"..Задача, выполнение которой началось, редко оказывается такой неприятной, как о ней думали. На самом деле многие участники исследования, которых наши вопросы заставали в момент работы над задачей в условиях жесткого цейтнота, писали, что жалеют о своем нежелании начать выполнять ее раньше – задача оказалась интересной, и, имей они чуть больше времени, смогли бы справиться с ней лучше.

Вот мораль из этой истории: когда мы начинаем работу, меняется наше отношение к ней. Исследования показывают, что наше восприятие самих себя тоже меняется. Во-первых, начав, мы обычно видим задачу не такой отталкивающей, как раньше. Во-вторых, даже если закончить задачу не удалось, что-то мы сделали, и на следующий день наше отношение к себе уже менее негативно. Мы чувствуем, что лучше контролируем ситуацию, и более оптимистично настроены."

- Тимоти Пичил, "Не откладывай на завтра"

Только что использовала один прием. Не какой-то фундаментальный залог успеха, а так, вишенка на тортике. Но важная вишенка.

Как уже писала, сейчас я работаю по системе Pomodoro - 30 минут по таймеру делаю дела, 10 отдыхаю. "Отдых" мой в эпоху карантина выглядит довольно экзотично: я шагаю на месте под музычку и одновременно читаю книгу, выведенную на экран ноута здоровенными буквами.

И вот, за прошедшую неделю я заметила, что шагать как-то не хочется. Вроде с триггером (сигналом к началу) тут всё в порядке, таймер звенит, ничего меня не отвлекает. Я отчетливо ощущаю что физактивность бодрит и мне это нравится. Мне не скучно, благодаря книге, и сама ходьба как движение не бесит. Но вот неприятно мне. Что-то идет не так.

Что я сделала? Выкрутила регулятор осознанности на максимум, в режим этакой медитации на действие, и медленно запустила последовательность - вот я встала около своего столика, начала шагать.. Ну, сразу стало понятно. Я топаю! Домашние кроссовки довольно жесткие (самое дешевое что нашлось в Декатлоне, еще бы)), ламинат тоже. Их соприкосновение рождает чрезвычайно противный стук и отдается в стопу.

Выход? Расстелить себе на нужном месте пухлый ковричек, вот и всё. Подходящего по габаритам ворсейшества дома не нашлось, я кинула свернутый до нужного размера плед. Ушло на решение 10 секунд и ноль волевого ресурса. Шагать стало мягонько и приятно, одно удовольствие 😌

Сразу вспомнилась история Пион Медведевой, поведанная на занятии по привычкам, - про то, как она хотела чаще принимать ванну. Осознанно проиграв процесс, прислушавшись ко всем ощущениям и эмоциям, она поняла, что ей не нравится момент вылезания, когда ты мокрая и тебе зябко. Проблему решил большой махровый халат 🤷‍♀️‍

К чему я это. Бывает, что у привычки вся из себя каноничная архитектура - и поощрение есть, и сигнал, и временной слот подходящий, и мотивация на месте. А мешает тебе какая-то фоновая мелочь, типа стука кроссовок, которая портит всю малину.

Прислушайтесь, в общем. Может быть там, где деятельность загадочно стопорится, не хватает своего мягкого ковричка :)

🤔 Работать по вдохновению, в нужном расположении духа, - это мешающая или помогающая идея?

Я заметила, это распространенная дилемма. Есть два направления для изменений, если какая-то деятельность у вас не заладилась.

Первое - изучить, что способствует вашей деятельности.
Это могут быть внешние условия. К гадалке не ходи, вы будете лучше работать в одиночестве, под тихую музыку и в удобном кресле, чем в плацкарте полном пьяных дембелей, на верхней полке возле туалета. Ну и с этой частью глупо спорить, - условия труда делают погоду весьма сильно.

Еще способствовать или не способствовать может внутреннее состояние - спокойствие, уверенность, сильная мотивация, вдохновение и тому подобное. Тут можно заняться изучением (что мы иногда и делаем на сессиях), что помогает вашему спокойствию, из чего растёт ваша мотивация, как это всё можно поддержать, укрепить, пригласить. Отличная тема.

