В 2018 году весьма уважаемый мной Брэд Шенфельд с коллегами опубликовал очень интересный материал, который, на мой взгляд, слегка поколебал уверенность большей части нашего культуристического сообщества в том, что на стадии продвинутого атлета ему неизбежно придется прибегать к сплитам для того, чтобы продолжить гипертрофическую реакцию организма не тренинг. Привожу точную цитату: «имеются веские доказательства того, что частота силовых тренировок не оказывает значительного или существенного влияния на гипертрофию мышц при равном объеме». То есть, если суммарный объем трехразовых тренировок равен суммарному объему работы при сплите любого варианта, то гипертрофическая реакция будет сопоставимой. Разумеется, при этом нужно учитывать, что объем каждого из отдельных занятий при схеме full-body и любой схемы сплита будет различаться не в пользу работы на все тело, поскольку объем нагрузки в первом случае станет выше, и может при определенном уровне войти в конфликт с адаптационным и энергетическим потенциалом атлета. Мой практический совет: ради экономии времени работайте по схемам на все тело до тех пор, пока не обнаружите невозможность полного восстановления к следующему занятию. И даже в этом случае иногда полезно не переходить на сплит, а работать по схеме "1+2", то есть один день тренинга, два дня отдыха. Исчерпав и эти возможности, решайте в пользу сплитов, сначала очень простых, типа "2+2". Усложняйте эти схемы только в предсоревновательный и соревновательный период. И еще одно, последнее: все схемы очень напряженных сплитов рассчитаны на атлетов при мощной фармакологической поддержке. Бездопинговый вариант в этих случаях практически полностью обречен на перетренированность или перенапряжение как минимум.

Поговорим о женском бодибилдинге…
Для этого нам надо вернуться лет на 30 назад, чтобы ознакомиться с некоторыми объективными мнениями весьма авторитетных персон. В этот раз такой персоной станет Коринна Эверсон, Ms Olympia 1984-1988 года, на мой личный взгляд, последняя из тех, кто олицетворял подлинную, эстетическую сущность женского бодибилдинга.
Летом 1990 года вышел американский журнал "Female Bodybuilding and Weight Training", # 21, разместивший сенсационную статью Коринны под названием «Не создали ли мы монстра?».
Поводом для написания этой статьи стал эпизод, когда один из радиокомментаторов допытывался у нее, не вырастают ли у тяжело тренирующихся женщин усы в силу повышения уровней тестостерона. Она, конечно, лихо отбрила этого умника, сказав, «нет, но мы отращиваем хвосты, а затем пытаемся прицепить их к таким ослам, как он».
А вот ее мнение о тенденциях развития культуристических конкурсов: «Они рассчитаны не на показ таланта, не на показ атлетических способностей, и не на показ красоты, симметрии и пропорций. Они демонстрируют жесткую мускулистость, и это, кажется, не внушает любви к нам со стороны широкой публики. И - никто не берется взять лидерство, чтобы констатировать: мы изменили структуру и оценки в конкурсах. Что-то является подменой, потому что биология есть биология. Те женщины, которых обвиняют в том, что они "выглядят ну просто как мужчины", заходят слишком далеко, не столько в строительстве своей фигуры, сколько в использовании горстей допингов, которые раздувают их мускулатуру (бог знает, для чего). Не думаю ли я, что женский бодибилдинг зашел слишком далеко? Можете не сомневаться, что да. Худшая вещь, которая случилась с женщинами - это когда этот спорт был скопирован с мужского с его ошибками. Мужчины используют стероиды, и то же теперь делают многие женщины. Я представляю, что если женский бодибилдинг не сможет переориентировать себя и не переформатирует себя, то он придет в никуда, а фактически забредет на задворки. В глазах публики мы зашли слишком далеко. Я полагаю, что все вы должны гордиться тем, кем вы и чем являетесь. Биологически, как женщина, вы бы хотели сформироваться, сделаться стройнее, тонизировать и развить немного мышц, а не строить большую массу - если вы не применяете допинги. Если вы тренируетесь натурально, вы будете славиться вашим тонусом, формой, симметрией и пропорциями - вашей красотой, а не вашим баритональным голосом и рельефными ягодицами, которые выглядят как ободранный кролик. Будьте горды вашим бодибилдингом, но не создавайте монстра. Вы будете горды собой и вашим спортом. Если вы никогда не выиграете такой конкурс, какие в настоящее время разыгрываются, разве это будет в действительности иметь значение?»
Написано 35 лет назад, но сейчас это как никогда актуально, и с этим всем очень трудно не согласиться. Примитивные бытовые представления о телостроительстве царят не только в среде обычной публики, но и среди посетителей тренажерных залов. Не раз и не два я наблюдал картину, когда новые клиентки элитных фитнесс-клубов, делая жест в сторону подтянутой и спортивной девушки-инструктора или тренера, с явным ужасом говорит: «Вот только я не хочу быть похожей на нее!» Так и хочется сказать – да не будешь ты на нее похожа, потому что ты явно ленива, недисциплинирована и не привыкла трудиться, даже на благо своей внешности! Это – яркий представитель той части социума, которая свято верит в то, что стоит женщине прикоснуться к штанге, то на следующее утро она уже будет похожей на обросшего мышцами монстра. Люди более здравомыслящие и образованные понимают, что это практически недостижимо. Зайдите в любой зал, и вы увидите, что такого рода «достижения» невозможны не только для женщин, но и для подавляющего числа мужчин.
Но давайте все же отбросим в сторону эмоции, и подключим к этому всему немного науки.
Каков натуральный мышечный потенциал женщин?

