И, хотя я очень скептически отношусь к способности индекса массы тела быть полезным для нашей культуристическо-лифтерской братии, для обычных людей, не стремящихся к наращиванию массы мышц, он может представлять собой определенный оценочный критерий их состояния.
Ну а теперь – о нашей с вами специфике. Имеются определенные данные, что резкие откаты от соревновательной формы, сопровождающиеся набором веса тела в общем и повышением процента жира под кожей в частности, также очень серьезно увеличивают риск роста объема висцерального жира. Так что послесоревновательный период – это время, когда требуется повышенное внимание ко всем тем мерам, которые я попробовал изложить выше.

Диетические выкрутасы
На днях я получил письмо от одного из тех энтузиастов, кто постоянно читал мои статьи на сайте IRONMAN.ru, с вопросом, который вернул мою память на несколько лет назад, когда в кругах специалистов по силовому и выносливостному тренингу активно обсуждалась такая диетическая манипуляция, как полоскание рта водным раствором углеводов. Предполагалось, что в ответ на восприятие сладкого вкуса организм должен отвечать реакциями, ведущими в итоге к сиюминутному увеличению аэробной работоспособности и силовых показателей. Имелись даже данные о том, что лучше всего эта процедура срабатывает при аэробных нагрузках, включая как медленный бег, так и спринты.
Понятно, что тут же появились «защитники и свидетели» того, что и при силовых нагрузках эти манипуляции могут обеспечить мгновенный прирост результативности. Эта вакханалия продолжалась несколько лет, пока группа серьезных ученых в 2021 году не провела серьезное исследование, результаты которого были опубликованы в серьезном издании International Journal of Environmental Research and Public Health. Ученые взяли в качестве экспериментальной базы 16 женщин, имеющих опыт тренировок с отягощениями, и предложили им эксперимент с раствором сукралозы. Для сведения – сукралоза в 600 раз слаще столового сахара, она не усваивается организмом человека, и он не получает из неё калории. Будучи синтетическим веществом, сукралоза совершенно не влияет на уровень глюкозы и инсулина в крови.
Тренировки проводились по схеме «1 день тренинга, 2 дня отдыха», а ополаскиватель объемом 25 г был классифицирован по количеству содержащейся сукралозы (6%, 12%, 18% и вода в качестве плацебо). Все дозы были идентичны по виду и вкусу. После ополаскивания полости рта в течение 10 секунд участницам предлагался тест в жиме штанги лежа, а затем исследовался результат относительно 1ПМ, работы на выносливость при весе штанги в 40% от 1ПМ, частоты пульса, уровня глюкозы в крови после работы на выносливость.
Вывод оказался столь категоричным, сколь и предсказуемым: никакого влияния ни одна из доз ни на один из показателей физической подготовленности или результативности эта процедура не оказывает. Более того, ни одна из участниц не отметила субъективных ощущений такого влияния.
Мой совет: если вам нравится плеваться сладким раствором – нет проблем. Только учтите, что совершенно никаких способов мгновенного повышения физической работоспособности не существует в природе – ни диетических, ни ментальных. Она может повышаться только как накопительный эффект разумно выстроенного тренировочного процесса.

Оказывается, дело не только в количестве
Помните навязшую в зубах формулу «10000 шагов в день для здорового сердца»? Последние открытия медиков и спортивных ученых показывают, что количество шагов не столь важно, сколь их характер. Исследователи из Сиднейского Университета в конце 2025 года сумели доказать, что именно длительные непрерывные прогулки (продолжительностью минимум 10–15 минут) значительно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний — до двух третей по сравнению с более короткими прогулками.
То есть сформулирован четкий призыв не просто накапливать это число шагов в течение дня, несколько раз выходя из дома, а выделять для этого специальное время, в течение которого ничем больше не заниматься, и поддерживать комфортный, слегка убыстренный темп ходьбы.
Желаемое число шагов ученые советуют покрывать максимум в двух сеансах, а еще лучше - в одном.
Для нас важен этот вывод вот в каком аспекте: когда мы выходим из состояния перенапряжения или перетренированности (дай Бог, чтобы этого с вами не случалось никогда!), важна именно такая модель аэробной нагрузки, поскольку исследование точно установило несомненную пользу таковой для поддержания оптимального состояния сердечно-сосудистой системы, которая принимает на себя основной удар при такой предпатологии.

