🤖 На гифке я конструирую бота, посвященного "привычкам счастья".
Поэтому я и завела об этом разговор) Интересно было посмотреть, а верят ли вообще люди в их существование.

Полгода назад мы с коллегой, Таней Павловой @post_trevoga, озаботились вопросом: какие небольшие регулярные практики могут сделать людей счастливее? 🤔

Перелопатили исследования, и в итоге решили написать бота, который поможет людям эти практики попробовать и усвоить. Да не просто бота, а милого, поддерживающего и с мемчиками.
Назвали его Картошечкой)) 🥔

В конце этой недели уже планируем открыть бесплатный доступ к части курса 👌

Картошка подойдёт для всех, хотя если есть депрессия, то она не заменит фарма/психотерапии, конечно. И практики могут быть менее эффективны в таком случае.

Хотели бы потестить?)

С запозданием анонсирую и тут ссылку на бота 🎉

Основную часть материала мы пока оформили в виде двухнедельного мини-курса с потоками.
Назвали курс "Счастье как привычка", потому что любая из этих практик по сути - внутренняя или внешняя привычка.
Старт первого потока будет 16го августа, уже можно присоединяться.

Если же хотите познакомиться с Картошечкой и попробовать, какого рода практики в ней запакованы, - заходите по любой кнопке на сайте или по прямой ссылке @potatopsybot, она сама вам предложит бесплатный вариант 👌

Картошку в целом сейчас нужно активно тестировать, в ней вылезают мелкие баги (новорожденная всё-таки, что с нее взять). Так что буду рада всем, кто туда добавится и пройдет бесплатную часть! Отзывы будут очень ценны сейчас

Обновляла тут недавно виджеты на телефоне, решила заодно обсудить это в блогах.
Используете их тоже, или не доводилось?

Если кто не знает, что за зверь такой, сделаю небольшой экскурс.
"Виджет" переводится примерно как "штуковина" :) Хотя бы один уже лежит у большинства людей на первом экране: системных часов или погоды.
Обычно с их помощью можно что-то быстро увидеть и/или быстро сделать, не открывая приложения.

Виджеты есть и у многих трекеров привычек, планировщиков, тайм-трекеров и т.п., и это можно использовать себе на пользу.

Даже если у вас сравнительно "голый" телефон, в нём наверняка доступен как минимум один самоорганизационный виджет - это виджет Google Календаря или встроенного в iOs. Он мог бы постоянно совать вам под нос грядущие встречи, дни рождения, даты передачи показаний счетчиков и т.п.

Про конкретные полезные виджеты расскажу позже, пока общие моменты:

🔸Lvl 0. Где эти фантастические твари обитают? Под андроид обычно нужно удержать палец на свободной области экрана и внизу появится меню Виджеты. На яблоке - удерживаешь, вверху появляется плюсик.

🔸 У вашего любимого такс-трекера вполне может быть 10 миллионов скачиваний, но виджеты отсутствовать или быть бестолковыми как мужские соски (привет, Trello и Todoist 👋). Эта опция часто проходит мимо как юзеров, так и разработчиков 🤷🏻‍♀️ Стоит ли учитывать наличие виджета при подборе нового приложения? Я бы учитывала, хоть и не как решающий фактор.

🔸 Ура, виджет есть! Тогда помещайте его на первые экраны, его смысл - быть на виду. Да, там обычно и так толпятся мессенджеры и прочие насущные вещи, но что поделать. Положить виджет на 10й экран, где кроме него ничего нет - это как поставить рекламный щит посреди степи.

🔸 Есть место только на задворках? Ок, в крайнем случае, направьте туда трафик: сошлите за 101 километр Тикток и игру три-в-ряд - будете заглядывать в эту даль по 50 раз на дню.

🔸 Если вы видите у своего приложения под Андроид пугающе огромный виджет, не спешите расстраиваться. Попробуйте его подвигать, может быть появится рамочка, позволяющая менять размер (а может быть и нет). Я вот не сразу об этом узнала.

Кстати, покидайте в комменты скрины полезных виджетов, которые уже используете! Или которые прямо сейчас обнаружили, заглянув в меню) Буду вам безмерно благодарна за новые примеры для следующих постов.

Примеры: список сегодняшних задач на первом экране, список привычек, круги активности с умных часов

Шок, сенсация: оказывается, у некоторых можно и размер менять)

Матрица Эйзенхауэра

Одна из самых известных моделей расстановки приоритетов.

