Частота тренировок в микроцикле
Безусловно, вы все это слышали, и не раз. Исторически этот вопрос стал возникать тогда, когда после традиционных трехразовых в неделю тренировок (эпоха культуристов 40х-50-х годов прошлого столетия) недельные схемы работы начали становиться все более плотными. Сначала – сплит 2+2, затем 2+3, затем 3+3, а потом и вовсе схемы стали безумными – «двойной сплит» (две тренировки в день), и даже «тройной сплит» (три тренировки в день). При этом все ярче стала проявляться тенденция к работе «по группам мышц», и это естественно – в связи с наполнением культуризма все более сильными анаболизаторами возможность учащения работы стала более реальной. Но не до предела…
Неминуемо стал возникать вопрос о том, когда же в очередной раз следует прорабатывать группу мышц или отдельную мышцу, чтобы эта тренировка становилась оптимальной. При этом никто, включая наших отечественных специалистов по силовому и скоростно-силовому тренингу, не сомневался в том, что работа становится наиболее действенной, когда очередная тренировка накладывается на пиковые показатели сверхвосстановления. И вот тут-то и начались тыканья наобум. Кто говорил о 24 часах, другие предлагали 48, третьи и вовсе 72 часа отдыха, прежде чем повторять работу на ту же мышцу или группу.
Дальше всех пошел знаменитый, покойный ныне, доктор Фредерик К. Хэтфилд, который в 90-е годы опубликовал обширную сенсационную статью, в которой попытался определить длительность периодов восстановления и сверхвосстановления для каждой отдельной группы мышц, а позднее, в 1992 году, закрепил положения этого материала в учебнике ISSA «Фитнесс: Полное руководство».
Оказалось, что оптимальные периоды выхода на состояние сверхвосстановления для каждой мышцы свои, причем они совершенно не совпадают с логикой бытовых представлений о разбивке времени суток. Так, например, пик сверхвосстановления для квадрицепса может наступать через 52 часа после тренировки, а пик восстановления мышц предплечья – через 31 час. А это, если следовать жестко логике Хэтфилда, означает, что, скажем, отработав квадрицепс сегодня в 20 часов, очередное занятие на эту группу вы должны спланировать через два дня, в 6 часов утра. Проработав предплечье в то же время сегодня, следующую тренировку вы должны будете провести послезавтра в 7 часов утра… Если же принять во внимание разную длительность сроков выхода на пик восстановления у разных групп мышц, что окажется вдруг, что в какой-то день вам доведется тренировать все группы мышц с перерывами в 1 час или того меньше, а в другой раз – тренироваться с 3 до 5 утра. И так далее…
И что же делать? Я задавал этот вопрос Фреду, когда он приезжал на стажировку на кафедру тяжелой атлетики ГЦОЛИФК (ныне РГУФК) в 1989 году. Конечно же, он ответил, что схема эта не предполагает такой жесткой обязательной регламентации, и что большинство сложившихся на практике сплитов более-менее точно отвечают восстановительным возможностям атлетов, которые систематически и вдумчиво тренируются. Ответ его был мной ожидаемым и вполне достойным.
И все же тех, кто желает более точного научного ответа, он, конечно же, не удовлетворит. Что можно ответить, чтобы убедить самых неубеждаемых?
Безусловно, вы все это слышали, и не раз. Исторически этот вопрос стал возникать тогда, когда после традиционных трехразовых в неделю тренировок (эпоха культуристов 40х-50-х годов прошлого столетия) недельные схемы работы начали становиться все более плотными. Сначала – сплит 2+2, затем 2+3, затем 3+3, а потом и вовсе схемы стали безумными – «двойной сплит» (две тренировки в день), и даже «тройной сплит» (три тренировки в день). При этом все ярче стала проявляться тенденция к работе «по группам мышц», и это естественно – в связи с наполнением культуризма все более сильными анаболизаторами возможность учащения работы стала более реальной. Но не до предела…
Неминуемо стал возникать вопрос о том, когда же в очередной раз следует прорабатывать группу мышц или отдельную мышцу, чтобы эта тренировка становилась оптимальной. При этом никто, включая наших отечественных специалистов по силовому и скоростно-силовому тренингу, не сомневался в том, что работа становится наиболее действенной, когда очередная тренировка накладывается на пиковые показатели сверхвосстановления. И вот тут-то и начались тыканья наобум. Кто говорил о 24 часах, другие предлагали 48, третьи и вовсе 72 часа отдыха, прежде чем повторять работу на ту же мышцу или группу.
Дальше всех пошел знаменитый, покойный ныне, доктор Фредерик К. Хэтфилд, который в 90-е годы опубликовал обширную сенсационную статью, в которой попытался определить длительность периодов восстановления и сверхвосстановления для каждой отдельной группы мышц, а позднее, в 1992 году, закрепил положения этого материала в учебнике ISSA «Фитнесс: Полное руководство».
Оказалось, что оптимальные периоды выхода на состояние сверхвосстановления для каждой мышцы свои, причем они совершенно не совпадают с логикой бытовых представлений о разбивке времени суток. Так, например, пик сверхвосстановления для квадрицепса может наступать через 52 часа после тренировки, а пик восстановления мышц предплечья – через 31 час. А это, если следовать жестко логике Хэтфилда, означает, что, скажем, отработав квадрицепс сегодня в 20 часов, очередное занятие на эту группу вы должны спланировать через два дня, в 6 часов утра. Проработав предплечье в то же время сегодня, следующую тренировку вы должны будете провести послезавтра в 7 часов утра… Если же принять во внимание разную длительность сроков выхода на пик восстановления у разных групп мышц, что окажется вдруг, что в какой-то день вам доведется тренировать все группы мышц с перерывами в 1 час или того меньше, а в другой раз – тренироваться с 3 до 5 утра. И так далее…
И что же делать? Я задавал этот вопрос Фреду, когда он приезжал на стажировку на кафедру тяжелой атлетики ГЦОЛИФК (ныне РГУФК) в 1989 году. Конечно же, он ответил, что схема эта не предполагает такой жесткой обязательной регламентации, и что большинство сложившихся на практике сплитов более-менее точно отвечают восстановительным возможностям атлетов, которые систематически и вдумчиво тренируются. Ответ его был мной ожидаемым и вполне достойным.
И все же тех, кто желает более точного научного ответа, он, конечно же, не удовлетворит. Что можно ответить, чтобы убедить самых неубеждаемых?
❤4
(продолжение предыдущей публикации)
Восстановление и тем более сверхвосстановление не происходят по фиксированным 24- или 48-часовым отрезкам времени. Эти явления намного более сложные, и их полнота и качество зависят главным образом от дозы тренировочного стресса, который вы испытали. Если еще конкретнее, то применительно к тренировкам с отягощениями всё сводится к объёму тренировки и близости к точке отказа для каждой конкретной мышцы. И закономерность здесь такова: чем выше объем и чем ближе к точке отказа работа мышцы или группы – тем длительнее период восстановления. Это в высшей степени справедливо для работы «по группам мышц».
Но если выполнять умеренное число подходов, оставлять несколько повторений в резерве, или распределить объём по неделе, окно восстановления может резко сузиться. Вот почему более частое выполнение программ для всего тела часто работают не хуже, чем традиционные сплиты: нагрузка на одно занятие для любой мышцы скромна, поэтому вы не напрягаете механизм восстановления до предела каждый раз, и даже можете тренировать одну и ту же мышцу в два дня подряд.
В серьезных научных кругах все чаще встречается мнение о том, что точно так же, как рост мышц больше зависит от общего недельного объёма, чем от точного распределения занятий по дням, восстановление гораздо больше зависит от того, сколько вы делаете в целом, чем от того, проходят ли тренировки с интервалом в 24 или 48 часов.
Если и это все выглядит не особенно внятно, то вот как стратегически структурировать дни отдыха:
а) вставляйте дни отдыха после вашей тренировки с самым большим объемом, или же после дней, где вы прорабатывали группу (или мышцу) весами и повторениями, максимально приближающими вас к точке отказа; это имеет глубокий смысл, поскольку в работе с силовыми упражнениями мы имеем дело с утомлением, которое носит локализованный характер;
б) если на следующий день вы планируете проводить столь же интенсивное занятие, то тогда вам придется считаться с неминуемым удлинением периода восстановления;
в) в случае, когда по каким-либо причинам вам порой приходится тренироваться по условиям пункта Б, то имеет смысл «поиграть на понижение» общим объемом недельного тренинга и интенсивностью проработки нагружаемых подобным образом мышц (групп).
Восстановление и тем более сверхвосстановление не происходят по фиксированным 24- или 48-часовым отрезкам времени. Эти явления намного более сложные, и их полнота и качество зависят главным образом от дозы тренировочного стресса, который вы испытали. Если еще конкретнее, то применительно к тренировкам с отягощениями всё сводится к объёму тренировки и близости к точке отказа для каждой конкретной мышцы. И закономерность здесь такова: чем выше объем и чем ближе к точке отказа работа мышцы или группы – тем длительнее период восстановления. Это в высшей степени справедливо для работы «по группам мышц».
Но если выполнять умеренное число подходов, оставлять несколько повторений в резерве, или распределить объём по неделе, окно восстановления может резко сузиться. Вот почему более частое выполнение программ для всего тела часто работают не хуже, чем традиционные сплиты: нагрузка на одно занятие для любой мышцы скромна, поэтому вы не напрягаете механизм восстановления до предела каждый раз, и даже можете тренировать одну и ту же мышцу в два дня подряд.
