ПОДСЧЁТ КАЛОРИЙ - ЭТО ИНСТРУМЕНТ И НЕ БОЛЕЕ ТОГО.

Противники подсчёта калорий давят на то, что этот метод может у некоторых людей склонных к РПП его провоцировать.

Да, действительно есть такие данные и есть, хоть и низкий, но вполне реальный % таких людей. Правда эти противники не дают никаких альтернативных инструментов, сопоставимых по точности и эффективности.

Короче говоря, если вас пугает подсчёт калорий, то считайте и оценивайте баланс энергии любым удобным для вас способом.

Программы тренировок
https://power.lindover.ru

Новое видео через несколько часов на моём ютуб канале.

ВЫБОР ПРОДУКТОВ НА ДИЕТЕ - ЭТО ВАЖНО.

У всех нас есть свои пищевые предпочтения, которые мы должны учитывать при составлении диеты.

Проще говоря, диетические изменения должны быть индивидуализированы, адаптированы к пищевым предпочтениям и предусматривать гибкие подходы к снижению потребления калорий, для повышения мотивации и соблюдения режима питания, предписанного диетой.

Это цитата из обзора https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28521681/ «Влияние диет на жировую ткань».

Разделение же продуктов на полезные и вредные – это путь к нервной орторексии. Заглянем в исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25733839/ «Клиническая основа нервной орторексии».

Цитаты: Нервная орторексия описывает патологическую одержимость правильным питанием, характеризующаяся ограничениями, ритуальными моделями питания и строгим отказом от продуктов, которые считаются нездоровыми или нечистыми.

Диагностические критерии нервной орторексии:

Диета с несбалансированным питанием из-за озабоченных убеждений о «чистоте» пищи.

Озабоченность и беспокойство по поводу употребления нечистой или нездоровой пищи, влиянием качества и состава пищи на физическое и/или эмоциональное здоровье.

Строгий отказ от продуктов питания, считающимися «нездоровыми», которые могут включать продукты, содержащие любые жиры, консерванты, пищевые добавки и т.п., которые субъект считает нездоровыми.

Чувство вины и переживания после проступков, связанных с употреблением «нездоровой» или «нечистой» пищи.

Нетерпимость к чужим убеждениям в еде.

Траты чрезмерных сумм денег по отношению к своему доходу на продукты питания из-за их предполагаемого качества и состава.

Проще говоря, когда я слышу о том, что кто-то сел на диету, убрав чего-то там из рациона, то я желаю ему удачи, а когда слышу, что в низкокалорийной диете присутствуют разнообразные продукты и группы продуктов, включая, например, бургер, питание сбалансировано по КЖБУ, то ему удача не нужна – он 100% похудеет.

Программы тренировок
https://power.lindover.ru

ВЗВЕШИВАНИЕ ПРОДУКТОВ.

Если с крупами всё понятно, то с мясом и рыбой остаются вопросы.

Заглянем в диетологический справочник с указанием КБЖУ. Эти параметры указаны на 100 г продукта и при этом не указан способ приготовления.

Дело в том, что в процессе приготовления таких продуктов изменение веса происходит в основном за счёт впитывания и испарения воды. То есть мясо, птица и рыба при приготовлении теряют в весе и этот готовый вес называется – выход продукта.

Из доклада известного диетолога Пола Солтера можно увидеть средний выход различных продуктов животного происхождения.

Например, средний выход куриной грудки, приготовленной в духовке около 70%, а у говяжьего стейка на гриле – 80%.

Что это значит? То, что мы вполне можем пользоваться данными как сырого, так и готового блюда. Как так? Всё просто.

Открываем приложение и видим – куриная грудка без кожи 100 г – 110 ккал, БЖУ – 21/2,5/0. После приготовления её вес, то есть с учётом, например, ужарки, составит 70 гр. При этом, как вы понимаете её калорийность и БЖУ не изменились – просто изменился вес готового продукта.

Проиллюстрирую.

Находим в приложении запечённую куриную грудку, имеющую на 100 г энергетическую ценность в135 ккал и БЖУ – 28/2,5/0. Если вы всмотритесь в эти значения, то поймёте, что это та же куриная грудка, с той же калорийностью и составом БЖУ и минус 30% на ужарку дадут всё те же 110 кал.

