Снова в эфире #азбукапривычек. С триггерами разобрались, перейдем к действиям.
Это та золотая часть привычки, которая двигает нас в желаемую сторону.

Поговорим о том, какие действия хороши для запривычивания.

⚙️ Понятные.
Как я уже писала, хороший прием для проверки понятности - изобразить делегирование. Опишите действие письменно так, чтобы это мог сделать другой человек, (к тому же не слишком смышленый и ответственный).

Возможно, получится целая цепочка. Вместо "планирование на день" может вырасти штуковина типа: "после завтрака сразу пойти в комнату, сесть за комп, открыть Todoist; заглянуть в календарь на предмет встреч; потом в задачи на неделю, выбрать оттуда то, что буду делать сегодня; потом добавить мелкую текучку".

⚙️ Не требующие принятия решений или поиска.
Какое упражнение делать? Чем перекусить? Где моя шапка?
Задачки кажутся мелкими, но каждая из них - это крутой поворот, на котором можно полететь в кювет. Обо всем этом желательно подумать впрок.

⚙️ Легко выполнимые и не слишком долгие.
Представьте себе: вы устали, у вас дурное настроение, перемена погоды и ретроградный Меркурий. А триггер неумолимо случается, и вам нужно делать ВОТ ЭТО (к примеру, полчаса упражнений на скорочтение). Вряд ли выйдет? Тогда упрощайте, пока не придете к легкому компактному варианту.
Выглядит возмутительно простым? Это нормальное ощущение, еще поговорим об этом позже.

Если, не дай богиня, ваше желаемое действие занимает час или больше, скорее всего потребуются коррективы уже на уровне распорядка дня.
Положа руку на сердце, ядром привычки там будет по сути только начало действия: к примеру, после обеда сесть за пианино и начать играть (желательно что-то конкретное).

Расчет тут на то, что вы втянетесь. Плюс: вы в любом случае работаете с навыком легкого начинания, это полезно. Минус: может быть, вы и не втянетесь 🤷🏻‍♀️
При этом для успешного привития нужно всё равно не корить себя, а хвалить за то, что успешно начали. Что многим дается непросто.

Вот основные признаки хорошего действия.
Минутка практики: можете расписать в комментариях какое-нибудь желаемое действие в виде цепочки, как указано в п.1, а я прокомментирую 📝

​С прошлого месяца тестирую на себе интересную модель распределения дневных задач.

Если кратко, она опирается на две идеи.

🔸 Чередование "надо" и "хочу". Задачи из первой категории предлагается перемежать с задачами из второй, чтобы не заработать отвращение к тому, что "надо", и не надорвать волевую мышцу. Но не по одной задачке, а крупными блоками: несколько часов "надо", потом хорошая порция "хочу", и так далее.

🔸 Учет наилучшей формы для определенного типа задач.
Чтобы понять, когда и для чего она наилучшая, нужно за собой понаблюдать.

Лично у меня картина классическая: с утра и часов до 12ти пребываю в хорошей когнитивной форме, потом днем нужен перерыв. После обеда снова есть какое-то количество рабочих часов, но уже не с такой ясной головой. А после 20ти я совсем теряю кондицию и разумнее всего потратить время на отдых. Вот вам и чередование.

Подслушала это всё у коуча Анны Ященко.

Как это выглядит на уровне дневного планирования?
К примеру, как на картинке. Это мой список дел на день в чате совместного планирования.

💪🏻 Задачи, затратные по "мыслетопливу" (если выражаться языком Дорофеева), или нагружающие Первую систему (по Канеману) я стараюсь поместить до обеда, в самое сильное время.

Это планирование, подготовка текстов, обучение чему-то сложному. Задачи, требующие волевых усилий. Задачи, делающие вклад в главные долговременные проекты (они просто имеют тенденцию теряться и переноситься). Креативные задачи.

Далеко не всегда день можно так удобно раскроить, конечно, но я стремлюсь к этому.

😌 Дневной отдых (заслуженный!): часто выхожу на улицу, если погода позволяет (и могу заодно зайти куда-то по делам). В принципе, делаю что угодно "в охотку", что сейчас принесет удовольствие и что вызывает живой интерес.

⚙️ Во второй рабочий блок попадает текучка: мелкие задачки, менее сложные и более автоматические виды деятельности. Если я дома, сюда же пойдет бытовуха. Важно, что я уже не буду требовать от своего мозга сногсшибательной продуктивности.

Каждый ли день я так делаю? Нет. Всегда ли получается соблюдать блоки? Тоже нет)
Пока экспериментирую и наблюдаю.

Если вам интересна эта тема, напишите, что раскрыть поподробнее, выпущу тогда еще пару постов 👌

Сегодня расскажу про Лесенку - прикольный прием для выработки привычек (о которых я все пишу и пишу по тэгу #азбукапривычек, в надежде составить гайд).

Допустим, триггер и действие мы уже определили: хотим по дороге на работу в метро читать статьи о научных исследованиях в своей профессиональной области.

Даже заранее позаботились об удобстве: создали папку в закладках браузера, куда в остальное время добавляем попавшиеся любопытные статьи.

