полнеть.

Повышение уровня инсулина происходит при любом приёме пищи, независимо от её состава, что бы мы ни ели — углеводы, белки, жиры. То есть частые офисные перекусы могут нанести вред организму из-за постоянных скачков инсулина, поэтому важно, чтобы перекуса хватало на долгое время. По словам диетолога-нутрициолога Ирины Мансуровой, для перекуса лучше выбрать что-то более питательное с белком и сложными углеводами либо отдать предпочтение низкокалорийным овощам.

Отличные перекусы — творог низкой жирности, кефир, орехи и свежие овощи. А вот фрукты и сухофрукты не стоит есть слишком часто между приёмами пищи, так как из-за своей сладости они быстро вызовут голод.

В список "неправильных перекусов" попали булочки, питьевой подслащённый йогурт, мюсли-батончики, фруктово-ягодные снеки, где используется фруктоза. Подобная еда также повышает уровень сахара в крови и ненадолго дать чувство сытости, которое уже вскоре сменится голодом.

Можно ли с пользой для здоровья перекусить бутербродом? Всё зависит от того, какой используется хлеб и мясо. В белом хлебе содержится скрытый сахар, а вот цельнозерновые хлебцы очень хороши для бутербродов, так как дают долгую и приятную сытость. Что касается мяса, лучше использовать отварное или запечённое в духовке нежирное мясо. А колбаса содержит большое количество соли и консервантов.

Нутрициолог Ирина Мансурова также отметила, что даже при низкокалорийном перекусе важно помнить о правильной порции, а если до обеда захотелось сильно есть, то лучше выпить стакан воды.

#питание

​Разработана таблетка от диабета

Как известно, люди, страдающие диабетом I типа, вынуждены регулярно делать себе инъекции инсулина, что доставляет определенные неудобства и снижает качество их жизни. Конечно, гораздо проще было бы принимать инсулин в таблетках, но, к сожалению, инсулин разрушается в кислоте желудка раньше, чем попадает в кишечник с последующим всасыванием в кровь.

Тем не менее китайские ученые представили разработку, которая, вероятно, сможет избавить пациентов от постоянных инъекций. Новая таблетка доставляет инсулин в толстую кишку благодаря химическим микромоторам, не позволяя кислоте желудка разрушить хрупкую молекулу.

Таблетки длиной 3 мм содержат микрочастицы магния, раствор, содержащий инсулин и слой липосом, смешанный с пищевой содой и, наконец, покрытый раствором этерифицированного крахмала.

Крахмал защищает таблетки на пути через желудок, там таблетки распадаются на микрочастицы, позволяя магнию вступать в реакцию с водой, в результате чего образуется поток пузырьков водородного газа. Это продвигает таблетку к стенкам толстой кишки, где она может быть поглощена более эффективно.

В ходе испытаний на крысах команда обнаружила, что эти инсулиновые таблетки могут значительно снизить уровень глюкозы в крови животных более чем на пять часов. Поддерживаемые уровни были почти такими же низкими, как при введении инсулина через инъекцию.

#диабет #технологии

​Считаем калории и худеем после новогодних праздников

Праздничные застолья с майонезными салатами, шампанским и тортами в среднем прибавляют 1,5-3 килограмма лишнего веса за новогодние праздники. Как от него избавиться?

Прежде чем начать избавляться от килограммов, необходимо убедиться в том, что они действительно лишние. Самый простой способ узнать это – рассчитать свой индекс массы тела (ИМТ). Данный параметр позволяет оценить степень соответствия массы человека и его роста, а также косвенно судить о том, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. Про ИМТ мы писали здесь.

Далее, убедившись в том, что вам все-таки не помешало бы похудеть, следует определить другой параметр – величину основного обмена (ВОО). Она показывает, сколько энергии требуется организму в состоянии покоя. Наиболее точно рассчитать ВОО позволяет формула, предложенная в 1990 году учеными Марком Миффлином и Сатико Сан-Жеором.

Рассчитав ВОО, можно вычислить и примерное количество калорий, требуемое для поддержания вашего веса уже с учетом физической нагрузки. Для этого величину основного обмена необходимо умножить на коэффициент физической активности.

Все формулы представлены в иллюстрации ниже 👇

Для похудения вам необходимо потреблять меньше на 200–300 калорий от того количества калорий, которое затрачивает ваш организм. Конечно, лучше отказаться от жирной, сладкой, высококалорийной пищи, а также регулярно делать физические упражнения (их можно найти по хэштегу #упражнения).