Всё это значит, что вы с достаточно высокой точностью можете пользоваться значениями, указанными в приложениях, как для готового блюда, так и для сырого. Это касается только приложений, в то время, как в диетологических справочниках вес продукта указан в сыром, размороженном виде.

Что же касается калорийности, которую указывает производитель на этикетках, то производитель указывает массу и энергетическую ценность том виде, в котором этот продукт находится в упаковке.

Короче говоря, мясо, птицу, рыбу можно взвешивать, как в сыром, так и приготовленном виде, но главное при этом не запутаться.

Программы тренировок https://power.lindover.ru/

ВСЕ ИССЛЕДОВАНИЯ КУПЛЕНЫ! КЕМ?

Как правило у тренеров «на опыте» есть, как им кажется, железные аргументы, хотя на самом деле это просто детская отмазка.

Выдают они их скороговоркой, через запятую.

Звучит это примерно так – все исследования куплены, все мы разные, у меня есть собственный опыт, а эти учёные вообще штангу в глаза не видели.

Услышав подобное, я обычно спрашиваю кем куплены, например, относительно тренировочного объёма, количества повторений и промежутков отдыха между подходами?

Кто проплатил, какой корыстный умысел имели злоумышленники, потратившие серьёзные деньги на исследования, обмывая честной народ?

В ответ тишина.

Все мы разные!

Что конкретно у нас разное и как они эту «разность» диагностируют, какими приборами и самое главное, что они делают после этой диагностики?

В ответ тишина.

Собственный опыт!

Я обычно интересуюсь, на каком месте в пирамиде доказательной медицины находится личный опыт? Понятно, что эти два слова тренерам «на опыте» вряд ли знакомы, но тем не менее, находятся они последнем месте, рядом со слухами, сказаниями и легендами.

В ответ тишина.

Когда слышу про учёных, видевших штангу на только на картинке, то уточняю как им становая известного учёного Брета Контрераса под 300 кг, примерно такой же присед Грега Наклза, Лайна Нортона или форма Эрика Трекслера?

В ответ тишина.

Как правило подобные вопросы тренеров «на опыте» очень сильно злят, потому что демонстрируют профессиональное невежество.

Правда на этот счёт у них есть козырная карта и выдают они примерно следующее – «Зачем мне всё это, я давно работаю, все мои клиенты худеют, набирают, становятся сильнее, функциональнее. Сам посмотри у меня в соцсетях фотографии клиентов «до и после».

Это циничная ложь. Вообще удивительно то, что людей подобные фото до сих пор завлекают и манят, но не потому что это фотошоп, хотя и этого предостаточно, а потому что на них нет тех, кто не похудел, не накачал и т.д.

Ах, да, у этих артистов таких нет, они же на опыте

Программы тренировок https://power.lindover.ru/

ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ.

Сколько нужно отдыхать между подходами или упражнениями – одну, три или пять минут?

В общем-то, все эти размышления актуальны, в основном, для фитнеса и бодибилдинга, или видам спорта, требующих проявления силовой выносливости.

Согласитесь, что от пауэрлифтера или штангиста услышать точное временя отдыха маловероятно. Именно поэтому они не несут чушь про какое-то определённое время, которое должна занимать тренировка, потому что иначе всё пропало.

Другое дело, что фитнес-тренировка, а особенно с персональным тренером, продолжительностью в час, предполагает выполнение какого-то адекватного тренировочного объёма, который при отдыхе между каждым рабочим подходом в 3-4 минуты, вряд ли сможет быть реализован.

Короче говоря, учёные рекомендуют отдыхать между односуставными упражнениями 1-2 минуты, а многосуставными 3-5 минут, что известно из исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26907842/ под названием: «Влияние различных интервалов отдыха между подходами на выполнение одно и многосуставных упражнений с нагрузками, близкими к максимальным».

При этом важно помнить, что в исследованиях, для выравнивания условий между участниками подходы выполнялись до истинного мышечного отказа, а это в свою очередь существенно увеличивает время отдыха.

Замечу, что есть хорошая новость, у нас есть возможность тренировать буферные системы, ответственные за временное поддержание кислотности мышечных клеток на приемлемом уровне.