Остается важный вопрос. Сколько будем читать?
Пока не доедем до места назначения? Пока не надоест? Пока не кончится статья?..
А что, если в какое-то утро у вас будет другое важное дело в смартфоне, или вы не выспитесь 🤔

А еще вы уже привыкли в метро листать Инсту. И не так-то просто взять и начать грызть гранит науки здоровенными кусками вместо развлекательной информации.

И тут мы достаем Лесенку. Небольшую такую, ступеньки на три-четыре.

Каков для вас желаемый объем? Допустим, было бы классно читать за раз целую научную статью или ее адаптированный обзор в прессе. А может даже два обзора. Этак можно с сотнями исследований за год ознакомиться, компетентность взлетит до небес!

Теперь взвращаемся с этих небес на землю, и вспоминаем, что мы в самом начале пути. Так что, ставим желаемый объем на верхнюю ступеньку нашей стремяночки.

Что в таком случае будет на самой нижней?
Наверное, для начала, нужно вообще вспомнить о намерении читать ("о, сколько их упало в эту бездну" и просто забыло о привычке)). Вспомнив, надо открыть статью и бегло просмотреть один абзац - к примеру, абстракт, самую суть исследования, изложенную в начале. Прочитать N абстрактов лучше, чем ничего: и компетентность немножко подрастет, и сама привычка будет потихоньку прививаться.

На средней ступеньке тогда разместится что-то вроде "прочитать абстракт вдумчиво + пробежать глазами остальной объем".

Лесенка готова, вы великолепны! Теперь у вас есть мини-версия привычки, с которой вы можете начать, а впоследствии прибегать к ней при недостатке времени и сил.

📝 Для жаждущих практики: раскидайте в комментах желаемую привычку по лесенке из трех ступенек.

Терпеть не могу это противоречивое чувство: когда проводишь день вне дома, и всё классно, но рутины идут вразнос.

Ездила к родителям на днях. Вроде ненадолго и не в лес с палаткой, а в привычное, комфортное место. Но половина моих цепочек в трекере привычек сразу порвалась.

Я не сделала зарядку, потому что нужно было искать удобное место. А пока я собиралась с мыслями, уже подоспел завтрак. Не нашла времени на чтение, потому что мы гуляли, общались, готовили. И БАДы не выпила.

Запросто можно почувствовать вину в подобном случае, хотя, - камон, это просто был хороший выходной!

Я, конечно, та еще фанатка рутин. Но мне, честно говоря, видится крайность и в железобетонных привычках, в чересчур затратном обслуживании этого аппарата.

Ради одной ночевки разводить долгие сборы с раскладыванием витаминов в таблетницу, продумыванием - а смогу ли я там то и сё, а что мне нужно взять для этого?

Откусывать время от общения с близкими, такого дефицитного сейчас, ради того, чтобы отдать дань богу непрерывных цепочек. Всегда считать КБЖУ на застолье, всегда уходить спать не позже 23, вместо того чтобы поболтать. Какая-то сомнительная история.

Привычки - это один из инструментов движения к ценностям. Но, мне кажется, иногда вполне уместно дать место другим важным вещам, доступным в моменте.

Особенно если это осознанный выбор (и пропуски не становятся системой).

А вы как думаете?

После месяца использования системы Сильного времени (писала о ней недавно), мне показалось что ее сердце - в разделении зон дня на "надо" и "хочу".

Когда перемещаешь фокус на это, могут стать заметными интересные штуки.
К примеру, часто по ощущениям планирование как бы помещает занятие в категорию "надо", даже если изначально оно про "хочу". А следом появляется и сопротивление. Запланировала йогу вечером - и всё, уже как будто принудиловка какая-то.

Я ради интереса стала ставить себе в блоки отдыха строчку "спонтанное действие" :) Вчера вот, внезапно, возникло рисование карандашами красивого трекера прочитанных книг. Вроде вещь, которая могла бы быть надо-задачей, но тут стала предметом вдохновения.

Отдельный предмет интереса - соотношение. На фото я вынесла практику в виде таблички, которую можно сделать для его изучения на примере одоного дня.
Можно обнаружить, что день перегружен разными "надо", и даже редкие "хочу" имеют такую отчетливую примесь ("погуляю, потому что надо находить шаги", "встречусь с подругами, потому что надо поддерживать связи и социализироваться").

Или же наоборот, вроде происходит сплошное "хочу" (целый день сериалов и фанфиков), но от отсутствия контраста оно не доставляет удовольствия, теряется ощущение динамики и осмысленности.

Так что же предлагает делать с этим всем система Сильного времени?
После блока "надо" ставить гарантированный блок "хочу", где дано больше места удовольствию, интересу, спонтанности.

Я тестирую систему в виде крупного узора, о котором более подробно писала в прошлый раз. Блоки там исчисляются часами: утром часа 4-5 на сложные и стратегические задачи, плюс на ведение консультаций, потом пару часов на обед и разные хотелки, и так далее.

Все это, конечно, в идеале. Жизнь часто вносит коррективы.
Плюс иногда добавляется мелкий узор: работа по pomodoro 30/10 минут.
В вашем случае узоры могут быть другими, тут остается простор для экспериментов и подгонки под индивидуальные условия.

