Джон Бэзил Терпак
Чуть не забыл – сегодня был день рождения видного американского тяжелоатлета, Джона Бэзила Терпака (John Basil Terpak). Родился он 4 июля 1912 года в семье украинского происхождения в Пенсильвании, ушел из жизни 1 июня 1993 года. Крепкий юноша занимался тяжелой атлетикой, и после выигрыша в 1935 году Юниорского Чемпионата США в легком весе попал в поле зрения известного вам коуча, «отца американской тяжелой атлетики», Боба (Роберта) Хоффмана. Через четыре года Джон уже работал генеральным менеджером в компании York Barbell. Он завоевал золотую медаль на чемпионате мира по тяжелой атлетике 1937 года и чемпионате мира по ТА 1947 года, бронзовую медаль на чемпионате мира по ТА 1938 года и серебряную медаль на чемпионате мира по ТА 1946 года.
Терпак был старшим тренером олимпийской команды США по ТА в 1968 и 1972 годах, подготовил двукратного олимпийского чемпиона Чарльза (Чака) Винчи. Отличался очень атлетичным, почти культуристическим сложением, что позволило ему в феврале 1936 года выиграть первый конкурс «на самосовершенствование» Хоффмановского журнала Strength & Health. По сути, это была попытка Хоффмана организовать набирающее популярность в США культуристическое движение. Понятно, что Терпак был более заинтересован в тяжелой атлетике, его упорство и спонсорская помощь Хоффмана помогли ему 12 раз выигрывать национальные чемпионаты. Хоффман называл Терпака “человеком-загадкой тяжелой атлетики”.
Хотя Терпак в безупречном стиле поднимал внушительные веса, он обладал телосложением, больше похожим на баскетболиста той эпохи, чем на силового атлета. У него было то, что Хоффман считал идеалом, и именовал “полезными мускулами”. История об этом умалчивает, однако есть все основания полагать, что именно Хоффман активно ратовал за то, чтобы Международная Федерация Тяжелой Атлетики рассматривала себя также как мировая организация, руководящая и культуризмом тоже. Она реально выполняла такие задачи с 1950 по 1967 год, и в то время именовалась Международной Федерацией Тяжелоатлетов и Культуристов (FIHC - Fédération Internationale Haltérophile et Culturiste).
Джон Терпак активно печатался в упомянутом журнале (с 1932 по 1986 год вышло с разной периодичностью более 250 номеров), а также унаследовал компанию York Barbell после кончины его «шефа» Боба Хоффмана.
Это – выдержки из главы «Историческое становление бодибилдинга».

Возможно ли определение типа мышечных волокон без биопсии?
Как только я узнал о существовании типов мышечных волокон (а тогда, в далекие 80-е, их делили только на «белые» и «красные»), я задался вопросом возможного определения их процентного наличия у человека. Я уже упоминал о том, что в начале 90-х годов подвергся биопсическому исследованию, которое подняло для меня еще больше проблем и, прежде всего, факт неравномерности и несимметричности их распределения у каждого отдельного атлета.
С тех пор я не прекращал поиски возможных методик хотя бы приблизительной ориентации в этом вопросе, который для меня был серьезной методической отправной точкой. Вы знаете, что разные типы мышечных волокон по-разному реагируют на тренинг гипертрофической направленности, а это определяет методические подходы, главным образом, выбор интенсивности, объема и частоты проработки отдельных групп мышц.
Не один я был таким хитроумным и предприимчивым. Понимая, что неравномерность распределения волокон выявленных к настоящему времени трех главных типов волокон предопределяет разные методические подходы, спортивные ученые и практики справедливо предположили, что эксперименты с разным числом повторений на разные группы мышц могут дать хотя бы ориентировочное представление о том, что творится с композицией мышечных волокон в конкретной группе. Тем самым они получали основание для более-менее оправданного выбора числа повторений и веса отягощений. Этому вопросу только за последние 20 лет, когда было сформулировано и описано почти окончательное представление о механизмах мышечной гипертрофии, было посвящено в серьезной научной печати не менее двух десятков обширных статей.
И к какому выводу пришли почти все? Излагаю без купюр основную, достаточно неутешительную мысль:
«Вы не можете предсказать соотношение типов волокон на основе результатов теста «на количество повторений до отказа» с достаточной точностью, чтобы ваши прогнозы были в какой-то мере полезными».
Этот вывод окончательно сформировался ровно четыре года назад, и после этого экспериментов и исследований не было.
Но у меня слабая надежда и после этого сохранялась, поскольку я, начиная с 1996 года, тоже проводил эксперименты подобного рода, но основывался не на цифрах (вес, число повторений, число подходов), а на ощущениях атлета после применения разных методических приемов. Для этого мной примерно к 2000-му году была разработана специальная тестовая тренировочная программа, которая позволяет мне хотя бы ориентировочно предполагать наиболее результативную методику работы с конкретным человеком. Но об этом – в следующей публикации, только если вас эта проблематика тоже интересует.
Это – часть главы «Методические основы выбора тренировочных программ».

