В процессе обсуждения возникли еще и некоторые параллельные темы, и я дал ответ в чате, но хочу повторить его здесь. Вечный вопрос о том, может ли культурист быть успешным в драке, может ли он подтянуться 100 раз, может ли он выжать лежа столько же, сколько жмет пауэрлифтер. На этим вопросы я отвечаю так примерно с 1985 года. И ответ один: культуризм - не скоростно-силовой вид спорта, а скорее силовой. И не выносливостный, хотя включает в себя работу аэробного характера. Перейдем к драке. Поскольку успешный удар представляет собой проявление мощности (сила, умноженная на скорость), то нужны, кроме силы, еще и скоростные качества. В культуризме они не нужны, и переноса силы на скорость практически не происходит. В лучшем случае у культуриста получится не удар, а сильный тычок, а это далеко от удара. Штангисты могут быстро бегать 100-метровку, поскольку обладают скоростными качествами. Иными словами, "что вы тренируете, то и имеете". Если этот закон специфичности не учитывать, то можно вечно блуждать по задворкам неуправляемого воображения.

К вопросу об умозрительных рассуждениях и заключениях
1. «Вишь ты», сказал один другому, «вон какое колесо! Что ты думаешь, доедет то колесо, если б случилось в Москву, или не доедет?» - «Доедет», отвечал другой. «А в Казань-то, я думаю, не доедет?» - «В Казань не доедет», отвечал другой. - Этим разговор и кончился. (Н.В.Гоголь, «Мертвые души»)
2. «Любопытно бы знать», сказал философ: «если бы, примером, эту брику нагрузить каким-нибудь товаром, положим: солью или железными шинами, сколько потребовалось бы тогда коней?» «Да», сказал, помолчав, сидевший на облучке козак: «достаточное бы число потребовалось коней». После такого удовлетворительного ответа козак почитал себя вправе молчать во всю дорогу. (Н.В.Гоголь, «Вий»
Вам эти две цитаты из произведений великолепного Николая Гоголя ничего не напоминают?
Все это я веду к тому, что мы здесь, на моем канале, будем придерживаться политики обсуждения тех проблем и вопросов, которые имеют практическое значение, и которые подкреплены данными, полученными доказательной медициной или доказательной спортивной наукой и практикой.
Я понимаю стремление наших участников узнать побольше; тем не менее вопрос о том, «кто ударит сильнее», требует той же научной доказательности. Теоретизировать можно сколько угодно, и это ни к чему не приведет. Чтобы свести это к практике, нужно:
а) найти минимум 20 человек, желающих участвовать в эксперименте;
б) организовать эксперимент с постоянным контролем за тренировками, питанием и восстановлением;
в) найти базу, где это можно было бы осуществить;
г) измерить силу удара в экспериментальной группе до начала тренировок;
д) довести всю группу до результата удвоения показателя в жиме лежа;
е) снова измерить силу удара;
ж) статистически обработать полученные результаты и сделать выводы. Кстати, результаты этой работы вполне могут претендовать на сенсационную публикацию в международном издании «Journal of Strength and Conditioning Research», поскольку упоминаний о подобном опыте я в научной литературе пока не видел.
Кто из нас готов к осуществлению такой работы? Лично я – нет. Просто потому, что научная и практическая ценность этого труда будет равна нулю. А уподобляться персонажам двух диалогов, упомянутым в начале этого моего поста, тем более не желаю.
На крайний случай, если такой опыт кем-то будет поставлен, обещаю качественно перевести на английский язык весь эксперимент и его выводы, и переслать все в «Journal of Strength and Conditioning Research».