Начнем с гормональных различий. По научной статистике, в организме женщины присутствует примерно в 15 раз меньше тестостерона в среднем, и те из дам, которые обнаруживают более высокие уровни, имеют больший потенциал для развития спортивного сложения. То есть низкотестостероновые женщины (а их большинство), тренируясь по схемам, напоминающих мужские программы, добьются в лучшем случае нагревания воздуха в зале.
Недавно известный ученый Менно Хенсельманс в одной из своих публикаций заявил, что мужчина и женщина, начинающие со сравнимой исходной мышечной массой и силой, должны быть способны набирать мышечную массу и силу с одинаковой скоростью. Единственное различие заключается в исходном статусе. Мужчины начинают при большей мышечной массе и большей силе, особенно в верхней части тела, а также при большей силе на единицу мышечной массы. Таким образом, абсолютное количество мышц и силы, выраженное в килограммах, как правило, больше у мужчин.
Но на элитном спортивном уровне все начинает слегка меняться. Натуральные элитные спортсменки в силовых видах спорта обнаруживают процент мышечной массы примерно в 85% по сравнению с их коллегами-мужчинами. Сравнение высококлассных «натуральных» спортсменов в бодибилдинге показывает, что максимальный индекс безжировой массы тела, достижимый женщинами, составляет около 20, в то время как у мужчин — 25, то есть разница составляет всего 20%. Эта разница объясняется главным образом генетически более высокими уровнями телесного жира у женщин.
Все эти и другие различия порождают ошибки в выстраивании тренировочных программ и циклов. Основная ошибка – полагать, что все без исключения женщины, приходя в тренажерный зал, мечтают стать мускулистыми и рельефными. И это ложное восприятие накладывает отпечаток на все остальные составляющие их программ. Многие из женщин, не получающие профессиональных советов квалифицированных тренеров, предпочитают тупо вертеть педали велотренажера, или баловаться пластмассовыми невесомыми гантельками. С другой стороны, отдельные из женщин под влиянием неграмотных инструкторов склонны тренироваться, как мужчины, что просто не вписывается в их физиологические особенности, равно как и в реальные потребности совершенствования их сложения и устранения диспропорций.
Все это настоятельно диктует необходимость разработки строго индивидуализированных тренировочных программ и циклов, которые бы учитывали особенности фенотипа. При этом совершенно недопустим, на мой взгляд, огульный подход к женщинам, особенно ярко проявляющийся в так называемых групповых программах, где в первом ряду лихо приплясывают поджарые, похожие на их инструктора, девочки, а в последнем ряду вяло топчутся подобные отяжелевшим матронам дамы, едва способные переставлять ноги в предлагаемом инструктором ритме.
Но это все – на уровне неспортивном. Что же касается современных тенденций в любой из номинаций женского культуризма, то предсказание Коринны Эверсон становится до жуткости сбывшимся. Я даже не хочу это детализировать, да простят мне это мои читатели. Монстр здесь разрастается, коммерциализируется, приобретает новые размеры и формы, отдаляясь все больше от первоначального благородного замысла.

Майк Ментцер и система Heavy Duty
Я не знаю ни одного другого атлета и ни одной другой системы тренировок, которая бы была окружена таким количеством ложных представлений и домыслов. В центре всего этого сочинительства лежит ошибочное мнение о том, что Майк якобы пропагандировал выполнение всего одного подхода на каждую мышечную группу в отказном режиме. В немалой степени этому представлению способствовали крайне неграмотные переводы статей из западных журналов, выполненные методически неквалифицированными людьми, порой совершенно не находящимися, как говорится, «в теме».
Исторически система Ментцера сложилась под сильным влиянием идей Артура Джоунса (один подход в 20 повторений!), однако, в отличие от первоисточника, в подаче Майка система оперировала намного более низким числом повторений, более мощными рабочими весами, и крайне высокой интенсивностью работы в подходах, где использовались такие культуристические приемы, как форсированные повторения, негативные повторения, «отдых-пауза», «предварительное истощение», работа в полный «отказ» в последнем повторении.
Думаю, что не надо напоминать, что любой из этих приемов связан с предельной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат, прежде всего суставы, связки и сухожилия, так что мысль о том, что они осуществлялись без надлежащей разминки, просто абсурдна. Итак, в особенно тяжелых упражнениях проделывались 1-3 разминочных подхода, причем в последнем подходе разминки вес снарядов достигал примерно 75% от того, с которым выполнялся рабочий «отказный» подход. Еще одной особенностью системы Ментцера являлась частота тренировок – как правило, всего три дня в неделю, а также относительно низкий объем работы по сравнению с теми системами, которые преобладали в период его наибольших успехов. Безусловно, были критики его системы. Вот как он тогда отвечал скептикам: «Ваше подсознание говорит вам, что больше — это лучше. В некоторых случаях это верно. Больше денег — это лучше, чем меньше. Но вы не можете слепо применять этот принцип к физическим упражнениям и ожидать, что это принесет вам пользу».
Поверьте мне, Майк был мне очень симпатичен по многим соображениям, и в моем архиве имеется материалов о нем и от него в таком количестве, что хватило бы на отдельную большую книгу. В разные периоды его соревновательной карьеры Ментцер, разумеется, изменял и набор упражнений, и их сочетания, так что охарактеризовать в одной публикации его систему в целом не удастся. Тем не менее, принимая во внимание все сказанное выше, вот пример того, как выглядела его программа тренировок в один из периодов:
Тренировка А (ноги, грудь, трицепсы):
1. Выпрямления ног сидя в тренажере для квадрицепсов в суперсете с жимами ногами лежа, 2х6-8
2. Приседания со штангой, 1х6-8
3. Сгибания ног лежа на тренажере для бицепсов бедер, 2х6-8
4. Подъемы на носки стоя, 2х6-8
5. Жим носками на тренажере для жима ногами, 1х6-8
6. Разведения рук с гантелями лежа, 2х6-8
7. Жим штанги лежа на наклонной скамье, 2х6-8
8. Отжимания на брусьях, 2х6-8
9. Трицепсовые жимы вниз на вертикальном блоке в суперсете с отжиманиями на брусьях, 1х6-8
10. Французский жим лежа, 2х6-8
Тренировка Б (спина, трапеции, дельты, бицепсы):
1. Пулловер в тренажере в суперсете с тягами вниз узким обратным хватом на вертикальном блоке, 2-6-8
2. Тяга штанги в наклоне, 2х6-8
3. Шраги в машине Смита в суперсете с тягами штанги к подбородку стоя, 2х6-8
4. Разведения рук с гантелями стоя в стороны в суперсете с жимами вверх в тренажере для дельтоидов, 2х6-8
5. Разведения рук с гантелями (или то же движение в тренажере) сидя в наклоне вперед, 2х6-8
6. Сгибания рук со штангой стоя, 1х6-8
7. Концентрированные сгибания руки с гантелью сидя, 2х6-8
Организация микроциклов:
1-й – А, Б, А
2-й – Б, А, Б, далее повтор схемы.
К сожалению, нет никаких данных о том, в каких упражнениях Майк осуществлял разминку. Нет также точных данных о длительности пауз для отдыха между подходами, но он всегда призывал отдыхать как можно меньше, и за счет этого добивался невероятной «плотности» своих тренировок.

