Жесткая работа в зале – что это в действительности означает?
Многие из тех, кто обращается ко мне за методической помощью, характеризуя свои собственные или заимствованные тренировочные программы, утверждают, что они тренируются систематически и упорно. Как правило, это сопровождается словами о том, что они «проливают ведра пота», или «выходят из зала полумертвыми». Иными словами, сами они склонны полагать, что тренируются «жестко».
На самом деле, определяя жесткую работу, мы должны отвлечься от проявления внешних ее признаков, в том числе количества пролитого пота и степени утомления после занятия. Жесткая работа – это использование методов, которые стимулируют прогресс, и могут быть оценены количественно, будь то рост силовых результатов, увеличение процента мышечной массы, снижение процента жировой массы, или наращивание выносливости в силе. И все это должно обязательно сопровождаться улучшением или, на крайний случай, сохранением функционального резерва. Иначе говоря, вы должны избегать перенапряжения или перетренированности.
Во многом соблюдение принципов жесткой работы в зале зависит от технической подготовленности атлета; при этом простое правильное выполнение конкретного упражнения – это еще не все. Меня по минимуму забавляет, а по максимуму бесит, когда самоназванные «гуру» в Интернете объясняют, как «правильно» делать то или иное упражнение. Здесь общего подхода нет и быть не может – у каждого человека костно-мышечные рычаги, точки сухожильных прикреплений и строение суставов, подчиняясь общим законам анатомии, значимо различаются по индивидуальным биомеханическим характеристикам. Значит, постановка техники должна быть строго индивидуализирована, так чтобы атлет мог прочувствовать, что он прорабатывает целевую мышцу или группу; это значит, что используемое при этом отягощение имеет второстепенное значение, а на первое место выходит не борьба за вес, а борьба за преодоление этого веса мышцей, которая должна быть подвергнута сверхнагрузке. Качество повторений в подходе можно определить следующими правилами:
- контролируемая уступающая фаза движения (опускайте отягощение замедленно, удерживая напряжение в целевой мышце, не «роняйте» отягощение);
- «взрывная» преодолевающая фаза движения (на протяжении амплитуды целенаправленно наращивайте скорость движения снаряда);
- полная амплитуда движения (оставьте полуповторения, читинг и иные приемы для периодов специализированной работы);
- доведение каждого подхода почти до точки полного «отказа».
Последний пункт может оказаться камнем преткновения для большинства людей; чтобы определить вашу истинную точку отказа в конкретном упражнении, выберите такую величину отягощения, с которой вы планируете выполнить, скажем, максимум 8 повторений, и попросите инструктора или вашего партнера подстраховать вас при выполнении. В этом случае вы будете гарантированы, что вас не «задавит», и уверяю, вы будете приятно удивлены тем, что сумеете выполнить на пару качественных повторений больше, чем планировали. Из этого и делайте выводы о том, какое число повторений будет самым близким к точке отказа.
Оговоримся: все, что сказано выше, касается тренинга гипертрофической направленности; скажем, при силовой и мощностной направленности занятий это может не пригодиться.

Если все, что рекомендовано выше, вами соблюдается, то неизбежным методическим подходом станет короткая фаза ресенсибилизации для обновления стимулов и исключения «перегорания». Сия мудреная словесная конструкция на практике означает «разгрузочную неделю» после трех недель жесткого тренинга. Чем более жестким был ваш тренинг в течение трех недель, тем значительней должны быть уменьшены объем и интенсивность ваших тренировок в разгрузочной неделе. К сожалению, конкретные величины этого уменьшения не могут быть названы. Попробуйте для начала уменьшить величину всех отягощений, используемых и предыдущих неделях, примерно на 30%, и уберите один подход из всех упражнений. При этом сохраните то же самое число повторений. Готовность (или неготовность) к работе по полной программе на 5-й неделе даст вам более отчетливое ощущение того, достигла ли эта «разгрузка» цели, или нет, и следующая фаза ресенсибилизации будет сделана вами более конкретной и более полезной.
Если же вы не склонны использовать «разгрузочную» неделю, то рекомендую вернуться к моей публикации на этом канале от 20 сентября 2024 года о циклировании тренировочной нагрузки. Иначе вам гарантированы перенапряжение и перетренированность.
Ну и, наконец, о питании. Куда же без него? Рекомендую повышать количество углеводов в те дни, когда вы тренируетесь, чтобы оно примерно на 200-300 калорий превышало среднесуточный калораж. Если вы заметите к концу месяца, что прибавили в талии, на 50 ккал уменьшите эту дозу.

В следующий раз (а он будет достаточно скоро) мы поговорим об основных правилах правильного набора массы мышц.