Метод чередования упражнений с замкнутой и открытой кинематической цепью
Безусловно, вы о чередованиях упражнений знаете. Тем, кто не знаком: обычно чередования упражнений включают пару движений для мышц-антагонистов. Они выполняются одно за другим, с паузами различной продолжительности, скажем, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье и тяга к животу сидя на горизонтальном блоке. Принцип понятен, не так ли?
Эффект заключается в том, что мы: а) повышаем интенсивность работы за счет ее уплотнения во времени; б) улучшаем восстановление (когда одна мышца максимально напрягается, антагонист максимально расслабляется); в) совершенствуем трофику за счет рефлекторного сиюминутного улучшения кровообращения; г) достигаем лучшего пампинга (который также является одним из стимуляторов мышечного роста); д) ликвидируем возможно существующие или возникшие диспропорции в развитии силы и массы одной из участвующих в работе мышц (групп).
Метод достаточно интенсивный, но этот показатель легко регулируется за счет выбора длительности пауз между упражнениями и подходами (здесь подход – это два упражнения, выполненные в паре).
Тем не менее, существует и более интенсивный вариант этой работы, когда чередуются два упражнения на одну и ту же мышечную группу. Здесь лучше всего зарекомендовал себя метод чередования упражнений с замкнутой и открытой кинематической цепочками.
Итак, упражнения с открытой кинематической цепью — это движения, в которых часть тела (обычно конечность) свободно перемещается и не контактирует с поверхностью. Обычно при таких упражнениях за один раз двигается только один сегмент тела, и задействованы мышцы, связанные с одним суставом. Сюда чаще всего относят упражнения локального характера.
Упражнения с замкнутой кинематической цепью — это упражнения, при которых конечности закреплены или неподвижны, а тело движется. Примерами движений с замкнутой цепью являются упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания, приседания, выпады и т. д. Движения с замкнутой цепью, как правило, более эффективны для активации большего количества двигательных единиц в теле.
Выбирать для пары следует те упражнения, которые прорабатывают одну и ту же мышечную группу.
Интенсивность такой работы тоже может быть регулируемой. Можно чередовать каждое повторение, каждые два или даже три повторения, вплоть до десяти. Все зависит от уровня вашей подготовленности и текущей задачи. Паузы в чередованиях должны быть минимальными. Продолжительность работы в таком подходе тоже определяется степенью подготовленности, но большинство специалистов рекомендует заканчивать такой сдвоенный подход, когда в одном из упражнений вы приближаетесь к точке отказа.
Наиболее ярким примером такого типа чередований являются:
1) для мышц спины - подтягивания средним хватом (замкнутая цепь) и тяга штанги в наклоне обратным хватом (открытая цепь);
2) для грудных мышц – отжимания от пола и жимы штанги лежа;
3) для бицепсов – сгибания рук с гантелями стоя и подтягивания на перекладине хватом снизу;
4) для трицепсов – отжимания на брусьях и жим штанги лежа узким хватом.
Все остальные комбинации – на ваше усмотрение. Вариант такого рода чередования обладает полезными свойствами, характерными для обычных чередований, с одним только различием – он намного более интенсивен. Так что для начала попробуйте всего один подход по описанным выше правилам, если же ваш уровень позволяет больший объем, то после паузы в 2-3 минуты проделайте еще один. Как правило, для большинства тренирующихся среднего уровня подготовленности этого вполне достаточно.
Этот метод является одним из проверенных средств преодоления локального застоя в развитии массы (объемов) конкретной мышечной группы.

Чудны дела твои… серия вторая
Только что получил ссылку на один из вроде уважаемых ресурсов о бодибилдинге (американский). Статья называется «7 экспертных советов для тех, кто не желает делать становую тягу».
Ну, во-первых, желание здесь не первостепенный резон для того, чтобы ее не делать. На мой взгляд, на первом месте должны стоять ограничения, связанные с состоянием той самой уязвимой зоны позвоночника. Иные, у кого там проблемы, даже и задумываться об этой тяге не должны, до того момента, когда эти ограничения в результате реабилитации или лечения не исчезнут. На втором месте, как я полагаю, стоит задача текущего тренировочного цикла. Если он не ориентирован на силу, то из списка упражнений становую тягу можно смело удалить. Разумеется, речь не идет о тех наших собратьях, кто специализируется во всех трех движениях пауэрлифтинга. Там это упражнение - в списке обязательных. На третьем месте, думается, стоит опыт силовых тренировок. Это упражнение – не для новичков в бодибилдинге. Для них годится целая гора сходных по структуре упражнений, укрепляющих мышцы и соединительно-тканные структуры нижней зоны позвоночника, и только после этого можно настраивать технику самой становой тяги, начиная с самых что ни на есть щадящих весов.
Но это, как мне кажется, прописные истины.
Удивило меня вот что: этот самый ресурс словами этих самых «экспертов» в числе упражнений, которые призваны заменить становую тягу, среди прочих называет подъем штанги на грудь с виса (пять подходов по 2 повторения!), становую тягу рывковым хватом (4х8!), болгарский сплит-присед с гантелями (2-4х6-8!). Каково?
Особенно подъем на грудь 5х2 при ограничениях, которые я называл выше, да и та же самая становая тяга рывковым хватом. А болгарский присед – вообще не из этой оперы.
Не обольщайтесь тем, что это – в Америке. Таких «экспертов» и у нас в тренажерных залах, включая элитные, куча. Буквально в воскресенье я имел длительную беседу с одним из моих учеников, который рассказывал, что ему в ходе реабилитации после перелома бедренной кости «инструкторы» в его зале настоятельно навязывали именно становую для укрепления частично атрофированных мышц задней поверхности бедра и больших ягодичных.
В тот же день другой мой подопечный атлет удивлялся, почему я не назначаю ему становую тягу в курсе программы для увеличения мышечной массы, хотя в зале, где он тренируется, инструкторы поголовно это упражнение прописывают и мужчинам, и женщинам.
Объясню свою позицию: изо всех сил я избегаю назначения сложнокоординационных упражнений, если сам не могу им научить, и проконтролировать их выполнение, и если испытываю сомнения в том, что инструкторский состав клуба способен на такие трудовые подвиги, даже за деньги. Становая, безусловно, относится к одному из таких движений.