Такие дела.
Что думаете о такой системе? И как у вас сейчас обстоят дела с "надо" и "хочу"?

вот иллюстрация, которая в тексте упоминается, - отвалилась от поста почему-то)

​Кто тратит больше времени на быт? Федеральная служба статистики подогнала инфографику «Женщины и мужчины России» за 2020 год
Там много интересного, гляньте.

Вот этот слайд взбудоражил мою самоорганизаторскую душу. На нем показано, сколько часов в день в среднем тратят российские мужчины и женщины на неоплачиваемый домашний труд.

Спойлер, который никого не удивит: женщины тратят больше на час-полтора в день. Учтены только будние дни, так что в неделю можно говорить о дополнительных 5 часах у горожанок и 7 у селянок. В основном за счет готовки, остающейся, видимо, одним из оплотов гендерных ролей.

Даже не буду тут распинаться на тему, сколько можно за это время начитать книг, научить языков и нагулять шагов - вы и сами понимаете. Закономерно, что в нижней части инфографики синие циферки больше красненьких.

Что хочется сказать как, прости господи, специалистке по таймменеджменту:
"Не верю!" (с) Станиславский.

Во-первых, куда делся уход за детьми, стариками и животными? Также подозрительно мало уборки, горожане обоих полов и вовсе будто бы поголовно разжились клинингом.

Во-вторых, непонятна методология исследования (не нашла данных о ней). Если это просто опросы, опирающиеся на субъективные оценки, то данные получатся очень "грязные" - к гадалке не ходи. Можете почитать про такого рода американский опыт в "Книге о потерянном времени" Лоры Вандеркам: там у опрашиваемых чего только не получалось, в частности, значительно больше 24 часов в сутках. Сложная задачка для исследователей, между прочим!

На практике люди, начинающие использовать тайм-трекинг и засекать времязатраты с какой-никакой точностью, практически всегда оказываются очень удивлены масштабами несовпадений их субъективной оценки и реальности, притом в неожиданные стороны.

Тем не менее, несмотря на сомнения в точности, в саму гендеризированную разницу в объемах неоплачиваемого труда, к сожалению, верю охотно.

А вы что думаете о такой статистике?

❓ "подскажи, какие есть сервисы и инструменты для работы или планирования совместно с кем-то? меня такое очень мотивирует!"
——
Привет! Подскажу, есть несколько вариантов.

🤝 Во-первых, наш мега-чат @tomaniza, добро пожаловать)
Это виртуальный коворкинг в ТГ, где целыми днями люби совместно работают по таймеру по системе pomodoro, каждый над своими задачками. Я писала бота для этого чата :)

🤝 Focusmate. Это сайт и приложение, где можно договориться с другим человеком поработать по видеосвязи 50 минут, каждый над своей сложной задачкой. Бесплатно 3 сессии в неделю (можно использовать, чтоб разбираться с самыми противными "лягушками" из недельных планов), а безлимитное количество сессий будет стоить 5$ в месяц.

Есть специфика - там всё на английском, и в пару может попасть человек из любой точки мира, но зато легко и быстро находятся напарники прямо на нужное время.

🤝 Чаты продуктивности.
Это формат, нацеленный скорее на планирование. Я в таком состою уже много лет (и сама его собрала).
Лучше всего, по-моему, собрать такие чаты в ТГ, т.к туда можно запустить полезных ботов (напоминалки, pomodoro и проч). По размеру лучше не брать больше 10 человек, чтоб все могли всех запомнить.

Внутри чата вы публикуете планы на месяц, неделю и день, а в конце периодов - отчеты. Можно также писать об успехах и неудачах в привитии привычек, использовании разных инструментов самоорганизации, давать и получать поддержку.
Бич подобных затей - возникновение "мертвых душ", демотивирующих остальных. Так что периодически чат нужно перезагружать: создавать новый, и в него сами перетекут только те, кто активны сейчас.

🤝 Habitica. Это полноценный планировщик: туда можно загрузить как привычки и регулярные действия, так и отдельные задачки.
Первая фишка Хабитики - это геймификация, через выполнение задачек ты развиваешь своего пиксельного РПГ-персонажа, покупаешь ему мечи и кольчуги, проходишь миссии.

Вторая - это как раз объединение в группы, где вы можете бороться с чудовищами вместе и получать урон, если задачки не выполняются. Хотя прохождение квестов там, как по мне, предельно тупое, но совместность всё равно мотивирует.

⬇️⬇️⬇️

⬇️⬇️⬇️

🤝 @pomodoro_timer_bot и Pomodore в Discord.
Можно работать вместе по системе Pomodoro с помощью ботов-таймеров.
В телеге создайте новую группу, добавьте туда бота и всех, с кем в перспективе хотите совместно работать (может быть одну напарницу, может быть целую группу). Настройте длительность рабочего времени и перерывов и, вуаля.

В Дискорде вам понадобится создать сервер, зазвать туда народ и добавить бота. Он будет отмерять начало и конец "помидорок" в текстовом канале, а вы сможете работать по видеосвязи все вместе, это большой плюс.

