شفقت چیست؟
مترجم: علی فیضی
شفقت از دیدگاه پژوهشگران هیجان به عنوان احساسی تعریف می‌شود که وقتی با رنج خود و دیگران روبه‌رو می‌شویم برمی‌خیزد و به ما انگیزه می‌دهد تا آن رنج را تسکین بدهیم.
شفقت همان همدلی یا نوع‌دوستی نیست هرچند این مفاهیم با هم ارتباط دارند. همدلی به طور کلی به توانایی ما برای برگرفتن چشم‌انداز دیگران و فهم افکار آنها و احساس کردن هیجان آنهاست؛ در حالی که شفقت این است که آن افکار و احساسات شامل تمایل به کمک شود. نوع‌دوستی از طرف دیگر رفتاری غیرخودخوهانه است که اغلب با احساس شفقت تقویت می‌شود؛ هرچند فرد می‌تواند شفقت را احساس کند اما بر مبنای آن دست به عمل نزند و انگیزۀ نوع‌دوستی همیشه شفقت نیست.
پژوهشگران شروع به ترسیم مبنای زیستی شفقت کرده و نشان داده‌اند که این پدیدار، هدف عمیق تکاملی دارد. بر مبنای این پژوهش‌ها وقتی احساس شفقت می‌کنیم، ضربان قلبمان کند می‌شود؛ اکسی‌توسین یا هورمون ارتباط در بدنمان مترشح می‌شود و مناطقی از مغز فعال می‌شوند که با همدلی، مراقبت و احساس لذت مرتبط‌اند و مجموع این اتفاقات منجر به این می‌شود که بخواهیم به دیگران رو کرده و از آنها مراقبت کنیم
https://t.me/learningcompassion

علم و هنر شفقت‌ورزی به خود (بخش اول)
مصاحبه دکتر راس هریس با دکتر دنیس تیرچ در مورد معنی شفقت ورزی به خود و شواهد پژوهشی مربوط به اثرات مثبت این مهارت اساسی بهزیستی.
این ویدئو همراه با زیرنویس فارسی است.
مترجم: مسعود اسدی
ویرایش: دکتر علی فیضی
https://t.me/learncompassion

شفقت را بیاموز

https://t.me/learningcompassion

شفقت یا بی‌خیالی

بخش‌هایی از مقاله #دکتر_کریستین_نف
ترجمه #دکتر_علی_فیضی

شفقت به خود تفاوت زیادی با بی‌خیال شدن دارد. بسیاری از افراد می‌گویند تمایلی به شفقت به خود ندارد چون می‌ترسند بی‌خیال و بی‌رگ بشوند. «امروز نگران شدم که اگر با خودم مهربان باشم فقط تلویزیون نگاه کنم و تا خرخره بستنی بخورم». این ترس بیش از آن که به شفقت به خود مربوط باشد به بی‌خیال شدن ربط دارد. به یاد داشته باشید که مشفق بودن با خود به معنای این است که می‌خواهید در طولانی‌مدت شادمان و سالم باشید. در بسیاری از موارد، فقط به دنبال لذت بودن به سلامتی و بهزیستی ما ضربه می‌زند (منظورم رفتارهایی مثل سوءمصرف مواد و دارو، پرخوری و امثال اینهاست) در حالی که مراقبت از سلامتی و شادمانی پایدار(به عنوان مثال ترک سیگار، کاهش وزن، ورزش) اغلب مواقع نیازمند مقدار معینی لذت نبردن است. خیلی از آدمها وقتی می‌خواهند چیزی را در خود تغییر بدهند فکر می‌کنند خجالت دادن به خود راه‌حل موثری است. اسم این رویکرد شلاق زدن به خود است. این رویکرد اما اغلب نتیجۀ معکوس می‌دهد. چرا؟ چون این ترس گریبان شما را می‌گیرد که اگر با واقعیت‌های ناخوشایند در مورد خودم روبه‌رو بشوم از خود بیش از حد متنفر می‌شوم. به همین دلیل با تلاش برای سانسور کردن کردن خود، ضعف‌ها یا نقص‌های –حتی قابل تغییر- از حیطۀ آگاهی دور می‌مانند و شناخته نمی‌شوند. شفقت به خود اما چون مراقبت از خود درون آن به صورت ذاتی وجود دارد، انگیزشی قدرتمند برای رشد و تغییر را ایجاد می‌کند و در عین حال در ما احساس ایمنی لازم برای خودشناسی –بدون محکوم کردن خود- را فراهم می‌کند.

https://t.me/learningcompassion

مصاحبه دکتر‌ راس هریس و دکتر دنیس تیرچ پیرامون درمان‌متمرکز بر شفقت (بخش دوم)
در این‌ بخش دکتر دنیس تیرچ به تفاوت‌های موجود بین شفقت و
مهربانی اشاره می‌کند.