В серьезных научных кругах все чаще встречается мнение о том, что точно так же, как рост мышц больше зависит от общего недельного объёма, чем от точного распределения занятий по дням, восстановление гораздо больше зависит от того, сколько вы делаете в целом, чем от того, проходят ли тренировки с интервалом в 24 или 48 часов.
Если и это все выглядит не особенно внятно, то вот как стратегически структурировать дни отдыха:
а) вставляйте дни отдыха после вашей тренировки с самым большим объемом, или же после дней, где вы прорабатывали группу (или мышцу) весами и повторениями, максимально приближающими вас к точке отказа; это имеет глубокий смысл, поскольку в работе с силовыми упражнениями мы имеем дело с утомлением, которое носит локализованный характер;
б) если на следующий день вы планируете проводить столь же интенсивное занятие, то тогда вам придется считаться с неминуемым удлинением периода восстановления;
в) в случае, когда по каким-либо причинам вам порой приходится тренироваться по условиям пункта Б, то имеет смысл «поиграть на понижение» общим объемом недельного тренинга и интенсивностью проработки нагружаемых подобным образом мышц (групп).
👍11
Мне бы хотелось перенести сюда часть дискуссии, развернувшейся на фоне ссылок на методики В.Н.Селуянова. И обратиться к тем, кто ими восторгается. Прав Николай, когда он просит конкретных схем. Далее, вопрос к Юрию. Юрий, поконкретнее можно? Где какие-то "наезды и споры"? Учтите также, что С.Чередниченко - это составитель упомянутой вами книги, но отнюдь не методист и не тренер. Так что там нет его методик. Есть обзор зарубежных источников, это нельзя отрицать. Далее: спорить на этом канале я ни с кем не намерен - канал обозначен как информационно-образовательный. Что знаю, тем и делюсь. Кстати, первые мои публикации по пауэрлифтингу появились в Казахстане, за пару лет до появления книги С.Чередниченко. И тот период - это время, когда бодибилдинг и пауэрлифтинг в нашей стране были еще одним видом спорта, который назывался в СССР атлетизмом, по этой причине и существовал некоторый симбиоз и взаимопроникновение методик. Прошу всех посещающих мой канал учесть необходимость смотреть на все в исторической перспективе, а для этого нужно слежение за методической литературой в течение многих лет. Именно это я и делаю, начиная с 1963 года. Пытаюсь склонить людей к размышлениям и выводам, на основе того, что изучал и что изобретал самостоятельно. Слава Богу, образование и опыт позволяют делать это. Спасибо за внимание.
❤15
Некоторые разъяснения относительно исторического контекста…
Тут меня упрекнули в том, что программы начального пауэрлифтинга, которые я публиковал (а эти статьи появлялись как в российском журнале «Спортивная жизнь России», так и в казахстанском журнале «Теория и практика телостроительства», который издавал В.Нагаев), слишком перегружены «культуристической методикой»….
Что же, давайте разбираться. С исторической точки зрения. Знаете ли вы, что на определенных этапах развития советского культуризма (именуемого «для конспирации» атлетизмом) соревнования проводились в двух дисциплинах: силовая часть (жим лежа или присед, или то и другое), а также культуристическая часть (обязательные и произвольные программы позирования)? Хорошо, если устроители отводили на это два дня (один из ярких примеров этого – турниры на Призы Ленинского Комсомола Литвы, проводившиеся в Каунасе); но и в этом случае позировать на следующий день после того, как ты в первый день проделал разминку, а затем еще три попытки в каждом движении на рекордный результат, – это каторга! Вы попробуйте прожать «елочку» на квадрицепсе на следующий день после «пирамиды» в приседаниях в предыдущий день!
К чему это я? Да к тому, что, не будучи в моем возрасте или хотя бы на 10-15 лет моложе, и не находясь «в теме» хотя бы лет 20 подряд, нынешний читатель совершенно не способен понять, почему тогдашние программы того, что называлось силовое троеборье, несут на себе отпечаток культуристической методики. Попробуйте-ка совместить тренировки, направленные на достижение культуристического сбалансированного сложения, с тренировками на достижение предельных показателей в силе. Теперь это кажется немыслимым, а тогда это был стандарт. Не случайно в те времена один из самых популярных, а ныне кажущийся дурацким, вопросов к тем, кто являлся обладателем культуристического сложения, был таким: «А сколько он жмет?» или «А сколько он приседает?»
Не случайно поэтому на первом официальном лифтерском чемпионате СССР в Красноярске люберецкий атлет Сергей Зайцев получил приз за самое красивое сложение. А ведь он успешно совмещал и тот, и другой вид спорта…
Однако спустя совсем немного времени, когда произошло официальное размежевание бодибилдинга и пауэрлифтинга в СССР, эти две дисциплины резко отошли друг от дружки, став самостоятельными видами спорта, со всеми присущими только им методическими особенностями. И даже тяжелая атлетика, имея дело со штангой как основным снарядом, тоже не может сравниваться ни по каким показателям нагрузки и особенностям методики ни с культуризмом, ни с пауэрлифтингом. Поэтому заставлять штангиста тренироваться как культуриста или как лифтера – затея заведомо дурацкая, и это справедливо и для обратной направленности. Знаете ли вы, что Сурен Петросович Богдасаров, выдающийся тренер, воспитавший и Юрия Власова, и еще целую плеяду советских штангистов, категорически запрещал своим ученикам делать жим лежа? Говорю это не понаслышке, ибо тренировался некоторое время в его зале ЦСКА на Комсомольском проспекте… Почему? Да просто потому, что малейший гипертонус грудных мышц, неминуемо сохраняющийся после жима лежа, жестко вмешивается в способность штангиста эффективно выполнять рывок, да и толчок тоже.
Тем не менее все же некоторое взаимопроникновение этих видов спорта я допускаю – особенно в межсезонье, когда организму требуется некоторая перезагрузка, освежение системы рецепторов, перенастройка адаптации и функционального состояния.
Так что, коллеги, учим историю… И высказываемся сообразно временно́му контексту. Тогда ваши мнения будут звучать корректно. Не по отношению ко мне, разумеется. По отношению к исторической истине.
Тут меня упрекнули в том, что программы начального пауэрлифтинга, которые я публиковал (а эти статьи появлялись как в российском журнале «Спортивная жизнь России», так и в казахстанском журнале «Теория и практика телостроительства», который издавал В.Нагаев), слишком перегружены «культуристической методикой»….
Что же, давайте разбираться. С исторической точки зрения. Знаете ли вы, что на определенных этапах развития советского культуризма (именуемого «для конспирации» атлетизмом) соревнования проводились в двух дисциплинах: силовая часть (жим лежа или присед, или то и другое), а также культуристическая часть (обязательные и произвольные программы позирования)? Хорошо, если устроители отводили на это два дня (один из ярких примеров этого – турниры на Призы Ленинского Комсомола Литвы, проводившиеся в Каунасе); но и в этом случае позировать на следующий день после того, как ты в первый день проделал разминку, а затем еще три попытки в каждом движении на рекордный результат, – это каторга! Вы попробуйте прожать «елочку» на квадрицепсе на следующий день после «пирамиды» в приседаниях в предыдущий день!
К чему это я? Да к тому, что, не будучи в моем возрасте или хотя бы на 10-15 лет моложе, и не находясь «в теме» хотя бы лет 20 подряд, нынешний читатель совершенно не способен понять, почему тогдашние программы того, что называлось силовое троеборье, несут на себе отпечаток культуристической методики. Попробуйте-ка совместить тренировки, направленные на достижение культуристического сбалансированного сложения, с тренировками на достижение предельных показателей в силе. Теперь это кажется немыслимым, а тогда это был стандарт. Не случайно в те времена один из самых популярных, а ныне кажущийся дурацким, вопросов к тем, кто являлся обладателем культуристического сложения, был таким: «А сколько он жмет?» или «А сколько он приседает?»
Не случайно поэтому на первом официальном лифтерском чемпионате СССР в Красноярске люберецкий атлет Сергей Зайцев получил приз за самое красивое сложение. А ведь он успешно совмещал и тот, и другой вид спорта…
Однако спустя совсем немного времени, когда произошло официальное размежевание бодибилдинга и пауэрлифтинга в СССР, эти две дисциплины резко отошли друг от дружки, став самостоятельными видами спорта, со всеми присущими только им методическими особенностями. И даже тяжелая атлетика, имея дело со штангой как основным снарядом, тоже не может сравниваться ни по каким показателям нагрузки и особенностям методики ни с культуризмом, ни с пауэрлифтингом. Поэтому заставлять штангиста тренироваться как культуриста или как лифтера – затея заведомо дурацкая, и это справедливо и для обратной направленности. Знаете ли вы, что Сурен Петросович Богдасаров, выдающийся тренер, воспитавший и Юрия Власова, и еще целую плеяду советских штангистов, категорически запрещал своим ученикам делать жим лежа? Говорю это не понаслышке, ибо тренировался некоторое время в его зале ЦСКА на Комсомольском проспекте… Почему? Да просто потому, что малейший гипертонус грудных мышц, неминуемо сохраняющийся после жима лежа, жестко вмешивается в способность штангиста эффективно выполнять рывок, да и толчок тоже.
Тем не менее все же некоторое взаимопроникновение этих видов спорта я допускаю – особенно в межсезонье, когда организму требуется некоторая перезагрузка, освежение системы рецепторов, перенастройка адаптации и функционального состояния.
