Еще о генетической предрасположенности
В июне 2017 года двумя американскими университетами было завершено обширное сравнительное исследование метаболических характеристик профессиональных атлетов и обычных, нетренирующихся людей. Среди прочих вопросов, поставленных перед учеными, было определение плотности митохондрий, отвечающих, как вам известно, за энергообеспечение выносливостной работы. Руководитель опытов, Иньиго Сан-Мильян (Iñigo San-Millán), констатировал следующее: «Профессиональные атлеты обладают самой высокой плотностью митохондрий, наблюдаемой в скелетных мышцах человека, что, вероятно, также является результатом тренировок на выносливость на фоне генетической предрасположенности». По сравнению с лицами из групп непрофессионально тренирующихся или даже нетренированными здоровыми людьми, у тренированных спортсменов, работающих на выносливость, скорость оксидации жиров оказалась значительно выше во время упражнений при заданной абсолютной и относительной интенсивности. Кроме того, лактат является ключевым элементом для физической производительности, а хорошо тренированные спортсмены имеют более высокую способность к клиренсу лактата и сниженные уровни молочной кислоты при одинаковой относительной и абсолютной субмаксимальной интенсивности упражнений.
Что нам из того?
Во-первых, Сан-Мильян плотно увязал генетическую предрасположенность с тренировками. А это, если продолжить гениальную фразу Я.М.Коца «чемпионами рождаются», превращается в формулировку «чемпионами сначала рождаются, а затем становятся». Иными словами, вместо нытья типа «я не предрасположен к спорту» следует, прежде всего, попробовать им заниматься. Если все делать правильно, то через год-два даже абсолютно «нулевой» субъект увидит, годится он в чемпионы или нет. Ведь самый быстрый прогресс в бодибилдинге наблюдается в первые несколько лет тренировок.
Во-вторых, если у тренированных людей скорость оксидации жиров становится по мере роста уровня все выше, то из этого факта вытекает очевидный вывод о том, что с каждым очередным мезоциклом, направленным на приобретение «рельефности», организм будет тратить на это меньше времени.
В-третьих, наращивая свои выносливостные способности и скорость клиренса молочной кислоты, мы будем все меньше страдать от «лактатных болей» и «закрепощенности», возникающих после интенсивных тренировок с отягощениями.
В-четвертых, вовсе не обязательно проводить длительные и тоскливые часы в работе на аэробных тренажерах, ради этой самой выносливости и наращивания общей массы митохондрий. Эту задачу могут с успехом решать как интервальные тренировки, где чередуются периоды умеренной и более высокой частоты сердечных сокращений, так и схемы работы по методу «круговых тренировок», равно как и метод, известный как «метаболические концовки».
Следует оговориться – некоторые из этих методик годятся только для атлетов со средним или высоким уровнем подготовленности. Более того, нужны очень продуманные схемы их использования на фоне тренинга с отягощениями, ибо, как вы уже знаете, избыточность работы на выносливость способна наповал убить и силовую результативность, и с трудном достигнутые мышечные объемы.
Об этом всем по порядку и не торопясь мы, безусловно, будем говорить на этом канале.
В июне 2017 года двумя американскими университетами было завершено обширное сравнительное исследование метаболических характеристик профессиональных атлетов и обычных, нетренирующихся людей. Среди прочих вопросов, поставленных перед учеными, было определение плотности митохондрий, отвечающих, как вам известно, за энергообеспечение выносливостной работы. Руководитель опытов, Иньиго Сан-Мильян (Iñigo San-Millán), констатировал следующее: «Профессиональные атлеты обладают самой высокой плотностью митохондрий, наблюдаемой в скелетных мышцах человека, что, вероятно, также является результатом тренировок на выносливость на фоне генетической предрасположенности». По сравнению с лицами из групп непрофессионально тренирующихся или даже нетренированными здоровыми людьми, у тренированных спортсменов, работающих на выносливость, скорость оксидации жиров оказалась значительно выше во время упражнений при заданной абсолютной и относительной интенсивности. Кроме того, лактат является ключевым элементом для физической производительности, а хорошо тренированные спортсмены имеют более высокую способность к клиренсу лактата и сниженные уровни молочной кислоты при одинаковой относительной и абсолютной субмаксимальной интенсивности упражнений.
Что нам из того?
Во-первых, Сан-Мильян плотно увязал генетическую предрасположенность с тренировками. А это, если продолжить гениальную фразу Я.М.Коца «чемпионами рождаются», превращается в формулировку «чемпионами сначала рождаются, а затем становятся». Иными словами, вместо нытья типа «я не предрасположен к спорту» следует, прежде всего, попробовать им заниматься. Если все делать правильно, то через год-два даже абсолютно «нулевой» субъект увидит, годится он в чемпионы или нет. Ведь самый быстрый прогресс в бодибилдинге наблюдается в первые несколько лет тренировок.
Во-вторых, если у тренированных людей скорость оксидации жиров становится по мере роста уровня все выше, то из этого факта вытекает очевидный вывод о том, что с каждым очередным мезоциклом, направленным на приобретение «рельефности», организм будет тратить на это меньше времени.
В-третьих, наращивая свои выносливостные способности и скорость клиренса молочной кислоты, мы будем все меньше страдать от «лактатных болей» и «закрепощенности», возникающих после интенсивных тренировок с отягощениями.
В-четвертых, вовсе не обязательно проводить длительные и тоскливые часы в работе на аэробных тренажерах, ради этой самой выносливости и наращивания общей массы митохондрий. Эту задачу могут с успехом решать как интервальные тренировки, где чередуются периоды умеренной и более высокой частоты сердечных сокращений, так и схемы работы по методу «круговых тренировок», равно как и метод, известный как «метаболические концовки».
Следует оговориться – некоторые из этих методик годятся только для атлетов со средним или высоким уровнем подготовленности. Более того, нужны очень продуманные схемы их использования на фоне тренинга с отягощениями, ибо, как вы уже знаете, избыточность работы на выносливость способна наповал убить и силовую результативность, и с трудном достигнутые мышечные объемы.
Об этом всем по порядку и не торопясь мы, безусловно, будем говорить на этом канале.
👍10🔥1💯1
Откровения кумиров – Крис Бамстед
13 октября сего года кумир множества поклонников и обладатель шести побед подряд на Classic Physique Olympia, Крис Бамстед (Chris Bumstead) появился с видео на YouTube. Ролик был посвящен ущербу, нанесенному ему занятиями бодибилдингом. Привожу несколько текстовых выдержек из этого фильма, а также мои комментарии.
«Я не хочу продолжать этим заниматься сейчас, когда у меня появилась семья, изменились приоритеты и ценности. Сейчас я уделяю много внимания своему здоровью. Я понимаю, что нельзя заниматься всем сразу. Я хочу исправить это, это, это... Но за неделю можно принять только определенное количество витаминов и сделать только определенное количество дел».
Многие считают, что Крис рано ушел со сцены. Но вот еще его слова:
«Я хорошо понимал, что бодибилдинг вреден для здоровья. Я очень благодарен за то, что у меня был такой образ мыслей - не пытаться сделать слишком много, и получить максимум от минимума. В прошлом у меня были проблемы со здоровьем, не связанные с бодибилдингом, аутоиммунные заболевания, которые повлияли на мое здоровье. Мне кажется, что бодибилдинг не ухудшал мое здоровье, а скорее поддерживал его на одном уровне. Сейчас я нахожусь в такой ситуации, что работал с группой врачей, и они говорят, что я на самом деле здоровее, чем они думали, учитывая все то, что я сделал со своим телом. Слава Богу, я ушел на пенсию в 30 лет. ‘О, черт, ты зашел слишком далеко’ – этого я не хочу слышать».
Крис рассказывал о нанесенном своему здоровью ущербе и отметил, что соревновательный бодибилдинг сопряжен с неотъемлемыми рисками. «Несколько врачей говорили мне, что в тридцатилетнем возрасте организм восстанавливается гораздо быстрее, чем в сорокалетнем. Если тебе 35 или сколько там, то это уже проблема. Мое здоровье определенно пострадало, и это было еще одной весомой причиной, по которой мне надо было уйти из этого спорта, потому что я больше не был готов идти на такие жертвы. Я очень хорошо понимал, что бодибилдинг вреден для здоровья».
Что на этом можно сказать? К сожалению, мы уже не раз видели, как легенды этого спорта борются с пожизненными проблемами со здоровьем. Бывший восьмикратный Mr. Olympia Ронни Коулмэн до сих пор не может ходить без посторонней помощи, а недавно едва не лишился жизни после мучительной борьбы с сепсисом. Прискорбно, что я не располагаю никакой сравнительной информацией, которая бы позволила нам всем оценить подобные риски в других видах спорта, особенно на профессиональном уровне.