Закономерный итог идиотского поведения: есть такой Кирилл Терешин, прозванный на западе "синтольным подростком", который довел свои руки до совершенно безобразного состояния, вкачав в бицепсы огромные дозы какого-то масла. Я не хочу даже комментировать это, вы можете в сети найти его фото в так называемой "пиковой форме" (которой это безобразие вовсе не является). Теперь он после операции гордо показывает свои руки, обезображенные навеки. Подробности здесь: https://fitnessvolt.com/kirill-tereshin-operation-to-drain-bicep/

Пардон, пост выше - это отход от моего обещания не публиковать картинки, но это фото со ссылки, так что я вроде не особенно сильно нарушил свое же правило.

Чтобы понять всю степень его дурковатости, вот еще одна ссылка: https://generationiron.com/russian-popeye-denies-report-fatal-infection-arm-amputation/

Дроп-сеты – один из методов, направленных на увеличение времени под нагрузкой
Что это такое – вряд ли стоит детально разъяснять. Появление этого метода (он назывался также «стриппингом», а также «ступеньками») восходит к 70-м годам прошлого века, и заключается он в последовательном снижении веса снаряда по мере продвижения к завершению подхода. Этот метод относят к разряду высокоинтенсивных средств подготовки, так что от атлета требуется определенный опыт работы с отягощениями.
Кажущаяся простота рассматриваемой методики обманчива, и провоцирует атлета на пользование дроп-сетами в каждом упражнении текущей тренировочной программы, и это – серьезная ошибка, чреватая перенапряжением, а впоследствие и перетренированностью.
Начнем с того, какой эффект может оказать применение дроп-сетов.
1. Более интенсивная работа ведет к более выраженной суммарной анаболической реакции мышечных структур, поскольку по мере утомления часть мышечных волокон отключается, а продолжающаяся работа стимулирует включение других, до этого находившихся в состоянии покоя.
2. Повышается общий объем проделанной работы, что также становится фактором, играющим определенную роль в процессах гипертрофии.
3. Достигаемое повышение уровня интенсивности происходит на фоне снижения рабочих весов, что выраженно снижает риск травмирования опорно-двигательного аппарата.
4. Изменение режима нагрузки позволяет атлету преодолевать плато в развитии мышц за счет включение фактора вариативности.
Как правильно использовать дроп-сеты, чтобы они приносили ощутимую пользу и не ухудшали ваше функциональное состояние?
Мои рекомендации:
- использовать технику сбрасывания веса только в последнем подходе упражнения на целевую группу мышц;
- использовать дроп-сеты только в одном упражнении на ту группу мышц, в которой вы уверенно ощущаете застой развития;
- исключить использование дроп-сетов в каждом из дней недельной тренировочной программы;
- наиболее целесообразно использование данной методики в циклах т.н. малой специализации, для устранения диспропорций в развитии той или иной группы мышц;
- каждое «сбрасывание» должно снижать вес снаряда на 15-25% (точнее не скажу, все решают ваши физические данные в текущий момент, а также планируемое число повторений на последней «ступеньке»);
- отдых после каждого «сбрасывания» должен быть минимальным, подход должен выполняться практически безостановочно, по причине чего лучше всего работать с партнером, а то и с двумя, если сброс осуществляется с обоих концов грифа штанги;
- повторения в последнем «сбросе» должны заканчиваться ощущением околоотказной работы;
- в таком подходе следует планировать не более 3 «сбросов»;
- темп выполнения умеренный, от 1 до 3 секунд на обе фазы (преодолевающую и уступающую).
Для справки - дроп-сеты относятся к категории методов, манипулирующих числом повторений в подходе.