Известно также, что этот подход Майка к своим тренировкам был впоследствии воспринят другим известным атлетом – Дорианом Йейтсом. У меня есть добрый друг, которому в годы царствования Дориана довелось наблюдать его тренировку в зале в Бирмингеме, и он рассказывал, что степень концентрации на работе и интенсивность занятия Йейтса были поразительными, с минимальными паузами между подходами.
Времена меняются, как меняются и взгляды на организацию тренировок. Тем не менее Ментзер, а вслед за ним Йейтс, внесли свой весомый методический вклад в бодибилдинг, и в этом им не откажешь.
Это – часть главы «Методы».

Что мы знаем о висцеральных запасах жира
Висцеральный жир находится в брюшной полости, окружая жизненно важные органы, такие как желудок, печень, поджелудочная железа и кишечник (у женщин - еще и область матки). С возрастом количество висцерального жира обнаруживает тенденцию к росту. В отличие от подкожного жира, уровень которого можно определить с помощью несложных процедур калиперометрии, висцеральный жир не определяется привычными нам способами, и для его оценки требуются специальные исследования.
Хотя умеренное количество висцерального жира защищает органы, его избыток представляет серьезную угрозу для здоровья. В медицинской среде существует мнение, что висцеральный жир не должен превышать уровня 10% (а лучше 5-8%) от общего количества жира в организме. Более высокие уровни увеличивают риск развития ряда хронических заболеваний, включая сердечнососудистые заболевания, рак, когнитивную деградацию, диабет 2 типа и жировую дистрофию печени.
Можно ли контролировать разумное количество висцерального жира? Полагают, что, если его рост не обусловлен какой-либо патологией, то можно. Вот некоторые из мер, доступных для каждого человека.
1. Сбалансированная диета. Это предполагает выбор технологически необработанных продуктов питания, в том числе фруктов, овощей с высоким содержанием клетчатки, цельных крупяных изделий, высокобелковых мясных продуктов с низким процентом жира; с другой стороны, предлагается ограничить переработанные индустрией продукты, алкоголь и особенно те, что содержат сахар. Важно также питаться дробно, но чаще. Кроме того, важно принимать пищу в одно и то же время суток, поскольку любые сбои налаженного графика питания увеличивают риск переедания.
2. Регулярные физические упражнения. Предполагается разумная комбинация силового и выносливостного тренинга. В противоположность распространенному мнению, упражнения на брюшной пресс без надлежащей диеты не затрагивают ни поверхностные, ни висцеральные запасы жира. Хорошие результаты дает высокоинтенсивный интервальный тренинг. В любом случае обычному человеку специалисты предписывают минимум 30 минут физической активности в день.
3. Полноценный ночной сон. Имеются данные нескольких исследований, подтвердивших предположение о том, что риск увеличения количества висцерального жира может быть повышен при недосыпании.
4. По возможности следует избегать стрессовых ситуаций. Хронический стресс связывают с увеличением количества и висцерального, и подкожного жира. Постоянный стресс также может вести к формированию привычек, способствующим набору веса (переедание, употребление фаст-фуда с большим количеством сахара и калорий, малоподвижный образ жизни и недосыпание). Стресс также может вызывать выработку такого гормона, как грелин, который усиливают чувство голода. Чтобы справиться со стрессом и уменьшить его влияние на вес, рекомендуются процедуры медитации, физическая культура, прогулки перед ночным сном, окружение себя людьми с положительным психо-эмоциональным состоянием.
5. Использование пробиотиков и пребиотиков. Пробиотики – это живые бактерии, обеспечивающие здоровое функционирование пищеварительной системы. Они естественным образом содержатся в таких продуктах, как йогурты, кефиры и квашеная капуста. Пребиотики, с другой стороны, — это продукты, которые питают эти полезные бактерии, поддерживая здоровье микробиома кишечника. И то, и другое доступно также в виде пищевых добавок.
Имеются серьезные исследования последних лет (2021-2022 г.г.), которые показали, что прием добавок с пребиотиками и пробиотиками в течение 90 дней снижал количество висцерального жира до 35% у участников опытов, страдающих избыточным весом, по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Кроме того, обнаружилось, что прием пробиотических добавок может помочь снизить не только количество висцерального жира, но и соотношение талия-бедра, а также индекс массы тела (BMI).

И, хотя я очень скептически отношусь к способности индекса массы тела быть полезным для нашей культуристическо-лифтерской братии, для обычных людей, не стремящихся к наращиванию массы мышц, он может представлять собой определенный оценочный критерий их состояния.
Ну а теперь – о нашей с вами специфике. Имеются определенные данные, что резкие откаты от соревновательной формы, сопровождающиеся набором веса тела в общем и повышением процента жира под кожей в частности, также очень серьезно увеличивают риск роста объема висцерального жира. Так что послесоревновательный период – это время, когда требуется повышенное внимание ко всем тем мерам, которые я попробовал изложить выше.

