Отжимания от пола
На днях мне написал один начинающий атлет, которого волновал вопрос о том, почему его отжимания от пола в максимальном числе повторений практически не увеличивают его способности наращивать результат в жиме штанги лежа. Думаю, что мой ответ ему будет интересен и пригодится также другим, более опытным спортсменам.
Во-первых, работа для достижения максимального числа повторений обладает свойством отрицательного переноса на результативность в 1ПМ. Если у кого-то и обнаруживается позитивный сдвиг в сторону увеличения веса штанги при работе на выносливость, то это, скорее всего, очень редкое исключение.
Во-вторых, отжиматься можно по-разному. Шесть основных вариаций выполнения этого движения были досконально исследованы и проанализированы группой американских ученых из университетов штатов Висконсин, Пенсильвания и Мичиган, под общим руководством Уильяма П. Эббена (Ebben, W. P.), а результаты этой работы опубликованы в «Journal of strength and conditioning research» в октябре 2011 года.
Обследованию подверглись 23 человека в хорошем физическом состоянии (не профессиональные спортсмены).
Итак, согласно этому исследованию, нагрузка на работающие мышцы ранжируется следующим образом:
- при выполнении простого отжимания на горизонтальной поверхности ~ 64% от веса тела;
- при отжимании с поднятыми на высоту 30 см ступнями ~ 70% от веса тела;
- при отжимании с поднятыми на высоту 60 см ступнями ~ 74% от веса тела;
- при отжимании от упора руками на высоте 30 см ~ 55% от веса тела;
- при отжимании от пола с колен ~ 49% от веса тела;
- при отжимании от упора руками на высоте 60 см ~ 41% от веса тела.
В-третьих, эти данные могут быть использованы лишь для приблизительной или ориентировочной оценки своего максимума в жиме штанги лежа, хотя, разумеется, биомеханические характеристики отжимания лишь отдаленно напоминают жим штанги.
В-четвертых, опытные силовые атлеты, особенно специализирующиеся в силовых и скоростно-силовых видах спорта, могут обнаруживать применительно к себе совершенно другие процентовки, и это зависит, кроме всего прочего, также от композиционных характеристик мышц, участвующих в этом движении (соотношения мышечных волокон разных типов).
Тем не менее, зная свой вес и переводя его в процентовку при отжиманиях, мы можем, опять таки ориентировочно, сделать прогноз о том, каким может быть результат в классическом жиме штанги лежа на горизонтальной скамье. Таблиц для таких оценок с указанием веса снаряда и числа повторений существует великое множество, так что применить их не составит особого труда.
Эти подсчеты могут также быть полезными в периоды, когда атлет не имеет доступа к возможностям тренажерного зала, или же прибегает к временному циклу тренировок с весом собственного тела (в командировках, в отпуске на природе, в ходе реабилитации от травм и т.п.).

На основании очень интересного обсуждения моей предыдущей темы предлагаю всем ранее не читавшим мою статью на сайте ironman.ru по ссылке https://ironman.ru/php/articles.php3?article=292. Написана давно, актуальна до его времени.

Растягивающие упражнения – за и против
Начнем с того, что растягивающие упражнения (стретчинг) могут быть активными и пассивными. Активные включают в себя реальные движения с максимальной амплитудой без выхода за рамки анатомической подвижности, а пассивные – достижение максимальной амплитуды без движения, с задержкой в конечной позиции. Это – самое общее представление, конечно.
С пассивным стретчингом я познакомился впервые в 1966 году, когда наблюдал выступление одного из первых российских поклонников и пропагандистов йоги. Демонстрируемые им асаны (позы) как раз и были отличной демонстрацией пассивного стретчинга. Со стретчингом как системой разминки я познакомился уже в 1988 году, когда в СССР приезжала команда пауэрлифтеров знаменитого Эрни Франца (Ernie Frantz). Тогда мы увидели сочетание этих двух типов стретчинга – пассивный как разминка, и активный как стимуляция миотатического рефлекса непосредственно перед выполнением жима лежа.
Примерно в то же время в печати появились рекомендации Фрэда Хэтфилда по системе PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation), или «проприоцептивное нейромышечное фасилитирование», позаимствованной им из реабилитационной медицины. И эта методика тоже была использована американскими лифтерами из команды Франтца.
Надо сказать, и тот, и другой вид стретчинга часто использовались мной в моей тренерской практике, и я не наблюдал каких-то отрицательных последствий его применения.
Позднее появились пропагандисты и поклонники так называемых «внутрисетовых» и «послесетовых» («inter-sets and post-sets stretching») вариаций стретчинга, когда движение, направленное на растягивание, является не отдельным упражнением, а включается в текущее упражнение, и выполняется или в ходе подхода, или сразу же после подхода.
Вы, наверное, наблюдали, как иные так называемые «мастера персонального тренинга», работая с несчастным клиентом, буквально набрасываются на него после подхода, выкручивая ему руки и ноги в растянутой точке амплитуды движения, которое он только что выполнял в соответствующем упражнении. Полагаю, что иной пользы, кроме навязчивой демонстрации клиенту своего неусыпного к нему внимания, нет здесь совершенно. При этом совершенно не учитывается тот факт, что такая практика углубляет степень утомления данной мышцы, тем самым отставляя ее полное восстановление на неопределенный период, и следующая тренировка может попасть на период неполного восстановления. Это чревато только приостановкой роста мышечной массы, а в конечном итоге – глубокой локальной перетренированностью. Это особенно острая проблема для новичков или лиц с недостаточным опытом силовых тренировок.
Я был и тогда, и до настоящего времени, категорическим противником «внутрисетовых» и «послесетовых» видов растяжки для неподготовленных людей. Это не может быть всеобщей практикой, тем более для лиц, не преследующих каких-то выразительных спортивных целей. Иными словами – это должно быть выборочной и методически оправданной практикой. И в этом контексте стретчинг имеет множество положительных свойств.
И все же, несмотря на определенные позитивные качества всех этих разновидностей стретчинга, имеются мнения о том, что сам по себе стретчинг, без привязки к конкретной спортивной или оздоровительной физической культуре, выглядит не столь уж привлекательно. Сторонники этого мнения разграничивают понятия «гибкости» и «подвижности», и вот наиболее четко выраженные аргументы относительно отрицательных его свойств:
1. Стретчинг – пассивный, а не активный. Когда вы делаете растяжку, вы обычно удерживаете положение, чтобы удлинить мышцу. Это может улучшить вашу гибкость, но это не учит тело использовать эту гибкость в повседневных движениях. Итак, активные движения, а не пассивная растяжка, помогают вашему телу применять гибкость в реальных ситуациях, сохраняя вашу функциональность и ловкость.

