Диета звезды номинации бикини
Канадская фитнесс-модель, выступающая культуристка из числа профессионалок IFBB, Лорали Шападос (Lauralie Chapados), рост 172,7 см, вес 55-60 кг. Месяц назад поделилась своей предсоревновательной диетой в ходе подготовки к 2025 Mr. Olympia (за 4 недели).
Наверное, вы предположите, что там какие-то жалкие 1000 калорий? Как раз нет! 1800, вот ее суточная схема рациона из пяти приемов пищи:
1. 225 г яичных белков, 30 г овсянки, шпинат, стевия, арахисовое масло. Немного кофе, аминокислоты, глютамин.
2 (перед тренировкой): 115 г отварной куриной грудки, 80 г белого риса жасмин, французская зеленая фасоль. 20 г квашеной капусты, 4 грецких ореха, 5 г оливкового масла, чуточку поваренной соли.
3: 140 г говяжьей вырезки, грибы, 55 г батата, 140 г белого риса жасмин, спаржа, помидор, виноград.
4: 85 г японского батата, 40 г авокадо. 120 г индюшатины, латук, лимонный сок.
5: 6 яичных белков вкрутую, 20 г овсянки, 20 г арахисового масла.
В итоге: 1800 ккал, 164 г белка (656 ккал), 169 г углеводов (676 ккал), 52 г жиров (468 ккал). Процентный расклад такой диеты – 36,5% за счет белка, 37,5% за счет углеводов, 26% за счет жиров.
К сожалению, нет никаких данных относительно диетических манипуляций по мере приближения к дате соревнования – мне это было бы крайне интересно, поскольку даже указанный выше расклад показывает, что здесь имеет место явное стремление компенсировать недостаток углеводных источников энергии повышенным приемом жиров, главным образом растительных. И еще одно наблюдение: предтренировочная и послетренировочная порции пищи содержат больше всего углеводов по сравнению с другими приемами пищи.
Есть данные, что помогает ей в тренировочных программах известный вам Чарлз Гласс.

Еще один миф насчет повышенного приема белка
Вам, скорее всего, известны бредни насчет того, что высокопротеиновые диеты вредны; они, мол, повреждают почки, вымывают кальций из костной ткани, сокращают продолжительность жизни, организм не способен усвоить за раз более 3 граммов, и так далее.
Теперь новый миф – высокопротеиновые диеты снижают уровень тестостерона.
Откуда это взялось? В июне 2023 года в журнале Nutrition and Health (Vol. 29(2) 185–191) появились результаты мета-анализа, проведенного Джозефом Уиттакером (Joseph Whittaker) из британской «The School of Allied Health and Community» Уорчестерского Университета. Этот анализ имел задачей выявить, действительно ли влияние на уровень тестостерона имеет место, а также определить точно, что же такое «высокий уровень потребления белка».
Изучил я это исследование сверху донизу. Полезной для меня деталью стала классификация уровней потребления. Итак, очень высоким уровнем ученые считают более 3,4 г/кг/день, высоким уровнем 1,9-3,4 г/кг/день, умеренным уровнем 1,25-1,9 г/кг/день, низким уровнем – менее 1,25 г/кг/день.
Что же касается остального, скажу сразу - оснований для паники нет. Из 10 крупных и значимых исследований только три показали легкое падение тестостерона, и к нему ведет только очень высокий уровень приема белка, к которому прибегают профессиональные бодибилдеры. К этому уровню относится, скажем, прием более 230 граммов белка для человека весом в 68 кг, более 275 г при весе в 82 кг, и более 310 г при весе около 90 кг. Полагают, что такое явление – следствие того, что организм может снижать уровень тестостерона (и повышать уровень кортизола), чтобы помочь переработать избыток азота в процессе выработки мочевины. Но вредно ли это в долгосрочной перспективе, неизвестно, поскольку почти все эти опыты длились всего 10 дней.
Радует то, что часто рекомендуемая атлетам доза в 2,5 г на каждый килограмм веса тела спортсмена не обнаружила никаких влияний на уровни тестостерона. Более того, как отмечают исследователи в своем мета-анализе, обычная диета с высоким содержанием белка приводит только к увеличению чувства сытости, потере жира и сохранению мышечной массы при дефиците калорий.
Между прочим, мы с вами знали это и раньше, задолго до появления материала Уиттакера - вспомните мои статьи о питании; если не помните, зайдите на сайт IRONMAN.ru в библиотеку атлета; там масса полезной информации и от меня, и от других серьезных специалистов.
Так что делаем глубокий вдох-выдох, и продолжаем питаться с соблюдением оптимальной нормы потребления белка.

И снова о нормах потребления белка
Нормальная у нас получилась научно-практическая дискуссия. Однако некоторые белые пятна остались. Прежде всего, хочу предупредить от слепой ориентации на данные РАН. Не потому, что я им не доверяю. Специалисты, задействованные в их обобщениях, несомненно, самого высокого ранга. И все же эти рекомендации отражают наиболее общие сведения о том, как питаться среднему человеку, не вовлеченному ни в какие напряженные виды спортивной деятельности, тем более в телостроительство, которое невозможно без повышенных суточных доз белка. Более того, что греха таить, иные их работы появились в СССР тогда, когда страна испытывала острейший дефицит в продуктах питания, и поэтому рекомендации, изложенные в них, испытали на себе влияние государственного заказа, не всегда отвечающие реальной истине. «Гигиена питания» академика Петровского К.С (1975 г), - это классика жанра, но она безнадежно устарела по рекомендациям потребления макронутриентов в сравнении с работами «Физиология питания» Бычковой Т.С. (2013 г) и «Гигиеной питания» Королева А.А. (2014 г). Наиболее свежая работа – это учебник «Физиология питания» Васильевой И.В. (1919 г). Напомню, однако, что еще в 70-е годы А.Н.Воробьев в своей книге «Тяжелая атлетика» указывал, что для силовиков обычная норма потребления белка – не менее 2-2,5 г на 1 кг веса тела. Словом, читайте, делайте выводы сами.
И, тем не менее… что говорят об этом зарубежные ученые.
Некоторой точкой отсчета современных взглядов можно считать работу под длинным названием «Protein Intake to Maximize Whole-Body Anabolism during Postexercise Recovery in Resistance-Trained Men with High Habitual Intakes is Severalfold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance». Точный перевод - «Потребление белка для максимального улучшения анаболизма всего организма во время восстановления после физических нагрузок у мужчин, тренирующихся с отягощениями и обычно употребляющих большое количество белка, в несколько раз превышает рекомендуемую в настоящее время норму рациона»). Эта статья под авторством группы канадских ученых во главе с Майклом Маццулла (Michael Mazzulla) появилась в октябре 2019 года. Главный вывод ученых: «Рекомендуемая норма потребления белка ~2,0 г на 1 кг веса тела в день, которая максимизирует анаболизм всего тела у мужчин, тренирующихся с отягощениями, после тренировки, превышает предыдущие оценки, полученные для нетренированных мужчин, и находится в верхнем диапазоне текущих общих рекомендаций по потреблению белка для спортсменов. Способность улучшать общий баланс организма может быть выше, чем предполагалось ранее, чтобы максимизировать синтез мышечного белка у спортсменов, тренирующихся с отягощениями, привыкших к высокому потреблению белка». Излагая простым языком – спортсменам требуется больше, чем неспорстменам.

