Нашла тут способ улучшить концентрацию без регистрации и смс.

Прямо сейчас сижу с ноутом в кафе. Оно 80% времени тихое, поразительно дешевое, с розетками, видом на сад, - в общем, мечта. Но я не одна такая умная, периодически туда заходят семьи с детьми. Я вообще-то довольно child-friendly человек, но факт: работать над сложными задачками сразу становится решительно невозможно.

Короче, банально, беруши.
Моментально обратно наступает идиллия 👌

Знаю, что у многих от них болят уши, но мне повезло войти в ту богоизбранную часть популяции, которой ок.
Думаю, число таких людей сейчас растёт, потому что беруш стало чрезвычайно много: силиконовые "елочки", специальные дневные беруши с дырочкой, сглаживающие звуки, похожие на жвачку мягкие беруши с Али. Тысячи их.

Меня еще давно удовлетворили Moldex, - самые пластичные беруши из обычного аптечного ассортимента. Главное не пихать их в ухо в первозданном виде, а сперва скрутить конец в жгутик и он там сам примет форму сосуда.

Может, это я одна такая тугая, что использовала их всю жизнь только для сна, а все уже давно радостно в них тусят и днём, не знаю. Но если вы тоже были не в курсе, то вот)

Как мозг может помешать бегать?
Начну издалека. Стала я тут выходить на пробежки по утрам. Ну, вернее, так, пыхтеть потихоньку. Я же уже в том возрасте, когда криво легла ночью - на пол дня скрючило.

Сразу обнаружилась целая куча мешающих мыслей 💭
К примеру, что нужно сперва похудеть и подкачаться, потом начинать бегать (Л - логика).

Или такая вариация: заниматься на стадионе по приложению, где две минуты бежишь, одну идёшь, - это провал. Нужно туда приходить уже какой-никакой бегуньей (а до этого, видимо, бегать дома, в темноте, под одеялом 🤷🏻‍♀️). Кстати, да продлятся дни разработчиков приложения, отличная вещь ("Начни бегать" с синей иконкой под Андроид).

Когда я уже таки бегу, мне, конечно же, все время кажется, что я это делаю как-то неправильно, и все якобы на меня смотрят. И наверняка я ужасно зарумянилась, растрепалась и вспотела.

В общем, если бы я относилась ко всем этим мыслям всерьез - я бы не то что бегать, и ходить бы могла перестать 😑
Очень кстати пришлось то, что сейчас прохожу терапию в АСТ подходе. Там как раз есть прием: на "ценные замечания", которые без устали генерирует наш социально-озабоченный мозг, мысленно кивать, не спорить, и двигаться себе дальше.

К чему это я?
Что полезную новую привычку можно продумать по канонам, приделать действие к триггеру и всё такое, разложить на малые шаги, - а мешать тебе начнет твой же чертов мозг. Мешать делать действия, полезные для него же самого, на секундочку.

🧠 Грубо говоря, сперва ты планируешь с помощью префронталки, и всё выглядит хорошо. Но ближе к делу подключаются другие части - точно не скажу какие, но явно там не обходится без амигдалы. И с ними приходится просто не вступать в переговоры и кивать в духе "ок, бумер". Типа, да-да, я знаю, вы там эволюционировали черт знает когда в малых группах, без которых бы не выжили, и теперь шибко печетесь о том, кто что подумает. Нет смысла переубеждать, горбатого могила исправит. Бежим дальше.

Нейробиологи, если они это читают, наверное, оскорблены такой профанацией :) А ещё я немного искажаю АСТ: там всё же нет такого сарказма по отношению к уму и его продукции, скорее этакое буддистское принятие. Тем не менее, на практике тактика "не вступать в переговоры" - довольно полезная штука)

Ваш телефон, вообще говоря, может вас защищать сам от себя 🛡
Сегодня расскажу про встроенные таймеры экранного времени приложений. Продолжу рубрику #этоувасужеесть - про полезные функции телефона, для которых даже не нужно ничего устанавливать (если только телефон не древний).

Сейчас мой смартфон как бы говорит "я породил проблему, я ее и убью!" - и сам не позволяет мне использовать Facebook дольше 1 ч 20 мин в день :) Именно там лично у меня временная дыра.
За несколько минут до конца выскакивает уведомление, что пора сворачиваться, а потом иконка приложения становится серой и оно больше не открывается.