2. Стретчинг не улучшает стабильность суставов. Хотя растяжка может сделать вас более гибким, она не очень помогает стабилизировать суставы. Гибкость может сделать суставы более подвижными, но без крепких мышц, окружающих их, они становятся менее устойчивыми. Если вы не укрепляете мышцы вокруг суставов, повышенная гибкость может на самом деле сделать вас более подверженным травмам, а не предупредить их.
3. Стретчинг обычно изолирует отдельную мышцу. Растяжка, как правило, фокусируется на одной мышце за раз, но ваше тело не осуществляет движения таким образом. Когда вы наклоняетесь, тянетесь или поворачиваетесь, ваши мышцы работают гармонично, а не изолированно. Поэтому одна лишь растяжка не учит ваше тело двигаться более эффективно как система, как единое целое. Вам нужна координация всего тела, при которой ваши мышцы и суставы работают вместе, а не как набор отдельных частей.
4. Стретчинг не всегда предотвращает травмы. К сожалению, сама по себе растяжка не дает вам способности контролировать тело в этих новых удлиненных по амплитуде положениях. Можно стать более гибким, но без силы, которая бы это подкрепляла, вы будете так же уязвимы - если не больше - от растяжений и травм.
5. Это – не лучший способ разминки. Удерживать статическую растяжку в течение 30 секунд – это утомительно, и это не лучший способ подготовить тело к действию. Растягивающие упражнения не заставляют сердце биться чаще, а мышцы работать лучше. Динамическая разминка, с другой стороны, делает все это, при этом удерживая ваше внимание и подготавливая вас к тренировке.
6. На самом деле вам нужно быть пусть не особенно гибким, но максимально подвижным. Большинство людей считают, что гибкость — это ключ к ощущению расслабленности и подвижности, но на самом деле вам нужна подвижность. Гибкость — это просто способность мышц растягиваться и удлиняться, что может позволить вам наклониться немного дальше. Но без силы и контроля, необходимых для поддержки этих движений, гибкость бесполезна без способности ее контролировать путем произвольных мышечных сокращений.
7. Подвижность, с другой стороны, представляет собой полный набор нужных качеств. Она сочетает в себе гибкость с силой и координацией, необходимыми для активного и безопасного движения суставов во всем диапазоне анатомических пределов их подвижности. Итак, гибкость помогает вам растягиваться, а подвижность в суставах позволяет вам с легкостью и уверенностью сгибаться, поворачиваться и двигаться в повседневной жизни. Подвижность – это свобода хорошо двигаться, а не просто далеко растягиваться.
Единственным способом развития подвижности является контролируемое выполнение силовых упражнений в полной амплитуде, но не выходящей за рамки анатомической подвижности, с учетом всех особенностей строения и особенностей функционирования участвующего в движении суставного сочленения. При этом следует иметь в виду, что, несмотря на общие закономерности строения и функций конкретного сустава, у разных людей степени свободы движения и подвижность в этом суставе могут значительно различаться. Именно с учетом этих особенностей и следует выбирать как амплитуду, так и угол воздействия конкретного движения на сустав в упражнениях силового характера.
Буду благодарен за активное обсуждение.

Диетическая мифология – яблочный уксус
Буквально на днях в медицинском мире разразился скандал. Известное медицинское издательство BMJ Group (British Medical Journal) отозвало исследование, в котором утверждалось, что яблочный уксус может помочь людям добиться значительной потери веса. В пресс-релизе группы в качестве основной причины отзыва исследования, опубликованного в марте 2024 года в журнале BMJ Nutrition, Prevention & Health, были названы «сомнения в качестве работы».
Эти сомнения меня лично не покидали с самого первого появления публикаций о яблочном уксусе. Но то я, а то авторитеты в мире медицины, на которых я и сошлюсь.
«Самое удивительное - почему BMJ вообще принял это к публикации исследование», - говорит Марион Нестле (Marion Nestle), почетный профессор Кафедры питания и пищевых исследований Нью-Йоркского университета. «Яблоко в день может избавить от визита к врачу, — говорит Нестле, — но яблочный уксус как суперпродукт? Как бы не так…».
В этом сомнительном исследовании якобы участвовали 120 человек с избыточным весом или ожирением из Ливана, и те, кто принимал ежедневные дозы уксуса в течение 12 недель, будто бы потеряли около 9% своей массы тела за счет жировых отложений. Прямо-таки как культуристы на предсоревновательной стадии!
Сомнение выразил и Эрик Трекслер (Eric Trexler) из Университета Дьюка, причем он заявлял об этом спустя буквально пару недель после публикации. «Даже на первый взгляд, масштаб эффекта потери веса казался неправдоподобным», писал он. И поскольку еще в июне 2024 года ученые требовали опровержения этого исследования, прошло более года, прежде чем журнал принял меры. Эта задержка, которая является обычным явлением для медицинских журналов, свидетельствует о «насущной необходимости реформирования всей академической издательской индустрии», говорит Трекслер.
Среди сторонников и активных рекламщиков этой чепухи были такие «знаменитости», как Кэти Перри, Ким Кардашьян и доктор Мехмет Оз; более того, Перри и актер Орландо Блум стали совладельцами компании Bragg Live Food Products, которая до сих пор рекламирует полезные свойства своего яблочного уксуса.
Но в последние годы поддержка со стороны всяких звезд претерпела сильные изменения, особенно от скандала с сериалом Netflix «Яблочный уксус» в 2025 году. Кто не смотрел – и не надо, поскольку он основан на истории Белль Гибсон, австралийской инфлюенсерши, которая заявила, что у нее был рак мозга, и она излечилась от него натуральными средствами и специальной диетой, включающей яблочный уксус. Позднее она призналась, что лгала о своем раке. Зачем вам лжесвидетели?
Далее. Чикагский университет опубликовал объяснение, почему этот уксус не контролирует высокое кровяное давление и не лечит рак. Гарвардская медицинская школа оспорила утверждения о похудении. То же самое сделала клиника Мэйо.
Коллеги, чудес не бывает. В вас-то я верю, равно как и в то, что вы со своим спортивным или тренерским авторитетом можете разубедить поклонников идиотских идей и концепций. А еще по мере возможности запретите им посещать столь идиотские якобы диетологические сайты со ссылками на «выдающихся нутриционистов», вроде Геннадия Малахова, Филиппа Киркорова и прочих. Там точно можно нахвататься рекомендаций о том, как похудеть с помощью смузи, расторопши, лаврового листа, томатного сока, дурацких мантр и заговоров. Только самый раз вспомнить незабвенную Людмилу Марковну Гурченко, которая свой рецепт стройности и узенькой талии выразила предельно ясно: «Жрать меньше надо!»