Но и это еще не все. Буквально на днях серьезный международный журнал «Clinical Nutrition» публикует статью тоже с говорящим названием «The protein intake level to maximize whole-body protein synthesis rates is substantially higher than the current recommended daily allowance for healthy adult males» («Уровень потребления белка для максимального увеличения скорости синтеза белка в организме значительно превышает текущую рекомендуемую суточную норму для здоровых взрослых мужчин»). Группа нидерландских ученых, которых возглавил Г.А.А. ван Льешоут (G.A.A. van Lieshout), пришла к такому выводу: «Уровень потребления белка для максимального увеличения скорости синтеза белка в организме значительно превышает текущую рекомендуемую суточную норму для здоровых взрослых мужчин». А вот их достаточно убедительное заключение: «Текущая рекомендуемая суточная норма белка в рационе (RDA; 0,8 г/кг в день), рассчитанная с помощью метода оценки азотистого баланса, представляет собой минимальное потребление, необходимое для предотвращения потери белка организмом. Уровни потребления белка, превышающие эту рекомендуемую норму, могут иметь дополнительные метаболические, функциональные преимущества и/или пользу для здоровья». Ключевые слова – «минимальное потребление». Четкий сигнал – «не ходите ниже, если не хотите неприятностей».
Больше этой темы я касаться не стану, за исключением тех случаев, когда появится еще более свежее исследование в интересах не обычной публики, гуляющей по улицам в поисках фаст-фуда, а серьезных атлетов, тренирующихся с отягощениями.

P.S.: Друзья, давайте в своих комментариях и дополнениях не выходить за рамки контекста по умолчанию. А этот контекст таков: мы имеем дело и говорим здесь о тех, кто: а) здоров; б) в возрасте, который позволяет интенсивно тренироваться. Все, что касается нездоровых людей, хроников, преклонного возраста, разных проблем с пищеварением и т.д. - это все на форумах и каналах, где врачи объясняют, куда вам пойти и к кому обратиться. Я не хочу превращения канала в место обсуждения вселенских проблем. Заранее благодарен за понимание.

Диетические особенности профессионала
Вчера получил информацию о том, как строит свои высокоуглеводные дни Дерек Лансфорд (Derek Lunsford). Это за 3 недели до конкурса Mr. Olympia.
Итак, по приемам пищи:
1: 200 г мяса бизона, 400 г риса, а также мультивитамины, рыбий жир, витамин Д, таблетки для поддержания функции печени, цинк, кальция D-глюкарат.
2: 200 г курятины, 500 г риса, перечный соус.
3: 50 г протеина ва коктейле, 2 банана.
4: 280 г филе трески, 400 г риса
5: 230 г мяса бизона, 300 г картофеля.
6: 240 г смеси трески и креветок, 300 г риса.
Последняя порция пищи особенно интересна, поскольку это все съедается перед отходом ко сну.
К сожалению, нет никакой информации относительно состояния риса, но, скорее всего, указано количество приготовленной каши (учтите, что калорийность отварного риса на 100 г в 3 раза меньше, чем сухого продукта). Если это отварной рис, то калорийность каши – около 1950 ккал. Остальное можно просчитать самостоятельно, тем более что Дерек упомянул, что суточная калорийность его диеты составляет 4000 ккал. Ничего не было сказано относительно приема жиров, кроме 1-й порции пищи, так что он, скорее всего, полагается на содержание жира в мясе и рыбе. Нет также информации о том, с какой частотой в недельный рацион он включает эти высокоуглеводные дни.

Насколько важен для мышечного роста темп выполнения повторений в подходе?
Вопрос стар, как мир, и ответов на него в разные годы было множество, самых разных, порой противоречивых.
Если вы и раньше пытались строить тренинг с отягощениями на научной основе, и много читали, то, вероятно, видели много рассуждений о темпе повторений. Со времен сторонников сверхмедленного тренинга «старой школы» и «замедленной уступающей фазы», манипуляция темпом повторений была относительно горячей темой не только среди практиков, но и в научных кругах.
Популяризация медленной эксцентрической работы в 80-е годы стала синонимом того, что она якобы является признаком научно обоснованного тренинга. Более того, достигнутый консенсус, по крайней мере в некоторых научно-популярных кругах, заключался в том, что если вы не точно контролируете движение отягощения в течение 3-5 секунд, вы, скорее всего, определенно проигрываете битву за массу мышц.
Это было в основном результатом гипотезы, будто эксцентрические (уступающие) сокращения более гипертрофичны, чем концентрические (преодолевающие) сокращения. Однако почти все предыдущие научные обзоры приходили к выводу, что именно сочетание медленных эксцентрических и быстрых концентрических движений – это наиболее эффективный подход для максимизации приростов. Тем не менее исследования подчеркнули отсутствие убедительных доказательств этого, и заявили о необходимости дальнейших опытов.
В результате в 2023 году было объявлено, что «темп повторения 2-8 секунды кажется достаточным для максимизации гипертрофии, и в настоящее время неясно, приведет ли увеличение времени концентрической или эксцентрической фазы повторений к большей гипертрофии».
И здесь, на мой взгляд, таилась неопределенность, поскольку все прежние исследования не пытались выделить влияние темпа на эксцентрическую и концентрическую фазы. Они изучали влияние общей продолжительности повторения, что породило несколько важных вопросов о том, может ли конкретная комбинация эксцентрических и концентрических темпов способствовать устойчивому приросту массы мышц.
Но вот самый последний метаанализ, результаты которого опубликованы в «Journal of strength and conditioning research» (сентябрь 2025) от множества очень авторитетных авторов, среди которых и мой любимый Брэд Шенфельд, кажется, решил этот вопрос на основе рассмотрения 14 исследований, которые независимо манипулировали эксцентрическим и концентрическим темпом.

