Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
МЫШЦЫ НУЖНО УДИВЛЯТЬ?
Что же, в основном, подразумевается под этим самым удивлением?
В основном, смена упражнений.
Ок, заглянем в научные рекомендации, изложенные в работе https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15064596/
Цитата: «Процесс начинается с определения целей обучения. Затем следует разработать программу, отражающую её цели, включая выбор упражнений, их порядок, количество тренировок, время отдыха между подходами и упражнениями, количество повторений и подходов, а также интенсивность каждого упражнения.
Для прогресса эти переменные необходимо корректировать с течением времени, для поддержания или достижения конкретных тренировочных целей».
Обратили внимание, корректировать переменные, а не жонглировать ими или удивлять мышцы.
Иными словами, речь идёт о создании прогрессивной перегрузки, создающей тренировочный стресс и, как следствие, гипертрофическую адаптацию.
Большинство же удивляющих мышцы, достигают этого эффекта за счёт смены упражнений.
Исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31881066/
Вывод: «Варьирование выбора упражнений оказало положительное влияние на повышение мотивации к тренировкам, одновременно вызывая аналогичные улучшения в мышечной адаптации».
Т.е. вносить разнообразие имеет смысл не для удивления мышц, а для психики, что известно из предыдущего исследования.
В нём за 8 недель, включающих 32 тренировки, группа с фиксированным набором упражнений начала психологически выгорать, теряя мотивацию.
Т.е. в долгосрочной перспективе монотонность тренинга снизит приверженность к тренировочной программе, а в итоге и эффективность от неё.
Короче говоря, если удивлять и нужно, то не мышцы, а головной мозг, который в отличие от мышц, эту вариативность идентифицирует.
Мой вывод. Любая манипуляция, какими-бы ни было тренировочными переменными может и принесёт лучший результат, чем рутинная тренировка, если это вам требуется.
Вы мотивированы, привержены программе тренировок, будет результат, если вы соблюдаете прогрессию нагрузок.
Программы тренировок https://power.lindover.ru
Что же, в основном, подразумевается под этим самым удивлением?
В основном, смена упражнений.
Ок, заглянем в научные рекомендации, изложенные в работе https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15064596/
Цитата: «Процесс начинается с определения целей обучения. Затем следует разработать программу, отражающую её цели, включая выбор упражнений, их порядок, количество тренировок, время отдыха между подходами и упражнениями, количество повторений и подходов, а также интенсивность каждого упражнения.
Для прогресса эти переменные необходимо корректировать с течением времени, для поддержания или достижения конкретных тренировочных целей».
Обратили внимание, корректировать переменные, а не жонглировать ими или удивлять мышцы.
Иными словами, речь идёт о создании прогрессивной перегрузки, создающей тренировочный стресс и, как следствие, гипертрофическую адаптацию.
Большинство же удивляющих мышцы, достигают этого эффекта за счёт смены упражнений.
Исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31881066/
Вывод: «Варьирование выбора упражнений оказало положительное влияние на повышение мотивации к тренировкам, одновременно вызывая аналогичные улучшения в мышечной адаптации».
Т.е. вносить разнообразие имеет смысл не для удивления мышц, а для психики, что известно из предыдущего исследования.
В нём за 8 недель, включающих 32 тренировки, группа с фиксированным набором упражнений начала психологически выгорать, теряя мотивацию.
Т.е. в долгосрочной перспективе монотонность тренинга снизит приверженность к тренировочной программе, а в итоге и эффективность от неё.
Короче говоря, если удивлять и нужно, то не мышцы, а головной мозг, который в отличие от мышц, эту вариативность идентифицирует.
Мой вывод. Любая манипуляция, какими-бы ни было тренировочными переменными может и принесёт лучший результат, чем рутинная тренировка, если это вам требуется.
Вы мотивированы, привержены программе тренировок, будет результат, если вы соблюдаете прогрессию нагрузок.
Программы тренировок https://power.lindover.ru
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
ЧИТМИЛ.
Это заморское слово состоит из двух - cheat-жульничать, meal- еда. Соединив их вместе получим что-то типа – обмана в питании.
Суть читмила в краткосрочном перерыве в диете на один приём пищи, в виде исключённой и запрещённой на диете пищи, например, мороженое, пицца, бургер и т.п.
При этом часто упоминается, что этот диетологический маневр, обратит вспять незначительное замедление метаболизма.
Очевидно, что этого не произойдёт, ведь замедление связано с общим дефицитом энергии, а не с отказом от какого-либо макронутриента или продукта.
Чтобы это произошло он должен вывести вас из дефицита в профицит.
Более того, даже выход в небольшой профицит никак не восстановит метаболизм из-за слабой убедительности предпринятых действий.
Ну немного сытнее вы поели и организм тысячелетиями обученный адаптироваться к голоду тут же поведётся на это?
Конечно нет.
Основные дивиденды от читмила вы получите в психологическом плане, т. к. жёсткие ограничения приводят к психологическому выгоранию, снижению приверженности в диете и срыву, что известно из исследования https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1057740815000443
Цитата: «Несмотря на распространенное представление о том, что гедонистические действия по отклонению от цели следует всегда избегать, такое поведение на самом деле может способствовать сохранению цели и её достижению, если оно включено в план».
Читмил работает на опережение, т. к. сорваться с диеты и съесть что-то, запрещённое или сделать это запланировано – огромная разница, что многократно доказали учёные, например, в этом исследовании https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24275670/
Цитата: «Участники, ставившие перед собой цель похудеть, у которых запрещённая пища ассоциировался с чувством вины, оказались менее успешными в похудении за трехмесячный период по сравнению с теми, кто ассоциировал её с праздником».
Я рекомендую проводить читмил 1 раз в неделю и не раньше, чем через 3 недели от начала диеты.
Программы тренировок https://power.lindover.ru
Это заморское слово состоит из двух - cheat-жульничать, meal- еда. Соединив их вместе получим что-то типа – обмана в питании.
Суть читмила в краткосрочном перерыве в диете на один приём пищи, в виде исключённой и запрещённой на диете пищи, например, мороженое, пицца, бургер и т.п.
При этом часто упоминается, что этот диетологический маневр, обратит вспять незначительное замедление метаболизма.
Очевидно, что этого не произойдёт, ведь замедление связано с общим дефицитом энергии, а не с отказом от какого-либо макронутриента или продукта.
Чтобы это произошло он должен вывести вас из дефицита в профицит.
Более того, даже выход в небольшой профицит никак не восстановит метаболизм из-за слабой убедительности предпринятых действий.
Ну немного сытнее вы поели и организм тысячелетиями обученный адаптироваться к голоду тут же поведётся на это?