Тем не менее Крис ни о чем не жалеет. Напротив, он вновь сосредоточился на своем здоровье, а не на стремлении к увеличению мышечной массы и подготовке к выступлениям на подиуме. Его несомненным вкладом в этот спорт, безусловно, я считаю установление некоего «стандарта» в данной номинации бодибилдинга, и думаю, что этот стандарт вряд ли будет пересмотрен в ближайшие годы.
13 октября сего года кумир множества поклонников и обладатель шести побед подряд на Classic Physique Olympia, Крис Бамстед (Chris Bumstead) появился с видео на YouTube. Ролик был посвящен ущербу, нанесенному ему занятиями бодибилдингом. Привожу несколько текстовых выдержек из этого фильма, а также мои комментарии.
«Я не хочу продолжать этим заниматься сейчас, когда у меня появилась семья, изменились приоритеты и ценности. Сейчас я уделяю много внимания своему здоровью. Я понимаю, что нельзя заниматься всем сразу. Я хочу исправить это, это, это... Но за неделю можно принять только определенное количество витаминов и сделать только определенное количество дел».
Многие считают, что Крис рано ушел со сцены. Но вот еще его слова:
«Я хорошо понимал, что бодибилдинг вреден для здоровья. Я очень благодарен за то, что у меня был такой образ мыслей - не пытаться сделать слишком много, и получить максимум от минимума. В прошлом у меня были проблемы со здоровьем, не связанные с бодибилдингом, аутоиммунные заболевания, которые повлияли на мое здоровье. Мне кажется, что бодибилдинг не ухудшал мое здоровье, а скорее поддерживал его на одном уровне. Сейчас я нахожусь в такой ситуации, что работал с группой врачей, и они говорят, что я на самом деле здоровее, чем они думали, учитывая все то, что я сделал со своим телом. Слава Богу, я ушел на пенсию в 30 лет. ‘О, черт, ты зашел слишком далеко’ – этого я не хочу слышать».
Крис рассказывал о нанесенном своему здоровью ущербе и отметил, что соревновательный бодибилдинг сопряжен с неотъемлемыми рисками. «Несколько врачей говорили мне, что в тридцатилетнем возрасте организм восстанавливается гораздо быстрее, чем в сорокалетнем. Если тебе 35 или сколько там, то это уже проблема. Мое здоровье определенно пострадало, и это было еще одной весомой причиной, по которой мне надо было уйти из этого спорта, потому что я больше не был готов идти на такие жертвы. Я очень хорошо понимал, что бодибилдинг вреден для здоровья».
Что на этом можно сказать? К сожалению, мы уже не раз видели, как легенды этого спорта борются с пожизненными проблемами со здоровьем. Бывший восьмикратный Mr. Olympia Ронни Коулмэн до сих пор не может ходить без посторонней помощи, а недавно едва не лишился жизни после мучительной борьбы с сепсисом. Прискорбно, что я не располагаю никакой сравнительной информацией, которая бы позволила нам всем оценить подобные риски в других видах спорта, особенно на профессиональном уровне.
Тем не менее Крис ни о чем не жалеет. Напротив, он вновь сосредоточился на своем здоровье, а не на стремлении к увеличению мышечной массы и подготовке к выступлениям на подиуме. Его несомненным вкладом в этот спорт, безусловно, я считаю установление некоего «стандарта» в данной номинации бодибилдинга, и думаю, что этот стандарт вряд ли будет пересмотрен в ближайшие годы.
👍8❤2
Восторги насчет лейцина могут быть необъективными
В феврале текущего года авторитетный ресурс Nutrire (Springer) опубликовал результаты исследования влияния лейцина на рост или сохранение мышечной массы. Среди семи именитых исследователей был и Алан Арагон (Alan A. Aragon), ссылки на статьи которого о питании можно было увидеть на страницах многих культуристических изданий. Как обычно в науке, исследование проводилось с группой, принимавшей лейцин, и группой, принимавших пустышки (плацебо).
Вывод ученых достаточно категоричен: «Данные систематического обзора показывают, что прием добавок лейцина не дает значительного эффекта в плане роста мышечной массы, силы или восстановления у здоровых, тренированных молодых людей».
В целом, хорошая новость заключается в том, что, скорее всего, вам не нужно бездумно тратить деньги на добавки с лейцином, BCAA или EAA, если ваше потребление белка не является чрезвычайно низким и в течение очень длительного времени. Кроме того, вам не нужно мучиться, постоянно принимая добавки с лейцином (если вы когда-нибудь пробовали его не в составе коктейля, то знаете, что его вкус абсолютно отвратительный). Более того, даже те редкие дни, когда вы недобираете белка, вряд ли окажут значительное влияние на ваши результаты, особенно если вы постоянно и грамотно занимаетесь силовыми тренировками.
И все же,,,
К сожалению, данное исследование не проливает свет на очень важные моменты. Что означает «чрезвычайно низкое потребление белка»? «В течение очень длительного времени» - это сколько? У меня тоже нет ответов на эти вопросы. Я фиксировал достаточно выразительные провалы в мышечной массе у некоторых людей, которые недобирали белка в течение недели; я имею опыт наблюдений за другими тренирующимися, которые умудрялись сохранять мышечную массу на фоне не идеального потребления белка. Правда, последние грешили перебором углеводов, и это может быть причиной стабилизации процента мышечной массы.
Конечно, это исследование поставило больше вопросов, чем дало ответов, по крайней мере, передо мной. Я твердо уверен, что все взаимосвязи потребления белка или отдельных аминокислот упираются в конечном итоге в особенности пищеварения, ферментативного потенциала, пищевые привычки и так далее. И решать проблему нужно с учетом конкретной индивидуальной реакции конкретного человека на предлагаемый ему рацион. Это касается и подкрепления диеты всевозможными аминокислотами, включая и лейцин.
В феврале текущего года авторитетный ресурс Nutrire (Springer) опубликовал результаты исследования влияния лейцина на рост или сохранение мышечной массы. Среди семи именитых исследователей был и Алан Арагон (Alan A. Aragon), ссылки на статьи которого о питании можно было увидеть на страницах многих культуристических изданий. Как обычно в науке, исследование проводилось с группой, принимавшей лейцин, и группой, принимавших пустышки (плацебо).
Вывод ученых достаточно категоричен: «Данные систематического обзора показывают, что прием добавок лейцина не дает значительного эффекта в плане роста мышечной массы, силы или восстановления у здоровых, тренированных молодых людей».
В целом, хорошая новость заключается в том, что, скорее всего, вам не нужно бездумно тратить деньги на добавки с лейцином, BCAA или EAA, если ваше потребление белка не является чрезвычайно низким и в течение очень длительного времени. Кроме того, вам не нужно мучиться, постоянно принимая добавки с лейцином (если вы когда-нибудь пробовали его не в составе коктейля, то знаете, что его вкус абсолютно отвратительный). Более того, даже те редкие дни, когда вы недобираете белка, вряд ли окажут значительное влияние на ваши результаты, особенно если вы постоянно и грамотно занимаетесь силовыми тренировками.
И все же,,,
К сожалению, данное исследование не проливает свет на очень важные моменты. Что означает «чрезвычайно низкое потребление белка»? «В течение очень длительного времени» - это сколько? У меня тоже нет ответов на эти вопросы. Я фиксировал достаточно выразительные провалы в мышечной массе у некоторых людей, которые недобирали белка в течение недели; я имею опыт наблюдений за другими тренирующимися, которые умудрялись сохранять мышечную массу на фоне не идеального потребления белка. Правда, последние грешили перебором углеводов, и это может быть причиной стабилизации процента мышечной массы.
Конечно, это исследование поставило больше вопросов, чем дало ответов, по крайней мере, передо мной. Я твердо уверен, что все взаимосвязи потребления белка или отдельных аминокислот упираются в конечном итоге в особенности пищеварения, ферментативного потенциала, пищевые привычки и так далее. И решать проблему нужно с учетом конкретной индивидуальной реакции конкретного человека на предлагаемый ему рацион. Это касается и подкрепления диеты всевозможными аминокислотами, включая и лейцин.
👍5❤2
Приехали... 6 ноября сего года Gold's Gym, что расположен в Лос Анжелесе, лишил членской карты композитора и певичку Тиш Хайман (Tish Hyman) за то, что она подняла скандал по поводу появления в женской раздевалке трансгендера. Она разместила в Интернете видео, где сообщила об этом. Тиш Хайман разделась, а затем увидела позади себя голого трансгендера. Она сказала ему, что это женская раздевалка, и назвала его «сэром». Однако трансгендер заявил: «Ты ничего мне не можешь советовать, сучка, я женщина». Хайман не сдержалась после этого. Вот что она заявила: «В Gold’s Gym взрослые мужики с большими членами в женской раздевалке, и поэтому меня выгоняют, и я хочу, чтобы девушки об этом знали». Несмотря на это, трансгендер, который стал центром этого скандала, настаивает на том, что имеет право пользоваться женскими раздевалками, и не будет чувствовать себя комфортно в раздевалке, предназначенной только для трансов. Ради справедливости стоит напомнить, что сама Хайман является открытой лесбиянкой. На этот счет могу лишь привести очень ехидную украинскую поговорку - «яке їхало, такого й здибало». В очень приблизительном переводе (русскоязычного аналога не существует) - "два сапога пара".