Еще одно важное соображение. Почти все исследования по описанной выше проблеме намеренно или ненамеренно, но стыдливо умалчивают вопрос о том, применяли ли испытуемые тканевые допинги. А это может оказаться именно тем фактором, который напрочь исключает возможность объективной оценки полученных результатов. Поэтому еще раз: спасибо всем за активность по этому поводу, надеюсь, это продолжится с пользой для поиска истины. А практика - единственный аргумент в любом научном или практическом спорте. Так что практикуем, невзирая на обескураживающие выводы.

Очень верный и важный комментарий Миши Клестова открывает еще одно направление соображений, а именно: чем более опытный атлет, тем меньше у него окно возможностей для стимулирования гипертрофии, поскольку, вероятно, он целенаправленно (или интуитивно) перепробовал массу методов и приемов, которые привели к срабатыванию большинства механизмов гипертрофии на всех типах мышечных волокон. Именно поэтому многие специалисты считают, что после 5-10 лет тренировок возможности наращивания массы мышц снижаются в несколько раз, а поиски новых методов становятся все более сложными и непредсказуемыми. Включается механизм сверхадаптации, который сломать почти невозможно.

Очень кратко о креатине
В октябре 2011 года я написал небольшую статью о креатине (ссылка http://ostapenko.sportservice.ru/node/73), а необходимость напомнить вам о ней появилась после подслушанного недавно диалога двух «специалистов» в одном из фитнесс-центров. Когда-то я это уже слышал – «сегодня перед тренировкой принял одну таблетку быстрорастворимого «шипучего» креатина, и пожал на 25 кг больше на раз». Конечно, это полная чушь; креатин – не сиюсекундная и не сиюминутная добавка. И даже не «сиюсуточная», если вести речь о явном влиянии на результативность. Тем не менее усилиями производителей число «креатинов» множится (magnesium-creatine chelate, creatine hydrochloride, buffered creatine, creatine anhydrous, creatine decanate, creatine gluconate, creatine ethyl ester – это всего несколько форм и торговых наименований, а их значительно больше), равно как и растут цены на них. Всегда утверждается, что они «лучше моногидрата». Так ли это?
За последние 10 лет было проведено минимум 20 известных мне серьезных исследований, оперирующих объективными данными, выводы из которых достаточно однозначны и почти категоричны. Вот они: «Хотя альтернативные формы креатина, скорее всего, ничем не хуже креатина моногидрата, они, по-видимому, и не лучше. Это не тот случай, когда мы должны “отслеживать ситуацию”, чтобы увидеть, изменится ли ситуация. Не изменится. Креатина моногидрат безопасен, и отлично восполняет запасы креатина в мышцах, что и обуславливает его эргогенный эффект. Здесь не так много места для дополнительных поисков. Кроме того, альтернативные креатины по стоимости выше, они дороже от 2 до 8 раз».
Так что экономьте свои деньги, и оставайтесь на моногидрате. И, кроме всего прочего, имейте в виду, что имеется достаточно значительное число так называемых «non-responders», то есть людей, которые совершенно не реагируют ни на какие схемы и дозировки.

Пин-присед – что это такое?
Пин-присед («pin squat») – один из древнейших методов «прорыва» через «мертвые точки» в приседаниях. С таким же успехом эта методика может применяться и в некоторых других длинноамплитудных упражнениях, скажем, в жиме штанги лежа, в становой тяге (с осторожностью – в жиме штанги стоя). История приписывает изобретение этого метода знаменитому Полу Эндерсону (Paul Anderson). Только тогда никаких «пинов» (то есть стопоров) не существовало, тем более что Пол упражнялся в собственном гараже на примитивнейшем оборудовании. Вы, вероятно, догадываетесь, что пин-присед предполагает ограничение амплитуды на оборудовании с помощью стопоров, задающих ту часть амплитуды, на которую и приходится та самая «мертвая точка». Приседания Пол выполнял совершенно уникальным способом. Он прикрепил гриф к двум тяжелым бочкам и поставил их на землю. Затем он вырыл яму под грифом и уже с ямы выполнял частичные приседания, постепенно подсыпая землю в яму и, таким образом, увеличивая диапазон движений. Со временем ему удавалось выполнять приседы и в полной амплитуде.
Конечно, современное оборудование может позволить эту методику для ограничения любого отрезка амплитуды. Вы можете поставить стопоры на Смит-машине или в «силовой раме», ограничивающие как верхнюю, так и нижнюю точку, и работать целенаправленно на том ее участке, который вызывает затруднения.
Методический совет: для того, чтобы эта методика работала, нужно: а) точное определение «мертвой точки»; б) выбор участка амплитуды, который бы примерно на 15 градусов сверху и 15 градусов снизу ограничивался стопорами; в) выбор величины отягощения, которое с гарантией строило бы силовые качества, то есть в пределах 4-6ПМ; г) ограничение всего одним упражнением в этом стиле, поскольку методика весьма интенсивна и, злоупотребляя ею, вы можете спровоцировать перенапряжение, равно как локальную и генеральную перетренированность.
Это – отрывок из главы «Методы».

