Пять сильнейших мужчин всех времен
Будучи сам отнюдь не слабаком, популярный стронгмен Митчелл Хупер (Mitchell Hooper) сегодня прислал мне на почту свое видение того, кто же самый сильный. Себя он в этот список не включил. Далее - его соображения.
«Когда я размышляю о сильнейших людях всех времен, я имею в виду не только лучшего стронгмена, пауэрлифтера или тяжелоатлета. Для меня самый сильный человек - это тот, кто может переместить наибольший вес из пункта А в пункт Б, независимо от предмета. Все дело в силе, и в этом списке я сосредоточился на тех, кто может переместить наибольший вес, несмотря ни на что. Прежде чем я углублюсь в изложение моего рейтинга, сделаю пару уважительных замечаний:
Брайан Шоу (Brian Shaw) – несмотря на то, что он невероятно сложен, его пиковая сила в определенных областях не так высока, как у других. Он - абсолютная легенда среди стронгменов, но, когда дело доходит до перемещения веса, другие просто обходят его.
Пол Эндерсон (Paul Anderson) – у меня есть некоторые сомнения в достоверности некоторых его трюков, поэтому, хотя он, возможно, и был сильнейшим в свое время, я не включил его в топ-5.
А теперь рейтинг:
5. Дэйв Хофф (Dave Hoff) – высшая пауэрлифтерская сумма всех времен в 1325 кг. Да, он сделал это в экипировке, но даже при этом его сумма непревзойденная.
4. Мариуш Пудзяновски (Mariusz Pudzianowski) – самый результативный стронгмен, с четырьмя титулами «World's Strongest Man» и невероятными результатами, скажем, 329 кг в приседе на 15 повторений. В становой он не так силен, поэтому он на 4-м месте.
3. Колтон Энджелбрехт (Colton Engelbrecht) – с его суммой он в пересчете фунт-на-фунт самый сильный пауэрлифтер всех времен, и он был первым, кто присел и потянул на одном и том же соревновании вес более 1000 фунтов.
2. Хафтор Бьернссон (Hafthor Bjornsson) – нынешний рекордсмен мира в тяге, 505 кг, в приседе показал 445 кг.
1. Эдди Холл (Eddie Hall) вне всяких сомнений, он первый. Его тяга в 500 кг вошла в историю. Кроме того, он жмет лежа 280 кг, приседает с 350 кг со специальной «безопасной» штангой на 6 повторений. Его приоритет несомненен».

Квалификация персональных тренеров под большим вопросом
Те, кто меня читает, знают мою точку зрения на этот вопрос. Она заключается в том, что валовый спрос на т.н. «тренеров» и «инструкторов» тренажерных залов неизбежно породил валовое же «выпекание» ловких, пронырливых, но малограмотных псевдоспециалистов с веером дипломов и сертификатов, полученных в итоге посещения «сертификационных центров», с позволения сказать, ибо они сами в большинстве своем не сертифицированы и не имеют право на оказание образовательных услуг.
Но если вы полагаете, что это только у нас так складывается, то ошибаетесь.
В ноябре 2018 года шведские университетские ученые Йеспер Андреассон и Томас Йоханссон (Jesper Andreasson & Thomas Johansson) опубликовали убийственную статью о явлении, которое назвали «глокализированным фитнессом», противопоставляя его «глобализации» фитнесс-культуры.
Полученные ими данные свидетельствуют о том, что профессионализм в фитнесе становится «размытой» профессией. С одной стороны, существуют международные системы аккредитации, которые направлены на обеспечение статуса этих специалистов. С другой стороны, одновременно наблюдаются тенденции к обесцениванию статуса профессионалов в фитнесе на глобальном уровне.
Авторы подробно анализируют возможные разные причины этого явления, однако выводы из их наблюдений однозначны; с одной стороны, они обнаружили разные попытки поднять статус профессионалов фитнесса за счет образовательных программ и дипломирования; с другой стороны, они встретились с нарастающим процессом обесценивания компетенции этих специалистов.
Ученые поставили в прямую зависимость это явление с коммерциализацией этой сферы услуг, так как она ориентирована на рост продаж, в том числе персональных тренировок, и это – прямая причина растущего процесса обесценивания компетентности задействованных в ней профессионалов. По их убеждению, индивидуальные навыки и знания не всегда могут быть перенесены в новые франчайзинговые системы, и на организационном уровне работодатели отрасли в централизованной системе могут быть больше озабочены общительностью, симпатичностью или даже сексуальностью фитнес-специалиста, чем его профессиональным опытом и компетентностью. Грустно, но взгляд через призму денег, как правило, убивает объективность.
Задолго до появления этого материала я обращал внимание на те критерии, которые следует учитывать при выборе персонального тренера, и повторю, что с ними можно ознакомиться на нашем сайте IRONMAN.ru, перейдя по ссылке https://ironman.ru/php/articles.php3?article=268/.
Это особенно актуально в свете того, что тенденция падения квалификации вовсе не собирается останавливаться; напротив, она нарастает.