Названа в честь 34-го президента США Дуайта Эйзенхауэра. Ему принадлежит фраза:

«У меня есть два вида проблем: срочные и важные. Срочные не важны, а важные никогда не бывают срочными».

Но Эйзенхауэр - не является установленным автором самой матрицы :)

Матрица из четырёх квадрантов, похоже, появилась на основе этой цитаты позже. Первые упоминания в книгах: Лотар Зайверт (1984), Стивен Кови: (1989).

---

Матрица предлагает оценивать каждую задачу по двум параметрам:

срочность — насколько быстро нужно действовать;
важность — насколько задача влияет на значимые для вас результаты.

Получаются четыре категории:

🟥 Срочное и важное
Кризисы, дедлайны, проблемы, требующие немедленного внимания.

🟩 Не срочное, но важное
Планирование, профилактика, обучение, здоровье, развитие проектов и отношений.

🟨 Срочное, но не важное
Чужие запросы, часть звонков, сообщений.

⬜️ Не срочное и не важное
Задачи, которые не дают заметной пользы и часто служат способом прокрастинировать более значимые дела.

⸻

Классическая рекомендация выглядит так:

🟥 срочное и важное — делать скорее;

🟩 важное и не срочное — планировать и защищать в календаре;

🟨 срочное и не важное — делегировать или ограничивать;

⬜️ не срочное и не важное — по возможности не делать.

⸻

Две важные идеи матрицы:

- Не всё срочное действительно заслуживает внимания.
- Задачи из квадранта «важное, но не срочное» чаще всего застревают, хотя там кроется много пользы.

#термины

Фух, я долго рожала в муках эту статью, и наконец она готова 🎉 Подробный обзор сервиса-комбайна для планирования Amazing Marvin.

Размещать пришлось на Телеграфе, потому что объем текста получился пропорциональным масштабу самого сервиса - то есть здоровенным) Но он того достоин, воистину.

❓ Что такое комбайны? Это одна из ветвей эволюции сервисов для самоорганизации, к которой можно отнести, к примеру, TickTick и Brite. Этакие швейцарские ножи, заменяющие собой целый набор инструментов.

О таком многие мечтают: чтобы всё в одном месте, чтоб не прививать себе целый пучок привычек регулярно заходить в десяток приложений.

По ссылке - какие приложения заменяет конкретно Марвин, что за фишечки в себе таит, и почему при этом всем он остается нишевым решением.

👉 https://telegra.ph/AMAZING-MARVIN-vsyo-v-odnom-dorogo-slozhno-05-27

Также приглашаю к обсуждению: Что вы считаете оптимальным - комбайн все-в-одном или россыпь приложений с узкоспециальными примочками? Хочется попробовать нечто подобное - или колется?

​​Есть одна интересная метафора управления вниманием, ее я услышала на обучении по терапии взрослых с СДВГ.
Представим, что наше внимание - это лампа, как на картинке.

В идеальном мире мы просто берем и фиксируем светильник в выбранном положении (т.е фокусируемся на выбранной задаче). И он светит в нужную сторону столько времени, сколько нам нужно. А потом уезжаем в закат на единороге, ага 🦄

В реальности на нашей лампе бывают расшатаны винты и шарниры. Она постоянно норовит съехать куда-нибудь, начать светить не в ту сторону.
Некоторые сущности вообще, как магниты, притягивают к себе ее плафон (ну там, телефон на столе).

Излишняя подвижность лампы - супер-распространенная проблема, тут уж не поспоришь.

Но есть и другая, менее очевидная штука ☝️
Наша неидеальная лампа может наоборот, взять и застрять в одном положении. Это когда вы решили, к примеру, между делом немного помонтировать видео с отдыха, потом шесть часов куда-то делись, и очнулись вы в полночь, голодными и очень хотящими в туалет. Это называется "гиперфокус" и о нем скоро будет отдельная статейка.

При СДВ(Г) лампа может быть склонна не только к излишней подвижности, как может показаться, но и к излишней фиксации. Хотя, конечно же, обе проблемы посещают и обычных людей.

Гиперфокус люди просто реже маркируют как проблему. Увлеклась, ушла с головой в дела, - что плохого?.. Но он может быть частью деструктивного цикла "упахиваюсь - ой, почему это у меня нет сил ничего делать и настроение хреновое? - снова упахиваюсь".

Если есть вопросы по гиперфокусу - добро пожаловать в комменты, освещу в статье 👌

МИФЫ О ГИПЕРФОКУСЕ

Для начала - еще раз, что это за зверь такой, гиперфокус? По сути, это очень сильная фиксация на какой-либо деятельности на длительный период времени.

