Сегодня после трени пришло в голову важное.
Вы не поверите, но хотя я тренируюсь уже несколько лет, почти каждый раз мне приходится говорить себе:
"Давай, Ка, только расстели коврик, переоденься и включи видео, - а там уж как пойдёт. Пройдешь два круга из четырех, или даже всего один с разминкой и заминкой - ОК. Заменишь то адское упражнение на посильное - ОК. Даже одна разминка - уже считай зарядка, лучше чем ничего. Главное, начни".
Это уловка. Потом практически всегда я втягиваюсь и в итоге прохожу треню до конца. Но если изредка и нет - я принципиально не буду себя грызть, чтоб не бояться потом.
Позади долгий путь, я уже могу дюжину раз отжаться с касанием, долго прыгать проклятые "бурпи", и даже уже вижу что-то напоминающее пресс, - но мне, как и раньше, сложно начать. И это нормально.
Не перестаю удивляться, что можно весьма далеко продвинуться, позволяя себе быть не идеальной и железной, а просто пробовать и "только начинать".
#физактивность #прокрастинация
Вы не поверите, но хотя я тренируюсь уже несколько лет, почти каждый раз мне приходится говорить себе:
"Давай, Ка, только расстели коврик, переоденься и включи видео, - а там уж как пойдёт. Пройдешь два круга из четырех, или даже всего один с разминкой и заминкой - ОК. Заменишь то адское упражнение на посильное - ОК. Даже одна разминка - уже считай зарядка, лучше чем ничего. Главное, начни".
Это уловка. Потом практически всегда я втягиваюсь и в итоге прохожу треню до конца. Но если изредка и нет - я принципиально не буду себя грызть, чтоб не бояться потом.
Позади долгий путь, я уже могу дюжину раз отжаться с касанием, долго прыгать проклятые "бурпи", и даже уже вижу что-то напоминающее пресс, - но мне, как и раньше, сложно начать. И это нормально.
Не перестаю удивляться, что можно весьма далеко продвинуться, позволяя себе быть не идеальной и железной, а просто пробовать и "только начинать".
#физактивность #прокрастинация
👍8❤2🙏1
В связи с трагическими событиями в Кемерово, хотелось бы выразить соболезнования пострадавшим, и поддержку тем, кто испытывает эмоциональную перегрузку, читая об этом.
Подобрала три поста на тему психогигиены в таких ситуациях - многие люди сейчас переживают усиление различных страхов, флешбэки, с трудом справляются с тревогой за своих детей и близких.
Все эти посты были написаны во время совершенно других событий, наполнивших ленты триггерами, - флешмоба янебоюсьсказать, убийства Страховой, и проч., - поэтому в текстах довольно много соответствующей специфики. Но есть там и универсальные советы, возможно кому-нибудь они будут полезны, сейчас или в другой раз (увы, жизнь регулярно сталкивает нас с такими ситуациями в информационном пространстве):
1) Helena De Rocambole , про продуктивное сопереживание.
Текст полностью: https://vk.cc/7SBz9K
"...не забывайте, что чем раньше был усвоен триггер - тем более наверняка он действует. десенсибилизация возможна и реальна - но тут желательна помощь специалиста.
- о сработавшем триггере - особенно если он из детства - есть смысл поговорить вслух, в интимной и безопасной обстановке - как можно быстрее и с тем, кому вы доверяете.
- если такого человека прямо сейчас рядом нет - напишите СЕБЕ письмо со словами ободрения и поддержки. отправьте - и прочитайте. [...]
не заставляйте себя читать то, что вас ранит, через силу. чем лучше вы сами себя чувствуете, чем вы ассертивнее - тем эффективнее вы сможете помочь, если в том будет необходимость."
2) Татьяна Никонова, Как спасти себя во время флэшмоба.
Текст полностью:http://nikonova.online/2018/01/25/55130/
"...Не корите себя за неспособность долго сопереживать, сердце не резиновое. То, что вы не находите больше добрых слов для пострадавших или не можете и дальше читать новые и новые истории, не делает вас человеком без сердца. Наоборот, это люди без эмпатии могут с интересом копаться в деталях в поисках несоответствий, чтобы потом ими с хохотом потрясти. Вы-то как раз нормальны, человек не может страдать бесконечно, от этого случаются всякие разрушения."
3) Светлана Ройз, краткая инструкция по эмоциональной стабилизации:
Текст полностью:https://www.facebook.com/svetlanaroyz/posts/129500940..
"Давайте стабилизироваться.
1. Перестаньте читать посты.
2. Нужно прямо сейчас сфокусировать внимание на настоящем - цвете, вкусе, позе, тепле-холоде - что прямо сейчас перед глазами, что ощущает тело, какая эмоция, какая мысль прямо сейчас.
3. Съешьте что-то сладкое, выпейте чай с сахаром.
4. Дайте телу интенсивную нагрузку - бегите, приседайте, танцуйте. Верните ощущение тела. Можно, стоя под душем, поочередно "прикасаться" водой ко всем частям тела.
5. Найдите в интернете "техники эмоционального освобождения" - это хороший стабилизирующих метод простукивания определенных точек
6. Сделайте что-то, что даст вам ощущение границ тела - проведите руками, простукайте, примите душ - представляя, что отделаетесь от опыта других людей."
Берегите себя!
Подобрала три поста на тему психогигиены в таких ситуациях - многие люди сейчас переживают усиление различных страхов, флешбэки, с трудом справляются с тревогой за своих детей и близких.
