Я вспоминаю темные времена, когда на одном из каналов царил пресловутый Геннадий Малахов, который рекомендовал для похудения и улучшения состояния кожи «похлопывать по проблемным местам мухобойкой или деревянной ложкой». Была бы моя воля, я бы его похлопал по одному проблемному месту (а оно у него – самая высокая точка тела) чем-то более увесистым, чем мухобойка.
Вернемся к серьезному разговору. Далее речь пойдет о модели и составе вашего рациона. Если вы питаетесь 3 раза в сутки (а некоторые умудряются есть всего 2 раза!), то шансы набрать лишний вес и заработать после этого неустраняемые складки кожи после похудения, у вас значительно выше. Переходите на дробное частое питание, которое очень хорошо срабатывает почти на всех жиросжигающих циклах тренировок. В рационе должны непременно присутствовать незаменимые жирные кислоты, свежие овощи и фрукты. Для возврата кожи в эластичное состояние важна гидратация (не самой кожи, а всего тела в целом), поэтому рассчитывайте количество требуемой воды по формуле «на каждые 10 граммов белка – 100 граммов воды». Что касается белка – помните, что сывороточный белок содержит очень мощный антиоксидант глутатион, снижающий влияние оксидативного стресса.
Весь тренировочный процесс и рацион нужно при этом ориентировать на задачу максимального сохранения наличных мышечных тканей, поэтому не «балуйтесь» сокрушительными диетами. Чем стремительней сброс веса, тем ярче проявления вялой, морщинистой и обвисшей кожи.
И даже при всем этом имейте в виду, что в отдельных случаях возврата кожи к прежней общей площади может и не быть. Большинству из людей приходится ждать удовлетворительного результата не менее года-двух.
Теперь о наших коллегах-культуристах и пауэрлифтерах. Им, как никакому другому спортсмену, приходится часто манипулировать величинами веса тела. Бодибилдеру – при подготовке к соревнованиям (сброс) и в массонаборных циклах (наращивание). Пауэрлифтеру – при переходе в более высокую (набор) или более низкую (сброс) весовую категории, а также при необходимости быстро войти в категорию, где он имеет более обещающие перспективы выступления.
Конечно, опыт у каждого может быть разным, но я бы при любых условиях не оперировал бы ни при наращивании веса, ни при его сбросе, величинами всего около 5-7% от общего веса тела. Это вполне контролируемые величины, которые не влекут за собой резкого набора или сброса веса, а следовательно, не угрожают растягиванием кожного покрова и последующими проблемами в виде уродливых кожных складок.