Так что, коллеги, учим историю… И высказываемся сообразно временно́му контексту. Тогда ваши мнения будут звучать корректно. Не по отношению ко мне, разумеется. По отношению к исторической истине.
❤7👍6
Некоторые комментарии к развернувшейся дискуссии по последней теме. Коллеги, есть один закон (принцип) в спорте, который никому никак не удастся обойти - принцип специфичности. При этом на начальных этапах тренировки с железом он срабатывает, распространяя влияние главным образом на общую физическую подготовленность. По мере роста результативности становятся необходимыми все более узконаправленные тренировки для поддержания и тем более роста результатов, и в этой ситуации принцип специфичности "отключает" ненужные физические качества, сосредоточивая все ресурсы организма на узком количестве качеств. Чем выше результаты в силе, тем ниже будут результаты в выносливости, и наоборот. Не надо требовать от культуриста качеств марафонца или штангиста, а от пауэрлифтера - качеств гимнаста. Они им совершенно не нужны. Вы видели когда-либо десятиборца? Он в одежде вообще не напоминает спортсмена. Поскольку его тренировки "размыты" по множеству видов, входящих в декатлон, то мышечный аппарат тоже "размыт" в силу того, что гипертрофия - не задача его подготовки. В определении приоритетов всегда исходите из задачи, и если задача не предполагает гипертрофию, то о ней следует забыть навсегда. Она может стать (а может и не стать) побочным продуктом специфического тренинга.
👍6💯3❤1
Принцип Парето… применительно к тренингу
Жил во Франции и Швейцарии с 1848 по 1923 год сын итальянца и француженки Вильфредо Парето (Vilfredo Federico Damaso Pareto), ставший видным ученым – инженером, социологом и экономистом. Именно социологические исследования позволили ему сформулировать то, что впоследствии было названо «принципом Парето», или же «принципом 20/80».
Это идея о том, что бóльшая часть ваших достижений (80%) является результатом всего нескольких вещей, которые вы делаете (20%).
На основе чего была рождена эта теория? Итак, он выявил следующие закономерности:
- 80% земель в Италии принадлежит всего 20% населения;
- в типовом бизнесе 20% покупателей приносят 80% доходов;
- если вы знаете 20% наиболее часто употребляемых слов в любом языке, то сможете понять 80% из того, что говорят вам люди;
- люди носят 20% из их гардероба в 80% времени, когда они одеты. И так далее – но нам пора остановиться и перейти к близкой нам теме!
Многие поклонники этой системы мышления в среде методистов силового тренинга полагают, что всего 20% от существующего арсенала упражнений способны обеспечить 80% от всех поставленных перед атлетом задач.
С этим трудно не согласиться. Примеры успешных пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, метателей и спринтеров подтверждают справедливость такого подхода. Сокращенные и максимально сокращенные программы для набора мышечной массы, которые возродил к жизни Стюарт МакРоберт, - еще одно тому доказательство. Анализируя производные от его идей программы, я обнаружил, что чаще всего такой «ядерной» частью тренировок становятся:
- становая тяга во всех ее вариантах;
- приседания со штангой во всех их вариантах;
- жим штанги лежа во всех его вариантах;
- жим штанги стоя во всех его вариантах;
- подтягивания на перекладине во всех их вариантах.
Обращаю внимание на то, что ни одно из этих упражнений не способно строить широкие плечи. Поэтому я бы дополнил этот список любыми доступными вам упражнениями на среднюю и тыльную головки дельтовидной мышцы.
Кто бы мог подумать, что открытия ученого, далекого от спорта и почившего более 100 лет назад, могут лечь в основу действенного и надежного метода работы с отягощениями?
Это – часть главы «Методы», раздел «Сокращенные программы».
Жил во Франции и Швейцарии с 1848 по 1923 год сын итальянца и француженки Вильфредо Парето (Vilfredo Federico Damaso Pareto), ставший видным ученым – инженером, социологом и экономистом. Именно социологические исследования позволили ему сформулировать то, что впоследствии было названо «принципом Парето», или же «принципом 20/80».
Это идея о том, что бóльшая часть ваших достижений (80%) является результатом всего нескольких вещей, которые вы делаете (20%).
На основе чего была рождена эта теория? Итак, он выявил следующие закономерности:
- 80% земель в Италии принадлежит всего 20% населения;
- в типовом бизнесе 20% покупателей приносят 80% доходов;
- если вы знаете 20% наиболее часто употребляемых слов в любом языке, то сможете понять 80% из того, что говорят вам люди;
- люди носят 20% из их гардероба в 80% времени, когда они одеты. И так далее – но нам пора остановиться и перейти к близкой нам теме!
Многие поклонники этой системы мышления в среде методистов силового тренинга полагают, что всего 20% от существующего арсенала упражнений способны обеспечить 80% от всех поставленных перед атлетом задач.
С этим трудно не согласиться. Примеры успешных пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, метателей и спринтеров подтверждают справедливость такого подхода. Сокращенные и максимально сокращенные программы для набора мышечной массы, которые возродил к жизни Стюарт МакРоберт, - еще одно тому доказательство. Анализируя производные от его идей программы, я обнаружил, что чаще всего такой «ядерной» частью тренировок становятся:
- становая тяга во всех ее вариантах;
- приседания со штангой во всех их вариантах;
- жим штанги лежа во всех его вариантах;
- жим штанги стоя во всех его вариантах;
- подтягивания на перекладине во всех их вариантах.
Обращаю внимание на то, что ни одно из этих упражнений не способно строить широкие плечи. Поэтому я бы дополнил этот список любыми доступными вам упражнениями на среднюю и тыльную головки дельтовидной мышцы.
Кто бы мог подумать, что открытия ученого, далекого от спорта и почившего более 100 лет назад, могут лечь в основу действенного и надежного метода работы с отягощениями?
Это – часть главы «Методы», раздел «Сокращенные программы».
👍7💯6❤1
Некоторые секреты управления лептином
В октябре 2016 года Карстен Кёлер (Karsten Koehler) из Факультета питания и медицинских наук, Университет Небраски-Линкольн (США) с группой коллег из университетов Канады и Германии опубликовал в Журнале Спортивных Наук (Journal of Sports Sciences) интересную статью «Низкая доступность энергии у мужчин, занимающихся физическими упражнениями, связана со снижением уровня лептина и инсулина, но не с изменениями в других метаболических гормонах». Одним из выводов этого материала было то, снижение уровня высвобождения лептина в силу снижения количества жира в организме ведет к тому, что организм начинает работать против ваших усилий по сбросу жировых отложений. Итак, снижение уровня лептина – это плохо. А повышение? Тоже не очень хорошо.
Если вы сумеете повысить уровень лептина, у вас может развиться резистентность к нему - проще говоря, это означает, что вы производите много лептина, но ваш организм больше на него не реагирует.
Резистентность к лептину может быть «заработана» за счет передания (например, как результат постоянного глупого стремления наращивать общую массу тела), воспалительных процессов, высоких уровне триглицеридов, стрессов и плохого сна.
Хорошие новости – чувствительность организма к лептину повышается за счет систематического тренинга, а также осторожного и медленного освобождения от жировых отложений (этого абсолютно невозможно добиться при попытках радикального сброса жира!). Вот некоторые полезные меры, доступные каждому атлету:
1. Использование высокобелковых диет. Такие рационы увеличивают выработку лептина – аминокислоты позитивно влияют на экспрессию гена лептина. Некоторые исследования показывают, что эти диеты ведут к большей секреции лептина из жировой ткани по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов или жиров. Эти диеты также повышают чувствительность к инсулину.
2. Введение в рацион жирных кислот Омега-3. Омега-3 жирные кислоты, в частности DHA, положительно влияют на уровень лептина и чувствительность к нему несколькими способами. Хроническое воспаление нарушает передачу сигналов лептина в гипоталамусе, где регулируется чувство голода и энергетический баланс. DHA подавляют это воспаление и улучшают чувствительность к лептину. Высокий уровень триглицеридов препятствует транспортировке лептина через гематоэнцефалический барьер, а Омега-3 снижают уровень триглицеридов, что улучшает транспортировку лептина и его сигнальные пути. DHA также помогают регулировать количество лептина, производимого имеющимися запасами жира, что приводит к более адекватной сигнализации лептина в зависимости от уровня жира в организме. Следует помнить, что DHA (докозагексаеновая кислота, которая не синтезируется организмом) может быть получена исключительно за счет факторов питания или в виде пищевой добавки. Так что, приобретая добавки Омега-3, убедитесь, что они содержат DHA.
3. «Период терпения». Когда вы начинаете терять жир, наступает период, когда ваш организм сопротивляется, и в этом очевидна роль нарушений работы лептина. Нужно не паниковать, и не бросаться в крайности. Через некоторое время чувствительность к лептину повышается, и все приходит в равновесие. Здесь важно пережить выявленный специалистиами «период терпения», пока вы и ваше тело, несмотря на временное замедление (или даже срыв) процесса сжигания избыточного жира, наладит этот процесс заново. К сожалению, никакой возможности заранее определить продолжительность этого периода не существует. Однако именно здесь важно увеличить потребление белка и ДГК, и эта фаза продлится не так долго, и не будет столь болезненной.