(продолжение предыдущего сообщения)
Скорость темпа они обозначили следующим образом:
Быстрые повторения: ~0,25-1 сек (для концентрической фазы), ~0,25-2 сек (для эксцентрической фазы).
Медленные повторения: ~2-4,5 сек (для концентрической фазы), ~1,66-4,5 сек (для эксцентрической фазы).
Согласитесь, тоже немалый разброс продолжительности, но хотя бы сделана попытка разделить движение по фазам.
Этот метаанализ указывает, что участники исследований тренировались не менее 2 раз в неделю в течение 4 с лишним недель, а ученые использовали непосредственные измерения прироста мышц с помощью ультразвука. Изучены данные 280 участников.
Оказалось, что темп имеет значение, но не такое уж большое, как можно было бы надеяться.
В среднем результаты метаанализа показали, что как быстрые, так и медленные темпы приводили к сходной гипертрофии, наблюдаемой как в эксцентрической, так и в концентрической фазах. Также не было выявлено значимого эффекта темпа при рассмотрении тренировок верхней и нижней частей тела. Тем не менее, более быстрые эксцентрические темпы имели небольшое преимущество над более медленными темпами, когда не тренировались до «отказа», а более медленные эксцентрические темпы имели небольшое преимущество при тренировке «в отказ», хотя различия были незначительными и неярко выраженными.
Что нам это может дать для практики?
В целом, пока вы тренируетесь, приближаясь к точке отказа, и поднимаете в темпе, который отвечает вашим целям, - все в порядке. Лично я рекомендую относительно темпа очень простую точку отсчета. Работайте в повторениях, ориентируясь на фазы спокойного нефорсированного дыхания. Поскольку выдох, как правило, более короткий, чем вдох, вы получаете более медленную уступающую фазу движения на вдохе, и более быструю преодолевающую фазу на выдохе. И, исключительно только «застряв» на результативности, прибегайте к изменению продолжительности концентрической и эксцентрической фаз. Если целенаправленное замедление уступающей или преодолевающей фазы дает лучшие результаты - это хорошо. Вполне вероятно, что в идеальном случае вы найдете темп, который будет в некоторой степени специфичным для упражнений с точки зрения ваших личных предпочтений и задач тренировки. Некоторые упражнения могут ощущаться лучше при взрывном темпе, в то время как другие могут быть лучше, когда вы контролируете движение отягощения немного строже (особенно это относится к травмоопасным упражнениям). Помните, что нам никогда не удастся уйти от принципа специфичности (это относится как непосредственно к тренингу, так и к вашей реакции на этот тренинг).

Еще раз о профессионализме (в этот раз об ином)
Чтобы вам было над чем задуматься в выходные дни, предлагаю слегка расслабиться и вспомнить классику. В 1813 году Иван Андреевич Крылов написал стихотворную басню «Щука и кот», в которой имеются такие слова: «Беда, коль пироги начнет печи сапожник, а сапоги тачать пирожник».
Я это к тому, что эпидемия выпуска переводных культуристических изданий после того, как у нас в стране была учреждена Федерация Бодибилдинга, захватывала в свой бурный поток людей, которых вряд ли можно назвать профессионалами печатного слова.
Поясняю: сегодня мне в руки попало одно такое переводное издание (ради деликатности опустим имена его учредителей), причем англоязычную, родную версию этого журнала я прочитал еще тогда, в 2013 году. И мне просто стало интересно глянуть, насколько качественно был осуществлен перевод и в целом редактура.
В который раз отметил типичную грубую ошибку в переводе слова «impingement» (ущемление, защемление); собственно, это даже не перевод, а неверно осуществленная транслитерация. Так называемый переводчик, ничтоже сумняшеся, перевел это как «импичмент». Перенос политического термина в сферу клинической медицины – это, скажу я вам, «научный» подвиг! Читаю далее, и просто дух захватывает. «Профессиоанальный тренинг» - это вообще шедевр! Только вчитайтесь! Так и хочется спросить: «а это как?» Парни сильно экономили как на качественном переводчике, так и на добросовестном редакторе.
Журнал этот, как и другие издания, канул в лету, но тем, кто, возможно, попробует взяться за любые переводы, следует учесть пару очень серьезных требований: а) надо быть глубоко в теме (не просто баловаться гантельками и штангами, а как минимум иметь спортивное или медицинское образование); б) быть просто образованным, начитанным человеком (чтобы подозрительная словесная конструкция побуждала вас обратиться к справочной литературе); в) иметь в виду, что ваши примитивные переводные опусы могут читать люди, заметно лучше разбирающиеся в той теме, которую вы пытаетесь изложить своими словами (и доверие которых к вашим стараниям может быть навсегда подорвано).
В противном случае вы претендуете на звание «профессиоанальных издателей».