Питание в ходе тренировки?
Почти все знают о важности питания до тренировки (даже самые несведущие понимают, что на голодный желудок не попашешь!), большинство знает о важности послетренировочного питания, и только самые продвинутые знают о том, что существуют определенные взгляды на питание в ходе тренировки.
Память возвращает меня примерно на 55 лет назад, когда я наблюдал, как отдельные коллеги по тренировкам пили молоко или кефир мелкими глоточками между упражнениями. Даже сам пытался этот прием применять… Около 40 лет назад видел в одном зале, как массивный парень посреди тренировки пил сырые яйца… В те же времена наблюдал в одном зале на Таганке чудика, который пил пиво во время занятия, и в зале стоял такой дух, как в заурядном пивняке. Уже по этому запаху можно было понять, что он сейчас или тренируется, или уже моется в душе. Те, кто не переносил такое амбре, терпеливо ждали проветривания зала в небольшом парке, где был расположен клуб, или переносили тренировки на другие дни.
К этому надо относиться философски – у каждого свои странности. Но если подходить к этому серьезно, то все оказывается не столь простым и прямолинейным.
В ходе занятия с отягощениями мышцы получают энергию, полагаясь на накопленный в клетках гликоген, а также на циркулирующую в крови глюкозу. Нехватка этих ресурсов чревата запуском глюконеогенеза, когда глюкоза образуется из веществ, которые не являются сахарами (аминокислот, глицерина или молочной кислоты). Понятно, что наиболее рискованным для нашей специализации является вариант аминокислот, которые, в случае снижения их уровня в крови, извлекаются из белковых тканей, прежде всего мышечных. Мы же стремимся растить мышцы, а не уничтожать их!
Казалось бы, чего проще – обеспечить нужный уровень глюкозы в крови, чтобы все эти неприятности исчезли сами собой. Вот несколько важных соображений, которые при этом нужно учитывать:
- чем ниже запасы гликогена, тем важнее прием углеводов в ходе тренировки;
- чем больше времени прошло с момента последнего приема пищи до начала занятия, тем нужнее будет питание в ходе тренировки;
- длительные или высокоинтенсивные тренировки требуют к питанию в ходе занятия большего внимания;
- вялость или сонливость в ходе занятия – верный признак гипогликемии, которую следует срочно купировать приемом углеводов;
- выполнение упражнений в стиле околоотказных подходов заметно увеличивает потребность в питании в ходе тренировки;
- чем короче паузы между подходами, тем выше потребность в поступлении углеводов в ходе занятия;
- низкие уровни гликогена и глюкозы в крови заметно отставляют процесс восстановления и тем более сверхвосстановления, так как первоначальной задачей мышечной клетки после работы является ликвидация энергодефицита, а не синтез белка;
- для эффективного использования углеводов организму требуется достаточный уровень гидратации; еще 11 лет назад исследования канадских и американских ученых показали, что падение уровня гидратации всего на 3% влечет за собой снижение выносливости на 8%, силы на 5%, и на те же величины – анаэробной производительности; в этом случае идеальное сочетание – углеводы в воде, то есть напитки;
- имеются данные, которые убедительно свидетельствуют о том, что лица старшего возраста более остро реагируют на гипогликемию, поэтому для них все названные выше обстоятельства намного важнее, чем для молодых.
Более того, обнаружено, что углеводы, потребляемые во время тренировки, могут поддерживать работоспособность даже при низком уровне общей энергии. Это означает, что прием углеводов во время тренировки не является бесполезным, особенно при выполнении работы выносливостного характера, куда сдвигается направленность тренировок культуристов в предсоревновательный период.
Итак, тема приема углеводов в процессе тренировочного занятия почти закрыта.

