Привычка экспериментировать

Иногда привычка может не приживаться из-за неправильно выбранного времени или места. Вот несколько примеров.

1. Моя подруга Света не может учить язык самостоятельно, поэтому ей всенепременно необходимо ходить на курсы, чтобы привычка не отвалилась.

2. Или мой друг Игорь не готов заниматься спортом в зале, потому что для него ключевая сложность в формировании привычке заключается в том, чтобы вытащить себя из дома. Зато если трениться у себя в квартире - никаких проблем, все идет как по маслу.

3. Я не могу заставить себя читать, кроме как когда я принимаю ванну. Рука сама тянется за книгой. А вот просто сесть и почитать - не, ни в какую.

Но чтобы понять, что подходит или не подходит именно мне, пришлось поэкспериментировать. Сначала я пыталась читать в метро, отлично работает, но двигаюсь как черепаха плюс иногда мысли о работе давят во мне концентрацию на чтении и тогда я просто не могу взяться за книгу. Потом некоторое время пробовала читать перед сном, но привычка не вырабатывалась: нужно было какое-то ощущение максимального уединения что ли.

Так что привыкай экспериментировать!

@lifehabit

О чем мы говорили на канале?

Если вдруг вы пропустили что-то интересное, то ниже гайд всех постов на сегодняшний день.

💎 Прежде чем начать формировать привычку, хорошо бы подумать, зачем она нужна и как бьется с нашими устремлениями в жизни.
Пример цели и привычки
Как поставить цель?

💎 Чтобы не растерять всю мотивацию в самом начале, лучше начинать с малого.
Пример 1 с экопривычками
Пример 2 с английским
Пример 3 с экокружкой

💎 Привычка - универсальный инструмент достижения целей в любой сфере жизни.
Почему?
Чем привычка лучше других инструментом?

💎 Лайфхак с местом и временем поможет упростить внедрение привычки.

💎 Лайфхак с тригером, чтобы не тратить силы на то, чтобы заставлять себя приступать к повседневной рутине с новой привычкой.

💎 Что мешает прививать новые привычки и как быть?

💎 Почему важна привычка отдыхать?

💎 Зачем нужны эксперименты в отношении привычек?

Какой пост был самым полезным?

@lifehabit

Как распознать “правильную” привычку?

Так получилось, что в последнее время у меня не получается садиться за чтение профессиональной литературы каждый день. То же мне гуру по привычкам) Но вообще, я не считаю это большой проблемой. Не потому что “все мы люди”, хотя и это тоже) Но потому что я точно знаю, что привычка правильная! И вот, как я это поняла.

📎 Посколько “правильная” привычка возникает исходя из поставленной цели, а новые знания мне необходимы для работы, то даже после одного или нескольких пропусков чтения, желание/мотивация не отпадает.

📎 Легко понять, почему вы “пропустили” привычку в один из дней, и причина банальная: забыла, не успела. То есть нет внутреннего дискомфорта или непонимания, зачем вам эта привычка.

📎 Я реально получаю удовольствие каждый раз, когда возвращаюсь к этой привычке. Даже в уставшем состоянии я могу начать читать и это меня взбодрит.

📎 Есть желание тратить на привычку больше времени. Например, я начинала с 15 минут, а теперь читаю минимум по полчаса.

📎 Есть результат. Во-первых, “удлинение” привычки. Во-вторых, отдача. У всех она может быть разной, но в моем случае - это новые мысли/идеи/кусочки пазла, которые вдруг начинают складываться в голове.

Как у вас дела с “правильными” привычками?

@lifehabit

Как не надо

Я уже писала, что может мешать сформировать привычку, но в основном это были серьезные ошибки, которые появлялись либо до, либо в самом начале формирования привычки: забыл про привычку, нет ресурса, не та цель, не та привычка.

А теперь давайте поговорим о тех сложностях, которые возникают чуть позже, когда уже, казалось бы, все должно было быть хорошо.

⏳ Слишком рано взялись за следующую привычку.
Внедрение привычки - штука долгая без конкретного дедлайна, которая существует, пока продолжаешь ее делать, поэтому прежде чем браться за новое, нужно убедиться, что старый процесс автоматизирован. Про показатели прижившейся привычки на личном примере можно почитать тут.