Как лучше принимать протеин
Тут на днях я снова столкнулся с механистическим подходом к питанию – оппонент утверждал, что «не имеет совершенно никакого значения схема суточного питания, так что можно съесть порцию стоимостью в 3000 ккал в один присест, или же поделить ее на 5 частей – результат будет тем же». Разъясняю примитивную суть механистического подхода: залил в бак 10 литров – проедешь 100 км; залил 20 литров – проедешь 200 км. Но организм человека – не двигатель внутреннего сгорания. Биологические механизмы работают по-другому.
Наверное, все те, кто меня читал, знают мою точку зрения – частое дробное питание как залог хорошего усвоения и позитивного анаболического отклика организма. Но, вероятно, мое мнение для секптиков неубедительно, поэтому привожу результат исследования, проведенного в 2022 году американскими учеными, возглавляемыми Натаниэлем Р. Джонсоном (Nathaniel R Johnson), под длинным названием «Равномерное потребление белка с пищей положительно влияет на мышечную массу и силу здоровых женщин» (Evenness of Dietary Protein Intake Is Positively Associated with Lean Mass and Strength in Healthy Women).
Эксперименты состояли в том, что испытуемым в числе 192 человек возрастом от 18 до 79 лет предложили принимать протеин дополнительно в дозе около 25 граммов трижды в день с такой периодичностью: с утра и до 11:30, с 11:31 до 16:30, и после 16:30. Измерялся у них состав тела, показатели силы, скорости, и функциональное состояние. Результаты оказались положительными по всем контролируемым показателям, а вывод ученых таков: «Равномерное потребление белка влияет на мышечную массу, силу и выносливость мышц у женщин. Равномерное потребление белка в течение дня усиливает анаболическую реакцию на диетический белок, способствуя увеличению мышечной массы и физической результативности».
Применимы ли эти выводы к мужчинам?
Поскольку анаболическая реакция на белок у мужчин значительно более выраженная, не приходится сомневаться в том, что мужчины на таких схемах распределения белка будут добиваться и более весомых результатов. Главное, чтобы этот белок был качественным.
Приятного аппетита!