(Это часть главы «Гормональные взаимосвязи»)
В октябре 2016 года Карстен Кёлер (Karsten Koehler) из Факультета питания и медицинских наук, Университет Небраски-Линкольн (США) с группой коллег из университетов Канады и Германии опубликовал в Журнале Спортивных Наук (Journal of Sports Sciences) интересную статью «Низкая доступность энергии у мужчин, занимающихся физическими упражнениями, связана со снижением уровня лептина и инсулина, но не с изменениями в других метаболических гормонах». Одним из выводов этого материала было то, снижение уровня высвобождения лептина в силу снижения количества жира в организме ведет к тому, что организм начинает работать против ваших усилий по сбросу жировых отложений. Итак, снижение уровня лептина – это плохо. А повышение? Тоже не очень хорошо.
Если вы сумеете повысить уровень лептина, у вас может развиться резистентность к нему - проще говоря, это означает, что вы производите много лептина, но ваш организм больше на него не реагирует.
Резистентность к лептину может быть «заработана» за счет передания (например, как результат постоянного глупого стремления наращивать общую массу тела), воспалительных процессов, высоких уровне триглицеридов, стрессов и плохого сна.
Хорошие новости – чувствительность организма к лептину повышается за счет систематического тренинга, а также осторожного и медленного освобождения от жировых отложений (этого абсолютно невозможно добиться при попытках радикального сброса жира!). Вот некоторые полезные меры, доступные каждому атлету:
1. Использование высокобелковых диет. Такие рационы увеличивают выработку лептина – аминокислоты позитивно влияют на экспрессию гена лептина. Некоторые исследования показывают, что эти диеты ведут к большей секреции лептина из жировой ткани по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов или жиров. Эти диеты также повышают чувствительность к инсулину.
2. Введение в рацион жирных кислот Омега-3. Омега-3 жирные кислоты, в частности DHA, положительно влияют на уровень лептина и чувствительность к нему несколькими способами. Хроническое воспаление нарушает передачу сигналов лептина в гипоталамусе, где регулируется чувство голода и энергетический баланс. DHA подавляют это воспаление и улучшают чувствительность к лептину. Высокий уровень триглицеридов препятствует транспортировке лептина через гематоэнцефалический барьер, а Омега-3 снижают уровень триглицеридов, что улучшает транспортировку лептина и его сигнальные пути. DHA также помогают регулировать количество лептина, производимого имеющимися запасами жира, что приводит к более адекватной сигнализации лептина в зависимости от уровня жира в организме. Следует помнить, что DHA (докозагексаеновая кислота, которая не синтезируется организмом) может быть получена исключительно за счет факторов питания или в виде пищевой добавки. Так что, приобретая добавки Омега-3, убедитесь, что они содержат DHA.
3. «Период терпения». Когда вы начинаете терять жир, наступает период, когда ваш организм сопротивляется, и в этом очевидна роль нарушений работы лептина. Нужно не паниковать, и не бросаться в крайности. Через некоторое время чувствительность к лептину повышается, и все приходит в равновесие. Здесь важно пережить выявленный специалистиами «период терпения», пока вы и ваше тело, несмотря на временное замедление (или даже срыв) процесса сжигания избыточного жира, наладит этот процесс заново. К сожалению, никакой возможности заранее определить продолжительность этого периода не существует. Однако именно здесь важно увеличить потребление белка и ДГК, и эта фаза продлится не так долго, и не будет столь болезненной.
(Это часть главы «Гормональные взаимосвязи»)
❤7👌4👍3👏2
Суточные колебания веса тела.pdf
132.4 KB
Всем мое почтение и некоторые предостережения относительно беспокойств по поводу возможного набора массы тела в праздничные дни. Об этом моя обстоятельная статья. Более свежей информации вы не найдете и, главное,- она поможет как разобраться с причинами, так и принять действенные меры по предупреждению этого явления. Надеюсь, материал подан в нужное время.
🔥13
Стив Росс (Steve Ross), тяжелоатлетический тренер из Бельгии, несколько романтично, но очень верно выразил необходимость систематического тренинга. Вот его слова: "...почему тренировки становятся идеальной обратной связью, потому что они не приукрашивают ничего. Пропустите занятия, и вы станете слабее. Позвольте своей технике ухудшиться, и штанга сразу же это покажет. Приходите не до конца восстановившись, и приседания накажут вас. Силовые тренировки не только развивают способности — они заставляют вас нести ответственность, и чем дольше вы тренируетесь, тем сложнее от этого уйти. В жизни вы можете отговориться. Вы можете винить обстоятельства. Вы можете спрятаться за отвлекающими факторами. Штанга не позволит вам этого сделать. Она требует честности и вознаграждает эту честность".
👍9❤2🔥2
Всех моих подписчиков и их семьи сердечно поздравляю с наступившим Новым Годом! Спасибо вам искреннее за тот вклад, который вы вносите в жизнь моего канала, за здравые суждения и личный опыт. Я обещаю, что в текущем году на канале появится много интересных материалов, опыта научных исследований, а также практических советов. Держим строй, как говорит мой один старинный друг!
❤28🎄13🔥3🎉3👌2
Христиан православной конфессии сердечно поздравляю с великим праздником Рождества Христова! Пусть Господь будет благосклонен к вам и вашим близким. Счастья вам и здоровья. Благодарю всех тех, кто поздравил меня в даты католического Рождества и Нового Года, в переписке и в звонках. Спасибо вам, друзья!
❤18🙏4
Выйти на сцену рельефным – что и когда для этого нужно делать
Праздники заканчиваются – пора браться за работу. Нас ждут интересные открытия, научная информация и практические советы.
Итак, даже если вы не собираетесь выходить на сцену, - вопрос все равно остается важным. В период Новогодних и Рождественских праздников мне позвонила минимум дюжина моих бывших и будущих учеников с типичной просьбой – помочь избавиться от избыточного жира, причем в кратчайшие (!) сроки. Как будто от этого зависит их жизнь…
Насчет кратчайших сроков: у каждого темп избавления от избыточных жировых отложений настолько индивидуален, что предсказать реальный срок достижения желаемого (а лучше сказать, оптимального для данного индивида) состояния невозможно, да к этому и не надо стремиться. Бесполезное занятие.
Я вспоминаю, как лет десять назад один из очень перспективных московских атлетов получал у меня консультации, в том числе и наблюдался по композиции тела (мы знали каждую неделю в предшествующие соревнованиям месяцы, сколько жира он держит под кожей). Тренировался он вроде бы самостоятельно, но дату начала «рельефного» тренинга выбрал с помощью спонсора. Она оказалась ошибочной, и на пик он по сути мог бы реально выбраться только спустя еще две недели как минимум. Это я определил по темпу, с которым он сбрасывал жир в каждую из недель подготовки. Однако в разминочной я стал свидетелем довольно неприятной ситуации, когда спонсор побелевшего от обиды спортсмена в полный голос, не выбирая выражений, называл его бездельником и лентяем после того, как были объявлены результаты соревнований. Он не стал первым, и даже вторым. Он сумел пробиться лишь в шестерку лидеров. Этот «спонсор» также записал себя в тренеры атлета, так что я просто подошел к нему, и с цифрами в руках показал, когда этот спортсмен мог бы выйти на «пик», и что для этого соревновательный цикл нужно было начинать за две недели до того, как они решили этим заняться.
Из этой ситуации можно сделать важные методические и практические выводы. Начнете слишком рано – наверняка перегорите и потеряете мышечную массу; начнете поздно – не успеете отрельефиться. Оба сценария провальны, если речь идет о выступлении на соревнованиях в любой из номинаций бодибилдинга.
По моему опыту, условно-идеальная длительность «рельефного» цикла - от 12 до 18 недель. Эти сроки позволяют добиться постепенного, но стабильного уменьшения общей толщины кожно-жировых складок (я пользуюсь только калиперометрической методикой, и не особенно доверяю импедансным методикам), уверенного сохранения мышечной массы, предупреждения энергетического «выгорания», и купирования разрушительных последствий радикальных диетических процедур.
Независимо от даты начала рельефной подготовки, недельный темп сброса жировых отложений, в зависимости от их объема, не должен превышать 200-450 граммов. Такой разброс, понятно, обусловлен как весом тела атлета, так и начальным процентом жира под кожей.
Коррекции диеты в сторону уменьшения объема и калорийности следует осуществлять очень плавно, избегая резких скачков. Отказ от такого подхода влечет за собой неизбежную потерю мышечной массы, гормональные сбои, падения уровней силы, обострение ощущения голода и тягу к сладкому, а также возможное «перегорание» и исчезновение какой-либо мотивации. Умеренность в создании суточного калорического дефицита не должна превышать уровней 300-500 ккал. Избегайте соблазна компенсировать избыточность калорий введением дополнительных нагрузок аэробного характера. Эта рекомендация конкретизирована ниже.
Праздники заканчиваются – пора браться за работу. Нас ждут интересные открытия, научная информация и практические советы.
Итак, даже если вы не собираетесь выходить на сцену, - вопрос все равно остается важным. В период Новогодних и Рождественских праздников мне позвонила минимум дюжина моих бывших и будущих учеников с типичной просьбой – помочь избавиться от избыточного жира, причем в кратчайшие (!) сроки. Как будто от этого зависит их жизнь…
Насчет кратчайших сроков: у каждого темп избавления от избыточных жировых отложений настолько индивидуален, что предсказать реальный срок достижения желаемого (а лучше сказать, оптимального для данного индивида) состояния невозможно, да к этому и не надо стремиться. Бесполезное занятие.