💰 Не хватает quick win - бодрящего результата в моменте.
Допустим, я решила больше заботиться о своем организме и следить за БЖУ. Здесь и сейчас результат не появится, особенно если есть системный дефицит в организме, но в долгосроке - это просто бомба: больше энергии, лучше настроение, выше иммунитет.
В краткосроке же можно воспользоваться лайфхаком в виде вознаграждения: вычеркивать количество раз, которое вы выполнили свою новую привычку, или радовать себя чем-то, что вы любите: посмотреть серию сериала после поедания салатика и т.д. Ну а что делать? На первый порах все методы хороши)

💔 Действуете в одиночку.
Одному всегда сложнее что-то начинать, поэтому если можете подключить друга/подруга/мужа/жену к своей привычке - станет гораздо проще. Например, сегодня мне жутко лень делать салат, я устала и хочется съесть картошку фри, но тут на помощь приходит партнер, который делает за меня салат, тем самым помогая мне с единичным случаем демотивации. При этом чувствую я себя после зожной еды значительно лучше.

А что вам помогает не останавливаться?

@lifehabit

Якорные привычки

Верный способ поддержать начатую привычку - это присоединить ее к той, которая уже фактически стала частью вашей личности. Якорная привычка - это привычка, которую делаешь с детства или которая доведена до автоматизма многократным повторением в прошлом.

Для меня самый простой и понятный пример якорной привычки - это выгул собаки. Сложно избежать эту привычку, а значит она идеально подходит для взращивания новой. И здесь уже все в ваших руках: пока гуляешь, можно и подкаст послушать, и аудиокнигу, и позвонить другу, с которым давно не разговаривал, и пообщаться с родителями - что угодно, лишь бы это билось с поставленной целью.

Таким образом, якорная привычка “якорит” новую привычку и не дает о ней забыть. Конечно, не всегда получается комбинировать привычки, которые можно делать параллельно. Тогда отлично работает последовательность: сначала позавтракал (практически для любого человека якорная привычка), потом написал дневник или сделал зарядку. Больше про последовательность писала здесь.

Привыкай жить по-новому!

@lifehabit

Меню на неделю: гайд

Как вы уже поняли по моим многочисленным упоминаниям салатиков, я стремлюсь быть более осознанной в отношении своего питания. Поэтому я решила серьезно взяться за системную готовку дома и ввести привычку составлять меню на неделю. Это поможет не задумываться, а что же съесть и достаточно ли я получу белков, жиров и углеводов (БЖУ), а также не подъедать всякие неправильные снэки.

👩‍🍳 Шаг 1. Драфт меню
Зная свои ограничения в отношении готовки и еды в целом, я взялась за составление списка блюд, которые легко приготовить и которые я могу съесть без аллергической реакции) В итоге у меня получилось порядка 30 позиций. Звучит очень разнообразно.

👩‍🍳 Шаг 2. Разбить блюда по дням недели
Здесь мне нужно было учесть два нюанса: время на готовку и “остатки”. Несмотря на то, что я очень хотела упростить готовку, все же что-то готовится быстрее, что-то - медленнее, загруженность у меня по дням тоже разная. С другой стороны, опять же из-за нелюбви к готовке, я скорее приготовлю впрок и поставлю в холодильник, чем буду каждое утро варить кашу под одну порцию. + никакой выброшенной еды, если “остатки” тоже учтены в меню)

👩‍🍳 Шаг 3. Перекусы
Помимо основного меню, для достижения своей цели со здоровым питанием мне нужно было еще не забыть про фрукты и тоже их учесть.

👩‍🍳 Шаг 4. Закупка продуктов
В принципе для меня этот шаг не актуален, потому что у меня есть привычка заранее покупать все, что вот-вот закончится, а ем я плюс-минус одно и то же. Но Шаг 4 важен для тех, кто закупается несколько раз в неделю и по чуть-чуть, когда понимает, что чего-то нет в холодильнике.

⛔️ Какие ошибки я старалась избежать при планировании новой привычки?

Об этом завтра)

П.С. Кстати, список блюд и/или меню могу зашэрить отдельным постом)

@lifehabit

Меню на неделю: ошибки

⛔️ Какие ошибки я старалась избежать при планировании новой привычки с меню на неделю?

🙅‍♀️ Не браться за все и сразу. Я уже немного разобралась с БЖУ, поэтому понимаю, какого объема порции мне нужны и что туда должно входить, чтобы я чувствовала себя бодро и весело. Если вы пока просто хотите начать готовить дома/планировать свой рацион, работайте с тем, что у вас уже есть, не стремитесь, например, резко изменить меню, чтобы питаться правильнее. Пока важно просто начать планировать на базе текущих привычек в питании.