Не особенно приятные новости о тестостероне (касается только мужчин)
Важность этого гормона объяснять нет смысла – она очевидна. И эта важность, естественно, предопределяет все более пристальный интерес науки к этому гормону.
Но вот выводы ученых не особенно утешительные. Наиболее впечатляющие данные поступили недавно от New England Research Institutes, сотрудники которого в издании Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism констатировали, что средний уровень высвобождения его у мужчин, начиная с 70-х годов прошлого века, ежегодно падал примерно на 1%. При этом явление это присуще не только мужчинам старшего возраста, но и молодым. Между 1999 и 2016 годом это падение зафиксировано на уровне более 25%. Это данные американской организации National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), изучавшей состояние дел у мужчин в возрасте от 15 до 39 лет. Исследователи склоняются к тому, что причинами этому являются несколько окруженческих факторов, в том числе некоторые химические вещества, включая фталаты и пестициды, которые входят в состав пластиковых упаковок и отдельных продуктов косметического назначения. Дополнительными факторами названы сидячий образ жизни, возрастающие темпы ожирения, хроническая недостаточность сна, повышенная подверженность стрессам, а также диетические влияния (фастфуд, недостаточность микронутриентов, увеличение потребления алкоголя и простых сахаров) – все это влияет негативно на синтез тестостерона. Результатами влияния этих факторов в совокупности является снижение либидо, бесплодие, потери мышечной массы, утомляемость, депрессия и возрастание риска метаболического синдрома.
Хотя в отдельных случаях гормонозаместительная терапия и представляется решением, специалисты предупреждают, что это – не панацея, и что это вовсе не означает устранение коренных причин.
Все это, конечно, правильно и хорошо, но что мы с вами можем сделать самостоятельно, без врачебного вмешательства, чтобы хотя бы частично устранить из своей жизни первопричины и снизить подобные риски?
После сбора всего того, что думаю по этому поводу я, и то, что советуют ученые, удалось сформулировать ряд несложных, но действенных и важных рекомендаций по сохранению оптимальных уровней тестостерона.
1. Тренировка с отягощениями должна быть основой вашей физической подготовки, причем интенсивность – это основной фактор, который способствует повышению уровня тестостерона в организме - содержание тестостерона повышается при интенсивных кратковременных нагрузках и снижается при длительной работе. Избегайте перетренированности в малейшей степени - при ней отмечается повышение клиренса тестостерона и, соответственно, снижение уровня тестостерона в крови. Если вы попытаетесь интенсивность сочетать с высоким объемом, то это вызовет значительное снижение тестостерона сразу после прекращения нагрузки, сохраняющееся в течение трех дней. После этого уровень тестостерона медленно восстанавливается, достигая нормальных значений через несколько суток. Избегайте также злоупотребления нагрузками на выносливость, если они – не основа вашей спортивной специализации; они достоверно снижают синтез тестостерона.
2. Не старайтесь превращать в самоцель борьбу с холестерином. Известно, что при ограниченном потреблении полезных жиров синтез тестостерона также страдает. Современная спортивная наука рекомендует потребление примерно 0,8-1 г жира на каждый килограмм собственного веса. Важное значение имеет присутствие в рационе жирных кислот Omega-3, которые стабилизируют гормоны, восстанавливают клетки и половую функцию. Вместе с тем избегайте жирных кислот Omega-6 и транс-жиров, оказывающих противоположное влияние.
Память возвращает меня в начало 80-х годов, когда знаменитый Винс Жиронда при появлении признаков физического переутомления и падения половой функции рекомендовал на ночь съедать пару яиц вкрутую и горсть орехов. Я бы к этому добавил еще и океаническую рыбу, выросшую в холодных водах – ее мясо содержит нужные жирные кислоты.

3. Важнейшее требование – хороший, непрерывающийся сон. Как только ваш сон рухнул, вслед за этим последует падение уровня тестостерона. Сон снижает уровни кортизола, а также гормоносвязывающего глобулина, высокий уровень которого негативно сказывается на показателях тестостерона. Недавние опыты показали, что при ограничении ночного сна до 5 часов падение уровня тестостерона достигало 10-15%. И это случается в любом возрасте. Нужное количество ночного сна – минимум 8 часов, а некоторым людям, особенно напряженно тренирующимся, необходимы и 10 часов. Ученые также считают, что негативное влияние на уровни тестостерона может оказать и ночное дыхание через рот. При этом, как считается, нарушается состояние глубокого сна, необходимого для хорошего восстановления. Важно также соблюдать постоянное время отхода ко сну и просыпания утром.
4. Разумеется, очень сложно требовать умиротворенности психики в наши дни, ног сделайте все возможное, чтобы не расстраиваться по пустякам, а также не общаться с неуравновешенными людьми, которые способны транслировать на вас нервозность. Нервные и эмоциональные стрессы убивают слаженную работу гормональной системы.
5. Одна из неожиданных для меня рекомендаций, с которой я встретился недавно – это оптимизация модели дыхания. Категорический закон здесь – дыхание через нос, и это касается как времени физических нагрузок, так и периодов физического покоя. При этом надо осваивать модель диафрагмального дыхания, наподобие того, как производят вдох-выдох профессиональные певцы. Последователи этой практики рекомендуют тренировать послетренировочное диафрагмальное дыхание в течение всего 5 минут, и утверждают, что наблюдали снижение уровней кортизола и убыстрение восстановления. Итак, нужно тратить примерно 4 секунды на вдох, затем сделать задержку на 4 секунды, еще 4 секунды на выдох и снова задержка на 4 секунды. Входите в эту практику постепенно, начав с 2-секундных отрезков, и постепенно доводя их до 4 секунд.
6. Солнечный свет и витамин D3 – средства, которые налаживают циркадные ритмы, оптимизируют сон и поднимают уровень взаимодействующего с тестостероном и другими гормонами нейротрансмиттера допамина. Последний влияет на секрецию гонадотропин-рилизинг-гормона, а уж он транслирует сигнал на производство тестостерона. Что касается витамина, то исследования показали, что мужчины, получающие недостаточно витамина D3, имеют более низкие уровни тестостерона. Пребывание на улице при солнечном освещении улучшает ночной сон, а также уровни допамина и тестостерона.
7. Участвуйте в состязательных мероприятиях, причем в качестве не зрителя, а действующего спортсмена, независимо от уровня вашей подготовленности; пусть это будет даже соревнование с вашим коллегой по тренажерному залу. Соревновательность сопровождается высоким выбросом тестостерона, а у победителей его уровни еще выше.
8. Отладьте вашу диету. Безусловно, в наши дни ожидать соблюдения каких-то стандартов от производителей пищевых продуктов – это нереальная мечта. Я сталкиваюсь с этим почти каждый день, расписывая рацион по нужному количеству калорий и соотношению макронутриентов. Через месяц неминуемо, отслеживая изменения композиции тела, обнаруживаешь выраженный недобор, особенно по белку, даже у самых дисциплинированных учеников. Это не их вина – состав пищевых продуктов одного и того же наименования у разных производителей совершенно разный, так что верить этикеткам – это обманывать и себя, и подопечных. Только практика позволяет выйти на нужные параметры диеты. И все же есть область менее очевидная, но не менее важная. Это микроэлементы и витамины.