Конечно нет.
Основные дивиденды от читмила вы получите в психологическом плане, т. к. жёсткие ограничения приводят к психологическому выгоранию, снижению приверженности в диете и срыву, что известно из исследования https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1057740815000443
Цитата: «Несмотря на распространенное представление о том, что гедонистические действия по отклонению от цели следует всегда избегать, такое поведение на самом деле может способствовать сохранению цели и её достижению, если оно включено в план».
Читмил работает на опережение, т. к. сорваться с диеты и съесть что-то, запрещённое или сделать это запланировано – огромная разница, что многократно доказали учёные, например, в этом исследовании https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24275670/
Цитата: «Участники, ставившие перед собой цель похудеть, у которых запрещённая пища ассоциировался с чувством вины, оказались менее успешными в похудении за трехмесячный период по сравнению с теми, кто ассоциировал её с праздником».
Я рекомендую проводить читмил 1 раз в неделю и не раньше, чем через 3 недели от начала диеты.
Программы тренировок https://power.lindover.ru
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
ЛИБИДО НА ДИЕТЕ.
Наш производитель предусмотрел всё, и если доступность энергии на продолжительном отрезке времени снижалась, то опция размножения угнеталась.
Согласитесь, безответственно совершать попытки продолжения своего рода не имея возможность выносить ребёнка.
При этом для организма без разницы, реальный ли это голод или диета на пути к кубикам пресса и поэтому многие мужчины и женщины, находящиеся на диете со временем, начинают испытывать снижение либидо.
Ответственность за это несёт гормон лептин, вырабатываемый жировыми клетками и регулирующий энергетические, нейроэндокринные и метаболические процессы в организме.
Голод и критическое снижение жировых запасов приводит к снижению его уровня, о чём он “докладывает” своему начальству – гипоталамусу, а тот, в свою очередь, ставит задачу своему подчинённому – гипофизу, который спасает хозяина от смерти при помощи подчиняющихся ему гормонов.
Приведу цитату из работы известного учёного и бодибилдера Эрика
«Гормональная адаптация к потере веса может нарушать репродуктивную функцию. Это имеет большой смысл с эволюционной точки зрения. Низкая доступность энергии воспринимается как признак нехватки ресурсов в окружающей среде, что усугубляется энергетическими затратами на вынашивание и дальнейшее разделение ресурсов. Отсутствие либидо является очень распространенной жалобой спортсменов мужского пола в процессе подготовки к соревнованиям.
У спортсменок обычно наблюдается снижение эстрадиола в ответ на подготовку к соревнованиям, а также нарушение менструального цикла».
Это известно из исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23412685/
У женщин проблем ещё больше, что показано в исследованииСhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28119632/
Во время диеты снижается лепнин, трийодтиронин, тестостерон и эстрадиол, что совпадало с увеличением частоты нарушений менструального цикла.
Так же, как и то, что восстановление гормонального фона, необходимого для зачатия может занимать более 3-4 месяцев.
Программы тренировок https://power.lindover.ru
Наш производитель предусмотрел всё, и если доступность энергии на продолжительном отрезке времени снижалась, то опция размножения угнеталась.
Согласитесь, безответственно совершать попытки продолжения своего рода не имея возможность выносить ребёнка.
При этом для организма без разницы, реальный ли это голод или диета на пути к кубикам пресса и поэтому многие мужчины и женщины, находящиеся на диете со временем, начинают испытывать снижение либидо.
Ответственность за это несёт гормон лептин, вырабатываемый жировыми клетками и регулирующий энергетические, нейроэндокринные и метаболические процессы в организме.
Голод и критическое снижение жировых запасов приводит к снижению его уровня, о чём он “докладывает” своему начальству – гипоталамусу, а тот, в свою очередь, ставит задачу своему подчинённому – гипофизу, который спасает хозяина от смерти при помощи подчиняющихся ему гормонов.
Приведу цитату из работы известного учёного и бодибилдера Эрика
«Гормональная адаптация к потере веса может нарушать репродуктивную функцию. Это имеет большой смысл с эволюционной точки зрения. Низкая доступность энергии воспринимается как признак нехватки ресурсов в окружающей среде, что усугубляется энергетическими затратами на вынашивание и дальнейшее разделение ресурсов. Отсутствие либидо является очень распространенной жалобой спортсменов мужского пола в процессе подготовки к соревнованиям.
У спортсменок обычно наблюдается снижение эстрадиола в ответ на подготовку к соревнованиям, а также нарушение менструального цикла».
Это известно из исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23412685/
У женщин проблем ещё больше, что показано в исследованииСhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28119632/
Во время диеты снижается лепнин, трийодтиронин, тестостерон и эстрадиол, что совпадало с увеличением частоты нарушений менструального цикла.
Так же, как и то, что восстановление гормонального фона, необходимого для зачатия может занимать более 3-4 месяцев.
Программы тренировок https://power.lindover.ru
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
МНОГОПОВТОРКА НА СУШКЕ. НЕТ.
Потому что основной вклад в прирост мышечных объёмов вносят высокопороговые мышечные волокна типа 2В. Меньшим потенциалом обладают волокна типа 2А. Совсем несущественный вклад за волокнами типа 1А, что известно из работы pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20602111/. «На сушке» основной задачей является сохранение волокон типа 2В, но при работе на 20 повторений, т.е. около 40% от 1ПМ волокна этого типа полностью рекрутируются примерно к 15 повторению.
Проще говоря, первые 15 повторений рекрутируют волокна, а последние истинно отказные – стимулируют. Дойти же до отказа «на сушке» особенно в многосуставных упражнениях сможет далеко не каждый.
Цитаты известных учёных. Эрик Хелмс. «В реальности мало кто обладает столь стальной волей, чтоб приблизиться к настоящему отказу во всех рабочих сетах».
Грег Наколс. «После тренировки с низкой нагрузкой утомление может сохраняться дольше, что ограничивает частоту занятий и, в конечном итоге, еженедельный объём нагрузки».
Как происходит рекрутирование мышечных волокон на примере. Поднимая штангу на 20 повторений в первом повторении работают, условно, всего 40% волокон всей мышцы, а каждое последующее повторение рекрутирует новые. В итоге, только к 15 рекрутируются все волокна мышцы, а то же упражнение на 6-8 повторений сократит рекрутирование до 1-3 повторов.
Понятно, 20 повторений будет добивать и без того измотанную «сушкой» ЦНС, что знают учёные, знают спортсмены, но почему-то не все тренера, которые измываются над своими клиентами. Специально для них ссылка https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32401690/.