Я вспоминаю, как лет десять назад один из очень перспективных московских атлетов получал у меня консультации, в том числе и наблюдался по композиции тела (мы знали каждую неделю в предшествующие соревнованиям месяцы, сколько жира он держит под кожей). Тренировался он вроде бы самостоятельно, но дату начала «рельефного» тренинга выбрал с помощью спонсора. Она оказалась ошибочной, и на пик он по сути мог бы реально выбраться только спустя еще две недели как минимум. Это я определил по темпу, с которым он сбрасывал жир в каждую из недель подготовки. Однако в разминочной я стал свидетелем довольно неприятной ситуации, когда спонсор побелевшего от обиды спортсмена в полный голос, не выбирая выражений, называл его бездельником и лентяем после того, как были объявлены результаты соревнований. Он не стал первым, и даже вторым. Он сумел пробиться лишь в шестерку лидеров. Этот «спонсор» также записал себя в тренеры атлета, так что я просто подошел к нему, и с цифрами в руках показал, когда этот спортсмен мог бы выйти на «пик», и что для этого соревновательный цикл нужно было начинать за две недели до того, как они решили этим заняться.
Из этой ситуации можно сделать важные методические и практические выводы. Начнете слишком рано – наверняка перегорите и потеряете мышечную массу; начнете поздно – не успеете отрельефиться. Оба сценария провальны, если речь идет о выступлении на соревнованиях в любой из номинаций бодибилдинга.
По моему опыту, условно-идеальная длительность «рельефного» цикла - от 12 до 18 недель. Эти сроки позволяют добиться постепенного, но стабильного уменьшения общей толщины кожно-жировых складок (я пользуюсь только калиперометрической методикой, и не особенно доверяю импедансным методикам), уверенного сохранения мышечной массы, предупреждения энергетического «выгорания», и купирования разрушительных последствий радикальных диетических процедур.
Независимо от даты начала рельефной подготовки, недельный темп сброса жировых отложений, в зависимости от их объема, не должен превышать 200-450 граммов. Такой разброс, понятно, обусловлен как весом тела атлета, так и начальным процентом жира под кожей.
Коррекции диеты в сторону уменьшения объема и калорийности следует осуществлять очень плавно, избегая резких скачков. Отказ от такого подхода влечет за собой неизбежную потерю мышечной массы, гормональные сбои, падения уровней силы, обострение ощущения голода и тягу к сладкому, а также возможное «перегорание» и исчезновение какой-либо мотивации. Умеренность в создании суточного калорического дефицита не должна превышать уровней 300-500 ккал. Избегайте соблазна компенсировать избыточность калорий введением дополнительных нагрузок аэробного характера. Эта рекомендация конкретизирована ниже.
👍4
Это очень важный методический вопрос – соотношение тренинга анаэробной и аэробной направленности. Мы уже обсуждали вопрос о «конфликтности» этих разнонаправленных по сути тренировок, так что я настоятельно рекомендовал бы тренироваться в зоне отягощений, позволяющих уверенно работать с числом повторений от 6 до 12, периодически прибегая к более высокому числу повторений в интересах капилляризации и разгрузки ЦНС (так называемый «deloading»). Аэробную нагрузку до последних двух недель «рельефного» цикла полагаю необходимым вводить только лишь при отчетливых сигналах о застое в динамике падения процента жира под кожей.
Наконец, хотелось бы напомнить о том, что период соревновательной подготовки должен начисто исключить всякое экспериментирование с диетической практикой и всевозможными пищевыми добавками. Все опыты должны проводиться в межсезонье, и повторяться в соревновательном периоде лишь тогда, когда вы получили от этих экспериментов положительные результаты. Особенно это касается «загрузки-разгрузки» углеводами, манипуляций с потреблением воды, попыток управлять уровнями определенных гормонов и так далее. Состояние организма при выходе на «пик» соревновательной подготовки – это почти что предпатология, и в этом состоянии любые непроверенные прежде процедуры и даже пищевые добавки могут вызывать совершенно непредсказуемые и в большинстве своем разрушительные последствия.
Разумеется, это очень краткое изложение схемы соревновательной подготовки, но я надеюсь, что оно может сгодиться главным образом тем, кто писал и звонил мне с надеждой «побыстрее» выйти на желаемый уровень внешнего вида. Надежды – это очень хорошо; это то, что нас может подвигнуть на определенные усилия, однако трезвый расчет и уверенное знание теории и практических процедур – намного важнее, так как они позволяют реально двигаться к намеченной цели.
Это – часть главы «Соревновательная подготовка».
Наконец, хотелось бы напомнить о том, что период соревновательной подготовки должен начисто исключить всякое экспериментирование с диетической практикой и всевозможными пищевыми добавками. Все опыты должны проводиться в межсезонье, и повторяться в соревновательном периоде лишь тогда, когда вы получили от этих экспериментов положительные результаты. Особенно это касается «загрузки-разгрузки» углеводами, манипуляций с потреблением воды, попыток управлять уровнями определенных гормонов и так далее. Состояние организма при выходе на «пик» соревновательной подготовки – это почти что предпатология, и в этом состоянии любые непроверенные прежде процедуры и даже пищевые добавки могут вызывать совершенно непредсказуемые и в большинстве своем разрушительные последствия.
Разумеется, это очень краткое изложение схемы соревновательной подготовки, но я надеюсь, что оно может сгодиться главным образом тем, кто писал и звонил мне с надеждой «побыстрее» выйти на желаемый уровень внешнего вида. Надежды – это очень хорошо; это то, что нас может подвигнуть на определенные усилия, однако трезвый расчет и уверенное знание теории и практических процедур – намного важнее, так как они позволяют реально двигаться к намеченной цели.
Это – часть главы «Соревновательная подготовка».
👍7
В 2018 году весьма уважаемый мной Брэд Шенфельд с коллегами опубликовал очень интересный материал, который, на мой взгляд, слегка поколебал уверенность большей части нашего культуристического сообщества в том, что на стадии продвинутого атлета ему неизбежно придется прибегать к сплитам для того, чтобы продолжить гипертрофическую реакцию организма не тренинг. Привожу точную цитату: «имеются веские доказательства того, что частота силовых тренировок не оказывает значительного или существенного влияния на гипертрофию мышц при равном объеме». То есть, если суммарный объем трехразовых тренировок равен суммарному объему работы при сплите любого варианта, то гипертрофическая реакция будет сопоставимой. Разумеется, при этом нужно учитывать, что объем каждого из отдельных занятий при схеме full-body и любой схемы сплита будет различаться не в пользу работы на все тело, поскольку объем нагрузки в первом случае станет выше, и может при определенном уровне войти в конфликт с адаптационным и энергетическим потенциалом атлета. Мой практический совет: ради экономии времени работайте по схемам на все тело до тех пор, пока не обнаружите невозможность полного восстановления к следующему занятию. И даже в этом случае иногда полезно не переходить на сплит, а работать по схеме "1+2", то есть один день тренинга, два дня отдыха. Исчерпав и эти возможности, решайте в пользу сплитов, сначала очень простых, типа "2+2". Усложняйте эти схемы только в предсоревновательный и соревновательный период. И еще одно, последнее: все схемы очень напряженных сплитов рассчитаны на атлетов при мощной фармакологической поддержке. Бездопинговый вариант в этих случаях практически полностью обречен на перетренированность или перенапряжение как минимум.
💯10❤6
Поговорим о женском бодибилдинге…
Для этого нам надо вернуться лет на 30 назад, чтобы ознакомиться с некоторыми объективными мнениями весьма авторитетных персон. В этот раз такой персоной станет Коринна Эверсон, Ms Olympia 1984-1988 года, на мой личный взгляд, последняя из тех, кто олицетворял подлинную, эстетическую сущность женского бодибилдинга.
Летом 1990 года вышел американский журнал "Female Bodybuilding and Weight Training", # 21, разместивший сенсационную статью Коринны под названием «Не создали ли мы монстра?».
Поводом для написания этой статьи стал эпизод, когда один из радиокомментаторов допытывался у нее, не вырастают ли у тяжело тренирующихся женщин усы в силу повышения уровней тестостерона. Она, конечно, лихо отбрила этого умника, сказав, «нет, но мы отращиваем хвосты, а затем пытаемся прицепить их к таким ослам, как он».
А вот ее мнение о тенденциях развития культуристических конкурсов: «Они рассчитаны не на показ таланта, не на показ атлетических способностей, и не на показ красоты, симметрии и пропорций. Они демонстрируют жесткую мускулистость, и это, кажется, не внушает любви к нам со стороны широкой публики. И - никто не берется взять лидерство, чтобы констатировать: мы изменили структуру и оценки в конкурсах. Что-то является подменой, потому что биология есть биология. Те женщины, которых обвиняют в том, что они "выглядят ну просто как мужчины", заходят слишком далеко, не столько в строительстве своей фигуры, сколько в использовании горстей допингов, которые раздувают их мускулатуру (бог знает, для чего). Не думаю ли я, что женский бодибилдинг зашел слишком далеко? Можете не сомневаться, что да. Худшая вещь, которая случилась с женщинами - это когда этот спорт был скопирован с мужского с его ошибками. Мужчины используют стероиды, и то же теперь делают многие женщины. Я представляю, что если женский бодибилдинг не сможет переориентировать себя и не переформатирует себя, то он придет в никуда, а фактически забредет на задворки. В глазах публики мы зашли слишком далеко. Я полагаю, что все вы должны гордиться тем, кем вы и чем являетесь. Биологически, как женщина, вы бы хотели сформироваться, сделаться стройнее, тонизировать и развить немного мышц, а не строить большую массу - если вы не применяете допинги. Если вы тренируетесь натурально, вы будете славиться вашим тонусом, формой, симметрией и пропорциями - вашей красотой, а не вашим баритональным голосом и рельефными ягодицами, которые выглядят как ободранный кролик. Будьте горды вашим бодибилдингом, но не создавайте монстра. Вы будете горды собой и вашим спортом. Если вы никогда не выиграете такой конкурс, какие в настоящее время разыгрываются, разве это будет в действительности иметь значение?»