Все эти посты были написаны во время совершенно других событий, наполнивших ленты триггерами, - флешмоба янебоюсьсказать, убийства Страховой, и проч., - поэтому в текстах довольно много соответствующей специфики. Но есть там и универсальные советы, возможно кому-нибудь они будут полезны, сейчас или в другой раз (увы, жизнь регулярно сталкивает нас с такими ситуациями в информационном пространстве):
1) Helena De Rocambole , про продуктивное сопереживание.
Текст полностью: https://vk.cc/7SBz9K
"...не забывайте, что чем раньше был усвоен триггер - тем более наверняка он действует. десенсибилизация возможна и реальна - но тут желательна помощь специалиста.
- о сработавшем триггере - особенно если он из детства - есть смысл поговорить вслух, в интимной и безопасной обстановке - как можно быстрее и с тем, кому вы доверяете.
- если такого человека прямо сейчас рядом нет - напишите СЕБЕ письмо со словами ободрения и поддержки. отправьте - и прочитайте. [...]
не заставляйте себя читать то, что вас ранит, через силу. чем лучше вы сами себя чувствуете, чем вы ассертивнее - тем эффективнее вы сможете помочь, если в том будет необходимость."
2) Татьяна Никонова, Как спасти себя во время флэшмоба.
Текст полностью:http://nikonova.online/2018/01/25/55130/
"...Не корите себя за неспособность долго сопереживать, сердце не резиновое. То, что вы не находите больше добрых слов для пострадавших или не можете и дальше читать новые и новые истории, не делает вас человеком без сердца. Наоборот, это люди без эмпатии могут с интересом копаться в деталях в поисках несоответствий, чтобы потом ими с хохотом потрясти. Вы-то как раз нормальны, человек не может страдать бесконечно, от этого случаются всякие разрушения."
3) Светлана Ройз, краткая инструкция по эмоциональной стабилизации:
Текст полностью:https://www.facebook.com/svetlanaroyz/posts/129500940..
"Давайте стабилизироваться.
1. Перестаньте читать посты.
2. Нужно прямо сейчас сфокусировать внимание на настоящем - цвете, вкусе, позе, тепле-холоде - что прямо сейчас перед глазами, что ощущает тело, какая эмоция, какая мысль прямо сейчас.
3. Съешьте что-то сладкое, выпейте чай с сахаром.
4. Дайте телу интенсивную нагрузку - бегите, приседайте, танцуйте. Верните ощущение тела. Можно, стоя под душем, поочередно "прикасаться" водой ко всем частям тела.
5. Найдите в интернете "техники эмоционального освобождения" - это хороший стабилизирующих метод простукивания определенных точек
6. Сделайте что-то, что даст вам ощущение границ тела - проведите руками, простукайте, примите душ - представляя, что отделаетесь от опыта других людей."
Берегите себя!
❤4
Макс Черепица пишет в своей рассылке кое-что созвучное моим ощущениям:
"...то, что вы не работали в выходные еще не значит, что вы отдохнули. Позитивные психологи, оказывается, выделяют два вида отдыха: "обычный" и "настоящий". В первом случае речь идет про пассивные, краткосрочные и связанные с сиюминутными удовольствиями активности: выпить, пошопиться, посмотреть сериалы. Во втором случае мы соединяемся с тем, что называется "самоактуализация" и вместо гедонизма предаемся видам отдыха, которые требуют от вас подключения ваших навыков: петь в любительском хоре, обрабатывать свою коллекцию марок и т.п. Ключевые слова: социализация, хобби, альтруизм"
Кто читает на английском, может подробнее изучить вопрос тут: https://qz.com/1012585/the-best-weekend-activities-are-most-likely-not-the-ones-youre-currently-doing/
"...то, что вы не работали в выходные еще не значит, что вы отдохнули. Позитивные психологи, оказывается, выделяют два вида отдыха: "обычный" и "настоящий". В первом случае речь идет про пассивные, краткосрочные и связанные с сиюминутными удовольствиями активности: выпить, пошопиться, посмотреть сериалы. Во втором случае мы соединяемся с тем, что называется "самоактуализация" и вместо гедонизма предаемся видам отдыха, которые требуют от вас подключения ваших навыков: петь в любительском хоре, обрабатывать свою коллекцию марок и т.п. Ключевые слова: социализация, хобби, альтруизм"
Кто читает на английском, может подробнее изучить вопрос тут: https://qz.com/1012585/the-best-weekend-activities-are-most-likely-not-the-ones-youre-currently-doing/
Quartz
You’re doing your weekend wrong
There a couple of key psychological components to make your weekends more fulfilling.
👍7
Делала уборку стены в ФБ (да, и на такие вещи люди тратят своё время)), нашла старый дельный пост Татьяны Никоновой. Она рассказывает о простых приемах, помогающих ей сочетать работу, ведение проектов в соцсетях и прочие активности. Ничего революционного, но повторение - мать учения.
"🍑 Создайте привычки для ежедневных действий. Например, каждое утро я ем овсянку на молоке и гуляю с собакой. Раньше я бы думала, съесть сначала вкусную овсянку или погулять с собакой, а потом есть овсянку с намазанным кремом лицом, сейчас никакого выбора нет, а есть отработанный набор действий: встаю, ставлю миску с хлопьями и молоком в микроволновку, иду гулять с псом, не приходя в сознание, возвращаюсь, мою собаку, мою руки, кормлю собаку, мою руки снова, вытаскиваю свою миску и ем. Набор действий может быть любым, главное, чтобы он по привычке выполнялся и не требовал сознательного участия. Некоторые так французский учат, скажем, тоже не приходят в сознание - просто садятся в одно и то же время на 15 минут за упражнения.