Что мы знаем о подходах
Речь идет не о банальном повторении факта, что подход – это определенное число повторений, выполненных без паузы для отдыха между ними. Как исторически складывалось это очень важное методическое понятие? Вот об этом и пойдет речь сейчас.
В начале 20-го века типичная программа тренировок с отягощениями, как правило, состояла примерно из 12 упражнений, которые охватывали мышцы почти всего тела. При этом отягощения в каждом из этих упражнений поднимались предельное число раз, и после отдыха атлет переходил к очередному упражнению. Речи о числе подходов тогда вообще не было. Не было и конкретного числа повторений. Вы или справлялись с весом, или позволяли весу «задавить» вас. Собственно говоря, это даже не было тренировкой. Каждое из упражнений представляло собой не тренировку по сути, а силовой трюк. Такая трактовка методики тренинга с отягощениями сохранялась достаточно долго, что в теории, что на практике.
Вот список наиболее значимых публикаций известных в начале века специалистов: Юджин Сэндоу (1894) - Sandow’s system of physical training; Юджин Сэндоу (1897) - Strength and how to obtain it; Бернар МакФадден (1899) - Physical culture; Хоптон Хэдли (1900) - Health and strength magazine; Боб Хоффман (1902) - Strength magazine; Алан Калверт (1902) - Milo barbell courses; Артур Саксон (1906) - The development of muscle power; Георг Гакеншмидт (1908) - The way to live in health and physical fitness; Артур Саксон (1910) - The textbook of weight-lifting; Эрл Лидерман (1924) - Muscle building; Эрл Лидерман (1925) - Secrets of strength; Джордж Джоуэтт (1927) - Muscle building and physical culture; Марк Берри (1930) - Physical training simplified - The complete science of muscular development; Пири и Мэйбл Рейдер (1936) – публикации в учрежденном ими журнале Iron Man.
Все эти издания – американские. Европе, отходящей от Первой мировой войны, было не до бодибилдинга. Но не в этом дело. Ни в одном из известных мне до Второй мировой войны книг не обсуждалась тема множественных подходов. Только один – и на предельное число повторений. Например, система Калверта предусматривала 12 упражнений, выполняемых 3 раза в неделю, с весом, позволяющим выполнить 5 повторений на верх тела, и 10 повторений на низ тела. По мере возрастания силы число повторений на верх тела доводилось до 10, а на низ тела – до 20 повторений; после этого отягощение увеличивалось на 2,5 кг, и все начиналось заново. Так продолжалось в течение около четверти века.
По мере совершенствования тренажерного парка и появления разборных штанг и гантелей появилась возможность оперировать не предельным, а целевым числом повторений, то есть ставить в зависимость число повторений и преодолеваемый в них вес. Это внесло изменения и в методику тренировок.
В 1920 году была учреждена Международная Федерация тяжелой атлетики, и начали появляться методички по системам подготовки в этом виде спорта. Когда и кому пришла в голову идея выполнять не один подход в каждом из упражнений, а два или три – история силовых упражнений не знает конкретного автора. Но эта практика начала закрепляться в системе подготовки штангистов, и атлеты стали замечать, что повторение подхода через паузу отдыха ведет к более выраженным приростам силы и мышечной массы, так что Джон Карл Гримек, Кларенс Росс и другие звезды предвоенного, а тем более послевоенного времени, уже пользовались системами тренировок, интенсивно эксплуатирующими этот метод. Он получил название «флашинг» («переполнение»), как раз и требовавший не одного, а нескольких подходов. Те, кто выполнял несколько подходов, развивали больше мышц и улучшали физическую внешность, по сравнению с теми, кто тренировался в одном подходе.

Этот сдвиг в методологии тренировок создал совершенно новую парадигму бодибилдинга, которой мы придерживаемся и по сей день. При выполнении нескольких подходов подряд возможности становились безграничными. В конце концов, подходы и повторения - это всего лишь цифры. Если вы играете с числами, то можно играть с бесконечным количеством чисел. Поскольку возможности системы подходов были безграничны, со временем появилось больше вариаций подходов (сетов).
На настоящее время мы имеем несколько вариантов выполнения подходов, в том числе тех, что позволяют «играть» с объемом и интенсивностью тренировок: «отдых-пауза», суперсеты, трисеты, гигантские сеты, восходящие сеты, нисходящие сеты, пирамидальные сеты, «полуторные сеты» и так далее - словом, все то, что надежно вошло в современный арсенал методических средств бодибилдинга. Тем не менее, до сих пор есть энтузиасты, которые полагают, что и одного подхода достаточно для того, чтобы строить хорошее сложение и развивать силу. Как правило, они ссылаются на труды Артура Джоунса и идеи Майка Ментзера, которые якобы доказывают эффективность всего одного предельного по усилиям подхода. К сожалению, наши энтузиасты, не будучи знакомыми с первоисточниками на английском языке, плохо осведомлены. Ни одна тренировочная программа Майка Ментзера (а у меня их накоплен не один десяток) не оперирует единственным подходом.
И Ментзер, и Джоунс говорили об одном «предельном» подходе, который выполнялся после нескольких «подводящих» подходов. Согласитесь, что это – совершенно иная трактовка единственного подхода. Если и вести речь об одном подходе, то в современной трактовке флашинга это предусматривает выполнение нескольких упражнений подряд по одному подходу, но на одну и ту же группу мышц. Пример тренировки грудных мышц: жим лежа со штангой на горизонтальной скамье, 1х10; разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье головой вверх, 1х10; жим лежа с гантелями на обратнонаклоннной сккамье, 1х10; «пек-дек»-тренажер, 1х10; пулловер с гантелью, лежа вдоль скамьи, 1х10; - скрещивания рук вперед-вниз на кроссовер-тренажере, 1х10.
В принципе это можно рассматривать как работу на грудные мышцы, выполненную в 6 подходах. В этом случае идея одного подхода срабатывает. В иных случаях – она устарела, и малоэффективна, если вы хотите вести речь не об ОФП, а о бодибилдинге.
Это – часть главы «Методы бодибилдинга».