Пережили мы соревновательный сезон – что дальше?
Говоря об осеннем соревновательном сезоне, я не имею в виду только тех, кто выступает на соревнованиях. Исходя из принципа цикличности тренинга, я полагаю, что любой атлет обязан подчинять ему свои тренировки, в противном случае шанс увязнуть в застое многократно увеличивается.
Полагаю, что вы читали мой материал, выложенный ранее (Циклирование в советском стиле», сентябрь 2024 года), где расписаны примерные схемы мезоциклов, в состав которых, безусловно, входит период набора мышечной массы. Вот об этом мы и поговорим сегодня более конкретно, поскольку этот мезоцикл, чтобы он был успешным, потребует выполнения нескольких несложных, но очень важных процедур.
1. Обязательно сделайте замеры окружностей тела (шея, грудная клетка, талия, плечо, предплечье, тазовый пояс, бедро и голень). Это одно из средств, позволяющих вам отслеживать прогресс.
2. Пусть вас сфотографирует коллега или другой человек, при этом объектив должен находиться примерно на уровне грудных мышц, а расстояние должно быть не менее 3 метров. Это сводит к минимуму угловые искажения изображения. Повторяйте фотографирование каждые 2 недели, в тех же условиях и при том же освещении.
3. Взвешивайтесь еженедельно в одно и то же время, лучше всего до завтрака и до туалета.
4. Планируйте тренировки на все группы мышц, независимо от того, есть у вас отстающие группы мышц или нет. «Подтягивание» отстающих групп – это задача этапов малой специализации.
5. Поставьте перед собой реалистичные цели по набору массы, исходя из длительности этого мезоцикла, а он не может продолжаться больше 8-10 недель. Прирост массы в неделю должен составлять не более 200-400 граммов, все, что выпадает за верхний предел этого прироста, рискует оказаться приростом жировых отложений.
6. Забудьте о сохранении и тем более снижении процента жировой массы под кожей – одновременно эти взаимоисключающие задачи решать не представляется возможным.
7. Отрегулируйте диету таким образом, чтобы на каждый килограмм веса тела в суточном рационе приходилось минимум 40 килокалорий, а распределение по макронутриентам представляло собой примерно 30:50:20%. При этом постарайтесь указанные 50% покрывать за счет сложных углеводов, избегая простых сахаров, в том числе тех, что содержатся в большинстве «гейнеров». Те 20%, которые предназначены для жиров, следует покрывать качественными нерафинированными растительными маслами. Часть из них можно заместить жирами, содержащимися в океанических рыбах. Рассчитайте диету так, чтобы суточный калораж превышал поддерживающий уровень примерно на 250-550 ккал (в зависимости от веса вашего тела, разумеется).
7. Корректируйте ваш рацион в сторону уменьшения объема, если ваш недельный прирост превысит рекомендуемые пределы, и увеличивайте объем пищи, если недельный прирост меньше.
8. Что касается построения тренировочной программы, то самые лучшие результаты я получал от схемы сплита PPL («жимы-тяги-ноги»), при этом жимовые и тяговые упражнения генерального типа выполнялись по схемам «пирамиды», а работа на ноги осуществлялась по модифицированным мной системам «суперприседаний» Рэндолла Строссена, а также Джона Гримека. Очень желательно, чтобы продолжительность каждого комплекса не превышала 60 минут. Через 3 недели желательно сделать одну неделю с уменьшением на 1 подход в каждом упражнении каждого комплекса, и снижение рабочих весов на 25-30%. Число повторений оставьте прежним.
9. В ходе этого мезоцикла я исключаю работу на выносливость – никакой беговой дорожки, велосипеда или «эллипса» - тем более в качестве разминки.
10. Постарайтесь получать минимум 8 часов полноценного непрерывающегося сна каждый день; если это возможно, предпринимайте короткий (25-30 минут) сон в середине дня. Если дневной сон мешает вам заснуть ночью, исключите его.
11. О добавках. Качественный сывороточный протеин в течение дня, соево-молочный протеин на ночь, BCAA, комплексные аминокислоты и креатина моногидрат – лучший и самый надежный набор пищевых добавок.

12. В конце этого мезоцикла посвятите неделю еще одному микроциклу ресенсибилизации (см. п.8), а затем вам, скорее всего, понадобится мезоцикл для малой специализации, то есть работы над самой отстающей группой мышц.
В декабре 1997 года я написал статью «Как преодолеть первый барьер роста массы» для отечественного журнала «Качай мускулы». Там предложены методики, которые годятся и не для первого барьера, а просто для очередного массонаборного мезоцикла. Эта статья в формате PDF приложена к нынешнему материалу в моем канале, и вы можете ее прочитать. Отчасти этот материал отражает методические подходы к массонаборным тренировкам, которые были характерны для того периода; повторяю – их актуальность не исчезла.
Еще раз подробный разговор на эту тему состоялся в октябре 2004 года, когда я написал большую статью «Имя этой игры – масса мышц». Ее можно прочитать на сайте IronMan.ru по ссылке https://ironman.ru/php/articles.php3?article=213; кроме того, ее перепечатали с сокращениями и без сокращений многие интернетовские ресурсы, так что ее нетрудно отыскать.
Мои собственные разработки и опыт других методистов будут досконально рассмотрены в главе «Работа на массу».
Удачи всем!