Конечно, можно проявить смекалочку и открыть Фейсбук в браузере! Но там, во-первых, не так удобно. Во вторых, можно поставить ограничение и на браузер ☝️ Если оно истечет, а вам неотложно понадобится погуглить, в каком году Тохтамыш взял Москву, - можно докинуть 5 минуток.

То есть, таймер не панацея, но способ сделать дофамин из приложений не таким дешевым. Дорога к вожделенной ленте уже не хайвей, а ухабистый просёлок, и объезд лежит через кусты стыда))

С чего начать?
Можно с изучения вашей обычной статистики, которую телефон уже собирает в том же разделе настроек (сюрприз). Допустим, вы обнаружили, что на Фейсбук или Инсту уходит в среднем 3 часа в день - ок, устанавливаем лимит по нижней границе нормы, 2-2.5 часа.

Почему не сразу до минимума?
Чтобы резкий перепад не побудил вас обманывать саму себя: сидеть в Телеге вместо Инсты, выключать таймер или пересаживаться за комп. Лучше мягко обжиться с самим наличием таймера, привыкнуть действительно прекращать, когда он срабатывает, нащупать, чем вы будете заниматься ВМЕСТО.

Чего можно ждать потом?
⏳ В дозволенное время может появиться чувство, что вы тратите некий лимитированный ресурс. К примеру, когда всё самое интересное в ленте уже прочитано, может захотеться "сэкономить" и закрыть приложение, вместо лазанья по комментам.
⏳ Минуты будут кончаться рано или поздно и вторая половина дня некоторым образом изменится. Полезно подумать заранее, "если не чтение ленты / взрывание пузыриков, то что?"
⏳Важно понимать, что заменить весь безудержный скроллинг на настолько же безудержную работу вряд ли получится. Скорее это время можно использовать под иной, более качественный отдых, мелкие механические задачки и т.п.

Как включить:
🤖 Настройки > Цифровое благополучие и родительский контроль > Установите ограничения: Панель инструментов.
🍏 Настройки > Экранное время > Лимиты приложений

Думала над тем, как проживание в определенной точке планеты может влиять на выработку стабильной рутины, на размеренность жизни.

Начала я в этом сезоне бегать, как уже писала. Дело происходит в Москве, на 55й северной широте.

Сперва я выходила на пробежку между 8 и 9 утра, всё было отлично. Теперь же в это время на стадионе уже пекло, покрытие смердит, во рту пересыхает, 1 из 10, не рекомендую.

По хорошему, нужно теперь туда приходить в районе 7 или даже раньше. Ок, можно снова перестроить свое утро, но месяца через полтора пора будет переучиваться обратно.

А потом хоп! - и вовсе станет холодно 😬 Нужно будет привыкать ходить за кардионагрузками в спортзал, или становиться на лыжи, или еще что-то выдумывать. Или так: полгода набирать форму, полгода терять, по кругу.

Та же проблема с режимом сна.
Очень мило, конечно, читать книжки счастливых жителей Калифорнии про то, как они встают стабильно в 5-6 утра и поэтому всё успевают. Там разброс времени рассвета от силы 2.5 часа, а у нас чуть ли не 6!

Если я здесь возьмусь вставать стабильно в 5, то зимой это будет хтоническая морозная тьма. А летом утром будет приятненько, но зато днём, когда весь город живет своей жизнью, меня срубит от жары. Ок, можно ввести дневной сон, если ты фрилансерка, - и осенью снова от него отвыкать. В общем, постоянные изменения, постоянная переделка поезда на ходу.

А ведь перемена рутин - это всегда некоторая растрата ресурса внимания, а иногда и ощутимый стресс. Неудивительно, что нам бывает сложно сладить с этими процессами 😕

Очень легко при этом не заметить слона в комнате и обвинить во всём себя: как-то у меня, такой-сякой, плохо налаживается стабильный режим, почему-то у меня не складывается с регулярным бегом.

​​Пока эта штука лежит в шкафу, это просто таблетница за 100р. Но на обеденном столе она превращается в автонапоминалку - вещь-сигнал, которая напоминает нам о своей функции.
И о связанной с ней привычке.