Коллеги, буду вам весьма признателен, если вы вместо эмодзи "большой палец вниз" будете текстуально выражать свои мысли и идеи. Прошу учесть что поставленная таким образом оценка моему посту для меня лично - совершенно пустой и ничему меня не обязывающий символ. Если бы я обижался всякий раз на то, что обо мне думают или пишут, то давно уже отдал Богу душу. Но мне хотелось бы выслушать аргументы в пользу такой оценки. Без текста ваша негативная оценка - это как фига в кармане. Иначе я это не воспринимаю. Еще раз повторяю - я безразлично отношусь к негативной оценке всего того, что делаю на этом канале. Я не гонюсь за аплодисментами - исходите из этого. Но если вам не нравится что-то, то не сворачивайте фигу в кармане, а аргументированно включитесь в дискуссию. Кто знает, может быть, вам удастся открыть истину, которую мое образование и опыт методической и журналистской работы мне не позволили постигнуть. Если же вы предпочтете делать это инкогнито, то рекомендую отписаться, чтобы не портить себе нервы, читая постоянно то, что вам не нравится. Надеюсь на понимание.

Метод CEO (Compound Exercise Overload)
Точный перевод с английского будет звучать сложно – «сверхнагрузка в упражнении генерального типа», поэтому далее будет использована аббревиатура. Автором и активным пропагандистом этой методики (2012 год) стал неугомонный Ник Ниллсон (Nick Nillson), неоднократно радовавший меня очень оригинальными и реально работающими методиками.
В чем суть этого метода? Тренировка в стиле CEO состоит в работе всего в одном упражнении, выполняемом с большим весом и очень большим числом повторений. Другие упражнения при этом методе исключаются. Программа состоит из цикла в 5 дней, при этом каждый день время тренировки увеличивается.
Ниллсон описывает особенности своего метода так:
1. Это позволяет вашей нервной системе сосредоточиться на одном упражнении для достижения максимальной эффективностью.
2. Это помогает совершенствовать технику и повышать ее эффективность.
3. Чрезвычайно высокий объем тренировки заставляет организм быстро и целенаправленно адаптироваться: мышцы, соединительные ткани, нервную систему.
4. Высокий объем заставляет огромное количество крови поступать в целевую группу мышц, что способствует поступлению в нее питательных веществ, помогая их восстановлению и росту. Это также развивает микроциркуляцию в мышцах, что еще больше увеличивает потенциал роста и восстановления за счет увеличения плотности капилляров.
Эти четыре фактора срабатывают одновременно. Предупреждение – это метод исключительно для атлетов с высоким уровнем подготовленности.
Указания по использованию CEO:
- выберите упражнение генерального типа, с которым будете работать – лучше всего приседания, жим лежа или становую тягу; оно должно быть освоено вами до уровня идеальной техники;
- обеспечьте себе тренировочное пространство – вы будете занимать снаряд на протяжении 40 минут;
- позаботьтесь о таймере для отсчета времени пауз между подходами – она должна быть длительностью в 30 секунд;
- начинайте с веса величиной в 6ПМ, но выполняйте с ним всего 3 повторения, независимо от того, какой запас по повторениям вы ощущаете; это не слишком много, чтобы накапливалась молочная кислота, и не слишком мало, чтобы это перегружало нервную систему из-за значительного веса;
- ключевой момент – накопление объема тренировок, а не интенсивности, поэтому исключите работу «в отказ» во всех подходах;
- после выполнения каждых трех повторений отдыхайте 30 секунд;
- об окончании работы с этим весом говорит невозможность выполнения с ним трех повторений;
- после этого следует уменьшить величину отягощения, и продолжить работать по схеме, изложенной выше, пока не наступит момент для очередного уменьшения веса;
- общая продолжительность занятия – 40 минут.
Мой комментарий:
а) метод CEO представляет собой одну из разновидностей методики «расширенных подходов» («extended sets»), за исключением того, что в расширенных подходах, как правило, используются несколько упражнения, тогда как в CEO – одно упражнение;
б) я бы рекомендовал использовать CEO всего один раз на протяжении месячного цикла тренировок, итого за 8-недельный тренировочный мезоцикл – 2 раза;
в) начните первый цикл CEO с общего времени в 20 минут, чтобы понять, как ваш организм на него реагирует; вполне возможно, что для срыва с «застоя» этого окажется вполне достаточно; если почувствуете себя готовым к более высокому объему, очередной день увеличивайте на 5 минут;
г) тренировка в подобном стиле – крайне напряженная, и у неподготовленных атлетов повышает риски локальной, а впоследствии и генеральной перетренированности;
д) ее следует применять только в случаях устойчивого застоя результативности (как в силовых показателях, так и в темпах роста мышечной массы);
е) особое внимание хочу обратить на требование качественного восстановления, и это относится как к режиму питания (нужно повысить суточную калорийность минимум на 300-500 ккал, пить минимум на 0,5 литра больше воды), так и полноценный (8-9 часов) ночной сон;
ж) очень рекомендован успокаивающий проработанные мышечные группы массаж ближе ко времени отхода ко сну.

Это – часть главы «Методика».