В контексте нашей темы особенно важны магний, цинк и витамин D, о котором говорилось выше. Кстати, западные исследователи пищевым дефицитом номер один называют магний, а вслед за ним идет витамин D3. Доказано, что все минеральные вещества, входящие в состав пищевых добавок, лучше всего принимать в хелатной форме. Полагают, что уровни тестостерона способен повышать и креатин, хотя его действие в этом ключе признают не все. Мнения об этом влиянии расходятся относительно того, способствует ли он непосредственному повышению уровня тестостерона. Тем не менее, доказано, что он помогает наращивать и сохранять силу, мышечную массу, оптимизировать когнитивные функции и улучшать работу митохондрий. Люди с низким уровнем тестостерона страдают от всех этих проблем, поэтому добавление 5 граммов креатина в день улучшит результаты тренировок и здоровье, особенно у тех, кто испытывает падение уровня тестостерона.
9. Ведите размеренную, но не беспорядочную половую жизнь. Ученые сексопатологи рекомендуют искать партнера, с которым вы построите гармоничные и счастливые сексуальные отношения. Интересно, что исследования выявили отрицательную обратную связь между уровнем тестостерона у мужчин, социосексуальной психологией и количеством сексуальных партнеров. В частности, определено, что поиск большего числа сексуальных партнеров может снизить уровень тестостерона. Гипотеза здесь такая, что тестостерон стимулирует «сексуальную охоту» у мужчин, но он тут же подавляется, когда желание удовлетворено. Другими словами, секс — это прекрасно, но попытки переспать со всем, что движется, не способствуют поддержанию оптимального уровня тестостерона.
10. Периодически проверяйте уровни своего тестостерона в хороших лабораториях. Собственно, уролог местной поликлиники тоже может назначить вам такой тест, хотя, ради справедливости, надо сказать, что те показатели, которые попадают в возрастные рамки, могут быть очень дезориентирующими - потому, что они очень индивидуальны, и порой лица старшего возраста показывают более благоприятные цифры, чем молодые люди. Ради интереса вы можете поискать сведения о «норме» тестостерона в Интернете – таблиц этих там предостаточно. Я предлагаю более информативный подход. Сделайте такой тест на общий и свободный тестостерон в период, когда вы не хвораете, не перетренированы и не утомлены физически или эмоционально. Пусть это будет ваш исходный уровень, каким бы он ни был. Проверьте еще раз тестостерон в период, когда вы ощущаете недостаток сил или, кстати, стойкое нежелание секса. Сравнение показателей в эти два периода может дать точную ориентацию в том, является ли падение уровней тестостерона причиной вашего временного снижения работоспособности. А что делать дальше – я попробовал изложить выше.

В процессе обсуждения возникли еще и некоторые параллельные темы, и я дал ответ в чате, но хочу повторить его здесь. Вечный вопрос о том, может ли культурист быть успешным в драке, может ли он подтянуться 100 раз, может ли он выжать лежа столько же, сколько жмет пауэрлифтер. На этим вопросы я отвечаю так примерно с 1985 года. И ответ один: культуризм - не скоростно-силовой вид спорта, а скорее силовой. И не выносливостный, хотя включает в себя работу аэробного характера. Перейдем к драке. Поскольку успешный удар представляет собой проявление мощности (сила, умноженная на скорость), то нужны, кроме силы, еще и скоростные качества. В культуризме они не нужны, и переноса силы на скорость практически не происходит. В лучшем случае у культуриста получится не удар, а сильный тычок, а это далеко от удара. Штангисты могут быстро бегать 100-метровку, поскольку обладают скоростными качествами. Иными словами, "что вы тренируете, то и имеете". Если этот закон специфичности не учитывать, то можно вечно блуждать по задворкам неуправляемого воображения.

К вопросу об умозрительных рассуждениях и заключениях
1. «Вишь ты», сказал один другому, «вон какое колесо! Что ты думаешь, доедет то колесо, если б случилось в Москву, или не доедет?» - «Доедет», отвечал другой. «А в Казань-то, я думаю, не доедет?» - «В Казань не доедет», отвечал другой. - Этим разговор и кончился. (Н.В.Гоголь, «Мертвые души»)
2. «Любопытно бы знать», сказал философ: «если бы, примером, эту брику нагрузить каким-нибудь товаром, положим: солью или железными шинами, сколько потребовалось бы тогда коней?» «Да», сказал, помолчав, сидевший на облучке козак: «достаточное бы число потребовалось коней». После такого удовлетворительного ответа козак почитал себя вправе молчать во всю дорогу. (Н.В.Гоголь, «Вий»
Вам эти две цитаты из произведений великолепного Николая Гоголя ничего не напоминают?
Все это я веду к тому, что мы здесь, на моем канале, будем придерживаться политики обсуждения тех проблем и вопросов, которые имеют практическое значение, и которые подкреплены данными, полученными доказательной медициной или доказательной спортивной наукой и практикой.
Я понимаю стремление наших участников узнать побольше; тем не менее вопрос о том, «кто ударит сильнее», требует той же научной доказательности. Теоретизировать можно сколько угодно, и это ни к чему не приведет. Чтобы свести это к практике, нужно:
а) найти минимум 20 человек, желающих участвовать в эксперименте;
б) организовать эксперимент с постоянным контролем за тренировками, питанием и восстановлением;
в) найти базу, где это можно было бы осуществить;
г) измерить силу удара в экспериментальной группе до начала тренировок;
д) довести всю группу до результата удвоения показателя в жиме лежа;
е) снова измерить силу удара;
ж) статистически обработать полученные результаты и сделать выводы. Кстати, результаты этой работы вполне могут претендовать на сенсационную публикацию в международном издании «Journal of Strength and Conditioning Research», поскольку упоминаний о подобном опыте я в научной литературе пока не видел.
Кто из нас готов к осуществлению такой работы? Лично я – нет. Просто потому, что научная и практическая ценность этого труда будет равна нулю. А уподобляться персонажам двух диалогов, упомянутым в начале этого моего поста, тем более не желаю.
На крайний случай, если такой опыт кем-то будет поставлен, обещаю качественно перевести на английский язык весь эксперимент и его выводы, и переслать все в «Journal of Strength and Conditioning Research».