Диетические выкрутасы
На днях я получил письмо от одного из тех энтузиастов, кто постоянно читал мои статьи на сайте IRONMAN.ru, с вопросом, который вернул мою память на несколько лет назад, когда в кругах специалистов по силовому и выносливостному тренингу активно обсуждалась такая диетическая манипуляция, как полоскание рта водным раствором углеводов. Предполагалось, что в ответ на восприятие сладкого вкуса организм должен отвечать реакциями, ведущими в итоге к сиюминутному увеличению аэробной работоспособности и силовых показателей. Имелись даже данные о том, что лучше всего эта процедура срабатывает при аэробных нагрузках, включая как медленный бег, так и спринты.
Понятно, что тут же появились «защитники и свидетели» того, что и при силовых нагрузках эти манипуляции могут обеспечить мгновенный прирост результативности. Эта вакханалия продолжалась несколько лет, пока группа серьезных ученых в 2021 году не провела серьезное исследование, результаты которого были опубликованы в серьезном издании International Journal of Environmental Research and Public Health. Ученые взяли в качестве экспериментальной базы 16 женщин, имеющих опыт тренировок с отягощениями, и предложили им эксперимент с раствором сукралозы. Для сведения – сукралоза в 600 раз слаще столового сахара, она не усваивается организмом человека, и он не получает из неё калории. Будучи синтетическим веществом, сукралоза совершенно не влияет на уровень глюкозы и инсулина в крови.
Тренировки проводились по схеме «1 день тренинга, 2 дня отдыха», а ополаскиватель объемом 25 г был классифицирован по количеству содержащейся сукралозы (6%, 12%, 18% и вода в качестве плацебо). Все дозы были идентичны по виду и вкусу. После ополаскивания полости рта в течение 10 секунд участницам предлагался тест в жиме штанги лежа, а затем исследовался результат относительно 1ПМ, работы на выносливость при весе штанги в 40% от 1ПМ, частоты пульса, уровня глюкозы в крови после работы на выносливость.
Вывод оказался столь категоричным, сколь и предсказуемым: никакого влияния ни одна из доз ни на один из показателей физической подготовленности или результативности эта процедура не оказывает. Более того, ни одна из участниц не отметила субъективных ощущений такого влияния.
Мой совет: если вам нравится плеваться сладким раствором – нет проблем. Только учтите, что совершенно никаких способов мгновенного повышения физической работоспособности не существует в природе – ни диетических, ни ментальных. Она может повышаться только как накопительный эффект разумно выстроенного тренировочного процесса.

Оказывается, дело не только в количестве
Помните навязшую в зубах формулу «10000 шагов в день для здорового сердца»? Последние открытия медиков и спортивных ученых показывают, что количество шагов не столь важно, сколь их характер. Исследователи из Сиднейского Университета в конце 2025 года сумели доказать, что именно длительные непрерывные прогулки (продолжительностью минимум 10–15 минут) значительно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний — до двух третей по сравнению с более короткими прогулками.
То есть сформулирован четкий призыв не просто накапливать это число шагов в течение дня, несколько раз выходя из дома, а выделять для этого специальное время, в течение которого ничем больше не заниматься, и поддерживать комфортный, слегка убыстренный темп ходьбы.
Желаемое число шагов ученые советуют покрывать максимум в двух сеансах, а еще лучше - в одном.
Для нас важен этот вывод вот в каком аспекте: когда мы выходим из состояния перенапряжения или перетренированности (дай Бог, чтобы этого с вами не случалось никогда!), важна именно такая модель аэробной нагрузки, поскольку исследование точно установило несомненную пользу таковой для поддержания оптимального состояния сердечно-сосудистой системы, которая принимает на себя основной удар при такой предпатологии.

Метод чередования упражнений с замкнутой и открытой кинематической цепью
Безусловно, вы о чередованиях упражнений знаете. Тем, кто не знаком: обычно чередования упражнений включают пару движений для мышц-антагонистов. Они выполняются одно за другим, с паузами различной продолжительности, скажем, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье и тяга к животу сидя на горизонтальном блоке. Принцип понятен, не так ли?
Эффект заключается в том, что мы: а) повышаем интенсивность работы за счет ее уплотнения во времени; б) улучшаем восстановление (когда одна мышца максимально напрягается, антагонист максимально расслабляется); в) совершенствуем трофику за счет рефлекторного сиюминутного улучшения кровообращения; г) достигаем лучшего пампинга (который также является одним из стимуляторов мышечного роста); д) ликвидируем возможно существующие или возникшие диспропорции в развитии силы и массы одной из участвующих в работе мышц (групп).
Метод достаточно интенсивный, но этот показатель легко регулируется за счет выбора длительности пауз между упражнениями и подходами (здесь подход – это два упражнения, выполненные в паре).
Тем не менее, существует и более интенсивный вариант этой работы, когда чередуются два упражнения на одну и ту же мышечную группу. Здесь лучше всего зарекомендовал себя метод чередования упражнений с замкнутой и открытой кинематической цепочками.
Итак, упражнения с открытой кинематической цепью — это движения, в которых часть тела (обычно конечность) свободно перемещается и не контактирует с поверхностью. Обычно при таких упражнениях за один раз двигается только один сегмент тела, и задействованы мышцы, связанные с одним суставом. Сюда чаще всего относят упражнения локального характера.
Упражнения с замкнутой кинематической цепью — это упражнения, при которых конечности закреплены или неподвижны, а тело движется. Примерами движений с замкнутой цепью являются упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания, приседания, выпады и т. д. Движения с замкнутой цепью, как правило, более эффективны для активации большего количества двигательных единиц в теле.
Выбирать для пары следует те упражнения, которые прорабатывают одну и ту же мышечную группу.
Интенсивность такой работы тоже может быть регулируемой. Можно чередовать каждое повторение, каждые два или даже три повторения, вплоть до десяти. Все зависит от уровня вашей подготовленности и текущей задачи. Паузы в чередованиях должны быть минимальными. Продолжительность работы в таком подходе тоже определяется степенью подготовленности, но большинство специалистов рекомендует заканчивать такой сдвоенный подход, когда в одном из упражнений вы приближаетесь к точке отказа.
Наиболее ярким примером такого типа чередований являются:
1) для мышц спины - подтягивания средним хватом (замкнутая цепь) и тяга штанги в наклоне обратным хватом (открытая цепь);
2) для грудных мышц – отжимания от пола и жимы штанги лежа;
3) для бицепсов – сгибания рук с гантелями стоя и подтягивания на перекладине хватом снизу;
4) для трицепсов – отжимания на брусьях и жим штанги лежа узким хватом.
Все остальные комбинации – на ваше усмотрение. Вариант такого рода чередования обладает полезными свойствами, характерными для обычных чередований, с одним только различием – он намного более интенсивен. Так что для начала попробуйте всего один подход по описанным выше правилам, если же ваш уровень позволяет больший объем, то после паузы в 2-3 минуты проделайте еще один. Как правило, для большинства тренирующихся среднего уровня подготовленности этого вполне достаточно.
Этот метод является одним из проверенных средств преодоления локального застоя в развитии массы (объемов) конкретной мышечной группы.