Неожиданная, хотя и актуальная тема
На выходных позвонила мне одна ученица, с которой я работал лет так 15 назад, и задала очень важный для нее вопрос: «Как избавиться от кожных складок?» Понятно, что они возникли после того, как она провела радикальный курс по снижению процента жировых отложений, причем постеснялась даже назвать численную характеристику этого сброса. Сказала просто «Много…».
Мне показалось, что эта проблема достаточно распространена в нашей среде, так что я хорошенько подумал и попробовал свести воедино те идеи, которые помогли бы понять ее суть, причины, а также найти оптимальные пути решения.
Кожа человека – невероятно эластичная ткань, а как орган – самый большой по сравнению с другими (4-6% от всей массы тела, а если добавить сюда и подкожную клетчатку, то и вовсе до 16-17%). Упомянутая эластичность в громадной степени зависит как от генетически унаследованных характеристик человека, так и окруженческих факторов и образа жизни. Генетику отбрасываем – мы не способны управлять этим фактором. Однако оксидативный стресс, чрезмерное увлечение солнечными ваннами, а также пищевые дефициты – это влияния окружения можно в некоторой степени контролировать. Конечно, и возрастные изменения будут, по большей части, неконтролируемыми.
Следует помнить, что чем старше вы становитесь, тем более выраженные кожные складки будут оставаться после того, как вы снижаете вес тела. Кожа теряет свою эластичность.
Другой фактор – в течение какого времени вы пребывали в состоянии растянутого кожного покрова. Поэтому прогноз улучшения внешнего вида значительно более благоприятен для женщины, которая вынашивала ребенка в течение 9 месяцев, по сравнению с той, кто был в состоянии умеренного или экстремального ожирения в течение 9 лет.
Важно и то, в течение какого времени приобретался избыточный вес: чем быстрее вы набирали до того, как опомниться, тем легче вернуть кожу в относительно товарный вид. Еще одно очень важное наблюдение: все радикальные попытки сбросить вес (и жир, разумеется) имеют намного больший потенциал оставить вас в состоянии шарпея. Дайте этому процессу время. Многие западные специалисты не рекомендуют сбрасывать больше, чем 0,5-1 кг в неделю, но я бы воздержался от таких стандартов, поскольку наблюдал неоднократно, что эта величина зависит, во-первых, от общего веса тела; во-вторых, от процента жира в композиции тела (его физической величины, конечно же); в-третьих, от индивидуальных особенностей протекания энергетических процессов, затрагивающих жирные кислоты; в-четвертых, от качества мониторинга и умения делать выводы из текущих замеров композиции тела; в-пятых, от мощности наработанных механизмов аэробной части энергообразования; в-шестых, от определения и строгого соблюдения всего комплекса мер, направленных на оптимизацию работы организма как многоуровневой единой системы.
Чем больше ваш вес, тем больший процент сброса вам будет позволителен. И все же я бы не рекомендовал при любом весе тела ориентироваться на величину сброса около 1-2% в месяц.
Избавьтесь от наивных представлений о том, что существуют какие-то травы, сборы, медикаментозные или косметические средства, которые напрямую «сжигают» подкожный жир. Особенно это касается всяких кремов; пользуясь ими, вы заставляется худеть… ваш кошелек. Ни один крем не способен устранить кожные складки и вернуть былую эластичность. Даже те кремы, которые содержат биофлавоноиды, которые часто упоминаются в контексте рассматриваемой темы, не подвергались строгому научному исследованию, так что их надежность сомнительна. Гидратация кожи, которая часто рассматривается как способ вернуть эластичность и гладкость кожи, - явление временное. Еще одно распространенное заблуждение – массажные процедуры. Здесь формула проста: от массажа худеет массажист. И еще – ваш кошелек. А больше никто.

Я вспоминаю темные времена, когда на одном из каналов царил пресловутый Геннадий Малахов, который рекомендовал для похудения и улучшения состояния кожи «похлопывать по проблемным местам мухобойкой или деревянной ложкой». Была бы моя воля, я бы его похлопал по одному проблемному месту (а оно у него – самая высокая точка тела) чем-то более увесистым, чем мухобойка.
Вернемся к серьезному разговору. Далее речь пойдет о модели и составе вашего рациона. Если вы питаетесь 3 раза в сутки (а некоторые умудряются есть всего 2 раза!), то шансы набрать лишний вес и заработать после этого неустраняемые складки кожи после похудения, у вас значительно выше. Переходите на дробное частое питание, которое очень хорошо срабатывает почти на всех жиросжигающих циклах тренировок. В рационе должны непременно присутствовать незаменимые жирные кислоты, свежие овощи и фрукты. Для возврата кожи в эластичное состояние важна гидратация (не самой кожи, а всего тела в целом), поэтому рассчитывайте количество требуемой воды по формуле «на каждые 10 граммов белка – 100 граммов воды». Что касается белка – помните, что сывороточный белок содержит очень мощный антиоксидант глутатион, снижающий влияние оксидативного стресса.
Весь тренировочный процесс и рацион нужно при этом ориентировать на задачу максимального сохранения наличных мышечных тканей, поэтому не «балуйтесь» сокрушительными диетами. Чем стремительней сброс веса, тем ярче проявления вялой, морщинистой и обвисшей кожи.
И даже при всем этом имейте в виду, что в отдельных случаях возврата кожи к прежней общей площади может и не быть. Большинству из людей приходится ждать удовлетворительного результата не менее года-двух.
Теперь о наших коллегах-культуристах и пауэрлифтерах. Им, как никакому другому спортсмену, приходится часто манипулировать величинами веса тела. Бодибилдеру – при подготовке к соревнованиям (сброс) и в массонаборных циклах (наращивание). Пауэрлифтеру – при переходе в более высокую (набор) или более низкую (сброс) весовую категории, а также при необходимости быстро войти в категорию, где он имеет более обещающие перспективы выступления.
Конечно, опыт у каждого может быть разным, но я бы при любых условиях не оперировал бы ни при наращивании веса, ни при его сбросе, величинами всего около 5-7% от общего веса тела. Это вполне контролируемые величины, которые не влекут за собой резкого набора или сброса веса, а следовательно, не угрожают растягиванием кожного покрова и последующими проблемами в виде уродливых кожных складок.