Но есть и другое направление, смотрящее на предыдущий пункт с критическим прищуром.
Оно такое спрашивает: хм, а разве работать можно только по вдохновению? Разве браться за дело нужно исключительно когда почувствуешь, что богинюшка тебя в лоб поцелует? Обязательно ли чувствовать сильнейшую мотивацию, внутреннюю или внешнюю, чтоб начать? Было ли когда-нибудь наоборот? Что будет, если решить отныне работать только когда муза посетит или когда крепко припечёт?

И тут выясняется, что если так решить, мы попадем совершенно не в ту точку, куда хотелось бы, потому что сделано будет хронически чуть меньше чем ни фига.
Или обнаружатся примеры, когда начинали мы из состояния "буду рада, если сейчас ноутбук взорвется и избавит меня от этого", а уже через 15 минут нас было не оторвать от задачи. Ну или ладно, мы отвлекались на каждое уведомление, но дело доделали, и в итоге это было очень кстати.

То есть, при таком подходе мы не фокусируемся на том, чтобы создавать идеальное расположение духа. А сознательно действуем из какого есть.
А мысли о том, что нам бы сейчас богатырскую уверенность да спокойствие будды, вот тогда-то мы кааак начнём, - отмечаем как не помогающие.

Нормально быть не очень спокойной, не шибко уверенной и не искриться вдохновением, можно и без этого обойтись, - как бы говорит нам этот подход (и это приятно слышать).

Мне второй способ импонирует в последнее время, чувствуется в нем какая-то дверца в свободу.

Притом я не думаю, что тут нужно выбрать только один вектор, и радикальо презреть второй. Скорее речь о том, чтобы найти компромисс. С одной стороны, уделить внимание культивированию хороших состояний, но не ограничиваться этим. И с другой стороны не впасть в самонасилие, пытаясь работать совсем уж несмотря ни на что.

Сегодня мы снова будем томатить по видеосвязи, на этот раз с помощью Hangouts, то есть видно будет всех, а не только меня)
🍅 С 13:00 до 15:30, а может быть и дольше останемся.

Если кто-нибудь хочет присоединиться - стучите в личку! t.me/kaa_the_wise

Из содержательного: в перерывах планирую рассказать, как самостоятельно организовать "чатик продуктивности" (или поддержки, или ещё как хотите назовите, если слово "продуктивность" уже оскомину набило).
Это такое место, где вы вместе с единомышленницами будете планировать, отчитываться о любых самоорганизационных практиках, поддерживать друг друга. И работать вместе по томатам тоже, если нужно.

Расскажу про набор людей, про платформы, на которых можно организовать чат, про перезагрузки, про полезных ботов.

Я сама состою в таком чатике уже больше двух лет, так что опыт некоторый набрался. Также, вероятно, в эфире будут присутствовать и другие участницы нашего чата, как старожилки так и новенькие. Не дадут мне соврать если что, и поделятся своими впечатлениями, если захотят :)

Дочитала Пичила недавно ("Не откладывай на завтра", в целом рекомендую, компактная книга про прокрастинацию, хотя и не мастрид). Вот что он пишет в заключительной части про прощение себя, по-моему весьма важный месседж:

"Одно из наших последних исследований было посвящено проблеме прощения себя в связи с прокрастинацией. [...] Оказалось, что прощение себя за промедление приводит к более редким прокрастинированиям в будущем. Как пример – студенты, участвовавшие в нашем исследовании, много прокрастинировали во время подготовки к экзамену, а затем простили себя за это и впоследствии реже откладывали выполнение работы.

Эти результаты отражают силу прощения, переключающую нас с мотивации избегания на мотивацию решения проблемы. Например, если у вас конфликт с другом (скажем, поссорились или кто-то нарушил обещание) и никто не собирается прощать, скорее всего, вы будете друг друга избегать. В случае прокрастинации – проступка против самого себя – мы начинаем избегать задачи, которая ассоциируется с ним. Что в обоих случаях делает прощение – так это устраняет мотивацию избегания. Это позволяет восстановить дружбу или увлечься задачей."