🤝 Комнаты в Complice.
Это тоже интересный сайт-планировщик, сфокусированный на целях и проектах. Комплайс - проект отдельного разрабочика, так что сделано всё скромненько, и в структуре, если честно, без поллитра не разберешься, (даже если какой-никакой английский вам знаком). Плюс, после окончания триала стоит этот сервис по 10$ в месяц. Учитывая, что в России медианная зарплата около 30к, по-моему это не реалистичная история.

Но можно заходить туда в гостевом режиме и использовать только рабочие комнаты. Это такие места, где помодоро-таймер вечно работает сам по себе, его не нужно запускать. Можно ввести свои задачки в специальное окошко и "брать" их на текущую помидорку. Есть чат, есть возможность видеоприсутствия без звука (тоже удобно).

Я заводила там комнату тоже, но не пиарила, стоит свободной - можете использовать её: комната.

🤝 Видео-имитации совместной работы на YouTube.
На самый худой конец, можно использовать видео на Ютубе, где кто-то учится или работает за компьютером на протяжении нескольких часов, иногда тоже с Pomodoro. Звучит глуповато, но тем не менее, многие люди отмечают улучшение своей концентрации и вовлеченности, если запущен такой ролик 🤷🏻‍♀️
——

Хотите тоже задать вопрос о самоорганизации? Пишите боту @hszqbot или в комментарии! 📩

Мы уже узнали в прошлых выпусках #азбукапривычек, что для выработки привычки нужен хороший триггер и конкретно сформулированное действие.

А что если действие дается нелегко?
Для этого есть причина: вполне вероятно, что на том месте, куда вы хотите поместить новую привычку, находится не вакуум, а какое-то уже сформировавшееся действие. По сути, другая самозародившаяся привычка.

Есть хитрый приём, который почти никто не применяет, а зря.
Это отработка перехода между предыдущим и нужным действием.

Как сделать этот переход более простым? Многократным повторением.

Знаете, когда вы в первый раз идете каким-то маршрутом, дорога кажется долгой и трудной, а уже со второго-третьего раза идти гораздо легче, потому что всё знакомое. Вот и тут все работает похожим образом.

🔄 Это называется Репетиция.
К примеру, вы хотите утром делать зарядку, - классика жанра.
Триггер выбран - после чистки зубов. Но в этот момент вы уже привыкли делать совсем другие вещи: листать Инсту, тискать кота, а потом завтракать. Этот узор повторялся очень много раз, там уже глубокая накатанная колея, да еще и с пищевым подкреплением в конце. Еще и с волевыми усилиями после пробуждения могут быть перебои. То есть, организовать себе многократное повторение прямо в целевых условиях - сложно.

Есть выход: имитировать тот же самый переход, но в другое, более простое время. К примеру, на досуге днём.

Вы берете и повторяете последовательность: идете в ванную комнату, полоскаете рот (ладно уж, не будем среди дня надраивать зубы). После этого идете в комнату и делаете микро-версию своей зарядки (к примеру, минуту суставной гимнастики). Готово, переход выполнен! Радуемся, хвалим себя, улыбаемся. Возвращаемся в ванную, и снова по кругу - чистим, идем, разминаемся.
И так 10 раз.

Если вы сейчас подумали "безумие какое-то 😳", то я вас очень понимаю))

Но, в принципе, практика занимает минут 10-15, так что это будет довольно "дешевый" эксперимент. Можете проверить, изменится ли в результате субъективное восприятие сложности выполнения какой-нибудь привычки.

​​На картинке - мои результаты по шкале депрессии Бека, прошла только что. Слава богине, всё в порядке, хотя это далеко не всегда было так.

Зачем мне это понадобилось? Вчера был Международный день борьбы с депрессией.
И я буду очень рада, если кто-нибудь, прочитав пост, тоже пройдет этот экспресс-тестик из 21 вопроса. Просто на всякий случай.

Либо это даст повод порадоваться, либо даст импульс обратиться за помощью, либо уложит в голове признаки, которые вы можете заметить потом у близкого человека.

Вообще, как консультантке по самоорганизации, мне есть что сказать на тему депрессии.

◾️ Если вам ничего не хочется, - это не всегда про то, что нужно поработать с долгосрочными целями, образом будущего или переформулировать задачки более заманчивым языком.

◾️ Если вы не можете делать дела (начинать их делать, продолжать делать то, что начали..), - это не всегда про системы планирования, тайм-менеджмент и лайфхаки по борьбе с прокрастинацией.

◾️ Если вы целыми днями листаете ленту, - это не всегда про цифровую гигиену и работу с привычками.

◾️ Если вам сложно вставать с постели, - это не всегда про график и, простигосподи, дисциплину.

◾️ Если вас донимают негативные мысли о себе - это не всегда про синдром самозванки и развитие уверенности.

Всё это может быть симптомами её, родимой.

Поход к психиатру уже во многом перестал быть такой стигмой, каковой был лет 15-20 назад, на моей памяти (а уж тем более раньше, в эпоху "постановки на учёт"). Правда, доступность хороших специалисток всё ещё оставляет желать лучшего, но тем не менее.
Теперь стала важна информированность - залог понимания, когда именно пора брать ноги в руки и идти.

Так что информированности нам всем и психического здоровья ✊

Продолжаю пробовать на себе разные идеи отдыха (по тэгу #отдых уже есть подборочка).
Уж не знаю, полезная ли это рубрика, но процесс мне нравится) Напишите, кстати, в комментах, интересно про такое читать или нет.