Есть еще важный вопрос: улучшает ли работоспособность добавление белков в углеводные напитки? Исследования последних лет показали, что работоспособность почти не изменяется, но на следующий день в крови обнаруживались более низкие уровни креатинкиназы и миоглобина. Ради справедливости следует отметить, что это всего лишь косвенные признаки, а не прямые доказательства уменьшения распада мышечных волокон, и этот феномен, безусловно, очень важен для организации послетренировочного питания.
Опыт совершенно разный у разных людей. И все же, на мой взгляд, существует определенная опасность того, что включение большого количества белка в питание в ходе тренировки может быть распознано организмом как полноценная порция пищи. В этом случае может включиться механизм перераспределения кровотока, то есть кровь начнет направляться предпочтительно в зону органов, осуществляющих пищеварительные и ассимиляционные процессы, тем самым снижая эффективность кровообращения в работающих мышцах. Результат очевиден – нарастающие сигналы об утомлении, ведущем к падению уровня интенсивности физической работы.
Поэтому я бы рекомендовал в ходе тренировок не принимать протеины в любом их виде, а ограничиться комплексом незаменимых аминокислот, лучше всего в жидком виде. Их легко добавлять в углеводные напитки, которые вы планируете принимать.
Однако и здесь имеются определенные ограничения. Ваше жидкое питание в ходе тренировки должно быть гипотоническим, то есть концентрация добавленных в воду веществ не должна превышать уровня 2–4% или менее на каждые 100 мл. Это позволяет напитку быстро усваиваться организмом, не задерживаться в желудке и не создавать нагрузку на пищеварение. Другое дело – гипертонические концентрации. Когда гипертонический напиток эвакуируется в кишечник из желудка, концентрация жидкости в кишечнике становится тоже гипертонической. Организм вынужден сначала переместить воду из крови обратно в кишечник, чтобы разбавить раствор до уровня, который обеспечивает всасывание питательных веществ и жидкости через стенки кишечника. Это движение воды из крови в кишечник технически замедляет весь процесс усвоения, но самое неприятное – он обезвоживает те ткани, в которых больше всего содержится воды. Понятно, что это – мышцы. Обезвоженные мышцы резко теряют свою способность к продуктивным сокращениям. Выводы делайте сами.
Небольшая подсказка: какие бы соотношения количества углеводов и аминокислот вы не выбирали для вашего питания в ходе тренировки, их общая концентрация в напитке не должна выходить рамки четырех процентов. В противном случае ваше питание окажет вам медвежью услугу.
Итак, при силовых тренировках:
- принимайте углеводные напитки преимущественно тогда, когда ваши занятия длятся более 45 минут, или же на стадиях, где вы держите общую калорийность рациона на минимуме:
- готовьте напиток так, чтобы он обеспечивал вам в час примерно 0,3 г углеводов на 1 кг веса тела в течение одного часа;
- постарайтесь одновременно держать высокий уровень потребления белка в рационе (до 2,2 г на 1 кг веса тела);
- если намерены добавлять аминокислоты, то их уровень должен быть равным количеству углеводов (не забудьте о необходимости соблюдать правило для гипотонических напитков).
При тренировках на выносливость длительностью более 60 минут:
- количество углеводов (лучше всего глюкоза + фруктоза в соотношении 2:1) – примерно 0,5 г на 1 кг веса тела в час;
- общий объем напитка должен быть повышен примерно вдвое по сравнению с тем, который вы готовите для силового тренинга (обезвоживание при тренинге на выносливость происходит активнее);
- пить маленькими порциями каждые 15 минут.
И последнее: все это не высечено навечно в камне. Ваш личный опыт может подсказывать некоторые отклонения от этих правил, и это будет вполне справедливо, если этот опыт показывает положительное влияние на работоспособность и, главное, - на результативность тренировок.
Это – часть главы «Питание культуриста».

Век живи, век учись… но собственный опыт лучше!
Помню, впервые в начале 70-х в мои руки попал журнал «Muscle Builder/Power» (напомню, что это был журнал Джо Уайдера, в 1966 году переименованный из его же издания «Your Physique magazine»).
На рекламных вставках его мы с завистью разглядывали культуристов-звезд тех лет, к числу которых относились Дэйв Дрейпер, Чак Коллрас, восходящая звезда Фрэнк Зейн, которые разливали из шейкера по стаканам недоступные для нас протеиновые коктейли. В примечании в такие напитки рекомендовалось добавлять фрукты, чаще всего перезрелые бананы, и я в свое время поступал именно так – люблю банановый привкус! И ничего с моим пищеварением не происходило такого, что бы вызывало сомнения в пользе такого сочетания.
Но вдруг… в августе 2023 года в обширном исследовании группы американских, британских и саудовских ученых под мудреным названием «Impact of polyphenol oxidase on the bioavailability of flavan-3-ols in fruit smoothies» бананы называются худшим из вариантов в приготовлении коктейлей. Читать все это было достаточно скучно – материал переполнен замысловатыми названиями разнообразных биологически активных веществ, но выводы я смог сделать.
Исходя из выводов ученых, бананы в сочетании с теми веществами, которые содержатся в молочных продуктах, в том числе молочных протеинах самого разного вида, ведут к определенным нарушениям не только в пищеварении, но и в усвоении отдельных очень важных веществ. Вот особенно важные для нашего сообщества «страшилки»:
- нарушение пищеварения. Банан и молоко якобы не совместимы, поскольку при их одновременном употреблении банан оказывается «заперт» в плотной белковой среде молока, из-за чего его быстрое переваривание и усвоение невозможно. В результате сахар начинает бродить.
- резкое падение сахара в крови. Банан якобы вызывает выброс инсулина, а молоко замедляет его усвоение, и организм вынужден «перепроизводить» инсулин, чтобы справиться с нагрузкой.
- проблемы с дыханием. Молоко с бананом ведут к образованию слизи, что провоцирует затруднения дыхания, заложенность носа и даже кашель.
Заметьте – это не я сказал. Это выводы, вытекающие из указанного исследования.
А теперь мой взгляд: ничего из того, что перечислено, я у себя как не отмечал, так и не отмечаю. Бананы я добавлял и взбивал в простом молоке, молочном протеине, сывороточном протеине, соевом протеине, и ничего не происходило такого, что бы могло нарушить мое пищеварение или повлиять на физическую работоспособность. В лучшие мои годы я выпивал до 3 литров молока в день, так что с уровнем лактазы у меня все в полном порядке.
Поэтому вот мой лично вывод: если вы справляетесь с молоком, и оно не вызывает у вас проблем с пищеварением, можно смело использовать бананы для обогащения вкуса и уровня принятых углеводов. Более того, в бананах (а также в грушах, яблоках и абрикосах) содержится так называемый резистентный (устойчивый) крахмал, который устойчив к перевариванию в тонком кишечнике, но достигает толстого кишечника, где ферментируется бактериями, вырабатывая полезные жирные кислоты с короткими цепочками. А вот их суммарная польза для организма (я не буду здесь распространяться по этому поводу – материала полно во множестве ресурсов) заметно выше того убогого перечня вероятных негативных эффектов, которые вытекают из рассмотренного исследования.
Так что - приятного аппетита с коктейлем с включением бананов!