Вывод: Любой диапазон повторений, если упражнение выполнено до отказа даст равный гипертрофический стимул, но «на сушке» нужно беречь, а не убивать ЦНС. Если же работа в диапазоне около 6-12 повторений по каким-то причинам невозможна, то в многоповторке следует выбирать односуставные упражнения или с задействованием небольших мышечных групп, которые приводят к меньшему общему утомлению.
Программы тренировок https://power.lindover.ru
Потому что основной вклад в прирост мышечных объёмов вносят высокопороговые мышечные волокна типа 2В. Меньшим потенциалом обладают волокна типа 2А. Совсем несущественный вклад за волокнами типа 1А, что известно из работы pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20602111/. «На сушке» основной задачей является сохранение волокон типа 2В, но при работе на 20 повторений, т.е. около 40% от 1ПМ волокна этого типа полностью рекрутируются примерно к 15 повторению.
Проще говоря, первые 15 повторений рекрутируют волокна, а последние истинно отказные – стимулируют. Дойти же до отказа «на сушке» особенно в многосуставных упражнениях сможет далеко не каждый.
Цитаты известных учёных. Эрик Хелмс. «В реальности мало кто обладает столь стальной волей, чтоб приблизиться к настоящему отказу во всех рабочих сетах».
Грег Наколс. «После тренировки с низкой нагрузкой утомление может сохраняться дольше, что ограничивает частоту занятий и, в конечном итоге, еженедельный объём нагрузки».
Как происходит рекрутирование мышечных волокон на примере. Поднимая штангу на 20 повторений в первом повторении работают, условно, всего 40% волокон всей мышцы, а каждое последующее повторение рекрутирует новые. В итоге, только к 15 рекрутируются все волокна мышцы, а то же упражнение на 6-8 повторений сократит рекрутирование до 1-3 повторов.
Понятно, 20 повторений будет добивать и без того измотанную «сушкой» ЦНС, что знают учёные, знают спортсмены, но почему-то не все тренера, которые измываются над своими клиентами. Специально для них ссылка https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32401690/.
Вывод: Любой диапазон повторений, если упражнение выполнено до отказа даст равный гипертрофический стимул, но «на сушке» нужно беречь, а не убивать ЦНС. Если же работа в диапазоне около 6-12 повторений по каким-то причинам невозможна, то в многоповторке следует выбирать односуставные упражнения или с задействованием небольших мышечных групп, которые приводят к меньшему общему утомлению.
Программы тренировок https://power.lindover.ru
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
РЕКОМПОЗИЦИЯ ЕСТЬ.
Итак, наиболее выражена рекомпозиция на начальной стадии тренировок и долгое время считалось, что опытные атлеты вряд ли могут на неё рассчитывать.
Однако учёные опровергли это мнение в ряде хорошо контролируемых исследований, доказав, что рекомпозиция доступна на любом уровне мышечного развития и при любом стаже тренировок.
Правда масштабы прироста мышечной массы у опытных атлетов на фоне рекомпозиции существенно сложнее идентифицировать, т.к. этот прирост в сравнении с новичками существенно меньше.
Чтобы узнать научную точку зрения на этот счёт предлагаю обратиться к обзору 2020 года:
https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2020/10000/body_recomposition__can_trained_individuals_build.3.aspx
под названием: «Рекомпозиция тела: могут ли тренированные люди наращивать мышцы и терять жир одновременно?»
Цитата: «Ключевыми факторами, влияющими на рекомпозицию, являются прогрессивные тренировки с отягощениями в сочетании с научно обоснованными стратегиями питания.
Тренировочный статус, виды упражнений и базовый состав тела могут влиять на величину прироста мышечной массы и потери жира.
Было показано, что тренировки с отягощениями в сочетании с диетическими стратегиями усиливают этот феномен».
На основе использованных методов и результатов исследований, обсуждаемых в этом обзоре, можно дать следующие рекомендации по тренировкам и питанию:
Силовые тренировки 3 раза в неделю и более.
Оценка прогресса и восстановления.
Потребление белка ≥ 2.6 г/кг веса.
В заключение приведу точку зрения Лайла Макдональда.
Он считает, что при незначительном дефиците энергии, порядка 200 ккал, интенсивных силовых тренировках и повышенном потреблении белка – рекомпозиция возможна и у опытных атлетов без излишков жировой массы, но в крайне скромных масштабах.
Полностью согласен с этим мнением.
Программы тренировок https://power.lindover.ru
Итак, наиболее выражена рекомпозиция на начальной стадии тренировок и долгое время считалось, что опытные атлеты вряд ли могут на неё рассчитывать.
Однако учёные опровергли это мнение в ряде хорошо контролируемых исследований, доказав, что рекомпозиция доступна на любом уровне мышечного развития и при любом стаже тренировок.
Правда масштабы прироста мышечной массы у опытных атлетов на фоне рекомпозиции существенно сложнее идентифицировать, т.к. этот прирост в сравнении с новичками существенно меньше.
Чтобы узнать научную точку зрения на этот счёт предлагаю обратиться к обзору 2020 года:
https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2020/10000/body_recomposition__can_trained_individuals_build.3.aspx
под названием: «Рекомпозиция тела: могут ли тренированные люди наращивать мышцы и терять жир одновременно?»
Цитата: «Ключевыми факторами, влияющими на рекомпозицию, являются прогрессивные тренировки с отягощениями в сочетании с научно обоснованными стратегиями питания.
Тренировочный статус, виды упражнений и базовый состав тела могут влиять на величину прироста мышечной массы и потери жира.
Было показано, что тренировки с отягощениями в сочетании с диетическими стратегиями усиливают этот феномен».
На основе использованных методов и результатов исследований, обсуждаемых в этом обзоре, можно дать следующие рекомендации по тренировкам и питанию:
Силовые тренировки 3 раза в неделю и более.
Оценка прогресса и восстановления.
Потребление белка ≥ 2.6 г/кг веса.
В заключение приведу точку зрения Лайла Макдональда.
Он считает, что при незначительном дефиците энергии, порядка 200 ккал, интенсивных силовых тренировках и повышенном потреблении белка – рекомпозиция возможна и у опытных атлетов без излишков жировой массы, но в крайне скромных масштабах.
Полностью согласен с этим мнением.
Программы тренировок https://power.lindover.ru
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
30 ГРАММОВ БЕЛКА УСВАИВАЕТСЯ ЗА РАЗ?
Любое исследование - это финансово затратное мероприятие, стоимостью десятки тысяч долларов и исследовать то, что даже не рассматривается в виде гипотезы не рационально.
Так вот, практически нет научных исследований на эту тему, т.к. никому в голову не приходило то, что у нашего организма есть лимит на усвоение белка, полученного за один приём.