Набор упражнений для программы гипертрофической направленности
Начнем с истории. Первые культуристические программы, в силу неразвитости тренажерного оборудования и несформировавшейся методики, были достаточно просты и незатейливы. По составу упражнений они не особенно отличались от тех программ, по которым занимались профессиональные циркачи и тяжелоатлеты. Даже первая редакция всем известной программы Уайдера, датирующаяся примерно 1947 годом, включала всего 12 упражнений на все тело, в 2-3 подходах по 10-12 повторений. Не отличались разнообразием и программы и других специалистов, как американских, так и европейских. Позднее, примерно к 1962-1963 году, Уайдер сделал кардинальное изменение своей базовой программы – он на каждый из трех тренировочных дней в недельном цикле, назначал разные упражнения на ту или иную группу мышц. И это был прорыв! Надо ради справедливости сказать, что Джо Уайдер не был гениальным методистом; он был гениальным в том смысле, что тонко улавливал и делал нужные методические выводы из того, что он наблюдал в тренировках атлетов, которых брал под свое крыло (информационное и финансовое). Так постепенно формировались т.н. «принципы Уайдера», которые в целом не были «принципами», а представляли собой эклектическую смесь принципов, методов и приемов. Так, скажем, «читинг» (cheating) – это вовсе не принцип, и даже не метод, а просто прием выполнения некоторых упражнений.
Однако включение в программу разных упражнений для одной и той же группы мышц в разные тренировочные дни не всеми специалистами воспринималось объективно. И до сих пор на информационных ресурсах встречаются мнения, будто следует использовать одно эффективное упражнение для группы мышц, вплоть до полного исчерпания его тренировочного эффекта, и лишь потом сменять его другим упражнением.
В принципе – да! Но только до тех пор, пока мы ведем речь о прогрессе силового потенциала этого упражнения. Если же рассматривать гипертрофический эффект как цель тренировки, то это мнение уже не столь непоколебимо.
Я, как и многие мои современники, будучи воспитанным главным образом на системе Джо Уайдера и других системах, производных от его идей, с самого начала моей тренировочной и тренерской практики использовал многообразие упражнений как основной критерий выбора тренировочной программы, как для новичков, так и для атлетов соревновательного уровня. Это наиболее действенный из современных подходов к составлению тренировочных программ, тем более что нынешний тренажерный парк предоставляет великолепную возможность использования как свободных отягощений (штанг и гантелей), так и блочных и рычажных тренажеров. Причем последние позволяют вариабельно подходить к выбору наиболее трудного участка амплитуды движения, тем самым определяя и возможность воздействия на подвижный или прикрепленный участок мышечного веретена.
К своему удовольствию, десять лет назад я получил подтверждение своим убеждениям в результатах исследования, проведенного группой бразильских и американских ученых под названием «Changes in Exercises Are More Effective Than in Loading Schemes to Improve Muscle Strength» («Смены упражнений более эффективны, чем схемы нагрузок, в интересах совершенствования силы мышц»). Выводы исследования убедительны: а) схемы со сменой упражнений более эффективны для достижения приростов силы у физически активных субъектов; б) до тех пор, пока интенсивность тренировки не достигает предполагаемого порога, гипертрофия мышц будет одинаковой, независимо от интенсивности тренировки и вариативности упражнений.
Итак, делаю выводы я, исчерпав возможности интенсивности, дальнейшей гипертрофии мышц можно добиться только за счет смены упражнений. Исследование подтверждает этот мой вывод.

«Если требуется более выраженная реакция на гипертрофию мышц в головках мышц с множественными прикреплениями, то разные упражнения в рамках тренировочного процесса, по-видимому, более эффективны, чем использование только одного упражнения. Наши результаты показывают, что различия в интенсивности тренировок не имеют решающего значения для увеличения силы и мышечной гипертрофии на начальном этапе программы силовой подготовки. Разные упражнения на этом этапе, по-видимому, более важны для максимальной активизации нервной системы и, следовательно, для функциональной адаптации. Кроме того, вариативность упражнений, по-видимому, приводит к более полной мышечной активации, гипертрофирующей все головки мышц с множественными прикреплениями».
Итак, коллеги, не ограничивайтесь только одним излюбленным упражнением на группу в своих программах. Чем сложнее мышечная группа, тем больше упражнений можно назначать для нее в интересах максимальной гипертрофии.
Это – часть главы «Составление эффективных тренировочных программ».

Очень кратко и без комментариев: в возрасте 41 год скоропостижно ушла из жизни Кристина Битнер (Christina Bitner), которая была заметной фигурой в бодибилдинге, демонстрируя невероятное телосложение и умение позировать. Это принесло ей профессиональную карточку IFBB в категории Woman's Physique, закрепив ее место в мировой элите. Причина ее кончины обнародована не была.

