Только что ответил на вопрос в другом чате относительно эффективности онлайн-тренировок. Итак: Онлайн-тренировки крайне эффективны в смысле денег для тех, кто их организует: минимум затрат ума и времени - максимум денег. Онлайн-тренировки минимально эффективны для тех, кто их покупает: максимум затрат времени и нервов, минимум результатов, минимум денег в кармане.

Смертность среди культуристов – велик ли риск?
В мае 2025 года группа ученых из Италии, США и Австрии в интересах Европейского Кардиологического Общества (European Society of Cardiology) на ресурсе European Heart Journal опубликовала результаты обширного исследования причин смертности в культуристической среде. Были учтены все атлеты-мужчины, являющиеся членами IFBB, выступавшие на соревнованиях в период с 2005 по 2020 год. Таких насчиталось 20286 человек, которые участвовали в целом в 730 соревнованиях. За этот период зарегистрирован 121 случай смертей, в том числе 73 отнесены к категории «внезапной кончины», а уж из них выделены 46 человек, которые скончались по причине остановки сердца. Так что в целом оказалось, что смертность представляет собой чуть больше 32 случаев на 100000 атлетов каждый год.
Доступные материалы аутопсии показали, что причиной внезапных остановок сердца являлись кардиомегалия и желудочковая гипертрофия, причем у профессионалов риск этот заметно выше, чем у любителей. Так, выступающие атлеты показывают уже 81 смерть на 100000 атлетов в год, и внезапная остановка сердца была причиной 38% смертей. Профессионалы рискуют в 5 раз больше, чем любители. Часто скрытыми причинами являлись структурные или функциональные расстройства сердечной деятельности, а также комплексные аритмии, которые связаны со злоупотреблением экзогенными веществами. Если вести речь о распределении этих смертей по странам, то на первом печальном месте находится Северная Америка (40,5%), далее идет Европа (38,8%), Азия (7,4%), Африка (6,6%), Южная Америка (5%), и Океания (1,7%).
Всего четыре кончины были зарегистрированы среди атлетов в категории «classic physique», что в 5 раз меньше, чем в категории «men’s bodybuilding». За этот период умер 41 атлет из зарегистрированных 1454 профессионалов (2.8%), по сравнению с 80 смертями среди 18832 любителей (0.4%). 25 профессионалов умерли в результате внезапной остановки сердца, поставив печальный «рекорд» в 193 смертей на 100000 спортсменов в год, что в 14 раз выше любительской категории. Если же вести речь о тех, кто выступал на Mr. Olympia в категории «open», то смертность у них составила 7 случаев на 100 атлетов, возраст которых колебался в пределах 36.0±10.3 лет.
Как утверждают авторы, они провели первое в своем роде исследование смертности культуристов, причем в материале присутствуют «извинительные» нотки, а именно: «Цель этого исследовательского проекта состояла не в том, чтобы опорочить бодибилдинг или IFBB, а скорее в том, чтобы внести вклад в понимание этого сложного явления, и дать представление о будущих стратегиях вмешательства, направленного на повышение безопасности занятий спортом».
Авторы сожалеют о том, что результаты аутопсии были доступны лишь в 10% случаев, что помешало им сделать более точные выводы о скрытых причинах и патофизиологических механизмах. Но даже и те случаи, в которых аутопсия стала возможной, показали, что желудочковая гипертрофия и кардиомегалия были самыми распространенными явлениями, поскольку интенсивный силовой тренинг может вызывать концентрическую или эксцентрическую гипертрофию левого желудочка. У атлетов-любителей такие явления возникали крайне редко, что дало основание предполагать, что у профессионалов на этот процесс могли оказать влияние всевозможные анаболизаторы.
Кроме того, было обнаружено, что у умерших от внезапной остановки сердца, была история заболеваний почек, в том числе нефросклероз и гипертрофические явления. Ученые склоняются к тому, что причиной этого является слишком высокое потребление белка, а также злоупотребление процедурами сброса веса тела и дегидратации, сопряженные с приемом диуретиков.
Теперь сравним.

Доступные мне материалы показывают, что в целом от 10 до 25% случаев скоропостижной смерти населения связаны с физическим напряжением, что делает крайне актуальной обсуждаемую тему не только для спортсменов, но и для популяции в целом. Интенсивные и продолжительные физические нагрузки увеличивают риск внезапной смерти в 7-10 раз. Ее частота в спорте из года в год растет, и в большинстве стран в два-три раза превосходит таковую в популяции. По данным одного из исследований, проведенного во Франции, цифра смертей при физической активности оказалась весьма тревожной - 6,5 на 100000 занимающихся в год, и составила 10,8 случаев у мужчин, и 2,2 - у женщин. При этом в мировом масштабе средние показатели в популяции лиц аналогичного возраста, не занимающихся спортом, ниже в несколько раз и составляют 1,0 на 100000 населения в год.
Буду благодарен за любое дополнение этой публикации материалами, полученными из достоверных источников (лучше со ссылками).

Бессмертные идеи
В августе 2022 года группа американских ученых, среди которых были очень авторитетные авторы, включая Дэниэля Плоткина (Daniel Plotkin), Майкла Израэтеля (Michael Israetel) и Брэда Дж. Шенфельда (Brad J Schoenfeld) опубликовала материалы обширного исследования с подзаголовком «Влияние нагрузки или последовательности повторений на мышечную адаптацию».
Удивительно то, что 48 лет назад наш выдающийся спортивный методист, исследователь и один из моих любимых учителей в мире спорта, доктор наук Лев Павлович Матвеев, опубликовал в издательстве «Физкультура и Спорт» учебник «Основы спортивной тренировки». Так вот, касательно темы указанного выше исследования: в этой книге Лев Павлович сформулировал идею, которая звучала таким образом: «Начиная с моделей периодизации и заканчивая авторегуляцией и тренировками, ориентированными на скорость, уровень нагрузки является основной переменной, которой манипулируют». Точка.
Поименованные выше авторы, развивая свои идеи, не вышли за какие-то пределы формулировки Матвеева, а лишь подтвердили то, что Лев Павлович знал более полувека назад. И это – далеко не первая его публикация. Были и до этого замечательные находки выдающегося специалиста, благодаря которым советский спорт получил надежную методическую и научную основу. Достаточно сказать еще, что книги Матвеева Л.П. были в советское время переведены в 47 (!) странах мира. К чести авторов, они в перечне изученных источников указали и этот труд нашего ученого. Уважают до сих пор!
Мой добрый совет: если вы хотите квалифицированно читать то, на что натыкаетесь на необозримых просторах Интернета, по возможности прежде всего прочего скачайте и прочитайте все то, что написал великий Л.П.Матвеев. И у вас отпадут многие вопросы относительно того, как строить тренинг, независимо от его направленности. И вы моментально распознаете в этом бурном и не всегда прозрачном потоке советы доморощенных «гуру».

Влияние сна на физическую работоспособность
О важности сна кто только не говорил… И все же одним из наиболее убедительных исследований влияния сна является работа группы австралийских ученых во главе с Джонатаном Крейвеном (Jonathan Craven), результаты которой опубликованы в июне 2022 года на авторитетном ресурсе Sports Medicine.
О нормальной продолжительности ночного сна (7-8 часов) я распространяться не буду, поскольку это – избитая тема. Поговорим о недостаточности сна, которая реально ухудшает не только физическую работоспособность, но и способна разрушить ваши планы в контексте физического совершенствования.
Итак, ученые установили, что недостаток сна способен ухудшить:
1) навыки мелкой моторики (например, подача, стрельба и т.п.) – на 20,9%;
2) выносливость в силе (это то, что мы делаем в подходах по 12-15 и более повторений) – на 9,9%;
3) анаэробную мощность (упражнения взрывного характера) – на 6,3%;
4) общую выносливость (работа аэробного характера, а также круговой тренинг) – на 5,6%;
5) показатели силы (работа в 5-1 повторениях, ориентированная на достижения 1ПМ) – на 2,9%;
6) скоростная-мощностная выносливость (спринты и т.п. в рамках длительности в 30-90 секунд) – на 2,9%.
Более того, недостаточность сна разрушительно сказывается на возможностях освобождения от избыточного жира. Так, эксперименты показали, что в условиях 8,5-часового сна участники экспериментов, работавшие над снижением веса тела, потеряли жировую и мышечную массу в пропорциях 50:50. В условиях 5,5-часового сна только около 20% потерянного веса приходилось на жир, а остальное приходилось на мышечную массу. Итак, меньше сна – уверенная потеря мышечной массы.
Ну и, наконец, сон днем; что он может дать?
У некоторых людей короткий дневной сон (особенно в начале или середине дня) может повысить работоспособность, даже если вы отлично спали всю ночь. У других дневной сон может помешать ночному сну или вызвать сонливость. Время и продолжительность дневного сна, по-видимому, имеют значение, поскольку более продолжительный сон иногда приносит больше пользы, но также увеличивает вероятность последующей сонливости. Если вы хотите поэкспериментировать, начните с более короткого сна (около 20-30 минут) и оставьте достаточно времени между сном и тренировкой, т.е. лучше делать это в первой половине дня.
Это – часть главы «Восстановление».

Правильный диетический режим – залог успеха
Сегодня в личку получил письмо. Человек пишет: «Вы очень любите ссылаться на источники, которым уже более 20, а то и 30 лет. А что-нибудь новенькое вы можете предложить, причем свое, а не по ссылкам?»
Итак, предлагал свое уже очень давно. Поройтесь в моих статьях в Интернете. Это «свое» заключается в том, что я всегда отстаивал очень осторожный подход к резкому снижению калорийности диеты, поскольку это повышает темп сброса веса, причем неблагоприятный с точки зрения композиции тела. Калорийность надо понижать понемногу и так, чтобы снижение веса тела не превышало 0,5 кг в неделю для мужчин и 0,2-0,3 кг для женщин (разумеется, это относится к людям среднего для своего пола веса). Чуть больше для «тяжелых», и чуть меньше для «легких» людей, и вы будете в безопасной зоне.
Этот тезис я озвучивал неоднократно и в своих лекциях, и в своих диетических программах, и в статьях. Причем основывалось это как на личных наблюдениях, так и на анализе доступной мне литературы на доступных мне языках (английский, чешский, словацкий, польский). Все то, что я обнаруживал там, я тут же проверял на практике и делал свои выводы.
А теперь вернемся к давности источников, откуда я все это взял.
В 1994 году, то есть 30 лет назад, Эмли С. (Emley C) с соавторами из США опубликовал материалы исследования под названием «Physiological and dietary changes in bodybuilders preparing for competition» (Med Sci Sports Exerc, 1994), где сообщалось, что потери мышечной ткани у культуристов на ограничительных диетах перед соревнованиями могут достигать в среднем 2,16 кг, а после соревнований при возвращении к разумной диете эти потери могут быть восстановлены, причем в утроенном количестве (в среднем 6.64 кг).
В 1995 году достаточно известный ученый, имя которого особенно часто встречалось на страницах моего любимого журнала «Muscular Development», Стивен Джей Флек (Fleck SJ) написал для Национальной Ассоциации по силовой и кондиционной подготовке (NSCA) статью под названием «Lower limit of body fat in males», то есть «нижний предел телесного жира у мужчин». В статье приведены данные о том, что снижение веса тела более чем на 16%, или же уменьшение жировых депозитов ниже 4-6%, неминуемо ведет к потере сухих тканей тела (разумеется, это мышечные ткани).
Безусловно, в эти цифры можно внести поправки соображением, что часть потери происходит за счет обезвоживания, тем не менее эти потери значительны, неизбежны и, к сожалению, болезненны, поскольку распад мышечных тканей - это всегда нежелательное явление.
Этим я всегда и руководствовался.
Теперь ответ моему скептически настроенному читателю (без обид, ничего личного!):
1) вам кто-нибудь, кроме меня, давал столь внятные и не требующие дальнейшего разжевывания ответы, со ссылками на серьезные исследования, а не мнения завсегдатаев «качковских тусовок» в Интернете? Если да, дайте мне ссылку, пожалуйста.
2) с тех пор (уж поверьте мне на слово) никто не сумел опровергнуть данные, которые содержатся в указанных выше исследованиях.
3) данные, которым 20 и более лет, которые не опровергнуты до настоящего времени, намного более ценны для нашей с вами практики, ибо оперируют сведениями, полученными от более «чистых», а то и «совсем чистых» в смысле фармакологии атлетов.

Шокирующие цифры
Что же мы все о веселом – давайте и о грустном тоже поговорим… В 2022 году группа ученых из нескольких бразильских университетов объединилась в попытках изучить практику использования анаболических стероидов среди студентов разных культуристических «академий» и «курсов». В мае того же года они опубликовали результаты своей работы в Международном научном журнале в области здравоохранения (International Journal of Health Science).
Я постараюсь избегать эмоциональных окрасок, поэтому дам только цифры.
Итак, 46% исследованных ответили утвердительно на вопрос о том, пользуются ли они стероидами.
Цели использования:
- наращивание массы – 32%
- формирование эстетического сложения – 28%
- сочетание нескольких мотивов – 28%
- улучшение результативности – 8%
- медицинские показания – 4%
Среди пользователей:
- женщин - 30%
- мужчин - 70%
Продолжительность циклов:
- 12 и более недель – 26%
Источники получения информации о стероидах:
- Интернет – 22%
- медики и научное сообщество – 20%
- персональные тренеры – 15%
- друзья семьи – 15%
- иные каналы – 6%
- магазины пищевых добавок – 2%
Кто назначал стероидные циклы:
- никто (самостоятельно) – 48% (!!)
- друзья семьи – 28% (!!!)
- персональные тренеры – 13% (!!!)
- врачи ли нутрициологи – 11%
Где были куплены стероидные препараты:
- у друзей семьи – 46% (!!!!)
- магазины пищевых добавок – 13%
- через Интернет-магазины – 11%
- аптеки – 13%
- непосредственно в местах обучения – 17%(!!!)
Имелись ли медицинские показания:
- да – 13%
- нет – 87% (!)
Как применялись препараты:
- внутримышечно – 59%
- орально – 17%
- обоими способами – 24%
Осведомленность о побочных эффектах:
- да – 52%
- нет – 48% (!!)
Отмечались ли негативные побочные эффекты:
- да – 39%
- нет – 61%
Советовали ли другим применять анаболики:
- да – 70% (!!!!!)
- нет – 30%
Обратите внимание на те пункты, которые я отметил восклицательными знаками (чем их больше, тем выше степень моего недоумения – это вместо эмоций).

Диета профи
До Олимпии 2025 остались считанные дни. Ужесточаются тренировочные режимы, усложняются диеты. Просто как пример рациона Шона Клариды (Shaun Clarida) в нетренировочный день. Это – его 5 приемов пищи, примерно через 3 часа каждый:
1
 100 граммов овсянки
 60 г сывороточного изолята
 20 г миндального масла
 100 г черники
2
 200 г мяса бизона
 300 г белого риса
 30 г авокадо
 Кетчуп без сахара
 Морская соль
3
 200 г фарша из мяса индейки
 200 г белого риса
 30 г авокадо
 Кетчуп без сахара
4
 200 г белой рыбы
 100 г белого риса
5
 300 г яичных белков
 2 цельных яйца
 Чеснок
 Порошок лука
 Морская соль
 40 г миндального масла
К сожалению, нет информации о том, в каком состоянии он измеряет количество риса – в виде крупы или в виде каши; тем не менее заметна тенденция снижения объема потребляемых углеводосодержащих продуктов от одной порции к другой – 300, 200, 100 граммов, а в конце дня и вовсе их нет.
Недоступны пока данные и о его рационе в тренировочный день. Возможно, они появятся позднее.

Периодическое ограничение калорий или периодическое голодание?
Вы знаете мое мнение о любом голодании: я категорически против. Голод – сильнейшие стресс, запускающий реакцию выживания, а она, в свою очередь, запускает механизмы выключения всего того, что расходует энергию, и включения того, что способно эту энергию накопить или, как минимум, сохранить.
Расходуют энергию больше всего мозг (огромный процент) и мышцы (примерно в три раза меньше). Чтобы уменьшить эти расходы, организм человека становится сонливым (во сне энерготраты меньше), а мозги – менее быстро и эффективно соображающими. Риторический вопрос: вам это надо?
Накопление энергии происходит за счет увеличения содержания гликогена (а где его брать при ограниченном потреблении макронутриентов?), а также за счет активации т.н. липогенетических факторов, то есть всех механизмов синтеза жирных кислот, запасаемых, разумеется, в жировых депо. Еще раз: вам это надо?
Печальный итог всего изложенного: вы становитесь менее «мышечным» и более «жирным», несмотря на некоторое падение веса тела; вы становитесь вялым и неработоспособным как ментально, так и физически. Риторический вопрос повторять не буду! Добавлю лишь, что в последние 5 лет в научных средах эта проблема рассматривалась неоднократно (могу выслать желающему в оригинале почитать ссылки на эти статьи, их как минимум 25-30), и вместо жестких моделей, как правило, предлагаются более разумные и гибкие схемы питания. Но лучше и экономнее для вас внимательно ознакомиться с тем, о чем пишу я, поскольку я уже все это с момента этих публикаций прочитал и сделал выводы.
Вместо разрушительного голодания, пусть даже всего лишь периодического, я предлагаю модель периодического ограничения калорий. Как сообщает наука, эта модель имеет как минимум три преимущества:
1) подавление или заметное снижение эффекта адаптивного термогенеза (то есть замедления темпа основного обмена в ответ на попытки ограничить потребление энергии);
2) сохранение относительно оптимальных уровней основных гормонов (лептина, трийодотиронина, тестостерона и кортизола);
3) более дисциплинированное соблюдение диеты в силу ее меньшей жесткости.
Ученые и практики, в том числе я (проверял на самых дисциплинированных учениках!) предлагают несколько вариантов периодического ограничения диеты:
а) использование краткосрочных периодов (1-2 дня в неделю) увеличения потребления калорий, главным образом за счет углеводов; при этом общее количество калорий остается прежним, поднимаются углеводы с одновременным ограничением жиров на ту же калорическую стоимость;
б) перерыв в строгой диете, обычно спустя 4-8 недель ограничения, с возвратом полностью к поддерживающему режиму;
в) циклирование калорий на основании уровня активности, то есть повышенное количество калорий в дни тренировок, пониженное в дни отдыха;
г) пять дней ограничительного режима, 2 дня возврата к нормальному уровню потребления.
Могут встречаться и другие, более сложные модели, но все они укладываются в принципе в то, что сказано выше, или же являются сочетаниями этих моделей.
При экспериментах с этими схемами рационов вам обязательно нужны точные инструменты оценки того, что происходит, и простого взвешивания здесь явно недостаточно. Вам нужен калиперометрический контроль (измерение суммарной кожно-жировой складки и вычисление состава тела).
После этого можно сделать относительно верный вывод о том, что нужно изменять и в какую сторону.
Это – часть главы «Диетические подходы».

Невероятный рекорд
Хафтор Бьёрнссон (Hafthor Bjornsson), легендарный исландский силач и главная звезда лифтерского подиума, в последнее время стал специализироваться в становой тяге. Он вошел в историю с новым мировым рекордом, зафиксировав невероятные 510 килограммов (1124,4 фунта) на Чемпионате Мира по становой тяге 2025 года 6 сентября 2025 года на «Utilita Arena» в Бирмингеме, Англия. Его рост 6 футов 9 дюймов (190 см), вес 440 фунтов (204 кг). В тот день он превзошел свои предыдущие результаты в 501 кг (2020) и 505 кг (июль 2025).

Высокое число повторений или низкое число повторений?
В марте 2024 года группа ученых из Франции и Новой Зеландии опубликовала в Скандинавском журнале Медицины и Науки в Спорте (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports) результаты своей работы, в ходе которой сравнивались влияния программы тренировок с отягощениями с большими весами и низким числом повторений, и программы с малыми весами и высоким числом повторений, при этом в «легкой» программе использовалось органичение кровотока (метод bloodflow restriction) с помощью специальных бандажей.
Мое мнение: если уж они хотели выявить определенное влияние двух разных программ, то их не следовало бы проводить с использованием ограничения кровотока – я считаю это тем, что, скороее всего, помешало сделать объективные выводы.
Но вернемся к их работе. Трехразовые в неделю «тяжелые» тренировки предполагали работу с отягощениями в 12ПМ, «легкие» - с отягощениями в 30ПМ. Каковы их заключения и выводы?
Они отметили, что величина выборочной гипертрофии, наблюдаемой в каждой группе, сильно различалась у разных людей. Это говорит о том, что очень трудно определить локализацию гипертрофии, особенно если мышечная группа сложная.
Понятно, что исследование подтвердило яркую выраженность индивидуальной реакции – это дает громадный простор для вариаций, но никаких конкретных рекомендаций, и это вполне ожидаемо.
Но нельзя считать выводы ученых совершенно бесполезными для нас с вами. В интересах гипертрофии мы должны работать, приближаясь к точке мышечного отказа к концу каждого подхода. Несмотря на то, что ученые полагают возможным достижение гипертрофии на числе повторений от 5 до 30, идеальным вариантом все же для бездопингового тренинга можно считать рамки 8-15 повторений. А более точное число повторений, тут уж, пардон за отсутствие политкорректности – сугубо ваше личное дело. Экспериментируйте! Ну и, разумеется, все это должно осуществляться на базе универсального принципа прогрессирующей сверхнагрузки.

Опровержение распространенного мифа
Помните, у Ильфа и Петрова в «Золотом теленке», в вегетарианской столовой висел плакат – «Мясо – вредно!» Этот миф достаточно распространен.
Но вот в прошлом месяце группа ученых из «McMaster University» опубликовала в журнале «Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism» результаты обследования 16000 человек в возрасте от 19 лет и старше. Исследователи изучили, сколько животного и растительного белка обычно потребляют люди, и связаны ли эти показатели с риском смерти от болезней сердца, рака или других причин. Руководивший исследованием профессор и заведующий кафедрой кинезиологии Университета Макмастера Стюарт Филлипс (Stuart Phillips) объяснил задачу этих исследований так:
"Существует большая путаница в отношении белка – сколько его нужно есть, какого вида, и что он означает для здоровья в долгосрочной перспективе. Это исследование вносит ясность, что важно для тех, кто пытается принимать осознанные, основанные на фактических данных решения о том, что они едят".
В статье утверждается, что ученые не обнаружили повышенного риска смерти, связанного с повышенным потреблением животного белка. На самом деле, их данные показали скромное, но значительное снижение смертности от рака среди тех, кто употреблял больше животного белка. Когда в анализ были включены как растительные, так и животные белки, результаты оставались неизменными, что позволяет предположить, что растительный белок оказывает минимальное влияние на смертность от рака, в то время как животный белок может оказывать небольшой защитный эффект.
Кстати, не было обнаружено и выраженное «негативное влияние» содержащегося в мясе холестерина, равно как и связь потребления животных белков с сердечно-сосудистыми аболеваниями. Скорее всего, эти влияния, как и все остальное в нашей жизни, в высшей степени индивидуальны и, бесспорно, могут определяться также наследственными факторами, чего современная медицина не отрицает.

Помогает ли креатин в программах для снижения процента жира?
Этот вопрос мне задают достаточно часто. Надо сказать, не только мне, ибо в спортивных научных и медицинских средах этот вопрос в той или иной степени рассматривался достаточно часто. Так, я обнаружил, что начиная с 1994 года, к настоящему времени в печати появлялось минимум около сотни серьезных статей, посвященных роли креатина в спортивном тренинге, в том числе направленном на освобождение от жировых отложений.
Лично я обнаружил достаточно разные реакции разных людей на прием креатина в ходе жиросжигающих тренировок. Примерно 20% из тех, кому я рекомендовал его принимать, обнаружили повышение работоспособности, что немаловажно в таких режимах работы, ибо объем и интенсивность тренировок по сравнению с привычными заметно возрастают. Около 50% вообще не чувствовали каких-либо влияний, и около трети всех, кому было рекомендовано попробовать моногидрат креатина, среагировали негативно. Это выражалось, главным образом, в задержке воды, изредка встречались реакции в виде тошноты и расстройства пищеварения. Пресловутая, но универсальная формула индивидуальной реакции!
Последняя информация, с которой мне довелось ознакомиться, появилась на серьезном ресурсе «Medical News Today» всего пару дней назад, и вот некоторые наиболее интересные моменты:
- креатин может не влиять непосредственно на процессы снижения веса и процента жира, но он может улучшить работоспособность, выносливость и оптимизировать восстановление;
- креатин может помогать жиросжиганию не непосредственно, а непрямым образом, прежде всего за счет повышения толерантности к упражнениям с высокой интенсивностью;
- некоторые опыты с креатином показали, что он может снижать процент жира у людей старше 50 лет;
- креатин улучшает работоспособность в условиях повышенной температуры окружающей среды;
- креатин ускоряет восстановление после некоторых травм мышечных тканей;
- в целом креатин может способствовать предупреждению дегидратации организма;
- креатиновые добавки способны в некоторой степени купировать состояния, связанные с ограничениями сна;
- прием креатина должен быть исключен при беременности и в течение периодов кормления грудью;
- лучшей формой креатина медицинское сообщество считает моногидрат.

Вариант модели периода снижения процента подкожного жира
Хотя и не сезон уже, но эта задача периодически встает почти перед каждым, кто тренируется с отягощениями ради улучшения внешнего вида. Меня часто спрашивают, какого процента подкожного жира нужно достигнуть, чтобы на животе появились пресловутые и желанные «кубики». Ответ вас не порадует, но имейте в виду, что этот ответ будет сам по себе очень расплывчат. Во-первых, это зависит от веса тела (чем вес тела выше, тем больше значение того процента, при котором эти «кубики» становятся отчетливо видными). Во-вторых, это зависит от модели доминантного распределения жировых запасов (у многих людей именно эта «подушка» в области живота является очень трудно удаляемой). В-третьих, процесс достижения состояния рельефности мышц живота – это поэтапная, длительная и систематическая работа, результат которой не появляется чудесным образом после короткого жиросжигающего цикла. В-четвертых, сказки об 1-2% жира в организме, которые рассказывают вам иные «специалисты» - бред сивой кобылы. Научные среды оперируют данными о 4% для людей небольшого роста и веса как о критическом уровне, ниже которого в организме возникают очень серьезные негативные эндокринные события, влекущие разбалансировку гормонов, жестокую потерю массы мышц, снижение физической и умственной работоспособности и так далее.
Вывод: к этой работе необходимо осторожно и продуманно прибегать минимум 2 раза в год, проводя ее на базе тщательного расчета как диетических, так и тренировочных процедур. Именно такая периодичность с каждым разом ведет ко все более значимым результатам, так как формируется устойчивая физиологическая реакция, подкрепление которой и ведет к прогрессу.
Попробуем вкратце изложить самые основные детали цикла с этой направленностью.
Начнем с диеты. Ее, как и тренинг, следует циклировать, и она является ключевым фактором. Простейшая модель циклирования сводится к ограничению потребления углеводов в течение нескольких дней, а затем возврату на день или два к поддерживающему уровню. По данным науки, такая модель способна стимулировать снижение уровня подкожного жира даже в состоянии покоя. Однако это длится недолго – как только организм «распознает» эту модель, он начнет экономить энергию, и количество жира в организме стабилизируется. Следовательно, ее нужно подкреплять тренировками соответствующей направленности.
Начните с определения тех дней, в которые вы будете назначать высокое и низкое количество углеводов. Скажем так, дни работы на нижнюю часть тела больше подходят для высокого количества углеводов (около 2 граммов на кг вашего веса), другие дни тренировок – для умеренного (1-1,25 г на кг вашего веса), а дни отдыха лучше всего подходят для низкого количества углеводов (0,5-0,75 г на кг вашего веса).
Держите потребление белков на уровне 2-2,5 г на кг вашего веса, а жира – на уровне 20-30% от общего количества потребляемых в сутки калорий. Именно жиры станут вашим спасением от энергетического опустошения на низком количестве углеводов.
Теперь о тренинге. Не рассчитывайте, что тренировки через 2-3 дня что-то способны радикально изменить. Следует выстроить программу так, чтобы каждая мышечная группа прорабатывалась дважды в неделю, а для этого самым подходящим вариантом может стать сплит «2+2». Очень важно постепенное наращивание интенсивности, и самым оптимальным в этом смысле может стать последовательное и постепенное уменьшение пауз для отдыха между подходами (начните с 2 минут для упражнений генерального типа, и 1 минуты для упражнений локального типа, и старайтесь от одного микроцикла к другому хотя бы на 5 секунд уменьшать эти паузы). Поскольку интенсивность будет расти, ради устранения предпосылок к перетренированности не превышайте объем тренинга (скажем, в неделю не более 12 подходов для мышц груди, спины, квадрицепсов, и не более 8-9 для мышц рук, плечевого пояса, икроножных и бицепсов бедра).
Забудьте о силовых результатах – они неизбежно будут падать, а в самом лучшем случае – стабилизируются. Вы же не собираетесь ставить силовые рекорды в этот период, не так ли?

Введите в микроцикл (недельную схему) сначала 1, а затем 2 занятия аэробной направленности, их можно совмещать с работой на пресс, проводимой в суперсетах или трисетах из 2 или 3 упражнений. Начните с 20 минут на велотренажере, и на каждой неделе поднимайте продолжительность на 5 минут. Пульсовую характеристику в начале всего этого цикла назначайте на уровне нижнего предела аэробной зоны, а затем с каждой неделей повышайте ее на 5 ударов в минуту, в итоге все же не выходя за верхний предел аэробной зоны. Очень полезно при этом работать на тех тренажерах, которые позволяют отслеживать пульс.
Тем, кто не особенно хорошо переносит продолжительную аэробную работу, я бы рекомендовал гибрид кругового тренинга с весом собственного тела и коротких вставок работы на беговой дорожке или велотренажере (это может быть и другой тренажер, работа на котором вам комфортна).
Привожу пример такого гибрида. В него войдут подтягивания на перекладине разными хватами, которые надо менять от подхода к подходу), отжимания от пола (тоже с изменениями ширины упора), перемежающиеся выпадами назад с опорной ногой на подставке высотой 30-40 см). В подтягиваниях и отжиманиях вам не следует добиваться максимума повторений, работа должна быть комфортной, и заканчиваться за 2-3 повторения до точки отказа.
Итак, выполнив нужное число повторений подтягиваниях, идите к выпадам, и работайте в них для начала в течение 20 секунд (нужно постепенно повышать до 40), затем идите к отжиманиям, после которых снова идите к выпадам. Этот «круг» вы должны выполнять без перерыва вначале в течение 10 минут, и на каждой неделе желательно поднимать его продолжительность хотя бы на 1-2 минуты. Идеальным вариантом было бы достижение такого уровня тренированности, чтобы эта работа могла выполняться без пауз в течение 25 минут.
Такую гибридную схему можно использовать вместо скучной работы на кардиотренажерах, вставляя ее между силовыми тренировками.
Немаловажные детали: переход на цикл подобного рода – это значительное изменение привычного режима, прежде всего, понятно, за счет повышения объема и интенсивности физических нагрузок. Поэтому внимание к режиму дня должно быть тоже в центре внимания. Прежде всего – минимум 8 часов полноценного ночного сна. Далее – исключение всех посторонних физических и психоэмоциональных нагрузок. Наконец, строгая схема приемов пищи, которых должно быть не менее 4-5. Наконец, желателен мониторинг состава тела и функционального состояния, в интересах исключения потерь сухой мышечной массы и снижения функционала.
Это – часть главы о жиросжигании.

Лучшее число повторений в подходах для гипертрофии
За последние пару лет мне повезло прочитать более 30 серьезных статей с обоснованием рекомендаций относительно лучшего числа повторений для мышечной гипертрофии. Понятно, что представление об этом параметре нагрузки в последние годы, благодаря вниманию научных сред к этой теме, претерпело значительные изменения.
Помните, с чего все начиналось примерно 50 лет назад? Хотя этот призыв обращен главным образом тем, кому сейчас не менее 70 лет, более молодым генерациям тоже будет полезно знать историю развития этой темы. Тогда, в 70-х годах, мы свято верили в то, что «6-10 повторений – для массы, 12-15 повторений – для рельефа». Только пару десятилетий спустя, в 90-е годы, мы узнали, что «рельеф» - это заслуга главным образом диетических процедур, а в начале 2000-х годов начали понимать, что массу возможно строить гораздо большим диапазоном повторений в подходах.
При этом разнобой разных метааналистических исследований достаточно внушителен, и это не дает четкого понимания того, к чему следует стремиться. Поскольку число повторений непосредственно завязано на величину отягощения (процент от 1ПМ), то выбор его тоже упирается в дилемму: идти в «отказ» или нет? Тем более что ощущение «околоотказа» настолько субъективно, что унифицировать его нет никакой ни теоретической, ни практической возможности. Отмечу также, что большинство исследований посвящено изучению гипертрофических изменений не в целом по всему телу, а в избранной зоне, и излюбленной мышечной группой в этом ключе является квадрицепс.
Надо сказать, что большинство современных нам независимых исследований (а их я могу назвать их дюжины) проведено на диапазонах повторений от 3 до 25, с соответствующим выбором величины отягощения. Достаточно широким являлся и диапазон числа подходов - от 3 до 8-10.
Самым свежим примером может стать исследование группы ученых из Швеции и Норвегии под замысловатым названием «Divergent strength gains but similar hypertrophy after low-load and high-load resistance exercise training in trained individuals: many roads lead to Rome», в переводе «Неодинаковый прирост силы, но сходная гипертрофия после упражнений с отягощениями при низкой и высокой нагрузке у тренированных людей: в Рим ведет много дорог» (опубликовано 19 августа в «Журнале прикладной физиологии», издаваемом Американским Физиологическим Сообществом). Читать вам его необязательно: я его уже прочитал и сейчас изложу и идею, и результаты. Как вы думаете, какая основная идея спрятана в названии? Правильно, «в Рим ведет много дорог».
А вот что позволило ученым сформулировать эту идею.
Все предыдущие, равно как и указанное выше исследование, могут быть немного сложными для интерпретации, главным образом из-за вариативности их построения и вариаций. Стремясь сохранить обоснованность, многие исследования (например, Шенфельда, Кампоса и др.) не учитывают время отдыха или объем нагрузки, которые могут напрямую влиять на гипертрофию. Однако совершенно ясно: для того, чтобы подход был максимально эффективным для гипертрофии, вам, вероятно, следует делать не менее 4 повторений за подход. Более того, 3 или меньше подходов снижают эффективность (значит, от 4 подходов и более!). Поскольку меньшее количество повторений, как правило, доставляет меньше неудобств и позволяет легко дойти до «отказа», лучше всего выполнять большую часть тренировки в диапазоне от 4 до 12 повторений. Разнообразие здесь может оказаться полезным, и вы можете обнаружить, что просто реагируете положительно на другой диапазон повторений. Паузы для отдыха тоже могут зависеть от величины отягощения и приближения к точке «отказа», и здесь, очевидно, самым важным критерием для выбора является субъективное ощущение готовности (физической и психологической) выполнить очередной столь же эффективный подход.

Вот на этой самой основе я и составляю программы тренировок, в которых последовательно проверяю реакцию того или иного человека на тот или иной диапазон повторений, а затем, после выявления выраженной реакции, сосредоточиваю остальную работу на том диапазоне, который дал наилучший результат. Понятно, что для этого я осуществляю мониторинг состава тела тренируемого не реже одного раза в 4-5 недель. Разумеется, такой алгоритм срабатывает исключительно на тех, кто очень добросовестен и в тренировках, и в режиме питания и отдыха.
Последняя, возможно, привычная уже вам рекомендация от меня: экспериментируйте! В Рим ведет много дорог.

Диета звезды номинации бикини
Канадская фитнесс-модель, выступающая культуристка из числа профессионалок IFBB, Лорали Шападос (Lauralie Chapados), рост 172,7 см, вес 55-60 кг. Месяц назад поделилась своей предсоревновательной диетой в ходе подготовки к 2025 Mr. Olympia (за 4 недели).
Наверное, вы предположите, что там какие-то жалкие 1000 калорий? Как раз нет! 1800, вот ее суточная схема рациона из пяти приемов пищи:
1. 225 г яичных белков, 30 г овсянки, шпинат, стевия, арахисовое масло. Немного кофе, аминокислоты, глютамин.
2 (перед тренировкой): 115 г отварной куриной грудки, 80 г белого риса жасмин, французская зеленая фасоль. 20 г квашеной капусты, 4 грецких ореха, 5 г оливкового масла, чуточку поваренной соли.
3: 140 г говяжьей вырезки, грибы, 55 г батата, 140 г белого риса жасмин, спаржа, помидор, виноград.
4: 85 г японского батата, 40 г авокадо. 120 г индюшатины, латук, лимонный сок.
5: 6 яичных белков вкрутую, 20 г овсянки, 20 г арахисового масла.
В итоге: 1800 ккал, 164 г белка (656 ккал), 169 г углеводов (676 ккал), 52 г жиров (468 ккал). Процентный расклад такой диеты – 36,5% за счет белка, 37,5% за счет углеводов, 26% за счет жиров.
К сожалению, нет никаких данных относительно диетических манипуляций по мере приближения к дате соревнования – мне это было бы крайне интересно, поскольку даже указанный выше расклад показывает, что здесь имеет место явное стремление компенсировать недостаток углеводных источников энергии повышенным приемом жиров, главным образом растительных. И еще одно наблюдение: предтренировочная и послетренировочная порции пищи содержат больше всего углеводов по сравнению с другими приемами пищи.
Есть данные, что помогает ей в тренировочных программах известный вам Чарлз Гласс.

Еще один миф насчет повышенного приема белка
Вам, скорее всего, известны бредни насчет того, что высокопротеиновые диеты вредны; они, мол, повреждают почки, вымывают кальций из костной ткани, сокращают продолжительность жизни, организм не способен усвоить за раз более 3 граммов, и так далее.
Теперь новый миф – высокопротеиновые диеты снижают уровень тестостерона.
Откуда это взялось? В июне 2023 года в журнале Nutrition and Health (Vol. 29(2) 185–191) появились результаты мета-анализа, проведенного Джозефом Уиттакером (Joseph Whittaker) из британской «The School of Allied Health and Community» Уорчестерского Университета. Этот анализ имел задачей выявить, действительно ли влияние на уровень тестостерона имеет место, а также определить точно, что же такое «высокий уровень потребления белка».
Изучил я это исследование сверху донизу. Полезной для меня деталью стала классификация уровней потребления. Итак, очень высоким уровнем ученые считают более 3,4 г/кг/день, высоким уровнем 1,9-3,4 г/кг/день, умеренным уровнем 1,25-1,9 г/кг/день, низким уровнем – менее 1,25 г/кг/день.
Что же касается остального, скажу сразу - оснований для паники нет. Из 10 крупных и значимых исследований только три показали легкое падение тестостерона, и к нему ведет только очень высокий уровень приема белка, к которому прибегают профессиональные бодибилдеры. К этому уровню относится, скажем, прием более 230 граммов белка для человека весом в 68 кг, более 275 г при весе в 82 кг, и более 310 г при весе около 90 кг. Полагают, что такое явление – следствие того, что организм может снижать уровень тестостерона (и повышать уровень кортизола), чтобы помочь переработать избыток азота в процессе выработки мочевины. Но вредно ли это в долгосрочной перспективе, неизвестно, поскольку почти все эти опыты длились всего 10 дней.
Радует то, что часто рекомендуемая атлетам доза в 2,5 г на каждый килограмм веса тела спортсмена не обнаружила никаких влияний на уровни тестостерона. Более того, как отмечают исследователи в своем мета-анализе, обычная диета с высоким содержанием белка приводит только к увеличению чувства сытости, потере жира и сохранению мышечной массы при дефиците калорий.
Между прочим, мы с вами знали это и раньше, задолго до появления материала Уиттакера - вспомните мои статьи о питании; если не помните, зайдите на сайт IRONMAN.ru в библиотеку атлета; там масса полезной информации и от меня, и от других серьезных специалистов.
Так что делаем глубокий вдох-выдох, и продолжаем питаться с соблюдением оптимальной нормы потребления белка.

И снова о нормах потребления белка
Нормальная у нас получилась научно-практическая дискуссия. Однако некоторые белые пятна остались. Прежде всего, хочу предупредить от слепой ориентации на данные РАН. Не потому, что я им не доверяю. Специалисты, задействованные в их обобщениях, несомненно, самого высокого ранга. И все же эти рекомендации отражают наиболее общие сведения о том, как питаться среднему человеку, не вовлеченному ни в какие напряженные виды спортивной деятельности, тем более в телостроительство, которое невозможно без повышенных суточных доз белка. Более того, что греха таить, иные их работы появились в СССР тогда, когда страна испытывала острейший дефицит в продуктах питания, и поэтому рекомендации, изложенные в них, испытали на себе влияние государственного заказа, не всегда отвечающие реальной истине. «Гигиена питания» академика Петровского К.С (1975 г), - это классика жанра, но она безнадежно устарела по рекомендациям потребления макронутриентов в сравнении с работами «Физиология питания» Бычковой Т.С. (2013 г) и «Гигиеной питания» Королева А.А. (2014 г). Наиболее свежая работа – это учебник «Физиология питания» Васильевой И.В. (1919 г). Напомню, однако, что еще в 70-е годы А.Н.Воробьев в своей книге «Тяжелая атлетика» указывал, что для силовиков обычная норма потребления белка – не менее 2-2,5 г на 1 кг веса тела. Словом, читайте, делайте выводы сами.
И, тем не менее… что говорят об этом зарубежные ученые.
Некоторой точкой отсчета современных взглядов можно считать работу под длинным названием «Protein Intake to Maximize Whole-Body Anabolism during Postexercise Recovery in Resistance-Trained Men with High Habitual Intakes is Severalfold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance». Точный перевод - «Потребление белка для максимального улучшения анаболизма всего организма во время восстановления после физических нагрузок у мужчин, тренирующихся с отягощениями и обычно употребляющих большое количество белка, в несколько раз превышает рекомендуемую в настоящее время норму рациона»). Эта статья под авторством группы канадских ученых во главе с Майклом Маццулла (Michael Mazzulla) появилась в октябре 2019 года. Главный вывод ученых: «Рекомендуемая норма потребления белка ~2,0 г на 1 кг веса тела в день, которая максимизирует анаболизм всего тела у мужчин, тренирующихся с отягощениями, после тренировки, превышает предыдущие оценки, полученные для нетренированных мужчин, и находится в верхнем диапазоне текущих общих рекомендаций по потреблению белка для спортсменов. Способность улучшать общий баланс организма может быть выше, чем предполагалось ранее, чтобы максимизировать синтез мышечного белка у спортсменов, тренирующихся с отягощениями, привыкших к высокому потреблению белка». Излагая простым языком – спортсменам требуется больше, чем неспорстменам.

Но и это еще не все. Буквально на днях серьезный международный журнал «Clinical Nutrition» публикует статью тоже с говорящим названием «The protein intake level to maximize whole-body protein synthesis rates is substantially higher than the current recommended daily allowance for healthy adult males» («Уровень потребления белка для максимального увеличения скорости синтеза белка в организме значительно превышает текущую рекомендуемую суточную норму для здоровых взрослых мужчин»). Группа нидерландских ученых, которых возглавил Г.А.А. ван Льешоут (G.A.A. van Lieshout), пришла к такому выводу: «Уровень потребления белка для максимального увеличения скорости синтеза белка в организме значительно превышает текущую рекомендуемую суточную норму для здоровых взрослых мужчин». А вот их достаточно убедительное заключение: «Текущая рекомендуемая суточная норма белка в рационе (RDA; 0,8 г/кг в день), рассчитанная с помощью метода оценки азотистого баланса, представляет собой минимальное потребление, необходимое для предотвращения потери белка организмом. Уровни потребления белка, превышающие эту рекомендуемую норму, могут иметь дополнительные метаболические, функциональные преимущества и/или пользу для здоровья». Ключевые слова – «минимальное потребление». Четкий сигнал – «не ходите ниже, если не хотите неприятностей».
Больше этой темы я касаться не стану, за исключением тех случаев, когда появится еще более свежее исследование в интересах не обычной публики, гуляющей по улицам в поисках фаст-фуда, а серьезных атлетов, тренирующихся с отягощениями.