Конечно, это не в тему канала... Но это само - тема. Это часть моей жизни. Это ощущение принадлежности к великой истории. Всех причастных сердечно поздравляю. Слава ВДВ! Маргелову Слава!

Брак и внешний вид
Сегодня получил сообщение от Менно Хенсельманса (Menno Henselmans), очень популярного и квалифицированного исследователя, известного своими порой парадоксальными рекомендациями и выводами. В этот раз сообщение свелось к тому, что его новое исследование показало: после вступления в брак люди перестают заботиться о своем теле. Обнаружено, что после заключения брака люди с большей вероятностью набирают лишний вес. Они также значительно снижают частоту своих тренировок.
Как сообщает Менно, это исследование согласуется с многочисленными предыдущими исследованиями о том, что люди перестают заботиться о себе, когда вступают в отношения.
Почему? Потому что у них "все готово". Ты уже нашла партнера, так зачем утруждать себя привлекательностью?
Исследования показывают, что чем стабильнее отношения людей, тем больший вес они приобретают, что соответствует психологической "модели брачного рынка".
Это справедливо как для мужчин, так и для женщин. А потом, спустя несколько лет, они жалуются, что секс уже не так хорош...
Забота о своем теле только тогда, когда вам нужен новый партнер, - это пагубное мышление как для вас самих, так и для вашего партнера.
Хенсельманс предлагает пять обязательных условий требований для счастливых и длительных отношений:
- Никогда не принимайте своего партнера как должное. Вы же не хотите, чтобы он принимал вас как должное, не так ли?
- Найдите партнера, который побуждает вас быть лучшей версией себя. Ваш партнер оказывает огромное влияние на вашу жизнь. Найдите того, кто заставляет вас блистать, а не подавляет. Сделайте то же самое для него.
- Соблюдайте баланс между комфортом и привлекательностью. Важно чувствовать себя комфортно друг с другом, но за некоторые вещи приходится расплачиваться потерей привлекательности. Это касается вашей гигиены, того, что вы носите, и любых звуков, которые вы издаете...
- Заботьтесь о своем здоровье. Вы обязаны это сделать не только ради себя, но и ради своего партнера и своих детей.
- Продолжайте назначать партнеру свидания. Иногда одевайтесь и делайте что-то особенное, чтобы сохранить искру в отношениях. Будьте любовником, а не братом или сестренкой.
На мой взгляд, очень разумные и легко осуществимые условия….

Кстати, в дополнение к моему предыдущему моего сообщению. Как говорит мой давний друг, Саша Черепанов (очень хороший специалист, на мой взгляд), мы все "отравлены профессией", то есть рассматриваем почти всех через призму телостроительства в том или ином варианте; поэтому порой упускаем из виду, что есть масса людей, для которых физические данные человека практически не имеют смысла, если говорить о критериях его привлекательности. За собой такой, с позволения сказать, "грех", я признаю, но не вижу в этом ничего плохого. Тут слова А.П.Чехова, как метко подметил Костя Бродецкий, могут служить неким прочным и надежным "кредо".

Юмор или издевка?
Листал сегодня одну тренировочную программу, авторства британского персонального тренера. Все было относительно логичным, и вдруг натыкаюсь в конце общего описания программы на фазу: «Переверните страницу, чтобы увидеть ваши упражнения и недельное расписание». Вот это для чего написано? И в расчете на что? Возможно, юмор, а может, это расчет на непроходимую тупость читателя? Если так, то это надо было печатать на каждой странице! Теряюсь в догадках…
Объявляю конкурс на то, чтобы кто-нибудь нашел что-то подобное в литературе от отечественного автора. Чтобы повысить уровень интриги, о вознаграждении объявлю после окончания, хотя предполагаю, что победителя не будет.

Рекомпозиция – вкратце
Мы в спорте применяем слово «композиция» главным образом не в эстетическом (хотя и это имеет место), а в анатомическом смысле, подразумевая процентное соотношение мышечных, костных и жировых компонентов в теле. Стало быть, «рекомпозиция» - это изменение данного соотношения, причем костный компонент, как вы понимаете, изменению практически не поддается. Я всего пару раз за всю свою тренерскую практику встречал людей, нуждающихся в наращивании жирового компонента, и это всегда были женщины, доводившие себя до удручающего состояния и внешне, и внутренне, за счет идиотских диетических практик. Внешне это выражалось неестественной худобе, потере массы грудных желез, ухудшении телесной формы, а внутренне – в дикой разбалансировке половых гормонов и нарушениях менструального цикла.
Но речь сегодня – не об этом. Мы поведем речь о рекомпозиции в контексте снижения жирового компонента и повышения мышечного компонента. Это может быть задачей как соревнующихся, так и несоревнующихся поклонников телостроительства.
Как правило, задача эта решается за счет:
1) корректировки диеты;
2) тренинга силовой направленности;
3) аэробного тренинга.
Насколько важен вклад каждого из компонентов этого алгоритма? Понятно, что избавление от жировых отложений возможно на дефицитных по калориям диетах. Наращивание мышечной массы возможно на профицитных по калориям диетах. А существуют ли варианты? Дилетанты обычно ассоциируют аэробные виды упражнений со снижением веса, а анаэробные - с наращиванием мышечной массы. Но истина в том, что для организма различия эти не особенно важны. Любая физическая активность приводит к сжиганию калорий, а количество сожженных калорий зависит от того, насколько интенсивной является эта активность, а также от того, насколько продолжительной она является. Но ведь мы говорим о наращивании или, как минимум, о сохранении мышц, не так ли? К сожалению, бег трусцой и плавание не способствуют значительному наращиванию мышечной массы, по крайней мере, по сравнению с силовыми тренировками. Предположим, работа с отягощениями - лучшее из обоих вариантов: вы можете сжигать жир и наращивать мышцы… Поскольку я отслеживаю композицию тела своих учеников не реже одного раза в 4-6 недель, я могу с уверенностью сказать, что это – истина.
Продолжение – далее.