Тем же кто хочет убедиться в отсутствии подобных лимитов, я рекомендую съесть внушительную порцию белка за один приём, а затем отсмотреть результаты дефекации.
Ну очевидно же, что непереваренная и не усвоенная пища должна выглядеть несколько не типично и покинуть организм через одно из двух отверстий, предназначенных для этих целей.
Особо недоверчивым рекомендую сдать анализ мочи и копрограмму.
Более того, наш производитель зачем-то же закрепил в теле функцию использования аминокислот белка в качестве источника энергии.
Короче, логичных примеров можно приводить десятки, но научное исследование всегда лучше.
Исследование в котором участники получали 100 г белка за раз https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38118410/ под названием: «Анаболический ответ на прием белка во время восстановления после тренировки не имеет верхнего предела по величине и продолжительности in vivo у людей».
Цитаты из работы: «Результаты показывают, что величина и продолжительность анаболического ответа на прием белка не ограничены.
Эта работа подчеркивает, что ткани обладают гораздо более высокой способностью включать аминокислоты, полученные из экзогенных белков, чем предполагалось ранее, и что продолжительность постпрандиального периода пропорциональна размеру принятой пищи.
Эти данные показывают, что прием большого количества белка приводит к длительному пищеварению белка, усвоению аминокислот и продолжающемуся высвобождению аминокислот в кровообращение».
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru
Любое исследование - это финансово затратное мероприятие, стоимостью десятки тысяч долларов и исследовать то, что даже не рассматривается в виде гипотезы не рационально.
Так вот, практически нет научных исследований на эту тему, т.к. никому в голову не приходило то, что у нашего организма есть лимит на усвоение белка, полученного за один приём.
Тем же кто хочет убедиться в отсутствии подобных лимитов, я рекомендую съесть внушительную порцию белка за один приём, а затем отсмотреть результаты дефекации.
Ну очевидно же, что непереваренная и не усвоенная пища должна выглядеть несколько не типично и покинуть организм через одно из двух отверстий, предназначенных для этих целей.
Особо недоверчивым рекомендую сдать анализ мочи и копрограмму.
Более того, наш производитель зачем-то же закрепил в теле функцию использования аминокислот белка в качестве источника энергии.
Короче, логичных примеров можно приводить десятки, но научное исследование всегда лучше.
Исследование в котором участники получали 100 г белка за раз https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38118410/ под названием: «Анаболический ответ на прием белка во время восстановления после тренировки не имеет верхнего предела по величине и продолжительности in vivo у людей».
Цитаты из работы: «Результаты показывают, что величина и продолжительность анаболического ответа на прием белка не ограничены.
Эта работа подчеркивает, что ткани обладают гораздо более высокой способностью включать аминокислоты, полученные из экзогенных белков, чем предполагалось ранее, и что продолжительность постпрандиального периода пропорциональна размеру принятой пищи.
Эти данные показывают, что прием большого количества белка приводит к длительному пищеварению белка, усвоению аминокислот и продолжающемуся высвобождению аминокислот в кровообращение».
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
ГЛЮТАМИН.
У здоровых людей весом около 70 кг в теле содержится, примерно от 70 до 80 г глютамина. Глютамин считается наиболее распространенной аминокислотой в организме. Именно это громкое звание глютамина подтолкнуло производителей спортивного питания к производству отдельной добавки и наделению её магическими свойствами, связанными со спортивными результатами.
Правда они забывают напомнить, что эндогенное производство глютамина составляет от 40 до 80 г/день, что в совокупности с глютамином, полученным из пищи закрывает все потребности в этой аминокислоте. Более того, наш производитель, на мой взгляд, совсем не случайно, поместил эту аминокислоту, практически во всю окружающую нас белковую пищу, что известно из исследования https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249386/
Перейду к научным исследованиям. Выводы этого https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11145116/ публиковать не буду, т.к. всё понятно из названия: «Внутривенное введение глютамина не стимулирует синтез смешанного мышечного белка у здоровых молодых мужчин и женщин».
Название этого так же говорит само за себя https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17111006/ «Добавление глютамина к незаменимым аминокислотам и углеводам не усиливает анаболизм у молодых мужчин после тренировки».
Обзор 2019 года https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29784526/ Его вывод: «Согласно этому метаанализу, в целом прием глютамина не влияет на иммунную систему спортсменов, аэробные показатели и состав тела».
Обзор 2020 года https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32363897/
Цитата: «В отличие от белков, результаты исследований о добавлении аминокислот (BCAA, глютамина или лейцина) сомнительны и не являются оправданными». Ну и рейтинг D присвоенный этой добавке в научном обзоре https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6090881/
Напомню этот рейтинг означает, что практически отсутствуют доказательства в поддержку эффективности и/или безопасности.
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru
У здоровых людей весом около 70 кг в теле содержится, примерно от 70 до 80 г глютамина. Глютамин считается наиболее распространенной аминокислотой в организме. Именно это громкое звание глютамина подтолкнуло производителей спортивного питания к производству отдельной добавки и наделению её магическими свойствами, связанными со спортивными результатами.
Правда они забывают напомнить, что эндогенное производство глютамина составляет от 40 до 80 г/день, что в совокупности с глютамином, полученным из пищи закрывает все потребности в этой аминокислоте. Более того, наш производитель, на мой взгляд, совсем не случайно, поместил эту аминокислоту, практически во всю окружающую нас белковую пищу, что известно из исследования https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249386/
Перейду к научным исследованиям. Выводы этого https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11145116/ публиковать не буду, т.к. всё понятно из названия: «Внутривенное введение глютамина не стимулирует синтез смешанного мышечного белка у здоровых молодых мужчин и женщин».
Название этого так же говорит само за себя https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17111006/ «Добавление глютамина к незаменимым аминокислотам и углеводам не усиливает анаболизм у молодых мужчин после тренировки».
Обзор 2019 года https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29784526/ Его вывод: «Согласно этому метаанализу, в целом прием глютамина не влияет на иммунную систему спортсменов, аэробные показатели и состав тела».
Обзор 2020 года https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32363897/
Цитата: «В отличие от белков, результаты исследований о добавлении аминокислот (BCAA, глютамина или лейцина) сомнительны и не являются оправданными». Ну и рейтинг D присвоенный этой добавке в научном обзоре https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6090881/
Напомню этот рейтинг означает, что практически отсутствуют доказательства в поддержку эффективности и/или безопасности.
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
РАЗЛИЧИЯ ТРЕНИРОВОК НАТУРАЛОВ И ХИМИКОВ.
На мой взгляд, могут и должны отличаться тренировки натуралов, чистых как слеза и химиков, использующих анаболические гормональные препараты.