Честно скажу, у меня с детства было предубеждение перед вышиванием.
Типа, вышивают кисейные барышни, а я совсем не такова.
В нашей культуре вообще присутствует некоторое пренебрежение к "женским" хобби и занятиям - вязанию, вышиванию, бисероплетению и т.п. И сколько бы я ни была феминисткой, впитанные с детства еле уловимые мизогинные установки волшебным образом не испаряются. Это ограничивает спектр занятий, кажущихся подходящими.

Тем не менее, вышивание мне зашло практически сразу.
Поделюсь впечатлениями:

🧵 Это не быстро. Я думала, что в этой свинье работы на неделю - по-настоящему, для новичка скорее речь о месяце, если на часик-полтора садиться несколько раз в неделю (но я могу ошибаться). Так что смотрите сперва на что-то мелкое.

🧵 Оказывается, вышивая, постоянно нужно считать!
По мелочи, но тем не менее: сколько пропустить крестов, сколько вышить в ряд. Слушать параллельно забористые места из аудиокниги философа Нассима Талеба иногда было затруднительно, но художка должна пойти на ура.

🧵 Есть приятная определенность, в отличие от пазлов и раскрасок. За тебя уже всё решили: что, где и каким цветом, ты только выполняешь задание.

Сбор пазла у меня, к примеру, постоянно вызывал гнетущее сомнение, а смогу ли я его вообще закончить?.. Учитывая, что для старта был выбран набор из 2000 кусочков с изображением леса, там и правда можно было долго сидеть и ломать глаза безо всякого продвижения. И я действительно в итоге не шмогла, закатала собранное в туристический коврик и отложила до лучших времен. С вышивкой всё гораздо понятнее, вклад времени линейно связан с продвижением.

🧵 В наборах сразу всё есть: нитки, схема, инструкция как вышивать разные элементы (кресты, полукресты и тому подобное), канва и иголочка. Я докупила только пяльца, но можно вышивать и без них.

Это большой плюс по сравнению с раскрасками, где фантазия подсказывает тебе орудовать кучей цветов, а сообразная пачка карандашей или акварели стоит в 10 раз больше, чем раскраска.

В общем, рекомендую.
Если вы сомневаетесь, не слишком ли это "женственно" для вас, - выяснилось, что знакомые мне мужчины тоже вышивали крестом, и у них ничего не отвалилось :)

упс, снова отвалилась картинка, возвращаю на место)

Думаю о том, как места, где мы живём, влияют на возможность строить свою жизнь. Как на уровне организации дня, так и на уровне больших решений и планов.

К примеру, пространство непосредственно влияет на возможность отдыхать.
У кого-то прямо от подъезда начинается мощеная улочка с уютными кафешками, или балкон выходит прямиком в березовую рощу. Или же вроде бы рядом есть парк, но нужно ехать на автобусе (как у меня).

А у кого-то на многие километры вокруг тянутся промзоны и опасные районы с грязью и ямами. Совет "прогуляться после работы, подышать свежим воздухом, восстановить силы" во этом случае будет звучать как издёвка.

Тут есть и личная ответственность (где я выбираю поселиться, сообразно ресурсам) и ответственность государства (строить удобные города; поддерживать экономику, в которой люди могут позволить себе хорошее жилье).

Дома, города, районы, регионы, дороги, - это то, с чем нам приходится иметь дело как с данностью, даже если внутри этой данности у нас есть выбор.

Та же планировка и качество квартир, которыми наполнен жилой фонд города, влияет на то, можем ли мы нормально работать, учиться и отдыхать дома. И даже больше - на то, съезжаемся ли мы с партнерами и заводим ли детей.

Родилась ли ты в столице или в депрессивном регионе, в цветущей развитой демократии или в дряхлеющей коррумпированной автократии, всё это оказывает огромный эффект на жизненную траекторию.

О чем это всё для меня?
Во-первых, о том, что внешние условия, задающие жёсткую сетку для планов и образа жизни, часто невидимы, как воздух. Отвлеченно каждый понимает, что сложно стать Илоном Маском в селе за Уралом, но другое дело - посмотреть на саму себя через эту оптику.

Во-вторых, это про уникальность инструментов и мерил для каждой персоны. Ориентироваться на то, что сработало в совсем других условиях, некорректно. Как говорится, не надо, сидя у бассейна в Калифорнии, советовать людям в Челябинске выйти из зоны комфорта.

В третьих, это про то, что мы-таки можем мигрировать, если пришли к пониманию, что в текущем месте желаемое невозможно. Хотя на это тоже нужно много ресурсов, что постоянно игнорируется при раздаче советов переехать.

Что думаете по этому поводу?

​"А по методам таймтрекинга был пост? Я всё никак не соберусь, кажется всепоглощающе ужасным всё записывать, что делаешь, по минутам"
____
Привет! По минутам записывать действительно напряжно, но это необязательно :) Та же Лора Вандеркам, специализирующаяся на времязатратах, использует таблички с округлением до получаса - и это уже дает эффект.