Питание в ходе тренировки?
Почти все знают о важности питания до тренировки (даже самые несведущие понимают, что на голодный желудок не попашешь!), большинство знает о важности послетренировочного питания, и только самые продвинутые знают о том, что существуют определенные взгляды на питание в ходе тренировки.
Память возвращает меня примерно на 55 лет назад, когда я наблюдал, как отдельные коллеги по тренировкам пили молоко или кефир мелкими глоточками между упражнениями. Даже сам пытался этот прием применять… Около 40 лет назад видел в одном зале, как массивный парень посреди тренировки пил сырые яйца… В те же времена наблюдал в одном зале на Таганке чудика, который пил пиво во время занятия, и в зале стоял такой дух, как в заурядном пивняке. Уже по этому запаху можно было понять, что он сейчас или тренируется, или уже моется в душе. Те, кто не переносил такое амбре, терпеливо ждали проветривания зала в небольшом парке, где был расположен клуб, или переносили тренировки на другие дни.
К этому надо относиться философски – у каждого свои странности. Но если подходить к этому серьезно, то все оказывается не столь простым и прямолинейным.
В ходе занятия с отягощениями мышцы получают энергию, полагаясь на накопленный в клетках гликоген, а также на циркулирующую в крови глюкозу. Нехватка этих ресурсов чревата запуском глюконеогенеза, когда глюкоза образуется из веществ, которые не являются сахарами (аминокислот, глицерина или молочной кислоты). Понятно, что наиболее рискованным для нашей специализации является вариант аминокислот, которые, в случае снижения их уровня в крови, извлекаются из белковых тканей, прежде всего мышечных. Мы же стремимся растить мышцы, а не уничтожать их!
Казалось бы, чего проще – обеспечить нужный уровень глюкозы в крови, чтобы все эти неприятности исчезли сами собой. Вот несколько важных соображений, которые при этом нужно учитывать:
- чем ниже запасы гликогена, тем важнее прием углеводов в ходе тренировки;
- чем больше времени прошло с момента последнего приема пищи до начала занятия, тем нужнее будет питание в ходе тренировки;
- длительные или высокоинтенсивные тренировки требуют к питанию в ходе занятия большего внимания;
- вялость или сонливость в ходе занятия – верный признак гипогликемии, которую следует срочно купировать приемом углеводов;
- выполнение упражнений в стиле околоотказных подходов заметно увеличивает потребность в питании в ходе тренировки;
- чем короче паузы между подходами, тем выше потребность в поступлении углеводов в ходе занятия;
- низкие уровни гликогена и глюкозы в крови заметно отставляют процесс восстановления и тем более сверхвосстановления, так как первоначальной задачей мышечной клетки после работы является ликвидация энергодефицита, а не синтез белка;
- для эффективного использования углеводов организму требуется достаточный уровень гидратации; еще 11 лет назад исследования канадских и американских ученых показали, что падение уровня гидратации всего на 3% влечет за собой снижение выносливости на 8%, силы на 5%, и на те же величины – анаэробной производительности; в этом случае идеальное сочетание – углеводы в воде, то есть напитки;
- имеются данные, которые убедительно свидетельствуют о том, что лица старшего возраста более остро реагируют на гипогликемию, поэтому для них все названные выше обстоятельства намного важнее, чем для молодых.
Более того, обнаружено, что углеводы, потребляемые во время тренировки, могут поддерживать работоспособность даже при низком уровне общей энергии. Это означает, что прием углеводов во время тренировки не является бесполезным, особенно при выполнении работы выносливостного характера, куда сдвигается направленность тренировок культуристов в предсоревновательный период.
Итак, тема приема углеводов в процессе тренировочного занятия почти закрыта.