Еще раз о совмещении силовой и аэробной работы
Мое мнение вам известно; здесь я уже писал об этом. Тем не менее в печати появлялись данные о том, что тренировка с включением разнонаправленных режимов работы оказывает более выраженный негативный эффект на опытных атлетов, а новички такого эффекта не испытывают.
Чем это может быть вызвано, и так ли это?
Прежде всего, поймите, что такой эффект «вмешательства» может негативно сказаться на том, что является вашей основной задачей – сила, мощность, гипертрофия. Если же вашей целью является повышение выносливостных качеств, то этим влиянием можно пренебречь.
Из анализа появлявшихся за последние 5 лет научных данных следует, что существует несколько причин, по которым эффект такого негативного переноса (интерференции, как называют его в западной литературе) может быть более заметен у тренированных спортсменов. Прежде всего, с чисто практической точки зрения, по мере повышения уровня подготовки для улучшения результатов могут потребоваться более сложные тренировки. Нетренированные атлеты могут заметно увеличить силу при выполнении тренировочных программ, которые не приближают их к пределу восстановительных возможностей, поэтому добавление дополнительного фактора стресса (разумное количество тренировок на выносливость) может не оказать существенного негативного воздействия.
И наоборот, спортсмены-силовики, как правило, тренируются на пределе своих возможностей восстановления, так что добавление любого дополнительного стрессора в комплекс упражнений может в некоторой степени замедлить прирост силы. Более того, существуют данные о том, что различные гены и белки, участвующие в передаче анаболических и катаболических сигналов в мышцах, по-разному реагируют на одновременные тренировки в тренированных и нетренированных мышцах. Так что «параллельные» тренировки также могут ослабить гипертрофию, и возможно (или вероятно), что гипертрофия подавляется также в большей степени у тренированных атлетов, чем у нетренированных.
Ну, наконец, «параллельная» тренировка на выносливость может снизить скорость возникновения электропотенциала двигательных единиц (что может негативно повлиять на максимальную силу), в то время как тренировка с отягощениями увеличивает эту скорость. Вполне возможно, что у нетренированных силовиков при «параллельных» тренировках все еще происходит увеличение скорости этой передачи, в то время как у натренированных атлетов, у которых эта скорость уже наработана, такого рода тренировки могут замедлить или ослабить дальнейшее ее увеличение.
В целом же изученная мной литература не дает гарантированных советов на этот счет; мы можем лишь призвать к осторожности. Пробуйте, но только при условии, что вам доступны методы отслеживания композиции тела, а также анализ прироста силовых показателей в упражнениях генерального типа. Вдруг вы окажетесь одним из «генетических гениев», который наращивает мышцы, только взглянув на штангу. Другим же повторю мой надежный совет: если вы пытаетесь сочетать кардиотренировки с силовыми упражнениями, то лучше всего подвергать себя такой конкурентной нагрузке в рамках отдельных, самостоятельных тренировочных занятий.

Унилатеральный тренинг – очень коротко
Когда мы выполняем какое-либо упражнение двумя руками, особенно со штангой, когда обе руки участвуют в выполнении движения, - это билатеральный («на две стороны» в грубом переводе) тренинг. Когда мы выполняем любое упражнение сначала одной рукой, затем другой – это унилатеральный тренинг. Имеются очень серьезные данные о том, что унилатеральный тренинг – весьма полезная вещь. Он не дает ЦНС, как на билатеральных движениях, распределять импульсацию мотонейронов таким образом, что, когда одна сторона не справляется, то часть нагрузки воспринимает другая, более сильная сторона тела. Некоторые данные свидетельствуют о том, что при застое в билатеральном движении полезно некоторое время выполнять работу в упражнениях аналогичного типа, но отдельно правой и левой рукой. И вот, к примеру, когда мы «застоялись» в жиме лежа на результате в 100 кг на 8 повторений, работа с двумя гантелями по 50 кг позволяет через некоторое время превзойти эту «сотню» при возобновлении работы со штангой. Эти эффекты ученые целиком и полностью относят к заслугам более совершенной и мощной иннервации, достигаемой с помощью унилатеральной работы. Понятно, что продолжительность такого переключения – это сугубо индивидуальная вещь, зависящая от множества факторов, кроме уже упомянутой ЦНС.
Но и это еще не все. Оказалось также, что унилатеральная работа – великолепное средство реабилитации после травм на конечностях или мышцах правой или левой стороны тела. Даже если травмированная конечность полностью обездвижена (например, в шине или на перевязи), выполнение работы другой рукой не дает обездвиженной части частично или полностью утратить иннервацию и даже трофику. Иными словами, потери силовых свойств и мышечной массы обездвиженной конечности будут менее трагичными, чем можно было ожидать.
А теперь очень интересная вещь. Вы, безусловно, знаете культуристическую присказку «чтобы росли руки, надо тренировать ноги». Я знал ее, начиная с 1963 года, когда начал сам тренироваться. Понимания сути этого феномена, конечно, не было, да и объяснений внятных в тогдашней отечественной литературе не встречалось. Но этот прием работал! Переводим это на практические рельсы: если вы встретились с застоем в развитии мышц рук, иногда полезно на пару мезоциклов вообще не назначать на них какие-либо упражнения. Просто все те подходы, которые им предназначались, переведите на упражнения генерального характера на квадрицепсы, бицепсы бедер и икроножные.
В поддержку моей рекомендации сошлюсь на исследование американских и испанских спортивных физиологов, проведенного в 2018 году и опубликованного в «Journal of Strength and Conditioning Research». Всего спустя 6 недель акцентированного тренинга нижней части тела ученые обнаружили повышение результата в жиме штанги лежа, а также увеличение окружности рук. При этом никаких особых акцентов на эти мышцы в ходе эксперимента не планировалось. Вовсю использовался феномен TUT («время нахождения под нагрузкой»), для чего часть упражнений на нижнюю часть тела половиной испытуемых выполнялись в 5 подходах по 10-15 повторений при весе снарядов в 70% от 1ПМ и паузами в 2 минуты 15 секунд. Другая половина делала эти же упражнения в 5 подходах по 4-5 повторений с весом в 88-90% от 1ПМ с паузами по 3 минуты. Понятно, что здесь эксплуатировался другой механизм мышечной гипертрофии – физиологическое изнашивание мышечной ткани. И та, и другая группа показали хорошие результаты. Интересно, что было отмечено также легкое снижение процента подкожной жировой ткани.