Я только что удалил одно сообщение в чате, с рекламой стороннего ресурса. Напоминаю, что рекламы здесь не потерплю, ни в прямом виде, ни в виде ссылок. Благодарю за понимание.

Креатин на «сушке» - вопросы остаются
На носу – соревновательный сезон – кубковые встречи и другие турниры… Вопросов много, самых разных. Попробуем разобраться. Выступающие атлеты, как правило, избегают этой пищевой добавки, с традиционными жалобами на то, что он «заливает» мышечный рельеф, вгоняя воду под кожу. Следовательно, в соревновательных циклах, когда идет борьба за то, чтобы между кожей и мышцами было как можно меньше любой прослойки, креатин исключается? Так ли это?
Репутация креатина на фазах тренинга, когда идет работа на массу, силу, мощность и даже выносливость, прочна и незыблема, поскольку креатиновые добавки способствуют синтезу протеина, волюмизации мышечных клеток; более того, имеются надежные свидетельства того, что они способствуют когнитивной функции человека, а это означает, что креатин способен в какой-то степени купировать подавленность и угнетение мозговой деятельности, которые часто являются следствием ограничительных диет и недостаточности в углеводах. Все эти данные получены на проверенных дозировках, которые, в зависимости от веса тела, варьируются от 3 до 5 г креатина в сутки.
Из главных свойств креатина вытекает, что он способен краткосрочно заместить дефицит энергии, но никакого непосредственного влияния на процессы истребования жирных кислот в качестве источника энергии для физической работы он не оказывает. И все же некоторые косвенные данные и текущие исследования показывают, что он может положительно влиять на потерю жира.
Во-первых, креатин может позволить вам тренироваться более интенсивно, ускоряя процессы восстановления АТФ, что, естественно, ведет к дополнительному расходованию калорий в ходе занятия, а также к повышенному пост-тренировочному эффекту EPOC (сохранению повышенного темпа обмена в течение нескольких часов после тренировки).
Во-вторых, помогая наращивать массу мышц, креатин увеличивает темп обмена в покое, поскольку мышечный компонент тела более активен метаболически по сравнению с жировой тканью, так что чем больше мышц, тем выше основной обмен. К сожалению, никому еще не удавалось нарастить массу мышц в ходе жиросжигающих циклов, так что в идеале нужно стремиться хотя бы уменьшить ее потери, а в идеале – сохранить на том уровне, с которого вы начинали соревновательный цикл (кстати, об этом писала ISSA ещё в 2007 году).
В третьих, креатин способен поднимать уровень внутриклеточной воды в миофибриллах, и, хотя это не подлинный рост мышечной ткани, визуально и в процентном соотношении происходят изменения в пользу увеличения процента мышечной массы и снижения процента жировой массы. Путать это с ростом количества воды под кожей – ошибочная тенденция, а разница заключается в том, что осмотическое воздействие креатина «притягивает» воду непосредственно в мышечные клетки, усиливая внутриклеточную гидратацию. Такого рода осмос не свойственен жировым клеткам.
В-четвертых, доказано, что креатин улучшает ход восстановления, минимизируя физиологическое изнашивание мышечной ткани и понижая уровень воспалительных процессов, возникающих при этом изнашивании. Внимание: во множестве переводных статей отдельных наших «выдающихся теоретиков» вы можете встретить словосочетание «повреждение мышц» как результат тренировки. Это грубейшая ошибка, ибо повреждение – это результат травмы. На самом деле корректный перевод «muscle damage» - это физиологическое изнашивание, при этом о повреждении и речи не идет.
В-пятых, отдельные атлеты отмечают, что на фоне приема креатина им удается быть более дисциплинированными в соблюдении жестких диетических схем в преддверии соревнований, что тоже имеет непрямым эффектом улучшение работы организма на жиросжигающих циклах.
В-шестых, многие атлеты сообщают о том, что креатин ведет к отчетливому отдалению момента, когда в ходе тренировки начинает резко нарастать ощущение утомления, а это значит, что, увеличивая продолжительность занятия, мы можем сжечь больше жирных кислот.

