«Меню заботы о себе» - рассказывала об этой штуке в эфире, решила запилить наглядный образец на досуге.

Местами образец кривоват, с интервалами там что-то странное выходит, как ни бейся, - но я старалась))

Выбирайте себе блюда по вкусу, корректируйте при желании прямо поверх картинок, добавляйте свои варианты на свободную страницу и в пробелы ✍️

Или еще лучше - составьте полностью своё меню с нуля)
Если возьметесь за это, мой вам совет: выдумывайте как можно больше вариантов до 5 минут, или максимум до 10 ⏱
Они чаще всего и становятся самыми ходовыми.

Чем удобен именно формат меню?
Тем, что не нужно что-то выдумывать и изобретать каждый раз, можно просто кинуть взгляд и выбрать что-то, сообразное бюджету времени.

И пусть ваш рацион заботы будет разнообразным и питательным ;)

Решила в декабре проехаться на таком простом сезонном явлении, как Итоги года. Почему бы и нет?)

Написала статейку на ВК, что полезного вижу в этой практике.

Там и социальная функция, если дело происходит в соцсетях, и возможность взглянуть на жизнь панорамно и проинтегрировать события, и шанс отпраздновать незаслуженно забытое.

Если интересно - вуаля ✨
https://vk.com/@hozyajkazhizni-dlya-chego-pisat-itogi-goda

Написала про интересный инструментец - визуализацию года в виде схемы.

Если кратко, на ней можно разметить:
☀️ Длинные проекты и разовые значимые события,
☀️ Ежегодные и единичные крупные траты,
☀️ Периоды организационной подготовки и накопления денег,
☀️ Измеряемые и привязанные ко времени цели года.

Если вы не планируете детально на год в другой подобной форме - проясняющий эффект гарантирован 😳

Подробнее с примером такой схемы: https://vk.cc/aqLjHw

📚 Дайджест постов за последнее время. Сорри, что в виде ссылок и с запозданием, но мой девиз - лучше хоть как-то, чем никак :)

- Сегодня поделилась суровой письменной практикой на злобу дня. Прояснила сама для себя стратегию действий в связи с коронавирусной финансовой неопределенностью. Много у кого сейчас продажи посыпались, заведение закрылось, или ещё что не менее печальное замаячило. Справляемся как можем, смотрим в глаза своему страху и ищем решения: https://vk.cc/arLG0g

- "Три колеса проф.развития" - способ чередовать периоды изучения разных граней вашей профессии. Это чтобы избежать ощущения "разрываюсь между десятком книг и курсов, пытаюсь расти сразу во всех направлениях". Я таким страдала, теперь тоже страдаю, но гораздо меньше)
https://vk.cc/arLGjE

- Список популярной литературы по прокрастинации, вдруг кому нужен. Я по нему сейчас решила целенаправленно пройтись (как раз в рамках одного из периодов, описанных в посте про Три Колеса). Это все из разряда МиФовских книжек, но я считаю что должна читать ковровым методом, раз занимаюсь темой.
Кстати, некоторые книги, к примеру Питчел и Ван Эссен, уже приятно удивили своей нетипичной краткостью и отсутствием обширной части в духе "эта книга изменит вашу жизнь".
vk.cc/arLGay

Знаете, что происходит с морской свинкой, если её одновременно переселить в новую клетку, сменить корм и подсадить соседа? Она скорее всего не станет ничем активно интересоваться, а забьется в свой домик и будет сидеть там с выпученными глазами. У неё случится маленький свиной стрессик. Она не по своей воле помещена в непривычные условия, вокруг неизвестность и смутные угрозы.

Вот, мы сейчас все немного такие свинки!

Именно поэтому вполне может быть, что в самоизоляции вы почему-то не проходите увлеченно бесплатные он-лайн курсы и не находите сил впрягаться в челленджи. Даже если вы и так были фрилансеркой раньше, или и так сидели дома как сыч, или мечтали посидеть там как сыч.  Всё равно всё может пойти туго.

Так что если это про вас - не корите себя, не требуйте многого.

Вас вполне оправданно кортизолит. Экономика разваливается, будущее благополучие под вопросом, планы строить звучит как издевательство. Дома какой-то вертеп или наоборот одиночество, за окном цветёт весна, но туда нельзя. И все это мучительно растянуто во времени.

Целый букет исследований показывает, что когда кортизол выделяется в течение длительного периода и организм не успевает приходить в норму, это действует фигово. И на когнитивные способности (мешает думать, проще говоря), и на креативные, и на память, и на концентрацию внимания.
Только в первый короткий период он, вместе с адреналином и прочим, выступает как стимулятор. Тогда вы можете на волне ахтунга вычислить за миллисекунду траекторию летящего кирпича или перемахнуть через двухметровый забор. И то не факт. А потом - всё равно в домик, в уголок.