Что мы знаем о подходах
Речь идет не о банальном повторении факта, что подход – это определенное число повторений, выполненных без паузы для отдыха между ними. Как исторически складывалось это очень важное методическое понятие? Вот об этом и пойдет речь сейчас.
В начале 20-го века типичная программа тренировок с отягощениями, как правило, состояла примерно из 12 упражнений, которые охватывали мышцы почти всего тела. При этом отягощения в каждом из этих упражнений поднимались предельное число раз, и после отдыха атлет переходил к очередному упражнению. Речи о числе подходов тогда вообще не было. Не было и конкретного числа повторений. Вы или справлялись с весом, или позволяли весу «задавить» вас. Собственно говоря, это даже не было тренировкой. Каждое из упражнений представляло собой не тренировку по сути, а силовой трюк. Такая трактовка методики тренинга с отягощениями сохранялась достаточно долго, что в теории, что на практике.
Вот список наиболее значимых публикаций известных в начале века специалистов: Юджин Сэндоу (1894) - Sandow’s system of physical training; Юджин Сэндоу (1897) - Strength and how to obtain it; Бернар МакФадден (1899) - Physical culture; Хоптон Хэдли (1900) - Health and strength magazine; Боб Хоффман (1902) - Strength magazine; Алан Калверт (1902) - Milo barbell courses; Артур Саксон (1906) - The development of muscle power; Георг Гакеншмидт (1908) - The way to live in health and physical fitness; Артур Саксон (1910) - The textbook of weight-lifting; Эрл Лидерман (1924) - Muscle building; Эрл Лидерман (1925) - Secrets of strength; Джордж Джоуэтт (1927) - Muscle building and physical culture; Марк Берри (1930) - Physical training simplified - The complete science of muscular development; Пири и Мэйбл Рейдер (1936) – публикации в учрежденном ими журнале Iron Man.
Все эти издания – американские. Европе, отходящей от Первой мировой войны, было не до бодибилдинга. Но не в этом дело. Ни в одном из известных мне до Второй мировой войны книг не обсуждалась тема множественных подходов. Только один – и на предельное число повторений. Например, система Калверта предусматривала 12 упражнений, выполняемых 3 раза в неделю, с весом, позволяющим выполнить 5 повторений на верх тела, и 10 повторений на низ тела. По мере возрастания силы число повторений на верх тела доводилось до 10, а на низ тела – до 20 повторений; после этого отягощение увеличивалось на 2,5 кг, и все начиналось заново. Так продолжалось в течение около четверти века.
По мере совершенствования тренажерного парка и появления разборных штанг и гантелей появилась возможность оперировать не предельным, а целевым числом повторений, то есть ставить в зависимость число повторений и преодолеваемый в них вес. Это внесло изменения и в методику тренировок.
В 1920 году была учреждена Международная Федерация тяжелой атлетики, и начали появляться методички по системам подготовки в этом виде спорта. Когда и кому пришла в голову идея выполнять не один подход в каждом из упражнений, а два или три – история силовых упражнений не знает конкретного автора. Но эта практика начала закрепляться в системе подготовки штангистов, и атлеты стали замечать, что повторение подхода через паузу отдыха ведет к более выраженным приростам силы и мышечной массы, так что Джон Карл Гримек, Кларенс Росс и другие звезды предвоенного, а тем более послевоенного времени, уже пользовались системами тренировок, интенсивно эксплуатирующими этот метод. Он получил название «флашинг» («переполнение»), как раз и требовавший не одного, а нескольких подходов. Те, кто выполнял несколько подходов, развивали больше мышц и улучшали физическую внешность, по сравнению с теми, кто тренировался в одном подходе.

Этот сдвиг в методологии тренировок создал совершенно новую парадигму бодибилдинга, которой мы придерживаемся и по сей день. При выполнении нескольких подходов подряд возможности становились безграничными. В конце концов, подходы и повторения - это всего лишь цифры. Если вы играете с числами, то можно играть с бесконечным количеством чисел. Поскольку возможности системы подходов были безграничны, со временем появилось больше вариаций подходов (сетов).
На настоящее время мы имеем несколько вариантов выполнения подходов, в том числе тех, что позволяют «играть» с объемом и интенсивностью тренировок: «отдых-пауза», суперсеты, трисеты, гигантские сеты, восходящие сеты, нисходящие сеты, пирамидальные сеты, «полуторные сеты» и так далее - словом, все то, что надежно вошло в современный арсенал методических средств бодибилдинга. Тем не менее, до сих пор есть энтузиасты, которые полагают, что и одного подхода достаточно для того, чтобы строить хорошее сложение и развивать силу. Как правило, они ссылаются на труды Артура Джоунса и идеи Майка Ментзера, которые якобы доказывают эффективность всего одного предельного по усилиям подхода. К сожалению, наши энтузиасты, не будучи знакомыми с первоисточниками на английском языке, плохо осведомлены. Ни одна тренировочная программа Майка Ментзера (а у меня их накоплен не один десяток) не оперирует единственным подходом.
И Ментзер, и Джоунс говорили об одном «предельном» подходе, который выполнялся после нескольких «подводящих» подходов. Согласитесь, что это – совершенно иная трактовка единственного подхода. Если и вести речь об одном подходе, то в современной трактовке флашинга это предусматривает выполнение нескольких упражнений подряд по одному подходу, но на одну и ту же группу мышц. Пример тренировки грудных мышц: жим лежа со штангой на горизонтальной скамье, 1х10; разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье головой вверх, 1х10; жим лежа с гантелями на обратнонаклоннной сккамье, 1х10; «пек-дек»-тренажер, 1х10; пулловер с гантелью, лежа вдоль скамьи, 1х10; - скрещивания рук вперед-вниз на кроссовер-тренажере, 1х10.
В принципе это можно рассматривать как работу на грудные мышцы, выполненную в 6 подходах. В этом случае идея одного подхода срабатывает. В иных случаях – она устарела, и малоэффективна, если вы хотите вести речь не об ОФП, а о бодибилдинге.
Это – часть главы «Методы бодибилдинга».