Итак, нигде мы не видим непосредственного влияния креатина на процессы сжигания уровня жировых депозитов. Его можно рассматривать только как вспомогательное средство на фоне ограничительной диеты и более интенсивной физической работы (силовой и выносливостной). Совершенно разные мнения существуют, тем не менее, относительно необходимости так называемой «загрузочной фазы», когда отдельные нутриционисты и тренеры рекомендуют в течение 5-7 дней принимать до 20 граммов, после чего устанавливается умеренная доза в 3-5 граммов. Лично я на тех атлетах, с которыми работал, не видел совершенно никакой пользы от «загрузочной фазы»; напротив, многие докладывают, что после этой фазы умеренный прием креатина ими перестает ощущаться.
Возможны ли какие-либо побочные эффекты? К сожалению, да, хотя это не обязательно должно происходить.
- в силу того, что креатин «вгоняет» воду в мышечные клетки, атлет может наблюдать эффекты дегидратации; это легко купируется, если вы пьете достаточное количество воды (обычно рекомендуемой мной дозы 100 г воды на каждые 10 граммов принимаемого белка вполне достаточно);
- прием креатина на пустой желудок, особенно при дозах «загрузочной» фазы, может вести к болезненности в желудке и поносу; это четкий сигнал, что такая «загрузка» приносит вам больше вреда, чем пользы, поскольку понос – это всегда значительный сброс воды организмом;
- изредка наблюдаемые мышечные спазмы и судороги; это тоже свидетельство недостаточной гидратации, и оно устраняется правильно выбранным питьевым режимом.
И напоследок: все изложенное – не непреложная догма для всех и каждого. Если вы хотите, чтобы креатин приносил вам пользу, внимательно проверьте на себе каждое из положений, которые я здесь изложил, и сделайте соответствующе выводы. Никто, даже самый квалифицированный тренер или методист, не в состоянии сделать такие выводы умозрительно.
В чате ваш опыт будет интересен, полезен и желателен!

Еще одну любительницу использовать чужие ресурсы для пропихивания своей рекламы удалил и заблокировал. Как говорится, извините за компанию.

Как всегда, обращение к девочкам, девушкам, пани и паненкам... Чтобы вы были у нас счастливыми, любимыми, удачливыми, благополучными и здоровыми. Как говорил всегда мой знакомый врач, десантник, полковник медицинской службы - если вы будете здоровы, то и мы будем здоровы... Причем все это - в самом недвусмысленном значении этих слов. Всех вам благ, начиная с этого дня и далее!