🍑 Привычки наслаивайте одна на другую. Сначала одну воспитывайте, потом следующую, привязывая ее уже к устоявшейся. Это медленнее, зато есть шанс, что привычки удержатся. В конце концов, обедать, листая фейсбук на телефоне - вполне себе привычка тоже, рука сама тянется, так что достаточно чуть-чуть что-то изменить.
🍑 Используйте конвейер так часто, как это возможно. Множество однообразных мелких действий, если их мало в один момент, требуют обдумывания примерно столько же, сколько и много. Думать вам еще о чем-нибудь полезном пригодится, так что лучше спихните всякую мелочь в один умеренного размера блок. Я PP World делаю раз в месяц создавая пачку картинок и заливая их в очередь на публикацию. Если бы я занималась этим хотя бы раз в неделю, времени бы заняло примерно столько же в пересчете на месяц, но ресурс принятия решений бы исчерпывался гораздо быстрее."
Персички я от себя проставила, надеюсь Татьяна мне простит если что такую вольность.
Текст полностью по ссылке: https://facebook.com/tatyana.nikonova/posts/10207170625281819
#продуктивность
"🍑 Создайте привычки для ежедневных действий. Например, каждое утро я ем овсянку на молоке и гуляю с собакой. Раньше я бы думала, съесть сначала вкусную овсянку или погулять с собакой, а потом есть овсянку с намазанным кремом лицом, сейчас никакого выбора нет, а есть отработанный набор действий: встаю, ставлю миску с хлопьями и молоком в микроволновку, иду гулять с псом, не приходя в сознание, возвращаюсь, мою собаку, мою руки, кормлю собаку, мою руки снова, вытаскиваю свою миску и ем. Набор действий может быть любым, главное, чтобы он по привычке выполнялся и не требовал сознательного участия. Некоторые так французский учат, скажем, тоже не приходят в сознание - просто садятся в одно и то же время на 15 минут за упражнения.
🍑 Привычки наслаивайте одна на другую. Сначала одну воспитывайте, потом следующую, привязывая ее уже к устоявшейся. Это медленнее, зато есть шанс, что привычки удержатся. В конце концов, обедать, листая фейсбук на телефоне - вполне себе привычка тоже, рука сама тянется, так что достаточно чуть-чуть что-то изменить.
🍑 Используйте конвейер так часто, как это возможно. Множество однообразных мелких действий, если их мало в один момент, требуют обдумывания примерно столько же, сколько и много. Думать вам еще о чем-нибудь полезном пригодится, так что лучше спихните всякую мелочь в один умеренного размера блок. Я PP World делаю раз в месяц создавая пачку картинок и заливая их в очередь на публикацию. Если бы я занималась этим хотя бы раз в неделю, времени бы заняло примерно столько же в пересчете на месяц, но ресурс принятия решений бы исчерпывался гораздо быстрее."
Персички я от себя проставила, надеюсь Татьяна мне простит если что такую вольность.
Текст полностью по ссылке: https://facebook.com/tatyana.nikonova/posts/10207170625281819
#продуктивность
Facebook
Татьяна Никонова
Мне иногда говорят, что это удивительно, как это я все успеваю: у меня есть своя жизнь, работа, два блога, куча разной активности и время писать в ФБ про прочитанные книжки. Главный секрет, конечно,...
👍8
Знаете какая притча мне очень зашла недавно? Про мужика, который съел мешок гнилых яблок 🍎🐛
Не слышали? Ну, короче: был у мужика мешок яблок, и он их ел понемногу. Хорошие оставлял, а в первую очередь брал те, которые подгнили, стали рыхлыми, и т.д.Так и съел мужик целый мешок гнилых яблок. Не помню у кого вычитала, но мне прям в самое сердце запало.
У меня вот подобным образом бережливость иногда срабатывает. Экономлю крутые чаи (которые типа надо заваривать непростым образом), пока они не выдохнутся; потом перевожу их в разряд повседневных, и выпиваю так мешок выдохшегося чая.
Какое-нибудь платье откладываю до особых случаев, а потом оказывается, что я в ожидании этих случаев похудела на три размера, сменила стиль, да еще и моль не дремала всё это время. Тут и того хуже, упущенное платье даже уже и не поносишь.
Недавно я участвовала в продаже соседской "бабушкиной квартиры", и там эти чувства обострялись до невозможности. Эти пыльные шубы, сервизы для праздников, потускневшие столовые приборы в коробочках, - ужас! На это тратился бесценный ресурс в эпоху дефицита, а теперь это хлам, никакого удовольствия, одна головная боль. В лучшем случае уйдет задарма самовывозом на барахолке. Думается, не лучше ли, если б бабушка ела с этого сервиза каждый день и перебила в ноль лет за десять.
Полезно, мне кажется, иметь в сознании установку, что все вещи - это как бы аренда на определенный срок возможности получить пользу и удовольствие. Сами вещи, мягко говоря, не вечны, и доступные с их помощью польза с удовольствием тоже могут сильно меняться со временем. И очень часто - всё-таки деградировать.
Пойду-ка срочно заварю свежего-пресвежего китайского зелёного чая, который вчера купила. Вот уж прослежу теперь, чтоб он принёс все заложенное в нём удовольствие вовремя.
#hsz_быт
Не слышали? Ну, короче: был у мужика мешок яблок, и он их ел понемногу. Хорошие оставлял, а в первую очередь брал те, которые подгнили, стали рыхлыми, и т.д.Так и съел мужик целый мешок гнилых яблок. Не помню у кого вычитала, но мне прям в самое сердце запало.
У меня вот подобным образом бережливость иногда срабатывает. Экономлю крутые чаи (которые типа надо заваривать непростым образом), пока они не выдохнутся; потом перевожу их в разряд повседневных, и выпиваю так мешок выдохшегося чая.