Вывод ученых: тренировка нижней части тела способна повлиять на адаптацию верхней части тела к программе интенсивных тренировок у опытных атлетов-мужчин, тренирующихся с отягощениями. Результаты этого исследования свидетельствуют в пользу использования различных схем тренировок для верхней и нижней части тела в течение одного и того же периода тренировок для оптимизации адаптации верхней части тела у мужчин. В частности, при использовании интенсивных тренировочных программ можно добиться большего прироста максимальной силы верхней части тела. Это также может служить обоснованием использования многофакторного подхода к разработке тренировочных программ. Так что унилатеральный - это не только "правая - левая сторона тела", но и "верх тела - низ тела". Все это работает!
Друзья, тренируйте ноги!

Синтольные скандалы со стажем
Тема масляных инъекций для улучшения вида мышц ныне часто поднимается в дискуссиях о бодибилдинге. Но этой теме очень много лет. Ветеран IFBB Крис Кормье откровенно рассказал о своем использовании синтола. В сентябре прошлого года Крис по кличке "The Real Deal" говорил, что он использовал масло для улучшения формы мышц на своих икрах. Он убеждал всех держаться подальше от таких препаратов, как синтол, потому что они повреждают и убивают мышечную ткань.
Ранее Кормье также предупреждал Хади Чупана об употреблении синтола. Это произошло после того, как бывшие менеджеры Хади по прозвищу «The Persian Wolf» обвинили его в применении этого препарата. Несмотря на обвинения, Чупан прибыл в США, и завершил подготовку к очередному конкурсу «Mr. Olympia». Кормье полагает, что перед выходом на сцену Чупан придал «совершенно другой вид» своим плечам.
Кормье - не единственный ветеран бодибилдинга, на которого негативно повлияли масла для изменения вида мышц. После использования синтола для увеличения бицепсов тренер по бодибилдингу Милош Сарчев сказал, что это было самое большое сожаление в его карьере. Он использовал его несколько раз и упомянул, что после этого его бицепсы уже никогда не выглядели прежними. Это впервые случилось в 1997 году, когда Сарчев использовал синтол, который дал ему легендарный Флекс Уилер, тоже пользовавшийся синтолом. Несмотря на то, что размеры его рук заметно увеличились, теперь он считает, что масло для изменения формы мышц придало его рукам подозрительный и «неуклюжий» вид во время его выступления на конкурсе «Night of Champions» в конце 90-х.
Если хорошенько порыться в воспоминаниях других профи, то можно найти еще десятка три таких откровений.
Лет так двадцать с лишним назад к нам в Россию с показательными выступлениями приезжал израильский профи Эли Ханна, дельты, икроножные и трицепсы которого были так утыканы синтолом, что выглядели, как нагромождение сопок на Курилах, и эта нелепость была видна даже совершенно неподготовленным зрителям. А мне лично было просто его неприятно наблюдать, так как Эли в принципе был великолепно сложен и без этого.
Словом, все сказки о былом «чистом» профессиональном бодибилдинге – для тети Мани, которая ваш двор подметает.

Написано серьезно, читать смешно
Попался мне тут на днях июньский номер журнала «Men's Fitness», британское издание. Ну, и пролистал я его от корки до корки, скорее по привычке, чем ради серьезной информации. Помните, я уже говорил о деградации подобного рода периодики. Небогатое содержание (на «ботаников» рассчитанное), ценной информации практически нет.
Для иллюстрации привожу увещевания преуспевающего "персонального тренера" насчет того, что, взяв с собой в тренажерный зал телефон, вы можете убить свои перспективы как-то спрогрессировать в физическом смысле. И вот его советы:
1. Оставьте телефон в сумке в отделении раздевалки.
2. Приходите в зал с планом работы.
3. Тренируйтесь интенсивно.
4. Следите за длительностью отдыха между подходами.
5. Иногда проводите тренировки по «круговому» методу.
Это здесь я изложил все предельно кратко. Там это все разжевано, видимо, в расчете на невежество иных читателей.
И знаете, о чем мне подумалось? Из всех этих советов, совершенно бесполезных для серьезного человека, который ходит в зал не ради нагревания воздуха, для дебилов самый ценный - первый. В остальные можно не вчитываться и тем более не вдумываться.