Еще о генетической предрасположенности
В июне 2017 года двумя американскими университетами было завершено обширное сравнительное исследование метаболических характеристик профессиональных атлетов и обычных, нетренирующихся людей. Среди прочих вопросов, поставленных перед учеными, было определение плотности митохондрий, отвечающих, как вам известно, за энергообеспечение выносливостной работы. Руководитель опытов, Иньиго Сан-Мильян (Iñigo San-Millán), констатировал следующее: «Профессиональные атлеты обладают самой высокой плотностью митохондрий, наблюдаемой в скелетных мышцах человека, что, вероятно, также является результатом тренировок на выносливость на фоне генетической предрасположенности». По сравнению с лицами из групп непрофессионально тренирующихся или даже нетренированными здоровыми людьми, у тренированных спортсменов, работающих на выносливость, скорость оксидации жиров оказалась значительно выше во время упражнений при заданной абсолютной и относительной интенсивности. Кроме того, лактат является ключевым элементом для физической производительности, а хорошо тренированные спортсмены имеют более высокую способность к клиренсу лактата и сниженные уровни молочной кислоты при одинаковой относительной и абсолютной субмаксимальной интенсивности упражнений.
Что нам из того?
Во-первых, Сан-Мильян плотно увязал генетическую предрасположенность с тренировками. А это, если продолжить гениальную фразу Я.М.Коца «чемпионами рождаются», превращается в формулировку «чемпионами сначала рождаются, а затем становятся». Иными словами, вместо нытья типа «я не предрасположен к спорту» следует, прежде всего, попробовать им заниматься. Если все делать правильно, то через год-два даже абсолютно «нулевой» субъект увидит, годится он в чемпионы или нет. Ведь самый быстрый прогресс в бодибилдинге наблюдается в первые несколько лет тренировок.
Во-вторых, если у тренированных людей скорость оксидации жиров становится по мере роста уровня все выше, то из этого факта вытекает очевидный вывод о том, что с каждым очередным мезоциклом, направленным на приобретение «рельефности», организм будет тратить на это меньше времени.
В-третьих, наращивая свои выносливостные способности и скорость клиренса молочной кислоты, мы будем все меньше страдать от «лактатных болей» и «закрепощенности», возникающих после интенсивных тренировок с отягощениями.
В-четвертых, вовсе не обязательно проводить длительные и тоскливые часы в работе на аэробных тренажерах, ради этой самой выносливости и наращивания общей массы митохондрий. Эту задачу могут с успехом решать как интервальные тренировки, где чередуются периоды умеренной и более высокой частоты сердечных сокращений, так и схемы работы по методу «круговых тренировок», равно как и метод, известный как «метаболические концовки».
Следует оговориться – некоторые из этих методик годятся только для атлетов со средним или высоким уровнем подготовленности. Более того, нужны очень продуманные схемы их использования на фоне тренинга с отягощениями, ибо, как вы уже знаете, избыточность работы на выносливость способна наповал убить и силовую результативность, и с трудном достигнутые мышечные объемы.
Об этом всем по порядку и не торопясь мы, безусловно, будем говорить на этом канале.

Откровения кумиров – Крис Бамстед
13 октября сего года кумир множества поклонников и обладатель шести побед подряд на Classic Physique Olympia, Крис Бамстед (Chris Bumstead) появился с видео на YouTube. Ролик был посвящен ущербу, нанесенному ему занятиями бодибилдингом. Привожу несколько текстовых выдержек из этого фильма, а также мои комментарии.
«Я не хочу продолжать этим заниматься сейчас, когда у меня появилась семья, изменились приоритеты и ценности. Сейчас я уделяю много внимания своему здоровью. Я понимаю, что нельзя заниматься всем сразу. Я хочу исправить это, это, это... Но за неделю можно принять только определенное количество витаминов и сделать только определенное количество дел».
Многие считают, что Крис рано ушел со сцены. Но вот еще его слова:
«Я хорошо понимал, что бодибилдинг вреден для здоровья. Я очень благодарен за то, что у меня был такой образ мыслей - не пытаться сделать слишком много, и получить максимум от минимума. В прошлом у меня были проблемы со здоровьем, не связанные с бодибилдингом, аутоиммунные заболевания, которые повлияли на мое здоровье. Мне кажется, что бодибилдинг не ухудшал мое здоровье, а скорее поддерживал его на одном уровне. Сейчас я нахожусь в такой ситуации, что работал с группой врачей, и они говорят, что я на самом деле здоровее, чем они думали, учитывая все то, что я сделал со своим телом. Слава Богу, я ушел на пенсию в 30 лет. ‘О, черт, ты зашел слишком далеко’ – этого я не хочу слышать».
Крис рассказывал о нанесенном своему здоровью ущербе и отметил, что соревновательный бодибилдинг сопряжен с неотъемлемыми рисками. «Несколько врачей говорили мне, что в тридцатилетнем возрасте организм восстанавливается гораздо быстрее, чем в сорокалетнем. Если тебе 35 или сколько там, то это уже проблема. Мое здоровье определенно пострадало, и это было еще одной весомой причиной, по которой мне надо было уйти из этого спорта, потому что я больше не был готов идти на такие жертвы. Я очень хорошо понимал, что бодибилдинг вреден для здоровья».
Что на этом можно сказать? К сожалению, мы уже не раз видели, как легенды этого спорта борются с пожизненными проблемами со здоровьем. Бывший восьмикратный Mr. Olympia Ронни Коулмэн до сих пор не может ходить без посторонней помощи, а недавно едва не лишился жизни после мучительной борьбы с сепсисом. Прискорбно, что я не располагаю никакой сравнительной информацией, которая бы позволила нам всем оценить подобные риски в других видах спорта, особенно на профессиональном уровне.
Тем не менее Крис ни о чем не жалеет. Напротив, он вновь сосредоточился на своем здоровье, а не на стремлении к увеличению мышечной массы и подготовке к выступлениям на подиуме. Его несомненным вкладом в этот спорт, безусловно, я считаю установление некоего «стандарта» в данной номинации бодибилдинга, и думаю, что этот стандарт вряд ли будет пересмотрен в ближайшие годы.