Допустим, вы решили сделать сайт на Тильде, сели на часок, но так ушли в процесс, что даже не слышали, как вас звала ваша половинка. Очнулись вы вечером с каменной задницей, пропустив обед, да еще и потом не могли заснуть, обдумывая цветовое решение сайта. Знакомо? Поздравляю, вы словили выраженный гиперфокус 👌

Так вот, теперь о мифах.

🤔 МИФ 1: ГИПЕРФОКУС ЭТО ПРИЯТНО.
Может показаться, что интенсивный фокус приносит удовольствие, похожее на глубокую увлеченность и бодрый интерес. Однако, люди нередко описывают его как этакую одержимость: дискомфортное "приклеивание" к задаче, проваливание в неё, транс и навязчивые мысли после окончания.
Бывает, что человек уже и рад бы оторваться, и какой-то частью сознания понимает, что происходит что-то не то. Но другая часть впилась в процесс мертвой хваткой.

🤔 МИФ 2: ЭТО ЧИСТО СДВГ-ШНАЯ ТЕМА
Считется, что гиперфокусу особенно подвержены люди с СДВГ.
Вот как специалист по СДВГ Рассел Баркли это объясняет: «Если люди с СДВГ делают что-то, что им нравится или выглядит полезным, они будут склонны упорствовать в этом поведении даже тогда, когда другие обычно переходят к другим задачам. Мозг людей с СДВГ стремится к действиям, которые дают мгновенную обратную связь и быстрое поощрение».

Но при этом гиперфокус нельзя назвать ни определяющим симптомом СДВГ, ни чем-то свойственным исключительно людям с этим диагнозом. Подобные состояния посещают и людей с РАС, и с шизофренией, и конечно же нормотимиков (т.е обычных людей).

🤔 МИФ 3: ГИПЕРФОКУС - НАДЕЖНЫЙ ПУТЬ К УСПЕХУ
Да, так бывает. Но как минимум это не универсальный и не простой путь :)
Похоже, что если люди, склонные к гиперфокусу, находят полезную сферу деятельности, в которой способны его регулярно ловить (а им готовы за это платить), - то это индивидуальное сочетание и становится ключом к успеху.

Но гиперфокус вполне способен и наоборот, вставать у нас на пути. К примеру, в этом исследовании высшее образование обратно коррелировало с количеством случаев гиперфокуса. Вероятно, люди скорее залипают на поиске идеальных кроссовок на маркетплейсе, чем на подготовке к экзаменам, и до законченной вышки дело не доходит))
А люди с СДВГ гиперфокусировались на процессе обучения еще реже, чем контрольная группа (видимо, тут уже вступают в дело отвлекаемость и гиперактивность).
————

Так как я, конечно же, словила гиперфокус на написании этого текста, он распух и в один пост не влезает 🙈 Так что о последствиях гиперфокуса и о том, как его контролировать, мы поговорим в следующий раз)

Забыла кинуть анонс! Мы с Таней завтра будем делать вебинар, тема: «Счастье и привычки - не вижу связи. А она есть ☝️»

Хорошие привычки часто выглядят этаким тернистым путём страданий, ведущим к счастью опосредованно и когда-нибудь потом. Типа, сейчас попыхчу с гантелями, зато через год на мне будет лучше сидеть одежда и я стану счастливее (но это не точно).
Всегда ли это так? Можно ли как-то более непосредственно экспрессом двигаться к счастью?

О чём расскажем:
- Счастье - это обладание благами или привычками? Какие привычки делают нас счастливее?
- Что в самом процессе выработки новых привычек может делать нас несчастными и как этого избежать;
- Как использовать положительные эмоции для закрепления привычек.

📅 Когда?
Завтра, 22го июля (пт), в 20:00 (Мск)

Эфир будет проходить прямо в ТГ, в отдельном чате.
Присоединяйтесь)

[в процессе наполнения]

​​ЛОВУШКА МИКРОВЕРСИИ

Давайте сразу с примера. Медитирую я, значит, шатко-валко по утрам уже много лет. Есть у меня, конечно, и микроверсия этой привычки - для таких утр, когда я в гробу видала эту вашу медитацию, или когда просто спешу. Это 1-2 минуты осознанного дыхания. А полная версия - это 5-10 минут медитации любого вида (звучит скромно, но я давно поняла, что изображать Випассану по утрам не в состоянии).