Мышечная память – свежайшие данные науки
В апреле сего года серьезное научное издание «The Journal of Physiology» опубликовало результаты исследования, проведенного финскими учеными из «University of Jyväskylä» (Факультет Наук о Спорте и Здоровье).
В этом материале впервые было показано, что мышцы «запоминают» предыдущие тренировки на уровне белков, и эта память сохраняется в мышечных белках в сроки более чем два месяца. Хотя опасения насчет потери мышечной массы и силовых качеств при травме или другом вынужденом перерыве в тренировках справедливы, возврат к прежним показателям достаточно динамичен, когда тренинг возобновляется в указанные сроки.
Какие изменения происходят в мышечных белках? Оказывается, отдельные белки, измененные в результате тренировки, возвращаются к своему предтренировочному состоянию во время перерыва, и снова изменяются в ходе нового тренировочного периода, аналогично первоначальному тренировочному периоду. К ним относятся белки, связанные с аэробным метаболизмом (работа на выносливость).
Другая же группа белков изменяется в результате тренировки, и остается неизменной во время перерыва и после нового периода тренировок. Среди этих белков обнаружено несколько кальцийсвязывающих белков, таких, как кальпаин-2, ген которого, как недавно было обнаружено, сохраняет следы в мышечной памяти даже после перерыва в тренировках. И в эту память записываются следы анаэробного метаболизма (тренировки с отягощениями), сохраняющиеся до двух с половиной месяцев.
Это открытие принадлежит профессору указанного выше факультета Юха Хулми (Juha Hulmi).
Итак, то, что атлеты давным-давно знали из собственного (да и из чужого тоже) опыта, теперь обрело надежное научное обоснование. Такие открытия делаются нечасто, уверяю вас, и оно, безусловно, будет учтено при работе как самими атлетами, так и их тренерами.

10000 шагов в день – миф или реальность
Вряд ли найдется человек, который не слышал об этой «здоровой норме» ходьбы в день. Этой простой фиической деятельности приписывают все мыслимые и немыслимые чудеса, которые она может сотворить с вашим организмом: снизить риск сердечнососудистых заболеваний, снизить процент жира, избавить от опасности диабета и даже устранить предрасположенность к некоторым видам рака. Это уже не говоря о той умиротворенности, которая должна поселиться в вашем восприятии мира, хорошем сне. А экономия на транспорте? Не забыли?
Но столь ли важно выдерживать эту норму? Что за ней стоит (в смысле серьезной науки)?
Давайте вернемся назад на 61 год. Да, именно в 1964 году Олимпийские Игры, возглавляемые тогда не такими идиотами, как ныне, проводились в Токио. О влиянии этого грандиозного мероприятия на умы и души населения говорить много не надо – и так ясно.
Но в ходе тех нескольких лет, которые предшествовали Играм, доктор Йоширо Хатано, профессор университета Кюсю, озаботился растущей в стране проблемой – ожирением. Его исследования показали, что средний гражданин этой страны проделывает не более 4000 шагов в день. Они также вычислили, что при увеличении этой «дозы» до 10000 шагов (это в среднем около 8 км) есть возможность сбросить до 20 кг веса тела за год, и значительно снизить риск сердечных заболеваний. Доктор Хатано тут же включился в сотрудничество с компанией Yamasa Tokei Keiki Co., Ltd, которая стала производить специальные часы-шагомеры. Бизнес завертелся! Тем не менее никаких серьезных данных, подкрепляющих необходимость именно 10000 шагов, не было приведено и, скорее всего, цифра была выбрана потому, что ее очень удобно запомнить.
Если же возвращаться к науке, то ученые рекомендуют минимум умеренной интенсивности нагрузку (не имеет особого значения, что вы предпочтете) общей продолжительностью минимум 150 минут в неделю. Понятно, что при этом вы должны соответствующим образом питаться. Более того, суммарно в эту рекомендованную дозу могут входить не только ходьба, но и любые физические упражнения, которые повышают ваш пульс как минимум до нижней границы возрастной аэробной зоны.
Ну и, наконец, обещания профессора насчет 20 кг – это, разумеется, чисто рекламный трюк. Все намного сложнее, и требует многофакторного подхода к проблеме. Чем, собственно, мы и занимаемся – кто успешно, кто безуспешно. Однако знание и информированность – это первый и самый важный шаг к ее решению.

Стоит только на время отвлечься - тут же возникают трудности. Я настоятельно прошу уважать тот стиль общения, который я объявил в начале создания этого канала. Обоснованные личным или научным опытом дискуссии - пожалуйста, перепалка - никоим образом. Я прошу всех спорящих, если так уж хочется пободаться, переносить ссоры в личку, не вынося все это на публичный просмотр. И желательно "почистить" те публикации, которые не вписываются в предложенный мной стандарт. Спасибо всем за понимание.