⬆️ Провожу такой опрос в разных местах, интересно сравнить результаты :)

В данном случае не важно, идеально ли работает ваша система планирования и какова она - главное что вы что-то где-то фиксируете и ставите какие-то time bounded цели.

Изначально я поставила ограничение, что планирование "в голове" не считается. Сейчас вот думаю, правильно ли это, есть же и такие уникальные люди, которые в голове держат целые проекты 🤔
Но для чистоты сравнения пусть и тут тоже речь будет только о планировании с помощью инструментов, не в уме.

​"Вы не предсказательница, и это нормально!" - вот что сегодня хотелось бы прокричать в рупор))

Я заметила, что на многих людей сильно влияет идея, что, планируя, они должны идеально предсказать будущее (а при неправильном предсказании их, видимо, сожгут, как в байке про синоптиков в Англии в 17м веке).

Или немного другая идея, но родственная. Что вам как бы нужно с первого раза спроецировать в будущее свою великую волю, и потом всем бурям назло свершить всё в точности, как повелели.

Получается такой образ, что хорошее, годное планирование - это когда ты в понедельник написала 20 пунктов, а в воскресенье у тебя стоят 20 галочек, и все пункты ровно те же. И на год то же самое. Ты же знаешь чего хочешь! Ты же последовательный человек! Ох уж эти правота и последовательность, как они могут мешаться.
Как-то слишком нагружено ответственностью выходит, да?

Впрочем, нужно оговориться. Тут не только идеи на нас влияют. Сделать всё, как запланировала, правильно рассчитать - это просто приятно, как решенная задачка и удачная затея. Мы - животные с расширенной фунцкией моделирования, и, судя по популярности разных стратегических и менеджерских игр, нам даже и дополнительное поощрение не особо требуется в этом деле.

Но ожидать точной реализации своих моделек как стабильного результата и главного критерия успешности, - это, по-моему, вредная утопия.

В конце концов, мы со своими грандиозными планами вертимся в огромной системе из обстоятельств, других людей, других форм жизни (привет, ковид!), погоды, политики, экономики и чёрт те чего еще.
А еще наши стратегии могут быть неидеальными, интересы и ценности устаревать, - и всё это нормально.

Выходит, корректировка планов на всех уровнях - правильная штука, местами даже необходимая. Где-то нужно просто быть гибкой относительно обстоятельств, где-то это примет вид этакого естественного отбора: работает - оставляем, усиливаем; не работает - слезаем с дохлой лошади.

То есть, планирование может постоянно включать в себя пункты "оцени обстановку и результаты" и "вернись в начало алгоритма, планируй по-новому". И в течение недели, и в планах на 10 лет.

Да, это некоторый дополнительный ресурс на перепланировку. Но это и дополнительная внутренняя свобода, и адаптивность.

Что думаете насчет этого? Используете ли сознательно такие точки переоценки в своих проектах, типа "через месяц - запланированная ревизия и обновление"?

По средам у нас уже давно идут Томатницы - сеансы коллективной работы по системе Pomodoro, в Зуме. Если хотите попробовать, что это такое, то можете присоединиться - завтра будет очередная такая штука, с 13 до 15:30.

Отзывы стабильно положительные, люди переделывают кучу дел. В общем, это возможность потестить, насколько хорошо для вас работает мотивация совместной работой)

Завтра у нас к тому же две гостьи - психолог Нина Александрикова и нарративный практик Надя Левитина. В перерывах они будут читать микро-лекции, чтоб вы уж точно переключились на 10 минут с основного занятия :)

Вход свободный! Подробности и расписание - по ссылке.