Восторги насчет лейцина могут быть необъективными
В феврале текущего года авторитетный ресурс Nutrire (Springer) опубликовал результаты исследования влияния лейцина на рост или сохранение мышечной массы. Среди семи именитых исследователей был и Алан Арагон (Alan A. Aragon), ссылки на статьи которого о питании можно было увидеть на страницах многих культуристических изданий. Как обычно в науке, исследование проводилось с группой, принимавшей лейцин, и группой, принимавших пустышки (плацебо).
Вывод ученых достаточно категоричен: «Данные систематического обзора показывают, что прием добавок лейцина не дает значительного эффекта в плане роста мышечной массы, силы или восстановления у здоровых, тренированных молодых людей».
В целом, хорошая новость заключается в том, что, скорее всего, вам не нужно бездумно тратить деньги на добавки с лейцином, BCAA или EAA, если ваше потребление белка не является чрезвычайно низким и в течение очень длительного времени. Кроме того, вам не нужно мучиться, постоянно принимая добавки с лейцином (если вы когда-нибудь пробовали его не в составе коктейля, то знаете, что его вкус абсолютно отвратительный). Более того, даже те редкие дни, когда вы недобираете белка, вряд ли окажут значительное влияние на ваши результаты, особенно если вы постоянно и грамотно занимаетесь силовыми тренировками.
И все же,,,
К сожалению, данное исследование не проливает свет на очень важные моменты. Что означает «чрезвычайно низкое потребление белка»? «В течение очень длительного времени» - это сколько? У меня тоже нет ответов на эти вопросы. Я фиксировал достаточно выразительные провалы в мышечной массе у некоторых людей, которые недобирали белка в течение недели; я имею опыт наблюдений за другими тренирующимися, которые умудрялись сохранять мышечную массу на фоне не идеального потребления белка. Правда, последние грешили перебором углеводов, и это может быть причиной стабилизации процента мышечной массы.
Конечно, это исследование поставило больше вопросов, чем дало ответов, по крайней мере, передо мной. Я твердо уверен, что все взаимосвязи потребления белка или отдельных аминокислот упираются в конечном итоге в особенности пищеварения, ферментативного потенциала, пищевые привычки и так далее. И решать проблему нужно с учетом конкретной индивидуальной реакции конкретного человека на предлагаемый ему рацион. Это касается и подкрепления диеты всевозможными аминокислотами, включая и лейцин.

Приехали... 6 ноября сего года Gold's Gym, что расположен в Лос Анжелесе, лишил членской карты композитора и певичку Тиш Хайман (Tish Hyman) за то, что она подняла скандал по поводу появления в женской раздевалке трансгендера. Она разместила в Интернете видео, где сообщила об этом. Тиш Хайман разделась, а затем увидела позади себя голого трансгендера. Она сказала ему, что это женская раздевалка, и назвала его «сэром». Однако трансгендер заявил: «Ты ничего мне не можешь советовать, сучка, я женщина». Хайман не сдержалась после этого. Вот что она заявила: «В Gold’s Gym взрослые мужики с большими членами в женской раздевалке, и поэтому меня выгоняют, и я хочу, чтобы девушки об этом знали». Несмотря на это, трансгендер, который стал центром этого скандала, настаивает на том, что имеет право пользоваться женскими раздевалками, и не будет чувствовать себя комфортно в раздевалке, предназначенной только для трансов. Ради справедливости стоит напомнить, что сама Хайман является открытой лесбиянкой. На этот счет могу лишь привести очень ехидную украинскую поговорку - «яке їхало, такого й здибало». В очень приблизительном переводе (русскоязычного аналога не существует) - "два сапога пара".