Переломный момент – страница истории
В 2015 году в издательстве Техасского Университета США вышел солидный труд в 482 страницы Джона Д. Фэйра (John D. Fair) под интригующим названием «Mr. America: The Tragic History of a Bodybuilding Icon». Сам мистер Фэйр – личность весьма примечательная. Список его заслуг и достижений, включая спортивные, журналистские и преподавательские – огромен. Одним словом, знает, о чем пишет. Поэтому верить его опыту можно. Фэйр придерживался мнения, что верная концепция культуристического сложения – это следование классическим греческим идеалам.
Это была первая фаза – со времен Юджина Сэндоу до окончания Второй Мировой войны. Вторая фаза, по мнению Фэйра, пришлась на время с 1945 по 1970 год. И за это время, по мнению Фэйра, сформировались два лагеря – «хорошие парни» во главе с Бобом Хоффманом и AAU, сохраняющие приверженность греческим идеалам, и «плохие парни», те, кто любит большие мышцы и большие деньги – Бен и Джо Уайдеры. В итоге, по мнению Фэйра, золотая эра в истории американского культуризма закончилась в 1970 году, когда Хрис Дикерсон выиграл титул Мр. America AAU, будучи чернокожим да еще в придачу и открытым гомосексуалистом.
Далее началась эпоха Арнольда Шварценеггера. Фэйр считает, что, несмотря на всемирное увлечение фитнесом, невероятная мускулатура Арнольда, его вздорный характер и семь титулов «Mr. Olympia» ознаменовали начало конца идеализированного баланса тела, разума и духа в культуризме. Последним гвоздем в крышку гроба, утверждает Фэйр, стало «стремление братьев Уайдер к гегемонии и прибыли, которое позволило бодибилдингу стать скорее зрелищем, чем спортом».
Теперь мой комментарий к этому, учитывая текущий момент: вам не кажется, что нынешние соревнования по бодибилдингу, особенно в диком количестве надуманных, не оправданных никакой логикой красивого тела номинаций, очень слабо вписываются в контекст «баланса тела, разума и духа»?

Божий дар и результаты
Видимо, на базе всего того огромного массива информации, который мной перелопачен за последние 40 лет, с момента поступления в ГЦОЛИФК и до сего времени, все чаще в память возвращаются фразы, значение которых непреходяще громадно.
Первая, конечно – от Я.М. Коца – «Чемпионами рождаются». Божий дар, иными словами. Дальше можно было бы не продолжать, но несколько других авторитетов просто расшифровывают эту гениальную по содержательной части конструкцию.
Вторым бы я назвал известного тренера-силовика Марка Риппето. Вот его слова: «Мне потребовалось много времени, чтобы осознать это, и это был тяжелый урок. Мы не можем иметь все, чего хотим, особенно когда наши желания глупы и тщеславны. Вы можете тренироваться, как Дориан, питаться, как Дориан, принимать добавки, как Дориан, спать, как Дориан, и никогда не выглядеть, как Дориан. На самом деле, это настолько очевидно, что единственная причина, по которой я должен вам это объяснять, заключается в том, что вас тщательно готовили к тому, чтобы вы поверили в обратное. Журналы, а теперь и интернет–сайты, сделали свое дело».
Ну и, наконец, неоднократно цитируемый мной Ли Хэйни: «Чтобы стать чемпионом, нужна хорошая генетика, определяющая потенциал; нужна настойчивость и упорство в достижении тренировочных целей; нужно хорошее питание, чтобы расти; нужны знания, чтобы не тыкаться вслепую; нужен эстетический вкус, чтобы развивать сбалансированное сложение и ставить красивую программу позирования; и, наконец, нужны хорошие мозги, чтобы всем этим правильно распорядиться!»
Какие выводы можно сделать из всего этого? Прежде всего, надо быть реалистом. Второе – учиться, и много учиться. Третье – пользоваться надежными источниками информации, а не сомнительными с точки зрения достоверности и компетентности участников интернетовскими ресурсами. Четвертое – быть последовательным в своем стремлении добиться посильного успеха ценой оправданных и выверенных усилий.
Вот этому главным образом и посвящен мой канал. Здесь могут встречаться разные мнения и разные научные и методические подходы к теме, но здесь никогда не будет дезинформации.

Друзья и коллеги, всем сердечное спасибо за поздравления здесь, в личке и по телефону. Я буду очень стараться оправдать ваши ожидания.