Для этого нужно просто постепенно уменьшать время отдыха между подходами, что и показано в исследовании https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20543741/ под названием: «Сравнение постоянных и уменьшающихся интервалов отдыха: влияние на максимальную силу и гипертрофию».

Короче говоря, нет единых универсальных промежутков отдыха для всех, но в среднем это диапазон от 1 до 3 минут, в зависимости от интенсивности, близости к отказу, типа упражнения, количества подходов и многого другого.

Программы тренировок https://power.lindover.ru/

АНАБОЛИЧЕСКОЕ ОКНО.

Концепция «анаболического окна» в том, что если немедленно сразу после тренировки не принять белок, то прирост мышечной массы снизится относительно потенциально возможного.

В чём её идея?

Баланс мышечного белка=синтез белка-распад белка. Во время силовой тренировки наблюдается распад мышечного белка, за которым следует фаза увеличение скорости синтеза мышечного белка.

После приема белковой пищи, при попадании аминокислот в кровоток, так же наблюдается ускорение синтеза мышечных белков, называемое постпрандиальным.

Исходя из этого было высказано предположение, что можно получить большую прибавку мышечной массы, если принять белок в непосредственной близости к тренировке, т.е. до или сразу после неё.

Оказалось, что эта тема достаточно подробно описана учёными.

Обзор https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23360586/«Пересмотр времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки?»

Цитата: «Результаты экспериментов удивительно противоречивы, по-видимому, из-за различий в дизайне и методологии исследований. Эти сбивающие с толку вопросы подчеркивают сложность попыток сделать соответствующие выводы относительно обоснованности анаболического окна».

Обзор https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30702982/
«Существует ли послетренировочное анаболическое окно возможностей для потребления питательных веществ? Разрешение споров».

Его выводы и практические рекомендации:

Потребление белка после тренировки важно для мышечной адаптации, но «анаболическое окно» не такое узкое, как предполагалось ранее, поскольку мышцы чувствительны к потреблению белка в течение как минимум 24 часов после тренировки.

Немедленность употребления белка после тренировки будет зависеть от времени приема пищи перед тренировкой.

Чем ближе прием пищи к тренировке, тем меньше потребность в употреблении белка сразу после тренировки.

При тренировке натощак, немедленное употребление высококачественного белка полезно для улучшения мышечной адаптации.

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/

ТРЕНИРОВКИ ЭКТОМОРФА.

Кто и когда выдумал протокол тренировок для так называемых, хардгейнеров или эктоморфов, мне не удалось найти в научных источниках.

И знаете, почему? Потому что в среде учёных, занимающихся гипертрофией не существует даже гипотезы о том, что в зависимости от соматотипа силовая тренировка, направленная на гипертрофию должна каким-то образом отличаться.

При этом интернет пестрит информацией о том, что эктоморфы должны тренироваться тяжело, с высокой интенсивностью, достаточно редко, непродолжительно по времени и исключительно в тяжёлых многосуставных упражнениях.

Предполагаю, что эти же специалисты предлагают эндоморфам тренироваться легко, с низкой интенсивностью, максимально часто и изоляцией.

Сейчас по пунктам этих важнейших советов.

Итак, все должны тренироваться тяжело, приближаясь или доходя до концентрического отказа.

Высокая интенсивность, т.е. процент от 1ПМ, на уровне 70-80%, т.е. 6-10/12 повторений в подходе рекомендован, как наиболее применимый на практике, опять же для всех.

Пункт про редкие и непродолжительные тренировки взят с потолка и даже, более того, в науке есть такое понятие, как люди слабо отвечающие на нагрузку.

И вот их проверяли на эту самую отзывчивость к тренировочным стимулам, в рамках внутрисубъектного дизайна у 85 пожилых людей в исследовании https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38174375/ «Более высокий объем тренировок с отягощениями компенсирует отсутствие ответа на гипертрофию мышц у пожилых людей».

Оказалось, что на малый тренировочный объём, т.е. 2 выполненных рабочих подхода на одну ногу в неделю практически никак не отреагировал 51 человек, а на 8 подходах в другой ноге прирост был значительным.