Продолжение предыдущей публикации.
А вот свежайшие научные данные.
1. Группа ученых опубликовала в 2019 году в журнале «Frontiers in nutrition» материалы исследования, показавшего, что возможно наращивать мышцы путем тренинга с отягощениями на легком калорическом дефиците.
2. В более свежей публикации в 2021 году на ресурсе «The FASEB Journal» утверждается, что работа с отягощениями создает генетическую сигнализацию, которая побуждает ваше тело высвобождать накопленную жировую ткань.
3. Четырьмя годами раньше увидела свет публикация, где указывалось, что тренинг с отягощениями умеренной интенсивности сжигает от 3 до 10 ккал в минуту, однако, если вы работаете с весами выше 80% от 1ПМ, то эти величины могут возрастать примерно вдвое.
Все это лишь подтвердило мои собственные данные о калорической стоимости работы и аэробной, и анаэробной направленности, которые я получил в 1998-1999 годах. Это была кропотливая работа, и в ней мне здорово помог знаменитый и уважаемый мной спортсмен Юрий Мельников, который во время своих тренировок позволял мне замерять его частоту пульса и давление крови после каждого подхода каждого упражнения.
О логике моих предположений и рассуждений подробно говорить не будем – она основывается на том, что энерготраты повышаются по мере возрастания интенсивности работы, а она, в свою очередь, отражается на показателях частоты сердечных сокращений. Разумеется, это я привязал и к продолжительности обеих типов тренировок.
Итак, какие результаты мне удалось тогда получить, и что лежит в основе моих расчетов энерготрат с того времени и до сего дня.
а) при аэробной работе с интенсивностью, которая поднимает пульс минимум до нижней границы аэробной зоны, энерготраты составляют от 0,675 до 0,73 ккал в минуту на каждые 10 кг собственного веса у мужчин;
б) при силовой работе с интенсивностью, которая предполагает паузы между подходами не более 1,5 минуты, энерготраты составляют от 0,47 до 0,51 ккал в минуту на каждые 10 кг собственного веса у мужчин.
Женщины тратят примерно на 30% меньше, их организм - намного более экономичная машина.
Калорический дефицит, при котором все еще возможно строительство мышц при одновременном сбросе жировых отложений (рекомпозиция) – это очень индивидуальная вещь, но я не рекомендую дефицит более чем 10% от поддерживающего уровня.
Разумеется, на эти величины могут влиять несколько факторов, в том числе длительность пауз между подходами, пульсовая характеристика аэробной работы (чем ближе пульс к верхней границе аэробной зоны, тем выше энерготраты) и, в немалой степени, от уровня подготовленности человека.
Если вы вспомните теорию стрессов, то догадаетесь, что организм по мере роста физической подготовленности изменяет точку входа в фазу резистентности, то есть чем более вы подготовлены, тем выше требования к стрессовому фактору, то есть или к интенсивности, или к продолжительности его действия.
Надеюсь, эти данные помогут вам верно построить свою тренировку или программу ваших подопечных.

Помните мое мнение о т.н. «функциональном» тренинге? Возвращаюсь к этому вопросу, скорее всего, в последний раз, ибо надоело.
Надоела эта чисто коммерческая концепция, как оказывается, не только мне, но и некоторым очень достойным представителям серьезного научного сообщества. С одним из них (вернее, с одной) я вас сейчас познакомлю. Итак, Лорен Коленсо-Семпл (Lauren Colenso-Semple), доктор философии, работает в McMaster University, США. Специалист в области физиологии скелетных мышц, силового тренинга, биологии мышц, половых различий, эндокринологии, менструального цикла, гормональных контрацептивов. Причем за плечами у нее не просто «веер» дипломов, выданных трехдневными курсами, а University of South Florida по курсу «Теория физических упражнений», а также упомянутый выше McMaster University по курсу «Интегративная физиология». Множество очень интересных и полезных публикаций, в том числе в соавторстве с маститыми спортивными учеными.
Последняя ее статья, которую мне довелось прочитать буквально на днях, появилась в этом году, и называется она «Functional Exercise Training: Useful Framework or Frivolous Fad?», что в переводе означает «Тренировка функциональными упражнениями: полезная основа или пустопорожняя причуда?»
В начале статьи она говорит, что термин «функциональная тренировка» часто используется для описания программ упражнений, которые улучшают физическую способность человека выполнять бытовые действия, но это расплывчатый термин, ассоциирующийся с разными определениями и целями».
Дальнейшие ее рассуждения просто убийственны для апологетов т.н. «функционального тренинга»:
• Отсутствие универсального научного определения “функционального тренинга” затрудняет его отличие от традиционных программ тренировки для силы, мощностных показателей, гибкости или выносливости.
• В научной литературе не подтверждено утверждение о том, что упражнения для стабилизации «кора» (еще одно псевдонаучное словечко, которое я ненавижу, научная анатомия не знает такой зоны вовсе!) и тренировки на неустойчивой платформе более эффективны для улучшения физических функций, чем традиционные силовые тренировки.
• Развитие и поддержание размеров и силы мышц имеет решающее значение для осуществления бытовых действий.
(продолжение ниже)