По предыдущей публикации, как обещано.

Значит, так, ребята... Делаю предупреждение вторично: все перепалки на моем канале прекратить, а при желании бодаться переносите это в личную переписку. Еще один пост с ругней - начинаю чистить канал от не нравящихся мне сообщений. Если после этого еще один - блокирую доступ на неделю. Еще один - блокирую навсегда. Ничего личного - только интересы информационно-образовательной направленности канала.

Кстати, для тех, кто считает себя достаточно опытным и мудрым, используя хитромудрые схемы замысловатых сплитов типа "сегодня тыльная головка дельты, завтра переднеберцовая мышца, послезавтра сгибатель кисти" и т.д. и т.п... иногда таким помогает простейшая схема трёх раз в неделю на все тело. И таких большинство из тех, кто не планирует становиться Mr. Olympia.

Наблюдения из области темпов изменения композиции тела…
Самыми важными параметрами композиции (состава) тела являются процент мышечной массы и процент подкожного жира. Именно их мы стремимся изменить в ходе наших тренировок. Правда, я видел в своей жизни пару-тройку таких, с позволения сказать, атлетов, которые громогласно объявляли, что на эти параметры им фиолетово, и главной задачей их является рост силовых показателей. Я просто уверен, что они – лицемеры. Даже если предположить, что они не лгут, то в стремлении к росту силы им неминуемо придется столкнуться с необходимостью или наращивать собственный вес (если они не стараются удержаться в рамках какой-то весовой категории), или пытаться перераспределять композицию тела в пользу мышц, и в этом процессе тормозить или снижать пассивный компонент при одновременном росте мышечной массы. Первая альтернатива неизбежно будет вести к росту процента жировой массы, поскольку, исчерпав потенциал развития относительной силы (в перерасчете на вес тела) при устойчивых показателях веса тела, они будут вынуждены растить общую массу, чтобы сдвинуться с мертвой точки за счет абсолютной силы. Если при этом не обращать внимание на то, за счет чего растет эта масса, то на 90% имеется гарантия того, что будет расти жировая масса. Словом, они придут туда, откуда по прошествии определенного времени им придется выбираться обязательно.
Это – как предисловие к постановке проблемы. А проблема такова: в каком темпе могут осуществляться значимые композиционные изменения, чтобы они не были разрушительными? Разрушительные – это прирост жира при наращивании мышечной массы, и потеря мышечных тканей при избавлении от избыточных жировых отложений.
Те атлеты, которые прибегали к моей помощи в том и другом сценарии, получали в течение массонаборных и жиросжигающих циклов точную картину того темпа, который для них был безопасен в смысле предотвращения разрушительных композиционных изменений. Для этого я просто тестирую моих учеников на соотношение водного, мышечного и жирового компонента через каждые две недели, примерно в течение 8-10 недель. После этого процент уменьшения (или увеличения) каждого из этих компонентов просто делится на количество недель, и в результате получается искомый темп потери или наращивания для данного конкретного человека. Но вот мои полезные наблюдения применительно к классическим телесным типам:
- доминанта эктоморфии определяет более быстрые темпы сброса жира, но замедленные темпы прироста мышечной массы;
- доминанта эндоморфии определяет более быстрые приросты жира, но заторможенные темпы сброса жировой массы;
- мезоморфия – наиболее благоприятный вариант, с достаточно динамичными сдвигами в мышечном и жировом компоненте, однако мезоморфы с проявлениями эктоморфии в определенной степени наследуют свойства эктоморфов, а мезоморфы с проявлениями эндоморфии – свойства эндоморфов. Поэтому здесь наблюдается самый широкий разброс темпов изменения композиции, которые предсказать нельзя, хотя определить все же можно путем пары тестовых циклов в течение года.
Эти соображения особенно важны для тех из вас, кто собирается приводить себя в соответствующую форму или к соревнованиям, или к летнему сезону.
Проще говоря, ставить себе задачу сбросить 5 кг жира за месяц, или нарастить 5 кг мышц за 2 месяца – это из области ненаучной фантастики.
А что же нам подсказывает высокая наука?
По данным Лайла МакДональда (Lyle McDonald, «The Rapid Fat Loss Handbook»), максимальная безопасная скорость потери жира составляет 1–2% от веса тела в неделю. Для человека весом 100 кг - 1 кг в неделю, хотя Лайл предупреждает, что это очень рискованная авантюра, сопровождающаяся резкими потерями и силы, и мышечной массы.