Есть еще важный вопрос: улучшает ли работоспособность добавление белков в углеводные напитки? Исследования последних лет показали, что работоспособность почти не изменяется, но на следующий день в крови обнаруживались более низкие уровни креатинкиназы и миоглобина. Ради справедливости следует отметить, что это всего лишь косвенные признаки, а не прямые доказательства уменьшения распада мышечных волокон, и этот феномен, безусловно, очень важен для организации послетренировочного питания.
Опыт совершенно разный у разных людей. И все же, на мой взгляд, существует определенная опасность того, что включение большого количества белка в питание в ходе тренировки может быть распознано организмом как полноценная порция пищи. В этом случае может включиться механизм перераспределения кровотока, то есть кровь начнет направляться предпочтительно в зону органов, осуществляющих пищеварительные и ассимиляционные процессы, тем самым снижая эффективность кровообращения в работающих мышцах. Результат очевиден – нарастающие сигналы об утомлении, ведущем к падению уровня интенсивности физической работы.
Поэтому я бы рекомендовал в ходе тренировок не принимать протеины в любом их виде, а ограничиться комплексом незаменимых аминокислот, лучше всего в жидком виде. Их легко добавлять в углеводные напитки, которые вы планируете принимать.
Однако и здесь имеются определенные ограничения. Ваше жидкое питание в ходе тренировки должно быть гипотоническим, то есть концентрация добавленных в воду веществ не должна превышать уровня 2–4% или менее на каждые 100 мл. Это позволяет напитку быстро усваиваться организмом, не задерживаться в желудке и не создавать нагрузку на пищеварение. Другое дело – гипертонические концентрации. Когда гипертонический напиток эвакуируется в кишечник из желудка, концентрация жидкости в кишечнике становится тоже гипертонической. Организм вынужден сначала переместить воду из крови обратно в кишечник, чтобы разбавить раствор до уровня, который обеспечивает всасывание питательных веществ и жидкости через стенки кишечника. Это движение воды из крови в кишечник технически замедляет весь процесс усвоения, но самое неприятное – он обезвоживает те ткани, в которых больше всего содержится воды. Понятно, что это – мышцы. Обезвоженные мышцы резко теряют свою способность к продуктивным сокращениям. Выводы делайте сами.
Небольшая подсказка: какие бы соотношения количества углеводов и аминокислот вы не выбирали для вашего питания в ходе тренировки, их общая концентрация в напитке не должна выходить рамки четырех процентов. В противном случае ваше питание окажет вам медвежью услугу.
Итак, при силовых тренировках:
- принимайте углеводные напитки преимущественно тогда, когда ваши занятия длятся более 45 минут, или же на стадиях, где вы держите общую калорийность рациона на минимуме:
- готовьте напиток так, чтобы он обеспечивал вам в час примерно 0,3 г углеводов на 1 кг веса тела в течение одного часа;
- постарайтесь одновременно держать высокий уровень потребления белка в рационе (до 2,2 г на 1 кг веса тела);
- если намерены добавлять аминокислоты, то их уровень должен быть равным количеству углеводов (не забудьте о необходимости соблюдать правило для гипотонических напитков).
При тренировках на выносливость длительностью более 60 минут:
- количество углеводов (лучше всего глюкоза + фруктоза в соотношении 2:1) – примерно 0,5 г на 1 кг веса тела в час;
- общий объем напитка должен быть повышен примерно вдвое по сравнению с тем, который вы готовите для силового тренинга (обезвоживание при тренинге на выносливость происходит активнее);
- пить маленькими порциями каждые 15 минут.
И последнее: все это не высечено навечно в камне. Ваш личный опыт может подсказывать некоторые отклонения от этих правил, и это будет вполне справедливо, если этот опыт показывает положительное влияние на работоспособность и, главное, - на результативность тренировок.
Это – часть главы «Питание культуриста».

Век живи, век учись… но собственный опыт лучше!
Помню, впервые в начале 70-х в мои руки попал журнал «Muscle Builder/Power» (напомню, что это был журнал Джо Уайдера, в 1966 году переименованный из его же издания «Your Physique magazine»).
На рекламных вставках его мы с завистью разглядывали культуристов-звезд тех лет, к числу которых относились Дэйв Дрейпер, Чак Коллрас, восходящая звезда Фрэнк Зейн, которые разливали из шейкера по стаканам недоступные для нас протеиновые коктейли. В примечании в такие напитки рекомендовалось добавлять фрукты, чаще всего перезрелые бананы, и я в свое время поступал именно так – люблю банановый привкус! И ничего с моим пищеварением не происходило такого, что бы вызывало сомнения в пользе такого сочетания.
Но вдруг… в августе 2023 года в обширном исследовании группы американских, британских и саудовских ученых под мудреным названием «Impact of polyphenol oxidase on the bioavailability of flavan-3-ols in fruit smoothies» бананы называются худшим из вариантов в приготовлении коктейлей. Читать все это было достаточно скучно – материал переполнен замысловатыми названиями разнообразных биологически активных веществ, но выводы я смог сделать.
Исходя из выводов ученых, бананы в сочетании с теми веществами, которые содержатся в молочных продуктах, в том числе молочных протеинах самого разного вида, ведут к определенным нарушениям не только в пищеварении, но и в усвоении отдельных очень важных веществ. Вот особенно важные для нашего сообщества «страшилки»:
- нарушение пищеварения. Банан и молоко якобы не совместимы, поскольку при их одновременном употреблении банан оказывается «заперт» в плотной белковой среде молока, из-за чего его быстрое переваривание и усвоение невозможно. В результате сахар начинает бродить.
- резкое падение сахара в крови. Банан якобы вызывает выброс инсулина, а молоко замедляет его усвоение, и организм вынужден «перепроизводить» инсулин, чтобы справиться с нагрузкой.
- проблемы с дыханием. Молоко с бананом ведут к образованию слизи, что провоцирует затруднения дыхания, заложенность носа и даже кашель.
Заметьте – это не я сказал. Это выводы, вытекающие из указанного исследования.
А теперь мой взгляд: ничего из того, что перечислено, я у себя как не отмечал, так и не отмечаю. Бананы я добавлял и взбивал в простом молоке, молочном протеине, сывороточном протеине, соевом протеине, и ничего не происходило такого, что бы могло нарушить мое пищеварение или повлиять на физическую работоспособность. В лучшие мои годы я выпивал до 3 литров молока в день, так что с уровнем лактазы у меня все в полном порядке.
Поэтому вот мой лично вывод: если вы справляетесь с молоком, и оно не вызывает у вас проблем с пищеварением, можно смело использовать бананы для обогащения вкуса и уровня принятых углеводов. Более того, в бананах (а также в грушах, яблоках и абрикосах) содержится так называемый резистентный (устойчивый) крахмал, который устойчив к перевариванию в тонком кишечнике, но достигает толстого кишечника, где ферментируется бактериями, вырабатывая полезные жирные кислоты с короткими цепочками. А вот их суммарная польза для организма (я не буду здесь распространяться по этому поводу – материала полно во множестве ресурсов) заметно выше того убогого перечня вероятных негативных эффектов, которые вытекают из рассмотренного исследования.
Так что - приятного аппетита с коктейлем с включением бананов!