Если вам неудобно подписываться там на какие-то рассылки, то можете просто стукнуть мне тут в личку @kaa_the_wise, и я завтра кину вам ссылку на конференцию за час до начала 👌

​Я тут снова вернулась к Daylio (приложение такое, дневник настроений). Хочу поделиться еще одним способом использовать эту штуку, помимо просто дневника, и помимо трекинга всего богатства эмоций, настроений и состояний, которые у вас бывают.

Это - фиксирование только отдельных состояний, с которыми вы хотите поработать или их поизучать.

К примеру, меня порой посещает суета и волнение 😬 Сперва я, кстати, написала как отрезала - "я нервный человек!", - но потом убрала такую вопиющую стигму)) В любом случае, я хотела бы культивировать спокойствие, признаюсь честно.

В таком случае можно создать себе только соответствующую палитру: спокойствие, умиротворение, пофигизм и т.д. Можно много оттенков, можно буквально пару, - зависит от целей и сложности вашего внутреннего мира :) В любом случае, рекомендую собирать их в ходе самонаблюдения, а не придумывать искусственно за раз.

Можно создать и набор противоположных состояний, если вы хотите изучить саму проблему или поработать на принятие этих явлений. Беспокойство, суета, тревога, напряжение, что-то такое.

Ок, создали. Что дальше?

🌿 С помощью тагов и заметок можно наблюдать, какие есть "друзья" у ваших состояний. Частые сочетания вам покажет статистика, встроенная в программу. Правда, тогда вам сперва нужно заранее сформулировать гипотезы и создать соответствующие таги) К примеру, важный друг моего спокойствия - это сытость!

🌿 Можно копить свидетельства, что какое-никакое спокойствие (может не нирвана, но все-таки) вас часто посещает. И не такая уж вы нервная персона, вообще-то. Укреплять идентичность спокойного человека, то есть. А то часто люди бывают беспокойны в каких-то точечных ситуациях, а идентичность беспокойного человека такая, как будто они места себе не находят с утра до ночи.

🌿 Можно бороться с черно-белым мышлением относительно своих состояний. Создание на основе наблюдений развернутой палитры покажет, что у вас есть не только 1 и 0, тревога и спокойствие. А напротив, это длинный градиент и часто вы бываете далеки от полюсов.

🌿 Можно работать на принятие и осознанность: отмечать в заметках, когда беспокойство вас посещало, а вы просто наблюдали за ним безоценочно. Тогда я бы рекомендовала не сохранять его в палитре состояний как "плохое" - нижнее на графиках, красное, с негативным эмодзи. Лучше обозначить моменты такого принятия как нечто нейтральное, а то и даже позитивное.

🌿 Можно снижать ощущение, что если вас посетило волнение - это ужасно, имеет огромные последствия, и все вокруг это видят и осуждают. К примеру, фиксировать в заметках свидетельства того, что катастрофы от этого не случается. Я вот отмечала, что выступления вполне могут проходить нормально, даже если внутри все ощущалось как коллапс. И задачи могут выполняться благополучно, даже если вас посетило беспокойство в начале. А люди ничего не замечают, или если и заметят - им все равно.

Думаю, можно придумать еще кучу примеров, как интегрировать в использование подобного приложения всякие микротехники работы с состояниями и эмоциями. Если коллеги-психологи читают, наверное у них уже разыгралась фантазия)

Скачать можно тут:
🍏 для ios
🤖 android
Бесплатная версия есть, и вполне юзабельна.

​У нас появилась открытая постоянная видеоконференция с таймером) Решила, что это наилучший способ по максимуму использовать аккаунт в Зуме, на который мне надонатили участницы.

Работает с 9 до 22 по Москве. Заходите, не стесняйтесь, приглашайте подруг.
https://us02web.zoom.us/j/81175195327

Завтра в этой конференции как раз снова будет мини-лекторий, гостьи расскажут про то, как движение помогает мозгу и про селф-хелп при тревоге. А еще будет соматический урок (своеобразная разминка) для людей, которые работают на сидячей работе. Первая лекция-десятиминутка будет в 13:30 и дальше по схеме 30/10.
Буду рада видеть здешних)

вот так выглядит чудо-томатный сервер из старого разбитого телефона 😂

​Личные наблюдения. Не перестаю удивляться, как быстро привычки иногда переводят нечто сложное в разряд простого.