Какое-нибудь платье откладываю до особых случаев, а потом оказывается, что я в ожидании этих случаев похудела на три размера, сменила стиль, да еще и моль не дремала всё это время. Тут и того хуже, упущенное платье даже уже и не поносишь.
Недавно я участвовала в продаже соседской "бабушкиной квартиры", и там эти чувства обострялись до невозможности. Эти пыльные шубы, сервизы для праздников, потускневшие столовые приборы в коробочках, - ужас! На это тратился бесценный ресурс в эпоху дефицита, а теперь это хлам, никакого удовольствия, одна головная боль. В лучшем случае уйдет задарма самовывозом на барахолке. Думается, не лучше ли, если б бабушка ела с этого сервиза каждый день и перебила в ноль лет за десять.
Полезно, мне кажется, иметь в сознании установку, что все вещи - это как бы аренда на определенный срок возможности получить пользу и удовольствие. Сами вещи, мягко говоря, не вечны, и доступные с их помощью польза с удовольствием тоже могут сильно меняться со временем. И очень часто - всё-таки деградировать.
Пойду-ка срочно заварю свежего-пресвежего китайского зелёного чая, который вчера купила. Вот уж прослежу теперь, чтоб он принёс все заложенное в нём удовольствие вовремя.
#hsz_быт
👍6❤1
МОНТАЖ ПРИВЫЧЕК: ВЫЖИМКА
За последнее время я любознательно посетила два занятия* по установке привычек, поделюсь с вами самыми полезными фишками, которые мне больше всего помогли на практике и поменяли оптику. Никакой воды, буду экономить ваше время - вот самая выжимка.
📌 Сама привычка - это некое конкретное действие, происходящее в определенном контексте. Никаких расплывчатых абстрактных формулировок. Сформулируйте, что именно вы хотите делать, как часто, где в вашем дне будет таймслот, куда вы это засунете.
Лучше всего, если действие измеримое и масштабируемое - это пригодится на этапе установки привычки (выделите этот этап сознательно, не пытайтесь сразу попасть в прекрасное будущее в один прыжок), т.к начинать стоит с мини-версии привычки. К примеру, если вы хотите читать по 30 страниц нон-фикшн в день, начинайте прививать это с жалких 1-2 страниц (столько, чтоб вам этот объем казался смехотворной легкотнёй). Не во всех случаях такую мини-версию возможно сформулировать, но где можно - пользуйтесь на здоровье.
📌 Триггеры "если-то". Это самая ключевая и сочная идея. Привычка не должна ни в коем случае висеть в воздухе, она улетит и потеряется. Её нужно прицепить к чему-то, - событию или действию, которое и так стабильно происходит. И прицепить непосредственно. "Когда пришла домой", "за обедом" - недостаточно конкретно; "как только сняла ботинки", "как только села за стол" - уже намного лучше. Представьте в мельчайших деталях, куда вы примонтируете свое действие, пройдитесь и сымитируйте, если требуется, чтобы прояснить детали.
📌 Как подобрать триггер? Он должен быть надежным, как восход солнца на востоке, и происходить в то же время в том же месте, когда и где вам нужна привычка. Это может быть другая привычка, уже железобетонно укрепленная (чистка зубов, запирание двери по приходу..), это может быть и стабильное внешнее событие (возвращение детей из школы). Про конкретность сцепки я уже написала выше - нельзя, чтобы между триггером и действием могло легко вклиниться что-то еще (фейсбучек, к примеру). Чем они плотнее упакованы, тем лучше связь.
Кстати, если у вас уже неплохо работает какая-то полезная сцепка (умылись - сели планировать, и так уже давно), то лучше не трогайте ее, от греха подальше. Не впихивайте нечто, даже полезное, между звеньями, лучше продолжите цепочку последовательно.
📌 Что делать если подходящего триггера не находится? Подойдет будильник на телефоне, ладно уж. Но только не один и тот же для всего на свете, иначе мозгу будет трудно понять, почему сейчас на этот стимул нужно упасть и отжаться, а в другой раз - открыть книгу. Привяжите к привычке отдельную мелодию и текст на экране, заставку, всё что угодно индивидуализирующее.
📌 Репетиции. Вы решили прямо сразу после чистки зубов делать зарядку? В свободное время раз этак 20 повторите вот такое глупое действие: сделайте вид что почистили зубы, поставьте щетку в стакан, вытрите лицо, идите не останавливаясь на свой фитнес-коврик и пару раз сделайте первое упражнение. Возвращайтесь, начинайте заново. Вы накатаете в своем мозгу нейронную колею, и потом вам станет намного легче выполнять это в целевом контексте. Мне очень понравился пример с вставанием по будильнику: днем ставите будильник на повтор с шагом в 5 минут, ложитесь в кровать, валяетесь, через 5 мин по звонку вскакиваете и бежите в ванную (или что там у вас должно последовать по идее). Ложитесь обратно, повторяете алгоритм много раз. Помогает!
Благодаря этому цирку вы сможете сократить кол-во повторов привычки, нужных для закрепления, - ведь трудно в полном виде повторять нужную цепочку 30 или 50 дней в том контексте, где у вас уже бытует какое-то другое поведение. Вот, можно почитить этот момент.
📌 Подкреплять себя не то чтобы обязательно - привычки закрепляются и так, в принципе. Но эффективно. И лучше всего это делать как можно быстрее после закрепляемого действия: тут все так же, как и с дрессировкой собак, похвалить через полчаса - не вариант. Поэтому можно: а) Просто сознательно в нужный момент радоваться тому, что вы такая хорошая, делаете то, что хотите, и у вас пол
За последнее время я любознательно посетила два занятия* по установке привычек, поделюсь с вами самыми полезными фишками, которые мне больше всего помогли на практике и поменяли оптику. Никакой воды, буду экономить ваше время - вот самая выжимка.