😁7❤3😱1🤬1
Жесткая работа в зале – что это в действительности означает?
Многие из тех, кто обращается ко мне за методической помощью, характеризуя свои собственные или заимствованные тренировочные программы, утверждают, что они тренируются систематически и упорно. Как правило, это сопровождается словами о том, что они «проливают ведра пота», или «выходят из зала полумертвыми». Иными словами, сами они склонны полагать, что тренируются «жестко».
На самом деле, определяя жесткую работу, мы должны отвлечься от проявления внешних ее признаков, в том числе количества пролитого пота и степени утомления после занятия. Жесткая работа – это использование методов, которые стимулируют прогресс, и могут быть оценены количественно, будь то рост силовых результатов, увеличение процента мышечной массы, снижение процента жировой массы, или наращивание выносливости в силе. И все это должно обязательно сопровождаться улучшением или, на крайний случай, сохранением функционального резерва. Иначе говоря, вы должны избегать перенапряжения или перетренированности.
Во многом соблюдение принципов жесткой работы в зале зависит от технической подготовленности атлета; при этом простое правильное выполнение конкретного упражнения – это еще не все. Меня по минимуму забавляет, а по максимуму бесит, когда самоназванные «гуру» в Интернете объясняют, как «правильно» делать то или иное упражнение. Здесь общего подхода нет и быть не может – у каждого человека костно-мышечные рычаги, точки сухожильных прикреплений и строение суставов, подчиняясь общим законам анатомии, значимо различаются по индивидуальным биомеханическим характеристикам. Значит, постановка техники должна быть строго индивидуализирована, так чтобы атлет мог прочувствовать, что он прорабатывает целевую мышцу или группу; это значит, что используемое при этом отягощение имеет второстепенное значение, а на первое место выходит не борьба за вес, а борьба за преодоление этого веса мышцей, которая должна быть подвергнута сверхнагрузке. Качество повторений в подходе можно определить следующими правилами:
- контролируемая уступающая фаза движения (опускайте отягощение замедленно, удерживая напряжение в целевой мышце, не «роняйте» отягощение);
- «взрывная» преодолевающая фаза движения (на протяжении амплитуды целенаправленно наращивайте скорость движения снаряда);
- полная амплитуда движения (оставьте полуповторения, читинг и иные приемы для периодов специализированной работы);
- доведение каждого подхода почти до точки полного «отказа».
Последний пункт может оказаться камнем преткновения для большинства людей; чтобы определить вашу истинную точку отказа в конкретном упражнении, выберите такую величину отягощения, с которой вы планируете выполнить, скажем, максимум 8 повторений, и попросите инструктора или вашего партнера подстраховать вас при выполнении. В этом случае вы будете гарантированы, что вас не «задавит», и уверяю, вы будете приятно удивлены тем, что сумеете выполнить на пару качественных повторений больше, чем планировали. Из этого и делайте выводы о том, какое число повторений будет самым близким к точке отказа.
Оговоримся: все, что сказано выше, касается тренинга гипертрофической направленности; скажем, при силовой и мощностной направленности занятий это может не пригодиться.
Многие из тех, кто обращается ко мне за методической помощью, характеризуя свои собственные или заимствованные тренировочные программы, утверждают, что они тренируются систематически и упорно. Как правило, это сопровождается словами о том, что они «проливают ведра пота», или «выходят из зала полумертвыми». Иными словами, сами они склонны полагать, что тренируются «жестко».
На самом деле, определяя жесткую работу, мы должны отвлечься от проявления внешних ее признаков, в том числе количества пролитого пота и степени утомления после занятия. Жесткая работа – это использование методов, которые стимулируют прогресс, и могут быть оценены количественно, будь то рост силовых результатов, увеличение процента мышечной массы, снижение процента жировой массы, или наращивание выносливости в силе. И все это должно обязательно сопровождаться улучшением или, на крайний случай, сохранением функционального резерва. Иначе говоря, вы должны избегать перенапряжения или перетренированности.
Во многом соблюдение принципов жесткой работы в зале зависит от технической подготовленности атлета; при этом простое правильное выполнение конкретного упражнения – это еще не все. Меня по минимуму забавляет, а по максимуму бесит, когда самоназванные «гуру» в Интернете объясняют, как «правильно» делать то или иное упражнение. Здесь общего подхода нет и быть не может – у каждого человека костно-мышечные рычаги, точки сухожильных прикреплений и строение суставов, подчиняясь общим законам анатомии, значимо различаются по индивидуальным биомеханическим характеристикам. Значит, постановка техники должна быть строго индивидуализирована, так чтобы атлет мог прочувствовать, что он прорабатывает целевую мышцу или группу; это значит, что используемое при этом отягощение имеет второстепенное значение, а на первое место выходит не борьба за вес, а борьба за преодоление этого веса мышцей, которая должна быть подвергнута сверхнагрузке. Качество повторений в подходе можно определить следующими правилами:
- контролируемая уступающая фаза движения (опускайте отягощение замедленно, удерживая напряжение в целевой мышце, не «роняйте» отягощение);
- «взрывная» преодолевающая фаза движения (на протяжении амплитуды целенаправленно наращивайте скорость движения снаряда);
- полная амплитуда движения (оставьте полуповторения, читинг и иные приемы для периодов специализированной работы);
- доведение каждого подхода почти до точки полного «отказа».
Последний пункт может оказаться камнем преткновения для большинства людей; чтобы определить вашу истинную точку отказа в конкретном упражнении, выберите такую величину отягощения, с которой вы планируете выполнить, скажем, максимум 8 повторений, и попросите инструктора или вашего партнера подстраховать вас при выполнении. В этом случае вы будете гарантированы, что вас не «задавит», и уверяю, вы будете приятно удивлены тем, что сумеете выполнить на пару качественных повторений больше, чем планировали. Из этого и делайте выводы о том, какое число повторений будет самым близким к точке отказа.
Оговоримся: все, что сказано выше, касается тренинга гипертрофической направленности; скажем, при силовой и мощностной направленности занятий это может не пригодиться.
👍11
Если все, что рекомендовано выше, вами соблюдается, то неизбежным методическим подходом станет короткая фаза ресенсибилизации для обновления стимулов и исключения «перегорания». Сия мудреная словесная конструкция на практике означает «разгрузочную неделю» после трех недель жесткого тренинга. Чем более жестким был ваш тренинг в течение трех недель, тем значительней должны быть уменьшены объем и интенсивность ваших тренировок в разгрузочной неделе. К сожалению, конкретные величины этого уменьшения не могут быть названы. Попробуйте для начала уменьшить величину всех отягощений, используемых и предыдущих неделях, примерно на 30%, и уберите один подход из всех упражнений. При этом сохраните то же самое число повторений. Готовность (или неготовность) к работе по полной программе на 5-й неделе даст вам более отчетливое ощущение того, достигла ли эта «разгрузка» цели, или нет, и следующая фаза ресенсибилизации будет сделана вами более конкретной и более полезной.
Если же вы не склонны использовать «разгрузочную» неделю, то рекомендую вернуться к моей публикации на этом канале от 20 сентября 2024 года о циклировании тренировочной нагрузки. Иначе вам гарантированы перенапряжение и перетренированность.
Ну и, наконец, о питании. Куда же без него? Рекомендую повышать количество углеводов в те дни, когда вы тренируетесь, чтобы оно примерно на 200-300 калорий превышало среднесуточный калораж. Если вы заметите к концу месяца, что прибавили в талии, на 50 ккал уменьшите эту дозу.
Если же вы не склонны использовать «разгрузочную» неделю, то рекомендую вернуться к моей публикации на этом канале от 20 сентября 2024 года о циклировании тренировочной нагрузки. Иначе вам гарантированы перенапряжение и перетренированность.
Ну и, наконец, о питании. Куда же без него? Рекомендую повышать количество углеводов в те дни, когда вы тренируетесь, чтобы оно примерно на 200-300 калорий превышало среднесуточный калораж. Если вы заметите к концу месяца, что прибавили в талии, на 50 ккал уменьшите эту дозу.
🔥12👍1
В следующий раз (а он будет достаточно скоро) мы поговорим об основных правилах правильного набора массы мышц.
❤7👍3
Пережили мы соревновательный сезон – что дальше?
Говоря об осеннем соревновательном сезоне, я не имею в виду только тех, кто выступает на соревнованиях. Исходя из принципа цикличности тренинга, я полагаю, что любой атлет обязан подчинять ему свои тренировки, в противном случае шанс увязнуть в застое многократно увеличивается.