ترجمه مسعود اسدی
ویرایش دکتر علی فیضی

https://t.me/learningcompassion

⭕️عنصر اول
🌀تصدیق درد

🖊برگرفته از مقاله #دکتر_راس_هریس
🔖ترجمه #دکتر_علی_فیضی

یکی از فرایندهای ACT تماس با زمان حال است: مشاهده منعطف همراه کنجکاوی و گشودگی آنچه که اینجا و الان حاضر است (این‌ها البته عناصر اصلی همه تمرین‌های توجه‌آگاهی هستند.)
این فرایند نقشی اساسی در شفقت به خود بازی می‌کند: ما آگاهانه و به صورت عمدی درد خود را مشاهده و تصدیق می‌کنیم؛ با گشودگی و کنجکاوی افکار، احساسات، هیجانات، تصاویر ذهنی، حس‌های بدنی، تکانه‌ها و خاطرات خود را که در این لحظه با ما حاضر هستند را مشاهده می‌کنیم.
این نوع مشاهده‌گری با سبک معمول پاسخدهی ما که رو گرداندن از درد با سرعت هرچه تمام‌تر است تفاوت دارد؛ در این حالت رایج پاسخدهی ما درد خود را سرکوب می‌کنیم، از آن اجتناب می‌کنیم یا حواس خود را از آن پرت می‌کنیم.
اغلب اوقات مفید است که آنچه مشاهده کرده‌ایم را با زبانی عاری از قضاوت بیان کنیم. مثلا می‌توانیم بگوییم: ”من احساسات دردناک طرد شدن را مشاهده می‌کنم“ یا ”من افکار مربوط به این که یک بازنده‌ام را مشاهده می‌کنم“ یا ”من غمگینی یا اضطراب را مشاهده می‌کنم“.

https://t.me/learncompassion

⭕️عنصر دوم
🌀گسلش از خودقضاوت‌گری

🖊برگرفته از مقاله #دکتر_راس_هریس
🔖ترجمه #دکتر_علی_فیضی

بسیاری از ما به خوبی می‌دانیم که ذهنمان چقدر سریع ما را قضاوت کرده و به صلابۀ انتقاد می‌کشد. ذهن‌های ما به نظر می‌رسد مشتاق و منتظر فرصتی برای این هستند که دست به انتقاد از ما بزنند؛ خطاها و شکست‌های ما را به رخمان بکشند و به صد شیوه متفاوت برچسب ”به اندازه کافی خوب نیستی“ را به پیشانی‌مان بچسبانند.
یک جنبه اساسی شفقت به خود یادگرفتن گسلش از همین این خودگویی‌های تند است. ما نمی‌توانیم به طور جادویی به ذهن‌های خود یاد بدهیم که دیگر اینطور با ما صحبت نکنند. (اگر تا به حال این کار را امتحان کرده‌اید می‌دانید منظورم چیست). مطمئنا می‌توانید یاد بگیرید که به طور مثبت‌تری فکر کنید و آگاهی غیرقضاوت‌گرانه را تمرین کنید اما این کار ذهن شما را از قضاوت کردن و انتقاد کردن از شما باز نمی‌دارد؛ اما می‌توانیم یاد بگیریم تا از این خودقضاوت‌گری‌های تند و داستان‌های ”به اندازه کافی خوب نبودن“ بگسلیم. می‌توانیم این فعالیت‌های ذهنی را مشاهده کنیم، و توجه خود را از قلاب آن‌ها نجات بدهیم.


https://t.me/learningcompassion

در این‌ بخش دکتر دنیس تیرچ به کاربرد مشاوره حمایتی و درمانهای هیجان‌محور در درمان اکت و درمان متمرکز بر شفقت همچنین مقاومتی که درمانجویان در برابر شفقت‌ورزی دارند اشاره می‌کند

ترجمه #مسعود_اسدی
ویرایش #دکتر_علی_فیضی

https://t.me/learningcompassion

⭕️عنصر سوم
🌀اقدام با مهربانی

🖊برگرفته از مقاله #دکتر_راس_هریس
🔖ترجمه #دکتر_علی_فیضی

🔻دو مورد دیگر از فرایندهای ACT ارزش‌ها و اقدام متعهدانه هستند.