Разумеется, не выполнением тяжёлых многосуставных упражнений, провоцирующие мифический выброс тестостерона. Это известно, как из отдельных исследований, например, этого, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/, так и из обзоров, например, этого https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23442269/ «Гипертрофическая адаптация после тренировки: пересмотр гормональной гипотезы и ее применимости к разработке программ тренировок с отягощениями».
То, что многосуставные упражнения при занятиях фитнесом более эффективны не вызывает сомнений ни у кого, что известно https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27677913/ «Обзор острых эффектов и долгосрочной адаптации одно- и многосуставных упражнений во время тренировок с отягощениями». Конечно же основное отличие в тренировочном объёме и это логично, т.к. тестостерон, а именно его используют химики для наращивания сверхфизиологической мышечной массы, усиливает синтез мышечного белка и снижает распад, вызванный силовыми тренировками.
Проще говоря, у натуралов нет возможности влиять на синтез белка, в отличие от химиков, которым в этом помогает тестостерон.
Влиять можно только на распад, вызванный выполнением силовых подходов, выбирая для этих целей оптимальный тренировочный объём.
Для ознакомления прикреплю ссылки, описывающие тренировочные параметры, как натуральных бодибилдеров, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687303/ «Вмешательство в питание и кондиционирование для подготовки к соревнованиям по естественному бодибилдингу», так и химиков https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33651737/ «Тренировки, добавки и фармакологические практики соревнующихся бодибилдеров-мужчин на разных этапах тренировок».
Короче говоря, не майтесь дурью, выискивая какие-то мифические различия в протоколах тренировок или выборе упражнений, т.к. их по большому счёту нет.
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru
На мой взгляд, могут и должны отличаться тренировки натуралов, чистых как слеза и химиков, использующих анаболические гормональные препараты.
Разумеется, не выполнением тяжёлых многосуставных упражнений, провоцирующие мифический выброс тестостерона. Это известно, как из отдельных исследований, например, этого, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/, так и из обзоров, например, этого https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23442269/ «Гипертрофическая адаптация после тренировки: пересмотр гормональной гипотезы и ее применимости к разработке программ тренировок с отягощениями».
То, что многосуставные упражнения при занятиях фитнесом более эффективны не вызывает сомнений ни у кого, что известно https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27677913/ «Обзор острых эффектов и долгосрочной адаптации одно- и многосуставных упражнений во время тренировок с отягощениями». Конечно же основное отличие в тренировочном объёме и это логично, т.к. тестостерон, а именно его используют химики для наращивания сверхфизиологической мышечной массы, усиливает синтез мышечного белка и снижает распад, вызванный силовыми тренировками.
Проще говоря, у натуралов нет возможности влиять на синтез белка, в отличие от химиков, которым в этом помогает тестостерон.
Влиять можно только на распад, вызванный выполнением силовых подходов, выбирая для этих целей оптимальный тренировочный объём.
Для ознакомления прикреплю ссылки, описывающие тренировочные параметры, как натуральных бодибилдеров, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687303/ «Вмешательство в питание и кондиционирование для подготовки к соревнованиям по естественному бодибилдингу», так и химиков https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33651737/ «Тренировки, добавки и фармакологические практики соревнующихся бодибилдеров-мужчин на разных этапах тренировок».
Короче говоря, не майтесь дурью, выискивая какие-то мифические различия в протоколах тренировок или выборе упражнений, т.к. их по большому счёту нет.
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
ЖИРОСЖИГАЮЩИЕ ТРЕНИРОВКИ.
Жиросжигающих тренировок не существует и если вы видите такие заголовки, то не тратьте своё время.
Задайте вопрос относительно эффективности продавцам таких тренировок, и вы услышите максимально объективный аргумент – «я так похудел».
Я же в отличие от них, напомню, что жиросжигание происходит при любой тренировке, будь то силовая, кардио, кроссфит или йога.
Разумеется, это научный факт, следующий, например, из обзора https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32397898/ под названием: «Влияние физических упражнений на скорость метаболизма в покое».
Заглянув в него, вы узнаете, что скорость метаболизма в состоянии покоя, после силовых, силовых + кардио или только кардио, практически не изменяется.
Результаты: Вмешательства в упражнениях (аэробные упражнения и упражнения с отягощениями в сочетании) не увеличивали скорость метаболизма в состоянии покоя (средняя разница 74,6 ккал/день).
Хотя аэробные упражнения не оказали влияния на метаболизм, упражнения с отягощениями увеличили RMR по сравнению с контрольной группой 96,17 ккал/день».
То есть дефицит энергии, который приведёт к жиросжиганию, будет обусловлен затратами энергии на самой тренировке, плюс EPOC, т.е. дожигание калорий после, масштабы которого крайне скромны.
Так что раскрутить метаболизм не получится, а EPOC, практически ничего не даст.
И это тоже научный факт известный обзора исследований https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17101527/ под
Цитата вывода: Несмотря на оптимизм предыдущих исследований относительно важной роли EPOC в потере веса, в целом, не обоснован.
Роль физических упражнений в поддержании массы тела преимущественно опосредована кумулятивным эффектом затрат энергии во время самих упражнений.
Короче говоря, та тренировка, которая создаст больший дефицит энергии в моменте, приведёт к большей потере веса.
Сочетание силовых и аэробных нагрузок даёт наилучший долгосрочный эффект, что известно из исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33430216/
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru
Жиросжигающих тренировок не существует и если вы видите такие заголовки, то не тратьте своё время.
Задайте вопрос относительно эффективности продавцам таких тренировок, и вы услышите максимально объективный аргумент – «я так похудел».
Я же в отличие от них, напомню, что жиросжигание происходит при любой тренировке, будь то силовая, кардио, кроссфит или йога.
Разумеется, это научный факт, следующий, например, из обзора https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32397898/ под названием: «Влияние физических упражнений на скорость метаболизма в покое».
Заглянув в него, вы узнаете, что скорость метаболизма в состоянии покоя, после силовых, силовых + кардио или только кардио, практически не изменяется.
Результаты: Вмешательства в упражнениях (аэробные упражнения и упражнения с отягощениями в сочетании) не увеличивали скорость метаболизма в состоянии покоя (средняя разница 74,6 ккал/день).
Хотя аэробные упражнения не оказали влияния на метаболизм, упражнения с отягощениями увеличили RMR по сравнению с контрольной группой 96,17 ккал/день».
То есть дефицит энергии, который приведёт к жиросжиганию, будет обусловлен затратами энергии на самой тренировке, плюс EPOC, т.е. дожигание калорий после, масштабы которого крайне скромны.