Учёные делают вывод, что слабо отвечающим на нагрузку нужен больший тренировочный объём.

Другое исследование https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5005877/ «Неоднородность мышечной силы и массовых реакций, вызванных тренировками с отягощениями, у мужчин и женщин разного возраста».

Цитата: «у некоторых испытуемых наблюдалась исключительно сильная тренировочная реакция. С другой стороны, примерно 7 % испытуемых продемонстрировали лишь незначительный прирост или его отсутствие в размере и силе мышц соответственно, хотя они выполняли одну и ту же программу тренировок».

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/

В последнее время всё больше дискуссий происходит вокруг т.н. крутящего момента, т.е. произведения силы на плечо.

Например, крутящий момент, во время сгибания предплечий со штангой будет максимальным при горизонтальном положении предплечий, т.е. в самой сложной точки амплитуды и минимальным при вертикальном положении предплечий.

Логика подсказывает, что не снижающийся крутящий момент на всей амплитуде движения более ценен для гипертрофии, чем снижающийся. Вызвано это тем, что время полезной работы под нагрузкой будет существенно больше, если момент будет более или менее постоянным.

Разумеется, подобную логическую модель учёные решили проверить на практике, оценив прирост силы и гипертрофию.

Исследование https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7460162/ «Применение большего крутящего момента при более коротких или длинных мышцах? Влияние тренировок на сгибаниях рук с тросом и штангой на мышечную силу и гипертрофию у молодых людей».

В нём 35 участников разных полов, разделённых на 2 группы, в течение 10 недель, 2 раза в неделю, выполняли сгибания предплечий на скамье Скотта со штангой или с нижнего блока, т.е. преодолевая сопротивление троса нижнего блока.

Оценивали крутящий момент в разных углах сгибания предплечий, силу и гипертрофию.

Вывод учёных: "Адаптация двуглавой мышцы плеча после 10-недельной программы тренировок была практически идентичной независимо от того, был ли акцент на пиковом крутящем моменте выполнен в конечных градусах в блоке или начальных градусах со штангой. Результаты этого исследования показывают, что тренеры и практикующие атлеты могут выбирать тренировку на тросовом блоке или со штангой, ожидая достижения аналогичных результатов в отношении силы и гипертрофии. Выбор может зависеть от наличия оборудования или личных предпочтений".

К сожалению, не нашлось исследований на тренажёре Скотта, но это понятно, т.к. все они разные, ну, а я выбираю тренажёр от aerofit, который субъективно имеет постоянный крутящий момент.

Заказать лучшее оборудование со скидкой до 35% по промокоду LINDOVER: https://www.aerofit.ru

БЖУ.

Соотношение БЖУ –это качественный показатель, позволяющий влиять на композицию тела и состояние здоровья.

Дело в том, что белки и жиры выполняют строительную функцию, т.е. их перманентное пониженное присутствие в диете будет приводить к проблемам со здоровьем, что ставит крест, например, на идее похудения ради оздоровления.

Согласитесь, иметь низкий % жира и проблемы со здоровьем не очень верная стратегия, по крайней мере, в долгосрочной перспективе.

Рекомендуемое ВОЗ соотношение БЖУ в процентном соотношении составляет: 17–20 % белков, 26–30 % жиров, 50–57 % углеводов.

Разумеется, есть и другие соотношения БЖУ, которые рекомендуются и дают прекрасные результаты при похудении.

Заглянем в исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19246357/ под названием: «Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов».

В этом исследовании, длящемся более 1 года, 811 участников случайным образом были распределены в одну из 4 групп, употребляющих пищу с равной по дефициту калорийности, из одинаковых продуктов, но с разным соотношением БЖУ - 15/20/65, 25/ 20/55, 15/40/45 и 25/40/35.

Вывод: «Принципиальной разницы между действием различных диет не было, но незначительная разница все же наблюдалась – высокобелковая дала чуть лучшее похудение, высокоуглеводная — чуть худшее».

То есть можно смело утверждать, что различное соотношение БЖУ при соблюдении дефицита энергии ведёт к одной цели без существенной разницы в итоге.

Важно отметить, что если присутствие белка находится в пределах 15-25%, то разные пропорции углеводов и жиров в условиях одинаковой калорийности, как правило, оказывают минимальное влияние на результаты.

