Значит, так, ребята... Делаю предупреждение вторично: все перепалки на моем канале прекратить, а при желании бодаться переносите это в личную переписку. Еще один пост с ругней - начинаю чистить канал от не нравящихся мне сообщений. Если после этого еще один - блокирую доступ на неделю. Еще один - блокирую навсегда. Ничего личного - только интересы информационно-образовательной направленности канала.

Кстати, для тех, кто считает себя достаточно опытным и мудрым, используя хитромудрые схемы замысловатых сплитов типа "сегодня тыльная головка дельты, завтра переднеберцовая мышца, послезавтра сгибатель кисти" и т.д. и т.п... иногда таким помогает простейшая схема трёх раз в неделю на все тело. И таких большинство из тех, кто не планирует становиться Mr. Olympia.

Наблюдения из области темпов изменения композиции тела…
Самыми важными параметрами композиции (состава) тела являются процент мышечной массы и процент подкожного жира. Именно их мы стремимся изменить в ходе наших тренировок. Правда, я видел в своей жизни пару-тройку таких, с позволения сказать, атлетов, которые громогласно объявляли, что на эти параметры им фиолетово, и главной задачей их является рост силовых показателей. Я просто уверен, что они – лицемеры. Даже если предположить, что они не лгут, то в стремлении к росту силы им неминуемо придется столкнуться с необходимостью или наращивать собственный вес (если они не стараются удержаться в рамках какой-то весовой категории), или пытаться перераспределять композицию тела в пользу мышц, и в этом процессе тормозить или снижать пассивный компонент при одновременном росте мышечной массы. Первая альтернатива неизбежно будет вести к росту процента жировой массы, поскольку, исчерпав потенциал развития относительной силы (в перерасчете на вес тела) при устойчивых показателях веса тела, они будут вынуждены растить общую массу, чтобы сдвинуться с мертвой точки за счет абсолютной силы. Если при этом не обращать внимание на то, за счет чего растет эта масса, то на 90% имеется гарантия того, что будет расти жировая масса. Словом, они придут туда, откуда по прошествии определенного времени им придется выбираться обязательно.
Это – как предисловие к постановке проблемы. А проблема такова: в каком темпе могут осуществляться значимые композиционные изменения, чтобы они не были разрушительными? Разрушительные – это прирост жира при наращивании мышечной массы, и потеря мышечных тканей при избавлении от избыточных жировых отложений.
Те атлеты, которые прибегали к моей помощи в том и другом сценарии, получали в течение массонаборных и жиросжигающих циклов точную картину того темпа, который для них был безопасен в смысле предотвращения разрушительных композиционных изменений. Для этого я просто тестирую моих учеников на соотношение водного, мышечного и жирового компонента через каждые две недели, примерно в течение 8-10 недель. После этого процент уменьшения (или увеличения) каждого из этих компонентов просто делится на количество недель, и в результате получается искомый темп потери или наращивания для данного конкретного человека. Но вот мои полезные наблюдения применительно к классическим телесным типам:
- доминанта эктоморфии определяет более быстрые темпы сброса жира, но замедленные темпы прироста мышечной массы;
- доминанта эндоморфии определяет более быстрые приросты жира, но заторможенные темпы сброса жировой массы;
- мезоморфия – наиболее благоприятный вариант, с достаточно динамичными сдвигами в мышечном и жировом компоненте, однако мезоморфы с проявлениями эктоморфии в определенной степени наследуют свойства эктоморфов, а мезоморфы с проявлениями эндоморфии – свойства эндоморфов. Поэтому здесь наблюдается самый широкий разброс темпов изменения композиции, которые предсказать нельзя, хотя определить все же можно путем пары тестовых циклов в течение года.
Эти соображения особенно важны для тех из вас, кто собирается приводить себя в соответствующую форму или к соревнованиям, или к летнему сезону.
Проще говоря, ставить себе задачу сбросить 5 кг жира за месяц, или нарастить 5 кг мышц за 2 месяца – это из области ненаучной фантастики.
А что же нам подсказывает высокая наука?
По данным Лайла МакДональда (Lyle McDonald, «The Rapid Fat Loss Handbook»), максимальная безопасная скорость потери жира составляет 1–2% от веса тела в неделю. Для человека весом 100 кг - 1 кг в неделю, хотя Лайл предупреждает, что это очень рискованная авантюра, сопровождающаяся резкими потерями и силы, и мышечной массы.

Что касается набора мышечной массы, то Алан Арагон (Alan Aragon), один из самых авторитетных исследователей в этой области, считает, что темп для новичков возможен в пределах 1–1,5% от веса тела в месяц. Атлеты со средним опытом подготовленности должны смириться с темпом вполовину меньше. Для атлетов продвинутого уровня новости и вовсе безрадостные – темп потери жира у них еще на треть ниже. Кроме того, оба эти специалиста специально оговаривают то, что эти цифры предполагают «элитный» уровень постоянства в тренировках, сне, питании и восстановлении.
Итак, если вы собираетесь выступать на соревнованиях по бодибилдингу, то не откладывайте жиросжигающий цикл на предсоревновательный период. Проведите такой цикл (или даже два) среди года, с определением средненедельного темпа сброса жира, и вам станет известно, за сколько недель (или месяцев) вы должны будете начинать работу «на сушку». Сам же соревновательный цикл уже точно покажет, с каким процентом подкожного жира вы появились на подиуме, и на сколько дней (или недель) вы «промахнулись». Такая прикидка в стиле проб и ошибок – неизбежная процедура для всех тех, кто стремится точно выйти на «пик» формы.
То же самое касается и атлетов, выступающих в пауэрлифтинге, где подводка веса под требования весовой категории, в которой вы намерены выступать, должна осуществляться плавно и без спешки, поскольку «обвал» веса тела – это гарантированный обвал как в каждом из соревновательных движений, так и в сумме, которую вы планировали собрать.