Так что раскрутить метаболизм не получится, а EPOC, практически ничего не даст.
И это тоже научный факт известный обзора исследований https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17101527/ под
Цитата вывода: Несмотря на оптимизм предыдущих исследований относительно важной роли EPOC в потере веса, в целом, не обоснован.
Роль физических упражнений в поддержании массы тела преимущественно опосредована кумулятивным эффектом затрат энергии во время самих упражнений.
Короче говоря, та тренировка, которая создаст больший дефицит энергии в моменте, приведёт к большей потере веса.
Сочетание силовых и аэробных нагрузок даёт наилучший долгосрочный эффект, что известно из исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33430216/
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
КАК МЕНЬШЕ ЕСТЬ НЕ СЧИТАЯ КАЛОРИИ.
Уверен, что у многих из вас есть свои способы обуздания аппетита, но все они, так или иначе, связаны с энергетической плотностью, т.е. содержанием энергии в удельном весе продукта.
Итак, очевидно, что чувство насыщения возникает не только от реакции глюкоза/инсулин, но и из-за давления на рецепторы растяжения, находящиеся в желудке.
Согласитесь, природа должна же была как-то обезопасить человека от фатального переедания.
Короче, сравните чувство сытости при одинаковой калорийности от съеденных вами 100г овсяного печенья, а это всего 4 штуки и 130г овсяной каши, имеющих одинаковую калорийность. Я вас уверяю, что 4-5 печенек под чаёк пролетят незаметно, в то время как съесть столько каши надо ещё постараться.
В целом эта тема достаточно хорошо изучена учёными, что известно из многочисленных исследований и обзоров РКИ, например, этого 2023 года https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36460778/
Его вывод: «Манипулирование энергетической плотностью существенно влияет на потребление энергии, тогда как потребление пищи остается постоянным. Этот подход можно рассматривать как мощный инструмент управления весом на диете».
Откажитесь или минимизируйте употребление сухофруктов, чья калорийность в 3-5 раз больше свежих фруктов.
Откажитесь или минимизируйте употребление соков, причём как пакетированных, так и свежевыжатых. Очевидно, что в обоих случаях эти жидкие калории существенно хуже насыщают из-за отсутствия в них клетчатки. Про скачки инсулина от выпитого стакана сока попрошу не писать.
Следите за употреблением орехов. В таких вкусных и полезных орехах на 100 гр в среднем содержится 600 ккал, из которых 70-80% приходится на жиры.
Следите за составом и употреблением продуктов с надписью – фитнес, спорт и т.п. Как правило, их калорийность практически не отличается от обычных. По факту, многие начинают этими, чуть ли не жиросжигающими шоколадками переедать, глядя на гору фантиков с надписью – фитнес.
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru
Уверен, что у многих из вас есть свои способы обуздания аппетита, но все они, так или иначе, связаны с энергетической плотностью, т.е. содержанием энергии в удельном весе продукта.
Итак, очевидно, что чувство насыщения возникает не только от реакции глюкоза/инсулин, но и из-за давления на рецепторы растяжения, находящиеся в желудке.
Согласитесь, природа должна же была как-то обезопасить человека от фатального переедания.
Короче, сравните чувство сытости при одинаковой калорийности от съеденных вами 100г овсяного печенья, а это всего 4 штуки и 130г овсяной каши, имеющих одинаковую калорийность. Я вас уверяю, что 4-5 печенек под чаёк пролетят незаметно, в то время как съесть столько каши надо ещё постараться.
В целом эта тема достаточно хорошо изучена учёными, что известно из многочисленных исследований и обзоров РКИ, например, этого 2023 года https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36460778/
Его вывод: «Манипулирование энергетической плотностью существенно влияет на потребление энергии, тогда как потребление пищи остается постоянным. Этот подход можно рассматривать как мощный инструмент управления весом на диете».
Откажитесь или минимизируйте употребление сухофруктов, чья калорийность в 3-5 раз больше свежих фруктов.
Откажитесь или минимизируйте употребление соков, причём как пакетированных, так и свежевыжатых. Очевидно, что в обоих случаях эти жидкие калории существенно хуже насыщают из-за отсутствия в них клетчатки. Про скачки инсулина от выпитого стакана сока попрошу не писать.
Следите за употреблением орехов. В таких вкусных и полезных орехах на 100 гр в среднем содержится 600 ккал, из которых 70-80% приходится на жиры.
Следите за составом и употреблением продуктов с надписью – фитнес, спорт и т.п. Как правило, их калорийность практически не отличается от обычных. По факту, многие начинают этими, чуть ли не жиросжигающими шоколадками переедать, глядя на гору фантиков с надписью – фитнес.
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Для приготовления сырников нам потребуется 250г творога, 100г муки, 20г любимого протеина, сахарозаменитель и 1 яйцо.
Тщательно всё перемешиваем.
Посыпаем поверхность доски мукой, чтоб тесто не прилипало.
Формуем сырники при помощи стакана.
Выкладываем сырники на сковороду, предварительно нанеся на неё оливковое масло.
Обжариваем с двух сторон на среднем огне.
Сырники готовы.
Добавляем по вкусу ягоды, мяту и низкокалорийный сироп.
Приятного аппетита!
КБЖУ 756/74/20/70
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru
Тщательно всё перемешиваем.
Посыпаем поверхность доски мукой, чтоб тесто не прилипало.
Формуем сырники при помощи стакана.
Выкладываем сырники на сковороду, предварительно нанеся на неё оливковое масло.
Обжариваем с двух сторон на среднем огне.
Сырники готовы.
Добавляем по вкусу ягоды, мяту и низкокалорийный сироп.
Приятного аппетита!
КБЖУ 756/74/20/70
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
ПИТАНИЕ ПО ГЛИКЕМИЧЕСКОМУ ИНДЕКСУ.
Гликемический индекс – это относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови.
Понятно, что чем он выше, тем быстрее повышается уровень глюкозы в крови и соответственно уровень инсулина, гормона, который регулирует её уровень.
Как выстраивается неверная логическая цепочка?
Поднялся инсулин –глюкоза идёт в жир – жир не мобилизуется из депо – набираем жир.
В моменте – это, разумеется, так.
Инсулин действительно, препятствует мобилизации жиров из депо, но не потому, что у него цель накопить жир, а потому что в кровотоке есть доступные для энергообразования субстраты в виде глюкозы.
Согласитесь, логично заначку с энергией в виде жира оставить на период голода, а доступную энергию использовать здесь и сейчас.
Если же энергии пришло больше, чем требуется, то инсулин, конечно же отправит её в заначку, т.е. в жировое депо.