Я только что удалил одно сообщение в чате, с рекламой стороннего ресурса. Напоминаю, что рекламы здесь не потерплю, ни в прямом виде, ни в виде ссылок. Благодарю за понимание.

Креатин на «сушке» - вопросы остаются
На носу – соревновательный сезон – кубковые встречи и другие турниры… Вопросов много, самых разных. Попробуем разобраться. Выступающие атлеты, как правило, избегают этой пищевой добавки, с традиционными жалобами на то, что он «заливает» мышечный рельеф, вгоняя воду под кожу. Следовательно, в соревновательных циклах, когда идет борьба за то, чтобы между кожей и мышцами было как можно меньше любой прослойки, креатин исключается? Так ли это?
Репутация креатина на фазах тренинга, когда идет работа на массу, силу, мощность и даже выносливость, прочна и незыблема, поскольку креатиновые добавки способствуют синтезу протеина, волюмизации мышечных клеток; более того, имеются надежные свидетельства того, что они способствуют когнитивной функции человека, а это означает, что креатин способен в какой-то степени купировать подавленность и угнетение мозговой деятельности, которые часто являются следствием ограничительных диет и недостаточности в углеводах. Все эти данные получены на проверенных дозировках, которые, в зависимости от веса тела, варьируются от 3 до 5 г креатина в сутки.
Из главных свойств креатина вытекает, что он способен краткосрочно заместить дефицит энергии, но никакого непосредственного влияния на процессы истребования жирных кислот в качестве источника энергии для физической работы он не оказывает. И все же некоторые косвенные данные и текущие исследования показывают, что он может положительно влиять на потерю жира.
Во-первых, креатин может позволить вам тренироваться более интенсивно, ускоряя процессы восстановления АТФ, что, естественно, ведет к дополнительному расходованию калорий в ходе занятия, а также к повышенному пост-тренировочному эффекту EPOC (сохранению повышенного темпа обмена в течение нескольких часов после тренировки).
Во-вторых, помогая наращивать массу мышц, креатин увеличивает темп обмена в покое, поскольку мышечный компонент тела более активен метаболически по сравнению с жировой тканью, так что чем больше мышц, тем выше основной обмен. К сожалению, никому еще не удавалось нарастить массу мышц в ходе жиросжигающих циклов, так что в идеале нужно стремиться хотя бы уменьшить ее потери, а в идеале – сохранить на том уровне, с которого вы начинали соревновательный цикл (кстати, об этом писала ISSA ещё в 2007 году).
В третьих, креатин способен поднимать уровень внутриклеточной воды в миофибриллах, и, хотя это не подлинный рост мышечной ткани, визуально и в процентном соотношении происходят изменения в пользу увеличения процента мышечной массы и снижения процента жировой массы. Путать это с ростом количества воды под кожей – ошибочная тенденция, а разница заключается в том, что осмотическое воздействие креатина «притягивает» воду непосредственно в мышечные клетки, усиливая внутриклеточную гидратацию. Такого рода осмос не свойственен жировым клеткам.
В-четвертых, доказано, что креатин улучшает ход восстановления, минимизируя физиологическое изнашивание мышечной ткани и понижая уровень воспалительных процессов, возникающих при этом изнашивании. Внимание: во множестве переводных статей отдельных наших «выдающихся теоретиков» вы можете встретить словосочетание «повреждение мышц» как результат тренировки. Это грубейшая ошибка, ибо повреждение – это результат травмы. На самом деле корректный перевод «muscle damage» - это физиологическое изнашивание, при этом о повреждении и речи не идет.
В-пятых, отдельные атлеты отмечают, что на фоне приема креатина им удается быть более дисциплинированными в соблюдении жестких диетических схем в преддверии соревнований, что тоже имеет непрямым эффектом улучшение работы организма на жиросжигающих циклах.
В-шестых, многие атлеты сообщают о том, что креатин ведет к отчетливому отдалению момента, когда в ходе тренировки начинает резко нарастать ощущение утомления, а это значит, что, увеличивая продолжительность занятия, мы можем сжечь больше жирных кислот.