Полагаю, что вы читали мой материал, выложенный ранее (Циклирование в советском стиле», сентябрь 2024 года), где расписаны примерные схемы мезоциклов, в состав которых, безусловно, входит период набора мышечной массы. Вот об этом мы и поговорим сегодня более конкретно, поскольку этот мезоцикл, чтобы он был успешным, потребует выполнения нескольких несложных, но очень важных процедур.
1. Обязательно сделайте замеры окружностей тела (шея, грудная клетка, талия, плечо, предплечье, тазовый пояс, бедро и голень). Это одно из средств, позволяющих вам отслеживать прогресс.
2. Пусть вас сфотографирует коллега или другой человек, при этом объектив должен находиться примерно на уровне грудных мышц, а расстояние должно быть не менее 3 метров. Это сводит к минимуму угловые искажения изображения. Повторяйте фотографирование каждые 2 недели, в тех же условиях и при том же освещении.
3. Взвешивайтесь еженедельно в одно и то же время, лучше всего до завтрака и до туалета.
4. Планируйте тренировки на все группы мышц, независимо от того, есть у вас отстающие группы мышц или нет. «Подтягивание» отстающих групп – это задача этапов малой специализации.
5. Поставьте перед собой реалистичные цели по набору массы, исходя из длительности этого мезоцикла, а он не может продолжаться больше 8-10 недель. Прирост массы в неделю должен составлять не более 200-400 граммов, все, что выпадает за верхний предел этого прироста, рискует оказаться приростом жировых отложений.
6. Забудьте о сохранении и тем более снижении процента жировой массы под кожей – одновременно эти взаимоисключающие задачи решать не представляется возможным.
7. Отрегулируйте диету таким образом, чтобы на каждый килограмм веса тела в суточном рационе приходилось минимум 40 килокалорий, а распределение по макронутриентам представляло собой примерно 30:50:20%. При этом постарайтесь указанные 50% покрывать за счет сложных углеводов, избегая простых сахаров, в том числе тех, что содержатся в большинстве «гейнеров». Те 20%, которые предназначены для жиров, следует покрывать качественными нерафинированными растительными маслами. Часть из них можно заместить жирами, содержащимися в океанических рыбах. Рассчитайте диету так, чтобы суточный калораж превышал поддерживающий уровень примерно на 250-550 ккал (в зависимости от веса вашего тела, разумеется).
7. Корректируйте ваш рацион в сторону уменьшения объема, если ваш недельный прирост превысит рекомендуемые пределы, и увеличивайте объем пищи, если недельный прирост меньше.
8. Что касается построения тренировочной программы, то самые лучшие результаты я получал от схемы сплита PPL («жимы-тяги-ноги»), при этом жимовые и тяговые упражнения генерального типа выполнялись по схемам «пирамиды», а работа на ноги осуществлялась по модифицированным мной системам «суперприседаний» Рэндолла Строссена, а также Джона Гримека. Очень желательно, чтобы продолжительность каждого комплекса не превышала 60 минут. Через 3 недели желательно сделать одну неделю с уменьшением на 1 подход в каждом упражнении каждого комплекса, и снижение рабочих весов на 25-30%. Число повторений оставьте прежним.
9. В ходе этого мезоцикла я исключаю работу на выносливость – никакой беговой дорожки, велосипеда или «эллипса» - тем более в качестве разминки.
10. Постарайтесь получать минимум 8 часов полноценного непрерывающегося сна каждый день; если это возможно, предпринимайте короткий (25-30 минут) сон в середине дня. Если дневной сон мешает вам заснуть ночью, исключите его.
11. О добавках. Качественный сывороточный протеин в течение дня, соево-молочный протеин на ночь, BCAA, комплексные аминокислоты и креатина моногидрат – лучший и самый надежный набор пищевых добавок.
Говоря об осеннем соревновательном сезоне, я не имею в виду только тех, кто выступает на соревнованиях. Исходя из принципа цикличности тренинга, я полагаю, что любой атлет обязан подчинять ему свои тренировки, в противном случае шанс увязнуть в застое многократно увеличивается.
Полагаю, что вы читали мой материал, выложенный ранее (Циклирование в советском стиле», сентябрь 2024 года), где расписаны примерные схемы мезоциклов, в состав которых, безусловно, входит период набора мышечной массы. Вот об этом мы и поговорим сегодня более конкретно, поскольку этот мезоцикл, чтобы он был успешным, потребует выполнения нескольких несложных, но очень важных процедур.
1. Обязательно сделайте замеры окружностей тела (шея, грудная клетка, талия, плечо, предплечье, тазовый пояс, бедро и голень). Это одно из средств, позволяющих вам отслеживать прогресс.
2. Пусть вас сфотографирует коллега или другой человек, при этом объектив должен находиться примерно на уровне грудных мышц, а расстояние должно быть не менее 3 метров. Это сводит к минимуму угловые искажения изображения. Повторяйте фотографирование каждые 2 недели, в тех же условиях и при том же освещении.
3. Взвешивайтесь еженедельно в одно и то же время, лучше всего до завтрака и до туалета.
4. Планируйте тренировки на все группы мышц, независимо от того, есть у вас отстающие группы мышц или нет. «Подтягивание» отстающих групп – это задача этапов малой специализации.
5. Поставьте перед собой реалистичные цели по набору массы, исходя из длительности этого мезоцикла, а он не может продолжаться больше 8-10 недель. Прирост массы в неделю должен составлять не более 200-400 граммов, все, что выпадает за верхний предел этого прироста, рискует оказаться приростом жировых отложений.
6. Забудьте о сохранении и тем более снижении процента жировой массы под кожей – одновременно эти взаимоисключающие задачи решать не представляется возможным.
7. Отрегулируйте диету таким образом, чтобы на каждый килограмм веса тела в суточном рационе приходилось минимум 40 килокалорий, а распределение по макронутриентам представляло собой примерно 30:50:20%. При этом постарайтесь указанные 50% покрывать за счет сложных углеводов, избегая простых сахаров, в том числе тех, что содержатся в большинстве «гейнеров». Те 20%, которые предназначены для жиров, следует покрывать качественными нерафинированными растительными маслами. Часть из них можно заместить жирами, содержащимися в океанических рыбах. Рассчитайте диету так, чтобы суточный калораж превышал поддерживающий уровень примерно на 250-550 ккал (в зависимости от веса вашего тела, разумеется).
7. Корректируйте ваш рацион в сторону уменьшения объема, если ваш недельный прирост превысит рекомендуемые пределы, и увеличивайте объем пищи, если недельный прирост меньше.
8. Что касается построения тренировочной программы, то самые лучшие результаты я получал от схемы сплита PPL («жимы-тяги-ноги»), при этом жимовые и тяговые упражнения генерального типа выполнялись по схемам «пирамиды», а работа на ноги осуществлялась по модифицированным мной системам «суперприседаний» Рэндолла Строссена, а также Джона Гримека. Очень желательно, чтобы продолжительность каждого комплекса не превышала 60 минут. Через 3 недели желательно сделать одну неделю с уменьшением на 1 подход в каждом упражнении каждого комплекса, и снижение рабочих весов на 25-30%. Число повторений оставьте прежним.
9. В ходе этого мезоцикла я исключаю работу на выносливость – никакой беговой дорожки, велосипеда или «эллипса» - тем более в качестве разминки.
10. Постарайтесь получать минимум 8 часов полноценного непрерывающегося сна каждый день; если это возможно, предпринимайте короткий (25-30 минут) сон в середине дня. Если дневной сон мешает вам заснуть ночью, исключите его.
11. О добавках. Качественный сывороточный протеин в течение дня, соево-молочный протеин на ночь, BCAA, комплексные аминокислоты и креатина моногидрат – лучший и самый надежный набор пищевых добавок.
🔥5
12. В конце этого мезоцикла посвятите неделю еще одному микроциклу ресенсибилизации (см. п.8), а затем вам, скорее всего, понадобится мезоцикл для малой специализации, то есть работы над самой отстающей группой мышц.
В декабре 1997 года я написал статью «Как преодолеть первый барьер роста массы» для отечественного журнала «Качай мускулы». Там предложены методики, которые годятся и не для первого барьера, а просто для очередного массонаборного мезоцикла. Эта статья в формате PDF приложена к нынешнему материалу в моем канале, и вы можете ее прочитать. Отчасти этот материал отражает методические подходы к массонаборным тренировкам, которые были характерны для того периода; повторяю – их актуальность не исчезла.
Еще раз подробный разговор на эту тему состоялся в октябре 2004 года, когда я написал большую статью «Имя этой игры – масса мышц». Ее можно прочитать на сайте IronMan.ru по ссылке https://ironman.ru/php/articles.php3?article=213; кроме того, ее перепечатали с сокращениями и без сокращений многие интернетовские ресурсы, так что ее нетрудно отыскать.