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/

КАРДИО ИЛИ СИЛОВЫЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ.

На мой взгляд, рассматривать силовую тренировку, как метод снижением жировой массы, не самая хорошая идея, потому как пониженный % жира достигается работой на кухне, а повышенный % мышечной массы – в зале.

Иными словами, 350-400 ккал, потраченные во время силовой тренировки, вряд ли существенно изменят суточный баланс энергии.

Более того, нужно понимать, что на тренировке тратятся не дополнительные 350 ккал, а всего 350 и примерно треть от этого была бы потрачена без какой-либо тренировки за это же время.

Что касается аэробных тренировок, то они за время равное продолжительности силовой тренировки, приведут к большему расходу энергии и как следствие к более выраженному влиянию на снижение жировой массы.

В случае же, когда расход энергии между силовой и аэробной сопоставим, то суточный расход энергии и окисление энергетических субстратов так же сопоставимо.

Это известно из исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12439085/ «Силовые и аэробные упражнения оказывают одинаковое влияние на 24-часовое окисление питательных веществ».

Ещё одно исследование, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33430216/ «Изменения состава тела после вмешательства по снижению веса: 3-летнее последующее исследование», подтверждающее то, что сочетание кардио и силовых тренировок приводят к наибольшей потере жировой массы и самое главное к увеличению мышечной.

Следующее https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32290136/ «Тренировки на силу плюс выносливость и индивидуализированная диета уменьшают жировую массу у людей с избыточным весом: рандомизированное клиническое исследование».

На детях https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25902557/ «Влияние аэробных упражнений плюс упражнения с отягощениями на переменные, связанные с составом тела при детском ожирении: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований».

На пожилых людях https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36796657/ «Влияние режима упражнений и снижения веса на изменения качества мышц и костей у пожилых людей с ожирением».

Короче говоря, делайте кардио и силовые, правильно питайтесь и не майтесь дурью.

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/

ЧАСТОТА ВЗВЕШИВАНИЙ НА ДИЕТЕ.

На мой взгляд, любой тренировочный или диетологический параметр должен быть измерим.

Граммы, килограммы, килокалории, количество подходов и т.п. Разумеется, без понимания механизмов, заложенных в ту или иную адаптацию и сопутствующих ей эффектам, можно построить абсолютно неверную логическую цепочку.

Например, после тяжёлой и объёмной тренировки ног, в последующие несколько дней дополнительный килограмм веса практически гарантирован за счёт задержки жидкости.

После загрузки углеводами или употребления непривычно солёной пищи, весы так же покажут дополнительные граммы или даже килограммы, опять же, за счёт задержки жидкости.

Более того, у женщин в зависимости от фазы менструального цикла эти колебания происходят с вероятностью 100%. Именно женщины могут испытывать демотивацию от частых взвешиваний и связано это, на мой взгляд, с результатами, отличающимися от ожидаемых, а ожидания, к сожалению, не всегда дружат с физиологией.

Об этой закономерности можно более подробно почитать в исследовании https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18198319/ «Постоянный самоконтроль веса: ключевой компонент успешного поддержания веса». В подростковом возрасте та же самая картина, т.е. частые взвешивания у девушек могли приводить к негативным проявлениям в отношении пищевого поведения.

Исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17116510/ «Самовзвешивание у подростков: полезно или вредно?»

Я, к примеру, взвешиваюсь каждое утро и скажу, что если я засыпаю в здравом уме и в твёрдой памяти, то я вряд ли ошибусь более, чем на 200 граммов в оценке собственного веса.

Плюс сейчас у меня есть свой, удобный на данный момент предел по весу, который равняется 97 кг и если вдруг он превышен, то для меня это сигнал – хватит жрать.

Короче говоря, взвешивайтесь хоть каждый день, но только если вы питаетесь системно и не выносите себе мозг после каждого вставания на весы, если результат взвешивания отличается от ожидаемого.

В целом нужно понять, что линейное изменение веса невозможно, но нам прежде всего нужно увидеть тенденцию к снижению веса, что показывает верный выбор диетической стратегии.

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/

ТРЕНИРОВКИ ПРОФЕССИОНАЛОВ.

