Мы уже узнали в прошлых выпусках #азбукапривычек, что для выработки привычки нужен хороший триггер и конкретно сформулированное действие.

А что если действие дается нелегко?
Для этого есть причина: вполне вероятно, что на том месте, куда вы хотите поместить новую привычку, находится не вакуум, а какое-то уже сформировавшееся действие. По сути, другая самозародившаяся привычка.

Есть хитрый приём, который почти никто не применяет, а зря.
Это отработка перехода между предыдущим и нужным действием.

Как сделать этот переход более простым? Многократным повторением.

Знаете, когда вы в первый раз идете каким-то маршрутом, дорога кажется долгой и трудной, а уже со второго-третьего раза идти гораздо легче, потому что всё знакомое. Вот и тут все работает похожим образом.

🔄 Это называется Репетиция.
К примеру, вы хотите утром делать зарядку, - классика жанра.
Триггер выбран - после чистки зубов. Но в этот момент вы уже привыкли делать совсем другие вещи: листать Инсту, тискать кота, а потом завтракать. Этот узор повторялся очень много раз, там уже глубокая накатанная колея, да еще и с пищевым подкреплением в конце. Еще и с волевыми усилиями после пробуждения могут быть перебои. То есть, организовать себе многократное повторение прямо в целевых условиях - сложно.

Есть выход: имитировать тот же самый переход, но в другое, более простое время. К примеру, на досуге днём.

Вы берете и повторяете последовательность: идете в ванную комнату, полоскаете рот (ладно уж, не будем среди дня надраивать зубы). После этого идете в комнату и делаете микро-версию своей зарядки (к примеру, минуту суставной гимнастики). Готово, переход выполнен! Радуемся, хвалим себя, улыбаемся. Возвращаемся в ванную, и снова по кругу - чистим, идем, разминаемся.
И так 10 раз.

Если вы сейчас подумали "безумие какое-то 😳", то я вас очень понимаю))

Но, в принципе, практика занимает минут 10-15, так что это будет довольно "дешевый" эксперимент. Можете проверить, изменится ли в результате субъективное восприятие сложности выполнения какой-нибудь привычки.

​​На картинке - мои результаты по шкале депрессии Бека, прошла только что. Слава богине, всё в порядке, хотя это далеко не всегда было так.

Зачем мне это понадобилось? Вчера был Международный день борьбы с депрессией.
И я буду очень рада, если кто-нибудь, прочитав пост, тоже пройдет этот экспресс-тестик из 21 вопроса. Просто на всякий случай.

Либо это даст повод порадоваться, либо даст импульс обратиться за помощью, либо уложит в голове признаки, которые вы можете заметить потом у близкого человека.

Вообще, как консультантке по самоорганизации, мне есть что сказать на тему депрессии.

◾️ Если вам ничего не хочется, - это не всегда про то, что нужно поработать с долгосрочными целями, образом будущего или переформулировать задачки более заманчивым языком.

◾️ Если вы не можете делать дела (начинать их делать, продолжать делать то, что начали..), - это не всегда про системы планирования, тайм-менеджмент и лайфхаки по борьбе с прокрастинацией.

◾️ Если вы целыми днями листаете ленту, - это не всегда про цифровую гигиену и работу с привычками.

◾️ Если вам сложно вставать с постели, - это не всегда про график и, простигосподи, дисциплину.

◾️ Если вас донимают негативные мысли о себе - это не всегда про синдром самозванки и развитие уверенности.

Всё это может быть симптомами её, родимой.

Поход к психиатру уже во многом перестал быть такой стигмой, каковой был лет 15-20 назад, на моей памяти (а уж тем более раньше, в эпоху "постановки на учёт"). Правда, доступность хороших специалисток всё ещё оставляет желать лучшего, но тем не менее.
Теперь стала важна информированность - залог понимания, когда именно пора брать ноги в руки и идти.

Так что информированности нам всем и психического здоровья ✊

Продолжаю пробовать на себе разные идеи отдыха (по тэгу #отдых уже есть подборочка).
Уж не знаю, полезная ли это рубрика, но процесс мне нравится) Напишите, кстати, в комментах, интересно про такое читать или нет.