(продолжение)
История: в 2007 году исследование, проведенное Американским Колледжем Спортивной Медицины, показало, что «функциональный тренинг» входил в высшую пятерку предлагаемых фитнесс-центрами услуг. Затем эта услуга в течение полутора десятков лет постепенно снижала свою популярность, вплоть до 2023 года, когда она вдруг снова вскочила в высшую пятерку, расширив свое влияние также и на групповые тренировки.
Лорен сообщает, что, как это часто бывает с тенденциями в области здоровья и фитнеса, возникла культура «мы против них», и другие стили силовых тренировок со стороны «функциональщиков» стали подвергаться демонизации. Упражнения локального характера и тренировки на тренажерах ими объявлялись «нефункциональными», и они стали противниками традиционных силовых тренировок и бодибилдинга. Выдумывались упражнения, характеристиками которых были наукоподобные словечки типа «мульти-плановые», «мульти-сегментные», «интегрированные», «стабильность кора», «проприоцепция», и так далее, причем чем их в программах становилось больше, тем лучше считались эти программы.
Но эта «самораскачка значимости» ничего общего не имеет с эффективностью программ. Почему? Да просто потому, что «функциональщики» размывают цель и задачу, дробят их на фрагменты, в рамках которых совершенствование физических качеств просто невозможно. Это уже мой комментарий, кстати, основанный на том, что основополагающие компоненты «функциональной тренировки» по своей сути неспецифичны, и во многих случаях несовместимы с основными принципами силовых тренировок.
Вернемся к Лорен Коленсо-Семпл, однако. Она завершает свою статью очень полезными рекомендациями.
• Выбор упражнений должен основываться на целях, способностях и предпочтениях клиента.
• Разнообразие по своей сути не является неоптимальным, но программы тренировок должны быть целенаправленными и ориентированными на четкую цель.
• Креативность не делает вас лучшим тренером. Не меняйте упражнения таким образом, чтобы убрать специфичность или помешать прогрессирующей сверхнагрузке.
• Важна последовательность. Если вы постоянно вводите новые упражнения, трудно отследить прогресс.
• Традиционные силовые упражнения стимулируют адаптацию центральной нервной системы, увеличивают мышечную массу и развивают мышечную силу, которая применима при осуществлении любых бытовых действий.
Разве не к этому я вас все время призываю, и не только вас?

И опять о креатине…
Надоело? Мне лично да. Потому что вопросы о том, какой креатин лучше всех остальных, задаются мне и на разных ресурсах с завидной, достойной лучшего применения, систематичностью. По-моему, люди задают вопросы, не удосуживаясь даже просто пролистать все то, что говорится в серьезных источниках, и полагаясь только на рекламные слоганы типа «Мега-масс 4000 взрывает ваши мышцы». А то, что эта пресловутая чепуха, набитая простым сахаром, вместо мышц «взрывает» ваш кишечник в направлении сверху вниз, в расчет не берется.
Докладываю: еще в 2011 году я изложил обстоятельно все соображения относительно креатина в статье на нашем сайте IRONMAN.ru, читать по ссылке https://ironman.ru/php/articles.php3?article=1404. С тех пор мало что изменилось в подходах серьезной науки к креатину, и в подтверждение этому я могу любому желающему выслать список аргументированных научных статей на этот счет.
Общий смысл этих статей сводится к следующему:
- Несмотря на усилия маркетологов, другие виды креатина не обнаруживают явных преимуществ по сравнению с простым моногидратом.
- Несмотря на более быстрое и полное усвоение, эффективность приема других видов креатина не подтверждается.
- Почти все типы креатина улучшают условия мышечного роста и силовые показатели, однако моногидрат экономичнее в смысле финансовых трат (он элементарно дешевле).
- Чтобы свести к минимуму возможные побочные эффекты, такие как вздутие живота, следует игнорировать настойчиво рекомендуемую т.н. «фазу загрузки», и принимать от 3 до 5 граммов моногидрата в день.
- Ну и, наконец, новейшая информация: креатин способен в отдельных случаях компенсировать ухудшение условий восстановления и замедления мышечного роста в силу ограничений по сну (т.е. если вы недосыпаете или страдаете от прерывистого сна).