Коллеги, буду вам весьма признателен, если вы вместо эмодзи "большой палец вниз" будете текстуально выражать свои мысли и идеи. Прошу учесть что поставленная таким образом оценка моему посту для меня лично - совершенно пустой и ничему меня не обязывающий символ. Если бы я обижался всякий раз на то, что обо мне думают или пишут, то давно уже отдал Богу душу. Но мне хотелось бы выслушать аргументы в пользу такой оценки. Без текста ваша негативная оценка - это как фига в кармане. Иначе я это не воспринимаю. Еще раз повторяю - я безразлично отношусь к негативной оценке всего того, что делаю на этом канале. Я не гонюсь за аплодисментами - исходите из этого. Но если вам не нравится что-то, то не сворачивайте фигу в кармане, а аргументированно включитесь в дискуссию. Кто знает, может быть, вам удастся открыть истину, которую мое образование и опыт методической и журналистской работы мне не позволили постигнуть. Если же вы предпочтете делать это инкогнито, то рекомендую отписаться, чтобы не портить себе нервы, читая постоянно то, что вам не нравится. Надеюсь на понимание.

Метод CEO (Compound Exercise Overload)
Точный перевод с английского будет звучать сложно – «сверхнагрузка в упражнении генерального типа», поэтому далее будет использована аббревиатура. Автором и активным пропагандистом этой методики (2012 год) стал неугомонный Ник Ниллсон (Nick Nillson), неоднократно радовавший меня очень оригинальными и реально работающими методиками.
В чем суть этого метода? Тренировка в стиле CEO состоит в работе всего в одном упражнении, выполняемом с большим весом и очень большим числом повторений. Другие упражнения при этом методе исключаются. Программа состоит из цикла в 5 дней, при этом каждый день время тренировки увеличивается.
Ниллсон описывает особенности своего метода так:
1. Это позволяет вашей нервной системе сосредоточиться на одном упражнении для достижения максимальной эффективностью.
2. Это помогает совершенствовать технику и повышать ее эффективность.
3. Чрезвычайно высокий объем тренировки заставляет организм быстро и целенаправленно адаптироваться: мышцы, соединительные ткани, нервную систему.
4. Высокий объем заставляет огромное количество крови поступать в целевую группу мышц, что способствует поступлению в нее питательных веществ, помогая их восстановлению и росту. Это также развивает микроциркуляцию в мышцах, что еще больше увеличивает потенциал роста и восстановления за счет увеличения плотности капилляров.
Эти четыре фактора срабатывают одновременно. Предупреждение – это метод исключительно для атлетов с высоким уровнем подготовленности.
Указания по использованию CEO:
- выберите упражнение генерального типа, с которым будете работать – лучше всего приседания, жим лежа или становую тягу; оно должно быть освоено вами до уровня идеальной техники;
- обеспечьте себе тренировочное пространство – вы будете занимать снаряд на протяжении 40 минут;
- позаботьтесь о таймере для отсчета времени пауз между подходами – она должна быть длительностью в 30 секунд;
- начинайте с веса величиной в 6ПМ, но выполняйте с ним всего 3 повторения, независимо от того, какой запас по повторениям вы ощущаете; это не слишком много, чтобы накапливалась молочная кислота, и не слишком мало, чтобы это перегружало нервную систему из-за значительного веса;
- ключевой момент – накопление объема тренировок, а не интенсивности, поэтому исключите работу «в отказ» во всех подходах;
- после выполнения каждых трех повторений отдыхайте 30 секунд;
- об окончании работы с этим весом говорит невозможность выполнения с ним трех повторений;
- после этого следует уменьшить величину отягощения, и продолжить работать по схеме, изложенной выше, пока не наступит момент для очередного уменьшения веса;
- общая продолжительность занятия – 40 минут.
Мой комментарий:
а) метод CEO представляет собой одну из разновидностей методики «расширенных подходов» («extended sets»), за исключением того, что в расширенных подходах, как правило, используются несколько упражнения, тогда как в CEO – одно упражнение;
б) я бы рекомендовал использовать CEO всего один раз на протяжении месячного цикла тренировок, итого за 8-недельный тренировочный мезоцикл – 2 раза;
в) начните первый цикл CEO с общего времени в 20 минут, чтобы понять, как ваш организм на него реагирует; вполне возможно, что для срыва с «застоя» этого окажется вполне достаточно; если почувствуете себя готовым к более высокому объему, очередной день увеличивайте на 5 минут;
г) тренировка в подобном стиле – крайне напряженная, и у неподготовленных атлетов повышает риски локальной, а впоследствии и генеральной перетренированности;
д) ее следует применять только в случаях устойчивого застоя результативности (как в силовых показателях, так и в темпах роста мышечной массы);
е) особое внимание хочу обратить на требование качественного восстановления, и это относится как к режиму питания (нужно повысить суточную калорийность минимум на 300-500 ккал, пить минимум на 0,5 литра больше воды), так и полноценный (8-9 часов) ночной сон;
ж) очень рекомендован успокаивающий проработанные мышечные группы массаж ближе ко времени отхода ко сну.

Это – часть главы «Методика».