📌 Сама привычка - это некое конкретное действие, происходящее в определенном контексте. Никаких расплывчатых абстрактных формулировок. Сформулируйте, что именно вы хотите делать, как часто, где в вашем дне будет таймслот, куда вы это засунете.
Лучше всего, если действие измеримое и масштабируемое - это пригодится на этапе установки привычки (выделите этот этап сознательно, не пытайтесь сразу попасть в прекрасное будущее в один прыжок), т.к начинать стоит с мини-версии привычки. К примеру, если вы хотите читать по 30 страниц нон-фикшн в день, начинайте прививать это с жалких 1-2 страниц (столько, чтоб вам этот объем казался смехотворной легкотнёй). Не во всех случаях такую мини-версию возможно сформулировать, но где можно - пользуйтесь на здоровье.
📌 Триггеры "если-то". Это самая ключевая и сочная идея. Привычка не должна ни в коем случае висеть в воздухе, она улетит и потеряется. Её нужно прицепить к чему-то, - событию или действию, которое и так стабильно происходит. И прицепить непосредственно. "Когда пришла домой", "за обедом" - недостаточно конкретно; "как только сняла ботинки", "как только села за стол" - уже намного лучше. Представьте в мельчайших деталях, куда вы примонтируете свое действие, пройдитесь и сымитируйте, если требуется, чтобы прояснить детали.
📌 Как подобрать триггер? Он должен быть надежным, как восход солнца на востоке, и происходить в то же время в том же месте, когда и где вам нужна привычка. Это может быть другая привычка, уже железобетонно укрепленная (чистка зубов, запирание двери по приходу..), это может быть и стабильное внешнее событие (возвращение детей из школы). Про конкретность сцепки я уже написала выше - нельзя, чтобы между триггером и действием могло легко вклиниться что-то еще (фейсбучек, к примеру). Чем они плотнее упакованы, тем лучше связь.
Кстати, если у вас уже неплохо работает какая-то полезная сцепка (умылись - сели планировать, и так уже давно), то лучше не трогайте ее, от греха подальше. Не впихивайте нечто, даже полезное, между звеньями, лучше продолжите цепочку последовательно.
📌 Что делать если подходящего триггера не находится? Подойдет будильник на телефоне, ладно уж. Но только не один и тот же для всего на свете, иначе мозгу будет трудно понять, почему сейчас на этот стимул нужно упасть и отжаться, а в другой раз - открыть книгу. Привяжите к привычке отдельную мелодию и текст на экране, заставку, всё что угодно индивидуализирующее.
📌 Репетиции. Вы решили прямо сразу после чистки зубов делать зарядку? В свободное время раз этак 20 повторите вот такое глупое действие: сделайте вид что почистили зубы, поставьте щетку в стакан, вытрите лицо, идите не останавливаясь на свой фитнес-коврик и пару раз сделайте первое упражнение. Возвращайтесь, начинайте заново. Вы накатаете в своем мозгу нейронную колею, и потом вам станет намного легче выполнять это в целевом контексте. Мне очень понравился пример с вставанием по будильнику: днем ставите будильник на повтор с шагом в 5 минут, ложитесь в кровать, валяетесь, через 5 мин по звонку вскакиваете и бежите в ванную (или что там у вас должно последовать по идее). Ложитесь обратно, повторяете алгоритм много раз. Помогает!
Благодаря этому цирку вы сможете сократить кол-во повторов привычки, нужных для закрепления, - ведь трудно в полном виде повторять нужную цепочку 30 или 50 дней в том контексте, где у вас уже бытует какое-то другое поведение. Вот, можно почитить этот момент.
📌 Подкреплять себя не то чтобы обязательно - привычки закрепляются и так, в принципе. Но эффективно. И лучше всего это делать как можно быстрее после закрепляемого действия: тут все так же, как и с дрессировкой собак, похвалить через полчаса - не вариант. Поэтому можно: а) Просто сознательно в нужный момент радоваться тому, что вы такая хорошая, делаете то, что хотите, и у вас пол
👍4
учается; б) Придумать внешние микропоощрения, которые можно быстренько реализовать на месте (леденец, небольшой самомассаж, приятный аромат, галерея милых котиков в телефоне..). Это лучше, чем награждение себя десертом в обед через три часа, и тому подобное. Вообще говоря, с леденцами не заигрывайтесь - старайтесь не награждать себя базовыми потребностями типа еды, можно поймать РПП, и вообще исказить свое отношение к фундаментальным штукам.
----------------------
* Если кому интересно, куда именно я ходила: 1) Лекция Екатерины Акулич из HabitLab, 2) Модуль про привычки Пион Медведевой в воркшопе по Прикладной рациональности в клубе Кочерга. И то, и то очень рекомендую.
#hsz_привычки
----------------------
* Если кому интересно, куда именно я ходила: 1) Лекция Екатерины Акулич из HabitLab, 2) Модуль про привычки Пион Медведевой в воркшопе по Прикладной рациональности в клубе Кочерга. И то, и то очень рекомендую.
#hsz_привычки
👍6
Вчера мне помогла переделать кучу дел метафора пирожков)) 🥟
Удивительно, как метафоры могут иногда эффективно задать настрой.
Я нынче приболела, а в ежедневнике при этом громоздились длинные списки to do. До этого специально побила дела на небольшие задачки или на короткие сеты по таймеру - но от этого списки стали совсем уж бесконечными, аж смотреть на них было тошно.