У меня вот сейчас всё, требующее концентрации и силы воли, идёт как будто я буксую в грязи на тракторе))

Ну, что поделать. Вспоминаю все техники релаксации, стараюсь фокусироваться на остатках привычного, стабильного.
Тут, конечно, хорошо тем, кто вошел в период бурь с какими-то железными рутинами, будь то хоть 5 минут медитации с утра или дневник перед сном. Это лишний повод их завести когда-нибудь, но прямо сейчас этим заниматься может быть, опять же, сложно.

Очень стараюсь двигаться побольше, конечно. Ходить и бегать на месте, изучать разные малюсенькие комплексы по видео, танцевать. Только осторожно в этом плане: физнагрузка для снижения уровня стресса — это трени в духе умеренной аэробики, без всяких там силовых с предельными весами или кардио на верхней границе ЧСС.

Если что-то продолжает вызывать живой интерес и оживление — хватаюсь сейчас за это like hell. К примеру, отродясь мы не пекли печенья, а тут захотелось найти рецепт шоколадного, раскатать тесто бутылкой и нарезать кружочки стаканом)) К слову, желание схомячить всё в пределах видимости — это тоже про стратегии выживания организма в тяжелую годину, нечему удивляться.

В общем, пусть внутренние стрессированные свинки будут окружены заботой, накормлены и временно оставлены в покое :) В любом случае, чувство вины и самоукорение — точно не помощники в таких условиях (как и практически во всех других).

🍅 Поработаем вместе? В среду хочу провести на пробу коллективный pomodoro-сеанс, для тех кому сейчас дома сложно сконцентрироваться)

Часто слышала за последнее время, что людям нравится работать параллельно с кем-нибудь. Даже если это не видеоконференция, где видны все, а просто запись с ютуба, где кто-то несколько часов сидит за ноутом)) Что ж, давайте попробуем!

Это будет:
- прямой эфир на ВК;
- с таймером помодоро, 30 минут работы на 10 отдыха;
- с комментариями, где можно будет ставить задачи на грядущий томат, а в перерыве отчитываться о сделанном, и даже слать подтверждающие фото, если захотите.

В тридцатиминутные рабочие интервалы я буду просто сидеть и работать за ноубуком, молчать и не отвлекать вас) На видео будет виден таймер, отсчитывающий время.

В десятиминутные перерывы буду говорить о чем-нибудь - могу поотвечать на вопросы, могу немного рассказать о самой технике помодоро. Или может быть дам маленькие релаксационные упражнения. Но вам не обязательно будет сидеть и слушать меня внимательно, можете разминаться, идти заваривать чай и т.д.

Начнём в 13:00 и поработаем вместе четыре томата, до 15:30, а потом немного обсудим этот опыт в комментариях.
Поставьте себе будильник на это время (среда, 8 апреля, 13:00) и подтягивайтесь!

Можете, кстати, подписаться на рассылку, вам тогда придет дополнительная напоминалка перед началом https://vk.com/app5728966_-132293271

До встречи в эфире!

📢  Напоминаю, что через 2 часа выйду в прямой эфир на ВК, чтобы поработать параллельно с вами по технике Помодоро)

Я подключусь даже немного раньше, в 12:50, и тем, кто тоже присоединится пораньше, расскажу немного про саму технику. Но инфа общедоступная, так что если вы пропустите ее - не страшно.

В перерывы-десятиминутки планирую рассказать про принцип контрастности отдыха (уже писала о нём недавно, но не грех повторить), про навык переключения, и поотвечать на вопросы, если они возникнут.

Прилагаю расписание томатов, пригодится тем, кто собирается оставаться не до конца или подключаться не с начала.

Подготовьте себе заранее списочек задач и приходите! Буду очень рада, если соберется теплая компания)

​Интересное явление заметила. Есть у меня в планировщике на месяц и неделю списки задач по сферам жизни.
Один список под паблик и частную практику, потом - "Здоровье, спорт, красота", "Быт". Иногда добавляются и исчезают проекты: "Таиланд", "День рождения". Ну вы поняли.

Эти списки прикреплены к одной карточке в Трелло, и я в начале месяца или недели просто копирую предыдущую карточку и меняю ее наполнение. Как шаблон. А сами заголовки списков кочуют и кочуют уже чуть ни годами.

Иногда какой-то из них остается пустым, но в основном каждый раз я их прилежно наполняю. Как будто в неделю я должна обязательно поделать что-то по каждой теме.