​4 метода быстро уснуть

Полноценный сон необходим для нашего здоровья и работоспособности. Но иногда уснуть бывает трудно даже без объективных на то причин. Рассказываем, что можно сделать, чтобы ускорить процесс засыпания:

🔹Метод «4-7-8»

Здесь акцент делается на правильном дыхании, способствующем снятию напряжения.

1. Положите кончик языка за верхние передние зубы.
2. Выдохните полностью через рот (получится легкий свистящий звук).
3. Вдохните через нос, мысленно считая до четырех.
4. Задержите дыхание и сосчитайте до семи.
5. Откройте рот, полностью выдохните и сосчитайте до восьми.
6. Повторите три раза.

🔹Метод «Визуализация»

Представьте наиболее комфортное для вас место. Визуализируйте все детали, предметы вокруг вас, атмосферу.

🔹Метод «Прогрессивная мышечная релаксация»

Проще говоря, постепенное расслабление мышц. Нужно поочередно напрягать и расслаблять мышцы тела — от пальцев ног до макушки.

1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд.
2. Затем опустите и почувствуйте, как уходит напряжение. Подождите 10 секунд.
3. Широко улыбнитесь, чтобы почувствовать напряжение в щеках. Задержите это выражение лица на 5 секунд и расслабьтесь.
4. Пауза 10 секунд.
5. Прищурьтесь с закрытыми глазами. Задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.
6. Пауза 10 секунд.
7. Слегка наклоните голову назад, чтобы было удобно смотреть на потолок. Задержитесь на 5 секунд, а потом расслабьтесь и опустите шею на подушку.
8. Пауза 10 секунд.
9. Продолжайте напрягать и расслаблять мышцы по той же схеме, двигаясь вниз — от трицепса до груди, от бёдер до ступней.
10. Позвольте себе уснуть, даже если не успеете дойти до конца.

Делая упражнение, сосредоточитесь на том, насколько расслабленным и тяжёлым себя чувствует ваше тело, когда вам хорошо и удобно.

🔹Военный метод

В книге Ллойда Уинтера «Расслабься и выиграй: Выступление на чемпионате» говорится о программе предполётной школы ВМФ США, которая со временем помогает пилотам заснуть за две минуты или даже меньше.

1. Расслабьте всё лицо, включая мышцы рта.
2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение. Руки оставьте спокойно свисать по бокам.
3. Выдохните и расслабьте грудь.
4. Расслабьте ноги, бёдра и икры.
5. Представьте себе что-нибудь умиротворяющее и не думайте больше ни о чём в последующие 10 секунд.
6. Если предыдущий пункт не сработает, произносите слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.

#сон

​Гимнастика после простуды

Очень часто пациенты, перенесшие ОРВИ, пневмонию, жалуются на сохраняющуюся долгое время одышку. Для её устранения важно заниматься дыхательной гимнастикой — упражнениями, направленными на восстановление дыхательной мускулатуры.
Именно во время таких упражнений задействуются нижние отделы легких, которые в обычной жизни для дыхания почти не используются.

🔹Упражнение 1

Исходное положение: можно выполнять и лежа, и сидя на стуле.

Надуваем живот (вдох). Втягиваем живот (выдох). На вдохе давим рукой на нижнюю часть груди. В конце выдоха — надавливаем на живот.

🔹Упражнение 2

Исходное положение: наклоны сидя на стуле, руки на коленях.

Наклон тела вперед, руки скользят по голеням до стоп (выдох). Возвращение в исходное положение (вдох). Во время наклона выдох может быть длинным — считаем вслух как можно дольше. Второй вариант — форсированный выдох, произносим «Р-р-р».

🔹Упражнение 3

Исходное положение: можно выполнять сидя или лежа.

Руки в стороны (вдох). Обнять себя за плечи (форсированный выдох с произнесением Р-Р-Р). Допускается откашливание между повторениями.

🔹Упражнение 4

Исходное положение: лежа на животе с валиком под тазом.

Попеременное сгибание ног в коленных суставах. Дыхание произвольное.

🔹Упражнение 5

Исходное положение: стоим на коленях и кистях рук.

