‼️آموزش نشر از جانب تک دست روی میز بالاسینه( Single arm Lateral raises )
.
.
نشر از جانب تک روی میز شیبدار
.
.
توضیحات کامل داخل ویدیو هستش☝️
.
.
https://t.me/Leanarash
.
.
تغییر سبک زندگیت دنیاتو عوض می کنه.

‼️آموزش پشت بازو دمبل خوابیده جفت( lying dumbbell tricep extension )
.
.
توضیحات کامل داخل ویدیو هستش☝️
.
.
https://t.me/Leanarash
.
.
تغییر سبک زندگیت دنیاتو عوض می کنه.

‼️آموزش تمرین بدنسازی در خانه
.
.
این آموزش مخصوص دوستایی هستش که می خوان توی خونه تمرین کنن.
.
.
تمرین در منزل
تمرین در خانه
.
.
https://t.me/Leanarash
.
.
تغییر سبک زندگیت دنیاتو عوض می
کنه.
#منزل #خانه

‼️آموزش حرکت تو تاچ ( Toe Touch )
.
.
توضیحات کامل داخل ویدیو هستش☝️
.
.
https://t.me/Leanarash
.
.
تغییر سبک زندگیت دنیاتو عوض می کنه.

‼️آموزش چرخش داخلی سرشانه ( Shoulder internal rotation )
.
.
چرخش خارجی سرشانه( Shoulder external rotation)
.
توضیحات کامل داخل ویدیو هستش☝️
.
.
https://t.me/Leanarash
.
.
تغییر سبک زندگیت دنیاتو عوض می کنه.

🔥 چطور قبل از تمرین اصولی گرم کنیم؟

یک گرم کردن اصولی از دو بخش تشکیل می‌شه:

1️⃣ گرم کردن عمومی (General Warm-Up)

هدف این مرحله، افزایش تدریجی دمای بدن، ضربان قلب و جریان خونه.

☑ چطور انجامش بدیم؟

حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکات سبک و پویا مثل:

• چرخش دست‌ها (Arm Circles)
• پروانه (Jumping Jacks)
• ضربه پا به عقب (Butt Kicks)
• راه رفتن با دست‌ها (Inchworm)
• کوهنوردی (Mountain Climbers)
• بالا آوردن زانوها (High Knees)

شدت حرکات باید طوری باشه که بدنت گرم بشه، اما خسته نشی.

2️⃣ گرم کردن اختصاصی (Specific Warm-Up)

در این مرحله، عضلات و الگوهای حرکتی موردنیاز تمرین اصلی رو آماده می‌کنیم.

☑ چطور انجامش بدیم؟

حرکت اصلی رو با وزنه سبک‌تر شروع می‌کنیم و به‌تدریج وزنه رو افزایش می‌دیم.

مثلاً اگر قراره با ۸۰ کیلوگرم اسکوات بزنی:

• ست اول: ۲۰ کیلو × ۱۰ تکرار
• ست دوم: ۴۰ کیلو × ۶ تکرار
• ست سوم: ۶۰ کیلو × ۳ تکرار
• سپس شروع ست‌های اصلی با ۸۰ کیلو

تعداد ست‌های گرم کردنی به نوع حرکت، شدت تمرین و سطح آمادگی فرد بستگی داره.

📌 نکته مهم:

هدف گرم کردن، آماده کردن بدن برای عملکرد بهتره، نه خسته کردن عضلات قبل از تمرین.

پس اول گرم کردن عمومی، بعد گرم کردن اختصاصی و در نهایت ست‌های اصلی تمرین. 💪

‼️گرم کردن عمومی قسمت اول( General warm-up )

.
برای بالا بردن ضربان قلب و آماده سازی بدن قبل از تمرین هر کدام از حرکات این ویدیو رو ۳۰ ثانیه پشت هم و بدون استراحت،۳-۴ دور انجام بدین.
.
.
https://t.me/Leanarash
.
.
تغییر سبک زندگیت دنیاتو عوض می کنه.