В последнее время участились предложения добавки "Креатин + HMB" (креатин с гидроксиметилбутиратом). Основное преимущество "Креатина HMB" — это удобство. Принимая оба вещества вместе, вы получаете преимущества креатина и HMB в одной добавке, вместо того чтобы принимать два отдельных продукта.
Креатин срабатывает практически для всех. HMB, с другой стороны, наиболее полезен в ситуациях, когда восстановление затруднено или вероятна потеря мышечной массы, например, во время диеты, тренировок натощак или в периоды, когда вы не можете заниматься спортом.
Если вы находитесь в одной из этих ситуаций, продукт с креатином и HMB может быть полезен. В противном случае, как правило, достаточно одного только креатина моногидрата. И не забудьте о том, что покупка любой пищевой многокомпонентной добавки с многообещающими предположительными свойствами, если вы эти компоненты не проверили на себе по отдельности, полезнее всего для тех, кто их производит и продает.

Секреты Винса Жиронды
Винсенто Ансельмо Жиронда – звезда культуризма 60-х и 70-х годов прошлого столетия, был обладателем неистощимого изобретательства - что в отношение тренировочных методов, что в отношение питания. Всем, вероятно, известна его рекомендация съедать горсть орехов на ночь для стимуляции выработки тестостерона. Не менее изобретательным он был и относительно пищевых добавок, хотя в его времена были доступны лишь начальные их формы, главным образом белковой категории.
Винс Жиронда верил в создание анаболического состояния путем обеспечения организма постоянным обильным запасом белка.
«Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, поддерживайте в организме положительный азотистый баланс, употребляя в пищу и питье большое количество белка в течение всего дня.
Смешайте в миксере и взбейте:
- 340 граммов сливок жирностью 12%
- 12 сырых яиц
- 40 граммов молочно-яичного протеинового порошка
- 1 банан
Приготовьте от 1 до 3 порций этого коктейля и пейте в течение дня, между приемами пищи и перед сном. Эти протеиновые коктейли следует принимать в дополнение минимум как к трем высокобелковым обычным порциям пищи».
Что-то мне подсказывает, что эта гремучая смесь заставит организм расти. Конечно, все это при условии настойчивого и тяжелого тренинга. Важно лишь определиться, сколько порций этого коктейля будут работать на мышцы, а сколько – на увеличение окружности талии. Но с талией у Винса было как раз все в идеальном порядке – в его триумфальные годы он считался самым рельефным культуристом в мире.

Маленький комментарий к себе самому: сливки и цельные яйца, скорее всего, включались Жирондой в схему питания по тем же соображениям, что и орехи. И то, и другое, и третье являются источниками полезных жиров, из которых в ходе метаболизации способен образовываться холестерин, а из него, в свою очередь, тестостерон. Логика его неубиенно верная.

Комментарий для Romario: Я не собирался "раскрывать тему". Я процитировал автора этого коктейля. Для уточнения: Жиронда советовал фундук. Далее: как вы в коктейле собираетесь использовать несырые яйца? Речь идёт о коктейле, а не об яичнице, позволю себе заметить.

Что касается "дел давно минувших дней". Они важны для меня, как для методиста и исследователя. Исторический аспект, если его игнорировать, играет всегда злую шутку. Вы просто не сможете оценивать степень важности современного знания, не прослеживая его становление поэтапно, исторически. На этом принципе покоится все человеческое знание. Это касается как теории и методики, так и диетологии. Кормить моих подписчиков нынешними безапелляционным откровениями набитых до затылка допингами кумиров бесформенных монстров массы мне просто скучно, что с научной, что с познавательной стороны. Так я писал все мои статьи и книги, и то, над чем я сейчас тружусь, будет выстроено только в развитии - от азов тренировок и диет до современных представлений. Если кто-либо ожидает увидеть здесь "гарантированные советы", вроде тех, что раздают иные "гуру", то вас ожидает глубокое разочарование. Эффективный и результативный тренинг и диета начинаются с процесса осмысления, а это требует хорошего знания, что без исторического элемента превращается не в осмысление, а в набор тупых процедур. Этого от меня не ждите. Это не вписывается в мой стиль изложения.