Вообще, один пост про все методы был бы слишком тезисным и непонятным, так что разобью ответ на несколько частей.

Разделить методы можно по нескольким критериям.

✅ Инструменты и носители (блокноты, приложения, таблицы, боты..);

✅ Время и кратность фиксации (вечером по памяти / постоянно в течение дня);

✅ Точность (поминутная с таймерами / округленная);

✅ Постоянность практики (фиксировать долго / проектно / разово)

Начну с "дневникового" варианта, когда вы в конце дня восстанавливаете его ход по памяти, примерно привязав занятия ко времени. Он выглядит самым простым, но тут есть свои подводные камни.

В качестве носителя может использоваться:
📕Бумажный ежедневник. Уже напечатана временная шкала на день, это удобно, - знай пиши и раскрашивай в разные цвета блоки.

📗 Цифровой дневник. Удобно будет, если там можно создавать шаблоны. Я бы предложила Diaro: работает и на ПК, и как приложение, скрин шаблона прилагаю.

📘 Бот-напоминалка в ТГ, к примеру Skeddy (второй скрин). Вы можете написать свой текст, выбрать время напоминания, и бот будет просить вас прислать отчет. В мессенджере это для многих работает лучше, чем просто пуш-уведомление, так как мозолит глаза в течение дня.

Можно создать групповой чат с этим ботом и добавить туда подругу, которая тоже хочет учитывать время, либо своего психолога или коуча.

📙 Таблицы и специальные приложения, о которых речь пойдет в следующих постах: в принципе, со всем этим тоже можно работать вечером по памяти.

Плюсы
🔸 Всего один подход к записям в день, можно запривычить в виде вечерней рутины.

🔸 Прокачивается память на произошедшее за день;

🔸 Выглядит менее страшно и безумно, чем записывать время много раз на дню;

🔸 Не нужно везде таскать за собой носитель, как при постоянной фиксации. Это особенно актуально, если носитель - смартфон с залипательными приложениями.

Минусы:
🔻 Низкая точность: искажения восприятия заставят вас тут прибавить, там убавить, сям забыть;

🔻 Нужно держать примерную информацию в голове до вечера, это замусоривает мозговой "кэш";

🔻 По сравнению с постоянной фиксацией, слабее осознанность текущих занятий в течение дня. Соответственно, меньше появляется позитивных изменений того, чем вы заняты;

🔻 Легко пропустить запись вечером, так как возникает ощущение "это сложно, я не всё помню", "стыдно записать то, что было.." и т.д.;

🔻 При использовании первых трех инструментов недоступна статистика. Её придется подбивать вручную, мало кто станет таким заморачиваться.

Несмотря на внушительный список минусов, у этого метода есть главный козырь в виде единственного подхода за день. Так что вполне можно пробовать.

В следующий раз расскажу подробно про один из носителей - таблички в Экселе, это тоже интересно, не переключайтесь.
_____
Хотите тоже задать вопрос о самоорганизации? Пишите боту @hszqbot или в комментарии 📩

​​Тестирую на себе переключение экрана в черно-белый режим по расписанию, с целью понизить "липкость" гаджета.

Обнаружила эту функцию прямо в настройках телефона, без установки каких-либо приложений. Думаю даже ввести специальный хэштег - #этоувасужеесть, - и писать под ним про полезные штуки, которые уже спрятаны в наших смартфонах.

Опыт интересный. Когда монохромный режим включается вечером в первый раз, ты как будто попадаешь в старое кино, приходит легкая дезориентация и обескураженность.
Довольно быстро я поняла, что недаром во времена моей юности цветной экран стал одним из ключевых этапов эволюции мобильных телефонов.

Разница - колоссальная.
🔸 В ч/б глазу сложнее распознавать иконки приложений, приходится применять сознательные усилия, соответственно уже не поскачешь по кругу не приходя в сознание между Фейсбуком, Инстой и ТГ.
🔸 Красные значки с циферкой уведомлений - уже не красные)
🔸 В соцсетях труднее различать группы и людей по аватарам. Фото и видео выглядят значительно менее привлекательно, а иногда и вовсе как какая-то каша. Такая лента надолго не засасывает.
🔸 Меньше всего страдает чтение чистых текстов, можно получать пуши и использовать приложения с лаконичным дизайном, - но в остальном большинство активных действий со смартфоном замедляются и затрудняются.
🔸 Львиная доля игрушек просто капитулирует (попробуй найди три шарика одинакового цвета).

Почему так? Нужно понимать, что многие цифровые продукты ведут настоящую войну за наше внимание, и одно из оружий в ней - это цвет. Выделение цветом, привычная цветовая схема, корпоративные цвета. Мы - животные-визуалы, заточенные на восприятие паттернов и оттенков.

Так что хорошо, что Google пока не скупил все соцсети, вслед за Youtube. Иначе, вводя в Андроиде настройки, помогающие ограничить залипание в них, он стрелял бы себе в ногу, и мы бы таких функций не дождались.

В общем, если гаджет стимулирует вашу прокрастинацию, мешает режиму сна или иным образом рушит ваши планы - рекомендую попробовать.