Итак, нигде мы не видим непосредственного влияния креатина на процессы сжигания уровня жировых депозитов. Его можно рассматривать только как вспомогательное средство на фоне ограничительной диеты и более интенсивной физической работы (силовой и выносливостной). Совершенно разные мнения существуют, тем не менее, относительно необходимости так называемой «загрузочной фазы», когда отдельные нутриционисты и тренеры рекомендуют в течение 5-7 дней принимать до 20 граммов, после чего устанавливается умеренная доза в 3-5 граммов. Лично я на тех атлетах, с которыми работал, не видел совершенно никакой пользы от «загрузочной фазы»; напротив, многие докладывают, что после этой фазы умеренный прием креатина ими перестает ощущаться.
Возможны ли какие-либо побочные эффекты? К сожалению, да, хотя это не обязательно должно происходить.
- в силу того, что креатин «вгоняет» воду в мышечные клетки, атлет может наблюдать эффекты дегидратации; это легко купируется, если вы пьете достаточное количество воды (обычно рекомендуемой мной дозы 100 г воды на каждые 10 граммов принимаемого белка вполне достаточно);
- прием креатина на пустой желудок, особенно при дозах «загрузочной» фазы, может вести к болезненности в желудке и поносу; это четкий сигнал, что такая «загрузка» приносит вам больше вреда, чем пользы, поскольку понос – это всегда значительный сброс воды организмом;
- изредка наблюдаемые мышечные спазмы и судороги; это тоже свидетельство недостаточной гидратации, и оно устраняется правильно выбранным питьевым режимом.
И напоследок: все изложенное – не непреложная догма для всех и каждого. Если вы хотите, чтобы креатин приносил вам пользу, внимательно проверьте на себе каждое из положений, которые я здесь изложил, и сделайте соответствующе выводы. Никто, даже самый квалифицированный тренер или методист, не в состоянии сделать такие выводы умозрительно.
В чате ваш опыт будет интересен, полезен и желателен!

Еще одну любительницу использовать чужие ресурсы для пропихивания своей рекламы удалил и заблокировал. Как говорится, извините за компанию.

Как всегда, обращение к девочкам, девушкам, пани и паненкам... Чтобы вы были у нас счастливыми, любимыми, удачливыми, благополучными и здоровыми. Как говорил всегда мой знакомый врач, десантник, полковник медицинской службы - если вы будете здоровы, то и мы будем здоровы... Причем все это - в самом недвусмысленном значении этих слов. Всех вам благ, начиная с этого дня и далее!

В последнее время участились предложения добавки "Креатин + HMB" (креатин с гидроксиметилбутиратом). Основное преимущество "Креатина HMB" — это удобство. Принимая оба вещества вместе, вы получаете преимущества креатина и HMB в одной добавке, вместо того чтобы принимать два отдельных продукта.
Креатин срабатывает практически для всех. HMB, с другой стороны, наиболее полезен в ситуациях, когда восстановление затруднено или вероятна потеря мышечной массы, например, во время диеты, тренировок натощак или в периоды, когда вы не можете заниматься спортом.
Если вы находитесь в одной из этих ситуаций, продукт с креатином и HMB может быть полезен. В противном случае, как правило, достаточно одного только креатина моногидрата. И не забудьте о том, что покупка любой пищевой многокомпонентной добавки с многообещающими предположительными свойствами, если вы эти компоненты не проверили на себе по отдельности, полезнее всего для тех, кто их производит и продает.

Секреты Винса Жиронды
Винсенто Ансельмо Жиронда – звезда культуризма 60-х и 70-х годов прошлого столетия, был обладателем неистощимого изобретательства - что в отношение тренировочных методов, что в отношение питания. Всем, вероятно, известна его рекомендация съедать горсть орехов на ночь для стимуляции выработки тестостерона. Не менее изобретательным он был и относительно пищевых добавок, хотя в его времена были доступны лишь начальные их формы, главным образом белковой категории.
Винс Жиронда верил в создание анаболического состояния путем обеспечения организма постоянным обильным запасом белка.
«Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, поддерживайте в организме положительный азотистый баланс, употребляя в пищу и питье большое количество белка в течение всего дня.
Смешайте в миксере и взбейте:
- 340 граммов сливок жирностью 12%
- 12 сырых яиц
- 40 граммов молочно-яичного протеинового порошка
- 1 банан
Приготовьте от 1 до 3 порций этого коктейля и пейте в течение дня, между приемами пищи и перед сном. Эти протеиновые коктейли следует принимать в дополнение минимум как к трем высокобелковым обычным порциям пищи».
Что-то мне подсказывает, что эта гремучая смесь заставит организм расти. Конечно, все это при условии настойчивого и тяжелого тренинга. Важно лишь определиться, сколько порций этого коктейля будут работать на мышцы, а сколько – на увеличение окружности талии. Но с талией у Винса было как раз все в идеальном порядке – в его триумфальные годы он считался самым рельефным культуристом в мире.