Еще о генетической предрасположенности
В июне 2017 года двумя американскими университетами было завершено обширное сравнительное исследование метаболических характеристик профессиональных атлетов и обычных, нетренирующихся людей. Среди прочих вопросов, поставленных перед учеными, было определение плотности митохондрий, отвечающих, как вам известно, за энергообеспечение выносливостной работы. Руководитель опытов, Иньиго Сан-Мильян (Iñigo San-Millán), констатировал следующее: «Профессиональные атлеты обладают самой высокой плотностью митохондрий, наблюдаемой в скелетных мышцах человека, что, вероятно, также является результатом тренировок на выносливость на фоне генетической предрасположенности». По сравнению с лицами из групп непрофессионально тренирующихся или даже нетренированными здоровыми людьми, у тренированных спортсменов, работающих на выносливость, скорость оксидации жиров оказалась значительно выше во время упражнений при заданной абсолютной и относительной интенсивности. Кроме того, лактат является ключевым элементом для физической производительности, а хорошо тренированные спортсмены имеют более высокую способность к клиренсу лактата и сниженные уровни молочной кислоты при одинаковой относительной и абсолютной субмаксимальной интенсивности упражнений.
Что нам из того?
Во-первых, Сан-Мильян плотно увязал генетическую предрасположенность с тренировками. А это, если продолжить гениальную фразу Я.М.Коца «чемпионами рождаются», превращается в формулировку «чемпионами сначала рождаются, а затем становятся». Иными словами, вместо нытья типа «я не предрасположен к спорту» следует, прежде всего, попробовать им заниматься. Если все делать правильно, то через год-два даже абсолютно «нулевой» субъект увидит, годится он в чемпионы или нет. Ведь самый быстрый прогресс в бодибилдинге наблюдается в первые несколько лет тренировок.
Во-вторых, если у тренированных людей скорость оксидации жиров становится по мере роста уровня все выше, то из этого факта вытекает очевидный вывод о том, что с каждым очередным мезоциклом, направленным на приобретение «рельефности», организм будет тратить на это меньше времени.
В-третьих, наращивая свои выносливостные способности и скорость клиренса молочной кислоты, мы будем все меньше страдать от «лактатных болей» и «закрепощенности», возникающих после интенсивных тренировок с отягощениями.
В-четвертых, вовсе не обязательно проводить длительные и тоскливые часы в работе на аэробных тренажерах, ради этой самой выносливости и наращивания общей массы митохондрий. Эту задачу могут с успехом решать как интервальные тренировки, где чередуются периоды умеренной и более высокой частоты сердечных сокращений, так и схемы работы по методу «круговых тренировок», равно как и метод, известный как «метаболические концовки».
Следует оговориться – некоторые из этих методик годятся только для атлетов со средним или высоким уровнем подготовленности. Более того, нужны очень продуманные схемы их использования на фоне тренинга с отягощениями, ибо, как вы уже знаете, избыточность работы на выносливость способна наповал убить и силовую результативность, и с трудном достигнутые мышечные объемы.
Об этом всем по порядку и не торопясь мы, безусловно, будем говорить на этом канале.

Откровения кумиров – Крис Бамстед
13 октября сего года кумир множества поклонников и обладатель шести побед подряд на Classic Physique Olympia, Крис Бамстед (Chris Bumstead) появился с видео на YouTube. Ролик был посвящен ущербу, нанесенному ему занятиями бодибилдингом. Привожу несколько текстовых выдержек из этого фильма, а также мои комментарии.
«Я не хочу продолжать этим заниматься сейчас, когда у меня появилась семья, изменились приоритеты и ценности. Сейчас я уделяю много внимания своему здоровью. Я понимаю, что нельзя заниматься всем сразу. Я хочу исправить это, это, это... Но за неделю можно принять только определенное количество витаминов и сделать только определенное количество дел».
Многие считают, что Крис рано ушел со сцены. Но вот еще его слова:
«Я хорошо понимал, что бодибилдинг вреден для здоровья. Я очень благодарен за то, что у меня был такой образ мыслей - не пытаться сделать слишком много, и получить максимум от минимума. В прошлом у меня были проблемы со здоровьем, не связанные с бодибилдингом, аутоиммунные заболевания, которые повлияли на мое здоровье. Мне кажется, что бодибилдинг не ухудшал мое здоровье, а скорее поддерживал его на одном уровне. Сейчас я нахожусь в такой ситуации, что работал с группой врачей, и они говорят, что я на самом деле здоровее, чем они думали, учитывая все то, что я сделал со своим телом. Слава Богу, я ушел на пенсию в 30 лет. ‘О, черт, ты зашел слишком далеко’ – этого я не хочу слышать».
Крис рассказывал о нанесенном своему здоровью ущербе и отметил, что соревновательный бодибилдинг сопряжен с неотъемлемыми рисками. «Несколько врачей говорили мне, что в тридцатилетнем возрасте организм восстанавливается гораздо быстрее, чем в сорокалетнем. Если тебе 35 или сколько там, то это уже проблема. Мое здоровье определенно пострадало, и это было еще одной весомой причиной, по которой мне надо было уйти из этого спорта, потому что я больше не был готов идти на такие жертвы. Я очень хорошо понимал, что бодибилдинг вреден для здоровья».
Что на этом можно сказать? К сожалению, мы уже не раз видели, как легенды этого спорта борются с пожизненными проблемами со здоровьем. Бывший восьмикратный Mr. Olympia Ронни Коулмэн до сих пор не может ходить без посторонней помощи, а недавно едва не лишился жизни после мучительной борьбы с сепсисом. Прискорбно, что я не располагаю никакой сравнительной информацией, которая бы позволила нам всем оценить подобные риски в других видах спорта, особенно на профессиональном уровне.
Тем не менее Крис ни о чем не жалеет. Напротив, он вновь сосредоточился на своем здоровье, а не на стремлении к увеличению мышечной массы и подготовке к выступлениям на подиуме. Его несомненным вкладом в этот спорт, безусловно, я считаю установление некоего «стандарта» в данной номинации бодибилдинга, и думаю, что этот стандарт вряд ли будет пересмотрен в ближайшие годы.

Восторги насчет лейцина могут быть необъективными
В феврале текущего года авторитетный ресурс Nutrire (Springer) опубликовал результаты исследования влияния лейцина на рост или сохранение мышечной массы. Среди семи именитых исследователей был и Алан Арагон (Alan A. Aragon), ссылки на статьи которого о питании можно было увидеть на страницах многих культуристических изданий. Как обычно в науке, исследование проводилось с группой, принимавшей лейцин, и группой, принимавших пустышки (плацебо).
Вывод ученых достаточно категоричен: «Данные систематического обзора показывают, что прием добавок лейцина не дает значительного эффекта в плане роста мышечной массы, силы или восстановления у здоровых, тренированных молодых людей».
В целом, хорошая новость заключается в том, что, скорее всего, вам не нужно бездумно тратить деньги на добавки с лейцином, BCAA или EAA, если ваше потребление белка не является чрезвычайно низким и в течение очень длительного времени. Кроме того, вам не нужно мучиться, постоянно принимая добавки с лейцином (если вы когда-нибудь пробовали его не в составе коктейля, то знаете, что его вкус абсолютно отвратительный). Более того, даже те редкие дни, когда вы недобираете белка, вряд ли окажут значительное влияние на ваши результаты, особенно если вы постоянно и грамотно занимаетесь силовыми тренировками.
И все же,,,
К сожалению, данное исследование не проливает свет на очень важные моменты. Что означает «чрезвычайно низкое потребление белка»? «В течение очень длительного времени» - это сколько? У меня тоже нет ответов на эти вопросы. Я фиксировал достаточно выразительные провалы в мышечной массе у некоторых людей, которые недобирали белка в течение недели; я имею опыт наблюдений за другими тренирующимися, которые умудрялись сохранять мышечную массу на фоне не идеального потребления белка. Правда, последние грешили перебором углеводов, и это может быть причиной стабилизации процента мышечной массы.
Конечно, это исследование поставило больше вопросов, чем дало ответов, по крайней мере, передо мной. Я твердо уверен, что все взаимосвязи потребления белка или отдельных аминокислот упираются в конечном итоге в особенности пищеварения, ферментативного потенциала, пищевые привычки и так далее. И решать проблему нужно с учетом конкретной индивидуальной реакции конкретного человека на предлагаемый ему рацион. Это касается и подкрепления диеты всевозможными аминокислотами, включая и лейцин.