Только цитата - от комментариев воздержусь... Митчелл Хупер (Mitchell Hooper), один из самых сильных людей планеты: "Да, я сказал это — кардиотренировки — пустая трата времени.
Прежде чем наброситься на меня с критикой, выслушайте меня. Я был ярым сторонником кардиотренировок в течение многих лет, и до сих пор в некоторой степени остаюсь им. Но когда речь заходит о том, чтобы стать сильнее, здоровее и улучшить качество жизни в долгосрочной перспективе, кардиотренировки сами по себе являются одним из наименее эффективных способов достичь этой цели".

На кой ляд нужны такие инфлюэнсеры?
В начале августа фитнес-инфлюенсер и культуристка Хейли Макнефф (Hayley McNeff) неожиданно скончалась в возрасте 37 лет. И только позавчера, 11 ноября 2025 года, было объявлено, что смерть была вызвана наличием в ее организме нескольких наркотических веществ.
Бренна Галвин (Brenna Galvin), заместитель директора по коммуникациям Исполнительного управления по общественной безопасности штата Массачусетс, пояснила в своем заявлении, что культуристка умерла от острой интоксикации комбинацией героина, фентанила, 4-ANPP, кокаина и норбупренорфина.
Ничего себе «компотик из сухофруктов»…
Вот что сообщает о ней пресса:
«Хейли МакНефф была любимицей фанатов культуристического сообщества, известной своим быстрым умом и заразительной личностью. Помимо участия в престижных соревнованиях по бодибилдингу, она также добилась успеха в сфере развлечений. МакНефф снялась в сериале «Raising the Bar», серии документальных фильмов о бодибилдинге, снятых Майком Пульчинеллой (Mike Pulcinella). В эпоху, когда еще не было социальных сетей, эти проекты давали поклонникам возможность заглянуть в жизнь бодибилдера. Это помогло ей стать звездой и превратило ее в популярного посла этого вида спорта».
Интересно, сообщала ли она своим фанатам о роли наркотиков в жизни бодибилдера? Что-то мне смутно, но настойчиво подсказывает, что мы вообще не на тех инфлюэнсеров ориентируемся.

В чате развернулась оживленная дискуссия по поводу разных методик. Вот мое мнение относительно этого. Хороших методик действительно очень много. Проблема в том, что не каждая, даже кажущаяся универсальной методика, подходит конкретному человеку. Для того, чтобы сказать, что методика хороша для вас, а не "вообще хороша", нужно попробовать ее на себе или на вашем ученике, в течение не менее 8-10 недель, при этом соблюдая идеально все прочие условия (питание, отдых). К тому же нужен объективный контроль за результатами (мониторинг композиции тела и функционала, прежде всего). Умозрительные оценки - это как любовь по письмам или обед про телефону. Переливание из пустого в порожнее. Примерно то же самое - "тренировки по Ментзеру", "тренировки по Вейдеру", и даже "тренировки по Остапенко". Я почему-то ни разу не видел нигде таких сообщений: "Я тренировался по Ментзеру в течение полугода, и у меня ничего не вышло"... Причины такого молчания могут быть самыми разными - от нежелания показаться неудачником до нежелания получить массу совершенно ненужных и бесполезных советов. Совет может дать только тот, кто разбирается с проблемой досконально и лично, то есть квалифицированный тренер, работающий с вами непосредственно. Такого же рода чепуха - это письма типа "вот моя программа, оцените ее". Это что же, я должен бросить все, заняться по вашей программе, а через 10 недель ответить, что программа хороша или плоха? Здесь правило одно: за программу отвечает тот, кто ее составил. И даже при этом он отвечает только перед тем, кому он ее назначил. Так что, коллеги и друзья, практический эксперимент - вот реальный способ оценки действенности программы. Еще один незыблемый закон: по мере роста тренированности число действенных методик уменьшается, поскольку срабатывает механизм переадаптации. И при этом порой употребителен парадоксальный метод - возврат к простейшим начальным программам. Я также часто использовал короткие пауэрлифтерские циклы, чтобы сорвать с места застои в росте мышечной массы. Итак - поиск своего, а не слепое копирование; в лучшем случае - адаптация под себя, с контролем за динамикой изменений.

Только цитата... но как же точно она согласуется с тем всем, что исповедую и проповедую я сам!!! Менно Хенсельманс (Menno Henselmans), очень творчески мыслящий и очень плодовитый автор множества собственных публикаций, не говоря уже о соавторстве со столь же авторитетными специалистами: "Большинство самопровозглашенных «функциональных тренировок» — это бессмыслица. Подлинные спортивные тренировки — это самые функциональные тренировки из всех тех, которые вы можете делать. Тренажерный зал сделает вас больше и сильнее. Затем ваш избранный вид спорта превратит этот потенциал в функциональную производительность". Точка. Добавить просто нечего.