🔻 ارزش‌ها عمیق‌ترین تمایلات قلبی ما در این مورد هستند که می‌خواهیم به طور مداوم به چه شیوه‌ای رفتار کنیم و می‌خواهیم با خودمان، دیگران و دنیای اطرافمان چطور رفتار کنیم. اقدام متعهدانه به معنای اقدام ماهرانه و منعطف است که ارزش‌های اساسی‌مان آن را هدایت می‌کنند. ارزشی که مبنای شفقت به خود را می‌سازد مهربانی است همه تمرین‌های شفقت به خود هر ریشه‌ای که داشته باشند حول محور این ارزش بنیادین قدرتمند شکل گرفته‌اند.ما در واقع می‌توانیم مهربانی را به شکل چسبی بپنداریم که همه دیگر عناصر شفقت به خود را کنار یکدیگر نگه می‌دارد. به عنوان مثال وقتی آگاهانه درد خود را تصدیق می‌کنیم این اقدامی از سر مهربانی است؛ و هنگامی که از خودانتقادگری‌های تند می‌گسلیم این هم اقدامی دیگر از سر مهربانی است.ما می‌توانیم با خود به مهربانی صحبت کنیم؛ مثلا به خودمان یادآوری کنیم که انسان هستیم، که خطاپذیر هستیم و هرکسی اشتباه می‌کند و هیچ کس کامل نیست.

🔻می‌توانیم با خودمان به شیوه‌ای حاکی از مراقبت، ملایمت و فهمیدن صحبت کنیم؛ همانطور که وقتی یکی که دوستش داریم درد مشابهی دارد با او این گونه صحبت می‌کنیم.
می‌توانیم از تصویرسازی مهرآمیز نظیر مراقبه مهربانی-عشق‌ورزی یا بازنویسی داستان کودک درونی یا انواع دیگری از تمرین‌ها استفاده کنیم تا تصاویر قدرتمندی از مهربانی به خود را ایجاد کنیم.

https://t.me/learningcompassion

در این ویدیوی کوتاه شش روش ساده و کاربردی برای تمرین کردن شفقت به خود در زندگی روزمره پیشنهاد می‌شود

ترجمه#مسعود_اسدی
https://t.me/learningcompassion

✅شفقت برای صداها؛ داستانی از امید و شجاعت

در این انیمیشن کوتاه نحوه تاثیرگذاری سه حلقه هیجانی اصلی ما یعنی سیستم تسکین، تهدید و رانه‌ای را بر روی رفتارهای خود و همچنین نقش شفقت‌ورزی در تعامل و همکاری این حلقه‌ها برای رسیدن به خواسته‌های حقیقی خود را مشاهده خواهیم کرد.

📃🖋ترجمه: #مسعود_اسدی

https://t.me/learningcompassion

قدرت شفقت‌ورزی به خود
The power of self-compassion

در این ویدیو‌ دکتر کریستین نف و دکتر کریس گرمر از افرادی که در درمان شفقت به خود بهوشیار (MSC) شرکت کرده‌اند تاثیرات این درمان و همچنین مشکلاتی که این افراد با صداهای عیب‌جوی درون خود داشتند را جویا شده و به طور ضمنی روش‌هایی را برای نحوه برخورد متفاوت با این صداها پیشنهاد می‌دهند

ترجمه #مسعود_اسدی

https://t.me/learningcompassion

🦠☺️ شفقت به خود در دوران کرونا

🔻در این ویدیو دکتر دانا راس به همراه دکتر سوشما پرسود به ارایه پیشنهادهایی مبتنی بر آموزه‌های شفقت به خود مانند ارتباط با حس‌های پنج‌گانه و... در دوران پر اضطراب کرونا می‌پردازند

♦️ترجمه #مسعود_اسدی
t.me/learningcompassion

🌳سلام و احترام🌳


ما جمعی از پژوهشگران روانشناسی دانشکده روانشناسی دانشگاه تهران و دانشگاه آزاد تهران مرکز👨🏻‍🎓🧑🏼‍🎓، اقدام به انجام پژوهشی پیرامون پدیده نشخوار فکری ساکنین شهر تهران کرده‌ایم.