Только что ответил на вопрос в другом чате относительно эффективности онлайн-тренировок. Итак: Онлайн-тренировки крайне эффективны в смысле денег для тех, кто их организует: минимум затрат ума и времени - максимум денег. Онлайн-тренировки минимально эффективны для тех, кто их покупает: максимум затрат времени и нервов, минимум результатов, минимум денег в кармане.

Смертность среди культуристов – велик ли риск?
В мае 2025 года группа ученых из Италии, США и Австрии в интересах Европейского Кардиологического Общества (European Society of Cardiology) на ресурсе European Heart Journal опубликовала результаты обширного исследования причин смертности в культуристической среде. Были учтены все атлеты-мужчины, являющиеся членами IFBB, выступавшие на соревнованиях в период с 2005 по 2020 год. Таких насчиталось 20286 человек, которые участвовали в целом в 730 соревнованиях. За этот период зарегистрирован 121 случай смертей, в том числе 73 отнесены к категории «внезапной кончины», а уж из них выделены 46 человек, которые скончались по причине остановки сердца. Так что в целом оказалось, что смертность представляет собой чуть больше 32 случаев на 100000 атлетов каждый год.
Доступные материалы аутопсии показали, что причиной внезапных остановок сердца являлись кардиомегалия и желудочковая гипертрофия, причем у профессионалов риск этот заметно выше, чем у любителей. Так, выступающие атлеты показывают уже 81 смерть на 100000 атлетов в год, и внезапная остановка сердца была причиной 38% смертей. Профессионалы рискуют в 5 раз больше, чем любители. Часто скрытыми причинами являлись структурные или функциональные расстройства сердечной деятельности, а также комплексные аритмии, которые связаны со злоупотреблением экзогенными веществами. Если вести речь о распределении этих смертей по странам, то на первом печальном месте находится Северная Америка (40,5%), далее идет Европа (38,8%), Азия (7,4%), Африка (6,6%), Южная Америка (5%), и Океания (1,7%).
Всего четыре кончины были зарегистрированы среди атлетов в категории «classic physique», что в 5 раз меньше, чем в категории «men’s bodybuilding». За этот период умер 41 атлет из зарегистрированных 1454 профессионалов (2.8%), по сравнению с 80 смертями среди 18832 любителей (0.4%). 25 профессионалов умерли в результате внезапной остановки сердца, поставив печальный «рекорд» в 193 смертей на 100000 спортсменов в год, что в 14 раз выше любительской категории. Если же вести речь о тех, кто выступал на Mr. Olympia в категории «open», то смертность у них составила 7 случаев на 100 атлетов, возраст которых колебался в пределах 36.0±10.3 лет.
Как утверждают авторы, они провели первое в своем роде исследование смертности культуристов, причем в материале присутствуют «извинительные» нотки, а именно: «Цель этого исследовательского проекта состояла не в том, чтобы опорочить бодибилдинг или IFBB, а скорее в том, чтобы внести вклад в понимание этого сложного явления, и дать представление о будущих стратегиях вмешательства, направленного на повышение безопасности занятий спортом».
Авторы сожалеют о том, что результаты аутопсии были доступны лишь в 10% случаев, что помешало им сделать более точные выводы о скрытых причинах и патофизиологических механизмах. Но даже и те случаи, в которых аутопсия стала возможной, показали, что желудочковая гипертрофия и кардиомегалия были самыми распространенными явлениями, поскольку интенсивный силовой тренинг может вызывать концентрическую или эксцентрическую гипертрофию левого желудочка. У атлетов-любителей такие явления возникали крайне редко, что дало основание предполагать, что у профессионалов на этот процесс могли оказать влияние всевозможные анаболизаторы.
Кроме того, было обнаружено, что у умерших от внезапной остановки сердца, была история заболеваний почек, в том числе нефросклероз и гипертрофические явления. Ученые склоняются к тому, что причиной этого является слишком высокое потребление белка, а также злоупотребление процедурами сброса веса тела и дегидратации, сопряженные с приемом диуретиков.
Теперь сравним.

Доступные мне материалы показывают, что в целом от 10 до 25% случаев скоропостижной смерти населения связаны с физическим напряжением, что делает крайне актуальной обсуждаемую тему не только для спортсменов, но и для популяции в целом. Интенсивные и продолжительные физические нагрузки увеличивают риск внезапной смерти в 7-10 раз. Ее частота в спорте из года в год растет, и в большинстве стран в два-три раза превосходит таковую в популяции. По данным одного из исследований, проведенного во Франции, цифра смертей при физической активности оказалась весьма тревожной - 6,5 на 100000 занимающихся в год, и составила 10,8 случаев у мужчин, и 2,2 - у женщин. При этом в мировом масштабе средние показатели в популяции лиц аналогичного возраста, не занимающихся спортом, ниже в несколько раз и составляют 1,0 на 100000 населения в год.
Буду благодарен за любое дополнение этой публикации материалами, полученными из достоверных источников (лучше со ссылками).