Думал, что одной цитаты из Манно Хенсельманса хватит на сегодня, но не удержался, и привожу еще одну цитату из сегодняшнего письма от этого специалиста: "В новом исследовании были проанализированы статистические данные о смертности около 30 тысяч бодибилдеров IFBB, участвовавших в соревнованиях в период с 2005 по 2020 год.
Уровень смертности среди спортсменов был тревожно высоким, особенно среди мужчин-профессионалов.
Женщины генетически подвержены значительно меньшему риску сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому они в некоторой степени защищены от побочных эффектов стероидов.
Еще более тревожным было то, что основной причиной смерти была внезапная сердечная смерть, часто связанная с увеличением сердца.
Без симптомов, которые могли бы вызвать тревогу, этот риск смертности часто игнорируется, пока не становится слишком поздно.
Очевидным виновником здесь являются медикаменты, повышающие работоспособность.
Чтобы соревноваться на профессиональном уровне, большинство бодибилдеров практически обречены на прием огромного количества препаратов.
Любители IFBB, конечно, тоже не гарантированно натуральны, поэтому эти статистические данные, скорее всего, значительно занижают риски по сравнению с натуральным бодибилдингом.
Если вы хотите попасть в зал славы бодибилдинга, осознайте, что вы берете в долг килограммы плоти, которые придется выплачивать годами жизни.
Железный бог взимает свою плату".

Как перемежать мезоциклы разной направленности
Я не раз писал о том, что в макроцикл (годичный) должны логично укладываться мезоциклы (8-10 недель) разной направленности, в зависимости от того, какова текущая цель (см. ранее о циклировании нагрузки). Логика эта, как правило, диктуется насущными проблемами, а у бодибилдеров самая насущная проблема – это устранение диспропорций. Эти диспропорции могут быть ликвидированы только тренингом с гипертрофической направленностью, иными словами, работой на массу, вне зависимости от того, касается это всего тела, или же только отдельной мышечной группы.
Я всегда считал и считаю, что самой проверенной методикой для достижения этого эффекта является работа, ориентированная на силу. Однако здесь таится и ловушка. Сила, кроме всех других зависимостей, связана также и с увеличением площади поперечного сечения мышечных волокон. Так что задержка гипертрофии неминуемо влечет за собой стагнацию силовых результатов.
Какой из этого следует практический вывод?
Сначала обратимся к серьезным научным источникам.
Пять лет назад группа американских и бразильских ученых, специалистов по спортивной медицине, провела обширное исследование виляния силовой фазы тренинга, сопровождающейся гипертрофической фазой. Изучалась реакция на такую последовательность мезоциклов атлетов, имеющих опыт тренировок с отягощениями. Задачей исследования было определить, ведет и силовой цикл перед гипертрофическим циклом к росту мышечных объемов. Последовательность и длительность была такова: трехнедельный силовой цикл (4 подхода по 1-3 повторений), затем пятинедельный гипертрофический цикл 4 подхода по 4-8 повторений). Предполагалось, что использование ориентированного на силу цикла увеличивает показатели максимальной силы, и позволяет атлетам во время гипертрофического тренинга держать более высокие уровни нагрузки, что, в свою очередь, повышает уровни механического стресса, являющегося одним из механизмов мышечной гипертрофии.
Для эксперимента были выбраны только упражнения генерального типа, которые выполнялись всего 2 раза в неделю. Отдых между подходами в силовой фазе был достаточно длительным, до 5 минут, и перед выполнением каждого упражнения проводилась разминка: 1х8 (50% от 1ПМ), 1х3 (70% от 1ПМ). Отдых между подходами в гипертрофической фазе был уменьшен до 1 минуты, а вес снарядов выбирался так, чтобы число повторений не было меньше 8, но не более 12.
Итогом опытов и анализа полученных данных явились выводы о том, короткий период силового тренинга с низким объемом и высокой интенсивностью, предпринимаемый перед гипертрофической фазой, способен подтолкнуть мышечный рост и последующий рост силы у тренированных людей.
Мои рекомендации:
1) применять при застоях в росте мышц сначала цикл на основе метода “big-three”, то есть три «больших упражнения»; иными словами, мини-пауэрлифтинг в течение 4 недель;
2) в гипертрофический тренинг включать тоже эти упражнения генерального типа, плюс упражнения на отстающие группы мышц, в течение 8-10 недель;
3) в обоих циклах обеспечить минимум 10%-е превышение поддерживающего уровня суточного калоража;
4) из пищевых добавок самыми действенными являются протеины с разной скоростью усвоения, комплексные аминокислоты, BCAA и креатина моногидрат;
5) хорошая гидратация организма (не менее 1 литра воды на каждые 100 г белка в суточном рационе);
6) непременным условием является хороший, непрерывающийся 8-часовый ночной сон.
Это – часть главы о периодизации годичного цикла тренировок.