Беда в том, что иногда на микроверсии можно капитально застрять 🪤

Выдалась у вас суматошная неделя, когда вы делали только минимальный вариант, - хоп, и что-то внутри стало принимать это за норму. Планка понизилась и вы на месяц, а то и больше, застряли в песочнице, из которой вроде бы давно уже вылезли. А сейчас вылезать ужасно лень. Есть же привычка, вот галочки стоят, что вы ещё от меня хотите? 😑 Это и есть ловушка микроверсии.

Что же делать, как же быть?
Есть у меня несколько предложений на этот счёт.

🔬 Переоценить заново, зачем вообще вам эта привычка: регрессия к микроверсии может иногда указывать на размытие мотивации.
И, если это целесообразно, принять четкое решение повысить объем. Часто облегченная тележка привычки может долго катиться по своим автоматическим рельсам, пока вы снова ненадолго не включите как следует лобные доли :)

🔬 Может быть, скачок между мини-версией и полной стал выглядеть слишком контрастным: от минуты - и сразу на 10, ишь! Возможно, вам снова нужна плавная "лесенка": сперва три минутки, потом пять..

🔬 Доставайте из закромов самопохвалу. Она была очень уместна в самом начале выработки привычки, теперь снова настал ее час. Самопохвала - это, к примеру, улыбнуться и сказать себе "ай-да я, ай-да молодец!" (можно не вслух), когда сделаете действие в увеличенном объеме. Сам себя не похвалишь - никто не похвалит, как говорится 🤷🏻‍♀️

🔬 Можно напоминать себе в начале действия зачем вообще вы это делаете, опять же проговаривая про себя. "А сейчас, дорогая, мы станем в планочку для крепкой спины и пресса, чтоб это всё не разъехалось и меньше болело". Тут становится более очевидно, что 10 секунд планки - это конечно хорошо, но для целевого эффекта нужна всё-таки минута.

⚠️ Warning: Только не фокусируйтесь излишне на целевом эффекте, когда только-только берётесь за новенькую привычку. Первое время бывает полезно наоборот, отвлечься от движения к цели и работать вместо этого чисто над привычкой как таковой, как над навыком начинать нужное действие вовремя. Ключевые слова - "начинать" и "вовремя". Микроверсия для этого идеальный вариант, тут она закономерна и полезна.

Ну вот, надеюсь пригодится.

Есть тут продивинутые привычководы, которые уже сталкивались с ловушкой микроверсии? Если не секрет, что это была за привычка?)

#азбукапривычек

​​👉 "Спусковые крючки" для уезжающих

Отъезд это в первую очередь вал задач, а задачи - моя стихия. Чем могу, тем помогу, как говорится!
Приготовила для релоцирующихся “спусковые крючки” - ключевые слова, которые вытаскивают из памяти актуальные задачи. Для того, чтобы вы ничего не забыли и очистили мозг, выгрузив всё висящее на подкорке и жрущее оперативку.

ИНСТРУКЦИЯ:

1️⃣ Бегло осмотрите схему (см. картинку или notion), уберите лишнее, дополните недостающими ветками, актуальными именно для вас.

2️⃣ Возьмите ваш ежедневник / приложение для планирования / что угодно, где можно писать списки задач. Медленно последовательно просматривайте схему, задерживаясь на каждом пункте. Выписывайте все ваши конкретные задачи, которые приходят на ум (задачи обычно начинаются с глагола).

Пример: вы смотрите на пункт "Друзья" и вспоминаете: "пригласить всех в гости с раздачей вещей", "отобрать для Лены её книги" и т.д.

Делаем всё в режиме "мозгового штурма", часть задач потом можно будет выкинуть.
Важно: выписывайте в том числе проясняющие задачи, т.е начинающиеся с "погуглить", "спросить" и т.п. (немного затравок есть на схеме). Если они остаются скрытыми массивными частями внутри других задач, выполнение затрудняется.

3️⃣ Получилась удручающая гора задач, испугаться на этом месте - нормально, едем дальше. Обработайте получившийся материал.
К примеру, отметьте:
▪️ корневые задачи (те, от результатов которых зависит актуальность всех остальных) и задачи-пробки (которые блокируют выполнение целой ветки подзадач).
▪️ задачи, подразумевающие ожидание / долго длящиеся (чтоб скорее их стартануть и делать остальные пока идет процесс).
▪️ "лягушки": задачи, вызывающие особое сопротивление, кандидаты на прокрастинацию.
▪️ укажите дедлайны или даты у задач, привязанных ко времени.
▪️ грубо выделите самые важные задачи (пытаться подробно детализировать приоритетность всех задач не рекомендуется, завязнете).
Спрячьте те задачи, которые можно сделать неспеша уже находясь на месте - чтоб не мешались.