Бессмертные идеи
В августе 2022 года группа американских ученых, среди которых были очень авторитетные авторы, включая Дэниэля Плоткина (Daniel Plotkin), Майкла Израэтеля (Michael Israetel) и Брэда Дж. Шенфельда (Brad J Schoenfeld) опубликовала материалы обширного исследования с подзаголовком «Влияние нагрузки или последовательности повторений на мышечную адаптацию».
Удивительно то, что 48 лет назад наш выдающийся спортивный методист, исследователь и один из моих любимых учителей в мире спорта, доктор наук Лев Павлович Матвеев, опубликовал в издательстве «Физкультура и Спорт» учебник «Основы спортивной тренировки». Так вот, касательно темы указанного выше исследования: в этой книге Лев Павлович сформулировал идею, которая звучала таким образом: «Начиная с моделей периодизации и заканчивая авторегуляцией и тренировками, ориентированными на скорость, уровень нагрузки является основной переменной, которой манипулируют». Точка.
Поименованные выше авторы, развивая свои идеи, не вышли за какие-то пределы формулировки Матвеева, а лишь подтвердили то, что Лев Павлович знал более полувека назад. И это – далеко не первая его публикация. Были и до этого замечательные находки выдающегося специалиста, благодаря которым советский спорт получил надежную методическую и научную основу. Достаточно сказать еще, что книги Матвеева Л.П. были в советское время переведены в 47 (!) странах мира. К чести авторов, они в перечне изученных источников указали и этот труд нашего ученого. Уважают до сих пор!
Мой добрый совет: если вы хотите квалифицированно читать то, на что натыкаетесь на необозримых просторах Интернета, по возможности прежде всего прочего скачайте и прочитайте все то, что написал великий Л.П.Матвеев. И у вас отпадут многие вопросы относительно того, как строить тренинг, независимо от его направленности. И вы моментально распознаете в этом бурном и не всегда прозрачном потоке советы доморощенных «гуру».

Влияние сна на физическую работоспособность
О важности сна кто только не говорил… И все же одним из наиболее убедительных исследований влияния сна является работа группы австралийских ученых во главе с Джонатаном Крейвеном (Jonathan Craven), результаты которой опубликованы в июне 2022 года на авторитетном ресурсе Sports Medicine.
О нормальной продолжительности ночного сна (7-8 часов) я распространяться не буду, поскольку это – избитая тема. Поговорим о недостаточности сна, которая реально ухудшает не только физическую работоспособность, но и способна разрушить ваши планы в контексте физического совершенствования.
Итак, ученые установили, что недостаток сна способен ухудшить:
1) навыки мелкой моторики (например, подача, стрельба и т.п.) – на 20,9%;
2) выносливость в силе (это то, что мы делаем в подходах по 12-15 и более повторений) – на 9,9%;
3) анаэробную мощность (упражнения взрывного характера) – на 6,3%;
4) общую выносливость (работа аэробного характера, а также круговой тренинг) – на 5,6%;
5) показатели силы (работа в 5-1 повторениях, ориентированная на достижения 1ПМ) – на 2,9%;
6) скоростная-мощностная выносливость (спринты и т.п. в рамках длительности в 30-90 секунд) – на 2,9%.
Более того, недостаточность сна разрушительно сказывается на возможностях освобождения от избыточного жира. Так, эксперименты показали, что в условиях 8,5-часового сна участники экспериментов, работавшие над снижением веса тела, потеряли жировую и мышечную массу в пропорциях 50:50. В условиях 5,5-часового сна только около 20% потерянного веса приходилось на жир, а остальное приходилось на мышечную массу. Итак, меньше сна – уверенная потеря мышечной массы.
Ну и, наконец, сон днем; что он может дать?
У некоторых людей короткий дневной сон (особенно в начале или середине дня) может повысить работоспособность, даже если вы отлично спали всю ночь. У других дневной сон может помешать ночному сну или вызвать сонливость. Время и продолжительность дневного сна, по-видимому, имеют значение, поскольку более продолжительный сон иногда приносит больше пользы, но также увеличивает вероятность последующей сонливости. Если вы хотите поэкспериментировать, начните с более короткого сна (около 20-30 минут) и оставьте достаточно времени между сном и тренировкой, т.е. лучше делать это в первой половине дня.
Это – часть главы «Восстановление».