Конкретизируем работу 5х5
Вчера получил в личку письмо от одного атлета. Цитирую: «Вы расписывали систему 5х5, и я решил ею воспользоваться. Но у меня получается, что при такой работе в 10 упражнениях общая нагрузка достигает 50 подходов, так что тренировка занимает 2,5 часа. Через неделю я почувствовал, что в зал мне идти не хочется. Что здесь не так?»
Да все не так! Это – пример ложно понятого принципа, согласно которому повышение интенсивности работы должно обязательно сопровождаться снижением объема работы. Бросьте вы верить «продвинутым системам» профессионалов! Наблюдение за методическими изысканиями в бодибилдинге на протяжении уже более 50 лет позволило мне сделать непреложный вывод о том, что рост объемов и интенсивности культуристических тренировок абсолютно укладывается в схему ежегодного последовательного насыщения этого спорта все большим числом и ассортиментом тканевых допингов. Знаете ли вы, что кроме простого сплита, существуют схемы «дабл-сплита», (две тренировки в день) и даже «трипл-сплита» (три тренировки в день)? То есть бросаете работу, учебу и семью, и каждый день только тренируетесь, колетесь, жрете и спите по 9-10 часов.
Забудьте.
Схема 5х5 в условиях бездопингового тренинга предполагает работу по ней только в упражнениях генерального типа, способных обеспечить значительный метаболический сдвиг в организме, и в то же время исключить травматизм. Представьте себе, что вы вдруг возмечтали сделать 5х5 в подъемах гантелей в стороны-вверх для дельтовидной мышцы. Вы ее неминуемо травмируете. Или, скажем, та же работа в сгибаниях ног лежа для бицепсов бедер…
Ниже – одна из самых лучших схем работы 5х5. Она годится как для тех, кто впервые пробует эту методику, так и для атлетов с приличным опытом. Неписанное правило: иногда возвращение к простым базовым схемам приносит больше пользы, чем замысловатые сплиты.
Итак, три раза в неделю (через день, затем два дня отдыха после самого напряженного занятия);
1 день:
1. Приседания со штангой на спине, 5х5
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 5х5
3. Подтягивания на перекладине широким хватом (или тяга к груди тем же хватом на вертикальном блоке), 3х10
4. Подъемы торса на наклонной доске для пресса, с дополнительным отягощением, 3х10-20
2-й день:
1. Становая тяга сумо, 5х5
2. Жим штанги от груди сидя вверх, 5х5
3. Сгибания рук со штангой стоя, 3х5-8
4. Подъемы на носки стоя в тренажере для икроножных (или жим носками в тренажере для жимов ногами), 3х10-15
3-й день:
1. Фронтальные приседания со штангой, 5х5
2. Жим штанги лежа узким хватом с груди, 5х5
3. Тяга в наклоне средним обратным хватом, 5х5
4. Румынская становая тяга, 5х5
Примечания относительно разминки: во всех упражнениях, где 5х5, первый разминочный подход – 60% от веса, используемого в последнем подходе, второй разминочный подход – 80% от веса последнего подхода. В остальных упражнениях разминка не обязательна, вы уже согреетесь, если будете добросовестно работать в схемах 5х5. Исключение – в становых тягах три разминочных подхода – 50%, 70% и 90%.
Отдых – не менее 2 минут. Вам некуда торопиться, это доминантно силовая схема, а не памповая.
Уверен, что иные скептики, прочитав все это, скажут, что этого крайне мало для срыва с застоя в массе.
А вот я не уверен в обоснованности их скепсиса. Попробуйте сами, всего-то 8-10 недель, и эти значительно укороченные тренировочные занятия окупятся новыми приростами как массы, так и силы. Причем не только тех групп, которые вы затрагивали этими тренировками, а и тех, которые вам казались незадействованными. Помните о том, что серьезный метаболический сдвиг приводит к росту всей массы мышц, а не только непосредственно тренируемых. Так что если воротничок вашей сорочки вдруг начнет казаться вам тесноватым – это вот тот самый прирост общей массы мышц.

Теряете процент мышечной массы?
Вчера позвонил один из моих читателей. Спрашивает, как быть, когда при работе по сбросу жировых отложений резко падает процент мышечной массы (измеряли на приборе Tanita).
Я уже не раз писал об этом в статьях о работе «на рельеф», здесь просто повторюсь. Работа на рельеф требует особенно тщательного соблюдения диетического режима, то есть балансирования на уровне поддерживающего калоража, а таже мониторинга состава тела. Эти два компонента вашей подготовки позволяют вовремя уловить и скорректировать возможные потери дорогой массы мышц.
Уловили, и что же дальше? Единственным приемлемым вариантом пищевого поведения, если так можно выразиться, в этой ситуации я считаю легкое повышение потребления белка. Я не нов в этой рекомендации, и практика выступающих атлетов доказывает справедливость такого подхода. Солидарна со спортсменами и наука. Еще в 2010 году серьезный ресурс «Medicine & Science in Sports & Exercise» в статье С. Меттлера (Mettler S.) указывал на то, что повышенный прием протеина позволяет минимизироватьь потери сухой массы тела в периоды снижения веса тела. Сравнительно недавно, в мае 2022 года, журнал «Ovesity» («Ожирение») в материале Анны Р.Огилви (Anna R Ogilvie) изложил результаты исследования, позволившие сделать вывод о том, что именно повышение доли белка в ограниченных по калориям диетах позволяет атлетам избежать потерь мышечной массы.
Какова доза этого повышения? Понятно, что это зависит от веса тела атлета и особенностей его обмена, но для начала одной порции в 20 граммов в сутки будет достаточно для того, чтобы понять, в какую сторону изменяется состав вашего тела. Через 7-10 дней повторите композиционный контроль, и сделайте нужные выводы.
В нанешние времена Интернет полон навязчивой рекламы «супер-протеинов», способных решить все задачи, включая подобную. Лично я ничего другого, кроме Whey Protein и F-80 (оба продукта фирмы IRONMAN™) для своих учеников не использовал, и результаты были вполне удовлетворительными. Еще один вариант – для исключения ночного катаболизма использовать Казеин (той же фирмы) на ночь. Это проверенные и работающие варианты. Неоднократно, в ходе композиционного обследования, я фиксировал очень обнадеживающие изменения состава тела моих учеников, как результата такой несложной коррекции суточного рациона.