Мои собственные разработки и опыт других методистов будут досконально рассмотрены в главе «Работа на массу».
Удачи всем!
В декабре 1997 года я написал статью «Как преодолеть первый барьер роста массы» для отечественного журнала «Качай мускулы». Там предложены методики, которые годятся и не для первого барьера, а просто для очередного массонаборного мезоцикла. Эта статья в формате PDF приложена к нынешнему материалу в моем канале, и вы можете ее прочитать. Отчасти этот материал отражает методические подходы к массонаборным тренировкам, которые были характерны для того периода; повторяю – их актуальность не исчезла.
Еще раз подробный разговор на эту тему состоялся в октябре 2004 года, когда я написал большую статью «Имя этой игры – масса мышц». Ее можно прочитать на сайте IronMan.ru по ссылке https://ironman.ru/php/articles.php3?article=213; кроме того, ее перепечатали с сокращениями и без сокращений многие интернетовские ресурсы, так что ее нетрудно отыскать.
Мои собственные разработки и опыт других методистов будут досконально рассмотрены в главе «Работа на массу».
Удачи всем!
ironman.ru
Имя этой игры – масса мышц (страница 1)
❤6👍1🔥1
Значит, так, ребята... Делаю предупреждение вторично: все перепалки на моем канале прекратить, а при желании бодаться переносите это в личную переписку. Еще один пост с ругней - начинаю чистить канал от не нравящихся мне сообщений. Если после этого еще один - блокирую доступ на неделю. Еще один - блокирую навсегда. Ничего личного - только интересы информационно-образовательной направленности канала.
👍13👏4
Кстати, для тех, кто считает себя достаточно опытным и мудрым, используя хитромудрые схемы замысловатых сплитов типа "сегодня тыльная головка дельты, завтра переднеберцовая мышца, послезавтра сгибатель кисти" и т.д. и т.п... иногда таким помогает простейшая схема трёх раз в неделю на все тело. И таких большинство из тех, кто не планирует становиться Mr. Olympia.
💯6😁4👍3
Наблюдения из области темпов изменения композиции тела…
Самыми важными параметрами композиции (состава) тела являются процент мышечной массы и процент подкожного жира. Именно их мы стремимся изменить в ходе наших тренировок. Правда, я видел в своей жизни пару-тройку таких, с позволения сказать, атлетов, которые громогласно объявляли, что на эти параметры им фиолетово, и главной задачей их является рост силовых показателей. Я просто уверен, что они – лицемеры. Даже если предположить, что они не лгут, то в стремлении к росту силы им неминуемо придется столкнуться с необходимостью или наращивать собственный вес (если они не стараются удержаться в рамках какой-то весовой категории), или пытаться перераспределять композицию тела в пользу мышц, и в этом процессе тормозить или снижать пассивный компонент при одновременном росте мышечной массы. Первая альтернатива неизбежно будет вести к росту процента жировой массы, поскольку, исчерпав потенциал развития относительной силы (в перерасчете на вес тела) при устойчивых показателях веса тела, они будут вынуждены растить общую массу, чтобы сдвинуться с мертвой точки за счет абсолютной силы. Если при этом не обращать внимание на то, за счет чего растет эта масса, то на 90% имеется гарантия того, что будет расти жировая масса. Словом, они придут туда, откуда по прошествии определенного времени им придется выбираться обязательно.
Это – как предисловие к постановке проблемы. А проблема такова: в каком темпе могут осуществляться значимые композиционные изменения, чтобы они не были разрушительными? Разрушительные – это прирост жира при наращивании мышечной массы, и потеря мышечных тканей при избавлении от избыточных жировых отложений.
Те атлеты, которые прибегали к моей помощи в том и другом сценарии, получали в течение массонаборных и жиросжигающих циклов точную картину того темпа, который для них был безопасен в смысле предотвращения разрушительных композиционных изменений. Для этого я просто тестирую моих учеников на соотношение водного, мышечного и жирового компонента через каждые две недели, примерно в течение 8-10 недель. После этого процент уменьшения (или увеличения) каждого из этих компонентов просто делится на количество недель, и в результате получается искомый темп потери или наращивания для данного конкретного человека. Но вот мои полезные наблюдения применительно к классическим телесным типам:
- доминанта эктоморфии определяет более быстрые темпы сброса жира, но замедленные темпы прироста мышечной массы;
- доминанта эндоморфии определяет более быстрые приросты жира, но заторможенные темпы сброса жировой массы;
- мезоморфия – наиболее благоприятный вариант, с достаточно динамичными сдвигами в мышечном и жировом компоненте, однако мезоморфы с проявлениями эктоморфии в определенной степени наследуют свойства эктоморфов, а мезоморфы с проявлениями эндоморфии – свойства эндоморфов. Поэтому здесь наблюдается самый широкий разброс темпов изменения композиции, которые предсказать нельзя, хотя определить все же можно путем пары тестовых циклов в течение года.
Эти соображения особенно важны для тех из вас, кто собирается приводить себя в соответствующую форму или к соревнованиям, или к летнему сезону.
Проще говоря, ставить себе задачу сбросить 5 кг жира за месяц, или нарастить 5 кг мышц за 2 месяца – это из области ненаучной фантастики.
А что же нам подсказывает высокая наука?
По данным Лайла МакДональда (Lyle McDonald, «The Rapid Fat Loss Handbook»), максимальная безопасная скорость потери жира составляет 1–2% от веса тела в неделю. Для человека весом 100 кг - 1 кг в неделю, хотя Лайл предупреждает, что это очень рискованная авантюра, сопровождающаяся резкими потерями и силы, и мышечной массы.
Самыми важными параметрами композиции (состава) тела являются процент мышечной массы и процент подкожного жира. Именно их мы стремимся изменить в ходе наших тренировок. Правда, я видел в своей жизни пару-тройку таких, с позволения сказать, атлетов, которые громогласно объявляли, что на эти параметры им фиолетово, и главной задачей их является рост силовых показателей. Я просто уверен, что они – лицемеры. Даже если предположить, что они не лгут, то в стремлении к росту силы им неминуемо придется столкнуться с необходимостью или наращивать собственный вес (если они не стараются удержаться в рамках какой-то весовой категории), или пытаться перераспределять композицию тела в пользу мышц, и в этом процессе тормозить или снижать пассивный компонент при одновременном росте мышечной массы. Первая альтернатива неизбежно будет вести к росту процента жировой массы, поскольку, исчерпав потенциал развития относительной силы (в перерасчете на вес тела) при устойчивых показателях веса тела, они будут вынуждены растить общую массу, чтобы сдвинуться с мертвой точки за счет абсолютной силы. Если при этом не обращать внимание на то, за счет чего растет эта масса, то на 90% имеется гарантия того, что будет расти жировая масса. Словом, они придут туда, откуда по прошествии определенного времени им придется выбираться обязательно.
Это – как предисловие к постановке проблемы. А проблема такова: в каком темпе могут осуществляться значимые композиционные изменения, чтобы они не были разрушительными? Разрушительные – это прирост жира при наращивании мышечной массы, и потеря мышечных тканей при избавлении от избыточных жировых отложений.
Те атлеты, которые прибегали к моей помощи в том и другом сценарии, получали в течение массонаборных и жиросжигающих циклов точную картину того темпа, который для них был безопасен в смысле предотвращения разрушительных композиционных изменений. Для этого я просто тестирую моих учеников на соотношение водного, мышечного и жирового компонента через каждые две недели, примерно в течение 8-10 недель. После этого процент уменьшения (или увеличения) каждого из этих компонентов просто делится на количество недель, и в результате получается искомый темп потери или наращивания для данного конкретного человека. Но вот мои полезные наблюдения применительно к классическим телесным типам:
- доминанта эктоморфии определяет более быстрые темпы сброса жира, но замедленные темпы прироста мышечной массы;
- доминанта эндоморфии определяет более быстрые приросты жира, но заторможенные темпы сброса жировой массы;
- мезоморфия – наиболее благоприятный вариант, с достаточно динамичными сдвигами в мышечном и жировом компоненте, однако мезоморфы с проявлениями эктоморфии в определенной степени наследуют свойства эктоморфов, а мезоморфы с проявлениями эндоморфии – свойства эндоморфов. Поэтому здесь наблюдается самый широкий разброс темпов изменения композиции, которые предсказать нельзя, хотя определить все же можно путем пары тестовых циклов в течение года.
Эти соображения особенно важны для тех из вас, кто собирается приводить себя в соответствующую форму или к соревнованиям, или к летнему сезону.
Проще говоря, ставить себе задачу сбросить 5 кг жира за месяц, или нарастить 5 кг мышц за 2 месяца – это из области ненаучной фантастики.
А что же нам подсказывает высокая наука?