Правильный диетический режим – залог успеха
Сегодня в личку получил письмо. Человек пишет: «Вы очень любите ссылаться на источники, которым уже более 20, а то и 30 лет. А что-нибудь новенькое вы можете предложить, причем свое, а не по ссылкам?»
Итак, предлагал свое уже очень давно. Поройтесь в моих статьях в Интернете. Это «свое» заключается в том, что я всегда отстаивал очень осторожный подход к резкому снижению калорийности диеты, поскольку это повышает темп сброса веса, причем неблагоприятный с точки зрения композиции тела. Калорийность надо понижать понемногу и так, чтобы снижение веса тела не превышало 0,5 кг в неделю для мужчин и 0,2-0,3 кг для женщин (разумеется, это относится к людям среднего для своего пола веса). Чуть больше для «тяжелых», и чуть меньше для «легких» людей, и вы будете в безопасной зоне.
Этот тезис я озвучивал неоднократно и в своих лекциях, и в своих диетических программах, и в статьях. Причем основывалось это как на личных наблюдениях, так и на анализе доступной мне литературы на доступных мне языках (английский, чешский, словацкий, польский). Все то, что я обнаруживал там, я тут же проверял на практике и делал свои выводы.
А теперь вернемся к давности источников, откуда я все это взял.
В 1994 году, то есть 30 лет назад, Эмли С. (Emley C) с соавторами из США опубликовал материалы исследования под названием «Physiological and dietary changes in bodybuilders preparing for competition» (Med Sci Sports Exerc, 1994), где сообщалось, что потери мышечной ткани у культуристов на ограничительных диетах перед соревнованиями могут достигать в среднем 2,16 кг, а после соревнований при возвращении к разумной диете эти потери могут быть восстановлены, причем в утроенном количестве (в среднем 6.64 кг).
В 1995 году достаточно известный ученый, имя которого особенно часто встречалось на страницах моего любимого журнала «Muscular Development», Стивен Джей Флек (Fleck SJ) написал для Национальной Ассоциации по силовой и кондиционной подготовке (NSCA) статью под названием «Lower limit of body fat in males», то есть «нижний предел телесного жира у мужчин». В статье приведены данные о том, что снижение веса тела более чем на 16%, или же уменьшение жировых депозитов ниже 4-6%, неминуемо ведет к потере сухих тканей тела (разумеется, это мышечные ткани).
Безусловно, в эти цифры можно внести поправки соображением, что часть потери происходит за счет обезвоживания, тем не менее эти потери значительны, неизбежны и, к сожалению, болезненны, поскольку распад мышечных тканей - это всегда нежелательное явление.
Этим я всегда и руководствовался.
Теперь ответ моему скептически настроенному читателю (без обид, ничего личного!):
1) вам кто-нибудь, кроме меня, давал столь внятные и не требующие дальнейшего разжевывания ответы, со ссылками на серьезные исследования, а не мнения завсегдатаев «качковских тусовок» в Интернете? Если да, дайте мне ссылку, пожалуйста.
2) с тех пор (уж поверьте мне на слово) никто не сумел опровергнуть данные, которые содержатся в указанных выше исследованиях.
3) данные, которым 20 и более лет, которые не опровергнуты до настоящего времени, намного более ценны для нашей с вами практики, ибо оперируют сведениями, полученными от более «чистых», а то и «совсем чистых» в смысле фармакологии атлетов.

Шокирующие цифры
Что же мы все о веселом – давайте и о грустном тоже поговорим… В 2022 году группа ученых из нескольких бразильских университетов объединилась в попытках изучить практику использования анаболических стероидов среди студентов разных культуристических «академий» и «курсов». В мае того же года они опубликовали результаты своей работы в Международном научном журнале в области здравоохранения (International Journal of Health Science).
Я постараюсь избегать эмоциональных окрасок, поэтому дам только цифры.
Итак, 46% исследованных ответили утвердительно на вопрос о том, пользуются ли они стероидами.
Цели использования:
- наращивание массы – 32%
- формирование эстетического сложения – 28%
- сочетание нескольких мотивов – 28%
- улучшение результативности – 8%
- медицинские показания – 4%
Среди пользователей:
- женщин - 30%
- мужчин - 70%
Продолжительность циклов:
- 12 и более недель – 26%
Источники получения информации о стероидах:
- Интернет – 22%
- медики и научное сообщество – 20%
- персональные тренеры – 15%
- друзья семьи – 15%
- иные каналы – 6%
- магазины пищевых добавок – 2%
Кто назначал стероидные циклы:
- никто (самостоятельно) – 48% (!!)
- друзья семьи – 28% (!!!)
- персональные тренеры – 13% (!!!)
- врачи ли нутрициологи – 11%
Где были куплены стероидные препараты:
- у друзей семьи – 46% (!!!!)
- магазины пищевых добавок – 13%
- через Интернет-магазины – 11%
- аптеки – 13%
- непосредственно в местах обучения – 17%(!!!)
Имелись ли медицинские показания:
- да – 13%
- нет – 87% (!)
Как применялись препараты:
- внутримышечно – 59%
- орально – 17%
- обоими способами – 24%
Осведомленность о побочных эффектах:
- да – 52%
- нет – 48% (!!)
Отмечались ли негативные побочные эффекты:
- да – 39%
- нет – 61%
Советовали ли другим применять анаболики:
- да – 70% (!!!!!)
- нет – 30%
Обратите внимание на те пункты, которые я отметил восклицательными знаками (чем их больше, тем выше степень моего недоумения – это вместо эмоций).