Честно скажу, у меня с детства было предубеждение перед вышиванием.
Типа, вышивают кисейные барышни, а я совсем не такова.
В нашей культуре вообще присутствует некоторое пренебрежение к "женским" хобби и занятиям - вязанию, вышиванию, бисероплетению и т.п. И сколько бы я ни была феминисткой, впитанные с детства еле уловимые мизогинные установки волшебным образом не испаряются. Это ограничивает спектр занятий, кажущихся подходящими.

Тем не менее, вышивание мне зашло практически сразу.
Поделюсь впечатлениями:

🧵 Это не быстро. Я думала, что в этой свинье работы на неделю - по-настоящему, для новичка скорее речь о месяце, если на часик-полтора садиться несколько раз в неделю (но я могу ошибаться). Так что смотрите сперва на что-то мелкое.

🧵 Оказывается, вышивая, постоянно нужно считать!
По мелочи, но тем не менее: сколько пропустить крестов, сколько вышить в ряд. Слушать параллельно забористые места из аудиокниги философа Нассима Талеба иногда было затруднительно, но художка должна пойти на ура.

🧵 Есть приятная определенность, в отличие от пазлов и раскрасок. За тебя уже всё решили: что, где и каким цветом, ты только выполняешь задание.

Сбор пазла у меня, к примеру, постоянно вызывал гнетущее сомнение, а смогу ли я его вообще закончить?.. Учитывая, что для старта был выбран набор из 2000 кусочков с изображением леса, там и правда можно было долго сидеть и ломать глаза безо всякого продвижения. И я действительно в итоге не шмогла, закатала собранное в туристический коврик и отложила до лучших времен. С вышивкой всё гораздо понятнее, вклад времени линейно связан с продвижением.

🧵 В наборах сразу всё есть: нитки, схема, инструкция как вышивать разные элементы (кресты, полукресты и тому подобное), канва и иголочка. Я докупила только пяльца, но можно вышивать и без них.

Это большой плюс по сравнению с раскрасками, где фантазия подсказывает тебе орудовать кучей цветов, а сообразная пачка карандашей или акварели стоит в 10 раз больше, чем раскраска.

В общем, рекомендую.
Если вы сомневаетесь, не слишком ли это "женственно" для вас, - выяснилось, что знакомые мне мужчины тоже вышивали крестом, и у них ничего не отвалилось :)

упс, снова отвалилась картинка, возвращаю на место)

Думаю о том, как места, где мы живём, влияют на возможность строить свою жизнь. Как на уровне организации дня, так и на уровне больших решений и планов.

К примеру, пространство непосредственно влияет на возможность отдыхать.
У кого-то прямо от подъезда начинается мощеная улочка с уютными кафешками, или балкон выходит прямиком в березовую рощу. Или же вроде бы рядом есть парк, но нужно ехать на автобусе (как у меня).

А у кого-то на многие километры вокруг тянутся промзоны и опасные районы с грязью и ямами. Совет "прогуляться после работы, подышать свежим воздухом, восстановить силы" во этом случае будет звучать как издёвка.

Тут есть и личная ответственность (где я выбираю поселиться, сообразно ресурсам) и ответственность государства (строить удобные города; поддерживать экономику, в которой люди могут позволить себе хорошее жилье).

Дома, города, районы, регионы, дороги, - это то, с чем нам приходится иметь дело как с данностью, даже если внутри этой данности у нас есть выбор.

Та же планировка и качество квартир, которыми наполнен жилой фонд города, влияет на то, можем ли мы нормально работать, учиться и отдыхать дома. И даже больше - на то, съезжаемся ли мы с партнерами и заводим ли детей.

Родилась ли ты в столице или в депрессивном регионе, в цветущей развитой демократии или в дряхлеющей коррумпированной автократии, всё это оказывает огромный эффект на жизненную траекторию.

О чем это всё для меня?
Во-первых, о том, что внешние условия, задающие жёсткую сетку для планов и образа жизни, часто невидимы, как воздух. Отвлеченно каждый понимает, что сложно стать Илоном Маском в селе за Уралом, но другое дело - посмотреть на саму себя через эту оптику.

Во-вторых, это про уникальность инструментов и мерил для каждой персоны. Ориентироваться на то, что сработало в совсем других условиях, некорректно. Как говорится, не надо, сидя у бассейна в Калифорнии, советовать людям в Челябинске выйти из зоны комфорта.