Я подумала: "ОК, вроде всё важное, и всё именно на сегодня, ничего не поделаешь 🤷🏻♀️ Значит, буду делать эти задачки как лепить пирожки, - оп, оп, оп. Настроюсь сразу на этакий конвейер, и представлю, что в конце дня у меня будет лежать целая гора маленьких пирожков."
Настрой на конвейер оказался довольно целительным, - убрал частично сопротивление началу действия, потому что эта лепка стала каким-то единым действием без конца и без начала.
Правда, я всё равно обрабатывала свои пирожки отдельными противнями: выделяла по 3-4 ближайшие задачки. Это всё у меня реализуется в Трелло - из длинного списка "Сегодня" я беру несколько карточек в список "В процессе". Так экономится ресурс, который уходит на выбор и расстановку приоритетов. Не нужно обращаться каждый раз к длинному списку и заново ранжировать.
Вот такая метафора для настроя, может еще кому-нибудь пригодится :)
Удивительно, как метафоры могут иногда эффективно задать настрой.
Я нынче приболела, а в ежедневнике при этом громоздились длинные списки to do. До этого специально побила дела на небольшие задачки или на короткие сеты по таймеру - но от этого списки стали совсем уж бесконечными, аж смотреть на них было тошно.
Я подумала: "ОК, вроде всё важное, и всё именно на сегодня, ничего не поделаешь 🤷🏻♀️ Значит, буду делать эти задачки как лепить пирожки, - оп, оп, оп. Настроюсь сразу на этакий конвейер, и представлю, что в конце дня у меня будет лежать целая гора маленьких пирожков."
Настрой на конвейер оказался довольно целительным, - убрал частично сопротивление началу действия, потому что эта лепка стала каким-то единым действием без конца и без начала.
Правда, я всё равно обрабатывала свои пирожки отдельными противнями: выделяла по 3-4 ближайшие задачки. Это всё у меня реализуется в Трелло - из длинного списка "Сегодня" я беру несколько карточек в список "В процессе". Так экономится ресурс, который уходит на выбор и расстановку приоритетов. Не нужно обращаться каждый раз к длинному списку и заново ранжировать.
Вот такая метафора для настроя, может еще кому-нибудь пригодится :)
👍3
ВСЕМ, У КОГО СЕЙЧАС ТЯЖЕЛЫЕ ВРЕМЕНА.
Котики, держитесь, я мысленно с вами! ✊🏻 Можно, я вам предложу несколько штук? Вдруг какие-то да помогут.
🌸 Называйте свои чувства и эмоции. С этим может быть сложновато, - у нас в обществе какая-то дырка на месте культуры чувств. У меня самой еще года три-четыре назад на вопросы психолога о чувствах либо возникал "синий экран", либо шли слезы непонятно от чего конкретно.
Вот вам в помощь карта эмоций, там куча оттенков (взята отсюда, спасибо авторке https://hudorozhkina.livejournal.com/315611.html). Тут как в сказках: если назвать настоящее имя, чары сходят. Не совсем, конечно, - иначе не было бы причин мне писать такие простыни.
🌸 Контейнируйте. Если вам прямо сейчас нужно делать дела и говорить с людьми, а вами овладевают переживания и внутренние разговоры, - на этот случай есть техника. Делать нужно погруженно и представлять ярко. Представьте, что в далёком месте (на ваш выбор) стоит некий надежный контейнер (у меня это сейф в пустыне, к примеру). Вы туда добираетесь, открываете контейнер, и размеренно выкладываете свои переживания, образы. Важно понимать, что это не могильник, а временное хранилище, потом вы разберетесь с переживаниями, если это нужно (можно даже сказать себе "я подумаю об этом после 19"). Закрываете контейнер, очень надежно (на ключ, код и т.д.) и удаляетесь оттуда подальше (я лично почему-то на велосипеде уезжаю, а потом на поезде). Всё, вы образно отложили это, занимайтесь чем нужно.
🌸 Коротайте время. Доживем до обеда, а там до вечера, а там и спатеньки, вот и еще один день прошел, время лечит потихоньку. Иногда бывает, что и час нужно как-то протянуть и не развалиться, - я ставлю себе по паре простых дел, и ползаю, делаю.
🌸 Ещё одна практика, если вас "кроет" переживанием - описывать про себя всё, что вас окружает: цвета, фактуры и т.д. "Вот бежевая шершавая стена, на ней черная полочка, там глиняная аромалампа и книги: Ялом, Марков, Кэмерон..". Попускает, попробуйте. Кстати, некоторые используют от панических атак то же самое.
🌸 Если переваривание ситуации уже не приносит пользы, пошла бесполезная мысленная жвачка, - можно загрузить каналы восприятия. Делаешь что-то руками, параллельно играет аудиокнига, думалка уже занята достаточно плотно.
🌸 Вспомните что угодно, что вас обычно сильно увлекает. Знаю, это сложно в такие моменты, но попробовать стоит. Хорошо бы, конечно, подметить такие занятия еще в нормальном состоянии, чтоб потом "в случае аварии разбить стекло". Я вот морских свинок дрессирую ^__^
🌸 Не забивайте на питание. У меня постоянно пропадает аппетит от нервов - ощущение сдавленного горла, и пища просто не идет. Одна мысль вызывает тошноту. Если у вас такой же баг, то выход - пить. Кефир, суп, протеиновый коктейль, сок. Что вливается. Или мягкое, кремовое, по ложечке.