Правда, ставить монохром на весь день я бы не стала: иногда цвет необходим. Можете попробовать, например, выбрать себе квартиру на Airbnb в таком режиме, - поймёте, о чем я. Это просто невозможно. Или закупиться в черно-белом он-лайн гипермаркете, тоже то еще испытание (зато импульсивные покупки вам тогда вряд ли грозят).

Плюс, мне кажется, что именно переключение туда-сюда в течение дня не дает мозгу адаптироваться и дополнительно повышает градус желанного неудобства.

Себе я пока что поставила ЧБ-режим примерно за три часа до отбоя и на час после подъема.

Где искать:
🤖 Android, Настройки > Цифровое благополучие > Ночной режим > По расписанию. Самый удобный вариант, так как работает по расписанию, но не на каждом телефоне это доступно.
🤖 Android, Настройки > Система > О телефоне; несколько раз кликнуть по пункту «Номер сборки». После этого Настройки > Система > Для разработчиков, Аппаратное ускорение визуализации > Имитировать аномалию > Монохромный режим.
🍏 iPhone, Настройки > Основные > Универсальный доступ > Адаптация дисплея > Светофильтры -> Оттенки серого.

Знали о такой штуке?

Сегодня - подборка исследований о влиянии природы на психическое состояние. Я как раз на прошлой неделе имела удовольствие проверить это влияние на себе, даже не выезжая из города.

Мне в этом плане повезло: всего в нескольких остановках на трамвае от дома находится Ботанический сад МГУ. Когда меня посещает недовольство местом, где я живу, я думаю о том, какие козыри этого места можно использовать по максимуму, пока я тут. И определенно, один из таких козырей - экскурсии в этом саду, с самым большим в Европе альпинарием, коврами первоцветов в апреле и дегустацией сортов яблок в августе.

Я вообще растительная душа, конечно. Слово #отдых для меня зелёного цвета (тэг не случаен - там подборка идей отдыха, для тех у кого с этим сложности, пусть и ботанический сад тоже там будет).

Так вот, оказывается, природа прекрасно действует не только для меня.

🌳 Исследователи из Мичиганского университета протестировали подопытных студентов на память, а затем отправили одну группу гулять в дендрарий, а другую — по городским улицам. После прогулки первые улучшили свои результаты на 20%, а у вторых изменений замечено не было.

🌳 Офисные работники в другом исследовании и вовсе продемонстрировали благотворное влияние даже простого вида из окна на зелень! Он был связан с более низким уровнем стресса и более высокой удовлетворенностью от работы, притом исследование проводилось на довольно большой выборке (под 1000 участников).

🌳 Есть даже такое понятие, как "зелёные упражнения" ("green exercises") - по сути, те же прогулки по природной среде. Согласно целому ряду исследований, они улучшает настроение, когнитивные показатели и самооценку, в том числе и у людей с большим депрессивным расстройством. А наиболее эффективны ландшафты, включающие воду.

🌳 Если вас ещё не обуяло желание срочно бежать в зелёные насаждения, то добью вас работой, показывающей улучшение концентрации внимания. Да, даже задачки на поиск ошибок в текстах люди решают лучше после "дозы природы", по сравнению с городскими прогулками или просто релаксацией.
Эти результаты воспроизводились и на детях с СДВ(Г) - они тоже лучше концентрировались после всего 20 минут в парке, по сравнению с городской прогулкой, причем эффект был сопоставим с приемом препаратов.

Замечали на себе подобные эффекты?

Ужасно, что приходится расчехлять блог после отпуска с такой записи.
Вчера ушла из жизни Татьяна Никонова. До сих пор не могу до конца поверить в это.

Мы были шапочно знакомы и на память у меня осталось только несколько вот таких очень плохих селфи.

Таня была ролевой моделью для меня, как и для многих российских блоггерок, активисток, просветительниц. И была настоящей хозяйкой своей жизни, человеком с сильнейшей агентностью.

Мне кажется, Таня была бы рада, если бы все, кто сейчас чувствует колоссальную утрату, сумели через какое-то время сделать из лимона лимонад, как она это умела. И взялись бы хотя бы с сотой долей ее рвения наслаждаться жизнью, или менять мир к лучшему, или поддерживать близких и говорить им важное. Потому что для всего этого может оказаться так мало времени.

Вот так я на днях читала книжку про нейрогенез, сидя в лесу:

"Структура мозга не статична .. <что это по мне ползет?> .. но долгое время считалось, что динамизм свойственен лишь сети нейронных связей .. <громкий шлепок по комару> .. Согласно этим представлениям, количество нервных клеток в крайнем случае могло уменьшиться, но никак не увеличиться .. <кажется, дождик собирается>"

Ну, я утрирую, конечно)
Отвлекало меня что-то не так часто, скорее раз в страницу. Но да, отвлекало.
Несмотря на это, я сейчас регулярно выскакиваю работать на улицу - с книгой, телефоном или ноутбуком. Хотя дома мне никто не мешает.

Что для себя подметила.

▪️ Во-первых, я как бы лучше фиксируюсь на занятии в целом, несмотря на мелкие отвлечения. Я вышла именно читать про нейрогенез, и хорошо помню об этом. Чтобы закончить, мне надо аж встать и уйти домой, а не просто перевести взгляд и наткнуться на другое дело, коих дома в изобилии.

