La Scienza in Palestra
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💣GRAVIDANZA E PALESTRA

🔹La letteratura mostra come i benefici dell’esercizio fisico durante la gravidanza siano numerosi e si sostiene che, prendere parte nell’esercizio fisico durante tutta la gravidanza, non è in alcun modo associato ad un parto prematuro.

🔻Tali benefici includono un miglioramento del proprio benessere, minor incremento del peso corporeo e aumento di massa magra, di pre-eclampsia, riduzione del dolore pelvico e da lombalgia, diminuzione della perdita della densità ossea, miglior qualità del sonno, meno sintomi associati ad ansia e depressione e una migliore visione della propria immagine.
🔎VOLUME DI ALLENAMENTO

🔹Il volume d’allenamento può essere inteso come tonnellaggio, ovvero chilogrammi x serie x ripetizioni, o più semplicemente come serie x ripetizioni ( quindi il numero totale di ripetizioni eseguite in una sessione allenante).

🔻Nel caso del bodybuilding, si fa riferimento alla definizione in senso stretto di volume, tenendo conto quindi solo delle ripetizioni totali, mentre i chilogrammi del carico da vincere costituiscono il parametro intensità.
💡POSTURA E DOLORE AL COLLO

🔹Un malallineamento posturale potrebbe essere la causa della sintomatologia del paziente. Tuttavia non è chiaro il nesso di causalità; è opportuno identificare se il dolore sia dovuto ad alterazioni muscolari posturali o a restrizioni articolari, in quanto esistono evidenza preliminari circa la possibilità di sottogruppi diagnostici.

🔻Gli studi non danno risultati a favore di una relazione causale tra un’alterazione posturale della giunzione cervico-toracica e l’insorgenza di dolore a collo e spalle. Le evidenze sono infatti contradditorie, è necessario quindi valutare in ogni singolo caso se la postura sia influente sulla sintomatologia.
⚠️ PLANCHE

🔻Per approcciare la planche è richiesta di base una buona forza di spinta verticale ( vedi: Piegamenti in verticale e varianti; Military press e varianti) e di hollow position per mantenere la giusta attivazione scapolare ed addominale.

🔹È importante rispettare le giuste propedeutiche regolate sul proprio livello: scavalcare progressioni è molto rischioso dato che questa skill mette a dura prova tendini ed articolazioni oltre che il proprio livello di forza. Calibrare volume ed intensità sulla giusta propedeutica risulta essenziale per migliorare tenendo basso il rischio di infortuni ed alta la probabilità di successo.
🔎PANCA STRETTA E TRICIPITE

🔹Il tricipite, originando dalla scapola (capo lungo) e dall’omero (capo breve) e inserendosi nell’olecrano dell’ulna, è il principale estensore del braccio e dell’avambraccio.

🔻È stato visto come nella panca stretta , partendo da una presa larga (flessione orizzontale) e diminuendo man mano la larghezza della presa, l’attivazione del muscolo tricipite brachiale aumenti in modo considerevole. Pertanto, il range di movimento ha influito sull’attività totale di questo muscolo.
⚠️ LOW ROW: ESECUZIONE

🔹 Il low row viene solitamente svolto in palestra sul macchinario adeguato. Qualora non fosse presente in palestra (caso raro) o si voglia provare un allenamento diverso dal solito, è possibile sostituirlo con altri esercizi. Il pulley al cavo basso è un ottimo esercizio sostitutivo del low row: coinvolge gli stessi gruppi muscolari e anche l’esecuzione è pressoché identica.

🔻Oltre ai macchinari, è possibile eseguire il movimento di trazione orizzontale anche a corpo libero, tramite una sbarra ad altezza bassa o con l’utilizzo di corde di sospensione come il TRX. Se non è possibile allenarsi in palestra, tramite un TRX o una sbarra bassa è possibile sostituire il Low row a casa o al parco, eseguendo lo stesso movimento di trazione.
💣CARBOIDRATI ALTI: VANNO BENE?