По данным Лайла МакДональда (Lyle McDonald, «The Rapid Fat Loss Handbook»), максимальная безопасная скорость потери жира составляет 1–2% от веса тела в неделю. Для человека весом 100 кг - 1 кг в неделю, хотя Лайл предупреждает, что это очень рискованная авантюра, сопровождающаяся резкими потерями и силы, и мышечной массы.
🔥4
Что касается набора мышечной массы, то Алан Арагон (Alan Aragon), один из самых авторитетных исследователей в этой области, считает, что темп для новичков возможен в пределах 1–1,5% от веса тела в месяц. Атлеты со средним опытом подготовленности должны смириться с темпом вполовину меньше. Для атлетов продвинутого уровня новости и вовсе безрадостные – темп потери жира у них еще на треть ниже. Кроме того, оба эти специалиста специально оговаривают то, что эти цифры предполагают «элитный» уровень постоянства в тренировках, сне, питании и восстановлении.
Итак, если вы собираетесь выступать на соревнованиях по бодибилдингу, то не откладывайте жиросжигающий цикл на предсоревновательный период. Проведите такой цикл (или даже два) среди года, с определением средненедельного темпа сброса жира, и вам станет известно, за сколько недель (или месяцев) вы должны будете начинать работу «на сушку». Сам же соревновательный цикл уже точно покажет, с каким процентом подкожного жира вы появились на подиуме, и на сколько дней (или недель) вы «промахнулись». Такая прикидка в стиле проб и ошибок – неизбежная процедура для всех тех, кто стремится точно выйти на «пик» формы.
То же самое касается и атлетов, выступающих в пауэрлифтинге, где подводка веса под требования весовой категории, в которой вы намерены выступать, должна осуществляться плавно и без спешки, поскольку «обвал» веса тела – это гарантированный обвал как в каждом из соревновательных движений, так и в сумме, которую вы планировали собрать.
Итак, если вы собираетесь выступать на соревнованиях по бодибилдингу, то не откладывайте жиросжигающий цикл на предсоревновательный период. Проведите такой цикл (или даже два) среди года, с определением средненедельного темпа сброса жира, и вам станет известно, за сколько недель (или месяцев) вы должны будете начинать работу «на сушку». Сам же соревновательный цикл уже точно покажет, с каким процентом подкожного жира вы появились на подиуме, и на сколько дней (или недель) вы «промахнулись». Такая прикидка в стиле проб и ошибок – неизбежная процедура для всех тех, кто стремится точно выйти на «пик» формы.
То же самое касается и атлетов, выступающих в пауэрлифтинге, где подводка веса под требования весовой категории, в которой вы намерены выступать, должна осуществляться плавно и без спешки, поскольку «обвал» веса тела – это гарантированный обвал как в каждом из соревновательных движений, так и в сумме, которую вы планировали собрать.
👍4💯1
Только цитата - от комментариев воздержусь... Митчелл Хупер (Mitchell Hooper), один из самых сильных людей планеты: "Да, я сказал это — кардиотренировки — пустая трата времени.
Прежде чем наброситься на меня с критикой, выслушайте меня. Я был ярым сторонником кардиотренировок в течение многих лет, и до сих пор в некоторой степени остаюсь им. Но когда речь заходит о том, чтобы стать сильнее, здоровее и улучшить качество жизни в долгосрочной перспективе, кардиотренировки сами по себе являются одним из наименее эффективных способов достичь этой цели".
Прежде чем наброситься на меня с критикой, выслушайте меня. Я был ярым сторонником кардиотренировок в течение многих лет, и до сих пор в некоторой степени остаюсь им. Но когда речь заходит о том, чтобы стать сильнее, здоровее и улучшить качество жизни в долгосрочной перспективе, кардиотренировки сами по себе являются одним из наименее эффективных способов достичь этой цели".
💯4👍1👌1
На кой ляд нужны такие инфлюэнсеры?
В начале августа фитнес-инфлюенсер и культуристка Хейли Макнефф (Hayley McNeff) неожиданно скончалась в возрасте 37 лет. И только позавчера, 11 ноября 2025 года, было объявлено, что смерть была вызвана наличием в ее организме нескольких наркотических веществ.
Бренна Галвин (Brenna Galvin), заместитель директора по коммуникациям Исполнительного управления по общественной безопасности штата Массачусетс, пояснила в своем заявлении, что культуристка умерла от острой интоксикации комбинацией героина, фентанила, 4-ANPP, кокаина и норбупренорфина.
Ничего себе «компотик из сухофруктов»…
Вот что сообщает о ней пресса:
«Хейли МакНефф была любимицей фанатов культуристического сообщества, известной своим быстрым умом и заразительной личностью. Помимо участия в престижных соревнованиях по бодибилдингу, она также добилась успеха в сфере развлечений. МакНефф снялась в сериале «Raising the Bar», серии документальных фильмов о бодибилдинге, снятых Майком Пульчинеллой (Mike Pulcinella). В эпоху, когда еще не было социальных сетей, эти проекты давали поклонникам возможность заглянуть в жизнь бодибилдера. Это помогло ей стать звездой и превратило ее в популярного посла этого вида спорта».
Интересно, сообщала ли она своим фанатам о роли наркотиков в жизни бодибилдера? Что-то мне смутно, но настойчиво подсказывает, что мы вообще не на тех инфлюэнсеров ориентируемся.
В начале августа фитнес-инфлюенсер и культуристка Хейли Макнефф (Hayley McNeff) неожиданно скончалась в возрасте 37 лет. И только позавчера, 11 ноября 2025 года, было объявлено, что смерть была вызвана наличием в ее организме нескольких наркотических веществ.
Бренна Галвин (Brenna Galvin), заместитель директора по коммуникациям Исполнительного управления по общественной безопасности штата Массачусетс, пояснила в своем заявлении, что культуристка умерла от острой интоксикации комбинацией героина, фентанила, 4-ANPP, кокаина и норбупренорфина.
Ничего себе «компотик из сухофруктов»…
Вот что сообщает о ней пресса:
«Хейли МакНефф была любимицей фанатов культуристического сообщества, известной своим быстрым умом и заразительной личностью. Помимо участия в престижных соревнованиях по бодибилдингу, она также добилась успеха в сфере развлечений. МакНефф снялась в сериале «Raising the Bar», серии документальных фильмов о бодибилдинге, снятых Майком Пульчинеллой (Mike Pulcinella). В эпоху, когда еще не было социальных сетей, эти проекты давали поклонникам возможность заглянуть в жизнь бодибилдера. Это помогло ей стать звездой и превратило ее в популярного посла этого вида спорта».
Интересно, сообщала ли она своим фанатам о роли наркотиков в жизни бодибилдера? Что-то мне смутно, но настойчиво подсказывает, что мы вообще не на тех инфлюэнсеров ориентируемся.
😁4❤3😢2🙉2💊1
В чате развернулась оживленная дискуссия по поводу разных методик. Вот мое мнение относительно этого. Хороших методик действительно очень много. Проблема в том, что не каждая, даже кажущаяся универсальной методика, подходит конкретному человеку. Для того, чтобы сказать, что методика хороша для вас, а не "вообще хороша", нужно попробовать ее на себе или на вашем ученике, в течение не менее 8-10 недель, при этом соблюдая идеально все прочие условия (питание, отдых). К тому же нужен объективный контроль за результатами (мониторинг композиции тела и функционала, прежде всего). Умозрительные оценки - это как любовь по письмам или обед про телефону. Переливание из пустого в порожнее. Примерно то же самое - "тренировки по Ментзеру", "тренировки по Вейдеру", и даже "тренировки по Остапенко". Я почему-то ни разу не видел нигде таких сообщений: "Я тренировался по Ментзеру в течение полугода, и у меня ничего не вышло"... Причины такого молчания могут быть самыми разными - от нежелания показаться неудачником до нежелания получить массу совершенно ненужных и бесполезных советов. Совет может дать только тот, кто разбирается с проблемой досконально и лично, то есть квалифицированный тренер, работающий с вами непосредственно. Такого же рода чепуха - это письма типа "вот моя программа, оцените ее". Это что же, я должен бросить все, заняться по вашей программе, а через 10 недель ответить, что программа хороша или плоха? Здесь правило одно: за программу отвечает тот, кто ее составил. И даже при этом он отвечает только перед тем, кому он ее назначил. Так что, коллеги и друзья, практический эксперимент - вот реальный способ оценки действенности программы. Еще один незыблемый закон: по мере роста тренированности число действенных методик уменьшается, поскольку срабатывает механизм переадаптации. И при этом порой употребителен парадоксальный метод - возврат к простейшим начальным программам. Я также часто использовал короткие пауэрлифтерские циклы, чтобы сорвать с места застои в росте мышечной массы. Итак - поиск своего, а не слепое копирование; в лучшем случае - адаптация под себя, с контролем за динамикой изменений.