Жесткая работа в зале – что это в действительности означает?
Многие из тех, кто обращается ко мне за методической помощью, характеризуя свои собственные или заимствованные тренировочные программы, утверждают, что они тренируются систематически и упорно. Как правило, это сопровождается словами о том, что они «проливают ведра пота», или «выходят из зала полумертвыми». Иными словами, сами они склонны полагать, что тренируются «жестко».
На самом деле, определяя жесткую работу, мы должны отвлечься от проявления внешних ее признаков, в том числе количества пролитого пота и степени утомления после занятия. Жесткая работа – это использование методов, которые стимулируют прогресс, и могут быть оценены количественно, будь то рост силовых результатов, увеличение процента мышечной массы, снижение процента жировой массы, или наращивание выносливости в силе. И все это должно обязательно сопровождаться улучшением или, на крайний случай, сохранением функционального резерва. Иначе говоря, вы должны избегать перенапряжения или перетренированности.
Во многом соблюдение принципов жесткой работы в зале зависит от технической подготовленности атлета; при этом простое правильное выполнение конкретного упражнения – это еще не все. Меня по минимуму забавляет, а по максимуму бесит, когда самоназванные «гуру» в Интернете объясняют, как «правильно» делать то или иное упражнение. Здесь общего подхода нет и быть не может – у каждого человека костно-мышечные рычаги, точки сухожильных прикреплений и строение суставов, подчиняясь общим законам анатомии, значимо различаются по индивидуальным биомеханическим характеристикам. Значит, постановка техники должна быть строго индивидуализирована, так чтобы атлет мог прочувствовать, что он прорабатывает целевую мышцу или группу; это значит, что используемое при этом отягощение имеет второстепенное значение, а на первое место выходит не борьба за вес, а борьба за преодоление этого веса мышцей, которая должна быть подвергнута сверхнагрузке. Качество повторений в подходе можно определить следующими правилами:
- контролируемая уступающая фаза движения (опускайте отягощение замедленно, удерживая напряжение в целевой мышце, не «роняйте» отягощение);
- «взрывная» преодолевающая фаза движения (на протяжении амплитуды целенаправленно наращивайте скорость движения снаряда);
- полная амплитуда движения (оставьте полуповторения, читинг и иные приемы для периодов специализированной работы);
- доведение каждого подхода почти до точки полного «отказа».
Последний пункт может оказаться камнем преткновения для большинства людей; чтобы определить вашу истинную точку отказа в конкретном упражнении, выберите такую величину отягощения, с которой вы планируете выполнить, скажем, максимум 8 повторений, и попросите инструктора или вашего партнера подстраховать вас при выполнении. В этом случае вы будете гарантированы, что вас не «задавит», и уверяю, вы будете приятно удивлены тем, что сумеете выполнить на пару качественных повторений больше, чем планировали. Из этого и делайте выводы о том, какое число повторений будет самым близким к точке отказа.
Оговоримся: все, что сказано выше, касается тренинга гипертрофической направленности; скажем, при силовой и мощностной направленности занятий это может не пригодиться.

Если все, что рекомендовано выше, вами соблюдается, то неизбежным методическим подходом станет короткая фаза ресенсибилизации для обновления стимулов и исключения «перегорания». Сия мудреная словесная конструкция на практике означает «разгрузочную неделю» после трех недель жесткого тренинга. Чем более жестким был ваш тренинг в течение трех недель, тем значительней должны быть уменьшены объем и интенсивность ваших тренировок в разгрузочной неделе. К сожалению, конкретные величины этого уменьшения не могут быть названы. Попробуйте для начала уменьшить величину всех отягощений, используемых и предыдущих неделях, примерно на 30%, и уберите один подход из всех упражнений. При этом сохраните то же самое число повторений. Готовность (или неготовность) к работе по полной программе на 5-й неделе даст вам более отчетливое ощущение того, достигла ли эта «разгрузка» цели, или нет, и следующая фаза ресенсибилизации будет сделана вами более конкретной и более полезной.
Если же вы не склонны использовать «разгрузочную» неделю, то рекомендую вернуться к моей публикации на этом канале от 20 сентября 2024 года о циклировании тренировочной нагрузки. Иначе вам гарантированы перенапряжение и перетренированность.
Ну и, наконец, о питании. Куда же без него? Рекомендую повышать количество углеводов в те дни, когда вы тренируетесь, чтобы оно примерно на 200-300 калорий превышало среднесуточный калораж. Если вы заметите к концу месяца, что прибавили в талии, на 50 ккал уменьшите эту дозу.

В следующий раз (а он будет достаточно скоро) мы поговорим об основных правилах правильного набора массы мышц.