Но пройдёт время, уровень глюкозы снизится, активизируются контринсулярные гормоны и ферменты, ответственные за мобилизацию жиров, что известно из исследования https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8926108/ «Роль контринсулярных гормонов в регуляции гомеостаза глюкозы».
Короче говоря, баланс жира в организме = количеству синтезируемого жира-количеству окисленного и тип углеводов на это не влияет.
Выкладывать сотни исследований, подтверждающих это не вижу смысла и поэтому оставлю ссылку на обзор 2023 года https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37345841/под названием: «Диеты с низким гликемическим индексом или низкой гликемической нагрузкой для людей с избыточным весом или ожирением».
Его вывод: «Имеющиеся данные указывают на то, что по всем основным результатам разница между диетами с низким ГИ/ГН и диетами с более высоким ГИ/ГН или любой другой диетой может быть незначительной или отсутствовать вообще».
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru
Гликемический индекс – это относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови.
Понятно, что чем он выше, тем быстрее повышается уровень глюкозы в крови и соответственно уровень инсулина, гормона, который регулирует её уровень.
Как выстраивается неверная логическая цепочка?
Поднялся инсулин –глюкоза идёт в жир – жир не мобилизуется из депо – набираем жир.
В моменте – это, разумеется, так.
Инсулин действительно, препятствует мобилизации жиров из депо, но не потому, что у него цель накопить жир, а потому что в кровотоке есть доступные для энергообразования субстраты в виде глюкозы.
Согласитесь, логично заначку с энергией в виде жира оставить на период голода, а доступную энергию использовать здесь и сейчас.
Если же энергии пришло больше, чем требуется, то инсулин, конечно же отправит её в заначку, т.е. в жировое депо.
Но пройдёт время, уровень глюкозы снизится, активизируются контринсулярные гормоны и ферменты, ответственные за мобилизацию жиров, что известно из исследования https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8926108/ «Роль контринсулярных гормонов в регуляции гомеостаза глюкозы».
Короче говоря, баланс жира в организме = количеству синтезируемого жира-количеству окисленного и тип углеводов на это не влияет.
Выкладывать сотни исследований, подтверждающих это не вижу смысла и поэтому оставлю ссылку на обзор 2023 года https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37345841/под названием: «Диеты с низким гликемическим индексом или низкой гликемической нагрузкой для людей с избыточным весом или ожирением».
Его вывод: «Имеющиеся данные указывают на то, что по всем основным результатам разница между диетами с низким ГИ/ГН и диетами с более высоким ГИ/ГН или любой другой диетой может быть незначительной или отсутствовать вообще».
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ.
Суть внутридневного интервального голодания сводится к ограничению по времени периодов поста и кормления. Т.е. в наиболее распространённом варианте 16/8 вся еда употребляется в 8 часовом окне. Собственно, благодаря этому и достигается эффект снижения употребления пищи.
Напомню, что первичное насыщение, в основном, регулируется степенью давления на барорецепторы, расположенных ниже соединения пищевода с желудком. При раздражении этих рецепторов, центры насыщения в головном мозге получают сигналы о наполнении желудка, что и приводит к снижению аппетита и быстрому насыщению.
Это значит, что без каких-либо ограничений калорийности, на интервальном голодании мы должны меньше есть в принципе.
Проверим это, посмотрев на двухнедельное перекрёстное исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23702187/.
Оказалось, что без каких-либо ограничений или подсчётов интервальное голодание снизило потребление энергии, в среднем на 244 ккал/день.
При фиксированном же количестве потребляемых калорий обычное ограничение калорийности и интервальное голодание не имеют существенных отличий в масштабах снижения веса, это известно из РКИ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32986097
Для более подробного знакомства с этой темой оставлю ссылку на свежий обзор https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10005873/ «Эффекты, способствующие укреплению здоровья, и механизм периодического голодания».
Что касается мышечной массы, то предлагаю ознакомиться с цитатами из обзора https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34491139/
Цитата: «Исследования ИГ в сочетании с силовыми тренировками показывают сохранение мышечной и снижение жировой массы, сравнимое или большее, чем обычное распределение приемов пищи. Существующие данные показывают, что комбинация ИГ и силовых тренировок обеспечит снижение жировой и сохранение мышечной массы. Однако слишком узкое временное окно для приема пищи может поставить под угрозу набор мышечной массы во время тренировок с отягощениями».
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru
Суть внутридневного интервального голодания сводится к ограничению по времени периодов поста и кормления. Т.е. в наиболее распространённом варианте 16/8 вся еда употребляется в 8 часовом окне. Собственно, благодаря этому и достигается эффект снижения употребления пищи.
Напомню, что первичное насыщение, в основном, регулируется степенью давления на барорецепторы, расположенных ниже соединения пищевода с желудком. При раздражении этих рецепторов, центры насыщения в головном мозге получают сигналы о наполнении желудка, что и приводит к снижению аппетита и быстрому насыщению.
Это значит, что без каких-либо ограничений калорийности, на интервальном голодании мы должны меньше есть в принципе.
Проверим это, посмотрев на двухнедельное перекрёстное исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23702187/.
Оказалось, что без каких-либо ограничений или подсчётов интервальное голодание снизило потребление энергии, в среднем на 244 ккал/день.
При фиксированном же количестве потребляемых калорий обычное ограничение калорийности и интервальное голодание не имеют существенных отличий в масштабах снижения веса, это известно из РКИ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32986097
Для более подробного знакомства с этой темой оставлю ссылку на свежий обзор https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10005873/ «Эффекты, способствующие укреплению здоровья, и механизм периодического голодания».
Что касается мышечной массы, то предлагаю ознакомиться с цитатами из обзора https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34491139/
Цитата: «Исследования ИГ в сочетании с силовыми тренировками показывают сохранение мышечной и снижение жировой массы, сравнимое или большее, чем обычное распределение приемов пищи. Существующие данные показывают, что комбинация ИГ и силовых тренировок обеспечит снижение жировой и сохранение мышечной массы. Однако слишком узкое временное окно для приема пищи может поставить под угрозу набор мышечной массы во время тренировок с отягощениями».
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
ПРОДУКТЫ С ОТРИЦАТЕЛЬНОЙ КАЛОРИЙНОСТЬЮ.
О каких же волшебных продуктах идёт речь? Шпинат, сельдерей, укроп, петрушка, огурцы и прочая зелень. Понятно, что бред про отрицательную калорийность могли озвучить только те, кто в школе прогуливал уроки математики и сейчас поясню почему. TEF всей этой зеленушки с запасом равен, пусть даже 15%.