🌸 Лежать под пледиком очень целительно и не зазорно, но желательно и подвигаться, - так организму легче переработать стресс. Малореально заставить себя бодро прыгать полноценное кардио, а вот ходьба имеет шансы на успех. Если танцы зайдут, то вообще идеально. Идите в магазин даже за одним лимоном к чаю, идите пешком вместо пары остановок на маршрутке, это немножко да поможет.
🌸 Попросите поддержки у друзей, - или обратитесь к специалистке, если есть готовность и возможность. Важно почувствовать, что кто-то сопереживает вам, получить свою дозу окситоцина, выговориться. Мы животные социальные.
🌸 И наконец, помните, что это нормально и не стыдно, - переживать, быть не ОК. Чувствовать всякое, расстраиваться, проходить через трудности в своем темпе. Вы не робот. Человеку нужно некоторое время, чтобы переварить каждое переживание. Пройти через тоннель, как пишет Нагоски. Вы можете активно заботиться о себе, пока проходите через него, можете применять изменяющие отношение приемы, типа рефрейминга, - но не давите на себя излишне и относитесь к своим внутренним процессам с уважением 🙏
Такие дела. Знаю, что вы стараетесь как можете - и уже молодцы 💜
Котики, держитесь, я мысленно с вами! ✊🏻 Можно, я вам предложу несколько штук? Вдруг какие-то да помогут.
🌸 Называйте свои чувства и эмоции. С этим может быть сложновато, - у нас в обществе какая-то дырка на месте культуры чувств. У меня самой еще года три-четыре назад на вопросы психолога о чувствах либо возникал "синий экран", либо шли слезы непонятно от чего конкретно.
Вот вам в помощь карта эмоций, там куча оттенков (взята отсюда, спасибо авторке https://hudorozhkina.livejournal.com/315611.html). Тут как в сказках: если назвать настоящее имя, чары сходят. Не совсем, конечно, - иначе не было бы причин мне писать такие простыни.
🌸 Контейнируйте. Если вам прямо сейчас нужно делать дела и говорить с людьми, а вами овладевают переживания и внутренние разговоры, - на этот случай есть техника. Делать нужно погруженно и представлять ярко. Представьте, что в далёком месте (на ваш выбор) стоит некий надежный контейнер (у меня это сейф в пустыне, к примеру). Вы туда добираетесь, открываете контейнер, и размеренно выкладываете свои переживания, образы. Важно понимать, что это не могильник, а временное хранилище, потом вы разберетесь с переживаниями, если это нужно (можно даже сказать себе "я подумаю об этом после 19"). Закрываете контейнер, очень надежно (на ключ, код и т.д.) и удаляетесь оттуда подальше (я лично почему-то на велосипеде уезжаю, а потом на поезде). Всё, вы образно отложили это, занимайтесь чем нужно.
🌸 Коротайте время. Доживем до обеда, а там до вечера, а там и спатеньки, вот и еще один день прошел, время лечит потихоньку. Иногда бывает, что и час нужно как-то протянуть и не развалиться, - я ставлю себе по паре простых дел, и ползаю, делаю.
🌸 Ещё одна практика, если вас "кроет" переживанием - описывать про себя всё, что вас окружает: цвета, фактуры и т.д. "Вот бежевая шершавая стена, на ней черная полочка, там глиняная аромалампа и книги: Ялом, Марков, Кэмерон..". Попускает, попробуйте. Кстати, некоторые используют от панических атак то же самое.
🌸 Если переваривание ситуации уже не приносит пользы, пошла бесполезная мысленная жвачка, - можно загрузить каналы восприятия. Делаешь что-то руками, параллельно играет аудиокнига, думалка уже занята достаточно плотно.
🌸 Вспомните что угодно, что вас обычно сильно увлекает. Знаю, это сложно в такие моменты, но попробовать стоит. Хорошо бы, конечно, подметить такие занятия еще в нормальном состоянии, чтоб потом "в случае аварии разбить стекло". Я вот морских свинок дрессирую ^__^
🌸 Не забивайте на питание. У меня постоянно пропадает аппетит от нервов - ощущение сдавленного горла, и пища просто не идет. Одна мысль вызывает тошноту. Если у вас такой же баг, то выход - пить. Кефир, суп, протеиновый коктейль, сок. Что вливается. Или мягкое, кремовое, по ложечке.
🌸 Лежать под пледиком очень целительно и не зазорно, но желательно и подвигаться, - так организму легче переработать стресс. Малореально заставить себя бодро прыгать полноценное кардио, а вот ходьба имеет шансы на успех. Если танцы зайдут, то вообще идеально. Идите в магазин даже за одним лимоном к чаю, идите пешком вместо пары остановок на маршрутке, это немножко да поможет.
🌸 Попросите поддержки у друзей, - или обратитесь к специалистке, если есть готовность и возможность. Важно почувствовать, что кто-то сопереживает вам, получить свою дозу окситоцина, выговориться. Мы животные социальные.
🌸 И наконец, помните, что это нормально и не стыдно, - переживать, быть не ОК. Чувствовать всякое, расстраиваться, проходить через трудности в своем темпе. Вы не робот. Человеку нужно некоторое время, чтобы переварить каждое переживание. Пройти через тоннель, как пишет Нагоски. Вы можете активно заботиться о себе, пока проходите через него, можете применять изменяющие отношение приемы, типа рефрейминга, - но не давите на себя излишне и относитесь к своим внутренним процессам с уважением 🙏
Такие дела. Знаю, что вы стараетесь как можете - и уже молодцы 💜
❤5👍3
Оп, я снова тут)
🔥 Хочу по горячим следам описать одну полезную прикладную технику, которую высмотрела на вебинаре по (внезапно) организации гардероба.
Называют ее Круг Жизни, или КРУГ ВРЕМЕНИ.