Чудны дела твои… серия вторая
Только что получил ссылку на один из вроде уважаемых ресурсов о бодибилдинге (американский). Статья называется «7 экспертных советов для тех, кто не желает делать становую тягу».
Ну, во-первых, желание здесь не первостепенный резон для того, чтобы ее не делать. На мой взгляд, на первом месте должны стоять ограничения, связанные с состоянием той самой уязвимой зоны позвоночника. Иные, у кого там проблемы, даже и задумываться об этой тяге не должны, до того момента, когда эти ограничения в результате реабилитации или лечения не исчезнут. На втором месте, как я полагаю, стоит задача текущего тренировочного цикла. Если он не ориентирован на силу, то из списка упражнений становую тягу можно смело удалить. Разумеется, речь не идет о тех наших собратьях, кто специализируется во всех трех движениях пауэрлифтинга. Там это упражнение - в списке обязательных. На третьем месте, думается, стоит опыт силовых тренировок. Это упражнение – не для новичков в бодибилдинге. Для них годится целая гора сходных по структуре упражнений, укрепляющих мышцы и соединительно-тканные структуры нижней зоны позвоночника, и только после этого можно настраивать технику самой становой тяги, начиная с самых что ни на есть щадящих весов.
Но это, как мне кажется, прописные истины.
Удивило меня вот что: этот самый ресурс словами этих самых «экспертов» в числе упражнений, которые призваны заменить становую тягу, среди прочих называет подъем штанги на грудь с виса (пять подходов по 2 повторения!), становую тягу рывковым хватом (4х8!), болгарский сплит-присед с гантелями (2-4х6-8!). Каково?
Особенно подъем на грудь 5х2 при ограничениях, которые я называл выше, да и та же самая становая тяга рывковым хватом. А болгарский присед – вообще не из этой оперы.
Не обольщайтесь тем, что это – в Америке. Таких «экспертов» и у нас в тренажерных залах, включая элитные, куча. Буквально в воскресенье я имел длительную беседу с одним из моих учеников, который рассказывал, что ему в ходе реабилитации после перелома бедренной кости «инструкторы» в его зале настоятельно навязывали именно становую для укрепления частично атрофированных мышц задней поверхности бедра и больших ягодичных.
В тот же день другой мой подопечный атлет удивлялся, почему я не назначаю ему становую тягу в курсе программы для увеличения мышечной массы, хотя в зале, где он тренируется, инструкторы поголовно это упражнение прописывают и мужчинам, и женщинам.
Объясню свою позицию: изо всех сил я избегаю назначения сложнокоординационных упражнений, если сам не могу им научить, и проконтролировать их выполнение, и если испытываю сомнения в том, что инструкторский состав клуба способен на такие трудовые подвиги, даже за деньги. Становая, безусловно, относится к одному из таких движений.

Закономерный итог идиотского поведения: есть такой Кирилл Терешин, прозванный на западе "синтольным подростком", который довел свои руки до совершенно безобразного состояния, вкачав в бицепсы огромные дозы какого-то масла. Я не хочу даже комментировать это, вы можете в сети найти его фото в так называемой "пиковой форме" (которой это безобразие вовсе не является). Теперь он после операции гордо показывает свои руки, обезображенные навеки. Подробности здесь: https://fitnessvolt.com/kirill-tereshin-operation-to-drain-bicep/

Пардон, пост выше - это отход от моего обещания не публиковать картинки, но это фото со ссылки, так что я вроде не особенно сильно нарушил свое же правило.

Чтобы понять всю степень его дурковатости, вот еще одна ссылка: https://generationiron.com/russian-popeye-denies-report-fatal-infection-arm-amputation/

Дроп-сеты – один из методов, направленных на увеличение времени под нагрузкой
Что это такое – вряд ли стоит детально разъяснять. Появление этого метода (он назывался также «стриппингом», а также «ступеньками») восходит к 70-м годам прошлого века, и заключается он в последовательном снижении веса снаряда по мере продвижения к завершению подхода. Этот метод относят к разряду высокоинтенсивных средств подготовки, так что от атлета требуется определенный опыт работы с отягощениями.
Кажущаяся простота рассматриваемой методики обманчива, и провоцирует атлета на пользование дроп-сетами в каждом упражнении текущей тренировочной программы, и это – серьезная ошибка, чреватая перенапряжением, а впоследствие и перетренированностью.
Начнем с того, какой эффект может оказать применение дроп-сетов.
1. Более интенсивная работа ведет к более выраженной суммарной анаболической реакции мышечных структур, поскольку по мере утомления часть мышечных волокон отключается, а продолжающаяся работа стимулирует включение других, до этого находившихся в состоянии покоя.
2. Повышается общий объем проделанной работы, что также становится фактором, играющим определенную роль в процессах гипертрофии.
3. Достигаемое повышение уровня интенсивности происходит на фоне снижения рабочих весов, что выраженно снижает риск травмирования опорно-двигательного аппарата.
4. Изменение режима нагрузки позволяет атлету преодолевать плато в развитии мышц за счет включение фактора вариативности.
Как правильно использовать дроп-сеты, чтобы они приносили ощутимую пользу и не ухудшали ваше функциональное состояние?
Мои рекомендации:
- использовать технику сбрасывания веса только в последнем подходе упражнения на целевую группу мышц;
- использовать дроп-сеты только в одном упражнении на ту группу мышц, в которой вы уверенно ощущаете застой развития;
- исключить использование дроп-сетов в каждом из дней недельной тренировочной программы;
- наиболее целесообразно использование данной методики в циклах т.н. малой специализации, для устранения диспропорций в развитии той или иной группы мышц;
- каждое «сбрасывание» должно снижать вес снаряда на 15-25% (точнее не скажу, все решают ваши физические данные в текущий момент, а также планируемое число повторений на последней «ступеньке»);
- отдых после каждого «сбрасывания» должен быть минимальным, подход должен выполняться практически безостановочно, по причине чего лучше всего работать с партнером, а то и с двумя, если сброс осуществляется с обоих концов грифа штанги;
- повторения в последнем «сбросе» должны заканчиваться ощущением околоотказной работы;
- в таком подходе следует планировать не более 3 «сбросов»;
- темп выполнения умеренный, от 1 до 3 секунд на обе фазы (преодолевающую и уступающую).
Для справки - дроп-сеты относятся к категории методов, манипулирующих числом повторений в подходе.