Люди используют их интуитивно, к примеру, выставляя мусорный пакет поближе к двери. Основной принцип автонапоминалок - быть в нужное время в нужном месте, и при этом максимально на виду.

Что ещё может выступать в этой роли?

🍊 миска с фруктами, если вы хотите есть больше фруктов;
💧графин с водой, если вы хотите больше пить;
🧼 санитайзер, если вы хотите чаще дезинфецировать руки и смартфон;
📖 дневник на прикроватной тумбочке, если вы хотите писать по вечерам, и т.д.

Бывают и "плохие" автонапоминалки: смартфон рядом с рабочим местом, пачка сигарет или пепельница на столе, ваза с печеньками, сахарница.
Хотите что-то делать пореже - прячьте с глаз долой необходимые предметы 🙈
Но, конечно, это только вспомогательный приём, если нежелательная привычка достаточно сильна.

Когда автонапоминалки работают лучше?

◾️Если привычка держится не на них одних (у меня, к примеру, прием витаминов параллельно учитывается в трекере привычек в телефоне);
◾️ Если поверхности слабо захламлены другими вещами.

Можете, если хотите, прогуляться по квартире и посмотреть, где у вас уже имеются "хорошие" напоминалки (и где бы вы что-то такое добавили), а где - "плохие".

#азбукапривычек

🤖 На гифке я конструирую бота, посвященного "привычкам счастья".
Поэтому я и завела об этом разговор) Интересно было посмотреть, а верят ли вообще люди в их существование.

Полгода назад мы с коллегой, Таней Павловой @post_trevoga, озаботились вопросом: какие небольшие регулярные практики могут сделать людей счастливее? 🤔

Перелопатили исследования, и в итоге решили написать бота, который поможет людям эти практики попробовать и усвоить. Да не просто бота, а милого, поддерживающего и с мемчиками.
Назвали его Картошечкой)) 🥔

В конце этой недели уже планируем открыть бесплатный доступ к части курса 👌

Картошка подойдёт для всех, хотя если есть депрессия, то она не заменит фарма/психотерапии, конечно. И практики могут быть менее эффективны в таком случае.

Хотели бы потестить?)

С запозданием анонсирую и тут ссылку на бота 🎉

Основную часть материала мы пока оформили в виде двухнедельного мини-курса с потоками.
Назвали курс "Счастье как привычка", потому что любая из этих практик по сути - внутренняя или внешняя привычка.
Старт первого потока будет 16го августа, уже можно присоединяться.

Если же хотите познакомиться с Картошечкой и попробовать, какого рода практики в ней запакованы, - заходите по любой кнопке на сайте или по прямой ссылке @potatopsybot, она сама вам предложит бесплатный вариант 👌

Картошку в целом сейчас нужно активно тестировать, в ней вылезают мелкие баги (новорожденная всё-таки, что с нее взять). Так что буду рада всем, кто туда добавится и пройдет бесплатную часть! Отзывы будут очень ценны сейчас

Обновляла тут недавно виджеты на телефоне, решила заодно обсудить это в блогах.
Используете их тоже, или не доводилось?

Если кто не знает, что за зверь такой, сделаю небольшой экскурс.
"Виджет" переводится примерно как "штуковина" :) Хотя бы один уже лежит у большинства людей на первом экране: системных часов или погоды.
Обычно с их помощью можно что-то быстро увидеть и/или быстро сделать, не открывая приложения.

Виджеты есть и у многих трекеров привычек, планировщиков, тайм-трекеров и т.п., и это можно использовать себе на пользу.

Даже если у вас сравнительно "голый" телефон, в нём наверняка доступен как минимум один самоорганизационный виджет - это виджет Google Календаря или встроенного в iOs. Он мог бы постоянно совать вам под нос грядущие встречи, дни рождения, даты передачи показаний счетчиков и т.п.

Про конкретные полезные виджеты расскажу позже, пока общие моменты:

🔸Lvl 0. Где эти фантастические твари обитают? Под андроид обычно нужно удержать палец на свободной области экрана и внизу появится меню Виджеты. На яблоке - удерживаешь, вверху появляется плюсик.