Сила и внешность – вопросы продолжаются
Вернемся на одну тему назад в моем канале – тут у меня на фоне ее обсуждения возникли реминисценции – равно как и желание все же разобраться и наметить, насколько это возможно, некоторые границы.
Обратимся к прошлым, уже достаточно далеким, годам, в эпоху советской атлетической гимнастики, которая, кстати, была неким симбиозом культуризма и пауэрлифтинга.
Мы тогда слабо представляли себе механизмы мышечной гипертрофии; да и сегодня они, несмотря на значительный прогресс науки, выглядят слегка гипотетически, ибо мышечная клетка, как и другие живые ткани, «in vivo» (то есть «вживую») исследованию практически не поддается. Но в те годы достаточно разумным и почти всегда работающим правилом было следующее: «работай на силу, а масса сама по себе прирастет».
Теперь мы знаем, что в этом кажущемся универсальным правиле таятся и некоторые ограничения, вытекающие из того, что работа на внешность (то есть бодибилдинг) и работа на силу (в нашем случае пауэрлифтинг) – это не всегда два однонаправленных процесса. Если рассмотреть и сравнить топографию силы (то есть группы мышц, которые обеспечивают наивысший результат в избранных силовых движениях) и топографию атлетической внешности (то есть группы мышц, которые обеспечивают максимально эстетическую внешность), то мы обнаружим массу несовпадений, из чего следует, что цели, задачи и методика тренировок в этих видах будут разными, хотя средства (штанги, гантели, тренажеры) – одни и те же.
В начале 90-х годов прошлого столетия вышла моя небольшая книжка «Станьте пауэрлифтером»; она была перепечатана массой интернетовских ресурсов, причем иные изменили и ее название («Пауэрлифтинг»), и с ней можно ознакомиться, скажем, по ссылке https://textarchive.ru/c-1558613-pall.html. В ней есть глава под названием «Тяжелоатлеты, культуристы и пауэрлифтеры: в чем их различие?», где я пытался изложить главным образом благоприятные генетические различия и предпосылки для занятий этими тремя замечательными видами спорта.
Сегодня же я продолжу эту тему, развивая ее с методической точки зрения, и основным водоразделом, разумеется, будет работа в интересах гипертрофии и работа в интересах проявления максимальных показателей силы. Понятно, что сила возрастает при увеличении суммарного поперечного сечения мышечных волокон тех групп, которые работают при выполнении соревновательных и вспомогательных движений, однако в пауэрлифтинге мы не имеем конечной целью гипертрофию, в то время как выполнение упражнений в бодибилдинге имеет задачей и целью адресную гипертрофию, то есть развитие тех групп мышц, которые необходимы для формирования эстетичного сложения.
Вот и возникают здесь отчетливые методические различия, опираясь на которые мы строим тренировочные программы.
Тренинг гипертрофической направленности сосредоточен на целевом увеличении мышечных размеров за счет роста отдельных мышечных волокон. Так что первоочередной целью является рост мышц, а не рост максимальных показателей силы.
Вот его ключевые характеристики:
- рамки числа повторений - 6-12 в подходе;
- интенсивность - 65-85% от вашего 1ПМ;
- паузы для отдыха - 60-90 (иногда значительно меньше) секунд между подходами;
- объем – более высокое число подходов на каждую группу мышц в неделю (до 16-20);
- выбор упражнений – на группы, развитие которых улучшает эстетические характеристики сложения;
- задача – метаболический стресс и физиологическое изнашивание мышечных волокон ради инициации роста.
Кстати, в очень многих переводных источниках словосочетание «muscle damage» (обозначающее именно физиологическое изнашивание) переводится подстрочно как «повреждение мышц», что методологически неверно и может вести к ошибочным представлениям о физиологии роста мышц.
Силовой тренинг (и в еще большей степени скоростно-силовой) сосредоточен на увеличении способности выдавать максимальные показатели силы.
Вот его ключевые характеристики:
- рамки числа повторений – 1-5 повторений в подходе;
- интенсивность - 85-100% от вашего 1ПМ;

- паузы для отдыха – 3-5 минут между подходами в интересах полноты восстановления;
- объем – меньшее число подходов, однако более высокая интенсивность (6-10);
- выбор упражнений – главным образом на группы, участвующие в выполнении соревновательных движений, и их синергисты;
- задача – нейромышечная адаптация и максимальное включение нейромышечных единиц.
Как видите, задачи роста мышц при силовом тренинге не стоят, а иногда этот рост не наблюдается вовсе, поскольку некоторые режимы силовой работы ведут только к увеличению плотности укладки мышечных волокон внутри мышц, без видимого роста их поперечного сечения.
Несмотря на эти отчетливые методические различия, я не склонен видеть в них категорическую несовместимость. Я считаю, что любой культурист ради увеличения поперечного сечения мышечных групп минимум раза два в году должен прибегать к короткой лифтерской программе, скажем, на 4-6 недель, а для пауэрлифтера очень полезным оказывается культуристическая программа, особенно после окончания соревновательного сезона, в интересах улучшения трофики и восстановления хрящевых и соединительнотканных структур.
Понятно, что это не может быть реализовано на хаотичной структуре тренировочного макроцикла; эта работа требует вдумчивого и творческого подхода и точного планирования каждого из мезоциклов. Образно выражаясь, расчет на «автопилот» здесь – это почти всегда уход в штопор.

Связь ‘мозг-мышцы’ - насколько это реально и достижимо?
Уверен, что вы хотя бы раз в жизни натыкались на утверждение элитных профессионалов, будто им удается «вгонять мысленное усилие в работающие мышцы», тем самым способствуя огромной концентрации на целевых зонах.
Одна из первых публикаций, которая проливала свет на эту проблему – статья «Думайте и растите» Питера Сигела (Peter C. Siegel) в англоязычном журнале IronMan за февраль 1995 года, где этот психолог рекомендовал ряд мыслительных процедур вне зала, способствующих мышечному росту. В этот период появлялись его статьи, а также статьи других авторов, которые рекомендовали подкреплять физические усилия мысленными усилиями и в зале непосредственно во время тренировок.
Насколько реальны такие «мыслительные упражнения», и что реально происходит?
Начнем с того, что, начав тренироваться с отягощениями, вы начинаете формировать устойчивый двигательный навык (при условии, что вы не шарахаетесь бесцельно по залу, дергая за рукоятки и параллельно наблюдая, как симпатичная клиентка тренирует ягодичные мышцы). Этот навык образуется тремя последовательными ступенями регуляции (или координации):
А) сначала возникает нейро-мышечная координация, то есть включение через двигательные центры коры больших полушарий мозга необходимых для преодоления отягощения двигательных единиц; на начальном этапе, как правило, вы «тянете» всеми мышцами, какими только можете, чтобы преодолеть отягощение; по мере освоения движения «ненужные» мышцы отключаются;
Б) как только первый этап координации пройден, начинает возникать и формироваться межмышечная координация, то есть последовательное или параллельное включение тех групп, которые работают в текущем упражнении (агонистов и синергистов); скажем, при жиме штанги лежа при срыве с груди сначала срабатывают грудные, передние доли дельтовидных, потом подключаются трицепсы, а по мере реализации всей амплитуды дожим осуществляется практически только трицепсами;
В) и только после этого начинает совершенствоваться внутримышечная координация, то есть своевременное отключение утомленных двигательных единиц и подключение «свежих».
Хотя такое этапное формирование связи мозга и мышц выглядит на первый взгляд логично и последовательно, скорее всего, все три этапа закрепления этой связи могут реализовываться как гетерохронно, так и синхронно. Вполне возможно, этот процесс может характеризоваться параллельным течением. Видимо, на этот процесс могут оказать влияние врожденные склонности человека к выполнению физических упражнений того или иного вида. Однако практика показывает, что даже при невысоких способностях такого рода человек при должной настойчивости и последовательности может «научить» мышцы работать оптимально, подключив к физической работе мысленные усилия.
Вот что можно посоветовать для того, чтобы любой двигательный навык формировался осознанно и «доставал» нужные мышцы:
1) включайтесь в движение постепенно, в течение нескольких секунд не двигаясь, концентрируясь на волевом напряжении целевых мышц;
2) сначала осуществляйте движение едва заметно, постепенно ускоряясь до медленного, осознанного и контролируемого темпа;
3) сосредоточивайтесь на том, что вы делаете с мышцами с помощью отягощений, а не на том, что вы делаете с отягощениями с помощью мышц;
4) по возможности избегайте участков амплитуды движения, где целевые мышцы ощущаются недостаточно нагруженными;
5) соблюдайте правильную технику короткой задержки напряженного состояния целевых мышц в конечной точке при выполнении упражнений как генерального, так и локального характера;
6) выполняйте очень медленные, осознанные переходы от уступающей к преодолевающей фазе движения; порой есть смысл делать короткие задержки в точке, когда целевая мышца находится в максимально растянутом состоянии (естественно, этот навык надо нарабатывать на отягощениях, которые не смогут вас травмировать).
Все это уводит нас из области загадочной и расплывчатой связи «мозг-мышцы» в совершенно конкретные процедуры качественного и осознанного освоения двигательных навыков.