В третьих, это про то, что мы-таки можем мигрировать, если пришли к пониманию, что в текущем месте желаемое невозможно. Хотя на это тоже нужно много ресурсов, что постоянно игнорируется при раздаче советов переехать.

Что думаете по этому поводу?

​"А по методам таймтрекинга был пост? Я всё никак не соберусь, кажется всепоглощающе ужасным всё записывать, что делаешь, по минутам"
____
Привет! По минутам записывать действительно напряжно, но это необязательно :) Та же Лора Вандеркам, специализирующаяся на времязатратах, использует таблички с округлением до получаса - и это уже дает эффект.

Вообще, один пост про все методы был бы слишком тезисным и непонятным, так что разобью ответ на несколько частей.

Разделить методы можно по нескольким критериям.

✅ Инструменты и носители (блокноты, приложения, таблицы, боты..);

✅ Время и кратность фиксации (вечером по памяти / постоянно в течение дня);

✅ Точность (поминутная с таймерами / округленная);

✅ Постоянность практики (фиксировать долго / проектно / разово)

Начну с "дневникового" варианта, когда вы в конце дня восстанавливаете его ход по памяти, примерно привязав занятия ко времени. Он выглядит самым простым, но тут есть свои подводные камни.

В качестве носителя может использоваться:
📕Бумажный ежедневник. Уже напечатана временная шкала на день, это удобно, - знай пиши и раскрашивай в разные цвета блоки.

📗 Цифровой дневник. Удобно будет, если там можно создавать шаблоны. Я бы предложила Diaro: работает и на ПК, и как приложение, скрин шаблона прилагаю.

📘 Бот-напоминалка в ТГ, к примеру Skeddy (второй скрин). Вы можете написать свой текст, выбрать время напоминания, и бот будет просить вас прислать отчет. В мессенджере это для многих работает лучше, чем просто пуш-уведомление, так как мозолит глаза в течение дня.

Можно создать групповой чат с этим ботом и добавить туда подругу, которая тоже хочет учитывать время, либо своего психолога или коуча.

📙 Таблицы и специальные приложения, о которых речь пойдет в следующих постах: в принципе, со всем этим тоже можно работать вечером по памяти.

Плюсы
🔸 Всего один подход к записям в день, можно запривычить в виде вечерней рутины.

🔸 Прокачивается память на произошедшее за день;

🔸 Выглядит менее страшно и безумно, чем записывать время много раз на дню;

🔸 Не нужно везде таскать за собой носитель, как при постоянной фиксации. Это особенно актуально, если носитель - смартфон с залипательными приложениями.

Минусы:
🔻 Низкая точность: искажения восприятия заставят вас тут прибавить, там убавить, сям забыть;

🔻 Нужно держать примерную информацию в голове до вечера, это замусоривает мозговой "кэш";

🔻 По сравнению с постоянной фиксацией, слабее осознанность текущих занятий в течение дня. Соответственно, меньше появляется позитивных изменений того, чем вы заняты;

🔻 Легко пропустить запись вечером, так как возникает ощущение "это сложно, я не всё помню", "стыдно записать то, что было.." и т.д.;

🔻 При использовании первых трех инструментов недоступна статистика. Её придется подбивать вручную, мало кто станет таким заморачиваться.

Несмотря на внушительный список минусов, у этого метода есть главный козырь в виде единственного подхода за день. Так что вполне можно пробовать.

В следующий раз расскажу подробно про один из носителей - таблички в Экселе, это тоже интересно, не переключайтесь.
_____
Хотите тоже задать вопрос о самоорганизации? Пишите боту @hszqbot или в комментарии 📩

​​Тестирую на себе переключение экрана в черно-белый режим по расписанию, с целью понизить "липкость" гаджета.

Обнаружила эту функцию прямо в настройках телефона, без установки каких-либо приложений. Думаю даже ввести специальный хэштег - #этоувасужеесть, - и писать под ним про полезные штуки, которые уже спрятаны в наших смартфонах.

Опыт интересный. Когда монохромный режим включается вечером в первый раз, ты как будто попадаешь в старое кино, приходит легкая дезориентация и обескураженность.
Довольно быстро я поняла, что недаром во времена моей юности цветной экран стал одним из ключевых этапов эволюции мобильных телефонов.