Неожиданная, хотя и актуальная тема
На выходных позвонила мне одна ученица, с которой я работал лет так 15 назад, и задала очень важный для нее вопрос: «Как избавиться от кожных складок?» Понятно, что они возникли после того, как она провела радикальный курс по снижению процента жировых отложений, причем постеснялась даже назвать численную характеристику этого сброса. Сказала просто «Много…».
Мне показалось, что эта проблема достаточно распространена в нашей среде, так что я хорошенько подумал и попробовал свести воедино те идеи, которые помогли бы понять ее суть, причины, а также найти оптимальные пути решения.
Кожа человека – невероятно эластичная ткань, а как орган – самый большой по сравнению с другими (4-6% от всей массы тела, а если добавить сюда и подкожную клетчатку, то и вовсе до 16-17%). Упомянутая эластичность в громадной степени зависит как от генетически унаследованных характеристик человека, так и окруженческих факторов и образа жизни. Генетику отбрасываем – мы не способны управлять этим фактором. Однако оксидативный стресс, чрезмерное увлечение солнечными ваннами, а также пищевые дефициты – это влияния окружения можно в некоторой степени контролировать. Конечно, и возрастные изменения будут, по большей части, неконтролируемыми.
Следует помнить, что чем старше вы становитесь, тем более выраженные кожные складки будут оставаться после того, как вы снижаете вес тела. Кожа теряет свою эластичность.
Другой фактор – в течение какого времени вы пребывали в состоянии растянутого кожного покрова. Поэтому прогноз улучшения внешнего вида значительно более благоприятен для женщины, которая вынашивала ребенка в течение 9 месяцев, по сравнению с той, кто был в состоянии умеренного или экстремального ожирения в течение 9 лет.
Важно и то, в течение какого времени приобретался избыточный вес: чем быстрее вы набирали до того, как опомниться, тем легче вернуть кожу в относительно товарный вид. Еще одно очень важное наблюдение: все радикальные попытки сбросить вес (и жир, разумеется) имеют намного больший потенциал оставить вас в состоянии шарпея. Дайте этому процессу время. Многие западные специалисты не рекомендуют сбрасывать больше, чем 0,5-1 кг в неделю, но я бы воздержался от таких стандартов, поскольку наблюдал неоднократно, что эта величина зависит, во-первых, от общего веса тела; во-вторых, от процента жира в композиции тела (его физической величины, конечно же); в-третьих, от индивидуальных особенностей протекания энергетических процессов, затрагивающих жирные кислоты; в-четвертых, от качества мониторинга и умения делать выводы из текущих замеров композиции тела; в-пятых, от мощности наработанных механизмов аэробной части энергообразования; в-шестых, от определения и строгого соблюдения всего комплекса мер, направленных на оптимизацию работы организма как многоуровневой единой системы.
Чем больше ваш вес, тем больший процент сброса вам будет позволителен. И все же я бы не рекомендовал при любом весе тела ориентироваться на величину сброса около 1-2% в месяц.
Избавьтесь от наивных представлений о том, что существуют какие-то травы, сборы, медикаментозные или косметические средства, которые напрямую «сжигают» подкожный жир. Особенно это касается всяких кремов; пользуясь ими, вы заставляется худеть… ваш кошелек. Ни один крем не способен устранить кожные складки и вернуть былую эластичность. Даже те кремы, которые содержат биофлавоноиды, которые часто упоминаются в контексте рассматриваемой темы, не подвергались строгому научному исследованию, так что их надежность сомнительна. Гидратация кожи, которая часто рассматривается как способ вернуть эластичность и гладкость кожи, - явление временное. Еще одно распространенное заблуждение – массажные процедуры. Здесь формула проста: от массажа худеет массажист. И еще – ваш кошелек. А больше никто.

Я вспоминаю темные времена, когда на одном из каналов царил пресловутый Геннадий Малахов, который рекомендовал для похудения и улучшения состояния кожи «похлопывать по проблемным местам мухобойкой или деревянной ложкой». Была бы моя воля, я бы его похлопал по одному проблемному месту (а оно у него – самая высокая точка тела) чем-то более увесистым, чем мухобойка.
Вернемся к серьезному разговору. Далее речь пойдет о модели и составе вашего рациона. Если вы питаетесь 3 раза в сутки (а некоторые умудряются есть всего 2 раза!), то шансы набрать лишний вес и заработать после этого неустраняемые складки кожи после похудения, у вас значительно выше. Переходите на дробное частое питание, которое очень хорошо срабатывает почти на всех жиросжигающих циклах тренировок. В рационе должны непременно присутствовать незаменимые жирные кислоты, свежие овощи и фрукты. Для возврата кожи в эластичное состояние важна гидратация (не самой кожи, а всего тела в целом), поэтому рассчитывайте количество требуемой воды по формуле «на каждые 10 граммов белка – 100 граммов воды». Что касается белка – помните, что сывороточный белок содержит очень мощный антиоксидант глутатион, снижающий влияние оксидативного стресса.
Весь тренировочный процесс и рацион нужно при этом ориентировать на задачу максимального сохранения наличных мышечных тканей, поэтому не «балуйтесь» сокрушительными диетами. Чем стремительней сброс веса, тем ярче проявления вялой, морщинистой и обвисшей кожи.
И даже при всем этом имейте в виду, что в отдельных случаях возврата кожи к прежней общей площади может и не быть. Большинству из людей приходится ждать удовлетворительного результата не менее года-двух.
Теперь о наших коллегах-культуристах и пауэрлифтерах. Им, как никакому другому спортсмену, приходится часто манипулировать величинами веса тела. Бодибилдеру – при подготовке к соревнованиям (сброс) и в массонаборных циклах (наращивание). Пауэрлифтеру – при переходе в более высокую (набор) или более низкую (сброс) весовую категории, а также при необходимости быстро войти в категорию, где он имеет более обещающие перспективы выступления.
Конечно, опыт у каждого может быть разным, но я бы при любых условиях не оперировал бы ни при наращивании веса, ни при его сбросе, величинами всего около 5-7% от общего веса тела. Это вполне контролируемые величины, которые не влекут за собой резкого набора или сброса веса, а следовательно, не угрожают растягиванием кожного покрова и последующими проблемами в виде уродливых кожных складок.