Перестаньте баловаться татушками
В этом году серьезный ресурс, «Europian Journal Epidemiology», опубликовал результаты исследования, в котором делаются неутешительные выводы о более чем 29% риске повышения меланомы (рака кожи) у лиц, наносящих на себя рисунки с помощью тату.
В 2024 году одно из подобных исследований обнаружило 21% повышения риска возникновения лимфомы по тем же причинам. Риск лимфомы особенно резко растет примерно через два года после нанесения татуировок.
В 2021 году «Life Extension Foundation» (США, Флорида) объявил, что примерно 38% людей в возрасте от 18 до 29 лет имеют минимум одну татуировку. Это, по мнению специалистов, повышает риски онкологических заболеваний, повреждения DNA, воспалений, оксидативного стресса и понижения уровня иммунитета.
Установлено также, что минимальный риск возникает при использовании красителей черного цвета, но он все же очень значителен.
В ряде исследований этой тематики я обнаружил упоминание о том, что удаление татуировок к настоящему времени выросло в мощную индустрию.
Итак, все хорошо устроились, и всем хорошо. Тем, кто наносит тату на ваше тело. Тем, кто производит чернила. Тем, кто удаляет тату.
Вы заметили, что в этом списке в предпоследнем абзаце вас нет? Зато у вас отличные шансы пополнить списки тех, кто попал в предыдущие абзацы.
Ребята, возьмитесь за голову!

Один из вечных вопросов о креатине
Когда принимать и в какой дозе? Спорят до хрипоты, до драки, как говорил незабвенный Михаил Жванецкий.
Казалось бы, в 2018 году Форбс С. с соавторами (Forbes SC et al.), опубликовав в серьезном издании «Journal of Exercise and Nutrition» статью под названием «Время приема креатина и силовые тренировки», поставил точки над i, заявив, что прием креатина до занятия помогает провести качественную работу и достигнуть оптимального восстановления во время отдыха.
Однако та же исследовательская группа недавно провела анализ еще трех исследований, и если говорить об этом вкратце, то они показали, что прием креатина после тренировки немного более эффективен, чем до тренировки, когда речь идет об увеличении размера мышц (однако такая схема не столь эффективна в плане увеличения силы). В качестве возможного механизма такого срабатывания креатина предполагается эффект «пампинга», то есть накачки мышц – усиления кровотока, а следовательно, улучшение трофики.
Нам что-то это дает? Вдумчивому атлету - безусловно. На силовых циклах – до тренировки, на гипертрофических – после тренировки. Некоторые данные о положительном срабатывании поступают от тех, кто суточную дозу делит пополам – до и после занятия поровну. У большинства срабатывает хорошо доза, не превышающая 5 граммов в сутки, для атлетов тяжелых весовых категорий – до 6 граммов.
Не уподобляйтесь тем, кто в расчете на предполагаемую эффективность принимает по паре столовых ложек с горкой в сутки. Один такой деятель написал мне несколько лет назад о том, что-де креатина моногидрат IRONMAN «левый», потому что вызывает у него понос и рвоту вот уже в течение двух недель. Ну, я ему достойно возразил – наверное, понос и рвота ему нравятся, раз он упорствует в своих потугах уже две недели без перерыва. Потом оказалось, что он принимает в разовой порции именно те самые две столовые ложки с горкой (!)…
К счастью, такие «энтузиасты» в залах в наше время уже почти не водятся, да и на сайты и другие ресурсы забредают крайне редко. Как-никак, средняя грамотность любителей силовых тренировок стала заметно выше.
И помните о том, что ваш личный положительный или отрицательный опыт по практическому значению намного более важен, чем любые научные выкладки, сколь бы авторитетными ни были их авторы.