Разница - колоссальная.
🔸 В ч/б глазу сложнее распознавать иконки приложений, приходится применять сознательные усилия, соответственно уже не поскачешь по кругу не приходя в сознание между Фейсбуком, Инстой и ТГ.
🔸 Красные значки с циферкой уведомлений - уже не красные)
🔸 В соцсетях труднее различать группы и людей по аватарам. Фото и видео выглядят значительно менее привлекательно, а иногда и вовсе как какая-то каша. Такая лента надолго не засасывает.
🔸 Меньше всего страдает чтение чистых текстов, можно получать пуши и использовать приложения с лаконичным дизайном, - но в остальном большинство активных действий со смартфоном замедляются и затрудняются.
🔸 Львиная доля игрушек просто капитулирует (попробуй найди три шарика одинакового цвета).

Почему так? Нужно понимать, что многие цифровые продукты ведут настоящую войну за наше внимание, и одно из оружий в ней - это цвет. Выделение цветом, привычная цветовая схема, корпоративные цвета. Мы - животные-визуалы, заточенные на восприятие паттернов и оттенков.

Так что хорошо, что Google пока не скупил все соцсети, вслед за Youtube. Иначе, вводя в Андроиде настройки, помогающие ограничить залипание в них, он стрелял бы себе в ногу, и мы бы таких функций не дождались.

В общем, если гаджет стимулирует вашу прокрастинацию, мешает режиму сна или иным образом рушит ваши планы - рекомендую попробовать.

Правда, ставить монохром на весь день я бы не стала: иногда цвет необходим. Можете попробовать, например, выбрать себе квартиру на Airbnb в таком режиме, - поймёте, о чем я. Это просто невозможно. Или закупиться в черно-белом он-лайн гипермаркете, тоже то еще испытание (зато импульсивные покупки вам тогда вряд ли грозят).

Плюс, мне кажется, что именно переключение туда-сюда в течение дня не дает мозгу адаптироваться и дополнительно повышает градус желанного неудобства.

Себе я пока что поставила ЧБ-режим примерно за три часа до отбоя и на час после подъема.

Где искать:
🤖 Android, Настройки > Цифровое благополучие > Ночной режим > По расписанию. Самый удобный вариант, так как работает по расписанию, но не на каждом телефоне это доступно.
🤖 Android, Настройки > Система > О телефоне; несколько раз кликнуть по пункту «Номер сборки». После этого Настройки > Система > Для разработчиков, Аппаратное ускорение визуализации > Имитировать аномалию > Монохромный режим.
🍏 iPhone, Настройки > Основные > Универсальный доступ > Адаптация дисплея > Светофильтры -> Оттенки серого.

Знали о такой штуке?

Сегодня - подборка исследований о влиянии природы на психическое состояние. Я как раз на прошлой неделе имела удовольствие проверить это влияние на себе, даже не выезжая из города.

Мне в этом плане повезло: всего в нескольких остановках на трамвае от дома находится Ботанический сад МГУ. Когда меня посещает недовольство местом, где я живу, я думаю о том, какие козыри этого места можно использовать по максимуму, пока я тут. И определенно, один из таких козырей - экскурсии в этом саду, с самым большим в Европе альпинарием, коврами первоцветов в апреле и дегустацией сортов яблок в августе.

Я вообще растительная душа, конечно. Слово #отдых для меня зелёного цвета (тэг не случаен - там подборка идей отдыха, для тех у кого с этим сложности, пусть и ботанический сад тоже там будет).

Так вот, оказывается, природа прекрасно действует не только для меня.

🌳 Исследователи из Мичиганского университета протестировали подопытных студентов на память, а затем отправили одну группу гулять в дендрарий, а другую — по городским улицам. После прогулки первые улучшили свои результаты на 20%, а у вторых изменений замечено не было.

🌳 Офисные работники в другом исследовании и вовсе продемонстрировали благотворное влияние даже простого вида из окна на зелень! Он был связан с более низким уровнем стресса и более высокой удовлетворенностью от работы, притом исследование проводилось на довольно большой выборке (под 1000 участников).

🌳 Есть даже такое понятие, как "зелёные упражнения" ("green exercises") - по сути, те же прогулки по природной среде. Согласно целому ряду исследований, они улучшает настроение, когнитивные показатели и самооценку, в том числе и у людей с большим депрессивным расстройством. А наиболее эффективны ландшафты, включающие воду.