🕒 Рисуете - вы не поверите - круг)) Рядом выписываете свои основные виды активности за типичный месяц.
- Работа;
- Отдых и быт дома;
- Походы по магазинам и делам;
- Развлекательные мероприятия, встречи с друзьями;
- Вылазки на природу, прогулки с собакой;
- Спорт;
.. к примеру так. Главный критерий - что вам нужна плюс-минус отдельная одежда для этого занятия. То есть если вы едете куда-то, там переодеваетесь в форму, то это могут быть и как бы две активности: дорога и работа в форме. А в остальном только вам знать, какие категории у вас смежные, а какие реально отдельные.
🕒 Теперь примерно прикиньте, сколько часов в месяц:
- вы вообще бодрствуете;
- у вас занимает каждая активность.
Сумма часов на типичные активности может быть не точно равна всему бодрствованию, но процентов 90 стоит стремиться набрать. Какие-то еще более редкие, но специфические активности (ну там, походы с рюкзаком раз в год, или светские рауты в вечернем туалете) можно проанализировать отдельно, - а сейчас речь о буднях, о средненьком.
Рассчитайте примерно доли.
Простой пример: Вы бодрствуете с 8 до 00, по 16 часов в день, значит всего у нас в месяц будет 16 * 7 * 4 = 448 часов.
Работаете вы по стандартной пятидневке, это 8 * 5 * 4 = 160 часов.
Доля: 160 / 448 * 100 = около 36%.
🕒 Раскрасьте круг по сегментам.
36% - значит, закрашиваете примерно треть круга. Чтоб было проще, можете сделать зарубки по контуру, как на часах, на четвертинках по 25% и восьмушках по 12.5%.
NB: Не задротствуйте (если не хотите), это не статистические выкладки для научной работы, можно считать и красить примерненько!
...Готово, вы великолепны ✨ У вас получилась наглядная раскладка гардеробных приоритетов - для чего вам более всего нужна сочетаемая в разных вариациях одежда в сообразном количестве.
Вангую, что для вашего гардероба, как и моего, сия информация может стать неожиданной)) Если войти в раж и перебрать реальную одежду, раскладывая по категориям, может запросто обнаружиться, что вам явно очень нравится покупать одёжки для какого-то сегмента в 3%, вместо того который в 43.
☝🏻 Также warning: процесс и результат может катализировать экзистенциальные переживания о том, куда вообще уходит ваша жизнь, отвечает ли вотэтовот вашим ценностям, как соотносится с Колесом Баланса, если вы его делали, с долгосрочными целями, и т.д.
Что можно еще сделать с этой инфой?
Расскажу завтра, пост не резиновый)
#hsz_тм #hsz_быт #hsz_техники
🔥 Хочу по горячим следам описать одну полезную прикладную технику, которую высмотрела на вебинаре по (внезапно) организации гардероба.
Называют ее Круг Жизни, или КРУГ ВРЕМЕНИ.
🕒 Рисуете - вы не поверите - круг)) Рядом выписываете свои основные виды активности за типичный месяц.
- Работа;
- Отдых и быт дома;
- Походы по магазинам и делам;
- Развлекательные мероприятия, встречи с друзьями;
- Вылазки на природу, прогулки с собакой;
- Спорт;
.. к примеру так. Главный критерий - что вам нужна плюс-минус отдельная одежда для этого занятия. То есть если вы едете куда-то, там переодеваетесь в форму, то это могут быть и как бы две активности: дорога и работа в форме. А в остальном только вам знать, какие категории у вас смежные, а какие реально отдельные.
🕒 Теперь примерно прикиньте, сколько часов в месяц:
- вы вообще бодрствуете;
- у вас занимает каждая активность.
Сумма часов на типичные активности может быть не точно равна всему бодрствованию, но процентов 90 стоит стремиться набрать. Какие-то еще более редкие, но специфические активности (ну там, походы с рюкзаком раз в год, или светские рауты в вечернем туалете) можно проанализировать отдельно, - а сейчас речь о буднях, о средненьком.
Рассчитайте примерно доли.
Простой пример: Вы бодрствуете с 8 до 00, по 16 часов в день, значит всего у нас в месяц будет 16 * 7 * 4 = 448 часов.
Работаете вы по стандартной пятидневке, это 8 * 5 * 4 = 160 часов.
Доля: 160 / 448 * 100 = около 36%.
🕒 Раскрасьте круг по сегментам.
36% - значит, закрашиваете примерно треть круга. Чтоб было проще, можете сделать зарубки по контуру, как на часах, на четвертинках по 25% и восьмушках по 12.5%.
NB: Не задротствуйте (если не хотите), это не статистические выкладки для научной работы, можно считать и красить примерненько!
...Готово, вы великолепны ✨ У вас получилась наглядная раскладка гардеробных приоритетов - для чего вам более всего нужна сочетаемая в разных вариациях одежда в сообразном количестве.
Вангую, что для вашего гардероба, как и моего, сия информация может стать неожиданной)) Если войти в раж и перебрать реальную одежду, раскладывая по категориям, может запросто обнаружиться, что вам явно очень нравится покупать одёжки для какого-то сегмента в 3%, вместо того который в 43.
☝🏻 Также warning: процесс и результат может катализировать экзистенциальные переживания о том, куда вообще уходит ваша жизнь, отвечает ли вотэтовот вашим ценностям, как соотносится с Колесом Баланса, если вы его делали, с долгосрочными целями, и т.д.
Что можно еще сделать с этой инфой?
Расскажу завтра, пост не резиновый)
#hsz_тм #hsz_быт #hsz_техники
👍3❤1