По поводу генетики
Дискуссия в канале после моего последнего сообщения о креатине выросла во что-то более общее, и плавно переросла на проблему успеха в спорте в целом. Если говорить о профессиональном, соревновательном уровне, то точнее Я.М.Коца, одного из моих знаменитых учителей, никто больше не выражался: «Чемпионами рождаются».
В бодибилдинге это более чем констатация факта – это важнейшее условие успеха. При унаследованных от рождения задатках и способностях вы можете прибегать к элементарным программам тренировок, и все же расти на зависть другим, неодаренным.
С этим явлением я встретился, проходя срочную в армии. Мы, как бешеные, тренировались круглый год, используя публикации Г.П.Тэнно (демонстрировал их Гена Балдин) журнале «Спортивная жизнь России». В это же время один мой сослуживец скептически поглядывал на нас, ничего не делая, кроме утренней обязательной для всех зарядки. Но, начиная примерно с марта, когда в Молдавии уже почти лето, он начинал тренироваться три раза в неделю. Вот какая была у него программа:
1. Подтягивания на перекладине (он перетягивал гимнастерку ремнем на животе, и накладывал туда мелких дисков от штанги, благо этого у нас в подразделении было валом).
2. Отжимания на брусьях (с тем же отягощением)
Чередовал он это примерно через 2-3 минуты, делал около 5-7 подходов в каждом.
3. Медленный бег по кругу на стадионе (он был прямо напротив нашей казармы), минут 10-15.
И это было все! Но к пляжному сезону, примерно через месяц-полтора, он выглядел лучше нас всех без исключения, причем от этого медленного бега у него росли ноги!
Теперь глянем на бездопинговый период становления бодибилдинга. Возьмем две тогдашние звезды (послевоенное время) из США: Алэн Стифен и Кларенс Росс. Найдите их фото и присмотритесь внимательно. По тем временам – непревзойденные чемпионы.
А теперь – программа Алэна на массу, как он ее описал для журнала «Your Physique» за сентябрь 1950 года:
1. Жим штанги лежа, 8-12 повторений.
2. Сгибания рук со штангой стоя, 8-12 повторений.
3. «Дыхательные приседания», 20-10 повторений.
4. «Дыхательный пулловер» со штангой, согнутыми руками, 20-10 повторений.
Суперсет упражнений 3 и 4
5. Тяга штанги в наклоне, 8-12 повторений.
Три раза в неделю, начинать с одного сета в первую неделю, за 6 недель довести до 6 сетов в каждом упражнении. Отдых между сетами – 3-3 минуты. Начинать с 8 повторений, по мере роста силы доводить до 12, после чего добавлять вес по 2,5 кг, и снова начинать с 12 повторений. Сохранять идеально точную технику выполнения.
Диета: много цельного молока, мясо, яйца, сыр, свежие фрукты и овощи.
Каково? Где упражнения на тыльную головку дельты, наружную головку трицепса и так далее, - то, чем изобилуют нынешние фортифицированные тканевыми допингами программы? Где протеины, аминокислоты, тот же креатин и т.п.? Да их просто не было в то время, однако чемпионы уже были. То есть программа тренировок оставалась вторичным фактором, вслед за ней шла диета, после чего – постоянство в тренинге.
Ненамного отличалась от этой и программа Стива Ривса, разве что упражнений в ней было больше, включая жим стоя и сгибания ног лежа на животе (с зажатыми между ступнями гантелями, между прочим!).
Еще и Джона Гримека вспомним – тот писал, что никакой соревновательной подготовки в его времена в нынешнем понимании цикличности тренинга не было. «Нам просто объявляли, что там и там, тогда и где будут проводиться соревнования; мы туда ехали и выступали, специально не готовясь вовсе».
Если все это принять во внимание, то вывод только один и однозначный: к чемпионскому титулу этих людей приводили исключительная генетическая одаренность и более-менее систематические тренировки. Остальным, несмотря на яростные усилия, оставалось только восторженно смотреть на своих кумиров и продолжать тренироваться, рассчитывая на то, что они хотя бы слегка будут напоминать спортсменов по внешнему виду.
Таковы жестокие реалии феномена, именуемого генетической предрасположенностью.

Если уже не приехали, то, на мой взгляд, скоро приедем…
Известный матерщинник и грубиян Ли Прист, тем не менее порой изрекающий неоспоримые истины, на днях выразился относительно дисквалификации транс-спортсменки Джемми Букер (Jammie Booker) после ее (его?) «победы» на соревновании «Самая сильная женщина мира 2025».
Вот его коммент: «Как можно чувствовать, что ты чего-то достиг, зная, что на самом деле ты мужчина, физически сильный, как мужчина, который побеждает женщин? Это то же, как когда транс-женщины, которые раньше были мужчинами, участвуют в боях UFC и избивают женщин, ломая им челюсти. Серьезно? Это именно заставляет тебя чувствовать себя так хорошо, потому что ты избил кучу женщин? Fuck».
Слава Богу, очухались и дисквалифицировали. Но до этого ведь разрешили участие? Нам для полного счастья, вероятно, не хватает, чтобы и в нашем виде спорта появились такие фрики. Мужской веллнесс вам ничего не напоминает, хотя бы смутно?

Диетологические наблюдения
С этим явлением сталкиваются практически все, чей возраст переваливает за 30 лет; иным везет больше, и им удается оттянуть влияние этого неотвратимого физиологического феномена на 10, а то и на 15 лет. Суть его в том, что способность организма наращивать мышечную массу с возрастом начинает постепенно снижаться. Это явление называется возрастной анаболической резистентностью и связано с синтезом мышечного белка — процессом, в ходе которого организм создает новые белки для восстановления и роста мышц.
Попробуем разобраться в причинах.
Ослабление сигнальной передачи мышечных клеток (например, в пути mTOR), гормональные сдвиги (такие как снижение чувствительности к инсулину) а также вялое скрытое воспаление. Влияние этих факторов можно уменьшить, если систематически тренироваться с отягощениями, избегать избыточного набора веса тела (имеется в виду набор жира, а не мышц!), купировать возможное воспаление за счет соответствующих факторов питания и биологически активных добавок (скажем, рыбьего жира).
Однако это еще не все. Возрасто-зависимая анаболическая резистентность также снижает выраженность реакции организма на белки, поступающие с пищей. Например, mTOR-путь становится менее чувствительным к аминокислотам (особенно к лейцину), что ослабляет анаболическую реакцию мышц на белки. С возрастом мышцы также испытывают на себе отрицательное влияние ухудшения микроциркуляции, что ограничивает поступление аминокислот в мышечные клетки после еды. Кроме того, увеличивается риск так называемой спланхической секвестрации – процесса, при котором происходит изоляция и отвлечение тканей или органов от нормального кровоснабжения или иннервации. Этот процесс применительно к потреблению белка приводит к тому, что кишечник и печень удерживают больше аминокислот, оставляя их меньше для поступления в мышечные ткани.
Это явление изучалось первоначально, как и следовало ожидать, применительно к обычным людям, и недавняя публикация в «Proceedings of the Nutrition Society» обозначила минимальный предел потребления белка для возрастных людей. Исследователи из Кембриджского Университета подкрепили эти выводы, заявив, что повсеместно рекомендованная суточная потребность в размере 0,8 г белка на килограмм собственного веса – это всего лишь мера, позволяющая избежать дефицита белка, но для того, чтобы поддерживать оптимальное здоровье, возрастным пациентам нужно не менее 1 грамма на килограмм, а то и больше. Атлетам, разумеется, нужно еще больше, и это для нас с вами – не новость, а повседневная практика.
Однако и здесь есть нюансы. Если рассматривать практические меры, то оказывается, что гидролизат казеина с пептидными цепочками способен не только противостоять возрасто-зависимой белковой резистентности, но и обеспечить качественную анаболическую реакцию. Исследователи считают, что 20 г этого протеина способны заменить 30-40 граммов других протеинов. Интересные результаты можно получить, принимая обычный казеин вместе с коллагеном с пептидными цепочками.
Еще один хороший выбор – изолят сывороточного протеина, популярная пищевая добавка, практически универсальная в применении.
Надежным средством при решении задач силового тренинга является аминокислота лейцин, который, кроме наращивания и сохранения мышц, а также сжигания жира, повышает чувствительность к инсулину, одному из негативных факторов, связанных с анаболической резистентностью. Среднестатистическому человеку, не занятому в силовом тренинге, достаточно около 3 граммов лейцина в день, но атлетам требуется 5 граммов и более, в зависимости от веса тела.
Понятно, что все это – не на 100% гарантированные предупредительные меры; кто-то испытает на себе их влияние сразу же, кому-то придется считаться с индивидуальными реакциями, и это – естественные особенности, порождаемые вашим физиологическим профилем.