Итак, представьте, что подход к трёнировочному процессу и питанию – это звук из ваших наушников, частота которого может быть отрегулирована эквалайзером из 15 ползунков.

Представили? Так вот у нас с вами они выставлены в хаотичном порядке, т.е. звук, как из патефона. И вдруг вы решили один из этих ползунков поставить в оптимальное положение, чтобы звучание стало идеально чистым.

Станет? Конечно нет, т.к. ещё 14 ползунков требуют настройки. Перенесём эту аналогию на бодибилдинг. Например, некий посетитель тренажёрного зала, посещающий его с переменным успехом 10 раз в месяц, по остаточному принципу, выяснил, что кардио, выполняемое после силовой тренировки может снизить потенциальный прирост мышечной массы

Ну всё, кардио нужно вынести в отдельный день и мышцы наконец-то попрут. Не попрут, потому что эти условные 5 недополученных граммов мышц, он на своём теле не увидит никогда.

А у профессионального атлета?

Ну представьте, что атлет, доведя какую-то тонкую настройку до оптимума, за год упорной работы в каком-то мышечном регионе набрал 500 граммов мышц и это позволило ему на конкурсе, например, Arnold Classic занять не 3 место, а 1. И что? За 1-е место он получит 300 000, а за 3-е – 70 000 долларов.

Согласитесь, что 230 000 долларов с одного турнира стоят того, чтобы выставить эти настройки идеально. Короче говоря, есть 3 или 6 раз в день, сделать кардио в один день с силовой или в разные, сходить в сауну после тренировки или воздержаться, все эти и ещё сотня практически не важных нюансов – это танцы с бубном.

Нам с вами, любителям фитнесистам нет смысла лезть в тонкие настройки, нам нужно произвести основные настройки.

К основным настройкам я отношу: КБЖУ, тренировочный объём и должное восстановление. На мой взгляд, для абсолютного большинства занимающихся эти три верно выставленные настройки, в перспективе позволят достигнуть поставленной цели, если она конечно же реальна.

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/

СВОБОДНЫЕ ВЕСА ИЛИ ТРЕНАЖЁРЫ.

Байку про влияние физиологических колебаний тестостерона во время силовой тренировки на мышечную массу, до сих пор рассказывают староверы бодибилдинга.

Для тех, у кого от приседаний тестостерон вырастает так, что все остальные мышцы растут как на дрожжах, попадая в благоприятную анаболическую среду оставлю ссылку на исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32358310/ «Влияние тренировок со свободными весами по сравнению с тренажерами на мышечную массу, силу, уровень свободного тестостерона и свободного кортизола».

Тренировочный стаж участников около 2 лет.

Вывод: «Наше исследование показывает, что тренировки со свободными весами или на тренажерах не определяют степень гипертрофии мышц или увеличения силы».

Другое https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36814958/ тренировочный стаж участников от 4 лет: «Адаптивные изменения у бодибилдеров в условиях разных режимов энергообеспечения и интенсивности режимов тренировочных нагрузок, с использованием тренажеров и упражнений со свободными весами».

Цитата: «Использование тренажеров в сочетании с высокоинтенсивными тренировочными нагрузками способствуют росту силы и мышечной массы бодибилдеров. Отсутствие дополнительного вовлечения мышц-стабилизаторов на тренажерах позволяет в большинстве случаев снизить энергозатраты, увеличив резервы креатинфосфокиназного механизма ресинтеза АТФ и, как следствие, эффективность длительного адаптационного процесса в целом».

Привет тем, у кого вовлечение стабилизаторов даёт преимущества.
Хотя, давайте узнаем, что там со стабилизаторами.

Оказалось, таки да, при жиме штанги лёжа в сравнении с тренажёром Смита действительно выше активация средней дельтовидной мышцы, являющейся стабилизатором.

Это известно из исследования «Сравнение активации мышц между тренажером Смита и жимом лежа со свободным весом».

Ну и для кучи обзор 2023г https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37582807/ «Влияние силовых тренировок со свободным весом по сравнению с силовыми тренировками на тренажерах на максимальную силу, гипертрофию и прыжковые показатели - систематический обзор и мета-анализ».