🙅 Учитывать свои индивидуальные особенности.
Я понимала, что готовка будет для меня главным ограничением и выбрала максимально простые блюда. Что может помешать вам ввести новую привычку? Может быть, вы захотите готовить еду сразу на неделю вперед и замораживать? Мне, например, последнее не подходит, я устаю есть одно и то же больше 2 дней)

🙅‍♂️ Думать о мотивации для поддержания привычки.
Я уже давно занялась темой здоровья, поэтому меня драйвит сама эволюция и улучшение состояния. Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная мотивация, то, может быть, вам поможет вычеркивание приготовленных блюд из меню? Или вы любите шэрить фото еды в семейном чате или соцсетях? Может быть, ваш партнер или друг сможет поддержать вас с вашей новой привычкой? Или вам нравится готовить все новые и новые блюда? Тогда подпишитесь на какой-нибудь блог про еду или подглядывайте рецепты на специализированных сайтиках. Начать можно с моего рецепта)

🙅‍♂️ Не откладывать на завтра
Традиционно неделя начинается с понедельника, но зачем откладывать, когда можно начать жить по-новому уже сейчас?☝️

@lifehabit

1. Омлет/яичница/скрэмбл с любыми ингредиентами: перцем/брокколи/грибами/сыром и т.д.
2. Овсянка
Чтобы компенсировать невкусность каши на воде добавляю сливочное масло, сироп агавы, иногда яблоки.
Если вы употребляете молоко, то вам повезло и выбор каш безграничен.
3. Рис/гречка/макароны/киноа
Секрет насыщения в том, чтобы реально много съесть. Если с утра не съем достаточно углеводов - через час после завтрака становлюсь голодной как волк)
4. Готовые овощные смеси любого содержания с яйцом или без
5. Оладьи
Традиционные или как тут.
6. Блины на кокосовом молоке
Суть та же, но вместо коровьего молока, кокосовое.
7. Сырники/творог со сметаной/ленивые вареники, если вы едите молочку
8. Блинчики с мясом (покупные)
9. Кесадилья: лепёхи с сыром и луком на сковородочке
10. Горячие бутеры с тунцом и сыром
Покупаю консервированный тунец в собственном соку.
11. Суп с фрикадельками
12. Куриный супчик
13. Плов: в моем случае лайт версия - обжариваю курицу, закидываю морковь, лук, специи, кладу риск и заливаю водой - все.
14. Вареный картофель: можно добавить сыр, получится крошка-картошка)
15. Стейк
16. Овощи-гриль
17. Вареные креветки
18. Припущенный шпинат
19. Тушеный кабачок с морковкой
20. Курица/индейка в соевом соусе
Я ничего не жарю, поэтому в духовку просто кладу и заливаю соевым, накрываю фольгой, чтобы не пересушивать.
21. Запеченная в фольге индейка с луком
22. Печеный картофель с перцем, морковью и луком
23. Печеная картошка с куриным фаршем и сыром
24. Любая рыба на гриле / в духовке
25. Винегрет
26. Вареная индейка/курица с базовым набором специй: сухая зелень, лавровый лист, перец горошком.
Режу кусочками и варю - 5 минут - и готово)
27. Яйца с майонезом + тостики.
Когда-то я сама делала майонез, получалось бомбически)
28. Макароны по-флотски.
Тоже мне сейчас не актуально, но раньше было легко делать и вкусно есть)
29. Пельмени/пицца: считаю, что покупаю относительно невредные бренды)
30. Спагетти с томатным соусом/соусом болоньезе.
Соус покупной, но вроде бы ничего, оособенно, если не есть на постоянке)

Если нужно про что-то подробнее рассказать, задавайте вопросы в комментариях)

🍽 Обещанные блюды из моего меню)

Меню не адаптировано под разные виды диет, поэтому не судите строго. Напишите пжлста свои рецепты в комментариях🙏

Что было на этой неделе?

💎 Как распознать “правильную” привычку?

💎 Сложности при поддержании привычки: переоценили силы, не получили пряник, действуем в одиночку

💎 Якорные привычки: верный помощник на пути к цели

💎 Личный опыт: меню на неделю и возможные ошибки. Само меню)

Какой пост был самым полезным?

@lifehabit

Как избавиться от вредных привычек?

Опыт показывает, что у вредных привычек 2 корня зла: какая-то другая проблема или неправильная постановка вопроса.

В первом случае речь идет о компенсатором механизме. Например, мы не можем принять какое-то важное решение и вместо этого уходим в пучину бесконечных сериалов. Интересно, что уровень проблем, которые скрываются за вредной привычкой, может варьироваться от экзистенциальных (я не знаю, кем я хочу быть/кто я) до супер базовых - вот я могу нон-стопом пить кофе, пока пребываю в жутком стрессе перед важной встречей, что контринтуитивно, ведь кофе только расшатывает нервную систему. То есть по сути вредная привычка является своего рода механизмом откладывания, а значит избавиться от нее можно, поняв в чем реальная проблема. Поскольку волшебных таблеток на канале я не обещала, то решение не из простых: понаблюдать за собой, проанализировать, когда мы скатываемся во вредную привычку и почему. Сложность в том, что осознание проблемы - это полдела, потом эту проблему еще нужно решить, иначе вредная привычка от вас не отстанет. Так что пристегните ремни, если ответ лежит в плоскости поисков себя - у меня этот процесс занял много-много месяцев.