Однако могу добавить к этому еще только одно: не стоит бегать по сомнительного свойства ресурсам, предлагающим чудо—добавки, противостоящие негативным возрастным влияниям; посетите наш сайт IRONMAN.ru, и вы найдете на нем все то, о чем мы говорили в этой публикации.

Скоро Новый Год… что со спиртным?
Конечно, на ум в связи с оптимистически-радостным предчувствием Нового года приходит бессмертная фраза М.М.Жванецкого «Алкоголь в малых дозах безвреден в любом количестве». Можно еще сослаться на расхожее мнение, приписываемое представителям околомедицинского сообщества – «небольшое количество алкоголя способно предупредить развитие сердечно-сосудистых заболеваний»… Особенно это подчеркивается, когда речь заходит о сухом красном вине. Ну, вы знаете, - ссылки на средиземноморские страны и на Францию… Конечно, в обоих случаях всплывает неизбежный вопрос – а что такое эти «малые дозы» и «небольшое количество»?
Шутки в сторону. Теперь – об убедительных серьезных исследованиях.
В марте 2022 года Киран Дж. Биддинджер (Kiran J Biddinger) с коллегами на ресурсе Журнала Американской Медицинской Ассоциации опубликовал результаты изучения этой темы, и их «приговор» понятен и однозначен: «Специалисты по генетической эпидемиология полагают, что потребление алкоголя в любом количестве связано с повышением риска сердечнососудистых заболеваний». Сюда они отнесли гипертензию, уровень липопротеинов низкой плотности, повышение маркеров повреждения печени (гамма-глютамил-трансферазы) – эти факторы растут вместе с повышением дозы.
Подобные эффекты отмечены и относительно тех людей, кто занят активными физическими упражнениями. Ученые из Тайваньского Национального университета специально занимались этим вопросом, о чем отчитались на ресурсе «Наука и практика реабилитации» в декабре 2023 года. Вот интересные факты, обнаруженные ими в соотношении с дозировками:
Большая доза алкоголя (примерно 1 г на кг веса тела атлета) достоверно снижает показатели силы на срок от 24 до 60 часов, в то время как малая доза (менее 0,5 г на кг веса тела атлета) не показала выраженного влияния. Речь при этом шла о разовом приеме дозы алкоголя; систематический его прием может в перспективе оказаться более разрушительным. Отмечалось также, что алкоголь способен значительно снизить эффективность фосфориляции mTORC1, - а это уже непосредственный ущерб для синтеза сократительных белков мышечных тканей.
Надо сказать, что тут есть нюанс. Касательно «больших» доз. Дело в том, что тайванцы – то монголоиды, а у монголоидов чувствительность к алкоголю по сравнению, скажем, с европейцами и тем более с россиянами, значительно выше, а стало быть, и последствия более выраженные. Не преуменьшая ценности их выводов, я, тем не менее, отнесся бы к ним как минимум осторожно, взяв только за основу.
Что это значит для нас с вами? Во-первых, каждый из нас, я убежден, имеет свой как положительный, так и отрицательный опыт общения со спиртным. Во-вторых, мы же не законченные пропойцы, а культурные люди, знающие меру. В-третьих, мера эта сугубо индивидуальна, и она зависит от емкости и мощности алкоголь-дегидрогеназы, - фермента, расщепляющего спирт. И все же я полагаю, что по минимуму следует рассчитывать на ослабление способности интенсивно тренироваться в течение 2-3 суток после приема даже малых доз алкоголя. И даже при этом врабатываться в тренировки следует постепенно, начиная с высокоповторных режимов работы с отягощениями и аэробной работы умеренной интенсивности в течение хотя бы недели после праздничных возлияний. Это может рассматриваться в вашем тренировочном процессе как «разгрузочный микроцикл». При соблюдении всех изложенных условий, думаю, мы сохраним здоровье, работоспособность и, главное, - с таким трудом достигнутые параметры нашей внешности.