И вот, по факту копирование структуры какой-то вшивой карточки в программе некисло так формирует мою жизнь!
То есть, добавь я туда еще один отдельный список - ну, к примеру, "Ремонт", или там "Духовность" какая-нибудь (я этим не увлекаюсь, но некоторые выделяют такую сферу), - то в моей жизни появилось бы куча ремонта, просто на копипастной тяге. Или куча духовности. И эти штуки и на жизнь других людей могли бы повлиять неиллюзорно.

К тому же само приложение или бумажка, на которой мы планируем, без сомнения, влияет на результат.

К примеру, ведёте вы бумажный bullet journal, и при письме ручкой там нельзя стереть написанное. То есть менять планы становится затруднительно. Или в блокноте не хватает места на развороте для десятка задач на каждый день, влезет только по четыре.
В Хабитике легко создавать ежедневности, она прямо подталкивает к этому, и мы начинаем наполнять свою жизнь кучей таких практик, - а в Трелло для той же цели придется подзаморочиться, чтоб карточки самовоспроизводились с помощью бота, и много такого добра плодить уже не охота.

Или вообще грустный пример. Простенький трекер привычек сфокусирован на непрерывных цепочках, но игнорирует фиксированный контекст привычки и ее триггер. Это подспудно подталкивает, условно говоря, выпивать три стакана воды в последнюю минуту перед полуночью. И обостряет восприятие одного пропущенного дня как вселенского провала, обесценивающего всё предыдущее. И происходит неприятное - вместе с одной внешней привычкой, может быть пустячной, мы незаметно закрепляем несколько внутренних, совсем не таких полезных.
И так далее.

То есть, с одной стороны, эти инструменты предназначены для реализации авторской позиции относительно жизни, а с другой - они вмешиваются, не всегда очевидным образом, когда мы выбираем их систематически использовать.

Замечали ли вы какие-то подобные интересные неочевидные влияния? Очень любопытно было бы узнать!

"..Задача, выполнение которой началось, редко оказывается такой неприятной, как о ней думали. На самом деле многие участники исследования, которых наши вопросы заставали в момент работы над задачей в условиях жесткого цейтнота, писали, что жалеют о своем нежелании начать выполнять ее раньше – задача оказалась интересной, и, имей они чуть больше времени, смогли бы справиться с ней лучше.

Вот мораль из этой истории: когда мы начинаем работу, меняется наше отношение к ней. Исследования показывают, что наше восприятие самих себя тоже меняется. Во-первых, начав, мы обычно видим задачу не такой отталкивающей, как раньше. Во-вторых, даже если закончить задачу не удалось, что-то мы сделали, и на следующий день наше отношение к себе уже менее негативно. Мы чувствуем, что лучше контролируем ситуацию, и более оптимистично настроены."

- Тимоти Пичил, "Не откладывай на завтра"

Только что использовала один прием. Не какой-то фундаментальный залог успеха, а так, вишенка на тортике. Но важная вишенка.

Как уже писала, сейчас я работаю по системе Pomodoro - 30 минут по таймеру делаю дела, 10 отдыхаю. "Отдых" мой в эпоху карантина выглядит довольно экзотично: я шагаю на месте под музычку и одновременно читаю книгу, выведенную на экран ноута здоровенными буквами.

И вот, за прошедшую неделю я заметила, что шагать как-то не хочется. Вроде с триггером (сигналом к началу) тут всё в порядке, таймер звенит, ничего меня не отвлекает. Я отчетливо ощущаю что физактивность бодрит и мне это нравится. Мне не скучно, благодаря книге, и сама ходьба как движение не бесит. Но вот неприятно мне. Что-то идет не так.

Что я сделала? Выкрутила регулятор осознанности на максимум, в режим этакой медитации на действие, и медленно запустила последовательность - вот я встала около своего столика, начала шагать.. Ну, сразу стало понятно. Я топаю! Домашние кроссовки довольно жесткие (самое дешевое что нашлось в Декатлоне, еще бы)), ламинат тоже. Их соприкосновение рождает чрезвычайно противный стук и отдается в стопу.

Выход? Расстелить себе на нужном месте пухлый ковричек, вот и всё. Подходящего по габаритам ворсейшества дома не нашлось, я кинула свернутый до нужного размера плед. Ушло на решение 10 секунд и ноль волевого ресурса. Шагать стало мягонько и приятно, одно удовольствие 😌

Сразу вспомнилась история Пион Медведевой, поведанная на занятии по привычкам, - про то, как она хотела чаще принимать ванну. Осознанно проиграв процесс, прислушавшись ко всем ощущениям и эмоциям, она поняла, что ей не нравится момент вылезания, когда ты мокрая и тебе зябко. Проблему решил большой махровый халат 🤷‍♀️‍

К чему я это. Бывает, что у привычки вся из себя каноничная архитектура - и поощрение есть, и сигнал, и временной слот подходящий, и мотивация на месте. А мешает тебе какая-то фоновая мелочь, типа стука кроссовок, которая портит всю малину.