Уверяю вас, как только вы начнете видеть отягощение не как самоцель, а как инструмент проработки конкретной мышцы (это не касается тех тренировочных циклов, в которых вы акцентированно развиваете силовые качества), ваша связь «мозг-мышцы» обретет роль не абстрактного понятия, а вполне работающего механизма воздействия на мышечный аппарат. Это станет действующим инструментом.

Немного истории – «бёрпи»
Несомненно, вам знаком этот термин. Если вы попытаетесь из названия сделать вывод о том, что это такое, то вряд ли что-то у вас получится, да и у меня тоже. В названии этом скрыт не смысл или содержание упражнения, а фамилия его создателя. И этим творцом был Ройал Хаддлстон Бёрпи-старший (Royal Huddleston Burpee Sr.). Человек этот - не обычный чемпион, вроде Лэрри Скотта или Дориана Йейтса, именами которых названа своеобразная скамья или тяга в наклоне. Ройал Бёрпи-старший выполнял обязанности директора нью-йоркского отделения YMCA и был обладателем научной степени кандидата наук в области прикладной физиологии в педагогическом колледже Колумбийского университета. YMCA – организация с далеко неоднозначной и даже сомнительной идеологической репутацией, но в Штатах ее заслуга была в том, что она держала в своих руках основные бразды университетского и вообще молодежного спорта. Но не о ней сейчас речь.
В 1939 году Бёрпи, трудясь над своей докторской диссертацией, задался целью найти надежный способ тестирования физической подготовленности человека. Будучи сам спортсменом с многолетним стажем, он предложил в качестве тестового упражнения измерение ЧСС стоя, затем выполнение четырех бёрпи, затем снова измерение пульса с отслеживанием времени, требующегося для полного восстановления ЧСС в покое.
После того, как США вступили во Вторую Мировую Войну, в американской армии был принят тест на физическую подготовленность призывников, и среди 10 тестовых упражнений было и бёрпи.
Это не единственное название этого упражнения. В разных источниках оно именовалось «приседание с выпадом и прыжком», «наклон с выпадом» или просто «приседание с выпадом». Но, как бы мы его ни называли, изобретение мистера Бёрпи является настолько хорошим показателем состояния сердечно-сосудистой системы, что это упражнение стало международным стандартом, который ученые множества зарубежных стран обычно используют для оценки выносливости. В тестовых программах, как правило, учитывается число выполненных без паузы бёрпи в течение трех минут. Если же вести речь не о тестовом, а о тренировочном значении бёрпи, то оно может быть с успехом использовано как часть аэробной работы при реализации программ сброса избыточных жировых отложений, и в силу своей комплексности (оно фактически объединяет несколько движений, выполняемых во взрывном режиме) может быть отнесено к разряду упражнений высокой интенсивности. Выполняемое в составе разминки, оно характеризуется менее выраженным отрицательным переносом, когда сопровождается работой силового характера.

Отжимания от пола
На днях мне написал один начинающий атлет, которого волновал вопрос о том, почему его отжимания от пола в максимальном числе повторений практически не увеличивают его способности наращивать результат в жиме штанги лежа. Думаю, что мой ответ ему будет интересен и пригодится также другим, более опытным спортсменам.
Во-первых, работа для достижения максимального числа повторений обладает свойством отрицательного переноса на результативность в 1ПМ. Если у кого-то и обнаруживается позитивный сдвиг в сторону увеличения веса штанги при работе на выносливость, то это, скорее всего, очень редкое исключение.
Во-вторых, отжиматься можно по-разному. Шесть основных вариаций выполнения этого движения были досконально исследованы и проанализированы группой американских ученых из университетов штатов Висконсин, Пенсильвания и Мичиган, под общим руководством Уильяма П. Эббена (Ebben, W. P.), а результаты этой работы опубликованы в «Journal of strength and conditioning research» в октябре 2011 года.
Обследованию подверглись 23 человека в хорошем физическом состоянии (не профессиональные спортсмены).
Итак, согласно этому исследованию, нагрузка на работающие мышцы ранжируется следующим образом:
- при выполнении простого отжимания на горизонтальной поверхности ~ 64% от веса тела;
- при отжимании с поднятыми на высоту 30 см ступнями ~ 70% от веса тела;
- при отжимании с поднятыми на высоту 60 см ступнями ~ 74% от веса тела;
- при отжимании от упора руками на высоте 30 см ~ 55% от веса тела;
- при отжимании от пола с колен ~ 49% от веса тела;
- при отжимании от упора руками на высоте 60 см ~ 41% от веса тела.
В-третьих, эти данные могут быть использованы лишь для приблизительной или ориентировочной оценки своего максимума в жиме штанги лежа, хотя, разумеется, биомеханические характеристики отжимания лишь отдаленно напоминают жим штанги.
В-четвертых, опытные силовые атлеты, особенно специализирующиеся в силовых и скоростно-силовых видах спорта, могут обнаруживать применительно к себе совершенно другие процентовки, и это зависит, кроме всего прочего, также от композиционных характеристик мышц, участвующих в этом движении (соотношения мышечных волокон разных типов).
Тем не менее, зная свой вес и переводя его в процентовку при отжиманиях, мы можем, опять таки ориентировочно, сделать прогноз о том, каким может быть результат в классическом жиме штанги лежа на горизонтальной скамье. Таблиц для таких оценок с указанием веса снаряда и числа повторений существует великое множество, так что применить их не составит особого труда.
Эти подсчеты могут также быть полезными в периоды, когда атлет не имеет доступа к возможностям тренажерного зала, или же прибегает к временному циклу тренировок с весом собственного тела (в командировках, в отпуске на природе, в ходе реабилитации от травм и т.п.).