Диета профи
До Олимпии 2025 остались считанные дни. Ужесточаются тренировочные режимы, усложняются диеты. Просто как пример рациона Шона Клариды (Shaun Clarida) в нетренировочный день. Это – его 5 приемов пищи, примерно через 3 часа каждый:
1
 100 граммов овсянки
 60 г сывороточного изолята
 20 г миндального масла
 100 г черники
2
 200 г мяса бизона
 300 г белого риса
 30 г авокадо
 Кетчуп без сахара
 Морская соль
3
 200 г фарша из мяса индейки
 200 г белого риса
 30 г авокадо
 Кетчуп без сахара
4
 200 г белой рыбы
 100 г белого риса
5
 300 г яичных белков
 2 цельных яйца
 Чеснок
 Порошок лука
 Морская соль
 40 г миндального масла
К сожалению, нет информации о том, в каком состоянии он измеряет количество риса – в виде крупы или в виде каши; тем не менее заметна тенденция снижения объема потребляемых углеводосодержащих продуктов от одной порции к другой – 300, 200, 100 граммов, а в конце дня и вовсе их нет.
Недоступны пока данные и о его рационе в тренировочный день. Возможно, они появятся позднее.

Периодическое ограничение калорий или периодическое голодание?
Вы знаете мое мнение о любом голодании: я категорически против. Голод – сильнейшие стресс, запускающий реакцию выживания, а она, в свою очередь, запускает механизмы выключения всего того, что расходует энергию, и включения того, что способно эту энергию накопить или, как минимум, сохранить.
Расходуют энергию больше всего мозг (огромный процент) и мышцы (примерно в три раза меньше). Чтобы уменьшить эти расходы, организм человека становится сонливым (во сне энерготраты меньше), а мозги – менее быстро и эффективно соображающими. Риторический вопрос: вам это надо?
Накопление энергии происходит за счет увеличения содержания гликогена (а где его брать при ограниченном потреблении макронутриентов?), а также за счет активации т.н. липогенетических факторов, то есть всех механизмов синтеза жирных кислот, запасаемых, разумеется, в жировых депо. Еще раз: вам это надо?
Печальный итог всего изложенного: вы становитесь менее «мышечным» и более «жирным», несмотря на некоторое падение веса тела; вы становитесь вялым и неработоспособным как ментально, так и физически. Риторический вопрос повторять не буду! Добавлю лишь, что в последние 5 лет в научных средах эта проблема рассматривалась неоднократно (могу выслать желающему в оригинале почитать ссылки на эти статьи, их как минимум 25-30), и вместо жестких моделей, как правило, предлагаются более разумные и гибкие схемы питания. Но лучше и экономнее для вас внимательно ознакомиться с тем, о чем пишу я, поскольку я уже все это с момента этих публикаций прочитал и сделал выводы.
Вместо разрушительного голодания, пусть даже всего лишь периодического, я предлагаю модель периодического ограничения калорий. Как сообщает наука, эта модель имеет как минимум три преимущества:
1) подавление или заметное снижение эффекта адаптивного термогенеза (то есть замедления темпа основного обмена в ответ на попытки ограничить потребление энергии);
2) сохранение относительно оптимальных уровней основных гормонов (лептина, трийодотиронина, тестостерона и кортизола);
3) более дисциплинированное соблюдение диеты в силу ее меньшей жесткости.
Ученые и практики, в том числе я (проверял на самых дисциплинированных учениках!) предлагают несколько вариантов периодического ограничения диеты:
а) использование краткосрочных периодов (1-2 дня в неделю) увеличения потребления калорий, главным образом за счет углеводов; при этом общее количество калорий остается прежним, поднимаются углеводы с одновременным ограничением жиров на ту же калорическую стоимость;
б) перерыв в строгой диете, обычно спустя 4-8 недель ограничения, с возвратом полностью к поддерживающему режиму;
в) циклирование калорий на основании уровня активности, то есть повышенное количество калорий в дни тренировок, пониженное в дни отдыха;
г) пять дней ограничительного режима, 2 дня возврата к нормальному уровню потребления.
Могут встречаться и другие, более сложные модели, но все они укладываются в принципе в то, что сказано выше, или же являются сочетаниями этих моделей.
При экспериментах с этими схемами рационов вам обязательно нужны точные инструменты оценки того, что происходит, и простого взвешивания здесь явно недостаточно. Вам нужен калиперометрический контроль (измерение суммарной кожно-жировой складки и вычисление состава тела).
После этого можно сделать относительно верный вывод о том, что нужно изменять и в какую сторону.
Это – часть главы «Диетические подходы».

Невероятный рекорд
Хафтор Бьёрнссон (Hafthor Bjornsson), легендарный исландский силач и главная звезда лифтерского подиума, в последнее время стал специализироваться в становой тяге. Он вошел в историю с новым мировым рекордом, зафиксировав невероятные 510 килограммов (1124,4 фунта) на Чемпионате Мира по становой тяге 2025 года 6 сентября 2025 года на «Utilita Arena» в Бирмингеме, Англия. Его рост 6 футов 9 дюймов (190 см), вес 440 фунтов (204 кг). В тот день он превзошел свои предыдущие результаты в 501 кг (2020) и 505 кг (июль 2025).