Что касается набора мышечной массы, то Алан Арагон (Alan Aragon), один из самых авторитетных исследователей в этой области, считает, что темп для новичков возможен в пределах 1–1,5% от веса тела в месяц. Атлеты со средним опытом подготовленности должны смириться с темпом вполовину меньше. Для атлетов продвинутого уровня новости и вовсе безрадостные – темп потери жира у них еще на треть ниже. Кроме того, оба эти специалиста специально оговаривают то, что эти цифры предполагают «элитный» уровень постоянства в тренировках, сне, питании и восстановлении.
Итак, если вы собираетесь выступать на соревнованиях по бодибилдингу, то не откладывайте жиросжигающий цикл на предсоревновательный период. Проведите такой цикл (или даже два) среди года, с определением средненедельного темпа сброса жира, и вам станет известно, за сколько недель (или месяцев) вы должны будете начинать работу «на сушку». Сам же соревновательный цикл уже точно покажет, с каким процентом подкожного жира вы появились на подиуме, и на сколько дней (или недель) вы «промахнулись». Такая прикидка в стиле проб и ошибок – неизбежная процедура для всех тех, кто стремится точно выйти на «пик» формы.
То же самое касается и атлетов, выступающих в пауэрлифтинге, где подводка веса под требования весовой категории, в которой вы намерены выступать, должна осуществляться плавно и без спешки, поскольку «обвал» веса тела – это гарантированный обвал как в каждом из соревновательных движений, так и в сумме, которую вы планировали собрать.

Только цитата - от комментариев воздержусь... Митчелл Хупер (Mitchell Hooper), один из самых сильных людей планеты: "Да, я сказал это — кардиотренировки — пустая трата времени.
Прежде чем наброситься на меня с критикой, выслушайте меня. Я был ярым сторонником кардиотренировок в течение многих лет, и до сих пор в некоторой степени остаюсь им. Но когда речь заходит о том, чтобы стать сильнее, здоровее и улучшить качество жизни в долгосрочной перспективе, кардиотренировки сами по себе являются одним из наименее эффективных способов достичь этой цели".

На кой ляд нужны такие инфлюэнсеры?
В начале августа фитнес-инфлюенсер и культуристка Хейли Макнефф (Hayley McNeff) неожиданно скончалась в возрасте 37 лет. И только позавчера, 11 ноября 2025 года, было объявлено, что смерть была вызвана наличием в ее организме нескольких наркотических веществ.
Бренна Галвин (Brenna Galvin), заместитель директора по коммуникациям Исполнительного управления по общественной безопасности штата Массачусетс, пояснила в своем заявлении, что культуристка умерла от острой интоксикации комбинацией героина, фентанила, 4-ANPP, кокаина и норбупренорфина.
Ничего себе «компотик из сухофруктов»…
Вот что сообщает о ней пресса:
«Хейли МакНефф была любимицей фанатов культуристического сообщества, известной своим быстрым умом и заразительной личностью. Помимо участия в престижных соревнованиях по бодибилдингу, она также добилась успеха в сфере развлечений. МакНефф снялась в сериале «Raising the Bar», серии документальных фильмов о бодибилдинге, снятых Майком Пульчинеллой (Mike Pulcinella). В эпоху, когда еще не было социальных сетей, эти проекты давали поклонникам возможность заглянуть в жизнь бодибилдера. Это помогло ей стать звездой и превратило ее в популярного посла этого вида спорта».
Интересно, сообщала ли она своим фанатам о роли наркотиков в жизни бодибилдера? Что-то мне смутно, но настойчиво подсказывает, что мы вообще не на тех инфлюэнсеров ориентируемся.

В чате развернулась оживленная дискуссия по поводу разных методик. Вот мое мнение относительно этого. Хороших методик действительно очень много. Проблема в том, что не каждая, даже кажущаяся универсальной методика, подходит конкретному человеку. Для того, чтобы сказать, что методика хороша для вас, а не "вообще хороша", нужно попробовать ее на себе или на вашем ученике, в течение не менее 8-10 недель, при этом соблюдая идеально все прочие условия (питание, отдых). К тому же нужен объективный контроль за результатами (мониторинг композиции тела и функционала, прежде всего). Умозрительные оценки - это как любовь по письмам или обед про телефону. Переливание из пустого в порожнее. Примерно то же самое - "тренировки по Ментзеру", "тренировки по Вейдеру", и даже "тренировки по Остапенко". Я почему-то ни разу не видел нигде таких сообщений: "Я тренировался по Ментзеру в течение полугода, и у меня ничего не вышло"... Причины такого молчания могут быть самыми разными - от нежелания показаться неудачником до нежелания получить массу совершенно ненужных и бесполезных советов. Совет может дать только тот, кто разбирается с проблемой досконально и лично, то есть квалифицированный тренер, работающий с вами непосредственно. Такого же рода чепуха - это письма типа "вот моя программа, оцените ее". Это что же, я должен бросить все, заняться по вашей программе, а через 10 недель ответить, что программа хороша или плоха? Здесь правило одно: за программу отвечает тот, кто ее составил. И даже при этом он отвечает только перед тем, кому он ее назначил. Так что, коллеги и друзья, практический эксперимент - вот реальный способ оценки действенности программы. Еще один незыблемый закон: по мере роста тренированности число действенных методик уменьшается, поскольку срабатывает механизм переадаптации. И при этом порой употребителен парадоксальный метод - возврат к простейшим начальным программам. Я также часто использовал короткие пауэрлифтерские циклы, чтобы сорвать с места застои в росте мышечной массы. Итак - поиск своего, а не слепое копирование; в лучшем случае - адаптация под себя, с контролем за динамикой изменений.