🌳 Если вас ещё не обуяло желание срочно бежать в зелёные насаждения, то добью вас работой, показывающей улучшение концентрации внимания. Да, даже задачки на поиск ошибок в текстах люди решают лучше после "дозы природы", по сравнению с городскими прогулками или просто релаксацией.
Эти результаты воспроизводились и на детях с СДВ(Г) - они тоже лучше концентрировались после всего 20 минут в парке, по сравнению с городской прогулкой, причем эффект был сопоставим с приемом препаратов.

Замечали на себе подобные эффекты?

Ужасно, что приходится расчехлять блог после отпуска с такой записи.
Вчера ушла из жизни Татьяна Никонова. До сих пор не могу до конца поверить в это.

Мы были шапочно знакомы и на память у меня осталось только несколько вот таких очень плохих селфи.

Таня была ролевой моделью для меня, как и для многих российских блоггерок, активисток, просветительниц. И была настоящей хозяйкой своей жизни, человеком с сильнейшей агентностью.

Мне кажется, Таня была бы рада, если бы все, кто сейчас чувствует колоссальную утрату, сумели через какое-то время сделать из лимона лимонад, как она это умела. И взялись бы хотя бы с сотой долей ее рвения наслаждаться жизнью, или менять мир к лучшему, или поддерживать близких и говорить им важное. Потому что для всего этого может оказаться так мало времени.

Вот так я на днях читала книжку про нейрогенез, сидя в лесу:

"Структура мозга не статична .. <что это по мне ползет?> .. но долгое время считалось, что динамизм свойственен лишь сети нейронных связей .. <громкий шлепок по комару> .. Согласно этим представлениям, количество нервных клеток в крайнем случае могло уменьшиться, но никак не увеличиться .. <кажется, дождик собирается>"

Ну, я утрирую, конечно)
Отвлекало меня что-то не так часто, скорее раз в страницу. Но да, отвлекало.
Несмотря на это, я сейчас регулярно выскакиваю работать на улицу - с книгой, телефоном или ноутбуком. Хотя дома мне никто не мешает.

Что для себя подметила.

▪️ Во-первых, я как бы лучше фиксируюсь на занятии в целом, несмотря на мелкие отвлечения. Я вышла именно читать про нейрогенез, и хорошо помню об этом. Чтобы закончить, мне надо аж встать и уйти домой, а не просто перевести взгляд и наткнуться на другое дело, коих дома в изобилии.

На улице, как и в коворкингах, других дел для меня практически нет, предметы не кричат "используй меня!", "протри меня!", "а не пора ли меня выкинуть?" и т.д.

▪️ Ещё есть ощущение, что на свежем воздухе мне лучше думается, меньше устаю от когнитивных задачек. Может быть, просто субъективщина, но в целом с исследованиями вполне согласуется - работа на свежем воздухе или хорошая вентиляция помещений обычно увеличивают продуктивность.

▪️На улице ветерок обдувает, листики шевелятся, птички щебечут, цветочки пахнут, - мозг получает стимулы от кучи органов чувств. С одной стороны, богатая сенсорная среда, вроде бы полезно. Лично у меня пребывание в таких условиях делает вклад в ощущение, что день прошел не зря :)

С другой стороны, уверена, что многие люди в такой звучаще-шевелящейся среде сконцентрироваться не смогут ни в какую, даже если им полцарства пообещать. Целесообразнее будет по ней просто погулять, почитать там художку, пообщаться, поесть.

Потом напишу об исследованиях на эту тему, которые успела накопать.

В целом пока работа на воздухе интригует, но кажется противоречивой штукой, с увесистым букетом плюсов и минусов.
Буду рада послушать о чужом опыте. Или может кому попадались материалы на тему?

😡 Посмотрела ролик Аси Казанцевой и сижу в возмущении. Не оттого, что она говорит что-то неправильное, совсем нет.

Подумала я вот о чем. Под каким соусом нам подаются физнагрузки? Быстренько погуглила рекламу фитнес-центров, и да, это в первую очередь похудение и прочая привлекательность. Во вторую - физическое здоровье. Ну и ещё продается этакая идентичность активного, волевого человека.

Параллельно множество исследований демонстрирует, что физическая активность помогает обучаться, думать, концентрировать внимание, запоминать, продуктивно работать, что это так называемый non medical antidepressant. Но эта информация безнадежно тонет в "получи новое тело к лету" и тому подобном.