🔹Una dieta con un alto apporto glucidico è consigliata a chi ha una buona massa magra, vuole preservare la massa muscolare, vuole dare una spinta anabolica alla massa muscolare (e, inevitabilmente, anche a quella adiposa).

🔻Fare attività fisica e avere una buona quantità di muscolo sono il modo migliore per aumentare la sensibilità insulinica e gestire bene i nutrienti. Inoltre, dare maggiore spazio ai carboidrati vuol anche dire tenere alto il metabolismo, dato che il glucosio è correlato ai livelli degli ormoni tiroidei
⚠️ SQUAT SUMO

🔹Nel sumo squat la muscolatura che verrà stimolata e attivata attraverso questo tipo di accosciata saranno differenti rispetto al pistol squat, box squat, goblet squat, hack squat e squat Classico. Contrariamente a quanto accade in quest’ultimo, dove il lavoro principale è svolto dagli estensori della coscia, quindi dai ventri del quadricipite, nel sumo squat si attiveranno soprattutto gli adduttori dell’anca e il grande gluteo, ovvero uno dei muscoli estensori dell’anca.

🔻Quindi, possiamo affermare che questa variante di squat è sicuramente utile per coinvolgere e attivare al meglio gli adduttori dell’anca, i quali spesso rappresentano il cruccio delle donne ma anche degli uomini! Infine, una significativa attività isometrica è richiesta da una vasta gamma di muscoli di supporto (compresi gli addominali, gli erettori spinali, i trapezi, i romboidi e molti altri), per facilitare la stabilizzazione posturale del tronco.
🔥PARLIAMO DI FAGIOLI

🔹I macronutrienti più rappresentati sono senza dubbio proteine e carboidrati. Il profilo proteico è in linea con altri legumi della tradizione mediterranea come lenticchie e ceci.

🔻Ottima la quantità ma “solo” buona la qualità poiché, come tutte le proteine vegetali, rimane incompleto lo spettro amminoacidico, a causa del deficitario contenuto in aminoacidi solforati metionina e cisteina. In una alimentazione equilibrata non è, tuttavia, un problema grazie alla complementarietà proteica con i cereali.
🌱ASPARAGI

🔹Gli asparagi vantano ottime proprietà nutrizionali (fibre, vitamine e sali minerali) inoltre, sia il germoglio commestibile, sia le radici della pianta, stimolano sensibilmente la filtrazione renale.

🔻Questo aspetto, che per molti rappresenta un pregio metabolico dovuto all'abbondanza di alcuni sali minerali, per altri costituisce il frutto dell'interazione tra alcune molecole presenti negli asparagi ed i reni, ragion per cui l'ortaggio NON è univocamente ritenuto consigliabile nell'alimentazione del nefropatico.
⚠️ CRUNCH INVERSO: VARIANTI

🔻Ci sono solitamente due varianti dell’esercizio. Il crunch inverso a terra è il classico modo di eseguire l’esercizio, a terra su un tappetino. Esiste poi la variante del crunch inverso su panca, che sembra andare a stimolare maggiormente il retto addominale soprattutto quando utilizziamo un’inclinazione di 30°.

🔹Inclinazioni più elevate potrebbero essere controproducenti poichè andrebbero a reclutare maggiormente i flessori d’anca a discapito dell’addome.
🔎PROTEINE NOBILI

🔹Le proteine col più alto valore biologico sono quelle considerate come proteine nobili. Sono presenti nel regno animale (sono i cibi che contengono proteine animali) perchè sono più completi e meno carenti di uno o più aminoacidi. Ai primi posti troviamo l’uovo, seguito dai latticini, dalla carne ed infine dal pesce.

🔻Attenzione che mischiando le varie fonti alimentari si ottengono proteine nobili partendo anche dalle fonti vegetali. Quindi in una dieta vegetale o vegana basta tenere un buon quantitativo proteico senza preoccuparsi della qualità delle proteine
💣DIETA CHETOGENICA: COS’È?