🔸 У вашего любимого такс-трекера вполне может быть 10 миллионов скачиваний, но виджеты отсутствовать или быть бестолковыми как мужские соски (привет, Trello и Todoist 👋). Эта опция часто проходит мимо как юзеров, так и разработчиков 🤷🏻‍♀️ Стоит ли учитывать наличие виджета при подборе нового приложения? Я бы учитывала, хоть и не как решающий фактор.

🔸 Ура, виджет есть! Тогда помещайте его на первые экраны, его смысл - быть на виду. Да, там обычно и так толпятся мессенджеры и прочие насущные вещи, но что поделать. Положить виджет на 10й экран, где кроме него ничего нет - это как поставить рекламный щит посреди степи.

🔸 Есть место только на задворках? Ок, в крайнем случае, направьте туда трафик: сошлите за 101 километр Тикток и игру три-в-ряд - будете заглядывать в эту даль по 50 раз на дню.

🔸 Если вы видите у своего приложения под Андроид пугающе огромный виджет, не спешите расстраиваться. Попробуйте его подвигать, может быть появится рамочка, позволяющая менять размер (а может быть и нет). Я вот не сразу об этом узнала.

Кстати, покидайте в комменты скрины полезных виджетов, которые уже используете! Или которые прямо сейчас обнаружили, заглянув в меню) Буду вам безмерно благодарна за новые примеры для следующих постов.

Примеры: список сегодняшних задач на первом экране, список привычек, круги активности с умных часов

Шок, сенсация: оказывается, у некоторых можно и размер менять)

Матрица Эйзенхауэра

Одна из самых известных моделей расстановки приоритетов.

Названа в честь 34-го президента США Дуайта Эйзенхауэра. Ему принадлежит фраза:

«У меня есть два вида проблем: срочные и важные. Срочные не важны, а важные никогда не бывают срочными».

Но Эйзенхауэр - не является установленным автором самой матрицы :)

Матрица из четырёх квадрантов, похоже, появилась на основе этой цитаты позже. Первые упоминания в книгах: Лотар Зайверт (1984), Стивен Кови: (1989).

---

Матрица предлагает оценивать каждую задачу по двум параметрам:

срочность — насколько быстро нужно действовать;
важность — насколько задача влияет на значимые для вас результаты.

Получаются четыре категории:

🟥 Срочное и важное
Кризисы, дедлайны, проблемы, требующие немедленного внимания.

🟩 Не срочное, но важное
Планирование, профилактика, обучение, здоровье, развитие проектов и отношений.

🟨 Срочное, но не важное
Чужие запросы, часть звонков, сообщений.

⬜️ Не срочное и не важное
Задачи, которые не дают заметной пользы и часто служат способом прокрастинировать более значимые дела.

⸻

Классическая рекомендация выглядит так:

🟥 срочное и важное — делать скорее;

🟩 важное и не срочное — планировать и защищать в календаре;

🟨 срочное и не важное — делегировать или ограничивать;

⬜️ не срочное и не важное — по возможности не делать.

⸻

Две важные идеи матрицы:

- Не всё срочное действительно заслуживает внимания.
- Задачи из квадранта «важное, но не срочное» чаще всего застревают, хотя там кроется много пользы.

#термины

Фух, я долго рожала в муках эту статью, и наконец она готова 🎉 Подробный обзор сервиса-комбайна для планирования Amazing Marvin.

Размещать пришлось на Телеграфе, потому что объем текста получился пропорциональным масштабу самого сервиса - то есть здоровенным) Но он того достоин, воистину.

❓ Что такое комбайны? Это одна из ветвей эволюции сервисов для самоорганизации, к которой можно отнести, к примеру, TickTick и Brite. Этакие швейцарские ножи, заменяющие собой целый набор инструментов.

О таком многие мечтают: чтобы всё в одном месте, чтоб не прививать себе целый пучок привычек регулярно заходить в десяток приложений.

По ссылке - какие приложения заменяет конкретно Марвин, что за фишечки в себе таит, и почему при этом всем он остается нишевым решением.

👉 https://telegra.ph/AMAZING-MARVIN-vsyo-v-odnom-dorogo-slozhno-05-27

Также приглашаю к обсуждению: Что вы считаете оптимальным - комбайн все-в-одном или россыпь приложений с узкоспециальными примочками? Хочется попробовать нечто подобное - или колется?