Частота тренировок в микроцикле
Безусловно, вы все это слышали, и не раз. Исторически этот вопрос стал возникать тогда, когда после традиционных трехразовых в неделю тренировок (эпоха культуристов 40х-50-х годов прошлого столетия) недельные схемы работы начали становиться все более плотными. Сначала – сплит 2+2, затем 2+3, затем 3+3, а потом и вовсе схемы стали безумными – «двойной сплит» (две тренировки в день), и даже «тройной сплит» (три тренировки в день). При этом все ярче стала проявляться тенденция к работе «по группам мышц», и это естественно – в связи с наполнением культуризма все более сильными анаболизаторами возможность учащения работы стала более реальной. Но не до предела…
Неминуемо стал возникать вопрос о том, когда же в очередной раз следует прорабатывать группу мышц или отдельную мышцу, чтобы эта тренировка становилась оптимальной. При этом никто, включая наших отечественных специалистов по силовому и скоростно-силовому тренингу, не сомневался в том, что работа становится наиболее действенной, когда очередная тренировка накладывается на пиковые показатели сверхвосстановления. И вот тут-то и начались тыканья наобум. Кто говорил о 24 часах, другие предлагали 48, третьи и вовсе 72 часа отдыха, прежде чем повторять работу на ту же мышцу или группу.
Дальше всех пошел знаменитый, покойный ныне, доктор Фредерик К. Хэтфилд, который в 90-е годы опубликовал обширную сенсационную статью, в которой попытался определить длительность периодов восстановления и сверхвосстановления для каждой отдельной группы мышц, а позднее, в 1992 году, закрепил положения этого материала в учебнике ISSA «Фитнесс: Полное руководство».
Оказалось, что оптимальные периоды выхода на состояние сверхвосстановления для каждой мышцы свои, причем они совершенно не совпадают с логикой бытовых представлений о разбивке времени суток. Так, например, пик сверхвосстановления для квадрицепса может наступать через 52 часа после тренировки, а пик восстановления мышц предплечья – через 31 час. А это, если следовать жестко логике Хэтфилда, означает, что, скажем, отработав квадрицепс сегодня в 20 часов, очередное занятие на эту группу вы должны спланировать через два дня, в 6 часов утра. Проработав предплечье в то же время сегодня, следующую тренировку вы должны будете провести послезавтра в 7 часов утра… Если же принять во внимание разную длительность сроков выхода на пик восстановления у разных групп мышц, что окажется вдруг, что в какой-то день вам доведется тренировать все группы мышц с перерывами в 1 час или того меньше, а в другой раз – тренироваться с 3 до 5 утра. И так далее…
И что же делать? Я задавал этот вопрос Фреду, когда он приезжал на стажировку на кафедру тяжелой атлетики ГЦОЛИФК (ныне РГУФК) в 1989 году. Конечно же, он ответил, что схема эта не предполагает такой жесткой обязательной регламентации, и что большинство сложившихся на практике сплитов более-менее точно отвечают восстановительным возможностям атлетов, которые систематически и вдумчиво тренируются. Ответ его был мной ожидаемым и вполне достойным.
И все же тех, кто желает более точного научного ответа, он, конечно же, не удовлетворит. Что можно ответить, чтобы убедить самых неубеждаемых?

(продолжение предыдущей публикации)
Восстановление и тем более сверхвосстановление не происходят по фиксированным 24- или 48-часовым отрезкам времени. Эти явления намного более сложные, и их полнота и качество зависят главным образом от дозы тренировочного стресса, который вы испытали. Если еще конкретнее, то применительно к тренировкам с отягощениями всё сводится к объёму тренировки и близости к точке отказа для каждой конкретной мышцы. И закономерность здесь такова: чем выше объем и чем ближе к точке отказа работа мышцы или группы – тем длительнее период восстановления. Это в высшей степени справедливо для работы «по группам мышц».
Но если выполнять умеренное число подходов, оставлять несколько повторений в резерве, или распределить объём по неделе, окно восстановления может резко сузиться. Вот почему более частое выполнение программ для всего тела часто работают не хуже, чем традиционные сплиты: нагрузка на одно занятие для любой мышцы скромна, поэтому вы не напрягаете механизм восстановления до предела каждый раз, и даже можете тренировать одну и ту же мышцу в два дня подряд.
В серьезных научных кругах все чаще встречается мнение о том, что точно так же, как рост мышц больше зависит от общего недельного объёма, чем от точного распределения занятий по дням, восстановление гораздо больше зависит от того, сколько вы делаете в целом, чем от того, проходят ли тренировки с интервалом в 24 или 48 часов.
Если и это все выглядит не особенно внятно, то вот как стратегически структурировать дни отдыха:
а) вставляйте дни отдыха после вашей тренировки с самым большим объемом, или же после дней, где вы прорабатывали группу (или мышцу) весами и повторениями, максимально приближающими вас к точке отказа; это имеет глубокий смысл, поскольку в работе с силовыми упражнениями мы имеем дело с утомлением, которое носит локализованный характер;
б) если на следующий день вы планируете проводить столь же интенсивное занятие, то тогда вам придется считаться с неминуемым удлинением периода восстановления;
в) в случае, когда по каким-либо причинам вам порой приходится тренироваться по условиям пункта Б, то имеет смысл «поиграть на понижение» общим объемом недельного тренинга и интенсивностью проработки нагружаемых подобным образом мышц (групп).