⠀
Итак, шпинат на 100 грамм содержит: Жиры — 0,39 г, Белки — 2,86 г, Углеводы — 2 г, из которых 1.3 г клетчатки и всё это великолепие обладает энергетической ценностью в 23 ккал. Даже если мы уберём из расчётов клетчатку, а затем вычтем 15%, то не получится цифра со знаком минус, а получится около 15 ккал.
⠀
Как горе-специалисты в диетологии насчитали отрицательную калорийность я не знаю, разве что зелень они ели с землёй, а уж она наверняка имеет отрицательную калорийность, но это не точно.
Правда есть один продукт с отрицательной калорийностью и это вода.
Калория – это единица измерения энергии, или количества теплоты. Одна калория — это количество энергии, которое нужно потратить на нагрев 1 грамм воды на 1 градус Цельсия. Одна килокалория – это 1000 калорий.
В диетологии все расчеты производятся в килокалориях, которые традиционно называются просто калориями. Таким образом, если возьмем холодную воду температурой 5 градусов, то для ее нагрева до температуры человеческого тела, условно, в 37 градусов организму нужно потратить на 1 грамм воды 32 калорий. Соответственно выпив 200мл такой воды получим отрицательный баланс калорий 200х32=6400 кал или 6,4 ккал.
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru
О каких же волшебных продуктах идёт речь? Шпинат, сельдерей, укроп, петрушка, огурцы и прочая зелень. Понятно, что бред про отрицательную калорийность могли озвучить только те, кто в школе прогуливал уроки математики и сейчас поясню почему. TEF всей этой зеленушки с запасом равен, пусть даже 15%.
⠀
Итак, шпинат на 100 грамм содержит: Жиры — 0,39 г, Белки — 2,86 г, Углеводы — 2 г, из которых 1.3 г клетчатки и всё это великолепие обладает энергетической ценностью в 23 ккал. Даже если мы уберём из расчётов клетчатку, а затем вычтем 15%, то не получится цифра со знаком минус, а получится около 15 ккал.
⠀
Как горе-специалисты в диетологии насчитали отрицательную калорийность я не знаю, разве что зелень они ели с землёй, а уж она наверняка имеет отрицательную калорийность, но это не точно.
Правда есть один продукт с отрицательной калорийностью и это вода.
Калория – это единица измерения энергии, или количества теплоты. Одна калория — это количество энергии, которое нужно потратить на нагрев 1 грамм воды на 1 градус Цельсия. Одна килокалория – это 1000 калорий.
В диетологии все расчеты производятся в килокалориях, которые традиционно называются просто калориями. Таким образом, если возьмем холодную воду температурой 5 градусов, то для ее нагрева до температуры человеческого тела, условно, в 37 градусов организму нужно потратить на 1 грамм воды 32 калорий. Соответственно выпив 200мл такой воды получим отрицательный баланс калорий 200х32=6400 кал или 6,4 ккал.
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
ЖЕНЩИНЫ НАБИРАЮТ МЫШЕЧНУЮ МАССУ ТАК ЖЕ, КАК И МУЖЧИНЫ.
Любые утверждения требуют подтверждения. «У женщин ниже уровень тестостерона и поэтому они значительно хуже набирают мышечную массу, чем мужчины» - так сказал твой тренер, бабуля у подъезда, профессор или блогер. Спроси у них источник информации на который они опираются, утверждая подобное. Уверен, что в лучшем случае вы услышите самый позорный аргумент, а именно – это мой личный опыт.
Я же утверждаю обратное и ниже приведу ссылки на научные источники. Кстати, большинство из них в названии содержат вывод, так что не буду их дублировать.
Итак, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34873221/ «Тренировки с отягощениями вызывают одинаковую адаптацию мышц верхней и нижней части тела у представителей обоих полов».
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22442029/«Одинаковая скорость синтеза мышечного белка у юношей и девушек: мужчины не с Марса, а женщины не с Венеры».
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7558529/«Реакция на тренировки с отягощениями у молодых женщин и мужчин».
Вывод: «Данные показывают, что в ответ на одну и ту же краткосрочную программу тренировок размер мышц увеличивается одинаково у женщин и мужчин, но у женщин наблюдается больший относительный прирост силы».
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11890579/«Реакция размера мышц на силовые тренировки у молодых и пожилых мужчин и женщин».
Вывод: «Результаты показывают, что ни возраст, ни пол не влияют на реакцию объема мышц при тренировках всего тела».
Женский потенциал в плане роста мышечной ткани такой же, как и у мужчин, а отсутствие результата можно объяснить методическими просчётами в программе тренировок, что известно из исследования: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28118310/ «Оценка воспринимаемого напряжения во время выполнения упражнений с предписанными и самостоятельно выбранными нагрузками у женщин».
Вывод «Самостоятельно выбранная нагрузка может отличаться от нагрузок, рекомендуемых для увеличения мышечной силы и гипертрофии».
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru
Любые утверждения требуют подтверждения. «У женщин ниже уровень тестостерона и поэтому они значительно хуже набирают мышечную массу, чем мужчины» - так сказал твой тренер, бабуля у подъезда, профессор или блогер. Спроси у них источник информации на который они опираются, утверждая подобное. Уверен, что в лучшем случае вы услышите самый позорный аргумент, а именно – это мой личный опыт.
Я же утверждаю обратное и ниже приведу ссылки на научные источники. Кстати, большинство из них в названии содержат вывод, так что не буду их дублировать.
Итак, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34873221/ «Тренировки с отягощениями вызывают одинаковую адаптацию мышц верхней и нижней части тела у представителей обоих полов».
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22442029/«Одинаковая скорость синтеза мышечного белка у юношей и девушек: мужчины не с Марса, а женщины не с Венеры».
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7558529/«Реакция на тренировки с отягощениями у молодых женщин и мужчин».
Вывод: «Данные показывают, что в ответ на одну и ту же краткосрочную программу тренировок размер мышц увеличивается одинаково у женщин и мужчин, но у женщин наблюдается больший относительный прирост силы».
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11890579/«Реакция размера мышц на силовые тренировки у молодых и пожилых мужчин и женщин».
Вывод: «Результаты показывают, что ни возраст, ни пол не влияют на реакцию объема мышц при тренировках всего тела».
Женский потенциал в плане роста мышечной ткани такой же, как и у мужчин, а отсутствие результата можно объяснить методическими просчётами в программе тренировок, что известно из исследования: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28118310/ «Оценка воспринимаемого напряжения во время выполнения упражнений с предписанными и самостоятельно выбранными нагрузками у женщин».
Вывод «Самостоятельно выбранная нагрузка может отличаться от нагрузок, рекомендуемых для увеличения мышечной силы и гипертрофии».
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru