Периодическое ограничение калорий или периодическое голодание?
Вы знаете мое мнение о любом голодании: я категорически против. Голод – сильнейшие стресс, запускающий реакцию выживания, а она, в свою очередь, запускает механизмы выключения всего того, что расходует энергию, и включения того, что способно эту энергию накопить или, как минимум, сохранить.
Расходуют энергию больше всего мозг (огромный процент) и мышцы (примерно в три раза меньше). Чтобы уменьшить эти расходы, организм человека становится сонливым (во сне энерготраты меньше), а мозги – менее быстро и эффективно соображающими. Риторический вопрос: вам это надо?
Накопление энергии происходит за счет увеличения содержания гликогена (а где его брать при ограниченном потреблении макронутриентов?), а также за счет активации т.н. липогенетических факторов, то есть всех механизмов синтеза жирных кислот, запасаемых, разумеется, в жировых депо. Еще раз: вам это надо?
Печальный итог всего изложенного: вы становитесь менее «мышечным» и более «жирным», несмотря на некоторое падение веса тела; вы становитесь вялым и неработоспособным как ментально, так и физически. Риторический вопрос повторять не буду! Добавлю лишь, что в последние 5 лет в научных средах эта проблема рассматривалась неоднократно (могу выслать желающему в оригинале почитать ссылки на эти статьи, их как минимум 25-30), и вместо жестких моделей, как правило, предлагаются более разумные и гибкие схемы питания. Но лучше и экономнее для вас внимательно ознакомиться с тем, о чем пишу я, поскольку я уже все это с момента этих публикаций прочитал и сделал выводы.
Вместо разрушительного голодания, пусть даже всего лишь периодического, я предлагаю модель периодического ограничения калорий. Как сообщает наука, эта модель имеет как минимум три преимущества:
1) подавление или заметное снижение эффекта адаптивного термогенеза (то есть замедления темпа основного обмена в ответ на попытки ограничить потребление энергии);
2) сохранение относительно оптимальных уровней основных гормонов (лептина, трийодотиронина, тестостерона и кортизола);
3) более дисциплинированное соблюдение диеты в силу ее меньшей жесткости.
Ученые и практики, в том числе я (проверял на самых дисциплинированных учениках!) предлагают несколько вариантов периодического ограничения диеты:
а) использование краткосрочных периодов (1-2 дня в неделю) увеличения потребления калорий, главным образом за счет углеводов; при этом общее количество калорий остается прежним, поднимаются углеводы с одновременным ограничением жиров на ту же калорическую стоимость;
б) перерыв в строгой диете, обычно спустя 4-8 недель ограничения, с возвратом полностью к поддерживающему режиму;
в) циклирование калорий на основании уровня активности, то есть повышенное количество калорий в дни тренировок, пониженное в дни отдыха;
г) пять дней ограничительного режима, 2 дня возврата к нормальному уровню потребления.
Могут встречаться и другие, более сложные модели, но все они укладываются в принципе в то, что сказано выше, или же являются сочетаниями этих моделей.
При экспериментах с этими схемами рационов вам обязательно нужны точные инструменты оценки того, что происходит, и простого взвешивания здесь явно недостаточно. Вам нужен калиперометрический контроль (измерение суммарной кожно-жировой складки и вычисление состава тела).
После этого можно сделать относительно верный вывод о том, что нужно изменять и в какую сторону.
Это – часть главы «Диетические подходы».

Невероятный рекорд
Хафтор Бьёрнссон (Hafthor Bjornsson), легендарный исландский силач и главная звезда лифтерского подиума, в последнее время стал специализироваться в становой тяге. Он вошел в историю с новым мировым рекордом, зафиксировав невероятные 510 килограммов (1124,4 фунта) на Чемпионате Мира по становой тяге 2025 года 6 сентября 2025 года на «Utilita Arena» в Бирмингеме, Англия. Его рост 6 футов 9 дюймов (190 см), вес 440 фунтов (204 кг). В тот день он превзошел свои предыдущие результаты в 501 кг (2020) и 505 кг (июль 2025).

Высокое число повторений или низкое число повторений?
В марте 2024 года группа ученых из Франции и Новой Зеландии опубликовала в Скандинавском журнале Медицины и Науки в Спорте (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports) результаты своей работы, в ходе которой сравнивались влияния программы тренировок с отягощениями с большими весами и низким числом повторений, и программы с малыми весами и высоким числом повторений, при этом в «легкой» программе использовалось органичение кровотока (метод bloodflow restriction) с помощью специальных бандажей.
Мое мнение: если уж они хотели выявить определенное влияние двух разных программ, то их не следовало бы проводить с использованием ограничения кровотока – я считаю это тем, что, скороее всего, помешало сделать объективные выводы.
Но вернемся к их работе. Трехразовые в неделю «тяжелые» тренировки предполагали работу с отягощениями в 12ПМ, «легкие» - с отягощениями в 30ПМ. Каковы их заключения и выводы?
Они отметили, что величина выборочной гипертрофии, наблюдаемой в каждой группе, сильно различалась у разных людей. Это говорит о том, что очень трудно определить локализацию гипертрофии, особенно если мышечная группа сложная.
Понятно, что исследование подтвердило яркую выраженность индивидуальной реакции – это дает громадный простор для вариаций, но никаких конкретных рекомендаций, и это вполне ожидаемо.
Но нельзя считать выводы ученых совершенно бесполезными для нас с вами. В интересах гипертрофии мы должны работать, приближаясь к точке мышечного отказа к концу каждого подхода. Несмотря на то, что ученые полагают возможным достижение гипертрофии на числе повторений от 5 до 30, идеальным вариантом все же для бездопингового тренинга можно считать рамки 8-15 повторений. А более точное число повторений, тут уж, пардон за отсутствие политкорректности – сугубо ваше личное дело. Экспериментируйте! Ну и, разумеется, все это должно осуществляться на базе универсального принципа прогрессирующей сверхнагрузки.

Опровержение распространенного мифа
Помните, у Ильфа и Петрова в «Золотом теленке», в вегетарианской столовой висел плакат – «Мясо – вредно!» Этот миф достаточно распространен.
Но вот в прошлом месяце группа ученых из «McMaster University» опубликовала в журнале «Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism» результаты обследования 16000 человек в возрасте от 19 лет и старше. Исследователи изучили, сколько животного и растительного белка обычно потребляют люди, и связаны ли эти показатели с риском смерти от болезней сердца, рака или других причин. Руководивший исследованием профессор и заведующий кафедрой кинезиологии Университета Макмастера Стюарт Филлипс (Stuart Phillips) объяснил задачу этих исследований так:
"Существует большая путаница в отношении белка – сколько его нужно есть, какого вида, и что он означает для здоровья в долгосрочной перспективе. Это исследование вносит ясность, что важно для тех, кто пытается принимать осознанные, основанные на фактических данных решения о том, что они едят".
В статье утверждается, что ученые не обнаружили повышенного риска смерти, связанного с повышенным потреблением животного белка. На самом деле, их данные показали скромное, но значительное снижение смертности от рака среди тех, кто употреблял больше животного белка. Когда в анализ были включены как растительные, так и животные белки, результаты оставались неизменными, что позволяет предположить, что растительный белок оказывает минимальное влияние на смертность от рака, в то время как животный белок может оказывать небольшой защитный эффект.
Кстати, не было обнаружено и выраженное «негативное влияние» содержащегося в мясе холестерина, равно как и связь потребления животных белков с сердечно-сосудистыми аболеваниями. Скорее всего, эти влияния, как и все остальное в нашей жизни, в высшей степени индивидуальны и, бесспорно, могут определяться также наследственными факторами, чего современная медицина не отрицает.

Помогает ли креатин в программах для снижения процента жира?
Этот вопрос мне задают достаточно часто. Надо сказать, не только мне, ибо в спортивных научных и медицинских средах этот вопрос в той или иной степени рассматривался достаточно часто. Так, я обнаружил, что начиная с 1994 года, к настоящему времени в печати появлялось минимум около сотни серьезных статей, посвященных роли креатина в спортивном тренинге, в том числе направленном на освобождение от жировых отложений.
Лично я обнаружил достаточно разные реакции разных людей на прием креатина в ходе жиросжигающих тренировок. Примерно 20% из тех, кому я рекомендовал его принимать, обнаружили повышение работоспособности, что немаловажно в таких режимах работы, ибо объем и интенсивность тренировок по сравнению с привычными заметно возрастают. Около 50% вообще не чувствовали каких-либо влияний, и около трети всех, кому было рекомендовано попробовать моногидрат креатина, среагировали негативно. Это выражалось, главным образом, в задержке воды, изредка встречались реакции в виде тошноты и расстройства пищеварения. Пресловутая, но универсальная формула индивидуальной реакции!
Последняя информация, с которой мне довелось ознакомиться, появилась на серьезном ресурсе «Medical News Today» всего пару дней назад, и вот некоторые наиболее интересные моменты:
- креатин может не влиять непосредственно на процессы снижения веса и процента жира, но он может улучшить работоспособность, выносливость и оптимизировать восстановление;
- креатин может помогать жиросжиганию не непосредственно, а непрямым образом, прежде всего за счет повышения толерантности к упражнениям с высокой интенсивностью;
- некоторые опыты с креатином показали, что он может снижать процент жира у людей старше 50 лет;
- креатин улучшает работоспособность в условиях повышенной температуры окружающей среды;
- креатин ускоряет восстановление после некоторых травм мышечных тканей;
- в целом креатин может способствовать предупреждению дегидратации организма;
- креатиновые добавки способны в некоторой степени купировать состояния, связанные с ограничениями сна;
- прием креатина должен быть исключен при беременности и в течение периодов кормления грудью;
- лучшей формой креатина медицинское сообщество считает моногидрат.

Вариант модели периода снижения процента подкожного жира
Хотя и не сезон уже, но эта задача периодически встает почти перед каждым, кто тренируется с отягощениями ради улучшения внешнего вида. Меня часто спрашивают, какого процента подкожного жира нужно достигнуть, чтобы на животе появились пресловутые и желанные «кубики». Ответ вас не порадует, но имейте в виду, что этот ответ будет сам по себе очень расплывчат. Во-первых, это зависит от веса тела (чем вес тела выше, тем больше значение того процента, при котором эти «кубики» становятся отчетливо видными). Во-вторых, это зависит от модели доминантного распределения жировых запасов (у многих людей именно эта «подушка» в области живота является очень трудно удаляемой). В-третьих, процесс достижения состояния рельефности мышц живота – это поэтапная, длительная и систематическая работа, результат которой не появляется чудесным образом после короткого жиросжигающего цикла. В-четвертых, сказки об 1-2% жира в организме, которые рассказывают вам иные «специалисты» - бред сивой кобылы. Научные среды оперируют данными о 4% для людей небольшого роста и веса как о критическом уровне, ниже которого в организме возникают очень серьезные негативные эндокринные события, влекущие разбалансировку гормонов, жестокую потерю массы мышц, снижение физической и умственной работоспособности и так далее.
Вывод: к этой работе необходимо осторожно и продуманно прибегать минимум 2 раза в год, проводя ее на базе тщательного расчета как диетических, так и тренировочных процедур. Именно такая периодичность с каждым разом ведет ко все более значимым результатам, так как формируется устойчивая физиологическая реакция, подкрепление которой и ведет к прогрессу.
Попробуем вкратце изложить самые основные детали цикла с этой направленностью.
Начнем с диеты. Ее, как и тренинг, следует циклировать, и она является ключевым фактором. Простейшая модель циклирования сводится к ограничению потребления углеводов в течение нескольких дней, а затем возврату на день или два к поддерживающему уровню. По данным науки, такая модель способна стимулировать снижение уровня подкожного жира даже в состоянии покоя. Однако это длится недолго – как только организм «распознает» эту модель, он начнет экономить энергию, и количество жира в организме стабилизируется. Следовательно, ее нужно подкреплять тренировками соответствующей направленности.
Начните с определения тех дней, в которые вы будете назначать высокое и низкое количество углеводов. Скажем так, дни работы на нижнюю часть тела больше подходят для высокого количества углеводов (около 2 граммов на кг вашего веса), другие дни тренировок – для умеренного (1-1,25 г на кг вашего веса), а дни отдыха лучше всего подходят для низкого количества углеводов (0,5-0,75 г на кг вашего веса).
Держите потребление белков на уровне 2-2,5 г на кг вашего веса, а жира – на уровне 20-30% от общего количества потребляемых в сутки калорий. Именно жиры станут вашим спасением от энергетического опустошения на низком количестве углеводов.
Теперь о тренинге. Не рассчитывайте, что тренировки через 2-3 дня что-то способны радикально изменить. Следует выстроить программу так, чтобы каждая мышечная группа прорабатывалась дважды в неделю, а для этого самым подходящим вариантом может стать сплит «2+2». Очень важно постепенное наращивание интенсивности, и самым оптимальным в этом смысле может стать последовательное и постепенное уменьшение пауз для отдыха между подходами (начните с 2 минут для упражнений генерального типа, и 1 минуты для упражнений локального типа, и старайтесь от одного микроцикла к другому хотя бы на 5 секунд уменьшать эти паузы). Поскольку интенсивность будет расти, ради устранения предпосылок к перетренированности не превышайте объем тренинга (скажем, в неделю не более 12 подходов для мышц груди, спины, квадрицепсов, и не более 8-9 для мышц рук, плечевого пояса, икроножных и бицепсов бедра).
Забудьте о силовых результатах – они неизбежно будут падать, а в самом лучшем случае – стабилизируются. Вы же не собираетесь ставить силовые рекорды в этот период, не так ли?

Введите в микроцикл (недельную схему) сначала 1, а затем 2 занятия аэробной направленности, их можно совмещать с работой на пресс, проводимой в суперсетах или трисетах из 2 или 3 упражнений. Начните с 20 минут на велотренажере, и на каждой неделе поднимайте продолжительность на 5 минут. Пульсовую характеристику в начале всего этого цикла назначайте на уровне нижнего предела аэробной зоны, а затем с каждой неделей повышайте ее на 5 ударов в минуту, в итоге все же не выходя за верхний предел аэробной зоны. Очень полезно при этом работать на тех тренажерах, которые позволяют отслеживать пульс.
Тем, кто не особенно хорошо переносит продолжительную аэробную работу, я бы рекомендовал гибрид кругового тренинга с весом собственного тела и коротких вставок работы на беговой дорожке или велотренажере (это может быть и другой тренажер, работа на котором вам комфортна).
Привожу пример такого гибрида. В него войдут подтягивания на перекладине разными хватами, которые надо менять от подхода к подходу), отжимания от пола (тоже с изменениями ширины упора), перемежающиеся выпадами назад с опорной ногой на подставке высотой 30-40 см). В подтягиваниях и отжиманиях вам не следует добиваться максимума повторений, работа должна быть комфортной, и заканчиваться за 2-3 повторения до точки отказа.
Итак, выполнив нужное число повторений подтягиваниях, идите к выпадам, и работайте в них для начала в течение 20 секунд (нужно постепенно повышать до 40), затем идите к отжиманиям, после которых снова идите к выпадам. Этот «круг» вы должны выполнять без перерыва вначале в течение 10 минут, и на каждой неделе желательно поднимать его продолжительность хотя бы на 1-2 минуты. Идеальным вариантом было бы достижение такого уровня тренированности, чтобы эта работа могла выполняться без пауз в течение 25 минут.
Такую гибридную схему можно использовать вместо скучной работы на кардиотренажерах, вставляя ее между силовыми тренировками.
Немаловажные детали: переход на цикл подобного рода – это значительное изменение привычного режима, прежде всего, понятно, за счет повышения объема и интенсивности физических нагрузок. Поэтому внимание к режиму дня должно быть тоже в центре внимания. Прежде всего – минимум 8 часов полноценного ночного сна. Далее – исключение всех посторонних физических и психоэмоциональных нагрузок. Наконец, строгая схема приемов пищи, которых должно быть не менее 4-5. Наконец, желателен мониторинг состава тела и функционального состояния, в интересах исключения потерь сухой мышечной массы и снижения функционала.
Это – часть главы о жиросжигании.

Лучшее число повторений в подходах для гипертрофии
За последние пару лет мне повезло прочитать более 30 серьезных статей с обоснованием рекомендаций относительно лучшего числа повторений для мышечной гипертрофии. Понятно, что представление об этом параметре нагрузки в последние годы, благодаря вниманию научных сред к этой теме, претерпело значительные изменения.
Помните, с чего все начиналось примерно 50 лет назад? Хотя этот призыв обращен главным образом тем, кому сейчас не менее 70 лет, более молодым генерациям тоже будет полезно знать историю развития этой темы. Тогда, в 70-х годах, мы свято верили в то, что «6-10 повторений – для массы, 12-15 повторений – для рельефа». Только пару десятилетий спустя, в 90-е годы, мы узнали, что «рельеф» - это заслуга главным образом диетических процедур, а в начале 2000-х годов начали понимать, что массу возможно строить гораздо большим диапазоном повторений в подходах.
При этом разнобой разных метааналистических исследований достаточно внушителен, и это не дает четкого понимания того, к чему следует стремиться. Поскольку число повторений непосредственно завязано на величину отягощения (процент от 1ПМ), то выбор его тоже упирается в дилемму: идти в «отказ» или нет? Тем более что ощущение «околоотказа» настолько субъективно, что унифицировать его нет никакой ни теоретической, ни практической возможности. Отмечу также, что большинство исследований посвящено изучению гипертрофических изменений не в целом по всему телу, а в избранной зоне, и излюбленной мышечной группой в этом ключе является квадрицепс.
Надо сказать, что большинство современных нам независимых исследований (а их я могу назвать их дюжины) проведено на диапазонах повторений от 3 до 25, с соответствующим выбором величины отягощения. Достаточно широким являлся и диапазон числа подходов - от 3 до 8-10.
Самым свежим примером может стать исследование группы ученых из Швеции и Норвегии под замысловатым названием «Divergent strength gains but similar hypertrophy after low-load and high-load resistance exercise training in trained individuals: many roads lead to Rome», в переводе «Неодинаковый прирост силы, но сходная гипертрофия после упражнений с отягощениями при низкой и высокой нагрузке у тренированных людей: в Рим ведет много дорог» (опубликовано 19 августа в «Журнале прикладной физиологии», издаваемом Американским Физиологическим Сообществом). Читать вам его необязательно: я его уже прочитал и сейчас изложу и идею, и результаты. Как вы думаете, какая основная идея спрятана в названии? Правильно, «в Рим ведет много дорог».
А вот что позволило ученым сформулировать эту идею.
Все предыдущие, равно как и указанное выше исследование, могут быть немного сложными для интерпретации, главным образом из-за вариативности их построения и вариаций. Стремясь сохранить обоснованность, многие исследования (например, Шенфельда, Кампоса и др.) не учитывают время отдыха или объем нагрузки, которые могут напрямую влиять на гипертрофию. Однако совершенно ясно: для того, чтобы подход был максимально эффективным для гипертрофии, вам, вероятно, следует делать не менее 4 повторений за подход. Более того, 3 или меньше подходов снижают эффективность (значит, от 4 подходов и более!). Поскольку меньшее количество повторений, как правило, доставляет меньше неудобств и позволяет легко дойти до «отказа», лучше всего выполнять большую часть тренировки в диапазоне от 4 до 12 повторений. Разнообразие здесь может оказаться полезным, и вы можете обнаружить, что просто реагируете положительно на другой диапазон повторений. Паузы для отдыха тоже могут зависеть от величины отягощения и приближения к точке «отказа», и здесь, очевидно, самым важным критерием для выбора является субъективное ощущение готовности (физической и психологической) выполнить очередной столь же эффективный подход.

Вот на этой самой основе я и составляю программы тренировок, в которых последовательно проверяю реакцию того или иного человека на тот или иной диапазон повторений, а затем, после выявления выраженной реакции, сосредоточиваю остальную работу на том диапазоне, который дал наилучший результат. Понятно, что для этого я осуществляю мониторинг состава тела тренируемого не реже одного раза в 4-5 недель. Разумеется, такой алгоритм срабатывает исключительно на тех, кто очень добросовестен и в тренировках, и в режиме питания и отдыха.
Последняя, возможно, привычная уже вам рекомендация от меня: экспериментируйте! В Рим ведет много дорог.

Диета звезды номинации бикини
Канадская фитнесс-модель, выступающая культуристка из числа профессионалок IFBB, Лорали Шападос (Lauralie Chapados), рост 172,7 см, вес 55-60 кг. Месяц назад поделилась своей предсоревновательной диетой в ходе подготовки к 2025 Mr. Olympia (за 4 недели).
Наверное, вы предположите, что там какие-то жалкие 1000 калорий? Как раз нет! 1800, вот ее суточная схема рациона из пяти приемов пищи:
1. 225 г яичных белков, 30 г овсянки, шпинат, стевия, арахисовое масло. Немного кофе, аминокислоты, глютамин.
2 (перед тренировкой): 115 г отварной куриной грудки, 80 г белого риса жасмин, французская зеленая фасоль. 20 г квашеной капусты, 4 грецких ореха, 5 г оливкового масла, чуточку поваренной соли.
3: 140 г говяжьей вырезки, грибы, 55 г батата, 140 г белого риса жасмин, спаржа, помидор, виноград.
4: 85 г японского батата, 40 г авокадо. 120 г индюшатины, латук, лимонный сок.
5: 6 яичных белков вкрутую, 20 г овсянки, 20 г арахисового масла.
В итоге: 1800 ккал, 164 г белка (656 ккал), 169 г углеводов (676 ккал), 52 г жиров (468 ккал). Процентный расклад такой диеты – 36,5% за счет белка, 37,5% за счет углеводов, 26% за счет жиров.
К сожалению, нет никаких данных относительно диетических манипуляций по мере приближения к дате соревнования – мне это было бы крайне интересно, поскольку даже указанный выше расклад показывает, что здесь имеет место явное стремление компенсировать недостаток углеводных источников энергии повышенным приемом жиров, главным образом растительных. И еще одно наблюдение: предтренировочная и послетренировочная порции пищи содержат больше всего углеводов по сравнению с другими приемами пищи.
Есть данные, что помогает ей в тренировочных программах известный вам Чарлз Гласс.

Еще один миф насчет повышенного приема белка
Вам, скорее всего, известны бредни насчет того, что высокопротеиновые диеты вредны; они, мол, повреждают почки, вымывают кальций из костной ткани, сокращают продолжительность жизни, организм не способен усвоить за раз более 3 граммов, и так далее.
Теперь новый миф – высокопротеиновые диеты снижают уровень тестостерона.
Откуда это взялось? В июне 2023 года в журнале Nutrition and Health (Vol. 29(2) 185–191) появились результаты мета-анализа, проведенного Джозефом Уиттакером (Joseph Whittaker) из британской «The School of Allied Health and Community» Уорчестерского Университета. Этот анализ имел задачей выявить, действительно ли влияние на уровень тестостерона имеет место, а также определить точно, что же такое «высокий уровень потребления белка».
Изучил я это исследование сверху донизу. Полезной для меня деталью стала классификация уровней потребления. Итак, очень высоким уровнем ученые считают более 3,4 г/кг/день, высоким уровнем 1,9-3,4 г/кг/день, умеренным уровнем 1,25-1,9 г/кг/день, низким уровнем – менее 1,25 г/кг/день.
Что же касается остального, скажу сразу - оснований для паники нет. Из 10 крупных и значимых исследований только три показали легкое падение тестостерона, и к нему ведет только очень высокий уровень приема белка, к которому прибегают профессиональные бодибилдеры. К этому уровню относится, скажем, прием более 230 граммов белка для человека весом в 68 кг, более 275 г при весе в 82 кг, и более 310 г при весе около 90 кг. Полагают, что такое явление – следствие того, что организм может снижать уровень тестостерона (и повышать уровень кортизола), чтобы помочь переработать избыток азота в процессе выработки мочевины. Но вредно ли это в долгосрочной перспективе, неизвестно, поскольку почти все эти опыты длились всего 10 дней.
Радует то, что часто рекомендуемая атлетам доза в 2,5 г на каждый килограмм веса тела спортсмена не обнаружила никаких влияний на уровни тестостерона. Более того, как отмечают исследователи в своем мета-анализе, обычная диета с высоким содержанием белка приводит только к увеличению чувства сытости, потере жира и сохранению мышечной массы при дефиците калорий.
Между прочим, мы с вами знали это и раньше, задолго до появления материала Уиттакера - вспомните мои статьи о питании; если не помните, зайдите на сайт IRONMAN.ru в библиотеку атлета; там масса полезной информации и от меня, и от других серьезных специалистов.
Так что делаем глубокий вдох-выдох, и продолжаем питаться с соблюдением оптимальной нормы потребления белка.

И снова о нормах потребления белка
Нормальная у нас получилась научно-практическая дискуссия. Однако некоторые белые пятна остались. Прежде всего, хочу предупредить от слепой ориентации на данные РАН. Не потому, что я им не доверяю. Специалисты, задействованные в их обобщениях, несомненно, самого высокого ранга. И все же эти рекомендации отражают наиболее общие сведения о том, как питаться среднему человеку, не вовлеченному ни в какие напряженные виды спортивной деятельности, тем более в телостроительство, которое невозможно без повышенных суточных доз белка. Более того, что греха таить, иные их работы появились в СССР тогда, когда страна испытывала острейший дефицит в продуктах питания, и поэтому рекомендации, изложенные в них, испытали на себе влияние государственного заказа, не всегда отвечающие реальной истине. «Гигиена питания» академика Петровского К.С (1975 г), - это классика жанра, но она безнадежно устарела по рекомендациям потребления макронутриентов в сравнении с работами «Физиология питания» Бычковой Т.С. (2013 г) и «Гигиеной питания» Королева А.А. (2014 г). Наиболее свежая работа – это учебник «Физиология питания» Васильевой И.В. (1919 г). Напомню, однако, что еще в 70-е годы А.Н.Воробьев в своей книге «Тяжелая атлетика» указывал, что для силовиков обычная норма потребления белка – не менее 2-2,5 г на 1 кг веса тела. Словом, читайте, делайте выводы сами.
И, тем не менее… что говорят об этом зарубежные ученые.
Некоторой точкой отсчета современных взглядов можно считать работу под длинным названием «Protein Intake to Maximize Whole-Body Anabolism during Postexercise Recovery in Resistance-Trained Men with High Habitual Intakes is Severalfold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance». Точный перевод - «Потребление белка для максимального улучшения анаболизма всего организма во время восстановления после физических нагрузок у мужчин, тренирующихся с отягощениями и обычно употребляющих большое количество белка, в несколько раз превышает рекомендуемую в настоящее время норму рациона»). Эта статья под авторством группы канадских ученых во главе с Майклом Маццулла (Michael Mazzulla) появилась в октябре 2019 года. Главный вывод ученых: «Рекомендуемая норма потребления белка ~2,0 г на 1 кг веса тела в день, которая максимизирует анаболизм всего тела у мужчин, тренирующихся с отягощениями, после тренировки, превышает предыдущие оценки, полученные для нетренированных мужчин, и находится в верхнем диапазоне текущих общих рекомендаций по потреблению белка для спортсменов. Способность улучшать общий баланс организма может быть выше, чем предполагалось ранее, чтобы максимизировать синтез мышечного белка у спортсменов, тренирующихся с отягощениями, привыкших к высокому потреблению белка». Излагая простым языком – спортсменам требуется больше, чем неспорстменам.

Но и это еще не все. Буквально на днях серьезный международный журнал «Clinical Nutrition» публикует статью тоже с говорящим названием «The protein intake level to maximize whole-body protein synthesis rates is substantially higher than the current recommended daily allowance for healthy adult males» («Уровень потребления белка для максимального увеличения скорости синтеза белка в организме значительно превышает текущую рекомендуемую суточную норму для здоровых взрослых мужчин»). Группа нидерландских ученых, которых возглавил Г.А.А. ван Льешоут (G.A.A. van Lieshout), пришла к такому выводу: «Уровень потребления белка для максимального увеличения скорости синтеза белка в организме значительно превышает текущую рекомендуемую суточную норму для здоровых взрослых мужчин». А вот их достаточно убедительное заключение: «Текущая рекомендуемая суточная норма белка в рационе (RDA; 0,8 г/кг в день), рассчитанная с помощью метода оценки азотистого баланса, представляет собой минимальное потребление, необходимое для предотвращения потери белка организмом. Уровни потребления белка, превышающие эту рекомендуемую норму, могут иметь дополнительные метаболические, функциональные преимущества и/или пользу для здоровья». Ключевые слова – «минимальное потребление». Четкий сигнал – «не ходите ниже, если не хотите неприятностей».
Больше этой темы я касаться не стану, за исключением тех случаев, когда появится еще более свежее исследование в интересах не обычной публики, гуляющей по улицам в поисках фаст-фуда, а серьезных атлетов, тренирующихся с отягощениями.

P.S.: Друзья, давайте в своих комментариях и дополнениях не выходить за рамки контекста по умолчанию. А этот контекст таков: мы имеем дело и говорим здесь о тех, кто: а) здоров; б) в возрасте, который позволяет интенсивно тренироваться. Все, что касается нездоровых людей, хроников, преклонного возраста, разных проблем с пищеварением и т.д. - это все на форумах и каналах, где врачи объясняют, куда вам пойти и к кому обратиться. Я не хочу превращения канала в место обсуждения вселенских проблем. Заранее благодарен за понимание.

Диетические особенности профессионала
Вчера получил информацию о том, как строит свои высокоуглеводные дни Дерек Лансфорд (Derek Lunsford). Это за 3 недели до конкурса Mr. Olympia.
Итак, по приемам пищи:
1: 200 г мяса бизона, 400 г риса, а также мультивитамины, рыбий жир, витамин Д, таблетки для поддержания функции печени, цинк, кальция D-глюкарат.
2: 200 г курятины, 500 г риса, перечный соус.
3: 50 г протеина ва коктейле, 2 банана.
4: 280 г филе трески, 400 г риса
5: 230 г мяса бизона, 300 г картофеля.
6: 240 г смеси трески и креветок, 300 г риса.
Последняя порция пищи особенно интересна, поскольку это все съедается перед отходом ко сну.
К сожалению, нет никакой информации относительно состояния риса, но, скорее всего, указано количество приготовленной каши (учтите, что калорийность отварного риса на 100 г в 3 раза меньше, чем сухого продукта). Если это отварной рис, то калорийность каши – около 1950 ккал. Остальное можно просчитать самостоятельно, тем более что Дерек упомянул, что суточная калорийность его диеты составляет 4000 ккал. Ничего не было сказано относительно приема жиров, кроме 1-й порции пищи, так что он, скорее всего, полагается на содержание жира в мясе и рыбе. Нет также информации о том, с какой частотой в недельный рацион он включает эти высокоуглеводные дни.

Насколько важен для мышечного роста темп выполнения повторений в подходе?
Вопрос стар, как мир, и ответов на него в разные годы было множество, самых разных, порой противоречивых.
Если вы и раньше пытались строить тренинг с отягощениями на научной основе, и много читали, то, вероятно, видели много рассуждений о темпе повторений. Со времен сторонников сверхмедленного тренинга «старой школы» и «замедленной уступающей фазы», манипуляция темпом повторений была относительно горячей темой не только среди практиков, но и в научных кругах.
Популяризация медленной эксцентрической работы в 80-е годы стала синонимом того, что она якобы является признаком научно обоснованного тренинга. Более того, достигнутый консенсус, по крайней мере в некоторых научно-популярных кругах, заключался в том, что если вы не точно контролируете движение отягощения в течение 3-5 секунд, вы, скорее всего, определенно проигрываете битву за массу мышц.
Это было в основном результатом гипотезы, будто эксцентрические (уступающие) сокращения более гипертрофичны, чем концентрические (преодолевающие) сокращения. Однако почти все предыдущие научные обзоры приходили к выводу, что именно сочетание медленных эксцентрических и быстрых концентрических движений – это наиболее эффективный подход для максимизации приростов. Тем не менее исследования подчеркнули отсутствие убедительных доказательств этого, и заявили о необходимости дальнейших опытов.
В результате в 2023 году было объявлено, что «темп повторения 2-8 секунды кажется достаточным для максимизации гипертрофии, и в настоящее время неясно, приведет ли увеличение времени концентрической или эксцентрической фазы повторений к большей гипертрофии».
И здесь, на мой взгляд, таилась неопределенность, поскольку все прежние исследования не пытались выделить влияние темпа на эксцентрическую и концентрическую фазы. Они изучали влияние общей продолжительности повторения, что породило несколько важных вопросов о том, может ли конкретная комбинация эксцентрических и концентрических темпов способствовать устойчивому приросту массы мышц.
Но вот самый последний метаанализ, результаты которого опубликованы в «Journal of strength and conditioning research» (сентябрь 2025) от множества очень авторитетных авторов, среди которых и мой любимый Брэд Шенфельд, кажется, решил этот вопрос на основе рассмотрения 14 исследований, которые независимо манипулировали эксцентрическим и концентрическим темпом.

(продолжение предыдущего сообщения)
Скорость темпа они обозначили следующим образом:
Быстрые повторения: ~0,25-1 сек (для концентрической фазы), ~0,25-2 сек (для эксцентрической фазы).
Медленные повторения: ~2-4,5 сек (для концентрической фазы), ~1,66-4,5 сек (для эксцентрической фазы).
Согласитесь, тоже немалый разброс продолжительности, но хотя бы сделана попытка разделить движение по фазам.
Этот метаанализ указывает, что участники исследований тренировались не менее 2 раз в неделю в течение 4 с лишним недель, а ученые использовали непосредственные измерения прироста мышц с помощью ультразвука. Изучены данные 280 участников.
Оказалось, что темп имеет значение, но не такое уж большое, как можно было бы надеяться.
В среднем результаты метаанализа показали, что как быстрые, так и медленные темпы приводили к сходной гипертрофии, наблюдаемой как в эксцентрической, так и в концентрической фазах. Также не было выявлено значимого эффекта темпа при рассмотрении тренировок верхней и нижней частей тела. Тем не менее, более быстрые эксцентрические темпы имели небольшое преимущество над более медленными темпами, когда не тренировались до «отказа», а более медленные эксцентрические темпы имели небольшое преимущество при тренировке «в отказ», хотя различия были незначительными и неярко выраженными.
Что нам это может дать для практики?
В целом, пока вы тренируетесь, приближаясь к точке отказа, и поднимаете в темпе, который отвечает вашим целям, - все в порядке. Лично я рекомендую относительно темпа очень простую точку отсчета. Работайте в повторениях, ориентируясь на фазы спокойного нефорсированного дыхания. Поскольку выдох, как правило, более короткий, чем вдох, вы получаете более медленную уступающую фазу движения на вдохе, и более быструю преодолевающую фазу на выдохе. И, исключительно только «застряв» на результативности, прибегайте к изменению продолжительности концентрической и эксцентрической фаз. Если целенаправленное замедление уступающей или преодолевающей фазы дает лучшие результаты - это хорошо. Вполне вероятно, что в идеальном случае вы найдете темп, который будет в некоторой степени специфичным для упражнений с точки зрения ваших личных предпочтений и задач тренировки. Некоторые упражнения могут ощущаться лучше при взрывном темпе, в то время как другие могут быть лучше, когда вы контролируете движение отягощения немного строже (особенно это относится к травмоопасным упражнениям). Помните, что нам никогда не удастся уйти от принципа специфичности (это относится как непосредственно к тренингу, так и к вашей реакции на этот тренинг).

Еще раз о профессионализме (в этот раз об ином)
Чтобы вам было над чем задуматься в выходные дни, предлагаю слегка расслабиться и вспомнить классику. В 1813 году Иван Андреевич Крылов написал стихотворную басню «Щука и кот», в которой имеются такие слова: «Беда, коль пироги начнет печи сапожник, а сапоги тачать пирожник».
Я это к тому, что эпидемия выпуска переводных культуристических изданий после того, как у нас в стране была учреждена Федерация Бодибилдинга, захватывала в свой бурный поток людей, которых вряд ли можно назвать профессионалами печатного слова.
Поясняю: сегодня мне в руки попало одно такое переводное издание (ради деликатности опустим имена его учредителей), причем англоязычную, родную версию этого журнала я прочитал еще тогда, в 2013 году. И мне просто стало интересно глянуть, насколько качественно был осуществлен перевод и в целом редактура.
В который раз отметил типичную грубую ошибку в переводе слова «impingement» (ущемление, защемление); собственно, это даже не перевод, а неверно осуществленная транслитерация. Так называемый переводчик, ничтоже сумняшеся, перевел это как «импичмент». Перенос политического термина в сферу клинической медицины – это, скажу я вам, «научный» подвиг! Читаю далее, и просто дух захватывает. «Профессиоанальный тренинг» - это вообще шедевр! Только вчитайтесь! Так и хочется спросить: «а это как?» Парни сильно экономили как на качественном переводчике, так и на добросовестном редакторе.
Журнал этот, как и другие издания, канул в лету, но тем, кто, возможно, попробует взяться за любые переводы, следует учесть пару очень серьезных требований: а) надо быть глубоко в теме (не просто баловаться гантельками и штангами, а как минимум иметь спортивное или медицинское образование); б) быть просто образованным, начитанным человеком (чтобы подозрительная словесная конструкция побуждала вас обратиться к справочной литературе); в) иметь в виду, что ваши примитивные переводные опусы могут читать люди, заметно лучше разбирающиеся в той теме, которую вы пытаетесь изложить своими словами (и доверие которых к вашим стараниям может быть навсегда подорвано).
В противном случае вы претендуете на звание «профессиоанальных издателей».

Сила и внешность – вопросы продолжаются
Вернемся на одну тему назад в моем канале – тут у меня на фоне ее обсуждения возникли реминисценции – равно как и желание все же разобраться и наметить, насколько это возможно, некоторые границы.
Обратимся к прошлым, уже достаточно далеким, годам, в эпоху советской атлетической гимнастики, которая, кстати, была неким симбиозом культуризма и пауэрлифтинга.
Мы тогда слабо представляли себе механизмы мышечной гипертрофии; да и сегодня они, несмотря на значительный прогресс науки, выглядят слегка гипотетически, ибо мышечная клетка, как и другие живые ткани, «in vivo» (то есть «вживую») исследованию практически не поддается. Но в те годы достаточно разумным и почти всегда работающим правилом было следующее: «работай на силу, а масса сама по себе прирастет».
Теперь мы знаем, что в этом кажущемся универсальным правиле таятся и некоторые ограничения, вытекающие из того, что работа на внешность (то есть бодибилдинг) и работа на силу (в нашем случае пауэрлифтинг) – это не всегда два однонаправленных процесса. Если рассмотреть и сравнить топографию силы (то есть группы мышц, которые обеспечивают наивысший результат в избранных силовых движениях) и топографию атлетической внешности (то есть группы мышц, которые обеспечивают максимально эстетическую внешность), то мы обнаружим массу несовпадений, из чего следует, что цели, задачи и методика тренировок в этих видах будут разными, хотя средства (штанги, гантели, тренажеры) – одни и те же.
В начале 90-х годов прошлого столетия вышла моя небольшая книжка «Станьте пауэрлифтером»; она была перепечатана массой интернетовских ресурсов, причем иные изменили и ее название («Пауэрлифтинг»), и с ней можно ознакомиться, скажем, по ссылке https://textarchive.ru/c-1558613-pall.html. В ней есть глава под названием «Тяжелоатлеты, культуристы и пауэрлифтеры: в чем их различие?», где я пытался изложить главным образом благоприятные генетические различия и предпосылки для занятий этими тремя замечательными видами спорта.
Сегодня же я продолжу эту тему, развивая ее с методической точки зрения, и основным водоразделом, разумеется, будет работа в интересах гипертрофии и работа в интересах проявления максимальных показателей силы. Понятно, что сила возрастает при увеличении суммарного поперечного сечения мышечных волокон тех групп, которые работают при выполнении соревновательных и вспомогательных движений, однако в пауэрлифтинге мы не имеем конечной целью гипертрофию, в то время как выполнение упражнений в бодибилдинге имеет задачей и целью адресную гипертрофию, то есть развитие тех групп мышц, которые необходимы для формирования эстетичного сложения.
Вот и возникают здесь отчетливые методические различия, опираясь на которые мы строим тренировочные программы.
Тренинг гипертрофической направленности сосредоточен на целевом увеличении мышечных размеров за счет роста отдельных мышечных волокон. Так что первоочередной целью является рост мышц, а не рост максимальных показателей силы.
Вот его ключевые характеристики:
- рамки числа повторений - 6-12 в подходе;
- интенсивность - 65-85% от вашего 1ПМ;
- паузы для отдыха - 60-90 (иногда значительно меньше) секунд между подходами;
- объем – более высокое число подходов на каждую группу мышц в неделю (до 16-20);
- выбор упражнений – на группы, развитие которых улучшает эстетические характеристики сложения;
- задача – метаболический стресс и физиологическое изнашивание мышечных волокон ради инициации роста.
Кстати, в очень многих переводных источниках словосочетание «muscle damage» (обозначающее именно физиологическое изнашивание) переводится подстрочно как «повреждение мышц», что методологически неверно и может вести к ошибочным представлениям о физиологии роста мышц.
Силовой тренинг (и в еще большей степени скоростно-силовой) сосредоточен на увеличении способности выдавать максимальные показатели силы.
Вот его ключевые характеристики:
- рамки числа повторений – 1-5 повторений в подходе;
- интенсивность - 85-100% от вашего 1ПМ;

- паузы для отдыха – 3-5 минут между подходами в интересах полноты восстановления;
- объем – меньшее число подходов, однако более высокая интенсивность (6-10);
- выбор упражнений – главным образом на группы, участвующие в выполнении соревновательных движений, и их синергисты;
- задача – нейромышечная адаптация и максимальное включение нейромышечных единиц.
Как видите, задачи роста мышц при силовом тренинге не стоят, а иногда этот рост не наблюдается вовсе, поскольку некоторые режимы силовой работы ведут только к увеличению плотности укладки мышечных волокон внутри мышц, без видимого роста их поперечного сечения.
Несмотря на эти отчетливые методические различия, я не склонен видеть в них категорическую несовместимость. Я считаю, что любой культурист ради увеличения поперечного сечения мышечных групп минимум раза два в году должен прибегать к короткой лифтерской программе, скажем, на 4-6 недель, а для пауэрлифтера очень полезным оказывается культуристическая программа, особенно после окончания соревновательного сезона, в интересах улучшения трофики и восстановления хрящевых и соединительнотканных структур.
Понятно, что это не может быть реализовано на хаотичной структуре тренировочного макроцикла; эта работа требует вдумчивого и творческого подхода и точного планирования каждого из мезоциклов. Образно выражаясь, расчет на «автопилот» здесь – это почти всегда уход в штопор.

Связь ‘мозг-мышцы’ - насколько это реально и достижимо?
Уверен, что вы хотя бы раз в жизни натыкались на утверждение элитных профессионалов, будто им удается «вгонять мысленное усилие в работающие мышцы», тем самым способствуя огромной концентрации на целевых зонах.
Одна из первых публикаций, которая проливала свет на эту проблему – статья «Думайте и растите» Питера Сигела (Peter C. Siegel) в англоязычном журнале IronMan за февраль 1995 года, где этот психолог рекомендовал ряд мыслительных процедур вне зала, способствующих мышечному росту. В этот период появлялись его статьи, а также статьи других авторов, которые рекомендовали подкреплять физические усилия мысленными усилиями и в зале непосредственно во время тренировок.
Насколько реальны такие «мыслительные упражнения», и что реально происходит?
Начнем с того, что, начав тренироваться с отягощениями, вы начинаете формировать устойчивый двигательный навык (при условии, что вы не шарахаетесь бесцельно по залу, дергая за рукоятки и параллельно наблюдая, как симпатичная клиентка тренирует ягодичные мышцы). Этот навык образуется тремя последовательными ступенями регуляции (или координации):
А) сначала возникает нейро-мышечная координация, то есть включение через двигательные центры коры больших полушарий мозга необходимых для преодоления отягощения двигательных единиц; на начальном этапе, как правило, вы «тянете» всеми мышцами, какими только можете, чтобы преодолеть отягощение; по мере освоения движения «ненужные» мышцы отключаются;
Б) как только первый этап координации пройден, начинает возникать и формироваться межмышечная координация, то есть последовательное или параллельное включение тех групп, которые работают в текущем упражнении (агонистов и синергистов); скажем, при жиме штанги лежа при срыве с груди сначала срабатывают грудные, передние доли дельтовидных, потом подключаются трицепсы, а по мере реализации всей амплитуды дожим осуществляется практически только трицепсами;
В) и только после этого начинает совершенствоваться внутримышечная координация, то есть своевременное отключение утомленных двигательных единиц и подключение «свежих».
Хотя такое этапное формирование связи мозга и мышц выглядит на первый взгляд логично и последовательно, скорее всего, все три этапа закрепления этой связи могут реализовываться как гетерохронно, так и синхронно. Вполне возможно, этот процесс может характеризоваться параллельным течением. Видимо, на этот процесс могут оказать влияние врожденные склонности человека к выполнению физических упражнений того или иного вида. Однако практика показывает, что даже при невысоких способностях такого рода человек при должной настойчивости и последовательности может «научить» мышцы работать оптимально, подключив к физической работе мысленные усилия.
Вот что можно посоветовать для того, чтобы любой двигательный навык формировался осознанно и «доставал» нужные мышцы:
1) включайтесь в движение постепенно, в течение нескольких секунд не двигаясь, концентрируясь на волевом напряжении целевых мышц;
2) сначала осуществляйте движение едва заметно, постепенно ускоряясь до медленного, осознанного и контролируемого темпа;
3) сосредоточивайтесь на том, что вы делаете с мышцами с помощью отягощений, а не на том, что вы делаете с отягощениями с помощью мышц;
4) по возможности избегайте участков амплитуды движения, где целевые мышцы ощущаются недостаточно нагруженными;
5) соблюдайте правильную технику короткой задержки напряженного состояния целевых мышц в конечной точке при выполнении упражнений как генерального, так и локального характера;
6) выполняйте очень медленные, осознанные переходы от уступающей к преодолевающей фазе движения; порой есть смысл делать короткие задержки в точке, когда целевая мышца находится в максимально растянутом состоянии (естественно, этот навык надо нарабатывать на отягощениях, которые не смогут вас травмировать).
Все это уводит нас из области загадочной и расплывчатой связи «мозг-мышцы» в совершенно конкретные процедуры качественного и осознанного освоения двигательных навыков.