Пережили мы соревновательный сезон – что дальше?
Говоря об осеннем соревновательном сезоне, я не имею в виду только тех, кто выступает на соревнованиях. Исходя из принципа цикличности тренинга, я полагаю, что любой атлет обязан подчинять ему свои тренировки, в противном случае шанс увязнуть в застое многократно увеличивается.
Полагаю, что вы читали мой материал, выложенный ранее (Циклирование в советском стиле», сентябрь 2024 года), где расписаны примерные схемы мезоциклов, в состав которых, безусловно, входит период набора мышечной массы. Вот об этом мы и поговорим сегодня более конкретно, поскольку этот мезоцикл, чтобы он был успешным, потребует выполнения нескольких несложных, но очень важных процедур.
1. Обязательно сделайте замеры окружностей тела (шея, грудная клетка, талия, плечо, предплечье, тазовый пояс, бедро и голень). Это одно из средств, позволяющих вам отслеживать прогресс.
2. Пусть вас сфотографирует коллега или другой человек, при этом объектив должен находиться примерно на уровне грудных мышц, а расстояние должно быть не менее 3 метров. Это сводит к минимуму угловые искажения изображения. Повторяйте фотографирование каждые 2 недели, в тех же условиях и при том же освещении.
3. Взвешивайтесь еженедельно в одно и то же время, лучше всего до завтрака и до туалета.
4. Планируйте тренировки на все группы мышц, независимо от того, есть у вас отстающие группы мышц или нет. «Подтягивание» отстающих групп – это задача этапов малой специализации.
5. Поставьте перед собой реалистичные цели по набору массы, исходя из длительности этого мезоцикла, а он не может продолжаться больше 8-10 недель. Прирост массы в неделю должен составлять не более 200-400 граммов, все, что выпадает за верхний предел этого прироста, рискует оказаться приростом жировых отложений.
6. Забудьте о сохранении и тем более снижении процента жировой массы под кожей – одновременно эти взаимоисключающие задачи решать не представляется возможным.
7. Отрегулируйте диету таким образом, чтобы на каждый килограмм веса тела в суточном рационе приходилось минимум 40 килокалорий, а распределение по макронутриентам представляло собой примерно 30:50:20%. При этом постарайтесь указанные 50% покрывать за счет сложных углеводов, избегая простых сахаров, в том числе тех, что содержатся в большинстве «гейнеров». Те 20%, которые предназначены для жиров, следует покрывать качественными нерафинированными растительными маслами. Часть из них можно заместить жирами, содержащимися в океанических рыбах. Рассчитайте диету так, чтобы суточный калораж превышал поддерживающий уровень примерно на 250-550 ккал (в зависимости от веса вашего тела, разумеется).
7. Корректируйте ваш рацион в сторону уменьшения объема, если ваш недельный прирост превысит рекомендуемые пределы, и увеличивайте объем пищи, если недельный прирост меньше.
8. Что касается построения тренировочной программы, то самые лучшие результаты я получал от схемы сплита PPL («жимы-тяги-ноги»), при этом жимовые и тяговые упражнения генерального типа выполнялись по схемам «пирамиды», а работа на ноги осуществлялась по модифицированным мной системам «суперприседаний» Рэндолла Строссена, а также Джона Гримека. Очень желательно, чтобы продолжительность каждого комплекса не превышала 60 минут. Через 3 недели желательно сделать одну неделю с уменьшением на 1 подход в каждом упражнении каждого комплекса, и снижение рабочих весов на 25-30%. Число повторений оставьте прежним.
9. В ходе этого мезоцикла я исключаю работу на выносливость – никакой беговой дорожки, велосипеда или «эллипса» - тем более в качестве разминки.
10. Постарайтесь получать минимум 8 часов полноценного непрерывающегося сна каждый день; если это возможно, предпринимайте короткий (25-30 минут) сон в середине дня. Если дневной сон мешает вам заснуть ночью, исключите его.
11. О добавках. Качественный сывороточный протеин в течение дня, соево-молочный протеин на ночь, BCAA, комплексные аминокислоты и креатина моногидрат – лучший и самый надежный набор пищевых добавок.

12. В конце этого мезоцикла посвятите неделю еще одному микроциклу ресенсибилизации (см. п.8), а затем вам, скорее всего, понадобится мезоцикл для малой специализации, то есть работы над самой отстающей группой мышц.
В декабре 1997 года я написал статью «Как преодолеть первый барьер роста массы» для отечественного журнала «Качай мускулы». Там предложены методики, которые годятся и не для первого барьера, а просто для очередного массонаборного мезоцикла. Эта статья в формате PDF приложена к нынешнему материалу в моем канале, и вы можете ее прочитать. Отчасти этот материал отражает методические подходы к массонаборным тренировкам, которые были характерны для того периода; повторяю – их актуальность не исчезла.
Еще раз подробный разговор на эту тему состоялся в октябре 2004 года, когда я написал большую статью «Имя этой игры – масса мышц». Ее можно прочитать на сайте IronMan.ru по ссылке https://ironman.ru/php/articles.php3?article=213; кроме того, ее перепечатали с сокращениями и без сокращений многие интернетовские ресурсы, так что ее нетрудно отыскать.
Мои собственные разработки и опыт других методистов будут досконально рассмотрены в главе «Работа на массу».
Удачи всем!

По предыдущей публикации, как обещано.

Значит, так, ребята... Делаю предупреждение вторично: все перепалки на моем канале прекратить, а при желании бодаться переносите это в личную переписку. Еще один пост с ругней - начинаю чистить канал от не нравящихся мне сообщений. Если после этого еще один - блокирую доступ на неделю. Еще один - блокирую навсегда. Ничего личного - только интересы информационно-образовательной направленности канала.

Кстати, для тех, кто считает себя достаточно опытным и мудрым, используя хитромудрые схемы замысловатых сплитов типа "сегодня тыльная головка дельты, завтра переднеберцовая мышца, послезавтра сгибатель кисти" и т.д. и т.п... иногда таким помогает простейшая схема трёх раз в неделю на все тело. И таких большинство из тех, кто не планирует становиться Mr. Olympia.