На основании очень интересного обсуждения моей предыдущей темы предлагаю всем ранее не читавшим мою статью на сайте ironman.ru по ссылке https://ironman.ru/php/articles.php3?article=292. Написана давно, актуальна до его времени.

Растягивающие упражнения – за и против
Начнем с того, что растягивающие упражнения (стретчинг) могут быть активными и пассивными. Активные включают в себя реальные движения с максимальной амплитудой без выхода за рамки анатомической подвижности, а пассивные – достижение максимальной амплитуды без движения, с задержкой в конечной позиции. Это – самое общее представление, конечно.
С пассивным стретчингом я познакомился впервые в 1966 году, когда наблюдал выступление одного из первых российских поклонников и пропагандистов йоги. Демонстрируемые им асаны (позы) как раз и были отличной демонстрацией пассивного стретчинга. Со стретчингом как системой разминки я познакомился уже в 1988 году, когда в СССР приезжала команда пауэрлифтеров знаменитого Эрни Франца (Ernie Frantz). Тогда мы увидели сочетание этих двух типов стретчинга – пассивный как разминка, и активный как стимуляция миотатического рефлекса непосредственно перед выполнением жима лежа.
Примерно в то же время в печати появились рекомендации Фрэда Хэтфилда по системе PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation), или «проприоцептивное нейромышечное фасилитирование», позаимствованной им из реабилитационной медицины. И эта методика тоже была использована американскими лифтерами из команды Франтца.
Надо сказать, и тот, и другой вид стретчинга часто использовались мной в моей тренерской практике, и я не наблюдал каких-то отрицательных последствий его применения.
Позднее появились пропагандисты и поклонники так называемых «внутрисетовых» и «послесетовых» («inter-sets and post-sets stretching») вариаций стретчинга, когда движение, направленное на растягивание, является не отдельным упражнением, а включается в текущее упражнение, и выполняется или в ходе подхода, или сразу же после подхода.
Вы, наверное, наблюдали, как иные так называемые «мастера персонального тренинга», работая с несчастным клиентом, буквально набрасываются на него после подхода, выкручивая ему руки и ноги в растянутой точке амплитуды движения, которое он только что выполнял в соответствующем упражнении. Полагаю, что иной пользы, кроме навязчивой демонстрации клиенту своего неусыпного к нему внимания, нет здесь совершенно. При этом совершенно не учитывается тот факт, что такая практика углубляет степень утомления данной мышцы, тем самым отставляя ее полное восстановление на неопределенный период, и следующая тренировка может попасть на период неполного восстановления. Это чревато только приостановкой роста мышечной массы, а в конечном итоге – глубокой локальной перетренированностью. Это особенно острая проблема для новичков или лиц с недостаточным опытом силовых тренировок.
Я был и тогда, и до настоящего времени, категорическим противником «внутрисетовых» и «послесетовых» видов растяжки для неподготовленных людей. Это не может быть всеобщей практикой, тем более для лиц, не преследующих каких-то выразительных спортивных целей. Иными словами – это должно быть выборочной и методически оправданной практикой. И в этом контексте стретчинг имеет множество положительных свойств.
И все же, несмотря на определенные позитивные качества всех этих разновидностей стретчинга, имеются мнения о том, что сам по себе стретчинг, без привязки к конкретной спортивной или оздоровительной физической культуре, выглядит не столь уж привлекательно. Сторонники этого мнения разграничивают понятия «гибкости» и «подвижности», и вот наиболее четко выраженные аргументы относительно отрицательных его свойств:
1. Стретчинг – пассивный, а не активный. Когда вы делаете растяжку, вы обычно удерживаете положение, чтобы удлинить мышцу. Это может улучшить вашу гибкость, но это не учит тело использовать эту гибкость в повседневных движениях. Итак, активные движения, а не пассивная растяжка, помогают вашему телу применять гибкость в реальных ситуациях, сохраняя вашу функциональность и ловкость.

