Schau dir "Stefka Sabotinova - Prituri se planinata" auf YouTube an
https://youtu.be/wQ9BkiDEsGw

‍ 💟برنامه تمرینی 2 ماهه برای حجم خشک

🔹این برنامه به مدت 2 ماه و 5 جلسه در هفته می باشد و 3 شنبه را کامل استراحت کنید تا بدن شما ریکاوری داشته باشد.

1-پرس سینه هالتر 5-6-6-8-8-8-12
2-پرس سینه دستگاه 8-8-8
3-بالاسینه هالتر با اسمیت 7-7-10-10
4- پارالل دستگاه ( برای پشت بازو ) 10-10-10
5-پشت بازو هالتر میله خم 7-7-7-7
6-پشت بازو سیم معکوس 8-10-10-10
7-شکم کرانچ 20-20-20-20

 ****************************

1-اسکوات از جلو هالتر 12-12
2-اسکوات پا هالتر با اسمیت 4-4-6-6-8-8-12
3- پرس پا خوابیده 10-10-10
4-پشت ران تک پا ایستاده 10-10-10
5- جلو ران دستگاه 10-10-10
6-ساق پا خوابیده با دستگاه پرس پا 15-15-15-15
7-ساق پا نشسته 15-15-15-15

********************

 1-بارفیکس دست باز 8-8-8-10
2-کشش از بالا معکوس 10-10-10
3-پارویی هالتر خم معکوس 7-7-7-7
4-پلاور دستگاه 8-8-8
5-جلو بازو هالتر عرض شانه 8-10-12
6-جلوبازودمبل 8-8-8
7-جلو بازو سیم کش تک دست 10-10-10-10

 ****************************

1-کول هالتر میله خم 10-10-10
2-لیفت کول هالتر 8-8-8
3-سرشانه از پشت هالتر 8-8-8-10
4-نشر خم دمبل 8-8-8
5-سرشانه از جلو هالتر 8-8-8
6- نشر جانبی دمبل صلیب 10-10-10
7-ساق پا ایستاده 15-15-15-15

 ****************************

1-بالاسینه هالتر 8-8-8
2-بالاسینه قفسه دمبل 8-8-8
3-پرس سینه هالتر 6-6-6-8-8-12
4-پلاور دستگاه 8-8-8
5- اچ دستگاه 10-10-10
6-کشش از زیر دستگاه  10-10-10
7-زیرشکم خلبانی با وزنه 25-25-25-25

 ****************************

1-هاگ پا ایستاده 8-8-8-12
2- پرس پا خوابیده 10-10-10
3-پشت ران هالتر 8-8-8
4-پشت ران دستگاه 10-10-10
5- جلو ران دستگاه 10-10-10
6- دنده ای با دستگاه 15-15-15
7-گردش کمر با دستگاه 20-20-20-20

 ****************************

1-پشت بازو پرسی 8-8-8-12
2-پشت بازو خوابیده هالتر میله خم  8-8-8-8
3-پشت بازو سیم + جلو بازو سیم نشسته 10-10-10
4-جلو بازو لاری هالتر 8-8-8-12
5-جلوبازو دمبل 8-8-8
6-جلوبازو تک دمبل خم 10-10-10
7- گود مورنینگ (سلام ژاپنی ) 12-12-12-12

 ****************************

1-سرشانه هالتر از پشت 7-7-7-12
2-سرشانه دمبل از بغل 7-7-7
3-سرشانه از جلو هالتر 7-7-7
4-نشر خم دمبل میز شیب دار 10-10-10
5-نشر جانبی دمبل صلیب 10-10-10
6-ساق پا دانکی 15-15-15
7-ساق پا نشسته 15-15-15

☑️ @badansazicom

Schau dir "Пресс от LvL 1 до LvL 80 (КАКОЙ У ТЕБЯ?)" auf YouTube an
https://youtu.be/sdTFnVcCntA

Schau dir "Cardio y Abdomen En 5 MINUTOS - Abs & Cardio Tabata workout" auf YouTube an
https://youtu.be/IOeqdPBY8wc

Schau dir "LOREDANA X JUJU - KEIN WORT" auf YouTube an
https://youtu.be/fm_hC0bjJ5M

Schau dir "Sash! - Adelante (Official Video)" auf YouTube an
https://youtu.be/gFQ01Fs952o

Schau dir "Zwei glorreiche Halunken" auf YouTube an
https://youtu.be/xjxGtx765jE

Schau dir "Für eine Handvoll Dollar" auf YouTube an
https://youtu.be/gdB-YqKGStc

Schau dir "فیلم خوب، بد، زشت" auf YouTube an
https://youtu.be/87t-4sgtsAM