Только цитата... но как же точно она согласуется с тем всем, что исповедую и проповедую я сам!!! Менно Хенсельманс (Menno Henselmans), очень творчески мыслящий и очень плодовитый автор множества собственных публикаций, не говоря уже о соавторстве со столь же авторитетными специалистами: "Большинство самопровозглашенных «функциональных тренировок» — это бессмыслица. Подлинные спортивные тренировки — это самые функциональные тренировки из всех тех, которые вы можете делать. Тренажерный зал сделает вас больше и сильнее. Затем ваш избранный вид спорта превратит этот потенциал в функциональную производительность". Точка. Добавить просто нечего.

Думал, что одной цитаты из Манно Хенсельманса хватит на сегодня, но не удержался, и привожу еще одну цитату из сегодняшнего письма от этого специалиста: "В новом исследовании были проанализированы статистические данные о смертности около 30 тысяч бодибилдеров IFBB, участвовавших в соревнованиях в период с 2005 по 2020 год.
Уровень смертности среди спортсменов был тревожно высоким, особенно среди мужчин-профессионалов.
Женщины генетически подвержены значительно меньшему риску сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому они в некоторой степени защищены от побочных эффектов стероидов.
Еще более тревожным было то, что основной причиной смерти была внезапная сердечная смерть, часто связанная с увеличением сердца.
Без симптомов, которые могли бы вызвать тревогу, этот риск смертности часто игнорируется, пока не становится слишком поздно.
Очевидным виновником здесь являются медикаменты, повышающие работоспособность.
Чтобы соревноваться на профессиональном уровне, большинство бодибилдеров практически обречены на прием огромного количества препаратов.
Любители IFBB, конечно, тоже не гарантированно натуральны, поэтому эти статистические данные, скорее всего, значительно занижают риски по сравнению с натуральным бодибилдингом.
Если вы хотите попасть в зал славы бодибилдинга, осознайте, что вы берете в долг килограммы плоти, которые придется выплачивать годами жизни.
Железный бог взимает свою плату".

Как перемежать мезоциклы разной направленности
Я не раз писал о том, что в макроцикл (годичный) должны логично укладываться мезоциклы (8-10 недель) разной направленности, в зависимости от того, какова текущая цель (см. ранее о циклировании нагрузки). Логика эта, как правило, диктуется насущными проблемами, а у бодибилдеров самая насущная проблема – это устранение диспропорций. Эти диспропорции могут быть ликвидированы только тренингом с гипертрофической направленностью, иными словами, работой на массу, вне зависимости от того, касается это всего тела, или же только отдельной мышечной группы.
Я всегда считал и считаю, что самой проверенной методикой для достижения этого эффекта является работа, ориентированная на силу. Однако здесь таится и ловушка. Сила, кроме всех других зависимостей, связана также и с увеличением площади поперечного сечения мышечных волокон. Так что задержка гипертрофии неминуемо влечет за собой стагнацию силовых результатов.
Какой из этого следует практический вывод?
Сначала обратимся к серьезным научным источникам.
Пять лет назад группа американских и бразильских ученых, специалистов по спортивной медицине, провела обширное исследование виляния силовой фазы тренинга, сопровождающейся гипертрофической фазой. Изучалась реакция на такую последовательность мезоциклов атлетов, имеющих опыт тренировок с отягощениями. Задачей исследования было определить, ведет и силовой цикл перед гипертрофическим циклом к росту мышечных объемов. Последовательность и длительность была такова: трехнедельный силовой цикл (4 подхода по 1-3 повторений), затем пятинедельный гипертрофический цикл 4 подхода по 4-8 повторений). Предполагалось, что использование ориентированного на силу цикла увеличивает показатели максимальной силы, и позволяет атлетам во время гипертрофического тренинга держать более высокие уровни нагрузки, что, в свою очередь, повышает уровни механического стресса, являющегося одним из механизмов мышечной гипертрофии.
Для эксперимента были выбраны только упражнения генерального типа, которые выполнялись всего 2 раза в неделю. Отдых между подходами в силовой фазе был достаточно длительным, до 5 минут, и перед выполнением каждого упражнения проводилась разминка: 1х8 (50% от 1ПМ), 1х3 (70% от 1ПМ). Отдых между подходами в гипертрофической фазе был уменьшен до 1 минуты, а вес снарядов выбирался так, чтобы число повторений не было меньше 8, но не более 12.
Итогом опытов и анализа полученных данных явились выводы о том, короткий период силового тренинга с низким объемом и высокой интенсивностью, предпринимаемый перед гипертрофической фазой, способен подтолкнуть мышечный рост и последующий рост силы у тренированных людей.
Мои рекомендации:
1) применять при застоях в росте мышц сначала цикл на основе метода “big-three”, то есть три «больших упражнения»; иными словами, мини-пауэрлифтинг в течение 4 недель;
2) в гипертрофический тренинг включать тоже эти упражнения генерального типа, плюс упражнения на отстающие группы мышц, в течение 8-10 недель;
3) в обоих циклах обеспечить минимум 10%-е превышение поддерживающего уровня суточного калоража;
4) из пищевых добавок самыми действенными являются протеины с разной скоростью усвоения, комплексные аминокислоты, BCAA и креатина моногидрат;
5) хорошая гидратация организма (не менее 1 литра воды на каждые 100 г белка в суточном рационе);
6) непременным условием является хороший, непрерывающийся 8-часовый ночной сон.
Это – часть главы о периодизации годичного цикла тренировок.