🔻Il meccanismo di funzionamento della dieta chetogenica si basa sulla riduzione delle calorie e dei carboidrati alimentari che, in associazione ad un giusto livello di proteine e un elevato contenuto percentuale di grassi, dovrebbe migliorare la lipolisi e l'ossidazione lipidica cellulare, quindi il consumo totale di grassi ottimizzando il dimagrimento.

🔹La produzione di corpi chetonici, che dev'essere assolutamente controllata, ha la funzione di moderare lo stimolo dell'appetito – per il loro effetto anoressizzante.
💣ANTIVERSIONE E RETROVERSIONE DI BACINO IN PALESTRA

🔹Diversi esercizi proposti in palestra interessano il bacino e la sua inclinazione: tra i più famosi ci sono lo squat, lo stacco e vari esercizi per il core, come il plank. L’antiversione e la retroversione del bacino sono spesso ricercate durante l’esecuzione di un esercizio.

🔸In particolare, l’esecuzione di esercizi multiarticolari di sollevamento pesi per gli arti inferiori (stacco, squat) è normalmente consigliata con mantenuta antiversione di bacino, durante l’arco del movimento, con conseguente aumento (o mantenimento) di lordosi lombare. La perdita della lordosi infatti andrebbe a diminuire la tolleranza al carico esterno e ad aumentare quindi i rischi di infortuni
🔎CEFALEA CERVICOGENICA

🔹I sintomi della cefalea cervicogenica sono spesso sovrapponibili a quelli di altre cefalee e per questo motivo capita che questo tipo di mal di testa non sia identificato.

🔻Infatti il dolore cervicale può essere una caratteristica predominante nel 68% dei pazienti con emicrania o cefalea di tipo tensivo. Va detto inoltre che esistono forme di cefalea definite miste in cui più tipi di cefalea possono coesistere.
⚠️ STRETCHING STATICO

🔻Lo stretching statico, se svolto per tempi non prolungati, in posizioni non dolorose e a tensioni di allungamento non elevate, se in associazione a esercizi aerobici e di stretching dinamico, non può in assoluto essere visto come da evitare durante una sessione di riscaldamento. 

🔹Inoltre, lo stretching statico può essere più utile in altri contesti, come per esempio in sessioni a parte di allungamento o in ambito riabilitativo.
🌾AVENA E COLAZIONE

🔹L’avena è il miglior cereale da mangiare a colazione, rispetto agli altri cereali che solitamente trovi al supermercato: non ha infatti zuccheri aggiunti, ha un buon quantitativo di fibre e di proteine. Puoi trovarla sia sottoforma di fiocchi di avena che di farina.

🔻Le fibre solubili che contiene, oltre che dare sazietà, sono importanti per il microbiota. I batteri che ospitiamo nel nostro intestino, infatti, sono in grado di metabolizzare queste molecole tramite fermentazione e la loro presenza è indispensabile in quanto contribuiscono alla digestione, alla formazione di acidi grassi a catena corta, impediscono la proliferazione di batteri dannosi.
⚠️ GOBLET SQUAT

🔹L’esecuzione del goblet squat prevede l’utilizzo di un sovraccarico tra le mani all’altezza del petto, che può essere una kettlebell (quindi un goblet Squat kettlbell), un manubrio o anche una palla medica, a seconda delle esigenze e/o disponibilità. La posizione iniziale prevede gambe divaricate con i piedi un po’ più larghi delle spalle e leggermente extraruotati, bacino in posizione neutra e curve del rachide in fisiologica.

🔻Si procede quindi eseguendo un’accosciata che andrà a coinvolgere l’estensione delle tre articolazioni degli arti inferiori, mantenendo tutto il core ben contratto e la colonna in posizione fisiologica, per garantire un’adeguata distribuzione del carico.
🔎PANCA PIANA

🔻Affinchè avvenga un’esecuzione corretta, il bilanciere non solo deve entrare in contatto con il petto, ma deve anche rimanere in posizione di isometria per un secondo (fermo al petto).

🔹Questo annulla l’effetto di “rimbalzo” e aumenta l’attivazione del pettorale (la maggior parte delle persone che frequentano le palestre, utilizzando questa metodica, solleverebbe molto meno peso!).