Что дальше?
Отделите корневые, приоритетные и с горящими датами - и начинайте с них. Дробите на совсем мелкие подзадачи, меньше смотрите на большие списки, берите по 3 ближайших задачки и фокусируйтесь на них. Если тяжело - мельчите еще сильней. Трудно фокусироваться - приходите к нам в @tomatniza на спринты.
Дышите, делайте перерывы. И да прибудет с вами сила ✊

——————

🔥 Схема текстом в Notion, копируем и редактируем.
Редактируемый файл для MindMeister и картинка без сжатия - там же.

Заодно полезное не моё:
- большая подборка материалов и ссылок для релоцирующихся
- гайд "Эмиграция без паники"

Схема в текстовом виде будет дополняться, свои предложения вы можете оставлять в комментариях под этим постом 👇

Также оставляйте советы уезжающим в вольном формате (в духе "обязательно оформите доверенность на перевыпуск сим-карт"), их потом добавлю в тот же Notion.

Делитесь с тем, кому может быть полезно 🖤

Ловушки "Колеса Баланса"

Вчера напарница Таня сделала пост со своей критикой "Колеса баланса" - распространенной коучинговой техники, которую многие делают как раз в начале года. Наверняка вы хоть раз его делали. Вариантов выполнения довольно много, возможно вам попалась более подробная и качественная версия, а возможно наоборот, примитивная.

Хочу тоже поделиться, какие косяки я замечала в разных Колёсах.

❌ Грубый косяк (и, благо, уже довольно редкий) - сразу предлагаются готовые названия сфер: Работа, Семья, Финансы и т.д. Выходит такое: впарим человеку сферу "духовность", которая его никогда не интересовала, поставим там 0, получим провал, с которым якобы нужно работать.
✅ Как лучше: формулировать сферы и их количество самостоятельно, конечно же. Сперва бывает полезно посмотреть какие сферы выделяют другие люди, чтобы почерпнуть идеи.

❌ Игнорируется важность сферы для человека, сразу оценивается представленность этой сферы в жизни. Мысль идёт так: "Как у меня с хобби? Ну, изредка я что-то делаю, ставим 3 из 10. Значит, будем ставить тут какие-то цели". Хотя может быть это совершенно ОК, чтоб хобби в этот период представлено скромно.
Сюда же - идеализация 10ки, когда инструкция предписывает человеку сразу представить, как бы дела с теми же хобби обстояли прямо В ИДЕАЛЕ. Получаем "драмкружок, кружок по фото, а еще и петь охота", создаем себе проблему на ровном месте.
✅ Как лучше: сперва оценить важность сфер именно для вас от 1 до 10. Представляя, как выглядит десятка - задуматься о том, а много ли вам вообще нужно в этой сфере, не в идеальном идеале, а в данный период жизни.

❌ Иногда подчеркивается метафора: что колесо должно быть круглое, и только тогда оно "покатится". В сам визуальный дизайн практики заложена эта идея: что хорошая правильная жизнь - это та, где мы полностью удовлетворены всеми сферами, где они соответствуют нашим ожиданиям на десяточку. Реалистичное ли это ожидание? Сомневаюсь. Что делают нереалистичные ожидания? Делают нас несчастными.
✅ Как лучше: не особо фокусироваться на круглости. Возможно, вообще не использовать схему в виде колеса, а рисовать всё в виде майндмапа-"осьминога".

И еще кое-что.
В классическом колесе есть проблема со сферами, где человек производит много действий, но результат ждёт его потом. Классический пример - вы активно ходите по дейтингам, но пока не встретили партнёра. Такая же ситуация может быть и с работой, и много с чем ещё.
Колесо тут покажет низкую удовлетворённость сферой и создаст ощущение проблемности и дисбаланса, хотя по факту всё там идёт своим чередом 🤷🏻‍♀️

—————————
Мне лично больше нравится похожий инструмент под названием "Батарейка".

Подробно о нем сейчас рассказывать не буду. Но с вариацией Батарейки вы, кстати, можете познакомиться на нашем с Таней курсе по планированию на год, который недавно вышел (а я его здесь даже не анонсировала, редиска такая))