Конкретизируем работу 5х5
Вчера получил в личку письмо от одного атлета. Цитирую: «Вы расписывали систему 5х5, и я решил ею воспользоваться. Но у меня получается, что при такой работе в 10 упражнениях общая нагрузка достигает 50 подходов, так что тренировка занимает 2,5 часа. Через неделю я почувствовал, что в зал мне идти не хочется. Что здесь не так?»
Да все не так! Это – пример ложно понятого принципа, согласно которому повышение интенсивности работы должно обязательно сопровождаться снижением объема работы. Бросьте вы верить «продвинутым системам» профессионалов! Наблюдение за методическими изысканиями в бодибилдинге на протяжении уже более 50 лет позволило мне сделать непреложный вывод о том, что рост объемов и интенсивности культуристических тренировок абсолютно укладывается в схему ежегодного последовательного насыщения этого спорта все большим числом и ассортиментом тканевых допингов. Знаете ли вы, что кроме простого сплита, существуют схемы «дабл-сплита», (две тренировки в день) и даже «трипл-сплита» (три тренировки в день)? То есть бросаете работу, учебу и семью, и каждый день только тренируетесь, колетесь, жрете и спите по 9-10 часов.
Забудьте.
Схема 5х5 в условиях бездопингового тренинга предполагает работу по ней только в упражнениях генерального типа, способных обеспечить значительный метаболический сдвиг в организме, и в то же время исключить травматизм. Представьте себе, что вы вдруг возмечтали сделать 5х5 в подъемах гантелей в стороны-вверх для дельтовидной мышцы. Вы ее неминуемо травмируете. Или, скажем, та же работа в сгибаниях ног лежа для бицепсов бедер…
Ниже – одна из самых лучших схем работы 5х5. Она годится как для тех, кто впервые пробует эту методику, так и для атлетов с приличным опытом. Неписанное правило: иногда возвращение к простым базовым схемам приносит больше пользы, чем замысловатые сплиты.
Итак, три раза в неделю (через день, затем два дня отдыха после самого напряженного занятия);
1 день:
1. Приседания со штангой на спине, 5х5
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 5х5
3. Подтягивания на перекладине широким хватом (или тяга к груди тем же хватом на вертикальном блоке), 3х10
4. Подъемы торса на наклонной доске для пресса, с дополнительным отягощением, 3х10-20
2-й день:
1. Становая тяга сумо, 5х5
2. Жим штанги от груди сидя вверх, 5х5
3. Сгибания рук со штангой стоя, 3х5-8
4. Подъемы на носки стоя в тренажере для икроножных (или жим носками в тренажере для жимов ногами), 3х10-15
3-й день:
1. Фронтальные приседания со штангой, 5х5
2. Жим штанги лежа узким хватом с груди, 5х5
3. Тяга в наклоне средним обратным хватом, 5х5
4. Румынская становая тяга, 5х5
Примечания относительно разминки: во всех упражнениях, где 5х5, первый разминочный подход – 60% от веса, используемого в последнем подходе, второй разминочный подход – 80% от веса последнего подхода. В остальных упражнениях разминка не обязательна, вы уже согреетесь, если будете добросовестно работать в схемах 5х5. Исключение – в становых тягах три разминочных подхода – 50%, 70% и 90%.
Отдых – не менее 2 минут. Вам некуда торопиться, это доминантно силовая схема, а не памповая.
Уверен, что иные скептики, прочитав все это, скажут, что этого крайне мало для срыва с застоя в массе.
А вот я не уверен в обоснованности их скепсиса. Попробуйте сами, всего-то 8-10 недель, и эти значительно укороченные тренировочные занятия окупятся новыми приростами как массы, так и силы. Причем не только тех групп, которые вы затрагивали этими тренировками, а и тех, которые вам казались незадействованными. Помните о том, что серьезный метаболический сдвиг приводит к росту всей массы мышц, а не только непосредственно тренируемых. Так что если воротничок вашей сорочки вдруг начнет казаться вам тесноватым – это вот тот самый прирост общей массы мышц.