Написано 35 лет назад, но сейчас это как никогда актуально, и с этим всем очень трудно не согласиться. Примитивные бытовые представления о телостроительстве царят не только в среде обычной публики, но и среди посетителей тренажерных залов. Не раз и не два я наблюдал картину, когда новые клиентки элитных фитнесс-клубов, делая жест в сторону подтянутой и спортивной девушки-инструктора или тренера, с явным ужасом говорит: «Вот только я не хочу быть похожей на нее!» Так и хочется сказать – да не будешь ты на нее похожа, потому что ты явно ленива, недисциплинирована и не привыкла трудиться, даже на благо своей внешности! Это – яркий представитель той части социума, которая свято верит в то, что стоит женщине прикоснуться к штанге, то на следующее утро она уже будет похожей на обросшего мышцами монстра. Люди более здравомыслящие и образованные понимают, что это практически недостижимо. Зайдите в любой зал, и вы увидите, что такого рода «достижения» невозможны не только для женщин, но и для подавляющего числа мужчин.
Но давайте все же отбросим в сторону эмоции, и подключим к этому всему немного науки.
Каков натуральный мышечный потенциал женщин?
Для этого нам надо вернуться лет на 30 назад, чтобы ознакомиться с некоторыми объективными мнениями весьма авторитетных персон. В этот раз такой персоной станет Коринна Эверсон, Ms Olympia 1984-1988 года, на мой личный взгляд, последняя из тех, кто олицетворял подлинную, эстетическую сущность женского бодибилдинга.
Летом 1990 года вышел американский журнал "Female Bodybuilding and Weight Training", # 21, разместивший сенсационную статью Коринны под названием «Не создали ли мы монстра?».
Поводом для написания этой статьи стал эпизод, когда один из радиокомментаторов допытывался у нее, не вырастают ли у тяжело тренирующихся женщин усы в силу повышения уровней тестостерона. Она, конечно, лихо отбрила этого умника, сказав, «нет, но мы отращиваем хвосты, а затем пытаемся прицепить их к таким ослам, как он».
А вот ее мнение о тенденциях развития культуристических конкурсов: «Они рассчитаны не на показ таланта, не на показ атлетических способностей, и не на показ красоты, симметрии и пропорций. Они демонстрируют жесткую мускулистость, и это, кажется, не внушает любви к нам со стороны широкой публики. И - никто не берется взять лидерство, чтобы констатировать: мы изменили структуру и оценки в конкурсах. Что-то является подменой, потому что биология есть биология. Те женщины, которых обвиняют в том, что они "выглядят ну просто как мужчины", заходят слишком далеко, не столько в строительстве своей фигуры, сколько в использовании горстей допингов, которые раздувают их мускулатуру (бог знает, для чего). Не думаю ли я, что женский бодибилдинг зашел слишком далеко? Можете не сомневаться, что да. Худшая вещь, которая случилась с женщинами - это когда этот спорт был скопирован с мужского с его ошибками. Мужчины используют стероиды, и то же теперь делают многие женщины. Я представляю, что если женский бодибилдинг не сможет переориентировать себя и не переформатирует себя, то он придет в никуда, а фактически забредет на задворки. В глазах публики мы зашли слишком далеко. Я полагаю, что все вы должны гордиться тем, кем вы и чем являетесь. Биологически, как женщина, вы бы хотели сформироваться, сделаться стройнее, тонизировать и развить немного мышц, а не строить большую массу - если вы не применяете допинги. Если вы тренируетесь натурально, вы будете славиться вашим тонусом, формой, симметрией и пропорциями - вашей красотой, а не вашим баритональным голосом и рельефными ягодицами, которые выглядят как ободранный кролик. Будьте горды вашим бодибилдингом, но не создавайте монстра. Вы будете горды собой и вашим спортом. Если вы никогда не выиграете такой конкурс, какие в настоящее время разыгрываются, разве это будет в действительности иметь значение?»
Написано 35 лет назад, но сейчас это как никогда актуально, и с этим всем очень трудно не согласиться. Примитивные бытовые представления о телостроительстве царят не только в среде обычной публики, но и среди посетителей тренажерных залов. Не раз и не два я наблюдал картину, когда новые клиентки элитных фитнесс-клубов, делая жест в сторону подтянутой и спортивной девушки-инструктора или тренера, с явным ужасом говорит: «Вот только я не хочу быть похожей на нее!» Так и хочется сказать – да не будешь ты на нее похожа, потому что ты явно ленива, недисциплинирована и не привыкла трудиться, даже на благо своей внешности! Это – яркий представитель той части социума, которая свято верит в то, что стоит женщине прикоснуться к штанге, то на следующее утро она уже будет похожей на обросшего мышцами монстра. Люди более здравомыслящие и образованные понимают, что это практически недостижимо. Зайдите в любой зал, и вы увидите, что такого рода «достижения» невозможны не только для женщин, но и для подавляющего числа мужчин.
Но давайте все же отбросим в сторону эмоции, и подключим к этому всему немного науки.
Каков натуральный мышечный потенциал женщин?
❤9
Начнем с гормональных различий. По научной статистике, в организме женщины присутствует примерно в 15 раз меньше тестостерона в среднем, и те из дам, которые обнаруживают более высокие уровни, имеют больший потенциал для развития спортивного сложения. То есть низкотестостероновые женщины (а их большинство), тренируясь по схемам, напоминающих мужские программы, добьются в лучшем случае нагревания воздуха в зале.
Недавно известный ученый Менно Хенсельманс в одной из своих публикаций заявил, что мужчина и женщина, начинающие со сравнимой исходной мышечной массой и силой, должны быть способны набирать мышечную массу и силу с одинаковой скоростью. Единственное различие заключается в исходном статусе. Мужчины начинают при большей мышечной массе и большей силе, особенно в верхней части тела, а также при большей силе на единицу мышечной массы. Таким образом, абсолютное количество мышц и силы, выраженное в килограммах, как правило, больше у мужчин.
Но на элитном спортивном уровне все начинает слегка меняться. Натуральные элитные спортсменки в силовых видах спорта обнаруживают процент мышечной массы примерно в 85% по сравнению с их коллегами-мужчинами. Сравнение высококлассных «натуральных» спортсменов в бодибилдинге показывает, что максимальный индекс безжировой массы тела, достижимый женщинами, составляет около 20, в то время как у мужчин — 25, то есть разница составляет всего 20%. Эта разница объясняется главным образом генетически более высокими уровнями телесного жира у женщин.
Все эти и другие различия порождают ошибки в выстраивании тренировочных программ и циклов. Основная ошибка – полагать, что все без исключения женщины, приходя в тренажерный зал, мечтают стать мускулистыми и рельефными. И это ложное восприятие накладывает отпечаток на все остальные составляющие их программ. Многие из женщин, не получающие профессиональных советов квалифицированных тренеров, предпочитают тупо вертеть педали велотренажера, или баловаться пластмассовыми невесомыми гантельками. С другой стороны, отдельные из женщин под влиянием неграмотных инструкторов склонны тренироваться, как мужчины, что просто не вписывается в их физиологические особенности, равно как и в реальные потребности совершенствования их сложения и устранения диспропорций.
Все это настоятельно диктует необходимость разработки строго индивидуализированных тренировочных программ и циклов, которые бы учитывали особенности фенотипа. При этом совершенно недопустим, на мой взгляд, огульный подход к женщинам, особенно ярко проявляющийся в так называемых групповых программах, где в первом ряду лихо приплясывают поджарые, похожие на их инструктора, девочки, а в последнем ряду вяло топчутся подобные отяжелевшим матронам дамы, едва способные переставлять ноги в предлагаемом инструктором ритме.
Но это все – на уровне неспортивном. Что же касается современных тенденций в любой из номинаций женского культуризма, то предсказание Коринны Эверсон становится до жуткости сбывшимся. Я даже не хочу это детализировать, да простят мне это мои читатели. Монстр здесь разрастается, коммерциализируется, приобретает новые размеры и формы, отдаляясь все больше от первоначального благородного замысла.
Недавно известный ученый Менно Хенсельманс в одной из своих публикаций заявил, что мужчина и женщина, начинающие со сравнимой исходной мышечной массой и силой, должны быть способны набирать мышечную массу и силу с одинаковой скоростью. Единственное различие заключается в исходном статусе. Мужчины начинают при большей мышечной массе и большей силе, особенно в верхней части тела, а также при большей силе на единицу мышечной массы. Таким образом, абсолютное количество мышц и силы, выраженное в килограммах, как правило, больше у мужчин.
Но на элитном спортивном уровне все начинает слегка меняться. Натуральные элитные спортсменки в силовых видах спорта обнаруживают процент мышечной массы примерно в 85% по сравнению с их коллегами-мужчинами. Сравнение высококлассных «натуральных» спортсменов в бодибилдинге показывает, что максимальный индекс безжировой массы тела, достижимый женщинами, составляет около 20, в то время как у мужчин — 25, то есть разница составляет всего 20%. Эта разница объясняется главным образом генетически более высокими уровнями телесного жира у женщин.