Питание в ходе тренировки?
Почти все знают о важности питания до тренировки (даже самые несведущие понимают, что на голодный желудок не попашешь!), большинство знает о важности послетренировочного питания, и только самые продвинутые знают о том, что существуют определенные взгляды на питание в ходе тренировки.
Память возвращает меня примерно на 55 лет назад, когда я наблюдал, как отдельные коллеги по тренировкам пили молоко или кефир мелкими глоточками между упражнениями. Даже сам пытался этот прием применять… Около 40 лет назад видел в одном зале, как массивный парень посреди тренировки пил сырые яйца… В те же времена наблюдал в одном зале на Таганке чудика, который пил пиво во время занятия, и в зале стоял такой дух, как в заурядном пивняке. Уже по этому запаху можно было понять, что он сейчас или тренируется, или уже моется в душе. Те, кто не переносил такое амбре, терпеливо ждали проветривания зала в небольшом парке, где был расположен клуб, или переносили тренировки на другие дни.
К этому надо относиться философски – у каждого свои странности. Но если подходить к этому серьезно, то все оказывается не столь простым и прямолинейным.
В ходе занятия с отягощениями мышцы получают энергию, полагаясь на накопленный в клетках гликоген, а также на циркулирующую в крови глюкозу. Нехватка этих ресурсов чревата запуском глюконеогенеза, когда глюкоза образуется из веществ, которые не являются сахарами (аминокислот, глицерина или молочной кислоты). Понятно, что наиболее рискованным для нашей специализации является вариант аминокислот, которые, в случае снижения их уровня в крови, извлекаются из белковых тканей, прежде всего мышечных. Мы же стремимся растить мышцы, а не уничтожать их!
Казалось бы, чего проще – обеспечить нужный уровень глюкозы в крови, чтобы все эти неприятности исчезли сами собой. Вот несколько важных соображений, которые при этом нужно учитывать:
- чем ниже запасы гликогена, тем важнее прием углеводов в ходе тренировки;
- чем больше времени прошло с момента последнего приема пищи до начала занятия, тем нужнее будет питание в ходе тренировки;
- длительные или высокоинтенсивные тренировки требуют к питанию в ходе занятия большего внимания;
- вялость или сонливость в ходе занятия – верный признак гипогликемии, которую следует срочно купировать приемом углеводов;
- выполнение упражнений в стиле околоотказных подходов заметно увеличивает потребность в питании в ходе тренировки;
- чем короче паузы между подходами, тем выше потребность в поступлении углеводов в ходе занятия;
- низкие уровни гликогена и глюкозы в крови заметно отставляют процесс восстановления и тем более сверхвосстановления, так как первоначальной задачей мышечной клетки после работы является ликвидация энергодефицита, а не синтез белка;
- для эффективного использования углеводов организму требуется достаточный уровень гидратации; еще 11 лет назад исследования канадских и американских ученых показали, что падение уровня гидратации всего на 3% влечет за собой снижение выносливости на 8%, силы на 5%, и на те же величины – анаэробной производительности; в этом случае идеальное сочетание – углеводы в воде, то есть напитки;
- имеются данные, которые убедительно свидетельствуют о том, что лица старшего возраста более остро реагируют на гипогликемию, поэтому для них все названные выше обстоятельства намного важнее, чем для молодых.
Более того, обнаружено, что углеводы, потребляемые во время тренировки, могут поддерживать работоспособность даже при низком уровне общей энергии. Это означает, что прием углеводов во время тренировки не является бесполезным, особенно при выполнении работы выносливостного характера, куда сдвигается направленность тренировок культуристов в предсоревновательный период.
Итак, тема приема углеводов в процессе тренировочного занятия почти закрыта.