❤6👍5💯3
Только цитата... но как же точно она согласуется с тем всем, что исповедую и проповедую я сам!!! Менно Хенсельманс (Menno Henselmans), очень творчески мыслящий и очень плодовитый автор множества собственных публикаций, не говоря уже о соавторстве со столь же авторитетными специалистами: "Большинство самопровозглашенных «функциональных тренировок» — это бессмыслица. Подлинные спортивные тренировки — это самые функциональные тренировки из всех тех, которые вы можете делать. Тренажерный зал сделает вас больше и сильнее. Затем ваш избранный вид спорта превратит этот потенциал в функциональную производительность". Точка. Добавить просто нечего.
💯7❤3
Думал, что одной цитаты из Манно Хенсельманса хватит на сегодня, но не удержался, и привожу еще одну цитату из сегодняшнего письма от этого специалиста: "В новом исследовании были проанализированы статистические данные о смертности около 30 тысяч бодибилдеров IFBB, участвовавших в соревнованиях в период с 2005 по 2020 год.
Уровень смертности среди спортсменов был тревожно высоким, особенно среди мужчин-профессионалов.
Женщины генетически подвержены значительно меньшему риску сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому они в некоторой степени защищены от побочных эффектов стероидов.
Еще более тревожным было то, что основной причиной смерти была внезапная сердечная смерть, часто связанная с увеличением сердца.
Без симптомов, которые могли бы вызвать тревогу, этот риск смертности часто игнорируется, пока не становится слишком поздно.
Очевидным виновником здесь являются медикаменты, повышающие работоспособность.
Чтобы соревноваться на профессиональном уровне, большинство бодибилдеров практически обречены на прием огромного количества препаратов.
Любители IFBB, конечно, тоже не гарантированно натуральны, поэтому эти статистические данные, скорее всего, значительно занижают риски по сравнению с натуральным бодибилдингом.
Если вы хотите попасть в зал славы бодибилдинга, осознайте, что вы берете в долг килограммы плоти, которые придется выплачивать годами жизни.
Железный бог взимает свою плату".
Уровень смертности среди спортсменов был тревожно высоким, особенно среди мужчин-профессионалов.
Женщины генетически подвержены значительно меньшему риску сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому они в некоторой степени защищены от побочных эффектов стероидов.
Еще более тревожным было то, что основной причиной смерти была внезапная сердечная смерть, часто связанная с увеличением сердца.
Без симптомов, которые могли бы вызвать тревогу, этот риск смертности часто игнорируется, пока не становится слишком поздно.
Очевидным виновником здесь являются медикаменты, повышающие работоспособность.
Чтобы соревноваться на профессиональном уровне, большинство бодибилдеров практически обречены на прием огромного количества препаратов.
Любители IFBB, конечно, тоже не гарантированно натуральны, поэтому эти статистические данные, скорее всего, значительно занижают риски по сравнению с натуральным бодибилдингом.
Если вы хотите попасть в зал славы бодибилдинга, осознайте, что вы берете в долг килограммы плоти, которые придется выплачивать годами жизни.
Железный бог взимает свою плату".
👍10💯2
Как перемежать мезоциклы разной направленности
Я не раз писал о том, что в макроцикл (годичный) должны логично укладываться мезоциклы (8-10 недель) разной направленности, в зависимости от того, какова текущая цель (см. ранее о циклировании нагрузки). Логика эта, как правило, диктуется насущными проблемами, а у бодибилдеров самая насущная проблема – это устранение диспропорций. Эти диспропорции могут быть ликвидированы только тренингом с гипертрофической направленностью, иными словами, работой на массу, вне зависимости от того, касается это всего тела, или же только отдельной мышечной группы.
Я всегда считал и считаю, что самой проверенной методикой для достижения этого эффекта является работа, ориентированная на силу. Однако здесь таится и ловушка. Сила, кроме всех других зависимостей, связана также и с увеличением площади поперечного сечения мышечных волокон. Так что задержка гипертрофии неминуемо влечет за собой стагнацию силовых результатов.
Какой из этого следует практический вывод?
Сначала обратимся к серьезным научным источникам.
Пять лет назад группа американских и бразильских ученых, специалистов по спортивной медицине, провела обширное исследование виляния силовой фазы тренинга, сопровождающейся гипертрофической фазой. Изучалась реакция на такую последовательность мезоциклов атлетов, имеющих опыт тренировок с отягощениями. Задачей исследования было определить, ведет и силовой цикл перед гипертрофическим циклом к росту мышечных объемов. Последовательность и длительность была такова: трехнедельный силовой цикл (4 подхода по 1-3 повторений), затем пятинедельный гипертрофический цикл 4 подхода по 4-8 повторений). Предполагалось, что использование ориентированного на силу цикла увеличивает показатели максимальной силы, и позволяет атлетам во время гипертрофического тренинга держать более высокие уровни нагрузки, что, в свою очередь, повышает уровни механического стресса, являющегося одним из механизмов мышечной гипертрофии.
Для эксперимента были выбраны только упражнения генерального типа, которые выполнялись всего 2 раза в неделю. Отдых между подходами в силовой фазе был достаточно длительным, до 5 минут, и перед выполнением каждого упражнения проводилась разминка: 1х8 (50% от 1ПМ), 1х3 (70% от 1ПМ). Отдых между подходами в гипертрофической фазе был уменьшен до 1 минуты, а вес снарядов выбирался так, чтобы число повторений не было меньше 8, но не более 12.
Итогом опытов и анализа полученных данных явились выводы о том, короткий период силового тренинга с низким объемом и высокой интенсивностью, предпринимаемый перед гипертрофической фазой, способен подтолкнуть мышечный рост и последующий рост силы у тренированных людей.
Мои рекомендации:
1) применять при застоях в росте мышц сначала цикл на основе метода “big-three”, то есть три «больших упражнения»; иными словами, мини-пауэрлифтинг в течение 4 недель;
2) в гипертрофический тренинг включать тоже эти упражнения генерального типа, плюс упражнения на отстающие группы мышц, в течение 8-10 недель;
3) в обоих циклах обеспечить минимум 10%-е превышение поддерживающего уровня суточного калоража;
4) из пищевых добавок самыми действенными являются протеины с разной скоростью усвоения, комплексные аминокислоты, BCAA и креатина моногидрат;
5) хорошая гидратация организма (не менее 1 литра воды на каждые 100 г белка в суточном рационе);
6) непременным условием является хороший, непрерывающийся 8-часовый ночной сон.
Это – часть главы о периодизации годичного цикла тренировок.
Я не раз писал о том, что в макроцикл (годичный) должны логично укладываться мезоциклы (8-10 недель) разной направленности, в зависимости от того, какова текущая цель (см. ранее о циклировании нагрузки). Логика эта, как правило, диктуется насущными проблемами, а у бодибилдеров самая насущная проблема – это устранение диспропорций. Эти диспропорции могут быть ликвидированы только тренингом с гипертрофической направленностью, иными словами, работой на массу, вне зависимости от того, касается это всего тела, или же только отдельной мышечной группы.
Я всегда считал и считаю, что самой проверенной методикой для достижения этого эффекта является работа, ориентированная на силу. Однако здесь таится и ловушка. Сила, кроме всех других зависимостей, связана также и с увеличением площади поперечного сечения мышечных волокон. Так что задержка гипертрофии неминуемо влечет за собой стагнацию силовых результатов.
Какой из этого следует практический вывод?
Сначала обратимся к серьезным научным источникам.
Пять лет назад группа американских и бразильских ученых, специалистов по спортивной медицине, провела обширное исследование виляния силовой фазы тренинга, сопровождающейся гипертрофической фазой. Изучалась реакция на такую последовательность мезоциклов атлетов, имеющих опыт тренировок с отягощениями. Задачей исследования было определить, ведет и силовой цикл перед гипертрофическим циклом к росту мышечных объемов. Последовательность и длительность была такова: трехнедельный силовой цикл (4 подхода по 1-3 повторений), затем пятинедельный гипертрофический цикл 4 подхода по 4-8 повторений). Предполагалось, что использование ориентированного на силу цикла увеличивает показатели максимальной силы, и позволяет атлетам во время гипертрофического тренинга держать более высокие уровни нагрузки, что, в свою очередь, повышает уровни механического стресса, являющегося одним из механизмов мышечной гипертрофии.
Для эксперимента были выбраны только упражнения генерального типа, которые выполнялись всего 2 раза в неделю. Отдых между подходами в силовой фазе был достаточно длительным, до 5 минут, и перед выполнением каждого упражнения проводилась разминка: 1х8 (50% от 1ПМ), 1х3 (70% от 1ПМ). Отдых между подходами в гипертрофической фазе был уменьшен до 1 минуты, а вес снарядов выбирался так, чтобы число повторений не было меньше 8, но не более 12.
Итогом опытов и анализа полученных данных явились выводы о том, короткий период силового тренинга с низким объемом и высокой интенсивностью, предпринимаемый перед гипертрофической фазой, способен подтолкнуть мышечный рост и последующий рост силы у тренированных людей.