از شما شهروند گرامی تقاضا داریم 🙏🏻 در صورت تمایل، با پر کردن این پرسشنامه ما را در انجام‌این کار یاری کنید و همچنین از میزان نشخوار فکری خودتون آگاه شوید تا بتوانید و بتوانیم تصمیمات درستی رادر مورد این پدیده علی الخصوص در این شرایط کرونایی بگیریم.

صفحه ورود به پرسشنامه
👇🏻👇🏻👇🏻
https://survey.porsline.ir/s/FlGljwy

⛔️لازم به ذکر است اطلاعات ثبت‌شده کاملا‌ناشناس (سن، جنسیت و میزان‌تحصیلات) کاملا محرمانه نزد پژوهشگرخواهد ماند

📧 می‌توانید با وارد کردن ایمیل یا شماره همراه خود از نتیجه پژوهش و تحلیل شخصی برخوردار شوید.

باسپاس از همراهی و همیاری شما

🌀راهنمایی‌هایی برای استفاده از شفقت به خود در رویکردهای درمانی

🖊برگرفته از مقاله‌ دکتر #دنیس_تیرچ
🔖ترجمه #دکتر_علی_فیضی

با نگریستن از دیدگاه شفقت به یاد می‌آوریم که چه میزان از درد و رنج زندگی انتخاب ما نیست و واقعاً نمی‌تواند تقصیر ما باشد. در CFT ما ”خردمندی عدم سرزنش‌گری“ را تمرین می‌کنیم که به معنای آن است که بر عهده گرفتن مسئولیت هدایت خود در مسیری که برای زندگی انتخاب می‌کنید ضروری است و در عین حال رها کردن شرم، ترس‌های اجتماعی و خودسرزنشگری منجر به اقدام موثر می‌شود. می‌دانیم که ما جایگاه خود در بخت‌آزمایی ژنتیکی را انتخاب نکردیم. ما انتخاب نکردیم مغز ظریف انسان را داشته باشیم که مجهز به سامانه تشخیص تهدیدی شده است که فعال شدن آن به نسیمی بند است و دارای حلقه‌هایی گیج‌کننده افکار و اقدامات است. ما والدین ، دوران کودکی خود و هزاران هزار از موقعیت‌های اجتماعی زندگی را انتخاب نکردیم. با آگاهی از این که بسیاری از رنج‌هایی که می‌بریم تقصیر ما نیست همچنان که با مصیبت‌های زندگی روبه‌رو می‌شویم می‌توانیم شروع به شفقت‌ورزی به خود و دیگران بکنیم.

https://t.me/learningcompassion

این یک کتاب خودآموز و مُصوَر (همراه با تصویر) مبتنی بر ACT است که تحت عنوان "انجام اقدامات مهم در فشارهای زندگی" ترجمه شده است. #سازمان_بهداشت_جهانی (WHO ) اخیراً آن را منتشر کرده است، با این امید که برای کمک به مردم در مقابله با "بحران #کرونا" مورد استفاده قرار گیرد، اگرچه راهکارهایی که در کتاب آمده در کُلیت زندگی و برای هر نوع و شکلی از استرس می تواند سودمند باشد.

ترجمه فارسی کتاب به زودی در وب‌گاه سازمان بهداشت جهانی هم بارگذاری خواهد شد.اما اینجا فایل پی‌دی‌اف آن را قرار می‌دهیم. بنابراین هر کسی در هر کجا می تواند از آن استفاده کند و آن را به اشتراک بگذارد. لطفاً اگر کتاب را مفید دیدید در اختیار دیگران هم بگذارید.

عنوان کتاب:
انجام اقدامات مهم در فشارهای زندگی: راهنمای مُصور

نویسنده: #دکتر_راس_هریس
مترجم: #سحر_محمدی
تهیه کننده نسخه اصلیِ کتاب:
WHO سازمان بهداشت جهانی
تهیه کننده نسخه فارسی کتاب:
The School of Happiness
تعداد صفحات: ۱۲۷

از صمیم قلب امیدوارم آن را مطالعه کنید، تمرین‌هایش را در عمل پیاده کنید، و اگر بازخورد و نظری داشتید با بنده به اشتراک بگذارید.
✅ Channel: @school_of_happiness