Приехали... 6 ноября сего года Gold's Gym, что расположен в Лос Анжелесе, лишил членской карты композитора и певичку Тиш Хайман (Tish Hyman) за то, что она подняла скандал по поводу появления в женской раздевалке трансгендера. Она разместила в Интернете видео, где сообщила об этом. Тиш Хайман разделась, а затем увидела позади себя голого трансгендера. Она сказала ему, что это женская раздевалка, и назвала его «сэром». Однако трансгендер заявил: «Ты ничего мне не можешь советовать, сучка, я женщина». Хайман не сдержалась после этого. Вот что она заявила: «В Gold’s Gym взрослые мужики с большими членами в женской раздевалке, и поэтому меня выгоняют, и я хочу, чтобы девушки об этом знали». Несмотря на это, трансгендер, который стал центром этого скандала, настаивает на том, что имеет право пользоваться женскими раздевалками, и не будет чувствовать себя комфортно в раздевалке, предназначенной только для трансов. Ради справедливости стоит напомнить, что сама Хайман является открытой лесбиянкой. На этот счет могу лишь привести очень ехидную украинскую поговорку - «яке їхало, такого й здибало». В очень приблизительном переводе (русскоязычного аналога не существует) - "два сапога пара".

Жесткая работа в зале – что это в действительности означает?
Многие из тех, кто обращается ко мне за методической помощью, характеризуя свои собственные или заимствованные тренировочные программы, утверждают, что они тренируются систематически и упорно. Как правило, это сопровождается словами о том, что они «проливают ведра пота», или «выходят из зала полумертвыми». Иными словами, сами они склонны полагать, что тренируются «жестко».
На самом деле, определяя жесткую работу, мы должны отвлечься от проявления внешних ее признаков, в том числе количества пролитого пота и степени утомления после занятия. Жесткая работа – это использование методов, которые стимулируют прогресс, и могут быть оценены количественно, будь то рост силовых результатов, увеличение процента мышечной массы, снижение процента жировой массы, или наращивание выносливости в силе. И все это должно обязательно сопровождаться улучшением или, на крайний случай, сохранением функционального резерва. Иначе говоря, вы должны избегать перенапряжения или перетренированности.
Во многом соблюдение принципов жесткой работы в зале зависит от технической подготовленности атлета; при этом простое правильное выполнение конкретного упражнения – это еще не все. Меня по минимуму забавляет, а по максимуму бесит, когда самоназванные «гуру» в Интернете объясняют, как «правильно» делать то или иное упражнение. Здесь общего подхода нет и быть не может – у каждого человека костно-мышечные рычаги, точки сухожильных прикреплений и строение суставов, подчиняясь общим законам анатомии, значимо различаются по индивидуальным биомеханическим характеристикам. Значит, постановка техники должна быть строго индивидуализирована, так чтобы атлет мог прочувствовать, что он прорабатывает целевую мышцу или группу; это значит, что используемое при этом отягощение имеет второстепенное значение, а на первое место выходит не борьба за вес, а борьба за преодоление этого веса мышцей, которая должна быть подвергнута сверхнагрузке. Качество повторений в подходе можно определить следующими правилами:
- контролируемая уступающая фаза движения (опускайте отягощение замедленно, удерживая напряжение в целевой мышце, не «роняйте» отягощение);
- «взрывная» преодолевающая фаза движения (на протяжении амплитуды целенаправленно наращивайте скорость движения снаряда);
- полная амплитуда движения (оставьте полуповторения, читинг и иные приемы для периодов специализированной работы);
- доведение каждого подхода почти до точки полного «отказа».
Последний пункт может оказаться камнем преткновения для большинства людей; чтобы определить вашу истинную точку отказа в конкретном упражнении, выберите такую величину отягощения, с которой вы планируете выполнить, скажем, максимум 8 повторений, и попросите инструктора или вашего партнера подстраховать вас при выполнении. В этом случае вы будете гарантированы, что вас не «задавит», и уверяю, вы будете приятно удивлены тем, что сумеете выполнить на пару качественных повторений больше, чем планировали. Из этого и делайте выводы о том, какое число повторений будет самым близким к точке отказа.
Оговоримся: все, что сказано выше, касается тренинга гипертрофической направленности; скажем, при силовой и мощностной направленности занятий это может не пригодиться.

Если все, что рекомендовано выше, вами соблюдается, то неизбежным методическим подходом станет короткая фаза ресенсибилизации для обновления стимулов и исключения «перегорания». Сия мудреная словесная конструкция на практике означает «разгрузочную неделю» после трех недель жесткого тренинга. Чем более жестким был ваш тренинг в течение трех недель, тем значительней должны быть уменьшены объем и интенсивность ваших тренировок в разгрузочной неделе. К сожалению, конкретные величины этого уменьшения не могут быть названы. Попробуйте для начала уменьшить величину всех отягощений, используемых и предыдущих неделях, примерно на 30%, и уберите один подход из всех упражнений. При этом сохраните то же самое число повторений. Готовность (или неготовность) к работе по полной программе на 5-й неделе даст вам более отчетливое ощущение того, достигла ли эта «разгрузка» цели, или нет, и следующая фаза ресенсибилизации будет сделана вами более конкретной и более полезной.
Если же вы не склонны использовать «разгрузочную» неделю, то рекомендую вернуться к моей публикации на этом канале от 20 сентября 2024 года о циклировании тренировочной нагрузки. Иначе вам гарантированы перенапряжение и перетренированность.
Ну и, наконец, о питании. Куда же без него? Рекомендую повышать количество углеводов в те дни, когда вы тренируетесь, чтобы оно примерно на 200-300 калорий превышало среднесуточный калораж. Если вы заметите к концу месяца, что прибавили в талии, на 50 ккал уменьшите эту дозу.