Невероятные результаты
Хесус Оливарес (Jesus Olivares) впервые в этом году официально выступил на открытом чемпионате AMP (Powerlifting America) 2026, который прошел 5-8 марта в Лейк-Тахо, штат Невада. Он соревновался в весовой категории +120 кг, где показал ошеломляющие результаты в сумме и завоевал золотую медаль. Кроме того, Оливарес поднял 417,5 кг (920,4 фунта) в становой тяге в безэкипировочном варианте, установив новый американский рекорд, и неофициально превзойдя мировой рекорд IPF.
Эштон Руска (Ashton Rouska) на упомянутых выше соревнованиях в безэкипировочном варианте присел с весом 400,5 кг (883 фунта), установив новый американский рекорд в весовой категории до 120 кг и неофициально превзойдя мировой рекорд IPF.
Снимки атлетов есть в Интернете.

Комментарий к дискуссии по поводу изменений диетических и методических подходов в нынешнее время. Появление современных пищевых добавок реально "что-то поменяло". Существует понятие "балластных компонентов". Это те вещества, которые в обычной пище или пищевой добавке содержатся в избытке или же в количестве, превышающем те нормы, за пределами которых продукт перестает вписываться в стандарт сбалансированного рациона. Так вот, современные пищевые добавки позволяют исключить поступление балластных веществ. Это очень существенный аргумент в их пользу по сравнению с энпитом, который вряд ли перешагивал 60%-й рубеж содержания белка.

Насчёт "усвоения азота из воздуха": в лучшем варианте это ненаучная фантастика, в худшем - бред. Фотосинтез - это прерогатива только растений, водорослей и некоторых бактерий. Пардон за откровенность.

Ценность «новейших» тренировочных методов – важно в них не запутаться
Среди моих подписчиков и учеников немало тех, кто, приходя ко мне на очередной прием, начинают общение с фразы «А вот я вчера нашел в советах такого-то… (далее идет ссылка на нашего или зарубежного автора) новейший метод, который помог ему нарастить руки с 36 до 42 сантиметров. Что вы по этому поводу думаете?»
А думаю я по этому поводу вот что: в постоянной погоне за «новейшими методами», вы рискуете постоянно топтаться на месте, а то и деградировать, по большому счету.
Сейчас я представлю вам тот метод, который был описан в британском журнале "Health and Strength", за январь 1963, под авторством Пола Мура (Paul Moore), и назывался он «математической формулой». Позволю себе заметить, что в те годы наш отечественный атлет имел доступ только к тем материалам, которые скупо появлялись в отечественном журнале «Спортивная жизнь России», газете «Московский комсомолец», а также в польском журнале «Sport dla Wszystkich». Я же достал эту статью из своего архива, а ровно 60 лет назад - из архива этого журнала в одной из главных библиотек СССР.
Подозреваю, что я – чуть ли не единственный в нашем сообществе, кто перерыл всю Библиотеку имени Ленина, Библиотеку Иностранной Литературы, а также Центральную научную медицинскую библиотеку в поисках ответов на методические вопросы, касающиеся силового тренинга и бодибилдинга (ребята, знание нескольких иностранных языков – это великая сила, поверьте!). И это не хвастовство – это предмет моей гордости.
Однако вернемся к методу Пола Мура. Суть его в следующем: выполняя три, четыре или шесть сетов на упражнение, вы фокусируете ваши усилия на прибавлении одного повторения в упражнении (но не в сете!) на каждой тренировке, следуя точному математическому плану. Внимание: выбираем только упражнения генерального типа, не локального!
Предположим, вот ваша схема повторений при сохраняющемся весе снаряда по подходам:
1х10,
1х8,
1х7,
1х6.
Задачей является сокращение разрыва в числе повторений по подходам всякий раз, когда вы выполняете это упражнение в тренировочной программе. Если изобразить этот прогресс в виде таблички, то вот она:
10-9-8-6,
10-9-8-7,
10-10-8-7,
10-10-9-7,
10-10-9-8,
10-10-10-8,
10-10-10-9, и так до тех пор, пока схема не достигнет вида 10-10-10-10. После этого вы увеличиваете вес отягощения на 2,5 кг, и начинаете работу сначала.
Еще раньше, в программах тренировок, по которым работали все мастера бодибилдинга в 40-е, 50-е и 60-е годы прошлого века, неизменно провозглашался еще один математический метод (по сути включающий в себя несколько методов и принципов). Его подразумевали всякий раз, когда в схеме подходов и повторений было записано примерно вот что: «4х8-12». Это вовсе не означало, что вы можете выбирать произвольно любое число повторений в рамках предложенной схемы. Это означало следующее предписание: «поставьте на штангу вес, с которым вы можете выполнить 8 повторений в первом подходе; работайте с этим весом до тех пор, пока не будете в состоянии выполнить 4х8; после этого стремитесь в первом подходе выполнить 9 повторений, доводите все подходы до этого числа повторений; и далее по этой же схеме, пока не будете в состоянии выполнить с этим весом 4х12». Поверьте, это задача не одного месяца тренировок!
Оба варианта этой математической несложной формулы сочетали в себе:
- принцип прогрессирующей сверхнагрузки;
- принцип постепенного увеличения объема тренировочной нагрузки;
- принцип вариативности (по объему и интенсивности);
- принцип цикличности.