Теперь о втором корне зла. Когда мы говорим о вредных привычках, то зачастую мы воспринимаем их как что-то, от чего нужно избавиться. В то время как иногда ларчик открывается гораздо проще и стоит посмотреть на проблему с другой стороны: каким человеком я хочу быть? Если рассматривать привычку как отражение наших хотелок, то проблем с отказом будет менее критичной. Допустим, если я действительно хочу быть более здоровой, то я возьмусь за занятия спортом (а не буду бороться с лежанием на диване) или начну есть салаты и пить смузи (а не стану пытаться отказаться от сладкого и бургеров). С едой это совершенно точно работает, потому что я реально начинаю получать желаемое и в мозгу появляется ассоциация: здоровая пища = хорошее самочувствие. Плюс в фруктах тоже содержится сахар, что компенсирует шоколдаки в более полезном формате, из-за чего на сладкое тянет гораздо меньше.

От каких вредных привычек вы пытались избавиться в последнее время?

@lifehabit

Окружение: спасительный круг или бич привычки?

Спасибо большое подписчикам, которые откомментировали прошлый пост и напомнили мне об очень важной составляющей любой привычки - окружении. Но какую роль играет социум в формировании вашей привычки? Ответ, как всегда, неоднозначный.

☝️ Вариант 1. Никакую
Давным-давно я решила, что полностью отказаться от алкоголя - это отличная идея и бросила пить на 1-1,5 года. Просто так, из принципа. Конечно, у “окружения” сразу появились свои гипотезы относительно происходящего: беременна? отказала печень? не уважаешь? Первое время такие формулировки безумно раздражали, но в общем-то не сильно задевали, потому что я точно знала, что так нужно, поэтому со временем окружение осознало, что я непоколебима и отказались от предложение “ну, может, по бокальчику?”
Кстати, у алкоголя не существует минимальной допустимой дозы, поэтому бокал любого размера и состава - это всегда риск для здоровья.

Аналогичная ситуация произошла со мной в отношении привития экопривычек. Но поскольку я была глуха и слепа к многочисленным отказам и закатывающимся глазам от “можно в свою кружку?” и верна своей цели стать более экоосознанной, то я продолжала твердо идти вперед, не обращая внимание на негатив. Ну и, возможно, мне помогла выстоять одна моя подруга, а поэтому переходим к следующей роли - поддерживающей.

🤙 Вариант 2. Поддерживающую
На просторах интернета существует огромное множество сообществ по интересам, которые с наступлением весны набирают все большую популярность: бегуны, баскетболисты, тяжелоатлеты и т.д. Основная задача всех таких сообществ - это поддержка. Иногда одного слова поддержки достаточно, чтобы не бросить начатую привычку и напомнить себе о цели, которая за ней стоит.
Я никогда не состояла в подобных коммьюнити, но поддержка близких всегда помогала мне не останавливаться на достигнутом. Если можете формировать привычку вместе с кем-то, обязательно так и делайте: сможете делиться проблемами, решениями, просто ощущениями от происходящего.

🤟 Вариант 3. Отрицательную
По сути то же самое, что и поддерживающая роль, только наоборот: общество как будто тянет вас вниз, возвращая к старым привычкам или не помогая с привитием новых. Если такой вариант возможен, то очень четко сформулируйте для себя цель, подумайте, как будете бороться с соблазнами и, возможно, даже перестаньте общаться с людьми, которые будут вас сталкивать с выбранного пути.

✊ Вариант 4. Формирующую*
Поддерживающую роль привычки иногда можно расширить до формирующей роли, когда вокруг нас столько клевых людей, которые занимаются огромным количеством крутых вещей: запускают новые проекты, рано встают, занимаются спортом - в общем, успешный успех на лицо. И это круто, когда наши устремления бьются с устремлениями нашего социального круга. Или когда у нас появляется желание быть лучше благодаря людям, которые нас окружают.

*Но бойтесь ситуации, когда вы начинаете принимать их цели за свои. Вообще не факт, что то, чего они хотят, - это, чего хотите вы. Тогда не только привычки не приживется, но вы и ресурсы зря потратите и расстроитесь. Такое, например, может случиться, если всю жизнь вам говорили, что нужно работать в компании, расти-расти-расти, зарабатывать кучу денег. Но почему-то забыли упомянуть, что если с этой кучей денег не коррелирует призвание и нет внутреннего драйва, то такой подход проедется по вам катком и оставит сидеть у разбитого корыта.

Какую роль играет окружение в жизни ваших привычек?

@lifehabit