Вы вот знали о перечисленных бенефитах?
Не на уровне "где-то что-то читала", а как следует, чтоб в голове прочные ассоциации были. У меня вот упражнения стойко проходят по категории "красота и здоровье", несмотря на то, что профессия обязывает знать и другое.

Все это к тому же не дружит с рядом тиражируемых образов: дохлый ботаник, тупой качок, блондинка, приседающая вместо чтения книг.

В общем, как всегда, у меня вопросы к культурным установкам, а вот Асе спасибо за новую бодрящую мотивацию шевелить ложноножками.

Видео можете тоже глянуть. Заодно узнаете, зачем людям большая попа)

Вы, наверное, слышали про самое долгое 75-летнее исследование счастья? А знаете, что это было исследование мужского счастья?)

Я вот была удивлена. Оказывается, знаменитое Гарвардское исследование - десятки лет наблюдения за жизнями сотен людей, сменилось 4 руководителя проекта, - было выполнено только на мужчинах. Сейчас это звучит диковато: кому могла вообще прийти в голову такая однобокая выборка?..

А дело в том, что оно началось аж в 1939 году, с пары сотен выпускников Гарварда - и тогда это были только мужчины. Женщин допустили к обучению в этом заведении только в 44м, и то, только в медицинскую школу, без права последующего преподавания и т.д.
Занятно, что авторов исследования, похоже, таки смутил дисбаланс, правда, только классовый. Они уравновесили выборку жителями бедных районов Бостона... но снова только мальчиками 🤷🏻‍♀️ Хотя там уж девочек наверняка хватало.

Что же оказалось важным для счастья бостонских и гарвардских мужчин 20го века - деньги, слава? Не совсем.

▪️ Здоровый образ жизни. Банально: те, кто не употребляли алкоголь, не курили и занимались спортом, жили дольше и ощущали себя благополучнее. Где тут причина, а где следствие - сложно сказать, вероятно, что связь двусторонняя.
▪️ Отношения - и на этом везде делается главный акцент. Не абы какие, конечно, а близкие и благополучные. Исследователи выделили такие параметры, как стабильный брак и способность адаптироваться к социальному окружению. Одиночество явно коррелировало с неблагополучием.

Были, кстати, еще и всякие неожиданные результаты, к примеру, что у либералов интимная жизнь длится на десяток лет дольше, чем у консерваторов 0__о

В прессе результаты этого исследования часто подаются в форме широких обобщений - "вот что нужно для счастья человеку: отношения и брак!". Вот TEDtalk на эту тему, там тоже всё подано довольно общо.
Не то, чтобы я защищала позицию, будто есть какое-то особое женское и мужское счастье, - но по-моему информация о составе выборки приглашает задуматься 🤔

Память подкидывает мне другие исследования (значительно менее масштабные, конечно). Результаты одного опроса показывают, что одинокие женщины значительно более довольны своим положением, нежели мужчины-холостяки. Ещё ряд работ показывает, что замужние женщины живут меньше незамужних, - притом что с мужчинами картина обратная, им брак прибавляет лет (давайте все подумаем, почему).

В общем, остается только гадать, что бы мы ещё узнали о счастье, будь в том исследовании (действительно, впечатляющем) изначально и женская группа.

Нашла тут способ улучшить концентрацию без регистрации и смс.

Прямо сейчас сижу с ноутом в кафе. Оно 80% времени тихое, поразительно дешевое, с розетками, видом на сад, - в общем, мечта. Но я не одна такая умная, периодически туда заходят семьи с детьми. Я вообще-то довольно child-friendly человек, но факт: работать над сложными задачками сразу становится решительно невозможно.

Короче, банально, беруши.
Моментально обратно наступает идиллия 👌

Знаю, что у многих от них болят уши, но мне повезло войти в ту богоизбранную часть популяции, которой ок.
Думаю, число таких людей сейчас растёт, потому что беруш стало чрезвычайно много: силиконовые "елочки", специальные дневные беруши с дырочкой, сглаживающие звуки, похожие на жвачку мягкие беруши с Али. Тысячи их.

Меня еще давно удовлетворили Moldex, - самые пластичные беруши из обычного аптечного ассортимента. Главное не пихать их в ухо в первозданном виде, а сперва скрутить конец в жгутик и он там сам примет форму сосуда.