А теперь, когда все ясно, поделитесь, пожалуйста, кто из вас или ваших знакомых хотя бы раз за свою тренировочную карьеру воспользовался этими вариантами математического метода, которому 60 лет, от начала и до конца? Уверен, что таких будет меньше, чем хотелось бы. А вот тех, кто постоянно рыщет в поисках «супер-пупер» методики, которую подсовывают нам набитые допингами монстры массы, которым все равно, что и как делать, поскольку задачу стимуляции анаболизма решают за них запредельные дозы искусственных гормонов, - таких «искателей истины» будет неизмеримо больше. К моему вящему сожалению…
Если кто еще не понял, то эта моя публикация – тот самый исторический подход к методике, которым я стараюсь руководствоваться…

К дискуссии по теме моего последнего поста. Цитата от незабвенного и гениального М.М.Жванецкого: "В наше время, когда уничтожают вредных насекомых, стерилизуя самцов, мы должны поднять уровень спора до абстрактной высоты. Давайте рассуждать о крахе и подъеме Голливуда, не видя ни одного фильма. Давайте сталкивать философов, не читая их работ. Давайте спорить о вкусе устриц и кокосовых орехов с теми, кто их ел, до хрипоты, до драки, воспринимая вкус еды на слух, цвет на зуб, вонь на глаз, представляя себе фильм по названию, живопись по фамилии, страну по "Клубу кинопутешествий", остроту мнений по хрестоматии". Все это я к тому, что большинство абсолютное яростно дискутирующих на разнообразных форумах спорят о том, чего они на самом деле не пробовали практически, а если пробовали, то неправильно, не соблюдая базовых принципов тренировки, и часто выходя за рамки адаптационного потенциала при энергетической необеспеченности и недостаточности в белках.

Для ясности: я специально открыл этот канал для дискуссий и обмена как мнениями, так и опытом. Заметьте, никого не блокирую, кроме тех, кто пытается впихнуть свою рекламу, а также случайно забредающих сюда недоумков с нецензурной лексикой. Все мнения ваши, независимо от степени их научности, мной учитываются при подготовке очередных тем или разделов планируемой книги. Никакого неуважения к подписчикам даже не предполагается, так что воспринимайте мои сообщения как отражение моего стиля (так было на всех форумах, где я присутствовал). Поверьте, если бы я хотел кому-то персонально сделать замечание, то прибег бы к личке, не вынося это на всеобщее обозрение. Всех подписчиков ценю и уважаю их мнение.