Теряете процент мышечной массы?
Вчера позвонил один из моих читателей. Спрашивает, как быть, когда при работе по сбросу жировых отложений резко падает процент мышечной массы (измеряли на приборе Tanita).
Я уже не раз писал об этом в статьях о работе «на рельеф», здесь просто повторюсь. Работа на рельеф требует особенно тщательного соблюдения диетического режима, то есть балансирования на уровне поддерживающего калоража, а таже мониторинга состава тела. Эти два компонента вашей подготовки позволяют вовремя уловить и скорректировать возможные потери дорогой массы мышц.
Уловили, и что же дальше? Единственным приемлемым вариантом пищевого поведения, если так можно выразиться, в этой ситуации я считаю легкое повышение потребления белка. Я не нов в этой рекомендации, и практика выступающих атлетов доказывает справедливость такого подхода. Солидарна со спортсменами и наука. Еще в 2010 году серьезный ресурс «Medicine & Science in Sports & Exercise» в статье С. Меттлера (Mettler S.) указывал на то, что повышенный прием протеина позволяет минимизироватьь потери сухой массы тела в периоды снижения веса тела. Сравнительно недавно, в мае 2022 года, журнал «Ovesity» («Ожирение») в материале Анны Р.Огилви (Anna R Ogilvie) изложил результаты исследования, позволившие сделать вывод о том, что именно повышение доли белка в ограниченных по калориям диетах позволяет атлетам избежать потерь мышечной массы.
Какова доза этого повышения? Понятно, что это зависит от веса тела атлета и особенностей его обмена, но для начала одной порции в 20 граммов в сутки будет достаточно для того, чтобы понять, в какую сторону изменяется состав вашего тела. Через 7-10 дней повторите композиционный контроль, и сделайте нужные выводы.
В нанешние времена Интернет полон навязчивой рекламы «супер-протеинов», способных решить все задачи, включая подобную. Лично я ничего другого, кроме Whey Protein и F-80 (оба продукта фирмы IRONMAN™) для своих учеников не использовал, и результаты были вполне удовлетворительными. Еще один вариант – для исключения ночного катаболизма использовать Казеин (той же фирмы) на ночь. Это проверенные и работающие варианты. Неоднократно, в ходе композиционного обследования, я фиксировал очень обнадеживающие изменения состава тела моих учеников, как результата такой несложной коррекции суточного рациона.

Перестаньте баловаться татушками
В этом году серьезный ресурс, «Europian Journal Epidemiology», опубликовал результаты исследования, в котором делаются неутешительные выводы о более чем 29% риске повышения меланомы (рака кожи) у лиц, наносящих на себя рисунки с помощью тату.
В 2024 году одно из подобных исследований обнаружило 21% повышения риска возникновения лимфомы по тем же причинам. Риск лимфомы особенно резко растет примерно через два года после нанесения татуировок.
В 2021 году «Life Extension Foundation» (США, Флорида) объявил, что примерно 38% людей в возрасте от 18 до 29 лет имеют минимум одну татуировку. Это, по мнению специалистов, повышает риски онкологических заболеваний, повреждения DNA, воспалений, оксидативного стресса и понижения уровня иммунитета.
Установлено также, что минимальный риск возникает при использовании красителей черного цвета, но он все же очень значителен.
В ряде исследований этой тематики я обнаружил упоминание о том, что удаление татуировок к настоящему времени выросло в мощную индустрию.
Итак, все хорошо устроились, и всем хорошо. Тем, кто наносит тату на ваше тело. Тем, кто производит чернила. Тем, кто удаляет тату.
Вы заметили, что в этом списке в предпоследнем абзаце вас нет? Зато у вас отличные шансы пополнить списки тех, кто попал в предыдущие абзацы.
Ребята, возьмитесь за голову!

Один из вечных вопросов о креатине
Когда принимать и в какой дозе? Спорят до хрипоты, до драки, как говорил незабвенный Михаил Жванецкий.
Казалось бы, в 2018 году Форбс С. с соавторами (Forbes SC et al.), опубликовав в серьезном издании «Journal of Exercise and Nutrition» статью под названием «Время приема креатина и силовые тренировки», поставил точки над i, заявив, что прием креатина до занятия помогает провести качественную работу и достигнуть оптимального восстановления во время отдыха.
Однако та же исследовательская группа недавно провела анализ еще трех исследований, и если говорить об этом вкратце, то они показали, что прием креатина после тренировки немного более эффективен, чем до тренировки, когда речь идет об увеличении размера мышц (однако такая схема не столь эффективна в плане увеличения силы). В качестве возможного механизма такого срабатывания креатина предполагается эффект «пампинга», то есть накачки мышц – усиления кровотока, а следовательно, улучшение трофики.
Нам что-то это дает? Вдумчивому атлету - безусловно. На силовых циклах – до тренировки, на гипертрофических – после тренировки. Некоторые данные о положительном срабатывании поступают от тех, кто суточную дозу делит пополам – до и после занятия поровну. У большинства срабатывает хорошо доза, не превышающая 5 граммов в сутки, для атлетов тяжелых весовых категорий – до 6 граммов.
Не уподобляйтесь тем, кто в расчете на предполагаемую эффективность принимает по паре столовых ложек с горкой в сутки. Один такой деятель написал мне несколько лет назад о том, что-де креатина моногидрат IRONMAN «левый», потому что вызывает у него понос и рвоту вот уже в течение двух недель. Ну, я ему достойно возразил – наверное, понос и рвота ему нравятся, раз он упорствует в своих потугах уже две недели без перерыва. Потом оказалось, что он принимает в разовой порции именно те самые две столовые ложки с горкой (!)…
К счастью, такие «энтузиасты» в залах в наше время уже почти не водятся, да и на сайты и другие ресурсы забредают крайне редко. Как-никак, средняя грамотность любителей силовых тренировок стала заметно выше.
И помните о том, что ваш личный положительный или отрицательный опыт по практическому значению намного более важен, чем любые научные выкладки, сколь бы авторитетными ни были их авторы.