Стала класть телефон на тумбочку на зарядку на ночь. Каюсь, до этого имела такой грех - сидеть в интернете из кровати. Богиня гигиены сна жестоко карала меня, конечно же.
Задумала я класть его туда перед вечерними рутинами, чтоб они не растягивались из-за всякой переписки и ленты, - и брать уже после окончания утренних рутин.

Как же это было сложно поначалу! Пару недель я отчаянно забывала и затягивла. Даже замена вечером этой активности на похожую по форме, но более желательную (я стала вести бумажный дневник карантина прямо из кровати) шла шатко-валко.

А потом оп! Что-то внутри привыкло, устаканилось. Стала класть и брать вовремя.

И что бы вы думали? Вчера я таки взяла телефон в кровать, осознанно, - захотелось перед сном послушать ASMR (да, мне нравятся эти странные звуки, но далеко не все)).
И я действительно послушала шепчущую девушку на ютубе, выключила телефон, и не прочла ни одного малюсенького сообщеньица. Даже пальцем не тронула ни одной иконки. Чудо чудное!

Еще недавно я бы в такой ситуации ну никак не удержалась от почетного круга "никто ли ничего важного где-нибудь не написал?". А теперь, видимо, внутри улеглись и образ отхода ко сну без этого обегания виртуальной территории, и мысль "и пусть весь мир подождёт".

Итого, меньше месяца на это ушло.
Интересно, какие еще штуки, незыблемые сейчас, на деле вопрос месяца-другого?

Я тут задумала одну авантюру. Хочу попробовать поснимать ролики 📹
С тест-драйвами разных техник самоорганизации, психологических практик и приложений на эти темы.

Задумка такая: тестить неделю-другую, снимать на видео процесс и впечатления. Потом монтировать самые интересные моменты в короткий ролик, дополнив рассказом о методе и впечатлениями по итогам.

Думаю, это будет нелегко, но мне любопытно попробовать!

Если вам было бы интересно такое посмотреть, проголосуйте плз, что мне потестировать первым? Через минутку кину опрос.

Спонтанно снова о привычках. Пришла хорошая метафора на тему размещения новых действий среди прочих ваших дел.

Это очень важная штука - поместить привычку в правильное место. Иначе она будет болтаться в вашем дне как известно что в проруби, извините. И просто уплывет по течению вдаль.

Обычно я не рекомендую определять момент совершения нужного действия через "перед" - к примеру, "сделаю йогу перед тем как лягу спать". Мозг такое очень плохо понимает, это какая-то абстракция для него. Весь день это "перед тем как лягу спать". Вся ваша жизнь, все 12 миллиардов лет существования Вселенной - это "перед тем как лягу спать"

Гораздо лучше формулировать даже не через "после" - а через "как только". Потому что действие должно следовать сразу же после сигнала, тогда мозг поймет и привыкнет, свяжет их.

Он не любит прокладывать нейронные дорожки куда-то из Москвы во Владивосток, от ужина через два часа разнообразных событий к привычке. Ему удобен кратчайший путь, "умылась, зашла в комнату из ванной - села делать заметки".

Так вот, помогающая метафора.
Представьте другого человека, который смотрит видео с вашим типичным вечером, утром, или куда вы там хотите впихнуть свою привычку.
Формулировка должна быть такой, чтобы этот чувак был способен остановить воспроизведение именно в тот момент, когда должно последовать новое действие. Без перемотки обратно.

Произошло некое понятное сигнальное событие - стоп! Вот, прямо сейчас будет твоя привычка. И если включить воспроизведение снова, то действительно, сразу последует она, ничего не вклинится.

Попробуйте мысленно это смоделировать для какой-то своей болтающейся привычки, - можно прямо сейчас, если хотите)

#азбукапривычек