Все эти и другие различия порождают ошибки в выстраивании тренировочных программ и циклов. Основная ошибка – полагать, что все без исключения женщины, приходя в тренажерный зал, мечтают стать мускулистыми и рельефными. И это ложное восприятие накладывает отпечаток на все остальные составляющие их программ. Многие из женщин, не получающие профессиональных советов квалифицированных тренеров, предпочитают тупо вертеть педали велотренажера, или баловаться пластмассовыми невесомыми гантельками. С другой стороны, отдельные из женщин под влиянием неграмотных инструкторов склонны тренироваться, как мужчины, что просто не вписывается в их физиологические особенности, равно как и в реальные потребности совершенствования их сложения и устранения диспропорций.
Все это настоятельно диктует необходимость разработки строго индивидуализированных тренировочных программ и циклов, которые бы учитывали особенности фенотипа. При этом совершенно недопустим, на мой взгляд, огульный подход к женщинам, особенно ярко проявляющийся в так называемых групповых программах, где в первом ряду лихо приплясывают поджарые, похожие на их инструктора, девочки, а в последнем ряду вяло топчутся подобные отяжелевшим матронам дамы, едва способные переставлять ноги в предлагаемом инструктором ритме.
Но это все – на уровне неспортивном. Что же касается современных тенденций в любой из номинаций женского культуризма, то предсказание Коринны Эверсон становится до жуткости сбывшимся. Я даже не хочу это детализировать, да простят мне это мои читатели. Монстр здесь разрастается, коммерциализируется, приобретает новые размеры и формы, отдаляясь все больше от первоначального благородного замысла.
❤7👍3
Майк Ментцер и система Heavy Duty
Я не знаю ни одного другого атлета и ни одной другой системы тренировок, которая бы была окружена таким количеством ложных представлений и домыслов. В центре всего этого сочинительства лежит ошибочное мнение о том, что Майк якобы пропагандировал выполнение всего одного подхода на каждую мышечную группу в отказном режиме. В немалой степени этому представлению способствовали крайне неграмотные переводы статей из западных журналов, выполненные методически неквалифицированными людьми, порой совершенно не находящимися, как говорится, «в теме».
Исторически система Ментцера сложилась под сильным влиянием идей Артура Джоунса (один подход в 20 повторений!), однако, в отличие от первоисточника, в подаче Майка система оперировала намного более низким числом повторений, более мощными рабочими весами, и крайне высокой интенсивностью работы в подходах, где использовались такие культуристические приемы, как форсированные повторения, негативные повторения, «отдых-пауза», «предварительное истощение», работа в полный «отказ» в последнем повторении.
Думаю, что не надо напоминать, что любой из этих приемов связан с предельной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат, прежде всего суставы, связки и сухожилия, так что мысль о том, что они осуществлялись без надлежащей разминки, просто абсурдна. Итак, в особенно тяжелых упражнениях проделывались 1-3 разминочных подхода, причем в последнем подходе разминки вес снарядов достигал примерно 75% от того, с которым выполнялся рабочий «отказный» подход. Еще одной особенностью системы Ментцера являлась частота тренировок – как правило, всего три дня в неделю, а также относительно низкий объем работы по сравнению с теми системами, которые преобладали в период его наибольших успехов. Безусловно, были критики его системы. Вот как он тогда отвечал скептикам: «Ваше подсознание говорит вам, что больше — это лучше. В некоторых случаях это верно. Больше денег — это лучше, чем меньше. Но вы не можете слепо применять этот принцип к физическим упражнениям и ожидать, что это принесет вам пользу».
Поверьте мне, Майк был мне очень симпатичен по многим соображениям, и в моем архиве имеется материалов о нем и от него в таком количестве, что хватило бы на отдельную большую книгу. В разные периоды его соревновательной карьеры Ментцер, разумеется, изменял и набор упражнений, и их сочетания, так что охарактеризовать в одной публикации его систему в целом не удастся. Тем не менее, принимая во внимание все сказанное выше, вот пример того, как выглядела его программа тренировок в один из периодов:
Тренировка А (ноги, грудь, трицепсы):
1. Выпрямления ног сидя в тренажере для квадрицепсов в суперсете с жимами ногами лежа, 2х6-8
2. Приседания со штангой, 1х6-8
3. Сгибания ног лежа на тренажере для бицепсов бедер, 2х6-8
4. Подъемы на носки стоя, 2х6-8
5. Жим носками на тренажере для жима ногами, 1х6-8
6. Разведения рук с гантелями лежа, 2х6-8
7. Жим штанги лежа на наклонной скамье, 2х6-8
8. Отжимания на брусьях, 2х6-8
9. Трицепсовые жимы вниз на вертикальном блоке в суперсете с отжиманиями на брусьях, 1х6-8
10. Французский жим лежа, 2х6-8
Тренировка Б (спина, трапеции, дельты, бицепсы):
1. Пулловер в тренажере в суперсете с тягами вниз узким обратным хватом на вертикальном блоке, 2-6-8
2. Тяга штанги в наклоне, 2х6-8
3. Шраги в машине Смита в суперсете с тягами штанги к подбородку стоя, 2х6-8
4. Разведения рук с гантелями стоя в стороны в суперсете с жимами вверх в тренажере для дельтоидов, 2х6-8
5. Разведения рук с гантелями (или то же движение в тренажере) сидя в наклоне вперед, 2х6-8
6. Сгибания рук со штангой стоя, 1х6-8
7. Концентрированные сгибания руки с гантелью сидя, 2х6-8
Организация микроциклов:
1-й – А, Б, А
2-й – Б, А, Б, далее повтор схемы.
К сожалению, нет никаких данных о том, в каких упражнениях Майк осуществлял разминку. Нет также точных данных о длительности пауз для отдыха между подходами, но он всегда призывал отдыхать как можно меньше, и за счет этого добивался невероятной «плотности» своих тренировок.
Я не знаю ни одного другого атлета и ни одной другой системы тренировок, которая бы была окружена таким количеством ложных представлений и домыслов. В центре всего этого сочинительства лежит ошибочное мнение о том, что Майк якобы пропагандировал выполнение всего одного подхода на каждую мышечную группу в отказном режиме. В немалой степени этому представлению способствовали крайне неграмотные переводы статей из западных журналов, выполненные методически неквалифицированными людьми, порой совершенно не находящимися, как говорится, «в теме».
Исторически система Ментцера сложилась под сильным влиянием идей Артура Джоунса (один подход в 20 повторений!), однако, в отличие от первоисточника, в подаче Майка система оперировала намного более низким числом повторений, более мощными рабочими весами, и крайне высокой интенсивностью работы в подходах, где использовались такие культуристические приемы, как форсированные повторения, негативные повторения, «отдых-пауза», «предварительное истощение», работа в полный «отказ» в последнем повторении.
Думаю, что не надо напоминать, что любой из этих приемов связан с предельной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат, прежде всего суставы, связки и сухожилия, так что мысль о том, что они осуществлялись без надлежащей разминки, просто абсурдна. Итак, в особенно тяжелых упражнениях проделывались 1-3 разминочных подхода, причем в последнем подходе разминки вес снарядов достигал примерно 75% от того, с которым выполнялся рабочий «отказный» подход. Еще одной особенностью системы Ментцера являлась частота тренировок – как правило, всего три дня в неделю, а также относительно низкий объем работы по сравнению с теми системами, которые преобладали в период его наибольших успехов. Безусловно, были критики его системы. Вот как он тогда отвечал скептикам: «Ваше подсознание говорит вам, что больше — это лучше. В некоторых случаях это верно. Больше денег — это лучше, чем меньше. Но вы не можете слепо применять этот принцип к физическим упражнениям и ожидать, что это принесет вам пользу».
Поверьте мне, Майк был мне очень симпатичен по многим соображениям, и в моем архиве имеется материалов о нем и от него в таком количестве, что хватило бы на отдельную большую книгу. В разные периоды его соревновательной карьеры Ментцер, разумеется, изменял и набор упражнений, и их сочетания, так что охарактеризовать в одной публикации его систему в целом не удастся. Тем не менее, принимая во внимание все сказанное выше, вот пример того, как выглядела его программа тренировок в один из периодов:
Тренировка А (ноги, грудь, трицепсы):
1. Выпрямления ног сидя в тренажере для квадрицепсов в суперсете с жимами ногами лежа, 2х6-8
2. Приседания со штангой, 1х6-8
3. Сгибания ног лежа на тренажере для бицепсов бедер, 2х6-8
4. Подъемы на носки стоя, 2х6-8
5. Жим носками на тренажере для жима ногами, 1х6-8
6. Разведения рук с гантелями лежа, 2х6-8
7. Жим штанги лежа на наклонной скамье, 2х6-8
8. Отжимания на брусьях, 2х6-8
9. Трицепсовые жимы вниз на вертикальном блоке в суперсете с отжиманиями на брусьях, 1х6-8
10. Французский жим лежа, 2х6-8
Тренировка Б (спина, трапеции, дельты, бицепсы):
1. Пулловер в тренажере в суперсете с тягами вниз узким обратным хватом на вертикальном блоке, 2-6-8
2. Тяга штанги в наклоне, 2х6-8
3. Шраги в машине Смита в суперсете с тягами штанги к подбородку стоя, 2х6-8
4. Разведения рук с гантелями стоя в стороны в суперсете с жимами вверх в тренажере для дельтоидов, 2х6-8
5. Разведения рук с гантелями (или то же движение в тренажере) сидя в наклоне вперед, 2х6-8
6. Сгибания рук со штангой стоя, 1х6-8
7. Концентрированные сгибания руки с гантелью сидя, 2х6-8
Организация микроциклов:
1-й – А, Б, А
2-й – Б, А, Б, далее повтор схемы.