По поводу генетики
Дискуссия в канале после моего последнего сообщения о креатине выросла во что-то более общее, и плавно переросла на проблему успеха в спорте в целом. Если говорить о профессиональном, соревновательном уровне, то точнее Я.М.Коца, одного из моих знаменитых учителей, никто больше не выражался: «Чемпионами рождаются».
В бодибилдинге это более чем констатация факта – это важнейшее условие успеха. При унаследованных от рождения задатках и способностях вы можете прибегать к элементарным программам тренировок, и все же расти на зависть другим, неодаренным.
С этим явлением я встретился, проходя срочную в армии. Мы, как бешеные, тренировались круглый год, используя публикации Г.П.Тэнно (демонстрировал их Гена Балдин) журнале «Спортивная жизнь России». В это же время один мой сослуживец скептически поглядывал на нас, ничего не делая, кроме утренней обязательной для всех зарядки. Но, начиная примерно с марта, когда в Молдавии уже почти лето, он начинал тренироваться три раза в неделю. Вот какая была у него программа:
1. Подтягивания на перекладине (он перетягивал гимнастерку ремнем на животе, и накладывал туда мелких дисков от штанги, благо этого у нас в подразделении было валом).
2. Отжимания на брусьях (с тем же отягощением)
Чередовал он это примерно через 2-3 минуты, делал около 5-7 подходов в каждом.
3. Медленный бег по кругу на стадионе (он был прямо напротив нашей казармы), минут 10-15.
И это было все! Но к пляжному сезону, примерно через месяц-полтора, он выглядел лучше нас всех без исключения, причем от этого медленного бега у него росли ноги!
Теперь глянем на бездопинговый период становления бодибилдинга. Возьмем две тогдашние звезды (послевоенное время) из США: Алэн Стифен и Кларенс Росс. Найдите их фото и присмотритесь внимательно. По тем временам – непревзойденные чемпионы.
А теперь – программа Алэна на массу, как он ее описал для журнала «Your Physique» за сентябрь 1950 года:
1. Жим штанги лежа, 8-12 повторений.
2. Сгибания рук со штангой стоя, 8-12 повторений.
3. «Дыхательные приседания», 20-10 повторений.
4. «Дыхательный пулловер» со штангой, согнутыми руками, 20-10 повторений.
Суперсет упражнений 3 и 4
5. Тяга штанги в наклоне, 8-12 повторений.
Три раза в неделю, начинать с одного сета в первую неделю, за 6 недель довести до 6 сетов в каждом упражнении. Отдых между сетами – 3-3 минуты. Начинать с 8 повторений, по мере роста силы доводить до 12, после чего добавлять вес по 2,5 кг, и снова начинать с 12 повторений. Сохранять идеально точную технику выполнения.
Диета: много цельного молока, мясо, яйца, сыр, свежие фрукты и овощи.
Каково? Где упражнения на тыльную головку дельты, наружную головку трицепса и так далее, - то, чем изобилуют нынешние фортифицированные тканевыми допингами программы? Где протеины, аминокислоты, тот же креатин и т.п.? Да их просто не было в то время, однако чемпионы уже были. То есть программа тренировок оставалась вторичным фактором, вслед за ней шла диета, после чего – постоянство в тренинге.
Ненамного отличалась от этой и программа Стива Ривса, разве что упражнений в ней было больше, включая жим стоя и сгибания ног лежа на животе (с зажатыми между ступнями гантелями, между прочим!).
Еще и Джона Гримека вспомним – тот писал, что никакой соревновательной подготовки в его времена в нынешнем понимании цикличности тренинга не было. «Нам просто объявляли, что там и там, тогда и где будут проводиться соревнования; мы туда ехали и выступали, специально не готовясь вовсе».
Если все это принять во внимание, то вывод только один и однозначный: к чемпионскому титулу этих людей приводили исключительная генетическая одаренность и более-менее систематические тренировки. Остальным, несмотря на яростные усилия, оставалось только восторженно смотреть на своих кумиров и продолжать тренироваться, рассчитывая на то, что они хотя бы слегка будут напоминать спортсменов по внешнему виду.
Таковы жестокие реалии феномена, именуемого генетической предрасположенностью.