Прислушайтесь, в общем. Может быть там, где деятельность загадочно стопорится, не хватает своего мягкого ковричка :)

🤔 Работать по вдохновению, в нужном расположении духа, - это мешающая или помогающая идея?

Я заметила, это распространенная дилемма. Есть два направления для изменений, если какая-то деятельность у вас не заладилась.

Первое - изучить, что способствует вашей деятельности.
Это могут быть внешние условия. К гадалке не ходи, вы будете лучше работать в одиночестве, под тихую музыку и в удобном кресле, чем в плацкарте полном пьяных дембелей, на верхней полке возле туалета. Ну и с этой частью глупо спорить, - условия труда делают погоду весьма сильно.

Еще способствовать или не способствовать может внутреннее состояние - спокойствие, уверенность, сильная мотивация, вдохновение и тому подобное. Тут можно заняться изучением (что мы иногда и делаем на сессиях), что помогает вашему спокойствию, из чего растёт ваша мотивация, как это всё можно поддержать, укрепить, пригласить. Отличная тема.

Но есть и другое направление, смотрящее на предыдущий пункт с критическим прищуром.
Оно такое спрашивает: хм, а разве работать можно только по вдохновению? Разве браться за дело нужно исключительно когда почувствуешь, что богинюшка тебя в лоб поцелует? Обязательно ли чувствовать сильнейшую мотивацию, внутреннюю или внешнюю, чтоб начать? Было ли когда-нибудь наоборот? Что будет, если решить отныне работать только когда муза посетит или когда крепко припечёт?

И тут выясняется, что если так решить, мы попадем совершенно не в ту точку, куда хотелось бы, потому что сделано будет хронически чуть меньше чем ни фига.
Или обнаружатся примеры, когда начинали мы из состояния "буду рада, если сейчас ноутбук взорвется и избавит меня от этого", а уже через 15 минут нас было не оторвать от задачи. Ну или ладно, мы отвлекались на каждое уведомление, но дело доделали, и в итоге это было очень кстати.

То есть, при таком подходе мы не фокусируемся на том, чтобы создавать идеальное расположение духа. А сознательно действуем из какого есть.
А мысли о том, что нам бы сейчас богатырскую уверенность да спокойствие будды, вот тогда-то мы кааак начнём, - отмечаем как не помогающие.

Нормально быть не очень спокойной, не шибко уверенной и не искриться вдохновением, можно и без этого обойтись, - как бы говорит нам этот подход (и это приятно слышать).

Мне второй способ импонирует в последнее время, чувствуется в нем какая-то дверца в свободу.

Притом я не думаю, что тут нужно выбрать только один вектор, и радикальо презреть второй. Скорее речь о том, чтобы найти компромисс. С одной стороны, уделить внимание культивированию хороших состояний, но не ограничиваться этим. И с другой стороны не впасть в самонасилие, пытаясь работать совсем уж несмотря ни на что.

Сегодня мы снова будем томатить по видеосвязи, на этот раз с помощью Hangouts, то есть видно будет всех, а не только меня)
🍅 С 13:00 до 15:30, а может быть и дольше останемся.

Если кто-нибудь хочет присоединиться - стучите в личку! t.me/kaa_the_wise

Из содержательного: в перерывах планирую рассказать, как самостоятельно организовать "чатик продуктивности" (или поддержки, или ещё как хотите назовите, если слово "продуктивность" уже оскомину набило).
Это такое место, где вы вместе с единомышленницами будете планировать, отчитываться о любых самоорганизационных практиках, поддерживать друг друга. И работать вместе по томатам тоже, если нужно.

Расскажу про набор людей, про платформы, на которых можно организовать чат, про перезагрузки, про полезных ботов.

Я сама состою в таком чатике уже больше двух лет, так что опыт некоторый набрался. Также, вероятно, в эфире будут присутствовать и другие участницы нашего чата, как старожилки так и новенькие. Не дадут мне соврать если что, и поделятся своими впечатлениями, если захотят :)

Дочитала Пичила недавно ("Не откладывай на завтра", в целом рекомендую, компактная книга про прокрастинацию, хотя и не мастрид). Вот что он пишет в заключительной части про прощение себя, по-моему весьма важный месседж:

"Одно из наших последних исследований было посвящено проблеме прощения себя в связи с прокрастинацией. [...] Оказалось, что прощение себя за промедление приводит к более редким прокрастинированиям в будущем. Как пример – студенты, участвовавшие в нашем исследовании, много прокрастинировали во время подготовки к экзамену, а затем простили себя за это и впоследствии реже откладывали выполнение работы.