Наблюдения из области темпов изменения композиции тела…
Самыми важными параметрами композиции (состава) тела являются процент мышечной массы и процент подкожного жира. Именно их мы стремимся изменить в ходе наших тренировок. Правда, я видел в своей жизни пару-тройку таких, с позволения сказать, атлетов, которые громогласно объявляли, что на эти параметры им фиолетово, и главной задачей их является рост силовых показателей. Я просто уверен, что они – лицемеры. Даже если предположить, что они не лгут, то в стремлении к росту силы им неминуемо придется столкнуться с необходимостью или наращивать собственный вес (если они не стараются удержаться в рамках какой-то весовой категории), или пытаться перераспределять композицию тела в пользу мышц, и в этом процессе тормозить или снижать пассивный компонент при одновременном росте мышечной массы. Первая альтернатива неизбежно будет вести к росту процента жировой массы, поскольку, исчерпав потенциал развития относительной силы (в перерасчете на вес тела) при устойчивых показателях веса тела, они будут вынуждены растить общую массу, чтобы сдвинуться с мертвой точки за счет абсолютной силы. Если при этом не обращать внимание на то, за счет чего растет эта масса, то на 90% имеется гарантия того, что будет расти жировая масса. Словом, они придут туда, откуда по прошествии определенного времени им придется выбираться обязательно.
Это – как предисловие к постановке проблемы. А проблема такова: в каком темпе могут осуществляться значимые композиционные изменения, чтобы они не были разрушительными? Разрушительные – это прирост жира при наращивании мышечной массы, и потеря мышечных тканей при избавлении от избыточных жировых отложений.
Те атлеты, которые прибегали к моей помощи в том и другом сценарии, получали в течение массонаборных и жиросжигающих циклов точную картину того темпа, который для них был безопасен в смысле предотвращения разрушительных композиционных изменений. Для этого я просто тестирую моих учеников на соотношение водного, мышечного и жирового компонента через каждые две недели, примерно в течение 8-10 недель. После этого процент уменьшения (или увеличения) каждого из этих компонентов просто делится на количество недель, и в результате получается искомый темп потери или наращивания для данного конкретного человека. Но вот мои полезные наблюдения применительно к классическим телесным типам:
- доминанта эктоморфии определяет более быстрые темпы сброса жира, но замедленные темпы прироста мышечной массы;
- доминанта эндоморфии определяет более быстрые приросты жира, но заторможенные темпы сброса жировой массы;
- мезоморфия – наиболее благоприятный вариант, с достаточно динамичными сдвигами в мышечном и жировом компоненте, однако мезоморфы с проявлениями эктоморфии в определенной степени наследуют свойства эктоморфов, а мезоморфы с проявлениями эндоморфии – свойства эндоморфов. Поэтому здесь наблюдается самый широкий разброс темпов изменения композиции, которые предсказать нельзя, хотя определить все же можно путем пары тестовых циклов в течение года.
Эти соображения особенно важны для тех из вас, кто собирается приводить себя в соответствующую форму или к соревнованиям, или к летнему сезону.
Проще говоря, ставить себе задачу сбросить 5 кг жира за месяц, или нарастить 5 кг мышц за 2 месяца – это из области ненаучной фантастики.
А что же нам подсказывает высокая наука?
По данным Лайла МакДональда (Lyle McDonald, «The Rapid Fat Loss Handbook»), максимальная безопасная скорость потери жира составляет 1–2% от веса тела в неделю. Для человека весом 100 кг - 1 кг в неделю, хотя Лайл предупреждает, что это очень рискованная авантюра, сопровождающаяся резкими потерями и силы, и мышечной массы.

Что касается набора мышечной массы, то Алан Арагон (Alan Aragon), один из самых авторитетных исследователей в этой области, считает, что темп для новичков возможен в пределах 1–1,5% от веса тела в месяц. Атлеты со средним опытом подготовленности должны смириться с темпом вполовину меньше. Для атлетов продвинутого уровня новости и вовсе безрадостные – темп потери жира у них еще на треть ниже. Кроме того, оба эти специалиста специально оговаривают то, что эти цифры предполагают «элитный» уровень постоянства в тренировках, сне, питании и восстановлении.
Итак, если вы собираетесь выступать на соревнованиях по бодибилдингу, то не откладывайте жиросжигающий цикл на предсоревновательный период. Проведите такой цикл (или даже два) среди года, с определением средненедельного темпа сброса жира, и вам станет известно, за сколько недель (или месяцев) вы должны будете начинать работу «на сушку». Сам же соревновательный цикл уже точно покажет, с каким процентом подкожного жира вы появились на подиуме, и на сколько дней (или недель) вы «промахнулись». Такая прикидка в стиле проб и ошибок – неизбежная процедура для всех тех, кто стремится точно выйти на «пик» формы.
То же самое касается и атлетов, выступающих в пауэрлифтинге, где подводка веса под требования весовой категории, в которой вы намерены выступать, должна осуществляться плавно и без спешки, поскольку «обвал» веса тела – это гарантированный обвал как в каждом из соревновательных движений, так и в сумме, которую вы планировали собрать.