На улице, как и в коворкингах, других дел для меня практически нет, предметы не кричат "используй меня!", "протри меня!", "а не пора ли меня выкинуть?" и т.д.

▪️ Ещё есть ощущение, что на свежем воздухе мне лучше думается, меньше устаю от когнитивных задачек. Может быть, просто субъективщина, но в целом с исследованиями вполне согласуется - работа на свежем воздухе или хорошая вентиляция помещений обычно увеличивают продуктивность.

▪️На улице ветерок обдувает, листики шевелятся, птички щебечут, цветочки пахнут, - мозг получает стимулы от кучи органов чувств. С одной стороны, богатая сенсорная среда, вроде бы полезно. Лично у меня пребывание в таких условиях делает вклад в ощущение, что день прошел не зря :)

С другой стороны, уверена, что многие люди в такой звучаще-шевелящейся среде сконцентрироваться не смогут ни в какую, даже если им полцарства пообещать. Целесообразнее будет по ней просто погулять, почитать там художку, пообщаться, поесть.

Потом напишу об исследованиях на эту тему, которые успела накопать.

В целом пока работа на воздухе интригует, но кажется противоречивой штукой, с увесистым букетом плюсов и минусов.
Буду рада послушать о чужом опыте. Или может кому попадались материалы на тему?

😡 Посмотрела ролик Аси Казанцевой и сижу в возмущении. Не оттого, что она говорит что-то неправильное, совсем нет.

Подумала я вот о чем. Под каким соусом нам подаются физнагрузки? Быстренько погуглила рекламу фитнес-центров, и да, это в первую очередь похудение и прочая привлекательность. Во вторую - физическое здоровье. Ну и ещё продается этакая идентичность активного, волевого человека.

Параллельно множество исследований демонстрирует, что физическая активность помогает обучаться, думать, концентрировать внимание, запоминать, продуктивно работать, что это так называемый non medical antidepressant. Но эта информация безнадежно тонет в "получи новое тело к лету" и тому подобном.

Вы вот знали о перечисленных бенефитах?
Не на уровне "где-то что-то читала", а как следует, чтоб в голове прочные ассоциации были. У меня вот упражнения стойко проходят по категории "красота и здоровье", несмотря на то, что профессия обязывает знать и другое.

Все это к тому же не дружит с рядом тиражируемых образов: дохлый ботаник, тупой качок, блондинка, приседающая вместо чтения книг.

В общем, как всегда, у меня вопросы к культурным установкам, а вот Асе спасибо за новую бодрящую мотивацию шевелить ложноножками.

Видео можете тоже глянуть. Заодно узнаете, зачем людям большая попа)

Вы, наверное, слышали про самое долгое 75-летнее исследование счастья? А знаете, что это было исследование мужского счастья?)

Я вот была удивлена. Оказывается, знаменитое Гарвардское исследование - десятки лет наблюдения за жизнями сотен людей, сменилось 4 руководителя проекта, - было выполнено только на мужчинах. Сейчас это звучит диковато: кому могла вообще прийти в голову такая однобокая выборка?..

А дело в том, что оно началось аж в 1939 году, с пары сотен выпускников Гарварда - и тогда это были только мужчины. Женщин допустили к обучению в этом заведении только в 44м, и то, только в медицинскую школу, без права последующего преподавания и т.д.
Занятно, что авторов исследования, похоже, таки смутил дисбаланс, правда, только классовый. Они уравновесили выборку жителями бедных районов Бостона... но снова только мальчиками 🤷🏻‍♀️ Хотя там уж девочек наверняка хватало.

Что же оказалось важным для счастья бостонских и гарвардских мужчин 20го века - деньги, слава? Не совсем.

▪️ Здоровый образ жизни. Банально: те, кто не употребляли алкоголь, не курили и занимались спортом, жили дольше и ощущали себя благополучнее. Где тут причина, а где следствие - сложно сказать, вероятно, что связь двусторонняя.
▪️ Отношения - и на этом везде делается главный акцент. Не абы какие, конечно, а близкие и благополучные. Исследователи выделили такие параметры, как стабильный брак и способность адаптироваться к социальному окружению. Одиночество явно коррелировало с неблагополучием.

Были, кстати, еще и всякие неожиданные результаты, к примеру, что у либералов интимная жизнь длится на десяток лет дольше, чем у консерваторов 0__о

В прессе результаты этого исследования часто подаются в форме широких обобщений - "вот что нужно для счастья человеку: отношения и брак!". Вот TEDtalk на эту тему, там тоже всё подано довольно общо.
Не то, чтобы я защищала позицию, будто есть какое-то особое женское и мужское счастье, - но по-моему информация о составе выборки приглашает задуматься 🤔

Память подкидывает мне другие исследования (значительно менее масштабные, конечно). Результаты одного опроса показывают, что одинокие женщины значительно более довольны своим положением, нежели мужчины-холостяки. Ещё ряд работ показывает, что замужние женщины живут меньше незамужних, - притом что с мужчинами картина обратная, им брак прибавляет лет (давайте все подумаем, почему).

В общем, остается только гадать, что бы мы ещё узнали о счастье, будь в том исследовании (действительно, впечатляющем) изначально и женская группа.