Эти результаты отражают силу прощения, переключающую нас с мотивации избегания на мотивацию решения проблемы. Например, если у вас конфликт с другом (скажем, поссорились или кто-то нарушил обещание) и никто не собирается прощать, скорее всего, вы будете друг друга избегать. В случае прокрастинации – проступка против самого себя – мы начинаем избегать задачи, которая ассоциируется с ним. Что в обоих случаях делает прощение – так это устраняет мотивацию избегания. Это позволяет восстановить дружбу или увлечься задачей."

⬆️ Провожу такой опрос в разных местах, интересно сравнить результаты :)

В данном случае не важно, идеально ли работает ваша система планирования и какова она - главное что вы что-то где-то фиксируете и ставите какие-то time bounded цели.

Изначально я поставила ограничение, что планирование "в голове" не считается. Сейчас вот думаю, правильно ли это, есть же и такие уникальные люди, которые в голове держат целые проекты 🤔
Но для чистоты сравнения пусть и тут тоже речь будет только о планировании с помощью инструментов, не в уме.

​"Вы не предсказательница, и это нормально!" - вот что сегодня хотелось бы прокричать в рупор))

Я заметила, что на многих людей сильно влияет идея, что, планируя, они должны идеально предсказать будущее (а при неправильном предсказании их, видимо, сожгут, как в байке про синоптиков в Англии в 17м веке).

Или немного другая идея, но родственная. Что вам как бы нужно с первого раза спроецировать в будущее свою великую волю, и потом всем бурям назло свершить всё в точности, как повелели.

Получается такой образ, что хорошее, годное планирование - это когда ты в понедельник написала 20 пунктов, а в воскресенье у тебя стоят 20 галочек, и все пункты ровно те же. И на год то же самое. Ты же знаешь чего хочешь! Ты же последовательный человек! Ох уж эти правота и последовательность, как они могут мешаться.
Как-то слишком нагружено ответственностью выходит, да?

Впрочем, нужно оговориться. Тут не только идеи на нас влияют. Сделать всё, как запланировала, правильно рассчитать - это просто приятно, как решенная задачка и удачная затея. Мы - животные с расширенной фунцкией моделирования, и, судя по популярности разных стратегических и менеджерских игр, нам даже и дополнительное поощрение не особо требуется в этом деле.

Но ожидать точной реализации своих моделек как стабильного результата и главного критерия успешности, - это, по-моему, вредная утопия.

В конце концов, мы со своими грандиозными планами вертимся в огромной системе из обстоятельств, других людей, других форм жизни (привет, ковид!), погоды, политики, экономики и чёрт те чего еще.
А еще наши стратегии могут быть неидеальными, интересы и ценности устаревать, - и всё это нормально.

Выходит, корректировка планов на всех уровнях - правильная штука, местами даже необходимая. Где-то нужно просто быть гибкой относительно обстоятельств, где-то это примет вид этакого естественного отбора: работает - оставляем, усиливаем; не работает - слезаем с дохлой лошади.

То есть, планирование может постоянно включать в себя пункты "оцени обстановку и результаты" и "вернись в начало алгоритма, планируй по-новому". И в течение недели, и в планах на 10 лет.

Да, это некоторый дополнительный ресурс на перепланировку. Но это и дополнительная внутренняя свобода, и адаптивность.

Что думаете насчет этого? Используете ли сознательно такие точки переоценки в своих проектах, типа "через месяц - запланированная ревизия и обновление"?

По средам у нас уже давно идут Томатницы - сеансы коллективной работы по системе Pomodoro, в Зуме. Если хотите попробовать, что это такое, то можете присоединиться - завтра будет очередная такая штука, с 13 до 15:30.

Отзывы стабильно положительные, люди переделывают кучу дел. В общем, это возможность потестить, насколько хорошо для вас работает мотивация совместной работой)

Завтра у нас к тому же две гостьи - психолог Нина Александрикова и нарративный практик Надя Левитина. В перерывах они будут читать микро-лекции, чтоб вы уж точно переключились на 10 минут с основного занятия :)

Вход свободный! Подробности и расписание - по ссылке.

Если вам неудобно подписываться там на какие-то рассылки, то можете просто стукнуть мне тут в личку @kaa_the_wise, и я завтра кину вам ссылку на конференцию за час до начала 👌