К сожалению, нет никаких данных о том, в каких упражнениях Майк осуществлял разминку. Нет также точных данных о длительности пауз для отдыха между подходами, но он всегда призывал отдыхать как можно меньше, и за счет этого добивался невероятной «плотности» своих тренировок.
🔥11❤1
Известно также, что этот подход Майка к своим тренировкам был впоследствии воспринят другим известным атлетом – Дорианом Йейтсом. У меня есть добрый друг, которому в годы царствования Дориана довелось наблюдать его тренировку в зале в Бирмингеме, и он рассказывал, что степень концентрации на работе и интенсивность занятия Йейтса были поразительными, с минимальными паузами между подходами.
Времена меняются, как меняются и взгляды на организацию тренировок. Тем не менее Ментзер, а вслед за ним Йейтс, внесли свой весомый методический вклад в бодибилдинг, и в этом им не откажешь.
Это – часть главы «Методы».
Времена меняются, как меняются и взгляды на организацию тренировок. Тем не менее Ментзер, а вслед за ним Йейтс, внесли свой весомый методический вклад в бодибилдинг, и в этом им не откажешь.
Это – часть главы «Методы».
🔥10👍2👏1
Что мы знаем о висцеральных запасах жира
Висцеральный жир находится в брюшной полости, окружая жизненно важные органы, такие как желудок, печень, поджелудочная железа и кишечник (у женщин - еще и область матки). С возрастом количество висцерального жира обнаруживает тенденцию к росту. В отличие от подкожного жира, уровень которого можно определить с помощью несложных процедур калиперометрии, висцеральный жир не определяется привычными нам способами, и для его оценки требуются специальные исследования.
Хотя умеренное количество висцерального жира защищает органы, его избыток представляет серьезную угрозу для здоровья. В медицинской среде существует мнение, что висцеральный жир не должен превышать уровня 10% (а лучше 5-8%) от общего количества жира в организме. Более высокие уровни увеличивают риск развития ряда хронических заболеваний, включая сердечнососудистые заболевания, рак, когнитивную деградацию, диабет 2 типа и жировую дистрофию печени.
Можно ли контролировать разумное количество висцерального жира? Полагают, что, если его рост не обусловлен какой-либо патологией, то можно. Вот некоторые из мер, доступных для каждого человека.
1. Сбалансированная диета. Это предполагает выбор технологически необработанных продуктов питания, в том числе фруктов, овощей с высоким содержанием клетчатки, цельных крупяных изделий, высокобелковых мясных продуктов с низким процентом жира; с другой стороны, предлагается ограничить переработанные индустрией продукты, алкоголь и особенно те, что содержат сахар. Важно также питаться дробно, но чаще. Кроме того, важно принимать пищу в одно и то же время суток, поскольку любые сбои налаженного графика питания увеличивают риск переедания.
2. Регулярные физические упражнения. Предполагается разумная комбинация силового и выносливостного тренинга. В противоположность распространенному мнению, упражнения на брюшной пресс без надлежащей диеты не затрагивают ни поверхностные, ни висцеральные запасы жира. Хорошие результаты дает высокоинтенсивный интервальный тренинг. В любом случае обычному человеку специалисты предписывают минимум 30 минут физической активности в день.
3. Полноценный ночной сон. Имеются данные нескольких исследований, подтвердивших предположение о том, что риск увеличения количества висцерального жира может быть повышен при недосыпании.
4. По возможности следует избегать стрессовых ситуаций. Хронический стресс связывают с увеличением количества и висцерального, и подкожного жира. Постоянный стресс также может вести к формированию привычек, способствующим набору веса (переедание, употребление фаст-фуда с большим количеством сахара и калорий, малоподвижный образ жизни и недосыпание). Стресс также может вызывать выработку такого гормона, как грелин, который усиливают чувство голода. Чтобы справиться со стрессом и уменьшить его влияние на вес, рекомендуются процедуры медитации, физическая культура, прогулки перед ночным сном, окружение себя людьми с положительным психо-эмоциональным состоянием.
5. Использование пробиотиков и пребиотиков. Пробиотики – это живые бактерии, обеспечивающие здоровое функционирование пищеварительной системы. Они естественным образом содержатся в таких продуктах, как йогурты, кефиры и квашеная капуста. Пребиотики, с другой стороны, — это продукты, которые питают эти полезные бактерии, поддерживая здоровье микробиома кишечника. И то, и другое доступно также в виде пищевых добавок.
Имеются серьезные исследования последних лет (2021-2022 г.г.), которые показали, что прием добавок с пребиотиками и пробиотиками в течение 90 дней снижал количество висцерального жира до 35% у участников опытов, страдающих избыточным весом, по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Кроме того, обнаружилось, что прием пробиотических добавок может помочь снизить не только количество висцерального жира, но и соотношение талия-бедра, а также индекс массы тела (BMI).
Висцеральный жир находится в брюшной полости, окружая жизненно важные органы, такие как желудок, печень, поджелудочная железа и кишечник (у женщин - еще и область матки). С возрастом количество висцерального жира обнаруживает тенденцию к росту. В отличие от подкожного жира, уровень которого можно определить с помощью несложных процедур калиперометрии, висцеральный жир не определяется привычными нам способами, и для его оценки требуются специальные исследования.
Хотя умеренное количество висцерального жира защищает органы, его избыток представляет серьезную угрозу для здоровья. В медицинской среде существует мнение, что висцеральный жир не должен превышать уровня 10% (а лучше 5-8%) от общего количества жира в организме. Более высокие уровни увеличивают риск развития ряда хронических заболеваний, включая сердечнососудистые заболевания, рак, когнитивную деградацию, диабет 2 типа и жировую дистрофию печени.
Можно ли контролировать разумное количество висцерального жира? Полагают, что, если его рост не обусловлен какой-либо патологией, то можно. Вот некоторые из мер, доступных для каждого человека.
1. Сбалансированная диета. Это предполагает выбор технологически необработанных продуктов питания, в том числе фруктов, овощей с высоким содержанием клетчатки, цельных крупяных изделий, высокобелковых мясных продуктов с низким процентом жира; с другой стороны, предлагается ограничить переработанные индустрией продукты, алкоголь и особенно те, что содержат сахар. Важно также питаться дробно, но чаще. Кроме того, важно принимать пищу в одно и то же время суток, поскольку любые сбои налаженного графика питания увеличивают риск переедания.
2. Регулярные физические упражнения. Предполагается разумная комбинация силового и выносливостного тренинга. В противоположность распространенному мнению, упражнения на брюшной пресс без надлежащей диеты не затрагивают ни поверхностные, ни висцеральные запасы жира. Хорошие результаты дает высокоинтенсивный интервальный тренинг. В любом случае обычному человеку специалисты предписывают минимум 30 минут физической активности в день.
3. Полноценный ночной сон. Имеются данные нескольких исследований, подтвердивших предположение о том, что риск увеличения количества висцерального жира может быть повышен при недосыпании.
4. По возможности следует избегать стрессовых ситуаций. Хронический стресс связывают с увеличением количества и висцерального, и подкожного жира. Постоянный стресс также может вести к формированию привычек, способствующим набору веса (переедание, употребление фаст-фуда с большим количеством сахара и калорий, малоподвижный образ жизни и недосыпание). Стресс также может вызывать выработку такого гормона, как грелин, который усиливают чувство голода. Чтобы справиться со стрессом и уменьшить его влияние на вес, рекомендуются процедуры медитации, физическая культура, прогулки перед ночным сном, окружение себя людьми с положительным психо-эмоциональным состоянием.
5. Использование пробиотиков и пребиотиков. Пробиотики – это живые бактерии, обеспечивающие здоровое функционирование пищеварительной системы. Они естественным образом содержатся в таких продуктах, как йогурты, кефиры и квашеная капуста. Пребиотики, с другой стороны, — это продукты, которые питают эти полезные бактерии, поддерживая здоровье микробиома кишечника. И то, и другое доступно также в виде пищевых добавок.
Имеются серьезные исследования последних лет (2021-2022 г.г.), которые показали, что прием добавок с пребиотиками и пробиотиками в течение 90 дней снижал количество висцерального жира до 35% у участников опытов, страдающих избыточным весом, по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Кроме того, обнаружилось, что прием пробиотических добавок может помочь снизить не только количество висцерального жира, но и соотношение талия-бедра, а также индекс массы тела (BMI).
❤6🔥6👍4
И, хотя я очень скептически отношусь к способности индекса массы тела быть полезным для нашей культуристическо-лифтерской братии, для обычных людей, не стремящихся к наращиванию массы мышц, он может представлять собой определенный оценочный критерий их состояния.
Ну а теперь – о нашей с вами специфике. Имеются определенные данные, что резкие откаты от соревновательной формы, сопровождающиеся набором веса тела в общем и повышением процента жира под кожей в частности, также очень серьезно увеличивают риск роста объема висцерального жира. Так что послесоревновательный период – это время, когда требуется повышенное внимание ко всем тем мерам, которые я попробовал изложить выше.
Ну а теперь – о нашей с вами специфике. Имеются определенные данные, что резкие откаты от соревновательной формы, сопровождающиеся набором веса тела в общем и повышением процента жира под кожей в частности, также очень серьезно увеличивают риск роста объема висцерального жира. Так что послесоревновательный период – это время, когда требуется повышенное внимание ко всем тем мерам, которые я попробовал изложить выше.
💯6👍3👏3🥰1