Есть еще важный вопрос: улучшает ли работоспособность добавление белков в углеводные напитки? Исследования последних лет показали, что работоспособность почти не изменяется, но на следующий день в крови обнаруживались более низкие уровни креатинкиназы и миоглобина. Ради справедливости следует отметить, что это всего лишь косвенные признаки, а не прямые доказательства уменьшения распада мышечных волокон, и этот феномен, безусловно, очень важен для организации послетренировочного питания.
Опыт совершенно разный у разных людей. И все же, на мой взгляд, существует определенная опасность того, что включение большого количества белка в питание в ходе тренировки может быть распознано организмом как полноценная порция пищи. В этом случае может включиться механизм перераспределения кровотока, то есть кровь начнет направляться предпочтительно в зону органов, осуществляющих пищеварительные и ассимиляционные процессы, тем самым снижая эффективность кровообращения в работающих мышцах. Результат очевиден – нарастающие сигналы об утомлении, ведущем к падению уровня интенсивности физической работы.
Поэтому я бы рекомендовал в ходе тренировок не принимать протеины в любом их виде, а ограничиться комплексом незаменимых аминокислот, лучше всего в жидком виде. Их легко добавлять в углеводные напитки, которые вы планируете принимать.
Однако и здесь имеются определенные ограничения. Ваше жидкое питание в ходе тренировки должно быть гипотоническим, то есть концентрация добавленных в воду веществ не должна превышать уровня 2–4% или менее на каждые 100 мл. Это позволяет напитку быстро усваиваться организмом, не задерживаться в желудке и не создавать нагрузку на пищеварение. Другое дело – гипертонические концентрации. Когда гипертонический напиток эвакуируется в кишечник из желудка, концентрация жидкости в кишечнике становится тоже гипертонической. Организм вынужден сначала переместить воду из крови обратно в кишечник, чтобы разбавить раствор до уровня, который обеспечивает всасывание питательных веществ и жидкости через стенки кишечника. Это движение воды из крови в кишечник технически замедляет весь процесс усвоения, но самое неприятное – он обезвоживает те ткани, в которых больше всего содержится воды. Понятно, что это – мышцы. Обезвоженные мышцы резко теряют свою способность к продуктивным сокращениям. Выводы делайте сами.
Небольшая подсказка: какие бы соотношения количества углеводов и аминокислот вы не выбирали для вашего питания в ходе тренировки, их общая концентрация в напитке не должна выходить рамки четырех процентов. В противном случае ваше питание окажет вам медвежью услугу.
Итак, при силовых тренировках:
- принимайте углеводные напитки преимущественно тогда, когда ваши занятия длятся более 45 минут, или же на стадиях, где вы держите общую калорийность рациона на минимуме:
- готовьте напиток так, чтобы он обеспечивал вам в час примерно 0,3 г углеводов на 1 кг веса тела в течение одного часа;
- постарайтесь одновременно держать высокий уровень потребления белка в рационе (до 2,2 г на 1 кг веса тела);
- если намерены добавлять аминокислоты, то их уровень должен быть равным количеству углеводов (не забудьте о необходимости соблюдать правило для гипотонических напитков).
При тренировках на выносливость длительностью более 60 минут:
- количество углеводов (лучше всего глюкоза + фруктоза в соотношении 2:1) – примерно 0,5 г на 1 кг веса тела в час;
- общий объем напитка должен быть повышен примерно вдвое по сравнению с тем, который вы готовите для силового тренинга (обезвоживание при тренинге на выносливость происходит активнее);
- пить маленькими порциями каждые 15 минут.
И последнее: все это не высечено навечно в камне. Ваш личный опыт может подсказывать некоторые отклонения от этих правил, и это будет вполне справедливо, если этот опыт показывает положительное влияние на работоспособность и, главное, - на результативность тренировок.
Это – часть главы «Питание культуриста».

Век живи, век учись… но собственный опыт лучше!
Помню, впервые в начале 70-х в мои руки попал журнал «Muscle Builder/Power» (напомню, что это был журнал Джо Уайдера, в 1966 году переименованный из его же издания «Your Physique magazine»).
На рекламных вставках его мы с завистью разглядывали культуристов-звезд тех лет, к числу которых относились Дэйв Дрейпер, Чак Коллрас, восходящая звезда Фрэнк Зейн, которые разливали из шейкера по стаканам недоступные для нас протеиновые коктейли. В примечании в такие напитки рекомендовалось добавлять фрукты, чаще всего перезрелые бананы, и я в свое время поступал именно так – люблю банановый привкус! И ничего с моим пищеварением не происходило такого, что бы вызывало сомнения в пользе такого сочетания.
Но вдруг… в августе 2023 года в обширном исследовании группы американских, британских и саудовских ученых под мудреным названием «Impact of polyphenol oxidase on the bioavailability of flavan-3-ols in fruit smoothies» бананы называются худшим из вариантов в приготовлении коктейлей. Читать все это было достаточно скучно – материал переполнен замысловатыми названиями разнообразных биологически активных веществ, но выводы я смог сделать.
Исходя из выводов ученых, бананы в сочетании с теми веществами, которые содержатся в молочных продуктах, в том числе молочных протеинах самого разного вида, ведут к определенным нарушениям не только в пищеварении, но и в усвоении отдельных очень важных веществ. Вот особенно важные для нашего сообщества «страшилки»:
- нарушение пищеварения. Банан и молоко якобы не совместимы, поскольку при их одновременном употреблении банан оказывается «заперт» в плотной белковой среде молока, из-за чего его быстрое переваривание и усвоение невозможно. В результате сахар начинает бродить.
- резкое падение сахара в крови. Банан якобы вызывает выброс инсулина, а молоко замедляет его усвоение, и организм вынужден «перепроизводить» инсулин, чтобы справиться с нагрузкой.
- проблемы с дыханием. Молоко с бананом ведут к образованию слизи, что провоцирует затруднения дыхания, заложенность носа и даже кашель.
Заметьте – это не я сказал. Это выводы, вытекающие из указанного исследования.
А теперь мой взгляд: ничего из того, что перечислено, я у себя как не отмечал, так и не отмечаю. Бананы я добавлял и взбивал в простом молоке, молочном протеине, сывороточном протеине, соевом протеине, и ничего не происходило такого, что бы могло нарушить мое пищеварение или повлиять на физическую работоспособность. В лучшие мои годы я выпивал до 3 литров молока в день, так что с уровнем лактазы у меня все в полном порядке.
Поэтому вот мой лично вывод: если вы справляетесь с молоком, и оно не вызывает у вас проблем с пищеварением, можно смело использовать бананы для обогащения вкуса и уровня принятых углеводов. Более того, в бананах (а также в грушах, яблоках и абрикосах) содержится так называемый резистентный (устойчивый) крахмал, который устойчив к перевариванию в тонком кишечнике, но достигает толстого кишечника, где ферментируется бактериями, вырабатывая полезные жирные кислоты с короткими цепочками. А вот их суммарная польза для организма (я не буду здесь распространяться по этому поводу – материала полно во множестве ресурсов) заметно выше того убогого перечня вероятных негативных эффектов, которые вытекают из рассмотренного исследования.
Так что - приятного аппетита с коктейлем с включением бананов!

Я только что удалил одно сообщение в чате, с рекламой стороннего ресурса. Напоминаю, что рекламы здесь не потерплю, ни в прямом виде, ни в виде ссылок. Благодарю за понимание.