Может, это я одна такая тугая, что использовала их всю жизнь только для сна, а все уже давно радостно в них тусят и днём, не знаю. Но если вы тоже были не в курсе, то вот)

Как мозг может помешать бегать?
Начну издалека. Стала я тут выходить на пробежки по утрам. Ну, вернее, так, пыхтеть потихоньку. Я же уже в том возрасте, когда криво легла ночью - на пол дня скрючило.

Сразу обнаружилась целая куча мешающих мыслей 💭
К примеру, что нужно сперва похудеть и подкачаться, потом начинать бегать (Л - логика).

Или такая вариация: заниматься на стадионе по приложению, где две минуты бежишь, одну идёшь, - это провал. Нужно туда приходить уже какой-никакой бегуньей (а до этого, видимо, бегать дома, в темноте, под одеялом 🤷🏻‍♀️). Кстати, да продлятся дни разработчиков приложения, отличная вещь ("Начни бегать" с синей иконкой под Андроид).

Когда я уже таки бегу, мне, конечно же, все время кажется, что я это делаю как-то неправильно, и все якобы на меня смотрят. И наверняка я ужасно зарумянилась, растрепалась и вспотела.

В общем, если бы я относилась ко всем этим мыслям всерьез - я бы не то что бегать, и ходить бы могла перестать 😑
Очень кстати пришлось то, что сейчас прохожу терапию в АСТ подходе. Там как раз есть прием: на "ценные замечания", которые без устали генерирует наш социально-озабоченный мозг, мысленно кивать, не спорить, и двигаться себе дальше.

К чему это я?
Что полезную новую привычку можно продумать по канонам, приделать действие к триггеру и всё такое, разложить на малые шаги, - а мешать тебе начнет твой же чертов мозг. Мешать делать действия, полезные для него же самого, на секундочку.

🧠 Грубо говоря, сперва ты планируешь с помощью префронталки, и всё выглядит хорошо. Но ближе к делу подключаются другие части - точно не скажу какие, но явно там не обходится без амигдалы. И с ними приходится просто не вступать в переговоры и кивать в духе "ок, бумер". Типа, да-да, я знаю, вы там эволюционировали черт знает когда в малых группах, без которых бы не выжили, и теперь шибко печетесь о том, кто что подумает. Нет смысла переубеждать, горбатого могила исправит. Бежим дальше.

Нейробиологи, если они это читают, наверное, оскорблены такой профанацией :) А ещё я немного искажаю АСТ: там всё же нет такого сарказма по отношению к уму и его продукции, скорее этакое буддистское принятие. Тем не менее, на практике тактика "не вступать в переговоры" - довольно полезная штука)

Ваш телефон, вообще говоря, может вас защищать сам от себя 🛡
Сегодня расскажу про встроенные таймеры экранного времени приложений. Продолжу рубрику #этоувасужеесть - про полезные функции телефона, для которых даже не нужно ничего устанавливать (если только телефон не древний).

Сейчас мой смартфон как бы говорит "я породил проблему, я ее и убью!" - и сам не позволяет мне использовать Facebook дольше 1 ч 20 мин в день :) Именно там лично у меня временная дыра.
За несколько минут до конца выскакивает уведомление, что пора сворачиваться, а потом иконка приложения становится серой и оно больше не открывается.

Конечно, можно проявить смекалочку и открыть Фейсбук в браузере! Но там, во-первых, не так удобно. Во вторых, можно поставить ограничение и на браузер ☝️ Если оно истечет, а вам неотложно понадобится погуглить, в каком году Тохтамыш взял Москву, - можно докинуть 5 минуток.

То есть, таймер не панацея, но способ сделать дофамин из приложений не таким дешевым. Дорога к вожделенной ленте уже не хайвей, а ухабистый просёлок, и объезд лежит через кусты стыда))

С чего начать?
Можно с изучения вашей обычной статистики, которую телефон уже собирает в том же разделе настроек (сюрприз). Допустим, вы обнаружили, что на Фейсбук или Инсту уходит в среднем 3 часа в день - ок, устанавливаем лимит по нижней границе нормы, 2-2.5 часа.

Почему не сразу до минимума?
Чтобы резкий перепад не побудил вас обманывать саму себя: сидеть в Телеге вместо Инсты, выключать таймер или пересаживаться за комп. Лучше мягко обжиться с самим наличием таймера, привыкнуть действительно прекращать, когда он срабатывает, нащупать, чем вы будете заниматься ВМЕСТО.