2. Стретчинг не улучшает стабильность суставов. Хотя растяжка может сделать вас более гибким, она не очень помогает стабилизировать суставы. Гибкость может сделать суставы более подвижными, но без крепких мышц, окружающих их, они становятся менее устойчивыми. Если вы не укрепляете мышцы вокруг суставов, повышенная гибкость может на самом деле сделать вас более подверженным травмам, а не предупредить их.
3. Стретчинг обычно изолирует отдельную мышцу. Растяжка, как правило, фокусируется на одной мышце за раз, но ваше тело не осуществляет движения таким образом. Когда вы наклоняетесь, тянетесь или поворачиваетесь, ваши мышцы работают гармонично, а не изолированно. Поэтому одна лишь растяжка не учит ваше тело двигаться более эффективно как система, как единое целое. Вам нужна координация всего тела, при которой ваши мышцы и суставы работают вместе, а не как набор отдельных частей.
4. Стретчинг не всегда предотвращает травмы. К сожалению, сама по себе растяжка не дает вам способности контролировать тело в этих новых удлиненных по амплитуде положениях. Можно стать более гибким, но без силы, которая бы это подкрепляла, вы будете так же уязвимы - если не больше - от растяжений и травм.
5. Это – не лучший способ разминки. Удерживать статическую растяжку в течение 30 секунд – это утомительно, и это не лучший способ подготовить тело к действию. Растягивающие упражнения не заставляют сердце биться чаще, а мышцы работать лучше. Динамическая разминка, с другой стороны, делает все это, при этом удерживая ваше внимание и подготавливая вас к тренировке.
6. На самом деле вам нужно быть пусть не особенно гибким, но максимально подвижным. Большинство людей считают, что гибкость — это ключ к ощущению расслабленности и подвижности, но на самом деле вам нужна подвижность. Гибкость — это просто способность мышц растягиваться и удлиняться, что может позволить вам наклониться немного дальше. Но без силы и контроля, необходимых для поддержки этих движений, гибкость бесполезна без способности ее контролировать путем произвольных мышечных сокращений.
7. Подвижность, с другой стороны, представляет собой полный набор нужных качеств. Она сочетает в себе гибкость с силой и координацией, необходимыми для активного и безопасного движения суставов во всем диапазоне анатомических пределов их подвижности. Итак, гибкость помогает вам растягиваться, а подвижность в суставах позволяет вам с легкостью и уверенностью сгибаться, поворачиваться и двигаться в повседневной жизни. Подвижность – это свобода хорошо двигаться, а не просто далеко растягиваться.
Единственным способом развития подвижности является контролируемое выполнение силовых упражнений в полной амплитуде, но не выходящей за рамки анатомической подвижности, с учетом всех особенностей строения и особенностей функционирования участвующего в движении суставного сочленения. При этом следует иметь в виду, что, несмотря на общие закономерности строения и функций конкретного сустава, у разных людей степени свободы движения и подвижность в этом суставе могут значительно различаться. Именно с учетом этих особенностей и следует выбирать как амплитуду, так и угол воздействия конкретного движения на сустав в упражнениях силового характера.
Буду благодарен за активное обсуждение.

Диетическая мифология – яблочный уксус
Буквально на днях в медицинском мире разразился скандал. Известное медицинское издательство BMJ Group (British Medical Journal) отозвало исследование, в котором утверждалось, что яблочный уксус может помочь людям добиться значительной потери веса. В пресс-релизе группы в качестве основной причины отзыва исследования, опубликованного в марте 2024 года в журнале BMJ Nutrition, Prevention & Health, были названы «сомнения в качестве работы».
Эти сомнения меня лично не покидали с самого первого появления публикаций о яблочном уксусе. Но то я, а то авторитеты в мире медицины, на которых я и сошлюсь.
«Самое удивительное - почему BMJ вообще принял это к публикации исследование», - говорит Марион Нестле (Marion Nestle), почетный профессор Кафедры питания и пищевых исследований Нью-Йоркского университета. «Яблоко в день может избавить от визита к врачу, — говорит Нестле, — но яблочный уксус как суперпродукт? Как бы не так…».
В этом сомнительном исследовании якобы участвовали 120 человек с избыточным весом или ожирением из Ливана, и те, кто принимал ежедневные дозы уксуса в течение 12 недель, будто бы потеряли около 9% своей массы тела за счет жировых отложений. Прямо-таки как культуристы на предсоревновательной стадии!
Сомнение выразил и Эрик Трекслер (Eric Trexler) из Университета Дьюка, причем он заявлял об этом спустя буквально пару недель после публикации. «Даже на первый взгляд, масштаб эффекта потери веса казался неправдоподобным», писал он. И поскольку еще в июне 2024 года ученые требовали опровержения этого исследования, прошло более года, прежде чем журнал принял меры. Эта задержка, которая является обычным явлением для медицинских журналов, свидетельствует о «насущной необходимости реформирования всей академической издательской индустрии», говорит Трекслер.
Среди сторонников и активных рекламщиков этой чепухи были такие «знаменитости», как Кэти Перри, Ким Кардашьян и доктор Мехмет Оз; более того, Перри и актер Орландо Блум стали совладельцами компании Bragg Live Food Products, которая до сих пор рекламирует полезные свойства своего яблочного уксуса.
Но в последние годы поддержка со стороны всяких звезд претерпела сильные изменения, особенно от скандала с сериалом Netflix «Яблочный уксус» в 2025 году. Кто не смотрел – и не надо, поскольку он основан на истории Белль Гибсон, австралийской инфлюенсерши, которая заявила, что у нее был рак мозга, и она излечилась от него натуральными средствами и специальной диетой, включающей яблочный уксус. Позднее она призналась, что лгала о своем раке. Зачем вам лжесвидетели?
Далее. Чикагский университет опубликовал объяснение, почему этот уксус не контролирует высокое кровяное давление и не лечит рак. Гарвардская медицинская школа оспорила утверждения о похудении. То же самое сделала клиника Мэйо.
Коллеги, чудес не бывает. В вас-то я верю, равно как и в то, что вы со своим спортивным или тренерским авторитетом можете разубедить поклонников идиотских идей и концепций. А еще по мере возможности запретите им посещать столь идиотские якобы диетологические сайты со ссылками на «выдающихся нутриционистов», вроде Геннадия Малахова, Филиппа Киркорова и прочих. Там точно можно нахвататься рекомендаций о том, как похудеть с помощью смузи, расторопши, лаврового листа, томатного сока, дурацких мантр и заговоров. Только самый раз вспомнить незабвенную Людмилу Марковну Гурченко, которая свой рецепт стройности и узенькой талии выразила предельно ясно: «Жрать меньше надо!»