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/

ГРЕБНАЯ ТЯГА РАЗНЫМИ ХВАТАМИ И ПОД РАЗНЫМИ УГЛАМИ.

Опыт атлетов, практикующих силовые тренировки, направленные на увеличение мышечной массы, с завидной регулярностью находит подтверждение в современных научных исследованиях.

И вот в 2023 году вышло исследование, рассматривающее вовлечение широчайших, средней, верхней трапециевидной, задней дельтовидной и бицепса во время выполнения тяг на гребном тренажёре.

https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/view/190/272 «Влияние ширина хвата и угла отведения плеча на силу и активацию мышц во время горизонтальных тяг».

Использовались три различных хвата – пронированный, супинированный и нейтральный с отведением плеча на 0, 30, 60 и 90 градусов.

В итоге практика смены хватов и изменение угла движения плечевой кости, подтвердилась учёными.

Во время смены хватов, отличалась активация различных регионов широчайших мышц, что многие знают и без исследований, т.к. чувствуют работающие мышцы.

Наиболее выгодным хватом для широчайших оказался супинированный, следом нейтральный и на последнем месте проникновенный хват.

Так же выяснилось, что тяга без отведения плеча, т.е. про угле 0 градусов больше всего задействовала широчайшие мышцы, причём, как верхнюю, так и нижнюю её части.

По мере отведения плеча до 90 градусов существенно увеличивался вклад задней дельтовидной, что опять же логично, т.к. по сути сгибание плеча превратилось в горизонтальное его отведение.

Верхний и средний отдел трапециевидной так же существенно больше активировался при тягах под углом 60 и 90 градусов.

В целом, преимущества супинированного хвата, подтверждаются и другими исследованиями, но лично для меня он не удобен и поэтому все преимущества полученные в экспериментальных условиях я не могу реализовать на практике.

При отсутствии же подобного дискомфорта, я бы рекомендовал периодически менять хваты во время тяг.

Заказать лучшее оборудование со скидкой до 35% по промокоду LINDOVER: https://www.aerofit.ru

КОНТРОЛЬ ЗА РЕЗУЛЬТАТАМИ ДИЕТЫ.

Предположу, что каждый практикующий тренер, занимающийся не только подаванием гантелей, но и оценкой эффективности результатов диетических и тренировочных манипуляций, использует свои методы контроля.

Разумеется, не у всех они одинаковые и поэтому я поделюсь своими наработками.
Итак, регулярные взвешивания.

Сотни исследований и десятки обзоров это наглядно подтверждают. Например, этот https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26896865/ «Самовзвешивание в мероприятиях по контролю веса: систематический обзор литературы».

Другое дело, что изменения, а правильнее сказать, колебания веса тела у женщин, происходят не только за счёт изменения % жира, но и за счёт содержания воды в организме, вызванного изменением уровня гормонов.

Поэтому женщинам, я рекомендую так же взвешиваться, но сравнивать свой вес с тем, который был в этот же день предыдущего цикла.

Отражение в зеркале.

Зеркало – великий обманщик и в зависимости от времени дня, освещения и т.п. вы можете увидеть разное отражение и какое из них близко к реальности, довольно сложно понять.

Поэтому фотографии, с одного и того же расстояния и высоты, при одинаковом освещении с нескольких ракурсов – это то, что нужно.

Я рекомендую выполнять такие съёмки раз в неделю. Дальше я делаю коллаж из этих фото на 1, 2, 3 и т.д. день диеты, чтобы проследить динамику.

Использование калипера, т.е. прибора, определяющего толщину жировой складки, при наличии соответствующих навыков, так же достаточно информативно. Это известно из работы https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33806245/ «Вернитесь, складки кожи, все прощено: обзор эффективности распространенных методов определения состава тела в прикладной спортивной практике».

Ну и биоимпедансный состав тела, как наиболее точный метод из доступных, на мой взгляд.

Другое дело, что его точность, так же относительна и требует правильной подготовки, т.е. соблюдения ограничений по времени приёма пищи и жидкости.

Подробно в исследовании https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28382898/ PMID: 28382898 «Влияние приема пищи и жидкости на техническую и биологическую погрешность измерений в методах оценки состава тела у спортсменов».

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/