Мои рекомендации:
1) применять при застоях в росте мышц сначала цикл на основе метода “big-three”, то есть три «больших упражнения»; иными словами, мини-пауэрлифтинг в течение 4 недель;
2) в гипертрофический тренинг включать тоже эти упражнения генерального типа, плюс упражнения на отстающие группы мышц, в течение 8-10 недель;
3) в обоих циклах обеспечить минимум 10%-е превышение поддерживающего уровня суточного калоража;
4) из пищевых добавок самыми действенными являются протеины с разной скоростью усвоения, комплексные аминокислоты, BCAA и креатина моногидрат;
5) хорошая гидратация организма (не менее 1 литра воды на каждые 100 г белка в суточном рационе);
6) непременным условием является хороший, непрерывающийся 8-часовый ночной сон.
Это – часть главы о периодизации годичного цикла тренировок.
👍10
Конкретизируем работу 5х5
Вчера получил в личку письмо от одного атлета. Цитирую: «Вы расписывали систему 5х5, и я решил ею воспользоваться. Но у меня получается, что при такой работе в 10 упражнениях общая нагрузка достигает 50 подходов, так что тренировка занимает 2,5 часа. Через неделю я почувствовал, что в зал мне идти не хочется. Что здесь не так?»
Да все не так! Это – пример ложно понятого принципа, согласно которому повышение интенсивности работы должно обязательно сопровождаться снижением объема работы. Бросьте вы верить «продвинутым системам» профессионалов! Наблюдение за методическими изысканиями в бодибилдинге на протяжении уже более 50 лет позволило мне сделать непреложный вывод о том, что рост объемов и интенсивности культуристических тренировок абсолютно укладывается в схему ежегодного последовательного насыщения этого спорта все большим числом и ассортиментом тканевых допингов. Знаете ли вы, что кроме простого сплита, существуют схемы «дабл-сплита», (две тренировки в день) и даже «трипл-сплита» (три тренировки в день)? То есть бросаете работу, учебу и семью, и каждый день только тренируетесь, колетесь, жрете и спите по 9-10 часов.
Забудьте.
Схема 5х5 в условиях бездопингового тренинга предполагает работу по ней только в упражнениях генерального типа, способных обеспечить значительный метаболический сдвиг в организме, и в то же время исключить травматизм. Представьте себе, что вы вдруг возмечтали сделать 5х5 в подъемах гантелей в стороны-вверх для дельтовидной мышцы. Вы ее неминуемо травмируете. Или, скажем, та же работа в сгибаниях ног лежа для бицепсов бедер…
Ниже – одна из самых лучших схем работы 5х5. Она годится как для тех, кто впервые пробует эту методику, так и для атлетов с приличным опытом. Неписанное правило: иногда возвращение к простым базовым схемам приносит больше пользы, чем замысловатые сплиты.
Итак, три раза в неделю (через день, затем два дня отдыха после самого напряженного занятия);
1 день:
1. Приседания со штангой на спине, 5х5
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 5х5
3. Подтягивания на перекладине широким хватом (или тяга к груди тем же хватом на вертикальном блоке), 3х10
4. Подъемы торса на наклонной доске для пресса, с дополнительным отягощением, 3х10-20
2-й день:
1. Становая тяга сумо, 5х5
2. Жим штанги от груди сидя вверх, 5х5
3. Сгибания рук со штангой стоя, 3х5-8
4. Подъемы на носки стоя в тренажере для икроножных (или жим носками в тренажере для жимов ногами), 3х10-15
3-й день:
1. Фронтальные приседания со штангой, 5х5
2. Жим штанги лежа узким хватом с груди, 5х5
3. Тяга в наклоне средним обратным хватом, 5х5
4. Румынская становая тяга, 5х5
Примечания относительно разминки: во всех упражнениях, где 5х5, первый разминочный подход – 60% от веса, используемого в последнем подходе, второй разминочный подход – 80% от веса последнего подхода. В остальных упражнениях разминка не обязательна, вы уже согреетесь, если будете добросовестно работать в схемах 5х5. Исключение – в становых тягах три разминочных подхода – 50%, 70% и 90%.
Отдых – не менее 2 минут. Вам некуда торопиться, это доминантно силовая схема, а не памповая.
Уверен, что иные скептики, прочитав все это, скажут, что этого крайне мало для срыва с застоя в массе.
А вот я не уверен в обоснованности их скепсиса. Попробуйте сами, всего-то 8-10 недель, и эти значительно укороченные тренировочные занятия окупятся новыми приростами как массы, так и силы. Причем не только тех групп, которые вы затрагивали этими тренировками, а и тех, которые вам казались незадействованными. Помните о том, что серьезный метаболический сдвиг приводит к росту всей массы мышц, а не только непосредственно тренируемых. Так что если воротничок вашей сорочки вдруг начнет казаться вам тесноватым – это вот тот самый прирост общей массы мышц.
Вчера получил в личку письмо от одного атлета. Цитирую: «Вы расписывали систему 5х5, и я решил ею воспользоваться. Но у меня получается, что при такой работе в 10 упражнениях общая нагрузка достигает 50 подходов, так что тренировка занимает 2,5 часа. Через неделю я почувствовал, что в зал мне идти не хочется. Что здесь не так?»
Да все не так! Это – пример ложно понятого принципа, согласно которому повышение интенсивности работы должно обязательно сопровождаться снижением объема работы. Бросьте вы верить «продвинутым системам» профессионалов! Наблюдение за методическими изысканиями в бодибилдинге на протяжении уже более 50 лет позволило мне сделать непреложный вывод о том, что рост объемов и интенсивности культуристических тренировок абсолютно укладывается в схему ежегодного последовательного насыщения этого спорта все большим числом и ассортиментом тканевых допингов. Знаете ли вы, что кроме простого сплита, существуют схемы «дабл-сплита», (две тренировки в день) и даже «трипл-сплита» (три тренировки в день)? То есть бросаете работу, учебу и семью, и каждый день только тренируетесь, колетесь, жрете и спите по 9-10 часов.
Забудьте.
Схема 5х5 в условиях бездопингового тренинга предполагает работу по ней только в упражнениях генерального типа, способных обеспечить значительный метаболический сдвиг в организме, и в то же время исключить травматизм. Представьте себе, что вы вдруг возмечтали сделать 5х5 в подъемах гантелей в стороны-вверх для дельтовидной мышцы. Вы ее неминуемо травмируете. Или, скажем, та же работа в сгибаниях ног лежа для бицепсов бедер…
Ниже – одна из самых лучших схем работы 5х5. Она годится как для тех, кто впервые пробует эту методику, так и для атлетов с приличным опытом. Неписанное правило: иногда возвращение к простым базовым схемам приносит больше пользы, чем замысловатые сплиты.
Итак, три раза в неделю (через день, затем два дня отдыха после самого напряженного занятия);
1 день:
1. Приседания со штангой на спине, 5х5
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 5х5
3. Подтягивания на перекладине широким хватом (или тяга к груди тем же хватом на вертикальном блоке), 3х10
4. Подъемы торса на наклонной доске для пресса, с дополнительным отягощением, 3х10-20
2-й день:
1. Становая тяга сумо, 5х5
2. Жим штанги от груди сидя вверх, 5х5
3. Сгибания рук со штангой стоя, 3х5-8
4. Подъемы на носки стоя в тренажере для икроножных (или жим носками в тренажере для жимов ногами), 3х10-15
3-й день:
1. Фронтальные приседания со штангой, 5х5
2. Жим штанги лежа узким хватом с груди, 5х5
3. Тяга в наклоне средним обратным хватом, 5х5
4. Румынская становая тяга, 5х5
Примечания относительно разминки: во всех упражнениях, где 5х5, первый разминочный подход – 60% от веса, используемого в последнем подходе, второй разминочный подход – 80% от веса последнего подхода. В остальных упражнениях разминка не обязательна, вы уже согреетесь, если будете добросовестно работать в схемах 5х5. Исключение – в становых тягах три разминочных подхода – 50%, 70% и 90%.
Отдых – не менее 2 минут. Вам некуда торопиться, это доминантно силовая схема, а не памповая.
Уверен, что иные скептики, прочитав все это, скажут, что этого крайне мало для срыва с застоя в массе.
А вот я не уверен в обоснованности их скепсиса. Попробуйте сами, всего-то 8-10 недель, и эти значительно укороченные тренировочные занятия окупятся новыми приростами как массы, так и силы. Причем не только тех групп, которые вы затрагивали этими тренировками, а и тех, которые вам казались незадействованными. Помните о том, что серьезный метаболический сдвиг приводит к росту всей массы мышц, а не только непосредственно тренируемых. Так что если воротничок вашей сорочки вдруг начнет казаться вам тесноватым – это вот тот самый прирост общей массы мышц.
👍8💯3