Чего можно ждать потом?
⏳ В дозволенное время может появиться чувство, что вы тратите некий лимитированный ресурс. К примеру, когда всё самое интересное в ленте уже прочитано, может захотеться "сэкономить" и закрыть приложение, вместо лазанья по комментам.
⏳ Минуты будут кончаться рано или поздно и вторая половина дня некоторым образом изменится. Полезно подумать заранее, "если не чтение ленты / взрывание пузыриков, то что?"
⏳Важно понимать, что заменить весь безудержный скроллинг на настолько же безудержную работу вряд ли получится. Скорее это время можно использовать под иной, более качественный отдых, мелкие механические задачки и т.п.

Как включить:
🤖 Настройки > Цифровое благополучие и родительский контроль > Установите ограничения: Панель инструментов.
🍏 Настройки > Экранное время > Лимиты приложений

Думала над тем, как проживание в определенной точке планеты может влиять на выработку стабильной рутины, на размеренность жизни.

Начала я в этом сезоне бегать, как уже писала. Дело происходит в Москве, на 55й северной широте.

Сперва я выходила на пробежку между 8 и 9 утра, всё было отлично. Теперь же в это время на стадионе уже пекло, покрытие смердит, во рту пересыхает, 1 из 10, не рекомендую.

По хорошему, нужно теперь туда приходить в районе 7 или даже раньше. Ок, можно снова перестроить свое утро, но месяца через полтора пора будет переучиваться обратно.

А потом хоп! - и вовсе станет холодно 😬 Нужно будет привыкать ходить за кардионагрузками в спортзал, или становиться на лыжи, или еще что-то выдумывать. Или так: полгода набирать форму, полгода терять, по кругу.

Та же проблема с режимом сна.
Очень мило, конечно, читать книжки счастливых жителей Калифорнии про то, как они встают стабильно в 5-6 утра и поэтому всё успевают. Там разброс времени рассвета от силы 2.5 часа, а у нас чуть ли не 6!

Если я здесь возьмусь вставать стабильно в 5, то зимой это будет хтоническая морозная тьма. А летом утром будет приятненько, но зато днём, когда весь город живет своей жизнью, меня срубит от жары. Ок, можно ввести дневной сон, если ты фрилансерка, - и осенью снова от него отвыкать. В общем, постоянные изменения, постоянная переделка поезда на ходу.

А ведь перемена рутин - это всегда некоторая растрата ресурса внимания, а иногда и ощутимый стресс. Неудивительно, что нам бывает сложно сладить с этими процессами 😕

Очень легко при этом не заметить слона в комнате и обвинить во всём себя: как-то у меня, такой-сякой, плохо налаживается стабильный режим, почему-то у меня не складывается с регулярным бегом.

​​Пока эта штука лежит в шкафу, это просто таблетница за 100р. Но на обеденном столе она превращается в автонапоминалку - вещь-сигнал, которая напоминает нам о своей функции.
И о связанной с ней привычке.

Люди используют их интуитивно, к примеру, выставляя мусорный пакет поближе к двери. Основной принцип автонапоминалок - быть в нужное время в нужном месте, и при этом максимально на виду.

Что ещё может выступать в этой роли?

🍊 миска с фруктами, если вы хотите есть больше фруктов;
💧графин с водой, если вы хотите больше пить;
🧼 санитайзер, если вы хотите чаще дезинфецировать руки и смартфон;
📖 дневник на прикроватной тумбочке, если вы хотите писать по вечерам, и т.д.

Бывают и "плохие" автонапоминалки: смартфон рядом с рабочим местом, пачка сигарет или пепельница на столе, ваза с печеньками, сахарница.
Хотите что-то делать пореже - прячьте с глаз долой необходимые предметы 🙈
Но, конечно, это только вспомогательный приём, если нежелательная привычка достаточно сильна.

Когда автонапоминалки работают лучше?

◾️Если привычка держится не на них одних (у меня, к примеру, прием витаминов параллельно учитывается в трекере привычек в телефоне);
◾️ Если поверхности слабо захламлены другими вещами.

Можете, если хотите, прогуляться по квартире и посмотреть, где у вас уже имеются "хорошие" напоминалки (и где бы вы что-то такое добавили), а где - "плохие".

#азбукапривычек