Глубокий вдох. Форсированный выдох с произнесением «Р-р-р»

🔹Упражнение 6

Исходное положение: полное дыхание – можно выполнять лежа и сидя

Одна ладонь на груди, другая на животе. Глубокий вдох грудью, выпячивая живот, наполняем воздухом нижний отдел легких. На вершине вдоха задержка дыхания на 1–2 сек. Медленный выдох с постепенным опаданием живота.

#упражнения

​Технологические тенденции здравоохранения в 2023 году

Медицина сегодня является одной из приоритетных сфер для развития. Разработка и внедрение новых вакцин, актуализация протоколов борьбы с заболеваниями, производство новых медикаментов — все это свидетельствует о том, что здравоохранение остается одной из самых инвестиционно-привлекательных отраслей.

🔹Персонализированная медицина и геномика

Один и тот же препарат или метод лечения для разных пациентов может дать совершенно различную реакцию. Однако современные технологии позволяют применять гораздо более персонализированный подход, в результате чего лечение становится более индивидуальным, адаптируется под конкретный случай и конкретного пациента, что влияет на качество и эффективность лечения. Для этого используются алгоритмы ИИ и наука геномика (изучение генов) - с их помощью можно предсказать вероятную реакцию пациента на определенное лечение. Данный подход приводит к появлению новых методов лечения серьезных заболеваний, таких как онкология, артрит и болезнь Альцгеймера.

Нутригеномика — подобласть геномики, в которой также можно ожидать значительного прогресса в 2023 году — включает в себя разработку индивидуальных планов диеты, основанных на различных генетических факторах и ориентированных на повышение здоровья.


🔹Цифровые двойники

Цифровые двойники — это еще одна новая тенденция, которая набирает обороты в здравоохранении. В основе идеи лежит создание, так называемого, «виртуального пациента» - цифровой симуляции человека, на которой можно тестировать влияние медикаментов или методов лечения. Использование данной технологии позволит сократить количество врачебных ошибок и времени, затрачиваемого докторами на поиск оптимального метода лечения.

Разумеется, проектирование моделей, которые имитируют тело человека полностью, еще только в процессе, но в 2023 году мы увидим прогресс в движении к данной цели. Наиболее близкая перспектива - цифровые двойники органов и систем человека, позволяющие медикам исследовать различные патологии, а также подбирать различные методы лечения, не рискуя нанести вред реальным пациентам и не задействуя в своих изысканиях людей или подопытных животных.

Данная технология может считаться одной из самых важных тенденций в здравоохранении на 2023 год, поскольку она поможет создавать новые методы лечения быстрее и с меньшими затратами.

На нашем портале LinkeMed вы также можете подробнее узнать о развитии телемедицины, расширенной реальности и предиктивной медицины в 2023 году.

Это лишь часть активно развивающихся тенденций, однако растущие темпы по цифровизации системы здравоохранения позволяют сделать предположение, что инвестиции в медицинские технологии будут увеличиваться, и в ближайшее время мы будем наблюдать развитие таких областей, как интернет медицинских вещей (IоТ), искусственный интеллект (ИИ), геномика, персонализированная медицина и другие.

#технологии

​Найден метод сокращения свободных радикалов

Команда ученых из МГУТУ имени Разумовского (ПКУ) нашла новый метод сокращения свободных радикалов в организме, что поможет предотвратить или замедлить развитие болезней и преждевременное старение.

Свободные радикалы — это формирующие клеточные повреждения атомы, что приводит к инфекционным и дегенеративным заболеваниям, например, раковым опухолям, артриту, катаракте или заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Они формируются в результате многочисленных химических реакций, среди которых также окислительные процессы.

Для борьбы с ними была создана модель оценки и расчета массы соединений, которые поступают вместе с пищей, необходимые для удаления свободных радикалов. Результаты модели иллюстрируют, какое количество антиоксидантов следует внедрить в диету для нейтрализации этих частиц.

Оказалось, что пациенту в среднем требуется от 260 до 540 граммов пищевых компонентов в сухой форме. Для уничтожения потребляемых ксенобиотиков требуется от 220 до 260 миллиграммов дополнительных компонентов или 11,5-13 граммов аминокислот в зависимости от индивидуальных потребностей.

Данное исследование поможет более эффективно составлять диету от старения организма.

А для профилактики вы уже можете начать есть больше продуктов с содержанием антиоксидантов — ягоды (особенно черника, ежевика, малина, вишня и земляника), брюссельская капуста и брокколи, свекла, виноград (изюм), слива (чернослив), зеленый чай, кофе, темный шоколад и какао.

#технологии #питание