Не особенно приятные новости о тестостероне (касается только мужчин)
Важность этого гормона объяснять нет смысла – она очевидна. И эта важность, естественно, предопределяет все более пристальный интерес науки к этому гормону.
Но вот выводы ученых не особенно утешительные. Наиболее впечатляющие данные поступили недавно от New England Research Institutes, сотрудники которого в издании Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism констатировали, что средний уровень высвобождения его у мужчин, начиная с 70-х годов прошлого века, ежегодно падал примерно на 1%. При этом явление это присуще не только мужчинам старшего возраста, но и молодым. Между 1999 и 2016 годом это падение зафиксировано на уровне более 25%. Это данные американской организации National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), изучавшей состояние дел у мужчин в возрасте от 15 до 39 лет. Исследователи склоняются к тому, что причинами этому являются несколько окруженческих факторов, в том числе некоторые химические вещества, включая фталаты и пестициды, которые входят в состав пластиковых упаковок и отдельных продуктов косметического назначения. Дополнительными факторами названы сидячий образ жизни, возрастающие темпы ожирения, хроническая недостаточность сна, повышенная подверженность стрессам, а также диетические влияния (фастфуд, недостаточность микронутриентов, увеличение потребления алкоголя и простых сахаров) – все это влияет негативно на синтез тестостерона. Результатами влияния этих факторов в совокупности является снижение либидо, бесплодие, потери мышечной массы, утомляемость, депрессия и возрастание риска метаболического синдрома.
Хотя в отдельных случаях гормонозаместительная терапия и представляется решением, специалисты предупреждают, что это – не панацея, и что это вовсе не означает устранение коренных причин.
Все это, конечно, правильно и хорошо, но что мы с вами можем сделать самостоятельно, без врачебного вмешательства, чтобы хотя бы частично устранить из своей жизни первопричины и снизить подобные риски?
После сбора всего того, что думаю по этому поводу я, и то, что советуют ученые, удалось сформулировать ряд несложных, но действенных и важных рекомендаций по сохранению оптимальных уровней тестостерона.
1. Тренировка с отягощениями должна быть основой вашей физической подготовки, причем интенсивность – это основной фактор, который способствует повышению уровня тестостерона в организме - содержание тестостерона повышается при интенсивных кратковременных нагрузках и снижается при длительной работе. Избегайте перетренированности в малейшей степени - при ней отмечается повышение клиренса тестостерона и, соответственно, снижение уровня тестостерона в крови. Если вы попытаетесь интенсивность сочетать с высоким объемом, то это вызовет значительное снижение тестостерона сразу после прекращения нагрузки, сохраняющееся в течение трех дней. После этого уровень тестостерона медленно восстанавливается, достигая нормальных значений через несколько суток. Избегайте также злоупотребления нагрузками на выносливость, если они – не основа вашей спортивной специализации; они достоверно снижают синтез тестостерона.
2. Не старайтесь превращать в самоцель борьбу с холестерином. Известно, что при ограниченном потреблении полезных жиров синтез тестостерона также страдает. Современная спортивная наука рекомендует потребление примерно 0,8-1 г жира на каждый килограмм собственного веса. Важное значение имеет присутствие в рационе жирных кислот Omega-3, которые стабилизируют гормоны, восстанавливают клетки и половую функцию. Вместе с тем избегайте жирных кислот Omega-6 и транс-жиров, оказывающих противоположное влияние.
Память возвращает меня в начало 80-х годов, когда знаменитый Винс Жиронда при появлении признаков физического переутомления и падения половой функции рекомендовал на ночь съедать пару яиц вкрутую и горсть орехов. Я бы к этому добавил еще и океаническую рыбу, выросшую в холодных водах – ее мясо содержит нужные жирные кислоты.

3. Важнейшее требование – хороший, непрерывающийся сон. Как только ваш сон рухнул, вслед за этим последует падение уровня тестостерона. Сон снижает уровни кортизола, а также гормоносвязывающего глобулина, высокий уровень которого негативно сказывается на показателях тестостерона. Недавние опыты показали, что при ограничении ночного сна до 5 часов падение уровня тестостерона достигало 10-15%. И это случается в любом возрасте. Нужное количество ночного сна – минимум 8 часов, а некоторым людям, особенно напряженно тренирующимся, необходимы и 10 часов. Ученые также считают, что негативное влияние на уровни тестостерона может оказать и ночное дыхание через рот. При этом, как считается, нарушается состояние глубокого сна, необходимого для хорошего восстановления. Важно также соблюдать постоянное время отхода ко сну и просыпания утром.
4. Разумеется, очень сложно требовать умиротворенности психики в наши дни, ног сделайте все возможное, чтобы не расстраиваться по пустякам, а также не общаться с неуравновешенными людьми, которые способны транслировать на вас нервозность. Нервные и эмоциональные стрессы убивают слаженную работу гормональной системы.
5. Одна из неожиданных для меня рекомендаций, с которой я встретился недавно – это оптимизация модели дыхания. Категорический закон здесь – дыхание через нос, и это касается как времени физических нагрузок, так и периодов физического покоя. При этом надо осваивать модель диафрагмального дыхания, наподобие того, как производят вдох-выдох профессиональные певцы. Последователи этой практики рекомендуют тренировать послетренировочное диафрагмальное дыхание в течение всего 5 минут, и утверждают, что наблюдали снижение уровней кортизола и убыстрение восстановления. Итак, нужно тратить примерно 4 секунды на вдох, затем сделать задержку на 4 секунды, еще 4 секунды на выдох и снова задержка на 4 секунды. Входите в эту практику постепенно, начав с 2-секундных отрезков, и постепенно доводя их до 4 секунд.
6. Солнечный свет и витамин D3 – средства, которые налаживают циркадные ритмы, оптимизируют сон и поднимают уровень взаимодействующего с тестостероном и другими гормонами нейротрансмиттера допамина. Последний влияет на секрецию гонадотропин-рилизинг-гормона, а уж он транслирует сигнал на производство тестостерона. Что касается витамина, то исследования показали, что мужчины, получающие недостаточно витамина D3, имеют более низкие уровни тестостерона. Пребывание на улице при солнечном освещении улучшает ночной сон, а также уровни допамина и тестостерона.
7. Участвуйте в состязательных мероприятиях, причем в качестве не зрителя, а действующего спортсмена, независимо от уровня вашей подготовленности; пусть это будет даже соревнование с вашим коллегой по тренажерному залу. Соревновательность сопровождается высоким выбросом тестостерона, а у победителей его уровни еще выше.
8. Отладьте вашу диету. Безусловно, в наши дни ожидать соблюдения каких-то стандартов от производителей пищевых продуктов – это нереальная мечта. Я сталкиваюсь с этим почти каждый день, расписывая рацион по нужному количеству калорий и соотношению макронутриентов. Через месяц неминуемо, отслеживая изменения композиции тела, обнаруживаешь выраженный недобор, особенно по белку, даже у самых дисциплинированных учеников. Это не их вина – состав пищевых продуктов одного и того же наименования у разных производителей совершенно разный, так что верить этикеткам – это обманывать и себя, и подопечных. Только практика позволяет выйти на нужные параметры диеты. И все же есть область менее очевидная, но не менее важная. Это микроэлементы и витамины.